Protahování pro začátečníky doma před, po tréninku, pro záda, provázko, celé tělo

Trénink méně než třikrát týdně nepřinese viditelný výsledek a svaly se vzácnými cviky nebudou moci „zapamatovat“ úroveň napětí.

Zahřívání svalů

Hlavním pravidlem protahování je provádět na teplých svalech. To je nutné ze dvou důvodů: ke snížení rizika zranění a ke zvýšení účinnosti cvičení.

Doma by se neměla opomíjet ani přípravná protahovací cvičení pro začátečníky.Měly by být prováděny ve směru shora dolů: od krku po kotníky.

1. Hladké ohýbání a otáčení krku do stran, dopředu a dozadu
2. Kruhové pohyby ramen v obou směrech.
3. Pro studium prsních svalů - ohněte pažemi do stran.
4. Kruhové pohyby trupu (pánev zůstává nehybná).
5. Chcete-li připravit svaly páteře a zad, nakloňte tělo dopředu a dozadu.
6. U kyčelních kloubů zamést nohy ohnuté na kolenou.
7. Plíce, mělké dřepy pro vypracování svalů nohou.
8. Kruhové pohyby nohou a chodidel pro zahřátí kolen a kotníku.

Základní doporučení pro začátečníky

Protahování je fyzická aktivita na celém těle.Tady, stejně jako u jiných cvičení , je důležité dodržovat určitá pravidla a doporučení:

• Protahování se provádí pouze na teplém těle, takže je třeba zahřát 15 minut.
• Dech by neměl být přerušovaný.
• I při dynamickém roztahování jsou pohyby plynulé bez trhání, ostrých ohybů a výkyvů.Při statickém cvičení se cvičení provádí na uvolněných svalech.
• Začněte lehkým zatížením a postupně zvyšujte čas a intenzitu svalového napětí.
• Během natahování je třeba cítit svalové napětí a mírnou bolest.Ostrá akutní bolest je alarmující znamení, po kterém musíte relaci zastavit.
• Musíte začít s krátkou dobou svalového napětí 15-20 sekund a postupně ji snižovat na 1 minutu.
• Během tréninku tělo vypadá co nejpřirozenější - žádné křivky sklonu zádů, kolen dozadu a zboku.
​​
• Musíte se protáhnout symetricky.Například 15 opakování po 20 sekundách na pravé i levé noze.

Sada cvičení pro začátečníky

Protahování proZačátečníci zahrnují jednoduchá cvičení, která můžete provádět doma.Jsou z hlediska technologie bezpečné a snadné, takže budou vyhovovat naprosto každému bez ohledu na úroveň fyzické zdatnosti.Cvičení opakujte symetricky, tj. Jak na nohou, tak na pažích.

Cvičení „Kitty“

• Provádí se stojící na všech čtyřech.
• Je třeba zaoblit páteř a snížit hlavu dolů, zůstat v této poloze, ale pokračovat v dýchání.
• Poté se ohněte dolní část zad a špičkou nosu se posuňte nahoru.

Cvičení pro protažení hýždí

• Provádí se ležet na podlaze.
• Při inhalaci by se měla ohnutá noha přitlačit na hrudník.
• Chcete-li, aby se hýždě cítilo napětí, zatáhněte prstem dopředu.Když vydechujete, snižte nohu.
• Pak si můžete ovinout paže kolem kotníku a pokusit se narovnat nohu.

Protahování lýtkových svalů

• Lze provést v blízkosti zdi nebo podpory.
• Postavte se proti ní ve vzdálenosti 40–60 cm.
• Soustřeďte se na ruce a nakloňte tělo, u telat se okamžitě objeví napětí.
• Dodací lhůta pro začátečníky se pohybuje od 15-20 sekund.

Protažení přední strany stehna

• Uchopte podpěru (zeď nebo zadní část židle).
• Zvedněte pravou nohu a zaměřte její špičku na hýždě.
• Aby došlo k napětí, uchopte kotník rukou a nohu vytáhněte.

Cvičení k napínání hrudníku

• Musíte ji dokončitstojí ve dveřích.
• Chcete-li jednu ruku v pravém úhlu v loketním kloubu otočit dlaní dopředu, opřete si předloktí o dveřní zárubeň.
• Aby mohlo dojít k napětí ve svalech hrudníku, je třeba se vrátit.Je důležité, aby paže zůstala nehybná.

Protahování boční plochy stehna

• To se provádí sedením na podložce.
• Má nohu ležet na podlaze a odloženou stranou, špička směřuje nahoru.Druhý je nakloněn na koleno a otočil špičku do středu.
• Dosahujte střídavě k jedné a druhé noze.

Protahování břicha

• Nad kolena za inhalace nakloňte tělo dozadu a v této poloze několik sekund zablokujte.
• Hladké dýchání je obzvláště důležité, pomůže soustředit se na svaly a uvolnit je.
• Lis okamžitě cítí napětí a napětí.Na výstupu musíte narovnat.

Základní cvičení

Poté, co si tělo zvykne na jednoduchá zatížení, můžete zahájit vážnější sadu cvičení.

Svaly krku

Cvičení lze provádět stojícím nebo sezením s rovnou záda:

1. Hodte pravou rukou přes hlavuna levé straně.Jemně nakloňte krk na levou stranu, dlaní mírně zatlačte na hlavu, aby se zvýšila amplituda.Pak svahy doprava.
2. Dlaně na zadní straně hlavy.Nakloňte krk dopředu a natáhněte bradu směrem k hrudníku.Ruce zvyšují svalové napětí.

Ramena

1. Prstyházej na ramena.Lokty jsou otočeny do stran, ramena rovnoběžná s podlahou.Proveďte kruhové pohyby s maximální amplitudou.
2. Zvedněte pravou pravou ruku nad hlavu a vezměte ji na opačnou stranu za uchem.Levou rukou uchopte pravý loket a táhněte ještě více.

prsní svaly

1. Postavte se rovně a zvedněte ruce ke stranám.Přiveďte je na úroveň hrudníku tak, aby jeden šel nad druhým.Poté je rozdělte a opakujte cvičení tak, aby druhá ruka byla nahoře.
2. Stát před dveřmi a opírat se rukama o lokty v rámu dveří.Opatrně spusťte kryt do prázdného prostoru.

Ruce a zápěstí

1. Zvedněte jedno rameno a dejte ho za hlavu pod ostrým úhlem v lokti.Prsty sáhnou dolů a pomáhají si s druhou rukou.
2. Koleno na podlaze.Opřete se o dlaně, ale zároveň otočte prsty k sobě.Lokty, rovné, záda si zachovávají přirozenou výchylku a nohy jsou zcela na povrchu.

Stiskněte tlačítko

1. Lehněte si na břicho na zem, zvedněte se na rovné paže.Hrudník a hlava musí být vytaženy tak, aby v oblasti lisu vznikalo napětí.V této době se dolní část zad ohýbá.
2. Posaďte se na židli a položte ruce za hlavu.Ohýbejte se nejprve jedním směrem (loktem dolů), pak druhým.

Nohy

1. Postavit se před podpěru a hodit na ni nohu.Ohyb mírně ohněte a natáhněte se dopředu.Chcete-li zvýšit napětí, můžete si stisknout ruce na stehno.
2. Posaďte se na podlahu a jak můžeteroztáhněte si nohy do stran.Střídavě nakloňte tělo a sáhněte rukama rukama k jedné noze, ke druhé a ke středu.

Zadní povrch nohou

1. Posaďte se na podlahu, nohy před vámi, boky zavřené, ponožky vzhůru.Prsty musí sáhnout po ponožky, naklánět tělo, zatímco záda zůstává rovná.Nejprve se mohou kolena mírně ohnout.
2. Vstaňte rovně.Udělejte krok maximální délky a ohněte nohu na koleno.Nechte druhý na místě a neroztrhejte patu z podlahy.V této poloze by mělo být tělo spuštěno tak daleko, jak je to možné, aby třísla byla co nejnižší.Vydržte několik sekund.

Křída a vnitřní stehna

1. Posaďte se na měkký povrch na kolena.Sklopte kryt dopředu a opřete se o ruce.Jemně posuňte kolena do stran, dokud v slabině nenastane napětí.
2. Vstávejte do širokého stojanu, ponožky se mírně rozložte.Skočit na jednu nohu a jít na maximální tělo dolů.Pro zvýšení efektu můžete stisknout stehno přední nohy a provést pružící pohyby.
Zadní část boků
1. Postavte se rovně, natáhněte levou nohu dopředu a vytáhněte špičku nahoru.Správně udělejte malý krok zpět a přiveďte ji na koleno.Boky jsou zavřené, ruce na opasku.Chcete-li vytvořit napětí, nakloňte tělo dopředu a vytáhněte špičku nahoru.
2. Posaďte se na podlahu, nohy před sebou.Ohněte doprava a otočte koleno k podlaze.Nakloňte tělo k levé noze a přitáhněte prst nahoru a mírně k sobě.Je důležité, aby záda zůstala rovná, aby noha mohlamírně se ohněte.

Quadriceps

1. Propadněte na pravou nohu, koleno zcela spusťte doleva k podlaze.Levou rukou uchopte stejný kotník a zatáhněte ponožku do hýždě.
2. Lehněte si na břicho a ohněte si kolena.Zvedněte hrudník, natáhněte prsty na hýždě a pomozte si s rukama, přitlačte na přední část chodidla.Lokty se dívají přímo vzhůru.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.

Hýždě

1. Stojí přímo před lavičkou, položí na ni jednu nohu a provede obvyklý výpad.Koleno zadní nohy má sklon klesat, takže hýždě klesají pod přední nohu.
2. Ležící na koberci, ohněte jednu nohu na koleno a položte ji na druhou.Pokuste se dotknout kolena podlahy a neroztrhejte tělo z povrchu.

Holeně

1. Sedět na podlaze.Nechte jednu nohu rovnou, druhou ohněte na kolenním kloubu a zvedněte se na sebe.Pomáhejte rukou a otočte nohu v kotníku na jednu a druhou stranu.
2. Sejděte na podložku a pohodlně se posaďte, dejte jednu nohu do kolena a otočte nohu k sobě.Ohněte se na hladkou nohu a druhou rukou ji zvedněte a začněte táhnout dovnitř.

Druhy provázků

Začátečníci, kteří se pokusili natáhnout ruku na ruku, si nakonec přejí sedět doma na provázku.To je možné u běžných tříd.

Obecně lze rozlišit dva hlavní typy provázků:

• Podélná šňůra- nohy jsou od sebe odděleny, pánev je obrácena dopředu, kolena vzhlíží.
• Příčné provázko- nohy se rozprostírají dopředu a dozadu, podle toho, na které straně se tělo otočí.Kolena si udržují svou přirozenou polohu: na přední noze vypadá vzhůru (ne do strany), na zádech - na podlaze.

V závislosti na úhlu může být provázek klasický (nohy tvoří úhel 180 °) a prověšený (provádí se na podpěrách tak, aby byl úhel větší než 180 °).

Vlastnosti provádění cvičení v závislosti na věku a pohlaví

Protahování je užitečné pro každého, ale rychlost může ovlivnit i faktory, jako je pohlaví a věk.dosáhnout úspěchu.U žen je pojivová tkáň svalů pružnější než u mužů, takže budou rychleji reagovat na trénink.Totéž platí pro strukturu pánve, u dívek umožňuje provádět cvičení s větší amplitudou.

S ohledem na věk je pro děti a mladé lidi mnohem snazší a snazší se protáhnout než pro starší lidi, zejména ty, kteří nemají žádné školení.Flexibilita do značné míry závisí na genetice, takže při protahovacích cvičeních musíte spoléhat na své vlastní pocity.Hlavní věcí je nezastavit se, ale ne spěchat.

Natahování doma je skutečné.Začátečníci s minimálním tréninkem mohou provádět nejjednodušší cvičení, která po několika týdnech pravidelného tréninku přinesou první výsledky.

Video o protažení

Protažení prozačátečníci doma:

Jak rychle sedět na provázku: