Protahovací cvičení pro příčné a podélné motouzy.Jak se zahřívat doma

Protahovací cvičení by měla být součástí jakéhokoli tréninku, bez ohledu na to, zda cílem lekce je získat svalovou hmotu, zhubnout nebo chtít sedět na rozdělení.

Proč potřebujeme úsek?

Motouzy nejsou jen krásou a milostí, ale také obrovským přínosem.Díky pružným a plastickým svalům se tělo stává robustnějším, atraktivnějším a udržuje mladší déle.

Nejprve,protahování se doporučuje provádět ve spojení s jinými činnostmi ke snížení bolesti.

Jak protahování ovlivňuje tělo:

  • stimuluje krevní oběh;
  • rozvíjí pružnost těla;
  • uvolňuje napětí v těle;
  • eliminuje riziko svalové námahy.

Často se při sportovním tréninku protahování zanedbává.Ale protahovací cvičení jsou velmi důležitá pro posílení svalů.Jakékoli cvičení musí být doplněno protahovacím tažným zařízením.

Kontraindikace

Navzdory mnoha pozitivním účinkům na tělo, existují následující kontraindikace pro protažení:

  • těžká zraněnípáteř;
  • příliš častá bolest zad;
  • zánět kloubů (zejména kyčle);
  • silné modřiny;
  • zlomeniny;
  • hypertenze;
  • kýla;
  • osteoporóza;
  • vysoký krevní tlak;
  • těhotenství (třídy mohou být povoleny, ale s opatrností a pod dohledem těhotné trenérky).

Kontraindikace zahrnují také nepohodlí během protahování.Pokud během tréninku dojde k ostré bolesti nebo je často slyšet křeč, musíte relaci zastavit.Rovněž se neroztahujte, pokud jste nedávno zahojili zlomeniny a zranění, aniž byste se poradili s chirurgem.

Nejlepší čas pro třídy

Protahovací cvičení pro motouzy lze provádět kdykoli během dne, avšak s přihlédnutím k některým vlastnostem těla.Ráno se můžete protáhnoutjako ranní náboj provádějící nejjemnější pohyby.

Tělo se tedy probudí a naplní energií.Důkladnější trénink se nejlépe provádí odpoledne.Do večera budou svaly připraveny k protažení a lekce bude efektivnější.

Protahování lze také provést jako zvláštní trénink nebo rozcvičku.Pokud se například natáhnete před silovým tréninkem, bude cvičení jednodušší.Po silovém tréninku protahování pomáhá uvolnit se a zbavit se bolesti svalů.

Jak se zahřívat před protahováním pro začátečníky

Před zahřátím je třeba svaly důkladně zahřát.Chcete-li to provést, musíte se zahřát jak pro děti, tak pro dospělé, a dokonce i pro ty, kteří již dlouho sedí na rozdělení.To nelze v žádném případě opomenout, takže jde o zahřívací cvičení.

Před protahováním by dětem mělo být dáno alespoň 10 minut na zahřátí.

Můžete provádět následující cvičení:

  • vstoupíte do kruhu, pomalu zrychlíte a přejdete do běhu;
  • zvedání a spouštění rukou, stojící v klidu, pro obnovení dýchání po spuštění;
  • ohýbání nohou, dopředu a dozadu;
  • rotace těla;
  • rotace kolen spojených dohromady;
  • otáčení chodidel.

Zahřívání pro dospělé:

  • skákací lano (bez, na místě);
  • široké dřepy;
  • výpady;
  • stálé sklony trupu;
  • sklony těla při sezení;
  • motýlí cvičení.

Nejúčinnější cviky pro protahování provázků

Protahovací cviky pro motouzy přicházejí v různých stupních obtížnosti.

Existuje však několik nejúčinnějších cvičení, jejichž pravidelné prováděnípomůže i těm nejplastickějším lidem sedět na rozdělení:

  • „složené“ cvičení;
  • dvojité kroucení;
  • ohýbání rukama „zamčenými“ za zády;
  • ohýbání nohou;
  • naklonil se dopředu;
  • hluboké výpady (dopředu a se zvednutím dolní končetiny);
  • se protahují, když stojí.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Cvičení ohybů

Cvičení je hluboký sklon těla k rovným nohám.Během cvičení se páteř a zadní svaly kyčlí prodlouží.Realizace „záhybů“ podporuje aktivní napínání svalů a také svalů břicha.

Cvičení by mělo být prováděno při sezení na podlaze:

  1. nohy by měly být spojeny;
  2. narovnejte se před vámi;
  3. paží natažená vpředu;
  4. tělo se natahuje k nohám;
  5. musí zůstat v této poloze po dobu 15 sekund;
  6. , pak se vraťte k původnímu.

Ideální cvičení, když je tělo zcela na nohou.

Podélná šňůra

Podélná šňůra pomáhá lépe napínat svaly a připravovat je nakompletní podélné vlákno.

Pro správné provedení podélného provázku je nutné:

  1. sedět na podlaze a otočit tělo doprava;
  2. složte pravou nohu do kolena a natáhněte levou nohu za tělo;
  3. převádí vlastní hmotnost na složenou pravou nohu;
  4. natáhněte hlavu a udržujte tuto polohu, dokud není pevně zatažena.

Toto je podélné provázko na pravé noze.Totéž je třeba opakovat a složit levou nohu.

Dvojitá zákruta

Při dvojnásobném kroucení se protahují šikmé břicho, záda a nohy.Technika se zpočátku zdá velmi snadná, ale po několika opakováních je účinek lekce pociťován.

K provedení cvičení potřebujete:

  1. sedět na podlaze, nohy od sebe vzdálené;
  2. nejprve přitáhněte nohu pravé nohy k sobě a ohněte nohu na koleno;
  3. uchopte levé koleno pravou rukou;
  4. sejměte levou ruku na zadní straně hlavy a otočte tělo doleva.

Poté opakujte totéž, sklopte levou nohu a otočte tělo doprava.

Ohýbání pažemi „v zámku“ za zády

Protahovací cvičení pro motouzy by mělo být zahájeno jednoduchým výcvikem, například ohýbáním rukou „v zámku“.Toto cvičení pracuje na ramenním páse, zadních a zadních svalech.Pomáhá zahřátí těla při provádění náročnějších cvičení.

Výchozí pozice: stojící, nohy ve výšce ramen:

  1. ruce za zádypřipojit se k zámku a pomalu ohýbat pouzdro zpět;
  2. poté, co se na hrudi a nad koleny objeví znatelné napětí, spusťte tělo dolů;
  3. je třeba zvednout narovnány paže „v zámku“ kolmo k tělu;
  4. člověk se musí snažit dotýkat boky hrudníkem;
  5. v této poloze musíte po dobu 5 sekund vydržet a vrátit se do původní polohy.
Sklon k jedné noze

Sklon k noze pomáhá napínat zadní svaly nohou, svaly dolní části zad.Jsou zapojeny svaly, které budou fungovat při provádění provázku.Cvičte pomalu a protahujte se tak, aby bylo pohodlné a ne bolestivé.

S touto úrovní cvičení, ohyby nohou pro protahování, si již můžete vyzkoušet sedí na rozdělení

K provedení ohybů k noze, které potřebujete:

  • sedí na podlaze;
  • nohy se natahují k sobě;
  • položte pravou nohu na levé stehno tak, aby pravé koleno spočívalo na podlaze;
  • Zbraně se od sebe oddělují a střídavě se každou rukou snaží dosáhnout levé nohy;
  • natahující se jednou rukou k noze nohou po dobu 5 sekund;
  • se vrací do výchozí polohy a dosahuje druhou rukou;
  • pak opakujte totéž s druhou ohnutou nohou.
  • Ohýbání vpřed s roztaženými nohama

    Ohýbání vpřed s otevřenými nohama se provádí sedět na podlaze:

    1. ) široké nohy, musíte se hrudníku dotknout podlahy;
    2. lze k tomu použít bokyuvnitř a pánev dopředu;
    3. , aby se člověk mohl zdržovat v poloze, může si nohy uchopit rukama;
    4. Toto cvičení musíte opakovat při každém tréninku.

    Hluboké výpady vpřed

    Hluboké výpady lépe než jakékoli jiné cvičení protahují svaly nohou.Kromě toho dokonale utahují glutální svaly.

    Pro provedení je nezbytné:

    1. šlápnout pravou nohou, doleva doleva na koleno;
    2. položte ruce na zem a položte pravou nohu mezi ruce tak, aby pod kolenem bylo napětí šlachy;
    3. Po malém zpoždění si změňte nohu.

    Hluboký výpad se zvednutím dolní končetiny

    Je třeba provést cvičení proti zdi:

    1. provést normální výpadjedna noha;
    2. špička proti zdi s špičkou druhé nohy a kolenem na podlaze;
    3. díky zvednuté dolní končetině se svaly hýždí a stehen napnou.

    Protahování ve stoje

    Protahovací cvičení pro motouzy jsou síla.Při napínání síly namísto tlaku na svaly s tělesnou hmotností dochází k napínání například s použitím ruční síly.

    Ve stálé poloze je nezbytné:

  • jedna noha se nejprve ohne na koleno a poté natáhne na stranu;
  • vzít nohu prodloužené nohy do paže a vytáhnout nohu nahoru;
  • Stojí za zmínku, že toto cvičení je určeno pro začátečníky, protože ne každý může zvednout nohy do vzduchu.Ale pokud se vám podaří provést silový úsek, pak sedět na provázku také brzy přijde.

    Boční protahováníPlanck

    Cvičení v postranní liště jsou jedním z nejobtížnějších úkolů vzhledem k tomu, že je obtížné udržet rovnováhu, ale nejúčinnější.

    Je nezbytné:

    1. stát v postranní liště, spočívající na levé noze a paži;
    2. zvedněte pravou nohu nahoru;
    3. uchopte nohu pravou rukou, nejlépe za nohu;

    Pravděpodobně to nebude fungovat hned, ale musíte to zkusit.

    Vertikální motouzy

    Vertikální motouzy jsou částečně podobné silovému natažení ve stoje.

    Stejným způsobem je nezbytné:

    1. zvedat jednu nohu do vzduchu co nejvyšší;
    2. trup pro snížení na druhou nohu.

    Cvičení je docela obtížné, nemusíte to hned zkoušet.Toto je vlastně motouz, jen vzpřímený.Provádět svislé provázky bude samozřejmě úspěšné až po dostatečném čase pro třídy.

    Motouzy s podpěrou

    Předtím, než poprvé sedíte na provázku, je nejlepší vyzkoušet s podporou.Jako podporu můžete použít několikrát cihlu, malou kouli, kostku fitness nebo ručník.

    Je nutné:

    1. provést hluboký útok;
    2. dal „pojištění“ pod stehno nohy, které je před tělem;
    3. tělesnou hmotnost je třeba přesunout na zadní nohu;
    4. přední noha se natahuje co nejvíce;

    Provedením provázku s podporou se můžete naučit udržovat rovnováhu a cítit pokroky v tréninku.

    Cvičení ve stoje

    Cvičení nastrečink, který je nejoblíbenější, se obvykle obtížně provádí, takže byste měli začít trénovat pomocí jednoduchých strečových značek pro motouzy.

    Za stoje můžete provádět následující cvičení:

    • houpejte nohama(dopředu, dozadu, do stran) - cvičení můžete provádět s rukamazeď nebo židle.Pokud se získá bez podpory, ještě lépe;
    • sklon těla- nohy by měly být umístěny v šířce ramen od sebe, dlaně by měly být odebírány na loktech a nejvíce nakloněné dolů.Zkuste se dotknout boky hrudníkem;
    • se vrhá do stran -nohy od sebe, ruce zkřížené na hrudi.Proveďte hladké výpady z jedné strany na druhou;
    • most proti zdi- postavte se proti zdi, zvedněte ruce a položte dlaně na zeď.Pomalu spusťte tělo zpět a pomáhejte si rukama.Snad poprvé, kdy se nemůžete dostat na zem, je hlavní věcí zabránit nepříjemným pocitům v zádech.

    Posilovací cvičení

    V sedě můžete také provést několik vysoce kvalitních cviků, které vám pomohou napnout se a relaxovat:

    • Chov nohou- sedí na kolenou, roztáhněte nohy do stran, aniž by kolena posunula.Pak si sedněte mezi nohy.V této poloze zůstaňte, dokud se napětí v kyčlích nezvýší;
    • „Motýl“se sklonem - cvičení „motýl“ provádějí všichni gymnasté a tanečníci.Chcete-li hrát, musíte sedět na podlaze a propojit nohy mezi sebou.Oddělená kolena, náhlý pokles azvednout, cítit napětí vnitřního stehna.Pak případ hluboce nakloňte dopředu a vydržte.
    • Zvedání nohy při sezenínení jednoduché cvičení, ale efektivní.Musíte se posadit a protáhnout nohy před sebe.Oběma rukama vezměte jednu nohu a pomalu vytáhněte.

    Jak sedět na příčném provázku

    Než se pokusíte sedět na příčném provázku, musíte se pečlivě připravit.

    Nejprve musíte:

    1. vzít horkou koupel, takže se svaly zahřejí a budou zcela připraveny k protažení;
    2. , pak se musíte dobře zahřát, za 10 až 15 minut kardio tréninku (běh, skákání přes švihadlo, skákání);
    3. dalších 5 až 10 minut silového tréninku na zahřátí;
    4. po zahřátí je nutné protáhnout všechny svalové skupiny provedením protahovacích cvičení.

    Teprve po přípravě se můžete pokusit sedět na provázku.

    K tomu musíte:

    1. sedět na podlaze;
    2. položte ruce na zem;
    3. zvedněte pánev a pomalu sedět na provázku;

    Nezapomeňte na správné a hluboké dýchání.Je-li vlákno získáno, musíte se v provázku zdržet po dobu 20–30 sekund, pak si odpočiňte a v případě potřeby opakujte.

    Technika pro provádění podélného provázku

    Nejčastější chybou při provádění podélného provázku je nesprávná poloha nohy za tělem.Při nesprávném provedení může dojít k poškození kyčelního kloubu.

    Ve správném provázku se chodidlo chodidla přiřazené k tělu otočímusí být přísně dovnitř.Noha by neměla být přitahována ke straně.Zvláštní pozornost by měla být věnována kolenu, které by se také nemělo dívat ze strany, pouze dolů.Správné podélné vlákno by mělo být provedeno ve svislé poloze.

    Kolikrát a kolik času musíte trénovat?

    Existuje mýtus, že při častém a zdlouhavém tréninku můžete sedět na provázku po dobu 30 dnů.To není pravda.

    Dokonce i ten nejpružnější člověk od přírody potřebuje trénovat po dlouhou dobu, aby zvládl rozkoly, nejméně 3-4 měsíce.Pro lidi, kteří nejsou plastickí, se podmínky prodlužují na jeden rok, v závislosti na individuálních vlastnostech.

    Abyste mohli sedět na provázku, musíte pravidelně protahovat, nejméně třikrát týdně.Pokud se protahujete méně často, nebude to mít žádný účinek.Příliš často také nemůžete cvičit, protože vaše svaly potřebují čas na zotavení.Nejlepší volba pro začátečníky trénovat každý druhý den.

    V budoucnu můžete provádět protahování denně, ale střídat se: jeden den aktivně trénovat, druhý den protahování jako zahřívací nebo ranní cvičení.

    Optimální doba pro výuku je 40 minut.I když se protahujete denně, ale po dobu 10 minut nemůžete sedět na provázku vůbec.Po 10 minutách protažení mají svaly pouze čas na zahřátí a po tréninku po dobu 30 minut můžete čekat na výsledek.Rovněž stojí za to si pamatovat zbytek po natažení, je lepší si odpočinout alespoň 20 minut.

    Ukázkový plán cvičení:

    Cvičení Počet opakování Doba (v sekundách) Ve statickém režimu
    „Sklopení“

    Dvojitá otočení

    Sklopení rukou „uzamčeno“

    Nakloní se k jedné noze

    4krát

    5krát na každou stranu

    4krát dopředu a dozadu

    5krát ke každé noze

    ]
    6

    3

    5

    3

    Šikmé nohy

    Hluboké plíce

    Výpad se zvednutím holenní kosti

    Protahování v postranní liště

    4krát

    5krát pro každou nohu

    5krát pro každou nohu

    3krát na každé straně

    6

    3 - 4

    3 - 4

    3

    Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu, kulturistice.

    Opatření během tréninku

    Jakékoli cvičení může být nebezpečné, pokud nebudou dodržována preventivní opatření.

    Před přípravou k sezení na provázku si musíte pamatovat následující pravidla:

    • Při natahování nebo provázku byste neměli trhat. Všechny pohyby by měly být plynulé a pomalé.Pro jakoukoli bolest musíte zastavit cvičení.
    • Není doporučeno provádět všechny prvky tréninku s rovným zády. Správným provedením cvičení lze zabránit poškození páteře.
    • Kolena vyžadují zvláštní pozornost. Kolenní klouby nesmí být namáhány.
    • Bez nich se nelze protáhnoutrozcvičky. Toto je nejdůležitější pravidlo.Nedodržení tohoto pravidla ohrožuje roztrhané svalové tkáně.
    • Pokud často trpíte bolestmi páteře nebo kyčle, měli byste se poradit se svým lékařem. Možná je výcvik kontraindikovaný nebo vyžaduje individuální přístup.

    Protahovací cvičení musí být prováděna opatrně, ale jistě, aby se dosáhlo maximálních výsledků a sítě k provázku.

    Návrh článku:Mila Fridan

    Video protahovací cvičení

    Dynamická protahovací cvičení: ]