Cvičení pomáhá budovat svaly, zhubnout a upravit tvar v určitých částech těla.Cvičení bez vybavení jsou nejpřístupnější, existuje však projektil, se kterým můžete cvičit doma i v tělocvičně a který nahrazuje těžké váhy - jedná se o gumičku.Ženy, které pro výuku používaly gumičku, dokázaly zhodnotit její účinnost.
Obsah
Technika cvičení s gumičkou
Účel výuky s resNová páska - zvýšení roztahování, vývoj plasticity, flexibilitu.
Bez pozorování techniky cvičení nelze těchto výsledků dosáhnout:
- Expandér musí být vždy v poněkud napjatém stavu, nesmí být uvolněn až do konce.
- Během každého cvičení je páska natažena na maximum.
- Protahování se provádí plynulými pohyby.
- Při návratu do výchozí polohy je nutné držet rozpínač tak, aby svaly cítily odpor.
Nenechte si ujít nejoblíbenějšínadpis:Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu a kulturistice.Cvičení s gumičkou
Komplex pro zahřívání
Cvičení s gumičkou pro specifický svalový komplex by měly být vždypředcházet cvičení, které vám umožní zahřát svaly celého ženského těla.
Zahřátí obvykle zahrnuje 6-7 cviků:
- Musíte se postavit rovně, od sebe od sebe šířit ramena, držet pásku v ruce, držet je před sebou vv narovnaném stavu, takže vzdálenost mezi pažemi je přibližně 70 cm. Potom se paže zvednou a umístí za hlavu a zpět.
- Svaly na krku a zádech jsou hněteny takto: se dvěma nohama šlápnou na střední část pásky, upevňují ji a rukama naklápění stahují pásku za konce a postupně se narovnávají.Po narovnání se nakloní o trochu víc.
- Po upevnění střední části pásky nohama se ohýbají od rovného stojanu, dokud tělo s nohama netvoří úhel 90 stupňů.Současně roztáhli ruce do stran.Toto cvičení pomáhá cvičit svaly zad a paží.
- Z rovného stojanu s fixovaným středem pásky se chodidla otočí doprava, přičemž pravou rukou drží oba konce pásky a doleva a levou rukou drží pásku.Tím jsou prsní svaly ohnuté.
- K natažení hamstringů sedí na podlaze a nohy natažené dopředu.Páska je hozena přes nohy, okraje pásky jsou drženy v rukou.Nakloňte se dopředu.
- Pro protažení svalu adduktoru zaujměte ležící polohu, páskupoložili ji na nohu levé nohy, nesli ji za záda a vzali ji do pravé ruky.Poté se noha vezme na stranu.Opakujte pro druhou nohu.
- Posaďte se na podlahu.Střední část pásky je navinuta za záda.Smyčky jsou vytvořeny z konců pásky a chodidla jsou propletena skrz ně.Okraje pásky jsou zachyceny.Chované nohy v různých směrech.
Cvičení pro ruce
Cvičení s gumičkou pro ženské ruce by měly být prováděny střídavě oběma rukama, provádějte opakování 10-15.Počet přístupů závisí na úrovni fyzické zdatnosti.Pro začátečníky stačí jeden přístup.Pokročilejší by měli provádět cvičení ve 2-3 přístupech.
Nejoblíbenější ruční cvičení:
- Pro zpřísnění svalů zadní části paže.Cvičení je určeno zejména pro starší ženy, protože svaly této části těla se postupem času stávají ochablé a pokožka klesá.Pásku je třeba vzít levou rukou na úrovni hrudníku a druhou rukou ji zatáhnout dolů a vyrovnat paže úplně.Poté, co byli na pár sekund fixováni ve stresovém stavu, se vrátí do své původní polohy.Udělej to samé pro druhou stranu.
- Pro další cvičení budete potřebovat gumovou pásku s držadly na koncích.Pásku je třeba přitlačit nohama k podlaze, postavit se na ni a konce pásky sejmout za kliky.Kartáče jsou otočeny dopředu a spuštěny.Pak se paže ohnou v lokti a přitáhnou k bicepsu.Držte se v horním bodě po dobu 2-3 sekund a pomalu snižujte ruce.Lokty by se během tohoto cvičení neměly pohybovat.Cvičení odpovídá za vývoj bicepsu.
- Chcete-li provést další cvičení, musíte svázat pásku tak, aby tvořila prsten.Ruce jsou zatlačeny do tohoto prstenu a zvednuty, poté jsou roztáhnuty a ohnuty v lokti tak, aby ramena byla rovnoběžná s podlahou.Tak, "up-to-side" provést cvičení několikrát.
- Kromě těchto cvičení můžete pásku před vámi natáhnout svisle i vodorovně.
Cvičení pro záda
Cvičení pro záda s gumičkou pro ženy jsou následující:
- Protlačte na pás ze sedu .Zaujmout pozici - sedí na podlaze.Nohy jsou rovné a sevřené.Střední část gumového pásku je hozena přes nohy a volné okraje expandéru jsou přitahovány k žaludku, přičemž se zmenšuje lopatka na výdechu.V tomto případě jsou lokty po celou dobu provádění cvičení rovnoběžné s podlahou.Když jsou pěsti s konci upnuté pásky v břiše, musíte vydržet 2-3 sekundy a vrátit se do výchozí polohy.Je důležité zajistit, aby břemeno dopadalo na zádové svaly, nikoli na ruce.
- Odtáhněte dozadu ze stoje. Nohy jsou od sebe vzdáleny.Páska se hodí přes vodorovnou lištu a uchopí se za volné konce rukama.Na nádech přinášejí lopatky, zatímco lokty se vracejí.Při výdechu se v krajním bodě zvednou a vrátí se do výchozí polohy.
- Snížení paží před vámi .Cvičení se provádí ze stoje.Nohy jsou od sebe vzdáleny šířkou ramen.Páskamusíte ji umístit za záda a držet volné konce rukama.Po inspiraci jsou okraje pásky nataženy před vámi.Pokud existuje fyzická možnost, můžete překročit ruce - je to způsob, jak zvýšit zatížení.Vydechněte, vraťte se do původní polohy.
- Zvedání rukou na židli. Sedí na židli, podávají pásku pod sedadlo, dají konce po stranách a zvedají je do svých rukou.Při vdechnutí vytahují konce nahoru a ohýbají ruce na bicepsy.V nejvyšším bodě zamrznou na několik sekund. Při výdechu se vrátí do výchozí polohy.
- Natahování paží v výpadu. Vstaňte rovně, hodte pásku přes vodorovnou lištu.Ruce sedí před hrudníkem a drží pásku v dlaních.Chodím vpřed s jednou nohou, zatímco zároveň mám zvednuté ruce.Po výdechu se vrátí do své původní polohy a opakují cvičení pro druhou nohu.
Cvičení břicha
Pomocí břišních cvičení s gumičkou lze dosáhnout krásného profilu svalů, odstranit přebytečný tuk v pase:
- Nohy jsou rozloženy na šířku ramen.Páska je držena v rukou v napjaté poloze.Zvedněte ruce nad hlavu.Jedna noha se vezme na stranu a otočí se tělem v opačném směru.Toto cvičení vám umožní cvičit horní a šikmé svaly břicha.K dosažení tohoto efektu je třeba provést 25 opakování.
- Při provádění neúplných zákrutů s gumičkou je najednou vypracováno několik skupin břišních svalů.Technika: sedněte si na podlahu, narovnejte si nohy před sebou, dejte si na nohy gumovou smyčku a zvedněte konce do svých rukou.Držíte pásku, potřebujeteodkloňte se zády, přitlačte nohy k podlaze a poté se vraťte do původní polohy, tj.posadit se.Toto cvičení se opakuje 10-20 krát.
- Úplné zvraty se provádějí ze stejné počáteční polohy jako v předchozím cvičení, zvedají se pouze paže a nohy.Je důležité vrátit se do výchozí polohy díky úsilí břišních svalů.
Při provádění jakéhokoli cvičení z tohoto komplexu by krk neměl být napnutý a brada by neměla být dopředu.
Sada cvičení pro nohy, boky a hýždě
Cvičení s gumičkou pomáhají napínat svaly nohou, odstraňují tukovou vrstvu a poskytují jim další úlevu:
- Pro vypracování předních, zadních, vnějších a vnitřních stehen doporučujeme kývání nohou - dopředu, dozadu a do stran.Technika cvičení: uvázejte pásku do prstence (čím užší kruh, čím vyšší je zatížení), posuňte nohy dovnitř tak, aby se páska natahovala na úrovni kotníku.Ruce držené na opasku, ohnuté v loktech.Poté proveďte houpačku nohama úplně.Návrat do výchozí polohy.Cvičení opakujte několikrát.Pak si vymění nohy.Pokud je obtížné udržet rovnováhu, můžete si položit ruce na zárubeň dveří.
- Cvičení pro svaly stehen a dolní končetiny.Musíte ležet na podlaze, zvedat nohy a ohýbat se na kolenou.Položte pásku na chodidla nohou, zvedněte okraje do svých rukou.Poté se nohy postupně narovná a překonají odpor pásky.Proveďte cvičení 10krát.
- Cvičení z celulitidy se provádí zležící na vaší straně.Páska svázaná do prstence se nosí na nohou nohou (obě nohy najednou).Nejprve vypracují pravou nohu, pak se obrátí na druhou stranu a vypracují levou nohu.
- Postavte se - šířka ramen od sebe.Nohy běhají po pásce.Ruce jsou ohnuté pro biceps, zatímco je páska natažená.Proveďte dřepy, pozorujte pravý úhel kolen, 10krát.
Protahovací cvičení s gumičkou
Doporučená cvičení:
- Pro protahováníramena. Páska by měla být snímána za zády as dlaněmi v projekci ramen.Potom se paže stáhnou, zvednou na úroveň ramen a vrátí se.Zatížení bude intenzivnější, čím blíže jsou ruce na pásku.
- Pro napínání ramen a zadních svalů. Páska je připevněna k tyči vodorovné tyče a smyčka přes loket jedné z rukou.Paže je ohnutá v lokti a rána za hlavou.Její dlaň spočívá na pásku a tlačí na ni.Pro zvýšení napětí spočívá dlaň druhé ruky na vyvýšeném lokti a naklání se dopředu s tělem.
- Protahování lichoběžníkového svalu. Páska svázaná v kruhu je umístěna pod levou nebo pravou nohou, smyčka je popadnuta rukou a narovnána.Berou hlavy na stranu (to by mělo být naproti noze), aby bylo možné cítit napětí v krku.
- Pro napínání prsních svalů. Žvýkačka by měla být zavěšena na stojanu, nohy by měly být šířky ramen od sebe, jednou rukou uchopte žvýkačku a nasaďte tělo nana opačné straně pravých svalů budete cítit napětí.
- Roztahování latissimus dorsi. Postavte rovně, nohy od sebe na šířku ramen.Páska je upevněna tak, že k ní lze dosáhnout pouze ohnutím pod pravým úhlem.Ohýbání v dolní části zad, uchopte pásku rukama a opřete se o boky a protáhněte svaly zad.
- Pro roztažení hýžďových svalůje třeba na nohu levé nohy položit smyčku, nakreslit pásku za záda z pravé strany, vzít konec do levé ruky a natáhnout nohu doprava a rameno doleva z poziceležící na zádech.
Cvičení s gumičkou pro napínání hamstringů a svalu adduktorů byly popsány v tréninkovém komplexu pro ženy.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla dívek.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.Gumová páska pro hubnutí
Během tříd s gumovou páskou dochází k intenzivnímu spalování nadbytečných kalorií, což přispívá ke snižování hmotnosti.
Pokud zvolíte cvičení s páskou jako hlavní způsob hubnutí, musíte dodržovat následujícízásady:
- Doporučuje se komplikovat cvičení postupně a sledovat reakci těla na zvýšenou zátěž.
- Během cvičení musíte správně dýchat.
- Po tréninku je nutné provést rozcvičku a rozcvičku (běží oumístění, skákání přes švihadlo).
Cvičení s gumičkou nejsou pouze pro hubnutí.Sada tréninků s tímto projektilem pro ženy je schopnost napnout tělo, posílit svaly, poskytnout jim úlevu a rozvinout flexibilitu bez použití simulátorů.
Návrh článku:Svetlana Ovsyanikova
Video: Cvičení s gumičkou pro ženy
Nejlepší cvičení s gumoudámská páska:
Cvičení s gumičkou:
