V tělocvičně za předpokladu, že je zátěž správně vybrána, můžete se nejen zbavit nadbytečného tělesného tuku, ale také zvýšit celkovou výdrž těla a pumpu na specifické oblasti těla.
Například v důsledku provádění cvičení na ramenou podle obecně uznávané techniky bude sportovec schopen zvýšit reliéf trupu a také zvýšit sílu rukou.Na provádění zátěží v tělocvičně by měl dohlížet profesionální trenér fitness, který je schopen vysvětlit pravidla tréninku a také vybrat pracovní hmotnost a zátěž pro konkrétní osobu.
Podstata a základní principy
Ramenní cvičení v tělocvičně nelze správně provádět bez pochopení podstaty a základních principů úzce zaměřeného výcviku.Základním principem budování komplexu zaměřeného na posílení horní části těla je potřeba rovnoměrného rozdělení zátěže mezi přední, zadní a střední svazek deltového svalu.
Ramenní klouby jsou jedním z nejvíce multifunkčních v lidském těle, což vysvětluje jejich neustálé zapojení do každodenního života.Trvalý velkýzatížení na ramenou vyvolávají potřebu dlouhého a objemného zatížení svalů této části těla pro jejich viditelnou transformaci.
Vzhledem k tomu, že brachiální svaly jsou zapojeny do studia jiných skupin, je-li potřeba je upravit, stačí správně sestavit soubor cvičení, která zahrnují vícesměrné energetické zatížení.
Při vytváření komplexu fyzického zatížení ramen by se měly stát následující zásady:
- přísné dodržování techniky provádění cvičení, ignorování, které může vést ke zranění ramenního kloubu (odkvůli jejich nadměrné pohyblivosti jsou ramenní klouby považovány za nejvíce náchylné k poranění);
- nejhlubší studium ramenního pletence se provádí během cvičení blízkých svalových skupin;
- pro rovnoměrné posílení ramenních svalů je nutné trénovat segmenty delty různými způsoby (pro vypracování přední delty bude vhodný bench press (a jeho různé varianty), a pro zadní a prostřední, houpačky a tah).
Pro výcvik ramen profesionálních sportovců se používají tři metody:
- podvádění(základním pravidlem je udržovat lokty při provádění cvičení)nad kartáči, čímž se udržuje maximální napětí v deltách);
- komplexní soupravy(vyžaduje několik cvičení (obvykle 2-3) pro vypracování jedné svalové skupiny bez přestávky na odpočinek a zotavení);
- superset(podstata techniky je podobná pravidlu provádění složitých sad. Rozdíl je v tom, že při práci se supersety se používají svaly - antagonisté, a nikoli stejná svalová skupina jako v předchozím případě).
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.Indikace pro použití
V závislosti na cíli konkrétní osoby mohou profesionální fitness trenéři vypracovat program, který mu načerpá ramenní opasek s důrazem na transformaci problematické oblasti.oblast.
S pomocí kompetentního rozložení zatížení může sportovec:
- zvýšit ukazatele síly;
- ke zvýšení vytrvalosti svalů rukou;
- zvýraznění horních končetin;
- zpřísnit pokožku rukou, která ztratila tón v důsledku změn souvisejících se stárnutím nebo prudkým poklesem hmotnosti.
Doporučuje se, aby lidé všech věkových skupin cvičili výkonové břemeny při práci se svaly ramen, pokud je pracovní hmotnost zvolena správně.
Tento typ školení přinese pozitivní změny těm, kteří:
- zažívají pravidelné skoky v krevním tlaku;
- v kardiovaskulárním systému jsou drobné dysfunkce;
- práce a životní styl nepředstavují mnoho fyzické aktivity;
- s diagnózou nedostatku kyslíku v buňkách tělesných tkání (nejtypičtějším znakem potřeby zvýšit)tok kyslíku je poškozením kůže - stává se ochablým;náchylnější ke zranění;tvoří se vrásky;objevují se vizuální vady (pigmentace, akné, podráždění);
- je třeba předcházet onemocněním kosterního systému a kloubů (jediným způsobem, jak toho dosáhnout, je jít ke sportu, protože pouze úpravou stravy a přidáváním doplňků stravy k výživě nedojde ke kvalitativním změnám zdravotního stavu);
- je třeba ovládat vaši chuť k jídlu (silová cvičení zaměřená na čerpání ramen vyžadují velké výdaje na energii, správné dokončení, které v budoucnu sportovec již nebude potřebovat svačinu);
- vždy existuje pocit únavy, apatie (třídy v tělocvičně ovlivňují chemické složení krve, zvyšují koncentraci endorfinů v ní);
- je třeba se zbavit nadměrného objemu horních končetin a hrudníku (udržování metabolických procesů, kterých se dosahuje při práci v tělocvičně, podporuje aktivní spalování tuků).
Kontraindikace pro použití
Ramenní cvičení v tělocvičně, stejně jako jiné typy fyzické aktivity na těle, mají řadu kontraindikací.Mezi okolnosti týkající se absolutního zákazu čerpání ramenního pletence na speciálně vybaveném místě patří mezi nejčastější.
Seznam:
- vážné patologie kardiovaskulárního systému (včetně chronických onemocnění lokalizovaných vfáze remise);
- nemoci kloubů, které brání provádění silových cvičení (patologie, při nichž zvýšená fyzická aktivita způsobuje akutní bolest a rychlé zhoršení lidského zdraví);
- onemocnění spojená se zhoršenou koordinací pohybu, například Parkinsonův syndrom;
- těžká krátkozrakost nebo hyperopie;
- hypertenze 2. a 3. stupně;
- poranění páteře, bez ohledu na oddělení (včetně chronických poranění způsobených nejen mechanickými poraněními - pády, otlaky atd.), Ale také vnitřními patologickými procesy, například při vymývání vápníku z kostí a jejich následném ředění);
- benigní a maligní novotvary, bez ohledu na jejich umístění.
Lékaři kromě absolutních kontraindikací k posílení svalů ramen v tělocvičně rozlišují a relativní.Tento typ omezení zahrnuje okolnosti, které jsou dočasné povahy.
Po zmizení a normalizaci stavu sportovce je povoleno pumpovat ramenní opasek pomocí závaží:
- zvýšená tělesná teplota (bez ohledu na důvody jejího výskytu);
- infekce ARVI, ARI nebo chřipky ve stadiu jejich aktivní progrese v těle; 96) rehabilitační období po úrazech nebo operacích,vyžadováno k normalizaci stavu ramenního kloubu (od okamžiku chirurgického zákroku nebo poranění by mělo být nejméně 4-6 měsíců);
- zvýšený nitrooční tlak (výkonové zatížení je povoleno po normalizaci tlaku léky);
- zvýšený krevní tlak v době provádění silových cvičení na ramenou (například s diagnostikovanou hypertenzí stupně 1).
Užitečná doporučení pro pacienty
Pro zvýšení účinnosti výcviku zaměřeného na rozvoj ramenního pletence by měli neprofesionální sportovci při organizaci výcviku pamatovat na následující doporučení zkušeného zdravotního stavu.instruktory.
Seznam:
- pro vypracování předního paprsku delty se nejlépe hodí kyvná ramena s činkami (k zajištění středního a zadního svazku sekundárním zatížením bude možné změnou polohy malých prstů rukou)drží váhové prostředky - malé prsty by měly být zaslány);
- jedním z nejvíce traumatických cviků na ramenou je zvedání tyče s rovnými pažemi před vámi (během cvičení se nedoporučuje zvedat vážicí směs nad úroveň ramen a snižovat ji na úroveň boků);
- změnou polohy Smithova simulátoru (aby seděl na opěrné ploše do strany) můžete zdvojnásobit vynaložené zatížení na každou z horních končetin zapojených do cvičení;
- pro hluboké studium paprsku střední delty se doporučuje zařadit do komplexucrossover cviky se střídavými pohyby rukou (tělo si musí při provádění tohoto cvičení udržet svoji původní polohu a zůstat nehybné);
- střídavým stažením paží co nejefektivněji vám umožní pumpovat zadní paprsek delty;
- pro zvýšení reliéfu zadního svazku je rovněž vhodná hmotnost závaží na čelo (během cvičení musí být loketní kloub směřován nahoru);
- dávají svaly čas na zotavení, zastavení mezi sety po dobu 1-2 minut.
Aby se předešlo opačnému účinku, ve kterém chybí nejen výsledek výcviku, ale také se zhoršuje stav svalů ramenního pletence, měla by se cvičení pro horní část těla provádět nejvýše jednou za 2-3 dny.V opačném případě si sportovec všimne ztenčení svalové hmoty, které následně vyvolá výskyt ochablé kůže v oblastech prudké ztráty objemu.
V tělocvičně provádějí ramenní cvičení nejen lidé daleko od znalostí fyziologie a pochopení samotného tréninkového procesu, ale také profesionální sportovci.Drtivá většina z nich má své vlastní charakteristiky metodiky pro vývoj ramenního pletence, identifikované během mnoha let praxe.
Někteří fitness trenéři si jsou jisti, že bench press a jeho různé varianty jsou nejúčinnějším zatížením v tělocvičně pro čerpání ramen.Dodržováním těchto cvičení můžete přeměnit horní část těla za 2 týdny denně.nouzové školení.
Navzdory neexistenci intervalů mezi třídami svaly zvyklé na neustálý trénink nesnižují objem, ale naopak se stávají výraznějšími a robustnějšími.Navzdory tendenci těla zvyšovat svalovou hmotu je během přípravných obdobínutné udržovat tělo s vhodnou výživou, zaváděním bílkovinných nápojů, ziskových látek a aminokyselin do stravy.
Jiní školitelé se domnívají, že je možné urychlit proces transformace ramenního pletence pomocí speciálního masážního kurzu.Plánované návštěvy maséra by měly být ve stejný den, kdy se koná školení.Masáž by měla zahrnovat nejen hnětací pohyby, ale také aktivní tření a klepání.
Díky těmto technikám je dosaženo nejen zrychlení lymfy a průtoku krve, ale také je eliminována stagnace kyseliny mléčné, která může vyvolat bolestivé pocity v horních končetinách, pokud jsou během období po tréninku napjata.
Často byla problémovou oblastí navzdory pravidelnému zapojení rukou do jejich každodenního života (dlouhodobé držení dítěte v náručí) ramenní opasek.
Po neúspěchu v domácím tréninku se můžete obrátit na profesionální trenéry fitness a vytvořit individuální komplex určený pro kurzy v tělocvičně.Silový trénink na speciálně vybaveném místě pomůže dosáhnout požadovaných výsledků za 2 měsíce pravidelné práce na těle.
Nepřeskočit nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu, kulturistice.Hlavní komplex
Cvičení na ramenou v tělocvičně, za předpokladu, že je správně prováděno v souladu s technikou, přinese maximální výsledky, pokud je správně kombinováno s ostatnímizatížení.
Nejúspěšnější fitness trenéři považují komplexy sestávající z:
| Ramenní cvičení | Technika |
| Lavičkový lis „Armáda“ (účinný při čerpání zadních a předních delta paprsků) | Cvičení lze provádět ze 2 poloh: sedět nebo stát. 1. Zaujměte pohodlnou polohu. 2. Vezměte lištu do svých rukou, s kovovými palačinkami předem připevněnými v požadovaném množství.Prsty sevřené prsty by měly směřovat od vás. 3. Ohněte paže v loketním kloubu a zatlačte závaží do oblasti hrudníku, zvedněte bradu a narovnejte záda. 4. Na výdech natáhněte ruce nahoru, aniž byste změnili polohu těla. 5. Aniž byste se zastavili v horním bodě, spusťte ruce co nejpomaleji do původní polohy. |
| Lavičkový lis s činkami nebo Kettlebell (používá se k čerpání zadního a předního paprsku delty) | 1. Po výběru váhového zařízení si lehněte na vodorovnou lavici.Nohy spočívají na podlaze. 2. Ruce držící sportovní vybavení, ohýbání a umístění v blízkosti hrudníkubuňky. 3. Současně s výdechem narovnejte ruce pohybem závaží v oblasti nad hrudníkem. 4. Bez zastavení pomalu vraťte ruce do původní polohy. |
| Arnold's Bench Press (účinně pracuje na zadních a předních deltách) | 1. Vezměte si činky do svých rukou a posaďte se na nosnou část lavice.Zadní strana lavice by měla být zvednuta o 90 stupňů. 2. Zatlačte záda proti zadní straně podpěry.Ohněte ruce a rozložte kartáč zadní stranou dlaní směrem k sobě. 3. Zhluboka se nadechněte, poté rychle uvolněte vzduch ústy, narovnejte ruce a položte činky na hlavu.Nahoře by činky měly tvořit přímku. 4. Bez zastavení nahoře vraťte závaží do oblasti hrudníku. |
| Machs s váhovými materiály před vámi (doporučuje se je zahrnout do programu pro vypracování střední delty) | 1. Vezměte si vážicí materiály do svých rukou (činky nebo činky budou činit);postavte se rovně;Položte horní končetiny rovně a lehce je posuňte před sebe. 2. Vydechněte bez ohnutí paží a rychle je zvedněte na úroveň hrudní kosti. 3. Pomalu nižší, aniž by zapadl kryt. |
Zabezpečení výsledku
Ramenní cvičení v tělocvičně, pokud je pravidelně prováděna sportovcem, jí pomůže dosáhnout jejích cílů.změny jejich vzhledu.Po dosažení výsledku udělá naprostá většina začátečníků chybu - změní orientaci svého tréninku a minimalizuje zatížení ramenního pletence.
Kdyza takových okolností se ramena vrátí do své původní podoby po 3-4 týdnech.Aby se předešlo nežádoucím nekontrolovaným změnám, doporučuje se sportovci, kteří pracují v oblasti ramen, dodržovat doporučení zkušených fitness trenérů i po viditelných změnách v těle.
Jsou to následující:
- nejméně jednou týdně k provádění „starých“ sad cviků na ramenou, pomocí kterých bylo možné dosáhnout požadovaného výsledku;
- dodržují zásady správné výživy (vylučují mastné, slané, smažené, uzené, sladké, mouky nebo minimalizují spotřebu těchto produktů);
- dodržujte režim pití (spotřebujte množství čisté vody doporučené odborníky na výživu denně, počítáno podle vzorce - 30 ml vody * 1 kg skutečné hmotnosti osoby);
- věnovat patřičný čas nočnímu spánku (nejméně 8–9 hodin, při sportu střední intenzity);
- tráví alespoň 1 - 2 hodiny denně na čerstvém vzduchu a saturují tělo kyslíkem;
- mezi třídami v tělocvičně, aby se uskutečnil „víkend“ (nejúčinnější je trénink na bedrech, prováděný jednou za 3 dny);
- zabránit prudkému úbytku na váze (včetně používání agresivních metod hubnutí - stravy);
- během organizace tréninkového procesu uveďte minimálně 3-5 minut na zahřátí a zahřátí na začátku a na konci sezení (příprava těla před tréninkem pomůže minimalizovat riziko zranění ramenního kloubu, které je odlišné)největší mobilita v lidském těle.Obnovení dýchání přispívá k vytvoření normálního srdečního rytmu a akceleraci kyseliny mléčné, která v post-tréninkovém období vyvolává bolest).
Kdy lze očekávat účinek
Na délku doby, po kterou může sportovec dosáhnout viditelného výsledku v tělocvičně, ovlivňuje řada vnějších okolností.
Jmenovitě:
- frekvence tréninku a jejich trvání;
- přítomnost velkého výběru váhových činidel v konkrétním sportovním zařízení;
- správnost kompilace programu tříd (komplex by měl být vytvořen s přihlédnutím k cílům konkrétní osoby, výskytu nemocí a celkové fyzické zdatnosti);
- správnost cvičení;
- přítomnost gradace při výběru pracovní hmotnosti.
Po absolvování tréninku s profesionálním trenérem fitness a po splnění všech jeho doporučení souvisejících s vypracováním ramenního pletence v tělocvičně bude sportovec schopen dosáhnout viditelných výsledků za 1-2 měsíce pravidelného tréninku..
Ramena v tělocvičně se snadněji modifikují než zbytek těla.Vývoj ramenního pletence se provádí i při cvičení, aby se vyvinula síla a vytrvalost paží, lisu a také při některých zátěžích na dolních končetinách.
Pochopení principů vyrovnávacích ramen a dodržování obecně uznávaných technik provádění cvičení umožní sportovci vyhnout se negativním vlivům.o skutečném zdravotním stavu a zvýšení efektivity pravidelného školení.
Vytvoření článku:Oleg Lozinsky
Video o ramenních cvičeních pro dívky
Ramenní cvičení pro dívky:
