Protahování: co to je, výhody hubnutí, fitness pro začátečníky, děti, lekce s Ekaterinou Firsovou
Protahování je druh fitness zaměřený na protažení svalů a posílení vazů.Tento směr aerobiku umožňuje udržovat tělo v dobrém stavu, zůstat v dobré náladě a pohodě.
Protahování je trend v kondici, který se objevil v 50. letech 20. století ve Švédsku., pro rozvoj svalové pružnosti a respektování vazů.
Název cvičení pochází z anglického slova úsek. Tento systém cvičení byl vyvinut s cílem uvolnit svaly po cvičení a připravit se na ně. Svaly získávají mikrotraumata ze sportu.Pro rychlejší hojení je nutné je protáhnout.
Protahování se používá v:
tanec
silová cvičení;
kardio trénink.
Protahování je směr, který lze praktikovat v každém věku.Aby svaly po tréninku neuškodily, stačí natáhnout po dobu 10-15 minut.na začátku a na konci hodiny.Pokud je cílem protáhnout svaly co nejvíce (například k provázku), pak je třeba protáhnout nejméně 2 hodiny týdně.
Protahování by mělo začít zahřátím (zahřátím těla), aby nedošlo k poškození vazů.Během tréninku se svaly a vazy protahují a uvolňují celé tělo.Cvičení ovlivňuje všechny svalové skupiny.
Pravidelnost je klíčem k pružnému a flexibilnímu tělu.
Výcvik může zahrnovat cvičení:
izometrický (pro jednu svalovou skupinu);
izotonický (pro několik svalových skupin);
tahová (pro pružnost svalů).
Všechna cvičení jsou zpožděním v určité poloze. Jsou vybíráni podle úrovně jejich výcviku.Za prvé, nemůžete zvládnout všechna ustanovení.Ale s rozvojem flexibility je možné zvládnout představu o jakékoli složitosti.
Rozdíl mezi protahovacími a jinými fitness systémy
Protahování je směr fitness, který se zásadně liší od ostatních programů, protože:
Rozvíjí pružnost, protahuje šlachy a svaly;
Uvolňuje celé tělo;
Neexistují žádná omezení týkající se věku a fyzické zdatnosti;
Celé tělo je aktivováno;
Statické a plynulé pohyby.
Jak vidíte, tento směr ve fitness hraje důležitou roli.Je to pro člověka velkým přínosem.Nezaměňujte to však s jógou, protože se jedná o samostatný směr.Jóga se zaměřuje na celkový stav člověka v určité poloze, hluboké dýchání a meditaci. Protahování je zaměřeno na protahování svalů a jóga je zaměřena na léčení celého tělafyzickými a duchovními praktikami.
Hlavní typy
Protahování je úsek mysli.Pro konkrétní účel existují různé typy tohoto směru.
Protahování může být několika typů:
statické;
dynamická;
pasivní;
balistický;
s odporem.
Volba typu protahování závisí na touze a stupni fyzické zdatnosti.
Pasivní protahování
Tento typ výcviku se provádí pomocí trenéra /spolupracovníka nebo zvláštních předmětů.
To spočívá v tom, že musíte zaujmout potřebné pozice, uvolnit se.Partner se natáhne.Není třeba žádné úsilí.
Protahování s odporem
Protahování s odporem se provádí pomocí rozpínací pásky.Pás zaujímá jakoukoli pozici a protahuje se expandérem.Svaly se nejen protahují, ale také odolávají.Napětízvyšuje, svaly se stahují ještě více.
Statické protahování
Tento typ protahování zahrnuje natahování ve specifické poloze.Když to vezmete, musíte se natáhnout co nejvíce a zůstat v maximálním bodě po dobu 30-60 sekund. To vám umožní relaxovat a cítit svaly.Je důležité klidně dýchat a nezpůsobovat bolest.
Balistické strečink
Balistické strečink je aktivní strečink.Protahování svalů probíhá ostrým pohybem (při skákání, dřepání, houpání nohou /paží, ohybech).Jeho účelem je zvětšit rozsah pohybu.To vám umožní tvrději zasáhnout, skákat výš a také se zvyšuje rozsah pohybu.Tato protahovací technika využívá všechny svaly na maximum.
Balistické protahování neumožňuje relaxaci a může často vést ke zranění.Naopak udržuje svaly napnuté a vyvíjí protahovací reflex.
Výhody napínání
Protahování je velmi dobré pro zdraví:
Kontraindikace
Bez ohledu na to, jak užitečné a příjemné je strečink, je stále kontraindikace.
Je zakázáno zacházet s ním nemocným:
zánětlivá, chronická, duševní onemocnění;
hypertenze;
trombóza, ateroskleróza;
epilepsie;
časté závratě;
onkologie;
ploché nohy 3 stupně;
tuberkulóza kostí, kloubů;
diabetes mellitus;
osteoporóza.
Existují také omezení:
zlomeniny;
těhotenství;
kritické dny;
osteochondróza, různá onemocnění páteře.
Poté, co se rozhodnete protáhnout, musíte se zeptat svého lékaře na omezení.
Pravidla cvičení
Správné provedenístrečink, musíte znát některá pravidla:
Začátečníci by se neměli účastnit balistického a dynamického strečinkování.V průběhu cvičení nemůžete vyvstávat a vyvíjet tlak na svaly.Natahujte jemně a hladce.
Nemůžeš se protáhnout bolestí.Ligamenty a šlachy by se neměly poškodit.Je třeba je postupně protahovat a při každém povolání dávat stále větší pružnost.
Sleduj dech.Mělo by to být klidné.Dyspnoe vyloučena.
Protahujte pouze na vyhřívané svaly.Protahování studených svalů může vést k podvrtnutí.
Pro flexibilní tělo musíte cvičit třikrát týdně.
V souladu s těmito pravidly bude odborná příprava provedena kvalifikovaně a první výsledky nebudou dlouho trvat.Je také důležité správně zaujmout všechny pozice a dosáhnout maximálního bodu.
Oděvy
Oděvy pro protahování mohou být volné i přiléhavé.Hlavní věc je, že neomezuje své pohyby.Takový oděv je napnutý, sestává z elastinu a přírodní nitě.
Můžete trénovat v:
legíny;
šortky;
mosty;
trička;
vrcholy;
ponožky;
chrániče kolen.
Natažení takových šatů je velmi výhodné.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.
Zahřívání
Zahřívání předProtahování je stejně důležité jako před tréninkem.Zahřívá svaly, zvyšuje pružnost a při natažení snižuje riziko zranění.
Během zahřívání můžete:
skákat (různými způsoby, včetně použití lana);
k běhu (po obvodu /na místě);
se přikrčit;
do plic, kyvných ramen /nohou;
provádějí kruhové rotace s tělem, sklony, zvedání na ponožkách.
Doba trvání - 10-15 minut.Tentokrát obvykle stačí cítit „horké“ svaly.
Hlavní komplex
Hlavní protahovací program se provádí pro celé tělo.
Natahování krku:
spočívá v naklonění hlavy do stran.Ve svahu je třeba 30-60 sekund.Držte hlavu rukou.
Natahování ramen:
paže za zády, uchopte zápěstí v úrovni spodní části zad, ohýbejte lokty nebo protáhněte loket, stiskněte ramenopro sebe, protáhnout nahoru /dolů.
Natahovací ruce:
ruce v zámku, lehněte si zpět.Zvyšte na maximální bod.V této poloze můžete pružit nebo zůstat;
ruku před sebou (v úrovni očí), vytáhněte kartáč směrem k sobě;
složit ruce „do hradu“, ruce před sebou, vytáhnout dopředu;
položit ruku za hlavu, držet ji za ruku, zatáhnout na stranu (opakujte oběma rukama);
sklopte zámek na zádech.
Protahování hřbetů, boků, břicha:
se naklánějí do stran s nataženým ramenem nadhlava;
pro ohnutí stojícího dozadu;
cvičení „Kočka“;
si lehněte na břicho, položte ruce pod ramena, zvedněte tělo, zvedněte hlavu a zatáhněte záda až k maximálnímu bodu;
Vlaštovka;
přijmout ustanovení „Psi lícem dolů“;
ležel na zádech, zvedl nohy a položil za hlavu.Ponožky musí dosáhnout na podlahu;
klečící, ohýbající se dozadu, prsty k dosažení paty /podlahy;
Most.
Stretch hýždí:
leží na zádech, ohýbají vaše nohy, zvedají je a jednu nohu za druhou staví;
sedí na podlaze, ohýbejte jednu nohu a vybočte dopředu, opak opakujte (rovný).Můžete sedět vzpřímeně nebo se naklonit dopředu.Naklápění cvičení zkomplikuje.
Protahování přední strany stehna:
stojí rovně, uchopte kotník, přitlačte jej k hýždě, natáhněte;
ležící na břiše, uchopte kotník, přitlačte k hýždě, protáhněte;
klečí, popadne špičku a přitáhne patu k hýždě.
Protahování extensorových svalů:
Provádí se v hlubokém výpadu.Nejprve si můžete udělat pružný výpad (zadní noha spočívá na špičce).A pak spusťte nohu.
Protahování zadní strany stehna:
stojí rovně, nakloňte se dopředu a natáhněte prsty k podlaze.Pak s dlaněmi.Dále musíte mít ruce na patách;
stojí rovně, udělejte svah s rovným hřbetem (rovnoběžně s podlahou), boky jdou zpět;
velmi široké roztažené nohy, sepjaté ruce, snaží se dosáhnoutpohlaví
postavte se rovně, postavte nohu před sebe, nakloňte tělo (rovnoběžně s podlahou);
stojící vzpřímeně, spojující se podpatky a snaží se dostat na podlahu;
sedí na podlaze, postavte nohy před sebe (dohromady) a snažte se dosáhnout hrudníku koleny.
ze stejné polohy, nechte jednu nohu nataženou, položte opačnou nohu na koleno, natáhněte hrudník ke koleni;
ze stejné polohy, sejměte jednu nohu dozadu (ohnutou), natáhněte přední část dopředu, natáhněte hrudník ke koleni;
vzadu, zvedněte jednu nohu a táhněte směrem k sobě.Můžete si pomoci s expandérem pásky.
Roztahování vnitřního stehna:
ležící na vaší straně, přitáhněte svou rovnou nohu k sobě;
na zádech, zvedněte nohy a zatáhněte do stran;
„skočte do strany“, natáhněte si nohu, závist /pružinu;
stojící rovně, zvedněte nohu do strany, položte na nějaký povrch, zatáhněte;
sedět na podlaze, roztáhnout nohy co nejširší, naklonit se dopředu, natáhnout ruce před sebe, natáhnout hrudník k podlaze;
položte ruce na podlahu, roztáhněte nohy do stran, zůstaňte.
Prodloužení rýže:
Motýlí cvičení;
sedět na podlaze, ohýbat nohy, spojovat nohy, natahovat hruď k podlaze.Zkuste dostat podlahu dlaněmi nebo lokty;
na břiše, ohýbat nohy, rozprostírat se co nejvíce do stran, na lenoch;
Proveďte stejné cvičení, pouze pokud je noha natažená na stranu.
Tento soubor cvičení je hlavní.Trvá asi 40minKaždé cvičení by mělo být ponecháno po dobu 30-60 sekund.a dosáhnout maximálního bodu.Před protahováním je důležité se zahřát.
Komplex využívá celé tělo, rozvíjí pružnost, zlepšuje držení těla, připravuje svaly na složitější gymnastická cvičení.
S každým tréninkem se maximální bod zvýší.Pocity bolesti jsou vyloučeny.
Sada cvičení pro začátečníky
Cvičení pro začátečníky nezpůsobuje žádné potíže při provádění:
Protahování přední plochyboky.Stojící rovně, nohy k sobě.Ohněte nohu, vezměte ji zpět.Uchopte kotník, zatáhněte za hýždě.
Natahování zadní strany stehna.Stojící rovně, nakloňte se dopředu.Natáhněte prsty k podlaze.
Protahování vnitřního stehna.Chcete-li střídat výpady do stran.Svaly je třeba cítit.
Natahování paží.Přitiskněte si ruce „do hradu“.Vraťte se zpět.Potom zvedněte nad hlavu a zatáhněte.
Natahování telat.Natáhněte nohu před sebe, postavte se na patu.Přitáhněte ponožku k sobě, hruď natáhněte k podlaze.
Protahovací třídy pro děti
Protahování je užitečné nejen pro dospělé, ale také pro děti.Protahování v dětství je důležité.Rozvíjí společnou mobilitu.Protahovací kurzy pro děti se konají hravě.Školení je vedeno k hudbě a doprovázeno zajímavým příběhem.Rozvíjí pozornost, soustředění, představivost dítěte.Protahování dětí je založeno na statických cvičeních.Jsou prováděny mírným tempem.
Mezi její výhody patří:
zlepšení mobility kloubů;
rozvoj svalové pružnosti a pružnosti;
zlepšující činnost;
vytvoření správného držení těla.
Aby se dítě nenudilo, lekce trvá 35-40 minut.Počet opakování každého cvičení se liší podle věku.Za 3-4 roky opakujte 5krát, za 5 let - 7, za 7 let - 10. Všechna cvičení jsou celkem jednoduchá.
Díky systému, jako je například pohádka o fitness, se děti stanou odolnými, pružnými, obratnými a zdravými.
Roztahování her pro děti:
Poučení z Ekateriny Firsové
Natahovací lekce populárního fitness trenéra EkaterinyFirnova lze snadno najít na internetu.Každá video lekce se skládá z různých cvičení pro celé tělo.Na začátku lekce je provedeno hladké zahřátí všech částí těla.Je to jednoduché provedení a nezpůsobuje nepohodlí.Lekce videa trvá asi hodinu.
Trenér Jekatěrina Firsová podrobně zobrazuje a vysvětluje každé cvičení. Tento komplex se skládá z 54 lekcí.Každý z nich má motouzy. Tato sada videonávodů o protahování se připraví na podélné a příčné rozdělení a vytvoří flexibilitu páteře.
Je možné zapojit se do protahování během těhotenství
Těhotenství je pro zdraví velmi dobré.Bude se cítit lépe, objeví se veselí, lehkost a objeví se nárůst síly. Před cvičením se zahřejte.Držte pózu po dobu 10 sekund.Na podlaze můžetezapojit se pouze v prvním trimestru.Před výukou musíte zahřát ruce, ramena, pánev.
Ve druhém trimestru je výcvik již méně aktivní.Má spoustu jednoduchých cvičení.Lekce se skládá z protažení stran, zad, nohou, paží.Třídy na podlaze by měly být prováděny pouze u těch, u kterých není žádné nepohodlí.
Ve třetím trimestru musíte trénovat každý den. Správné dýchání je klíčem k úspěšnému výcviku a přípravě na porod.Cvičení jsou zaměřena na nácvik dělohy, břicha a správné dýchací techniky.Nadechněte se 2-3 sekundy, výdech po dobu 5-6 sekund.Proveďte všechna cvičení hladce.
Při provádění cvičení, bez ohledu na trimestr, musíte poslouchat sebe a sledovat svou pohodu.Při prvních příznacích malátnosti nebo nepohodlí by mělo být cvičení přerušeno. Doporučuje se vést skupiny ve skupině pod dohledem trenéra. Doporučuje se předem uspořádat třídy u lékaře pozorujícího těhotenství.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.
Účinnost cvičení
Protahování je takový směr fitness, jeden z nejúčinnějších.S ním můžete zcela vylepšit tělo.Tento typ fitness dokonale přivádí tělo do tónu.
Výhody protahování:
Protahování lze provádět jako zahřívání pro kardio nebo kardio cvičení, ale i samostatně.
Protahování umožňuje uvolnit svaly.V kombinaci se silovým tréninkem vám strečink umožňuje budovat svaly.Cvičení zpřísňují celé tělo, rozvíjejí pružnost a plasticitu.Tím, že protahujete, můžete ovládat gymnastické prvky (motouzy, mosty).
Protahování také rozvíjí výdrž a pohyblivost kloubů.Chůze se stává snadnou, půvabnou, tělo napnuté.Postava zaujímá krásné obrysy a ohyby.
Psychologické uvolnění, zlepšení nálady a rozvoj odolnosti vůči stresu jsou dalšími výhodami natahování.
Protahování posiluje svaly, vazy, šlachy, zlepšuje držení těla.Protahování učí vyvážení.Mnoho pozic je založeno na udržení rovnováhy.
Protahování pomáhá zhubnout, zlepšuje srdce a cévy.Během cvičení se metabolismus zrychluje, zlepšuje krevní oběh.
Účinek tříd je viditelný již za týden.S každou lekcí se roztažení zlepší.
Zatížení by mělo být zvýšenoteprve po úplném zvládnutí základních cvičení.
Školení nemá věkovou hranici. Milost a snadnost pohybu, dobrá postava, fyzická vytrvalost, správné držení těla nejsou zdaleka neúplným seznamem všech výhod natahování.Kromě toho můžete přidat pepř a dobrou náladu.Protahování je činnost, která potěší každého, kdo se stará o své zdraví a vzhled.
To vám umožní relaxovat a cítit svaly.Je důležité klidně dýchat a nezpůsobovat bolest.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.
