Protahovací cvičení pro svaly nohou doma pro motouzy, silový trénink, fitness

Natahování nohou je nedílnou součástí výcviku pro začátečníky i zkušené sportovce cvičící doma a v tělocvičně.Díky protahovacím cvikům se svaly stávají pružnějšími, takže i ty nejsložitější komplexy lze provádět bez poškození vazů a zranění.

Druhy napínání svalů

Všechna cvičení, která protahují svaly nohou, se dělí na dva hlavní typy: statický a dynamický.

Statická cvičení jsou vhodná pro začínající sportovce.Jejich podstatou je postupné napínání svalů.Cvičení se provádějí v jedné poloze po dlouhou dobu.Aktivní pohyby nejsou prováděny, takže svaly se nesnižují.

Dynamické roztahování vyžaduje určité dovednosti a zkušenosti.Je to aktivní pohyb, jako jsou kyvné nohy.Použijte tento typ strečových potřeb zkušenější sportovce s dobrou flexibilitou.Nejsou vhodnénováčci, protože mohou způsobit zranění.

Vyčnívají také aktivní a pasivní protahování.Aktivní se provádí samostatně, pasivně - se zapojením partnera.Jako zvláštní typ strie lze rozlišovat balistické.Cvičení v tomto komplexu jsou založena na trhnutí a pružných pohybech.

Pravidla pro protahovací trénink

Při protahování nohou doma je třeba dodržovat následující pravidla:

1. Začněte protahovat nejjednoduššími statickými cvičeními s minimálním časem provedení.
2. Předehřát svaly dobře a provést zahřátí sestávající z aktivních cvičení.
3. Pokud během cvičení nastane bolest svalů, okamžitě zastavte napínání.
4. Po 2-3 hodinách prodloužte trvání cvičení.
5. Před přechodem na složitější cvičení se ujistěte, že je tělo připravené na stres.
6. Natahujte pravidelně.Pokud došlo k přestávce ve třídách, doporučuje se pokračovat v tréninku s nejjednoduššími cvičeními.
7. Sledujte dýchání během protahování.Měl by být hluboký.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Tělocvičná cvičení pro hubnutí, videonávody.

Je možné svaly rychle protáhnout

Natahování nohou doma lze provést pro celkové posílení svalů nebo během vývoje podélných nebo příčných rozdělení.Bez ohledu na konečný cíl je rychlé natažení svalů nemožné.Specialisté varují před nebezpečím zrychleného strečink.

Pro rychlé dosažení výsledků se mnozí rozhodnou začít okamžitě aktivními a složitými cvičeními. Nepřipravené na takové zatížení se svaly nejenže stanou elastickými, ale také vážně poškozenými. Proto je nutné být trpělivý a vyvinout úsilí, aby se tělo stalo pružným bez zranění.

Trénovat podélné nebo příčné rozdělení s pravidelným výcvikem trvá nejméně 6 měsíců.Pokud je protahování prováděno ve spojení s jinými cviky, není nutné jeho provádění ponechat až do ukončení komplexu.

Jak zahřát nohy před natažením

Chcete-li provést natažení doma, nezapomeňte předehřát nohy, aby nedošlo k poškození svalů a kloubů.

Hlavní cvičení pro předehřívání jsou:

1. dřepy. Nohy by měly být umístěny širší než ramena a paty by neměly být odtrženy z podlahy.Proveďte rovnoměrné hluboké dřepy ve dvou sadách 20–25krát pro každou sadu.
2. Skákací lano. Toto cvičení by mělo trvat 8–10 minut.Je nutné provádět skoky na dvou nohách, stejně jako na každé noze postupně.
3. Pomalé běhánínebo svižná chůze na místě po dobu 12–15 minut.
4. Výkyvné nohyz stojící nebo ležící polohy 15krát na každé noze.
5. Torsoinstrany a 15-20 krát vpřed v každém směru.

Po zahřátí musí být dýchání vyvážené.Za tímto účelem můžete chodit nebo dýchat cvičení.

