Program pro kliky z podlahy pro začátečníky.Tabulka pro získávání svalové hmoty, hubnutí, čerpání prsních svalů do všech svalů těla

Za nejúčinnější cvičení pro štíhlou a fit postavu se považují kliky z podlahy.Aby byl výsledek růstu síly a svalů znatelnější rychleji, musíte se zapojit do speciálního tréninkového programu.

Použitípush up které svalypráce

Představa, že potřebují pouze tlak na posílení ramen a rozvoj vytrvalosti, je chybný.

Výhodyz tohoto typu cvičení je mnohem více:

  • napětí břišních svalů, díky kterému se žaludek zplošťuje;
  • čerpání prsních svalů, díky čemuž je hrudník napnutý a elastický;
  • trénink zadních svalů, který podporuje rozvoj dobrého držení těla a posiluje páteř;
  • spalování kalorií a ničení mastných vrstev na bocích, formování harmonie;
  • vývoj brachiálních svalů, díky čemuž je postava krásná a dokonce ideální.

Všechny způsoby provádění kliky z podlahy zahrnují a zpracovávají různé svalové skupiny:

  • hýždě;
  • hřbetní;
  • femorální;
  • břišní svaly;
  • hrudník;
  • deltoidní sval;
  • biceps;
  • triceps.

Můžete trénovat doma: sportovní vybavení pro kliky není nutné a samotná cvičení jsou jednoduchá.

Obecná doporučení pro provádění cvičení pro dívky

Zkušení trenéři fitness doporučují dívkám, aby dodržovaly určitá pravidla pro provádění kliky z podlahy:

  1. Před tréninkem se musíte dobře zahřát po dobu 5 minut.To zahřeje svaly a předejde zranění.
  2. V prvním týdnu tréninku musíte provést maximální možný počet kliky (pokud je méně než 10krát za sadu).Nenuťte se dodržovat normu.
  3. Mezi sadami musí být provedena přestávka 1 minuta.
  4. Během cvičení kontrolujte polohu rukou: měly bytvoří úhel 45 stupňů (ale ne 90) vzhledem k linii ramene.
  5. Vyvarujte se vyklenutí dolní části zad a zvedání hýždí.Pokud je to obtížné řešit, musí několik prvních cvičení stisknout zadek.
  6. Je třeba provádět cvičení při pohybu s plnou amplitudou (nízké spouštění těla při zachování správné polohy).Pokud některá cvičení nefungují - je třeba je nahradit jinými, jednoduššími typy.
  7. Pokud není možné provádět žádné kliky z podlahy, je třeba po několik dní provést přípravná nebo zjednodušená cvičení (ze zdi nebo židle, z kolen).

Správné dýchání při provádění kliky

Program kliky z podlahy poskytne požadované výsledky, pokud je během cvičení pozorováno správné dýchání: dýchání při dýchání apři výdechu dochází k maximálnímu úsilí.

Po stisknutí to vypadá technicky takto:

  1. Zhluboka se nadechněte nosem a ohněte lokty.
  2. Při ostrém výdechu udělejte trhaný pohyb: posuňte tělo nahoru a uvolněte ruce.
  3. Okamžitě pokračujte ve cvičení, aniž byste zadržovali dech.Musíte dýchat ve stejném rytmu.

Dodržování dýchací techniky umožňuje tělu zajistit rovnoměrné zatížení, saturovat krev a svaly kyslíkem bez přetížení cév.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Zahřát se před tréninkem

Rozcvička je nedílnou součástí řádného a bezpečného výcviku.Jeho účelem je napnout a zahřát svalové skupiny, které jsou nejvíce zapojeny do kliky: bederní, prsní, ramenní, ulnární, svaly zápěstí a rukou.Musíte se zahřát s jednoduchými pohyby, které uvedou klouby do pohybu.Cvičení se postupně komplikují a poté můžete přistoupit přímo ke školení.

Optimální doba zahřívání je 5 minut. Pro začátečníky a ty, kteří stále mají špatné kliky, se doporučuje zvýšit zahřívací dobu na 10-15 minut.Ve spěchu se nemůžete zahřát - to může vést k nežádoucím následkům.

Příkladná cvičení pro zahřátí před provedením kliky jsou následující:

  • snadné běhání (možné na místě);
  • zvedání ramen a jejich otáčení;
  • otáčení s rameny ohnutými v loktech, připevněné k ramenům;
  • rotace s přímými pažemi stojícími vzpřímeně a naklánějícími se dopředu;
  • rotace ramen z lokte;
  • škubání s rukama ohnutými před hrudníkem;
  • škubání přímými pažemi;
  • rotace kartáčky a pěstmi;
  • paže zvednuté přes boky nahoru, ruce sevřené v pěsti;
  • natahování paží složených do hradu, dopředu a nahoru;
  • kroucení a otočení těla s nataženými pažemi dopředu a do strany;
  • naklápění těla vlevo a vpravo s nataženými pažemi;
  • naklánějící se dopředu dotykem rukou na podlaze;
  • rotace trupu s nataženými rameny;
  • se sklopí dozadu s prohnutím v dolní části zad, ruce se dotýkají pat;
  • masážní cvičeníválec;
  • gluteal most;
  • rotace pánve;
  • výpady s přehlídkou rukou jsou rovné a boční;
  • se vrací s nahromaděním.

Stačí si vybrat 7-10 typů cvičení pro zahřátí, určených pro různé oblasti těla, a provádět je pomalu, s opakováním 10krát.

Kleště na bicepsu z podlahy

Během kleští aktivně pracují svaly celé horní poloviny těla, včetně svalů paží a jejich složek.biceps.

Program kliky z podlahy, jehož tabulka je uvedena níže, zahrnuje řadu cvičení.

Technika cvičení:

  1. Je třeba si lehnout a spočívat na dlani: čelem rovnoběžným s podlahou;krk, trup a nohy tvoří jednu společnou přímku, dlaně jsou rovnoběžné s rameny.
  2. K maximalizaci zatížení bicepsu by měly být nohy narovnány a umístěny velmi těsně vedle sebe.
  3. Zajistěte správné dýchání a aby krk a záda zůstaly během tréninku uvolněné, ale neohýbejte se.
  4. Můžete tlačit na podlahu i bez ní.První možnost umožňuje důkladně procvičit svaly na hrudi.

Cvičení pro triceps

Push-up pro triceps současně se svaly rukou umožňují trénovat další svalové skupiny:

  • hrudník;
  • rameno;
  • kůra (gluteální, femorální, břišní svaly).

Jak udělat kliky pro triceps:

  1. Vezměte důraz na široce rozložené dlaně (širší než ramena) umístěná paralelně k sobě.Zastávky by měly být umístěny podél šířky pánve.
  2. Napněte hýždě a abs tak, aby tělo tvořilo přímou linii.
  3. Při inspiraci ohněte lokty, vezměte je do stran a zkuste co nejvíce sklopit hrudník k podlaze.
  4. Při výdechu udělej škubnutí se silou tricepsů a hrudníku a tělo držte v jedné linii.

Cvičení na bedrech

Program kliky z podlahy může zahrnovat typ cvičení, jako jsou kliky na ramenou.Toto cvičení se nazývá kliky zvané „dům“, „roh“, „nosorožec“.

Umožňuje vám posílit a zvětšit objem korzetu na rameni a vypracovat následující svalové skupiny:

  • svaly deltaidní a lichoběžníkové, zodpovědné za pohyby paží a ramen;
  • triceps;
  • hrudní.

Proces:

  1. Nohy by měly být umístěny o něco širší než pánev, dlaně na úrovni ramen.
  2. Vytáhněte ruce blíže k nohám, aby vaše záda a boky byly v pravém úhlu a pánev byla umístěna nad vašimi rameny.
  3. Při inspiraci ohněte lokty a roztáhněte je do stran, snižte celý pravý úhel těla (aniž by jej zlomil) dolů, nasměrujte hlavu na podlahu, ale nedotýkejte se jí.
  4. ​​
  5. Při výdechu násilím vytlačte podlahu a narovnejte ruce.

Na prsních svalech

Tento typ cvičebních pump:

  • horní a dolní část hrudníku;
  • sekce ramen;
  • triceps.

Proveďte cvičení následujícím způsobemobrázek:

  1. Ležící s důrazem na dlaně, šíří se širší než ramena, mírně pod úrovní hrudníku.Natahujte nohy tak, aby tvořily společnou přímou linii s celým tělem, položte ponožky na podlahu.
  2. Ohýbáním loktů ji začněte snižovat dolů, dokud vzdálenost mezi hrudníkem a podlahou nebude 5 cm (nic víc, méně nemůže být).
  3. Po odstrčení z podlahy pomalu narovnejte ruce (ale ne až do konce) a vraťte se do výchozí polohy.Po dobu 1 sekundy, na pažích, které nebyly narovnány do konce, zopakujte pohyb znovu.

Kleště na uchopení

Univerzální cvičení pro domácí cvičení, známé jako „kliky na běžné uchopení“, jsou následující svalové skupiny:

  • břicho;
  • femorální;
  • gluteal;
  • triceps.

Jak provádět kliky:

  1. Lehněte si s nataženými pažemi, položte ruce pod ramena a nasměrujte obličej na podlahu.
  2. Dejte nohy dohromady, narovnejte se a přesuňte hmotnost těla do ponožek.Hýždě a abs udržují napětí během tréninku.
  3. Při inspiraci pomalu ohýbejte lokty a sledujte nepohyblivost přímého těla.Po výdechu po zatlačení narovnejte ruce.

Se širokými rameny

Push-upy, které vyžadují vzájemnou širokou polohu rukou, pracují obzvláště dobře na části hrudníku a ramen.

Technika provádění:

  1. Vezměte důraz při ležení, čelem rovnoběžným s podlahou, pažemi rozprostřenými širšími než ramena, rukama širšími než ramena,přibližně 30 cm od sebe.
  2. Napětí svalů břicha a hýždí za účelem kontroly polohy těla: mělo by být nataženo v přímé linii.
  3. Na nádechu postupně ohýbejte lokty, dokud nevytvářejí pravý úhel, na výdechu tlačte tělo vzhůru impulsem a postupně narovnejte paže.

S úzkou polohou rukou

Prováděním kliky s úzkou polohou rukou můžete dobře trénovat tricepsový sval na rameni, protože na něm leží hlavní zatížení.

Jak správně provádět:

  1. Vezměte důraz na natažené rovné paže, dlaně umístěné blízko sebe nebo na krátkou vzdálenost.
  2. Nohy jsou mírně od sebe stranou - to usnadní udržení rovnováhy.ABS a hýždě jsou napjaté.
  3. Při inspiraci jděte dolů, aniž byste se dotkli dlaní hrudníku;jak vydechujete, zvedáte lokty.
Na pěsti

Tento typ push-upu je dobrý, protože nepoškozuje vazy zápěstí.Během cvičení fungují svaly paží, hrudníku a ramen.

Pravidla push-up na pěsti:

  1. Přijmout kladení důrazu, přenášet hmotnost těla na nohy;rovné paže zaťaté v pěsti.Pod pěsti je nutné položit měkkou podložku.
  2. Zadní strana je rovná, bez vychýlení, lis je napjatý.
  3. Při inspiraci ohněte lokty a spusťte tělo a sledujte jeho přímku.V tomto případě by se hrudník neměl dotýkat podlahy.
  4. Při výdechu zatlačte nahoru a narovnejte lokty.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je,za co a jak se používají ve sportu, kulturistice.
Na jedné paži

Program push-up z podlahy, který se provádí na jedné paži, pomáhá vyvinout absolutně všechny svalové skupiny zapojené do push-up.Tento typ cvičení je považován za obtížný a je určen pro sportovce s dobrou fyzickou zdatností.

Technika:

  1. Lehněte si na podlahu s důrazem na jedno natažené rameno, druhou ruku odstraňte za záda.
  2. Pro udržení rovnováhy roztáhněte nohy širší, opřete se o prsty a narovnejte záda.
  3. Při nadechování, pomalu ohýbejte loket, narovnejte se, jak vydechujete.Po výměně rukou pokračujte ve cvičení.
Na dosah ruky

Provádění cvičení na dosah ruky není tak jednoduché, protože klouby prstů snášejí poměrně velké zatížení.Ale v důsledku tréninku jsou svaly hrudníku a paží (deltoidní) dobře vyvinuté.

Pokyny k provedení:

  1. Lehněte, opírejte se o natažené a narovnané paže umístěné širší než ramena.
  2. Narovnejte prsty tak, že je oddělíte.Přesuňte svou tělesnou hmotnost k nim a na nohy.
  3. Sledujte dýchání během cvičení, jakož i polohu zad a hýždí - celé tělo by mělo být v jedné linii, bez vychýlení.
  4. S krokem na stranu

    Během cvičení se vyvíjejí tricepsy a prsní svaly.

    Jak správně provádět:

    1. Lež, opřenou o natažené nohy a paže;zpět zarovnání: dolní část zad by nemělapoklesnoutdlaně blízko sebe.
    2. Po inspiraci začněte ohýbat loket a položte ruku na stranu.
    3. Při výdechu narovnejte ruku a vraťte ji na původní místo.

    Toto cvičení může být provedeno v jiné verzi - zatímco ohýbáte paže jednou nohou, krok na stranu;na výdech zatlačte tělo nahoru a nohu zatlačte dozadu.

    S pánevním výtahem

    Během cvičení pracují následující svaly:

    • předloktí;
    • lis;
    • deltoid;
    • hrudník;
    • triceps.

    Pokyny k provedení:

    1. Ze stoje proveďte přímý ohyb dopředu s rukama na podlaze.
    2. Střídavě pohybujte rukama dopředu, přesuňte se do polohy na zádech, zaostřete na doraz a dlaně.
    3. Během inspirace ohněte ruce blíže k podlaze;během výdechu narovnejte ruce.
    4. Po 3 po sobě jdoucích klikách střídavě posuňte ruce zpět a ohněte si kolena a vraťte se do polohy dopředu.

    T - kliky z podlahy

    Typ kliky střední složitosti, které vám umožňují rozvíjet svaly, jako například:

    • kůra;
    • ruce;
    • hrudník;
    • humerální.

    Cvičení se provádí následovně:

    1. Zaujměte pozici, jako u běžných klik.Položte ruce přímo pod ramena.
    2. Při inspiraci udělejte všechno jako u klasických kliky.
    3. Při výdechu po stlačení, pomalu narovnání paží, zvedněte jednu ruku nahoru a současně otočte tělo na stranuzvednuté ruce.
      Je třeba naložit zbraně po jednom.

    Kruhové

    Kruhové push-upy pumpují několik svalových skupin najednou:

    • triceps;
    • lis;
    • hřbetní;
    • hrudník;
    • humerální;
    • deltoidní.

    Cvičení se provádí následovně:

    1. Vezměte obvyklou polohu push-up, dejte ruce pouze dvakrát širší než ramena.
    2. Vdechování a ohýbání loktů, přenesení tělesné hmotnosti na levou ruku.
    3. Při výdechu, narovnání loktů, návrat do výchozí polohy.
    4. Pokračujte ve cvičení načtením pravé ruky.

    Naproti

    Během provádění na rozdíl od push-upů je fyzická aktivita rovnoměrně distribuována v celém těle.Triceps se na cvičení nejvíce podílí.

    Protisměrné protlačení se provádí tímto způsobem:

    1. Zaujměte polohu těla, jako u běžných upnutí.
    2. Posuňte levou rukou tak, aby dlaň byla pod středem hrudníku a loket byl rovnoběžný s tělem.Pravá ruka je v normální poloze.
    3. Během inspirace ohněte pravý loket a posuňte jej na stranu a pomalu pohybujte levou rukou podél těla dolů.
    4. Stiskněte a poté vyměňte ruce.

    Na základě 3 bodů

    Push-upy vyrobené na základě 3 bodů představují mírně komplikovanější druh push-upů s celkovou přilnavostí.Tento typ cvičení, prováděný podle zvláštního programu, vám umožní rozvíjet sea načerpejte všechny svalové skupiny, které se obvykle účastní push-upů.

    Proces:

    1. Výchozí pozice, jako když tlačíte společnou rukojetí, pak položte pravou nohu na horní levou stranu.
    2. Na nádechu ohněte lokty, na výdech zaujměte výchozí polohu.
    3. Po změně nohou pokračujte ve cvičení.
    Z kolen

    Tato možnost push-upů je považována za zjednodušenou a je vhodná pro začínající sportovce a pro dívky a ženy, které obtížně poskytují klasická cvičení.Kolenní lis rozeznává všechny svalové skupiny zapojené do push-up, pouze v jemnější formě, a umožňuje vám postupně rozvíjet sílu ve svalech rukou.

    Proveďte následující postup:

    1. Lehněte si rukama na natažených pažích, ohněte si nohy na kolena a položte kolena na podlahu.
    2. Vdechování, pomalu ohýbejte ruce a směřujte hrudník k podlaze.
    3. Vydechnutí, narovnání paží a návrat do výchozí polohy.
    4. Plyometrické kliky

      Plyometrické kliky jsou určeny pro sportovce se zkušenostmi, kteří dobře zvládli klasické a komplikované typy cvičení.Během tréninku je zvýšený účinek na všechny svalové skupiny, které pracují s kliky.

      Plyometrické zatlačování se provádí následovně:

      1. Vezměte obvyklou zatlačovací polohu.
      2. Vdechněte, ohněte lokty a spusťte na podlahu.
      3. Po dosažení nejnižšího bodu udělejte ostrý výdech a trhněte, abyste zvedli tělo, poté ostře strhněte ruce z podlahy a udělejtebavlna.
      4. Po tleskání přistaňte na loktech a jemně je ohýbejte.

      Diamond

      Diamond push-up je zaměřen na rozvoj tricepsového svalu na rameni.

      Pravidla cvičení:

      1. Vezměte pozici, ze které se provádějí klasické kliky.
      2. Položte dlaně svými prsty k sobě a otáčejte zápěstí různými směry.
      3. Při inspiraci pomalu ohýbejte lokty a snižujte se dolů, dokud se hrudníku nedotknete dlaní.
      4. Při výdechu posuňte záda zpět do výchozí polohy s vyrovnáním ramen.

      Head up

      Push-up se provádí s hlavou nahoru na podpěře, která může sloužit jako okenní parapet nebo stůl.Jsou považovány za zjednodušenou formu kliky, které vyvíjejí prsní, brachiální svaly a tricepsy a jsou určeny pro začínající sportovce.

      Jak to udělat správně:

      1. S rukama opřenými o stůl vyrovnejte záda a nohy a položte ponožky na podlahu.
      2. Při nadýchání se ohněte lokty tak, aby se staly rovnoběžnými s tělem, a dotkněte se podpory hrudníku.
      3. Při výdechu narovnejte ruce a zvedněte narovnané tělo v původní poloze.Nenechte se dostat na paty: s důrazem na ponožky pokračujte ve cvičení.
      Hlava dolů

      Cvičení prováděné s hlavou dolů se považuje za komplikované, protože kromě výcviku všech zúčastněných skupin svalů je třeba dbát na udržení rovnováhy.

      Pro podporu nohou můžete použít fitness míč, pohovku, stoličku nebo lavici.

      Technikakliky s hlavou dolů:

      1. Položte nohy na podpěru, položte si ponožky a narovnejte záda.
      2. Pokračujte v klikáních a provádějte je podle klasických schémat.

      Na stojanu

      Sofistikovaný typ cvičení - na stojanu - je vhodný výhradně pro sportovce s rozsáhlými výcvikovými zkušenostmi.Podporuje lepší rozvoj všech svalů zapojených do push-upů.

      Vývojový diagram:

      1. Odpočiňte si rukama a zaujměte vertikální polohu podél zdi s hlavou dolů.Narovnejte nohy a záda.
      2. Vdechněte, ohněte lokty a dotkněte se hlavy hlavou podlahy, udržujte rovnováhu.
      3. Když vydechujete, jemně a pomalu narovnejte ruce a natáhněte se.

      Kolikrát musíte dělat kliky pro začátečníky

      Kličky od podlahy jako forma seriózního sportovního tréninku vyžadují systematický přístup.Program pro začátečníky je navržen tak, aby postupně zvyšoval zatížení. Pro první lekce postačí 1-2 přístupy v 5-10 opakováních. Meze normy jsou rozmazané a závisí na mnoha faktorech.

      Pro ženy stačí dosáhnout 30–40 opakování v jednom cvičení, pro muže jsou normy mnohem vyšší - 50–100 kliky.

      Ale ti, kteří chtějí mít vážnější reliéfy, dobře načerpané svaly, silné tělo - by se měli snažit o lepší výsledky.Výše uvedených standardů lze dosáhnout za 1,5 měsíce.pravidelné kurzy, přičemž utratit ne více než 15 minut denně.V důsledku toho vzroste vytrvalost, síla rukou a také se projeví změny v reliéfutělo.

      Fitness trenéři nedoporučují začátečníkům dokončit více než 15 opakování cvičení v jednom přiblížení,a doporučuje se krátkou pauzu mezi sadami 60 sekund.Zanedbání těchto tipů přinese určité výsledky: sportovec dosáhne vytrvalosti, ale pro objem a sílu budou taková cvičení na úkor.

      Musíte trénovat denně, ale k tomu postupně: musíte začít trénovat 3x týdně a postupně zvyšovat jejich počet.

      Schéma tříd a program školení pro začátečníky v rámci jednoho tréninkového zasedání

      Prvním měsícem tréninku pro začínající sportovce je postupný trénink svalů na neobvyklé zatížení.

      Rozvrh třídy tedy může vypadat takto:

      • 1 týden - zatlačení proti zdi;
      • 2 týdny - kliky z vysokého stolu nebo parapetu;
      • 3 týdny - kliky z lavičky;
      • 4 týdny - push-up z kolen;
      • Týden 5 - kliky s celkovou přilnavostí.

      Počet přístupů může být od 1 do 2 s následným zvýšením každý týden.

      A počet opakování v přístupu začíná od 5 a roste, když ovládáte techniku ​​cvičení a zvyšujete vytrvalost.

      Pokud se toto schéma zdá být příliš jednoduché nebo pokud byly počáteční dovednosti úspěšně získány, můžete trénovat v komplexnějším schématu:

      • 1 týden - kliky s koleny nebo celková přilnavost- 2-3 sady s přestávkou 1 min pro 5-8 stolních lisů;
      • 2 týdny - kliky s celkovou přilnavostí - 3sada 8-10 lisů s přestávkou mezi sadami 1 min;
      • 3 týdny - kliky s celkovou přilnavostí - 4-5 sad 10-15 opakování;
      • 4 týdny - kliky s celkovou přilnavostí nebo širokou /úzkou - maximální počet stolních lisů pro 5-6 sad s přestávkami 1 minuty mezi sadami.

      Push-up program pro začátečníky je následující:

      ] ]])
      Období školeníVarianta cvičení Počet přístupů pro 1 trénink Počet opakování pro dívky v 1 přístupu
      1 týden Push-up z držáku (vzhůru) 1-2 5-8
      2 týdny Kolena 2-3 8-10
      3 týdny Kliky se společnou rukojetí 3 10-12
      4 týdny Kliky se společnou rukojetí 4-5 10-15
      5 týdnů Push up 5 15
      6 týdnů Široký úchop /úzký úchop 5-6 15

      Pokudsportovec okamžitě dostane kliky z kolen nebo z podlahy, pak s nimi můžete začít trénovat a přeskočit jednoduché možnosti cvičení.Počet opakování cvičení musí být zvyšován postupně.V procesu osvojení dovedností kliky z podlahy můžete trénovat provádění složitějších typů cvičení.

      Také u každého přístupu můžete provádět různé typy činností, které byly dříve vypracovány.Push-up - užitečná cvičení, která vylepšují vaši postavu a posilujízdravíCvičební program pro dívky, založený na obecně uznávaných standardech, pomůže začínajícím sportovcům rychle a efektivně dosáhnout požadovaných výsledků.

      Autor:Anastasia Kostylina (anna-master)

      Návrh článku:Oksana Grivina

      Video o programukliky ze země

      Jak dělat kliky pro dívky: