Fitness

Protahování pro začátečníky.Cvičení pro různé části těla, fitness vybavení, jógu, hudbu a náladu

Protahovací cvičení jsou oblíbenou formou fyzické aktivity.Je zapojena do výcvikových plánů profesionálních sportovců a začínajících stoupenců aktivního životního stylu.Informace o vlastnostech a účincích protažení na těle vám pomohou blíže poznat potřebnou oblast fitness.

Obsah
  1. Používání strie
  2. Pro koho se strie nedoporučují
  3. Druhy strečink
  4. Tipy pro začátečníky
  5. Strečink doma: jak udržet motivaci
  6. Protahovací hudba
  7. Pořadí cvičení
  8. Protahovací cvičení horní části těla
  9. )Protahování dolního těla
  10. Protahování zad
  11. Protahování abs
  12. PerfektníMotouzy
  13. Cvičení k napínání provázků
  14. Protahování během těhotenství
  15. Protahování jógou
  16. Příklady protahování jógových pozic
  17. Protahovací zařízení
  18. Video na téma: protahování pro začátečníky, cvičení

Výhody protahování

Protahovací cvičení - forma fitness,zaměřené na zvýšení flexibility těla a vytvoření atraktivní siluety.Roztahování - jiné jméno pro výcvik - je přeloženo z angličtiny jako „strečink“.Pozitivního účinku protahování je dosaženo střídáním období napětí a uvolnění svalů.

Výhody protahovacích cvičení:

  • Nedostatek věkových omezení.
    • ​​
  • Možnost praxe doma.
  • Cvičení různých stupňů obtížnosti pro jakýkoli tělesný výcvik.
  • Vytvoření štíhlé postavy.Protahování přitahuje svaly, ale nezvyšuje jejich objem.
  • Zachování mladistvých tělesných tkání.
  • Zlepšení přísunu krve do vnitřních orgánů.
  • Relaxace.

Nedostatky protahovacích cvičení:

  • Dosažené ukazatele flexibility vyžadují neustálá podpůrná cvičení.Jinak tělo opět ztratí pružnost.
  • Rychlé výsledky nejsou zaručeny.Musíte se naladit na tvrdou práci na těle.

Pro koho se nedoporučuje protahování

Zdravotní problémy - důvody pro zákaz natahování:

  • Nemocipáteř.
  • Poranění svalů, kloubů a vazů.
  • Problémy s plavidly.
  • Srdeční onemocnění.
  • Hernia.

Typy protahování

]
Zobrazit Popis Kdo bude vyhovovat
Statický Natahování svalů a jejich držení v pevné, natažené poloze po dobu několika sekund Pro začátečníky
Dynamické Protahování svalů během aktivních pohybů: houpačky a trhnutí.Cvičení zahrnují postupné zvyšování amplitudy pohybů a zvyšování svalového napětí.Zkušení amatérští a profesionální sportovci
Balističtí Protahování trhnutímVýhradně pro profesionály: tanečníky a sportovce
„Air“ (aerostretching) Cvičení na speciálních závěsných smyčkách pod vedením instruktora Pro vyškolené klienty fitness center slekce „pozemního“ strečink

Tipy pro začátečníky

Odpovědi na základní otázky, které vyvstávají pro strečink začátečníků,pomozte, aby byl výcvik srozumitelný a efektivní:

  • Jak se oblékat? Neexistují žádné přísné požadavky na oděvy a obuv pro protažení.Hlavní podmínkou je pohodlí.Je dovoleno cvičit naboso.
  • Kolik dělat? Vážný přístup vyžaduje 5-6 lekcí týdně.Jemnější možností jsou alespoň 2 tréninky.Každá protahovací relace trvá od 30 minut do hodiny.Optimální počet cvičení je 15.
  • Jak si vybrat cvičení? Začátečníkům se doporučuje, aby si vybrali jednoduché možnosti a dosáhli kvalitního výkonu.Jak se flexibilita rozvíjí, můžete postupně zvyšovat úroveň obtížnosti svých tříd.
  • Jak dlouho trvá každé cvičení? Statické protažení v natažené poloze vyžaduje zpoždění až 40 sekund.V dynamických cvičeních je vhodné provést 20 opakování v 1 přístupu.Pro nejlepší výsledek tréninku se doporučuje provádět až 3 přístupy.
  • Co byste měli během školení věnovat zvláštní pozornost? Dech by měl být hluboký a rovnoměrný, bez prodlení.Při roztahování nohou nemůžete kolena příliš ohýbat: zvyšuje se tím riziko poranění vazů.Je optimální udržovat je mírně ohnuté.Cílem je cítit protažení svalů nohou, nikoli vazů v kolenou.Těžká bolest svalů po natažení je známkou přetížení svalů a důvodem k přerušení tréninku.

    Při provádění protahovacích cvičení pro začátečníky je třeba cítit svalové napětí

  • Kdy čekat na výsledek? S intenzivním tréninkem a průměrnými fyzickými údaji se tělo stane plastickějším pár týdnů po zahájení protahovacích cvičení.

Protahování doma: jak udržovat motivaci

Protahování pro začátečníky - cvičení, která lze provádět doma.

Výhody samostudia:

  • Úspora peněz při návštěvě fitness centra a služeb instruktorů.
  • Vyberte si pohodlný režim času a tréninku.
  • Nedostatek svědků o možných selháních a selháních.

Slabé stránky:

  • Riziko zranění bez odborné přípravy.
  • Omezený výběr cvičení: velikost domu a rozpočet vždy neumožňují umístění sportovního vybavení doma.
  • Riziko ztráty motivace a opuštění tříd.

Aby neopustili závod, měli by příznivci nezávislých protahovacích cvičení vyčlenit pevně stanovenou dobu na trénink v obvyklé každodenní praxi.Chcete-li si udržet motivaci, musíte udělat strečink příjemným druhem aktivity.

Atraktivita tříd může být zvýšena nákupem krásných sportůoblek a související produkty, jako je cvičební rohož na podlaze. Estetické prostředí bude udržovat zájem o školení a bude jim bránit v tom, aby se stali nudnou rutinou.

Hudba pro protahování

Protahování je jedním z typů fitness, které lze kombinovat s poslechem hudby.Třídy hudby vám umožní spojit podnikání s potěšením, nastavit tempo výcviku a soustředit se na cvičení, aniž by se od nich vyrušovali. Délka skladby by měla odpovídat 1 skupině cvičení.

Výběr složení závisí na individuálním vkusu.Prioritou jsou plynulé melodické písně a instrumentální díla.Začátečníkům se nedoporučuje hrát rytmickou hudbu s rychlým rytmem: dynamické trhnutí do rytmu písně je plné trhání vazů.

Hudební směry slučitelné s protahovacími třídami:

  • Klasické.
  • Soul.
  • Jazz.
  • Popové zásahy.
  • Klubová hudba.

Můžete použít připravené seznamy skladeb pro protahovací cvičení nebo si vytvořit seznam sami.

Příklady složení:

  • Madonna "Frozen".
  • Adele „Skyfall“.
  • Lana del Ray "Jeden milion dolarů Man."
  • David Usher "Black Heart".
  • Ellie Gouldingová "Love Me Like You Do".
  • Strauss Waltzes.
  • David Garreth (uspořádání klasických a popových hitů).

Pořadí tréninku

Protahovací cvičení se skládá ze tří částí:

  1. Zahřátí.
  2. Základní sada cvičení.
  3. Hitch.
Zahřívání je důležitéprvek natahovacího tréninku, který vám umožňuje připravit svaly na následné zatížení a vyhnout se zranění, což je důležité zejména pro začínající sportovce

Zahřátí je určeno k zahřátí svalů, přípravě těla na fyzickou námahu a prevenci zranění.Pro ni jsou vhodná jednoduchá cvičení prováděná rychlým tempem: skákání, naklápění, zvedání paží a nohou.

Hlavní část lekce zahrnuje protahovací cvičení pro různé svalové skupiny:

  • Zpět.
  • Abdominální tisk.
  • Ramenní opasek a paže.
  • Dolní část těla.

Pořadí zpracování libovolných zón těla.Nejprve se provádí statická cvičení, poté dynamická cvičení.

Hitch - relaxace svalů.Během závěsu musíte klidně lehnout a soustředit se na uvolnění svalů.

​​

Protahovací cvičení na horní části těla

Tricepsy na pažích:

  1. Počáteční pozice stojí.Pravou rukou natáhněte pravou ruku nahoru.
  2. Ohněte pravou ruku za loket a vedou ji za hlavu.
  3. Levou rukou uchopte loket pravou a jemně zatáhněte.
  4. Zůstaňte ve vysunuté poloze po dobu 10 sekund.
  5. Proveďte cvičení výměnou rukou.

Hrudník:

  1. Výchozí pozice stojí u zdi.
  2. Opřete si předloktí o zeď.
  3. Otočte opačnou stranu pouzdra zpět.Držte pózu po dobu 10 sekund a snímejte protažení prsních svalů.
  4. Opakujte pro druhou stranu těla.

Ramena:

  1. Výchozí pozice stojí rovně.
  2. Ruce se ohýbají v loktech.
  3. Držte ruce (jeden nahoře a druhý níže) za zády a spojte je pomocí „zámku“.
  4. Vytáhněte svaly paží.
  5. Zaměňte ruce a opakujte cvičení.

Protahování spodního těla

Boky:

  1. Výchozí postavení - postavení.
  2. Ohněte 1 nohu na koleno a spusťte se na ni.
  3. Narovnejte a odložte druhou nohu.
  4. Nakloňte se vpřed s rovným tělem a snažte se dotknout loktů podlahy.
  5. Opakujte cvičení pro 2 strany těla.

Lýtkové svaly:

  1. Výchozí pozice stojí.
  2. Umístěte přední část nohy na vyvýšeninu (schod, příčka).
  3. Přitáhněte nohu k sobě a ucítte, jak se svaly dolní končetiny protahují.
  4. Opakujte pro druhou nohu.

Zadní strana stehna:

  1. Počáteční pozice je sezení s roztaženýma nohama.
  2. Nakloňte se dopředu, aniž byste ohýbali dolní končetiny na kolenou.
  3. Cílem je snížit skříň na podlahu.

Protahování zádové části

Protahování zádové části při sezení:

  1. Výchozí pozice - sedící s rovnou nohou vpřed.
  2. Při výdechu pomalu nakloňte tělo k nohám.Ruce vpředu.
  3. Cílem je dotknout se rukou prsty na nohou.Držte ve vysunuté poloze po dobu 15 sekund.

„Baby“:

  1. Výchozí poloha stojí na všech čtyřech.
  2. Přineste si boky dozadu a narovnejte ruce.
  3. Posaďte se na kolenanohy.Ruce jsou narovnány, obličej směřuje dolů.
  4. Pociťte napínání zadních svalů.

„Mlýn“ - dynamické protažení svalů zad:

  1. Výchozí pozice - postavení, nohy širší než ramena.
  2. Narovnejte ruce do stran.
  3. Proveďte sklon těla a snažte se střídavě dotýkat podlahy pravou a levou rukou.V tomto případě je druhá ruka směřována svisle nahoru.
  4. Vyrobte 20 svahů.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Protahování svalů abs

„Velbloud“:

  1. Výchozí pozice - klečení,šířka ramen od sebe.
  2. Nakloňte se s rukama na nohou.
  3. Pociťte prodloužení páteře.Vydejte se.

Protahování z polohy na břiše:

  1. Počáteční pozice leží na břiše.Ruce spočívají na podlaze.
  2. Postupně zvedá hlavu, hrudník a oblast břicha, natahuje ruce a opírá se o ně.
  3. Napněte si hýždě.

Ohýbání zpět:

  1. Výchozí pozice - klečení.Zastaví se narovnat a umístit je širší než boky.
  2. Vypadni na hýždě.
  3. Lehněte si na záda.Nohy ohnuté na kolenou zůstávají pod tělem.

Perfektní motouzy

Motouzy jsou akrobatické postavy ve dvou variantách:

  • ) Podélná vlákna:jedna rovná nohanachází se před trupem, druhý vzadu.Pánev je kolmá k povrchu podlahy.
  • Příčné vlákno:narovnána levá a pravá noha jsou rozložena na příslušné strany trupu.

V obou případech by nohy měly být pevně přitlačeny k podlaze a společně vytvořit přímku. Protahování pro začátečníky cviku na provázku vám umožní nejen provést akrobatickou postavu, ale také těžit tělu.

Pozitivní účinek provázku:

  • Vytvoření reliéfní siluety svalů nohou.
  • Tisková studie.
  • Zvýšený krevní oběh v pánevní oblasti.
  • Stimulace zažívacího systému.
  • Vývoj elasticity vazů v tříselné zóně.To platí pro těhotné ženy: flexibilní vazy mohou usnadnit proces porodu.

Hlavním úkolem těch, kteří si chtějí sednout na provázku, je dosáhnout flexibility ve svalech stehen, pánve a tříselné oblasti.

Stravování provázků by mělo být poskytováno přibližně 5 dní v týdnu.Trvání tréninku je 40-50 minut.

Rychlost výsledku závisí na přirozených datech a intenzitě tříd.S pečlivým přístupem ke školení a průměrnými přírodními údaji trvá cesta k podélnému provázku asi 4 měsíce, příčně - šest měsíců.

Cvičení pro protahování provázků

„Motýl“ - protahování svalů v tříslech:

  1. Výchozí poloha- sedí na podlaze.
  2. Ohněte si nohy na kolena, posuňte je od sebe a vytáhněte je směrem k tělu.Nohy se navzájem dotýkají.
  3. Stiskněte si ruce na kolena a pokuste se je přitlačit k podlaze.

Příčné válečky.Cvičení gluteálních svalů:

  1. Počáteční pozice stojí na podlaze s nohama širším než ramena.
  2. Squat dolů na jednu nohu, narovnání druhé.Patka opěrné nohy je na podlaze.Ponožka 2 končetiny vzhlédla.
  3. Zatáhněte za svaly dvou nohou, cítte napětí 1 hýždě.
  4. Pomalu se otáčí od první patky k druhé, což ji podporuje.Přesuňte se těsně k podlaze.Během role cítit úsek v slabinách a vnitřních stehnech.Rolky opakujte 20krát.

Výpad s otočením těla.Vývoj pružnosti hýždí, vazů na stehně a dolní části zad:

  1. Počáteční postoj stojí.
  2. Ohněte pravou nohu na koleno, spusťte ji a podepřete ji.Narovnejte levou nohu a položte ji zpět.Ruce držte na opěrné pravé noze, držte rovné držení těla.
  3. Sestoupit blíže k podlaze a dosáhnout napětí vazů ve stehnech a svalech svalu.Zůstaňte ve vysunuté poloze po dobu 15 sekund.
  4. Opatrně otočte kryt doprava.Podržte při maximálním protažení po dobu 10-15 sekund.
  5. Změňte polohu pouzdra otočením doleva a zůstaňte v této poloze po dobu 10-15 sekund.Během U-zatáčky, cítit prodloužení tříselné a hýžďové svaly.
  6. Opakujte cvičení pro druhou stranu těla.

Výukový program pro natahování provázků doma:

Protahování během těhotenství

Protahování pro začátečníky - cvičení,vhodné jako fitness během těhotenství.Hlavním cílem strečink pro těhotné ženy je zvýšit pružnost svalových tkání a vazů a připravit je na porod.

Výhody protažení během těhotenství:

  • Úleva od bolesti v bederní páteři.
  • Snižování nemocnosti a bolesti při porodu.
  • Snížení rizika postpartum strie v břiše.
  • Aktivace trávení.Během protažení kyčelní a břišní zóny se zvyšuje průtok krve do orgánů gastrointestinálního traktu.Díky tomu je možné stanovit fungování střeva.

Kontraindikace protahovacích cvičení jsou diktovány zdravotními problémy a problémy s porodem dítěte:

  • Vysoký krevní tlak.
  • Slabé stěny vnitřních pohlavních orgánů.
  • Nebezpečí úmrtí plodu a předčasného narození.
  • Spotting.
  • Bolest v zádech a dolním břiše.

Protahování pro začátečníky (cvičení během těhotenství by mělo být prováděno opatrně) by mělo být jednoduché.Výchozí pozice - sedí na kolenou nebo hýždích.Stálá cvičení jsou povolena, ale v minimálním množství: hrozí, že zvýší zátěž na nohy a páteř.

Zakázané typy protahování během těhotenství:

  • Všechna dynamická cvičení.
  • Sklopí trup ze stoje.
  • Poloha na zádech.

Pomáhají pravidla pro napínání během těhotenstvíNepřetěžujte tělo a nezískávejte maximální užitek:

  • Doba trvání kurzů - až 20 minut.
  • Předpokladem je nepřítomnost nepohodlí.
  • Hlavní pravidlo při cvičení: bez fanatismu.Není třeba usilovat o záznamy flexibility, zatížení těla dlouhými cviky a rychlým tempem.
  • Optimální počet přístupů pro každé cvičení je 3, následovaný zvýšením protažení.Sval se udržuje v nataženém stavu až 10 sekund.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cviky pro osoby starší 40 let.

Protahování v józe

Protahování - pro začátečníky a zkušené jogíny je nedílnou součástí praxe.Tato cvičení vám umožňují dosáhnout harmonie mysli a těla.

Jógové ásany (pozice) jsou rozděleny do 2 skupin:

  • Power.
  • Zaměřeno na strečink.

Pozice síly jsou zaměřeny na získání síly.Protahování ásanů je naopak relaxační.

Kombinace postojů obou typů v praxi zajišťuje rovnováhu vícesměrných energetických toků.Společně vytvářejí rovnováhu moci a míru.

Vlastnosti protahování, které z něj činí nepostradatelnou součást jógy:

  1. Svalová relaxace. Mocné ásany dělají tělo odolné, ale zvyšují svalové napětí.Vytváří bariéry pro volný tok energie a je plná hromadění negativních emocí.Roztažení svalů je uvolní ze svorek.
  2. Zvýšená pružnost svalů a vazů a zlepšený krevní oběh. Protahování vytváří podmínky pro nerušený pohyb energetických toků.

Příklady protahovacích jógových pozic

Asana „Gate“ zahřívá svaly, protahuje záda:

  1. ) Výchozí pozice - klečení.
  2. Narovnejte pravou nohu a odložte ji stranou.
  3. Nadechněte se a současně nasměrujte levou ruku svisle nahoru.Musíte cítit protažení zad a páteře.
  4. S výdechem posuňte pravou ruku dolů po pravé noze.
  5. Nový dech - současně ohněte hrudník dopředu nasměrováním levé lopatky zpět.
  6. Držte několik dechů a opakujte pro druhou stranu těla.

Asana „The Frog“ napíná svaly nohou a chodidel:

  1. Výchozí pozice leží na břiše.Ruce jsou narovnány.
  2. Vydechněte při ohýbání kolen.Přiveďte paty k hýždím.
  3. Uchopte pravou nohu pravou rukou, levou levou.Držte pózu na 2 dechy.
  4. Vydechněte zvednutím těla a hlavy z podlahy.Vzhlédl.
  5. Změňte polohu rukou: měly by nohy držet nahoře.
  6. Spusťte dlaně blíže k prstům.Nasměrujte paty k podlaze a zkuste se jí dotknout.Držte pózu asi 20 sekund.

Asana „Pes dolů po tváři“ - natahuje zadní stranu nohou, uvolňuje svaly a páteř:

  1. ) Počátečnípozice - ležící na břiše.
  2. Když vydechujete, zvedněte a opravujte pózu, spočívající na kolenou a rukou.
  3. Zvedněte pánev a ohněte dolní část zad.
  4. Vydechněte a současně zvedněte kolena.Opřete se o prsty na nohou.
  5. Narovnejte ruce a nohy, zvedněte boky.Natáhněte páteř a ucíťte, jak se svaly nohou protahují.Držte polohu na několik dechů.

Protahovací zařízení

Protahování svalů pomocí speciálních zařízení je alternativou k cvičení pro začátečníky.Můžete pracovat s protahovacím zařízením ve fitness centru nebo zakoupit zařízení pro domácí použití.Výrobky se prodávají ve sportovních obchodech a na internetu.

Všechny cvičební stroje jsou rozděleny do dvou skupin v závislosti na předmětu studie:

  1. Tělo a páteř.
  2. Nohy.

Zařízení na trénink těla:

  • Inverzní stůl- plošina s nastavitelným úhlem sklonu.Uživatel leží na něm tak, že hlava je pod nohama.Protahování je způsobeno vlastní hmotností sportovce.
  • Inverzní obuv- podšívka na holení určená k upevnění na vodorovné liště.Umožňují vám viset vzhůru nohama na baru bez použití rukou.

Cvičební vybavení pro nohy:

  • Pro napínání na provázku - provedení pro rozprostření nohou vpříčné vlákno.Produkt je vybaven pákou pro nastavení protažení.
  • Pro zastavovací zařízení,na nohy.Jsou určeny k léčbě a prevenci plochých nohou.

Výhody použití simulátorů:

  • Snížení rizika zranění: uživatel může kontrolovat stupeň zatížení svalů a vyhnout se nadhodnocení jejich flexibility.
  • Účinnost a rychlý účinek tříd.
  • Nedostatek nepohodlí a bolesti.

Nevýhody:

  • Náklady.Začíná na přibližně 4 000 rublech.
  • Rozměry.Největšími cvičebními stroji jsou inverzní tabulky.Jejich použití ve standardním městském bytě je obtížné.Nosítka nohou jsou kompaktnější.Najdete rozkládací jednotky pro protahování nohou.

Protahovací cvičení jsou forma fitness, která je vhodná pro začínající sportovce.Protahování vám umožní vytvořit atraktivní siluetu, uvolnit svalové napětí a prodloužit mládí těla.

Návrh článku:Svetlana Ovsyanikova

Video na téma: strečink pro začátečníky, cvičení

Noha a protahovací cvičení pro začátečníky:

Související publikace
© 2023 rozstepy.cz