Několik cvičení pro začátečníky

Začněte protahovat nohy statickými cvičeními.

Nejjednodušší a nejpřístupnější z nich jsou následující:

1. K provedení cvičení musíte ležet na zádech, narovnat nohy a zvedat tak, aby byly kolmé k podlaze..Ruce zůstávají rovné podél těla, dlaněmi dolů.Zvednuté nohy by měly být postupně rozděleny do stran, pokud je to možné, aby nedošlo k bolesti.Kolena se neohýbají.Zůstaňte v této poloze po dobu 25-35 sekund.Proveďte 3 přístupy.
2. Pro další cvičení musíte sedět na podlaze s nohama tak, aby vaše kolena byla od sebe a vaše nohy přiléhaly k sobě.Dále musíte pomalu přitlačit dlaně na kolena, aby se dotýkaly podlahy.Lisování je nutné pomalu, aby nedošlo k poškození vazů.Proveďte 15-20 opakování.
3. Zastávají ve stálé poloze a po pravé noze se vlečou, levá noha zůstává pozadu.Levá noha je ohnutá tak, že koleno je na podlaze.Musíte si položit ruce na pravé koleno nebo podlahu.Ohýbají se dopředu s trupem, až ucítí pocit napětí ve femorálních svalech, ale neměla by se vyskytovat bolest v žádné jiné svalové skupině.Zůstaňte v této poloze po dobu 25-30 sekund, po které budou provádět totéžakce plícemi levou nohou.
4. Musíte sedět na podlaze, roztáhnout nohy na stranu až k hranici a přitom je držet rovně.Tělo je nakloněno dopředu k pocitu svalového napětí a zůstává v konečné poloze po dobu 50-60 sekund.Proveďte 3 opakování s minutovou přestávkou.
5. Stojící vzpřímeně s nohama od sebe na úrovni ramen.Natáhnou ruce a nakloní tělo dopředu.Dotýkají se dlaní nebo prstů podlahy a zůstávají v této poloze po dobu 30 sekund.Pokud se rukou nemůžete dotknout podlahy, musíte se při cvičení pravidelně ohýbat k limitu.
6. Zůstávají ve stoje a nohy se spojí.Torzo vpřed a rukama sevřel kolena.Je nutné se ohýbat na maximální možnou úroveň, v ideálním případě by se čelo a kolena měly vzájemně dotýkat.Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund, opakujte 3krát.

Protahování na hubnutí

Protahování doma vám pomůže zhubnout v nohou.

Proveďte následující cviky:

1. Ve stoje si navzájem spojují rovné nohy.Dělejte plachty s tělem dopředu a prsty dosahujte až k podlaze.Nohy zůstávají rovné.Pozice je pevná po dobu 30 sekund.Proveďte 3-4 opakování.
2. Zůstali stát vzpřímeně a postavili nohy na šířku až k hranici.Proveďte stejný trup až k limitu a položte ruce na zem.Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund.Mělo by být provedeno 4-5 opakování.
3. Propadněte jednou nohou, druhou ohněte v kolenním kloubu a opřete se o ni.Sklopenítrup dopředu, pružinové pohyby.Proveďte cvičení po dobu 15-20 sekund, poté změňte nohu.
4. Zabírá místo k sezení, spojuje nohy.S dlaněmi musíte chytit nohy a natáhnout bradu na kolena.Cvičení musí být prováděno hladce a vyhnout se bolesti.
5. Zatímco sedí na podlaze, jedna noha je vytažena dopředu, druhá je ohnutá a pata je přitlačena k vnitřní straně stehna.Trup na narovnanou nohu, upevnění polohy po dobu 20-30 sekund.Cvičení opakujte změnou nohy.

Před provedením sady protahovacích cvičení na hubnutí je důležité si pamatovat předběžné zahřátí.

Natahování svalů pro motouzy

Abyste se naučili, jak provázat motouzy podélné nebo příčné, musíte denně provádět následující cvičení:

1. Standardní cvičení pro jakýkoli druh protahování je naklonit se dopředu ze stoje.Nohy by se měly dát dohromady, záda je stejná.Proveďte ohýbání vpřed s nataženými pažemi.Při naklápění je nutné přivést hrudník co nejblíže ke kolenům.Natáhněte se k nohám, jak je to možné.Zůstaňte v této poloze po dobu 15–20 sekund, opakujte cvičení třikrát.
2. Postavte se vzpřímeně, nohy spojené, paže natažené po stranách.Pravá noha se posune dopředu o 100 - 110 cm zleva.Ohýbají se dopředu s tělem, natahují ruce rovnoměrně po exponované noze a táhnou hrudník ke stehnu pravé nohy.Prsty se natahují dopředu nebo se dotýkají podlahy.V této poloze je nutné se zdržovat25-30 sekund, poté vyměňte nohy.
3. Sedí na podlaze a šíří nohy co nejširší.Trup je nakloněn dopředu, snaží se dosáhnout hrudníku a hlavy k podlaze, ruce natažené dopředu.Zpoždění v póze o 20-30 sekund.Proveďte 3-4 opakování.

   

4. Zbývající v sedu s nohama dokořán od sebe, ohýbat se do stran a prsty se vám snaží dostat prsty na hlavu přes hlavu.Opravte pozice na 30-40 sekund pro každou nohu.
5. Musíte ležet na zemi s ohnutými koleny.Pravá noha se zvedne nahoru, zatímco vydechuje, chytí se na nohu a co nejvíce ji přitáhne k sobě.Levá noha zůstává v původní poloze.Pro usnadnění cvičení je třeba k uchopení chodidla použít popruh nebo silnou pásku.Je nutné zůstat v této poloze po dobu 15-20 sekund, poté ji provést pro levou nohu.

Sedět na provázku pro začátečníka trvá dlouho.Protáhněte svaly a klouby po dobu 4 až 6 měsíců.Postupně musíte prodloužit trvání každého cvičení v průměru o 5 sekund.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, fotografie před a po kontraindikacích.

Cvičení k napínání zad (páteře)

Cvičení k napínání svalů zadzmírnit stres, zbavit se bolesti a páteřních defektů a zlepšit krevní oběh.

Protahování záda pro začátečníky je sada následujících cvičení:

1. Pokud máte vodorovnou lištu, můžete ji jednoduše zavěsit a pevně ji uchopit rukama.Délka cvičení závisí na fyzických schopnostech: je nutné zavěsit na vodorovnou tyč tak, jak to síly dovolí.
2. Vstávejte na všech čtyřech, střídavě se ohýbejte a vyklenujte záda.Cvičte hladce a rovnoměrně.Počet opakování je 5-7.
3. Jsou položeny na zádech, ruce jsou umístěny podél těla a dlaně jsou sklopeny.Ohnuté pravé koleno je hozeno přes levou nohu, překračuje je, ohnutá noha je přitahována k podlaze co nejvíce.Ruce jsou nataženy a otočeny za hlavou.Držte v této poloze po dobu 5-10 sekund a vyměňte nohy.
4. Posaďte se na židli a záda držte rovně.Horní tělo se střídavě otáčí v každém směru.Opravte polohu těla v rotaci po dobu 15-20 sekund.
5. Stoupají ke zdi tak, že se jí dotýkají šíje a lopatky.Natáhnou ruce, aniž by sejali zády ze zdi.Vytáhnou ruce až k maximálnímu napětí.Cvičení opakujte 10krát.

Protahování svalů po tréninku pro ženy a muže

Po tréninku doma je nezbytné protahování nohou, aby se unavené svaly zotavovaly a relaxovaly rychleji, stejně jakoregulovat průtok krve.Protahování také pomáhá opravitúčinek cvičení, které tvoří komplex.

Vlastnosti protahování po tréninku:

• Minimální doba trvání je 5 minut.Optimální trvání takového úseku je 12-15 minut.
• Nejoptimálnější možností cvičení po tréninku je statické cvičení.
• Možnost natahování s partnerem není vhodná pro výkon po tréninku, protože na vazy je zvýšený tlak.
• Je velmi důležité řídit dýchání během celé řady cvičení.Hluboké a rovnoměrné dýchání pomáhá rychleji relaxovat a obnovit sílu.

Varianty cvičení:

1. V sedu musíte zvednout ohnutá kolena do stran a spojit chodidla.Pomalu a jemně přitlačte dlaně na kolena a přitlačte je k podlaze.Udržujte pózu po dobu 25-30 sekund.
2. Ve stoje jsou nohy rozprostřeny do stran širších než je úroveň ramen, pro stabilitu lze použít oporu.Pomalu rozprostřené nohy co nejširší bez bolesti.Držte v konečné poloze po dobu 30-40 sekund.
3. Pravá noha je ponechána ve stálé poloze a je posunuta dopředu, levá je posunuta zpět.Jsou chováni v co nejširším možném rozsahu, v této poloze se zpožďují o 20–30 sekund.
4. Ve stoje je pravá noha tlačena dopředu, levá noha je tlačena dozadu.Zadek je mírně ohnutý, pro stabilitu můžete použít podpěru.Proveďte plynulé ohyby vpřed a ohýbejte levou nohu.Musíte udělat 15-20 opakování, pak změnit nohu.

Jak protahovat svaly během jógy

Protahování jógovými prvky vám pomůže dosáhnout rychlého výsledku.Jóga pomáhá uvolňovat svaly a klouby, posiluje je a činí je elastickými bez zranění a zranění. Proto cvičení na protahování nohou často zahrnují prvky jógy.

Sada protahovacích cvičení s prvky jógy:

1. Sedí na podlaze a ohýbají pravou nohu pod sebe.Levá noha je stažena zpět a udržuje ji rovnou.Proveďte náklon s tělem dopředu a odpočívejte lokty na podlaze.Udržujte polohu po dobu 25-30 sekund, poté změňte nohu.
2. Squat, nohy umístěné na úrovni ramen.Po naklonění dopředu natáhněte ruce před sebe.Dlaně spočívající na podlaze, hlavou dolů.V závislosti na fyzickém vývoji se doba cvičení může pohybovat od 30 do 50 sekund.
3. Naskládané na záda a zvedající nohy ohnuté na kolenou do úrovně hrudníku.Rovné paže uchopí chodidla a fixují polohu po dobu 20-30 sekund.
4. Vsedě si zkříží nohy.Ruce mírně vzadu a prsty se dotýkají podlahy.Pro udržení rovnováhy se mírně nakloňte dopředu.Zůstaňte v této poloze 40-50 sekund.
5. V poloze k sezení jsou nohy rozloženy koleny do stran, nohy jsou spojeny.Ruce sevřeli chodidla a provedli hluboký předklon.Současně je nutné přitlačit lokty na kolena a přitlačit je na podlahu.Opravte polohu po dobu 20-30 sekund.
6. V sedě je pravá noha ohnutá u kolena a natahuje levou nohu dopředu.Roztáhnoutruce na nataženou nohu a snaží se ovinout dlaně kolem chodidla.Opravte polohu po dobu 20-30 sekund.
7. Posaďte se na levé koleno a ohněte druhou nohu.Opřete se o pravou nohu a natáhněte levou záda.Koncová poloha se fixuje po dobu 20 sekund, po které změní nohu.

Prvky jógy mají nejen příznivé účinky na svaly nohou.Umožňují zmírnit stres a únavu doma a protahovat nohy.

Bez ohledu na to, zda se protahovací cvičení provádí doma nebo v tělocvičně, je třeba mít na paměti základní bezpečnostní pravidla.Porušení techniky protahování hrozí vážným zraněním svalů, z čehož nebude možné provádět cvičení jakéhokoli stupně složitosti.

Video o protahování svalů nohou

Komplex protahování doma:

Protahování pro začátečníky: