Protahovací cvičení a pružnost celého těla, zad a páteře, provázku doma

Protahovací a pružnostní cvičení může provádět kdokoli bez ohledu na úroveň jeho výcviku.Protahování umožňuje dosáhnout maximální flexibility a zabránit poškození při extrémním zatížení určitých svalů nebo kloubů, ke kterým dochází během soutěže.

Ale i pro běžné fanoušky je protahování užitečné, protožeto vám umožní rozvíjet mobilitu a půvabné pohyby.

Jak správně natahovat [[PDN 35]

Nejprve je třeba kompetentně vypracovat program školení, který prozkoumá strukturální vlastnosti vašeho těla.Pokusy nejprve selžou, takže je nezbytné být trpělivý.Okamžité dosažení maximálních výsledků je nerealistické.

Protahovací cvičení pro začátečníky doma by se měla provádět pomalu a vytrvale.Někteří okamžitě začínají dělat protahovací cvičení rychlým tempem, což nevyhnutelně vede ke zranění nebo poškození svalů, vazů a kloubů.Nepřetěžujte svalová vlákna, protože to vede k přílišnému namáhání a špatnému výkonu.

Úkazem, že protažení není správně provedeno, je přítomnost bolesti.Pokud se nezastavíte včas, povede to k roztržení svalů, které ztratí pružnost.Tréninkový program by měl být navržen na dlouhou dobu s postupným a velmi plynulým zvyšováním zátěže.Díky tomu je možné dosáhnout maximálních výsledků bez poškození zdraví.

Důležitým faktorem účinnosti protahovacího cvičení jesprávné dýchání.Měla by být pomalá a neměla by se zrychlovat. Přispívá k tomuto hladkému a přesnému provádění cvičení.Měli byste věnovat pozornost signálům, které tělo dává.Pokud se v jednom z pozic ztratí dýchání a je obtížné správně dýchat, znamená to, že pozice byla vybrána nesprávně a měla by být změněna.

Nevyhnutelným společníkem protahování je předběžné rozcvičení, bez kterého by žádná protahovací cvičení byla poškozena.Je třeba chodit, trochu běhat, provádět řadu cvičení oteplovací povahy a teprve poté se protahovat.

Když jej nelze protáhnout

Navzdory významu protažení, v některých případech to nelze provést kategoricky.Například se neroztahujte, pokud má osobavážné poškození páteře, aby se situace nezhoršovala.Totéž platí pro lidi, kteří mají bolesti kloubů.

Netahejte si nohy, pokud jsou zraněni nebo pokud jsou v kostech praskliny.Zákaz natahování je také vysoký krevní tlak.Plně zdraví lidé musí také dodržovat nejdůležitější bezpečnostní pravidla, protože protažení může způsobit vážné zranění.

Před jakýmkoli protahováním je třeba se protáhnout , jinak tělo zůstane, jak to školitelé a fitness instruktoři řeknou, „studené“ a poškodí klouby, vazy nebo svaly až do mikrotrhnutí.

Určitě přerušte protahovací cvičení, pokud osoba pocítila ostrou bolest, závratě, křupání kostí a jiné patologické příznaky.Pokud pocity přetrvávají, je třeba vyhledat pomoc lékaře.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, fotografie před a po kontraindikacích.

Tipy pro začátečníky

Pružnost a protahovací cvičení pro začátečníky je třeba provádět velmi pečlivě.Zpravidla jsou pro začátečníky špatně vyvinuté svaly, chybí potřebný výcvik, takže je logické konzultovat s profesionálním trenérem nebo instruktorem fitness.

Pokud to není možné, stačí se řídit doporučeními, která budou projednána níže.Mnoho protahovacích cvičení se provádí doma jen s tělem aimprovizované prostředky.Výsledkem je snadné dosáhnout dobré flexibility.

Všichni nováčci by však měli dodržovat tyto základní tipy:

1. Před jakýmkoli tréninkem, včetně protažení, je nutné důkladné a komplexní zahřátí, jinakmožná zranění.
2. Všechna cvičení, bez ohledu na atletický výcvik a formu, musí být prováděna pečlivě a hladce.
3. Pokud dojde k bolesti, mělo by být cvičení alespoň dočasně zastaveno.
4. Veškerý výcvik by měl být prováděn pravidelně, jinak nepřinese účinnost.

   

5. Trpělivost je důležitá, protožena nové cvičení se tělo zcela zvykne až po nějaké době.

Statické a dynamické protahování

K natahování celého těla se používají dva typy cvičení.Mnoho typů strie je založeno na statickém provedení.V tomto případě je cvičení prováděno hladce a nejpomaleji.Kromě toho můžete tohoto efektu dosáhnout sami nebo pomocí jiné osoby nebo simulátoru.

Hlavní věcí v tomto případě je dosažení mírného pocitu pálení, ale v žádném případě nezpůsobí bolest.

V koncovém bodě je nutné po určitou dobu setrvat.Pro začátečníky je tento typ protahování nejobtížnějšíjak vyžaduje trpělivost a vůli.

Dynamické protahování se zase zaměřuje na skutečnost, že svaly jsou neustále ve stavu napětí.Přístupy jsou prováděny energicky, obvykle není nutné zdržet se v konečné poloze, protože to nedává smysl.V dynamickém roztahování navíc nedochází k žádné pauze.

Profesionální trenéři doporučují kombinovat statické a dynamické protažení. Pro zahřátí se navíc nejlépe hodí cvičení založená na dynamickém principu.A teprve poté by měli provést statické protažení.

Protahování svalů gluteal

Protahování svalů gluteal je důležitou součástí protahovacích cvičení.

Gluteusovy svaly se nejúčinněji napínají během následujícího cvičení - ohýbání kolen na hrudník:

1. Nejprve si musíte lehnout na záda na gymnastickou podložku.
2. Dále se jedna z nohou ohýbá ke kolenu, dokud není pozorován úhel o něco více než 90 stupňů.
3. Poté je třeba kolem ní ovinout ruce.
4. Poté se ohnutá noha jemně přitáhne k hrudi.
5. Je nutné zůstat v této poloze asi 15–20 sekund pro začátečníky a asi 30–35 sekund pro zkušenější a vyškolené lidi.
6. Poté ji jemně spusťte do původní polohy a změňte nohu.
7. Pro dosažení maximálních výsledků je vyžadováno 7-8 sad každé nohy.

Co je důležité, toto cvičení vám umožní také efektivně protáhnout zadní plochuboky.

Protahování lýtkových svalů

Odborníci vynalezli cvičení na natahování nohou jako velmi odlišné a efektivní.Nejjednodušší a nejoblíbenější protahovací cvičení pro různé svaly nohou jsou mahi.S jejich pomocí jsou lýtkové svaly také účinně napínány a zahřívány.

Pro dosažení maximálního účinku je nezbytné:

1. K postavení ve svislé poloze by nohy měly být na úrovni šířky ramen.
2. Položte si ruce na opasek.
3. Pomalu provádějte boční pohyby připomínající pohyb kyvadla v hodinách a dosahujte maximální možné amplitudy.
4. V konečné poloze přidržte nohu po dobu 10-15 sekund a poté se vraťte do původní polohy.
5. Proveďte houpání druhou nohou.

Toto je základní cvičení, které vám umožní protáhnout mnoho různých svalů v komplexu.Důraz je kladen na protažení lýtka.

Je nutné:

1. Chcete-li stát vzpřímeně, umístěte nohy na šířku ramen od sebe.
2. Prudkým pohybem zvedněte nohu k opačnému ramenu.
3. V ideálním případě udržujte nohu rovnou a dotkněte se dlaně.
4. Vraťte se do výchozí polohy a zvedněte druhou nohu.

Cvičení pro kyčle

Pro protažení kyčlí se provádí několik cviků, z nichž každé zahrnuje určité svalové skupiny.

Chcete-li napnout svaly na zadní straně stehna, musíte provést následující sled akcí:

1. Postavte se rovně, proveďtevykročte dopředu a položte na patu.
2. Nakloňte se dopředu a držte holeně rukama.
3. Provádějte 7-8 hladkých sklonů, dokud ve svalech zadního povrchu nepocítíte pálení.
4. Poté udělejte maximální sklon a zůstaňte v poloze po dobu 15 sekund.
5. Návrat do výchozí polohy a změna nohy.

K natažení čtyřhlavého stehna se používá další cvičení:

1. Je třeba stát vzpřímeně, udělat krok vpřed, ohnout koleno a udržet tělo vzpřímené.
2. Odtrhněte patu zadní končetiny a protáhněte čtyřhlavý sval co nejvíce.
3. Držte tuto polohu po dobu 10-15 sekund.
4. Poté se vraťte do výchozí polohy a změňte nohu.

K dosažení protažení unesených svalů stehna je třeba:

1. Lehněte si na záda na gymnastickou podložku.
2. Rozložte paže od sebe tak, že tělo má tvar písmene T.
3. Zvedněte rovnou nohu do úhlu 90 stupňů.
4. Prudkým pohybem posuňte nohu k opačnému ramenu a dotkněte se podlahy.
5. Držte v koncovém bodě po dobu 10 sekund.
6. Návrat do výchozí polohy obrácením sekvence a změnou nohy.

Protahování předního svalu stehna se provádí následovně, je nezbytné:

1. Aby se postavily ve svislé poloze, od sebe oddělte šířku ramen.
2. Ohněte nohu za koleno a uchopte nohu rukou.
3. Pomalu ji zatáhněte směrem ke svalu gluteus maximuspři zachování rovné polohy nohou.
4. Držte v koncovém bodě 15-20 sekund.
5. Návrat do výchozí polohy a změna nohy.

Pro napínání hrudníku

K napínání svalů hrudníku a ramenního pletence budete potřebovat speciální zařízení - bodybar.

Toto je široká tyč, poměrně silná v obvodu.Doma, pokud tomu tak není, můžete si vzít hůl - je vhodný běžný podlahový mop.

Cvičení se provádí následovně:

1. Je třeba zvednout tělo a postavit se tak, aby byly nataženy paže nad hlavou, ruce by měly být v určité vzdálenosti.širší než ramena.
2. Zadní část by měla být rovná a dolní část zad by se nikdy neměla ohýbat, aby se předešlo zranění.
3. Měkkými a plynulými pohyby se paže přitahují co nejdále za hlavu.
4. Potvrzením správnosti cvičení bude bolest a distenze ve svalech hrudníku.
5. Poté je třeba držet ruce v této poloze po dobu 15–20 sekund pro začátečníky a 30–35 sekund pro zkušenější sportovce.
6. Po ruce s tělovou tyčí ji umístí před ně a odlupují svaly.
7. Cvičení musí být opakováno 7-8 přístupů.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Cvičení gymnastiky na hubnutí, videonávody.

Pro lis

Je obtížné dosáhnout účinného natažení lisu.

V tom může pomoci několik následujících.Cvičení:

1. Je nutné stát vzpřímeně, nohy jsou standardně umístěny v úrovni ramen.
2. Ruce musí být spojeny.
3. Narovnána paže, uzamknutá v zámku, se zvedají nad hlavu.
4. Dlaně jsou narovnány od hlavy.
5. Poté je třeba napnout břišní svaly, zatímco se paže natáhnou co nejvíce.
6. Pak by se člověk měl ohýbat na jednu stranu a co nejvíce se protahovat.
7. Poté musíte v konečné poloze 30 sekund setrvat.
​​
8. Vraťte se na své původní místo a opakujte cvičení, opírajte se opačným směrem.

Další úspěšné cvičení jsou tyto tahy:

1. Nejjednodušší způsob, jak dokončit cvičení, je sedět na běžném křesle.
2. Držte záda rovně, vaše nohy nejsou z podlahy.
3. Otočí se na stranu, zadní část židle je sevřena rukama.
4. Je nutné zůstat v této poloze po dobu 10-15 sekund, poté se pomalu vrátit do výchozí polohy.
5. Opakujte cvičení opačným způsobem.Celkem se provádí 5-7 přístupů.

Natažení krku

Nezapomeňte natáhnout krk. Navíc to platí jak pro amatéry, tak pro profesionální sportovce, například zápasníky, kteří během tréninků a soutěží často zažívají extrémní stres na krční páteři.

Následující cvičení získalo nejvyšší hodnocení účinnosti;rameno.

Pro posílení úseku položte ruku na hlavu, čímž se výrazně zvýší tlak.

Sada cviků pro protažení páteře a zadních svalů s fotografií

Cvičení pro protažení zad a páteře by měla být prováděna s mimořádnou péčí.Je nutné předběžné zahřátí.Důvodem je skutečnost, že pokud jsou poškozeni, bude osoba omezena a nebude moci vykonávat žádnou fyzickou aktivitu, protože všechno v lidském těle je spojeno se zády, tak či onak.

Jedním z nejpopulárnějších je následující cvičení:

1. Získejte všechny čtyři.
2. Poté je nutné, aniž by se měnila poloha paží a nohou, ohýbat záda co nejvíce.Je důležité používat všechny části páteře.
3. Poté je nutné zaklenout záda.
4. Všechno se děje velmi pomalým tempem se zpožděním v konečné poloze 5-10 sekund.
5. Provádí 5 až 10 sad.

Kromě toho můžete použít další cvičení:

1. Posaďte se na zem a udržujte své nohy ohnuté v kolenou.
2. Udržujte tělo uvolněné.
3. Při výdechu se nakloňte dopředu silně, pokud je to možné, ideálně tak, že se dotknete hrudi podlahou.
4. Vydrž topozice asi 30 sekund.
5. Vraťte se do výchozí polohy a pomalu ji opakujte, celkem je třeba provést 5-6 přiblížení.

Cvičení k natahování nohou pro příčné a podélné rozdělení

Jedním z nejoblíbenějších cviků, které protahují svaly nohou, je motouz.Je to dva typy: podélný a příčný.Ten je však účinnější a mnohem obtížnější jej provádět, zejména nezkušenou osobou.

Cross-twine rozvíjí flexibilitu velmi dobře.Nezapomeňte provést předehřátí, kterým se svaly a vazy řádně zahřejí.

Sada protahovacích cvičení pro příčné vlákno je následující:

1. Pro začátek jsou na pravé a levé straně provedeny výpady.V každé poloze jsou zpožděny o 3-4 sekundy.Opakujte 10krát.
2. Házet nohou na podpěru (měla by být vyšší než hrudník) a naklonit se k ní do strany, přičemž druhá ruka se snaží chytit kotník zvednuté nohy.
3. Noha zůstává na podpěře a zachycuje ji patou.Druhá noha se pomalu posouvá na stranu a zpět a v maximální možné míře se posouvá po podlaze.Vydržte několik sekund.
4. Sedět na podlaze a šířit nohy co nejširší, měli byste ležet s tělem na podlaze a tlačit proti podlaze tak pevně, jak je to možné.
5. Výpad z kolene se provádí následovně.Koleno ohnuté nohy by mělo být umístěno v mírné výšce a druhá noha by měla být odložena stranou.Ruce spočívají na podlaze.
6. Ruce odpočívajícík podlaze jsou nohy v bok v poloze příčného vlákna, ale jsou ohnuté na kolenou a položeny dozadu.Póza se podobá žábě.Držte polohu několik sekund.Cvičení můžete komplikovat, pokud se neopíráte o ruce, ale zvednete je nad hlavu a jsou zamčené v zámku.
7. Vstaňte proti zdi, položte ruce na podlahu, hýždě přiléhající ke zdi.Nohy se postupně umístí do příčného vlákna a několik sekund se udržují v nejnižší poloze.

Samotné příčné vlákno se provádí takto:

1. Je třeba dřepět.
2. Ruce jsou položeny na podlahu.
3. Jedna noha je položena na jednu stranu, měla by být narovnána.
4. Druhá noha je nakreslena na druhou stranu.
5. Poté musíte pomalu začít šířit vaše nohy, aniž byste ohýbali nohy a snižovali pánev.
6. Držte záda rovně.
7. Není správné sedět na provázku, takže vykonávají cvičení až do maxima.
8. Za několik týdnů budete moci úplně spadnout.

Podélné provázko je vhodnější pro začátečníky, napřje snazší na to sedět.

Zde jsou cvičení, která vám pomohou napnout svaly, které potřebujete:

1. Musíte sedět na podlaze, narovnat si nohy a spojit je před sebou.Trup se naklonil dopředu a popadl nohy za ruce, zkuste se ohnout co nejníže.
2. výpadem o jednu nohu vpřed.Poté se noha, která je zpět, položí na koleno a při ohýbání nohy v koleni přitlačí opačnou rukou kotník na bok ahýždě.Druhá ruka, ohnutá v lokti, spočívá na podlaze.
3. Výchozí pozice - ležící na zádech, nohy ohnuté na kolenou.Poté se jedna noha narovná a přitáhne k hrudníku a pomůže s rukama.Současně nezapomeňte zatáhnout ponožku a sledovat rovnost nohou v koleni.Když je noha maximálně přitažena k hrudi, druhá noha se postupně narovná a snaží se ji přitlačit k podlaze.
4. Toto cvičení bude vyžadovat židli.Je nutné položit jednu nohu na židli pomocí zvedáku a poté postupně tlačit druhou nohu od sebe, roztáhnout nohy v podélném provázku, přičemž jedna noha leží na sedadle židle.

Samotné vlákno se provádí takto:

1. Musíte sedět s nohama ohnutými pod vámi, vaše kolena jsou od sebe šířka ramen.
2. Potom vstanou na kolenou, ruce spočívají na podlaze a položí jednu rovnou nohu dopředu.
3. Potom si vezmou zpět nohu, která je stále ohnutá na koleni.
4. Pokuste se klesnout co nejníže.

Cvičení jógy pro protahování kloubů

V józe existuje mnoho různých pozic nebo, jinými slovy, ásany, které učí protahování.Většina z nich je nepřekonatelnou překážkou pro nepřipraveného člověka, ale existují i ​​takové pozice, že i amatér je schopen správně fungovat.

Nejoblíbenějším způsobem, jak protáhnout kyčelní klouby, je poloha lotosu:

1. Chcete-li jej provést bezchybně, musíte provést pomalé zahřívání.
2. Poté je nutné sedět na podlaze a narovnat nohy.
3. Když si vezmou jednu z nohou, opírají se její noha o vnitřní stehno protilehlé nohy.
4. Totéž je třeba udělat s druhou nohou.
5. Ruce v uvolněné poloze by měly být položeny rukama na kolenou.
6. Potom musíte být v této poloze po určitou dobu a postupně zvyšovat dobu trvání.
7. Poté jsou nohy zaměněny a přístup se opakuje, což je velmi důležité pro rovnoměrné napínání kloubů.

Bez protažení není možné udržovat tělo v kondici.Provádí se před jakýmkoli tréninkem a nezáleží na tom, zda jsou zaměřeny na růst svalů, rozvoj vytrvalosti nebo hubnutí.Existují protahovací a pružná cvičení, která ovlivňují svaly, vazy a klouby.Některé mohou provádět pouze profesionálové, zatímco jiné jsou k dispozici fanouškům.

Video o tom, jak provádět protahovací a pružná cvičení

Sada cvičení pro pružnost zad:

Soubor cvičení pro protahování doma: