Push-up od podlahy - tréninkové programy pro dívky a začátečníky začátečníky k získání hmotnosti prsních svalů.Program „100krát za 6 týdnů“

1. Jak správně zahájit výuku - pokyny pro začátečníky
2. Standardní programtréninky k udržení účinku
3. Klasické kliky
4. Složité kliky
5. Program kliky na prsysval
6. Program „100krát za 6 týdnů“
7. Základní pravidla závěrečných fází
8. Video: kliky z podlahy

Pro začátečníky je hlavním úkolem vychovávatosoba provádějící cvičení a zvykne si na několik základních pravidel:

• udržuje rovnoměrnou polohu hřbetu bez ohýbání nebo zvedání pánve;
• monitoruje dýchání: vdechování při ohýbání loktů, výdech při ohýbání;
• Nepracujte nadměrně, současně se neušetrujte.

Nezapomeňte na stravu a vyhýbejte se dehydrataci (dehydrataci).

Aby se cítil svěží a svěží, stačí dodržovat seznam klasických pravidel:

• si dobře odpočiňte - spánek alespoň 8 hodin;
• pít nejméně 2 litry tekutiny denně;
• konzumují 5 malých jídel denně;
• nejíst hodinu před tréninkem;
• před obědem - uhlohydráty, bílkoviny;
• více vlákniny a vitamínů;
• Pokud chcete zhubnout, nejezte po tréninku po dobu 2 hodin.

Před zahájením výuky je nutné provést rozcvičku, většina ramenního těla a rukou ji potřebuje. Do provozu lze uvést tyto pohyby: kruhové a kyvné paže a ruce, cvičení „nůžky“, naklánění těla různými směry.Improvizace je vítána, je velmi důležité nezměnit cvičení na nepříjemnou rutinu, která srazí celou náladu pro tvrdý trénink.

Push-up nemusí být možné pro začátečníky, v takovém případě přijde záchranný program výcvikový program. Počáteční fází jsou kliky ze zdi.

Ramena jsou umístěna na šířku ramen naproti prsním svalům a pushupy se provádějí s rovným tělem.Počet opakování není omezen, toto cvičení je snadnou přípravnou fází.Pak můžete jít na nižší položky - stůl, noční stolek, lavičku.

Dalším krokem je zasunutí kolen. Technologie je stále stejná, ale zde je důležitý počet opakování a přístupů.Počty se liší v závislosti na pohlaví, věku a fyzické kondici: ženy by se měly zpočátku soustředit na 2 návštěvy 2krát, muži - 3 návštěvy 2-4 krát.

U každého tréninku musíte zvýšit počet sad nebo kliků.Pokud již nebudete mačkat 15–20krát na kolena, nebudete dodržovat všechna pravidla, můžete konečně jít na plné kliky.

Standardní vzdělávací program pro zachování účinku

Když přestává být problém dělat několik kliků z podlahy, je důležité neztrácet nabyté dovednosti a pravidelně se udržovat v kondici.Pro začátečníky vám následující program kliky z podlahyumožňuje zdokonalit vaše stávající dovednosti a pokrok:

Toto je příklad zjednodušeného programu určeného na týden.Výsledek - počet provedených kliky zdvojnásobí, tělo je zvyklé na postupné zvyšování zátěže.

Standardní program zahrnuje zachování stálé schopnosti plnit normu push-up pro osobu určitého pohlaví a věku.Podle TRP 2016 je průměrná norma pro ženy ve věku 18–50 let 11 push-upů na přístup.

Pro muže stejného věku je to nejméně 25 úspěchů.To znamená, že program podporuje svaly v dobré kondici avám umožňuje kdykoli snadno splnit normu:

Push-upy jsou závažnou záležitostí a při provádění programu jakékoli složitostiAmatéři by se měli učit:

1. Kvalita nad kvantitou!Je vhodnější provést několik kliků s dodrženou technikou, než mnoho, ale nesprávně.
2. V žádném případě byste se neměli mučit a cvičit silou!Kromě toho, že to nepřinese výhody, roste i možnost vydělat vážná zranění!
3. Na druhé straně není třeba hackovat a implementovat plán ne zcela, když je stále síla.Pouze tvrdá práce přináší ovoce.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla dívek.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Klasické kliky

Klasické kliky jsou první fází, kterou zvládne nezkušený sportovec, který vyvíjí téměř všechny svaly trupu a vůle vlaků.

Jsou prováděny v této poloze:

• je podlaha namáhaná;
• ramena spočívají svisle na podlaze;
• nohy jsou kolmé k pánvi;
• hmotnost je rozdělena mezi prsty na nohou a dlaních;
• tělo se neohýbá v pase.

Při nadýchání sportovec spustí tělo na podlahu, zatímco tělo nadále tvoří čáru.Ruce vytahují, když vydechujete.Díky tomuto typu cvičení se posilují tricepsy, deltoidní a prsní svaly, ovlivňuje to poloha dlaní.

Pokud ji změníte, účinek lekce se také změní:

1. Pro rozvoj tricepsu jsou dlaně umístěny na úrovni hrudníku na šířce pasu.Když jsou lokty ohnuté, předloktí se dotknou stran.
2. Pro vnitřní prsní svaly jsou vhodné push-upy s úzkým uchopením - dlaně se navzájem dotýkají.
3. Pokud umístíte paže širší než vaše ramena, všimnete si pozitivního účinku na svaly zad, hrudníku, abs a tricepsů, ale tato možnost je mnohem komplikovanější než ta předchozí a doporučuje se, pouze pokud máte náležitou přípravu.

Úhel rotace rukou nehraje významnou roli, je lepší umístit prsty nejvhodnějším způsobem. Při prováděníkliky, hlavní břemeno dopadá na ruce, což může vést k nepříjemným, bolestivým pocitům nebo dokonce ke zranění.

Proto by ti sportovci, jejichž ruce nemají přirozenou pružnost a plasticitu, měli zvážit nákup speciálních zastávek a náramků pro push-up.S tímto problémem může napnutí zápěstí pomoci - například položte dlaně na sebe na úrovni hrudníku a přitom držte předloktí vodorovně.

Složité možnosti pro kliky

Když jsou klasiky již plně zvládnuty, můžete pro různé a zvýšené zatížení přejít na složitější typy kliky.

Celkem se rozlišuje více než 100 druhů, z nichž nejčastější jsou:

1. kleště pro bavlnu- tato odrůda se považuje za výbušnou neboplyometrický, často používaný boxery ke zlepšení síly a rychlosti nárazu, reakce.Výchozí pozice je důraz ležící.Tělo se postupně naklání dolů, jako v klasickém push-upu, a lokty se neopírají o trup, ale pohybují se do strany.Pak musíte náhle strčit ruce z podlahy a mít čas na to, abyste před vámi udělali tleskání na úrovni solárního plexu, a pak musíte mít čas na jejich návrat do původního umístění.Složité verze tohoto typu kliků - zabouchněte dvakrát za sebou nebo za sebou.
2. Kliky bez nohou- cvičení pro ty, kteří chtějí mít možnost ovládat své tělo a cítit se ve vesmíru.Počáteční pozice se trochu liší od klasické: jedna končetinabuď se zvedne, nebo položí na jiné, takže pouze druhý spočívá na povrchu.Nyní horní končetiny drží zátěž, takže musíte vyvinout dvakrát tolik úsilí než předtím.
3. Zatlačení bez ruky ovlivňuje svaly trupu a předloktí. Důraz je kladen na ohyb jedné paže dozadu a mírný sklon těla ve stejném směru.Tato varianta je vhodná pro muže, kteří po získání významných zkušeností s klasikou chtěli načerpat ruce a prsní svaly.
4. Také „vysoké“ kliky- když nohy spočívají na kopci, jim také pomohou posílit.Čím vyšší je spodní část těla, tím je obtížnější, protože se mění zatížení, které kartáče vydrží.Někteří sportovci cvičí push-up vzhůru nohama, což se nedoporučuje pro lidi s problémy s tlakem.
5. K napínání prsních svalů jsou určeny push-upy s rukama na vysokých objektech. Může se jednat o kloubové pásy, dorazy nebo židle - toto zařízení se používá ke zvýšení amplitudy pohybu těla směrem dolů, což je u jiných typů kliky omezeno podlahovou plochou.Debata o výhodách a poškozování napínání svalů hrudníku se nekončí, ale v každém případě je velmi důležité být opatrnější a postupně zvyšovat amplitudu, čímž se zabrání možnosti prasknutí svalové tkáně.
6. Techniku ​​„skládacího nože“používají zápasníci a tanečníci k rozvoji pohyblivosti kyčle a vytrvalosti.Počáteční stav - ponožky kolmé k povrchu,dlaně pod rameny a nohy narovnány v pravém úhlu k trupu.Lokty by se měly ohýbat, dokud se krk nepřiblíží k podlaze.Dále musíte nosem dosáhnout ke stropu a umyvadlo - k podlaze.Cyklus je u konce, když jsou končetiny rovné, ramena jsou rovná a pánev se téměř dotýká povrchu.Z této pozice se tělo náhle vrátí do své původní polohy a proces se opakuje.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Program push-up pro budování prsních svalů

Push-up od podlahy je jednou z nejčastějších metod rozvoje prsních svalů, která je charakterizována řadou programů.Toto cvičení vám umožní dosáhnout požadovaných výsledků doma bez zakoupení dalšího vybavení.

prsní svaly jsou tvořeny čtyřmi podmíněnými laloky: horní, dolní, střední a vnitřní.Všechny typy kliků zahrnují střední část procesu, ale ostatní oddělení potřebují akcentované úkoly.

Muži a ženy používají se vzácnými výjimkami stejné metody a variace push-upů k budování prsních svalů a rozdíl je pouze ve velikosti opakování přístupů.

Důraz na svaly hrudníku je kladen na tyto typy kleští:

• klasický;
• s úzkým uchopením;
• na stoličkách;
• nakloněné dopředu;
• s nohama na kopci.

Nejrychlejším a nejúčinnějším způsobem načerpání prsních svalů jepush-up kombinací výše uvedených možností cvičení.

V takovém intenzivním režimu je nutné dát tělu odpočinek 1-2 dny:

Než začnete cvičit, měli byste si protáhnout svaly a zahřát je - nebude to trvatvíce než 15 minut, ale úkol usnadní.Použití ohřívacího krému pomůže snížit riziko poškození tkáně.Dojde-li k nepohodlí nebo bolesti, nemůžete na to zavřít oči - pokud nelze zjistit důvod, je nutná návštěva specialisty!

Při zaostřování na svaly na hrudi je důležité nezapomenout na páteřní svaly (trapézius, kosočtverec) a tisk, jinak hrozí riziko sevření.

V dny odpočinku od cvičení na hrudi mohou být tyto a další oblasti vypracovány.Kromě budování svalů spalují tukové vrstvy také tukové vrstvy, takže je obzvláště užitečné provádět hubnutí.Zároveň, pokud je hlavním cílem zvýšení svalů, měli byste po sportu nasycení těla proteinem po dobu 20 minut.

Program 100krát za 6 týdnů

Cílem programu 100krát za 6 týdnů je dosáhnout stovek push-upů s jedním přístupem za 42 dní.Kdokoli může dosáhnout takového úspěchu, pokud existuje motivace, disciplína a volný čas (1 - 2 hodiny týdně).Program zahrnuje třídy 5 návštěv denně.Minutová úleva před další epizodou.

Pro dívky je program méně intenzivní:

) A sportovciklasické push-upy by měly být prováděny podle méně šetrného schématu:

Po dosažení posledního řádku tabulky je třeba provést inventuru - co nejvíce zmáčknout pokus.Pokud se číslo rovná nebo překročí 100, cíl je dokončen!Pokud ne, pak se vyplatí pracovat na základě úkolů posledních dvou týdnů.

Při provádění programu je vhodné vést zdravý životní styl a vyhýbat se stresu.Plná a pravidelná strava, 2–3 litry čisté vody denně je klíčem k silné a připravené tréninkové těle.Nezanedbávejte denní režim - vstávat, jíst a chodit do postele je lepší každý den ve stejnou dobu.

Základní pravidla závěrečných etap

K dosažení požadovaného výsledku je třeba absolvovat několik jednoduchých pravidel pro dokončení školení:

1. Během cvičení svaly produkují kyselinu mléčnou a zkracují se.Aby se předešlo zkreslení držení těla, zbavilo se bolesti po tréninku a vizuálně se zlepšila svalová struktura, doporučuje se po každém sezení protáhnout, zejména ty svalové skupiny, které převládají.
2. Masáž pomůže uvolnit svaly - lze ji provést i samostatně.Velká pozornost by měla být věnována ramenům, ramenům a ramenním kloubům.Stačí půlminutová masáž.
3. Neubližuje se teplá (ale ne horká) sprcha nebo koupel s aromatickými oleji - to pomůže zmírnit stres.
4. Po tréninku je nežádoucí jít venchladné a větrné počasí - zvyšuje se riziko onemocnění, protože prudká změna teploty negativně ovlivňuje tělo zahřáté po cvičení.

Push-upy z podlahy jsou rozmanité cvičení a každý si vybere vhodný program pro sebe.Hlavní věcí je nepřestávat věřit v sebe a usilovat o nové úspěchy!

Video: kliky ze země

Velmi účinný program pro začátečníky:

Pokud se vám nedaří 100krát za sebou: