Program pro čerpání tisku doma a tělocvična pro dívky a muže.Cvičební stůl

Program speciálně navržený pro čerpání lisu pro dívky nebo muže pomůže zploštit žaludek.Pokud nemůžete pravidelně navštěvovat tělocvičnu, můžete pořádat kurzy a cvičit doma.

Funkce domácích úkolů

) Doma chybí kontrola trenéra, rozvrh hodin sestavený odborníkem není.Protorychlost výsledku závisí přímo na touze a úsilí, jakož i na některých dalších bodech:

1. Pokud existuje motivace k sebezdokonalování, musíte si stanovit cíl a naplánovat kroky k jeho dosažení, pak pozitivní účinekse projeví po několika hodinách.
2. Domácí výcvik je bez simulátorů.Při sestavování programu byste měli zahrnout třídy s činkami, míč, válec pro tisk.Pokud tyto položkyne, lze je zakoupit.Nebudou zabírat mnoho místa.
3. Kardio cvičení jsou nejlepší spalovače tuků.Hodina běhu odstraní z těla až 900 kalorií.Můžete dělat domácí chůzi, skákání.

Hodiny práce nepomohou, pokud předem neodstraníte nadváhu, protože přečerpaný lis nebude pod vrstvou tuku viditelný.V takové situaci je zvolen integrovaný přístup, který zahrnuje:

• správná výživa;
• školení kardiovaskulárního systému.

Správnou výživou se rozumí konzumace nízkokalorických potravin.Dobře zavedená frakční strava.Pokud utratíte více kalorií, než konzumujete, tělo spálí tuk.

Když je provedena nezbytná příprava těla, pokračují v tréninku tisku.Příčný břišní sval si zaslouží zvláštní pozornost, omezuje vnitřní orgány.Pravidelně provádějte cvičení „vakuum“, vdechujte a držte vzduch, natahujte do žaludku.

Pravidla výživy před a oblast vzdělávání

Program školení pro čerpání reliéfního lisu zahrnuje vyvážený systém výživy.Snižte množství tuku v těle urychlením metabolismu.

Existuje několik způsobů, jak urychlit metabolismus:

• silový trénink;
• jídla 5krát denně v malých porcích;
• vysoký příjem tekutin;
• zařazení proteinových produktů do nabídky;
• spotřeba černé kávy bez cukru;
• ranní cvičení v tělocvičně.

Komudospět k pozitivnímu výsledku, vybrat jednu cestu nebo kombinovat několik.Jako nezbytný doplněk se doporučuje používat dietu podle jedné z možností:

1. Protein;
2. Low Carb.

Pro větší účinnost se střídají.Ženská polovina populace dává přednost první možnosti.Je to jednoduché, efektivní a skládá se výhradně z proteinových produktů.Musíte jíst často, pít vodu, dobře spát.

Druhá možnost okamžitě vyškrtne sladkosti, koření, smažené, mastné.Postupně přecházejte na výživu s nízkým obsahem sacharidů.Dalším krokem bude odmítnutí ovoce.V důsledku toho zůstávají obiloviny, výrobky obsahující bílkoviny.Musíte jíst často, hodně.

Střídání dní bílkovin a sacharidů pomáhá aktivně spalovat tuk.Každá jejich strava jde dobře s fyzickou aktivitou.Měli by být vybíráni pečlivě s ohledem na jednotlivé vlastnosti.

Vypracování výcvikového plánu a harmonogramu pro muže a ženy

Tělo si rychle zvyklo na monotonnost.Trénink musí být diverzifikován, změnit soubor cvičení, počet opakování, pořadí.Mezi sadami je třeba si odpočinout.Program zahrnuje cvičení, při kterých cítíte redukci, protažení trénovaných svalů.

Chcete-li naplánovat trénink, musíte se rozhodnout o dni čerpání lisu.Pokud se kurzy tisku konají ve středu, čtvrtek a pátek, nejsou vhodné pro zdokonalené školení.V těchto dnech trénují prsní svaly nebo relaxují ze sportu.

U dívek se doporučuje střídání základního výcviku se světlem na abs.

K intenzivnímu spalování tuků dochází v důsledku délky cvičení.Liposové procesy se aktivují až 40 minut po zahájení práce.Týden bude proto schopen strávit 3 snadné čerpací lisy.Abychom je dostali na začátek nebo na konec tréninku, musí se dívka rozhodnout pro sebe, na základě její pohody.

Program čerpání pánského lisu je postaven na výkonovém základě.K dosažení účinného výsledku stačí zorganizovat jeden objemový těžký výcvik.Začněte zahříváním paží, zad, ramen, hrudníku.Poté pumpujte lis.Výuka končí končetinou.Pokud se vám tento přístup nelíbí, měli byste zvážit styl crossfitu.Břišní svaly získají zátěž při každém tréninku.

Možné chyby během cvičení

Lidské tělo je jedním harmonickým mechanismem.Aby třídy byly efektivní, musíte pracovat na všech svalech.V mnoha halách je tréninková struktura standardní:

• warm-up;
• dřepy;
• push up;
• cviky na záda, hýždě;
• lis;
• lehký úsek.

V závislosti na zaměření kurzu se provádějí různé změny, ale cvičení pro tisk jsou téměř vždy na konci.Jejich přenesení do středu je považováno za chybnou akci.Strukturální změna samotného výcviku je nežádoucí.

Časté chyby začátečníků:

• Ignorování komplexucvičení.
• Na začátku uveďte čerpání lisu.
• Nedodržení diety.
• Celý vzdělávací program sestavte pouze pro čerpání lisu.
• Cvičte denně.
• Pouze kroucení.
• Nesprávná implementace.
• Zanedbávání svalů dolní části zad.
• Složitost starých cvičení se nezvyšuje, nová se nezavádějí.
• Použití zvláštního vybavení z telemarketu.

Pokud chcete získat dokonalý tisk, musíte se ujistit, že výše uvedené chyby nejsou provedeny.Nesprávně provedené akce mohou být škodlivé.Musíte se držet svého plánu a nenechat si ujít cvičení.

Základní cvičení pro začátečníky

Program pro začátečníky k čerpání tisku je založen na studiu všech svalových oddělení, vývoji správné techniky.Před přechodem na „pokročilá“ cvičení s extra váhou byste se měli naučit houpat tiskem a cítit své tělo.

Začněte cvičit doma: bude stačit 2–4 krát týdně.Cvičení fungují pomalu.Ukazatelem správnosti akce bude pocit pálení ve svalech břicha.

Cvičení:

1. Proveďte boční kroucení, lokty protilehlé koleno.
2. Vynikající gymnastikou je tradiční kroucení s rukama za hlavou.
3. Zvedněte současně ruce, nohy.Po návratu do výchozí polohy se nedotýkejte podlahy.
4. Zvedněte pouze nohy a snažte se je tlačit.
5. Vytvořte dalšínapětí v lisu, kolena přitažená k hrudi, nedotýkejte se paty podlahy.
6. Komplex lze doplnit „barem“.Přitahují tělo, snižují obličej a snaží se zvednout hýždě.Zatáhněte žaludek a vytvářejte napětí.

Pro udržení zájmu o třídy by měly být postupně komplikovány.Když jsou svaly zvyklé na vytvořené zatížení, přidají se nové akce.Vytrvalost, disciplína, pravidelnost vám doma načerpají nádhernou úlevu.

Jak čistit žaludek

Nadváha je získávána nesprávnou stravou, kouřením a stresem.

Tělesný tuk můžete odstranit dodržením následujících 7 pravidel:

1. Musíte zkontrolovat svůj jídelníček.Odmítejte produkty rychlými uhlohydráty.Zahrnuje bílý chléb, cukr, muffin, brambory.Jídla se pečou v troubě, dušené.Jezte více ovoce a zeleniny.
2. Každý měsíc si stanovili cíl a snaží se ho dosáhnout.
3. Začněte jednoduchou stravou, později pokračujte v těžkých.
4. Ke sportu se přistupuje opatrně.Začněte s turistikou.Provádějte je denně po dobu 30 minut.Poté zahrňte do programu noční jogging, jízdu na kole.
5. Naučte se teorii spalování tuků.
6. Podílí se na nahrazování tukové hmoty svalovou hmotou.
7. Posílení svalů.

Je snadnější dosáhnout pozitivního výsledku, pokud začnete bojovat se žaludkem bezprostředně poté, co se objeví.Přítomnost i malého břicha spouští mechanismus dalšího náboruhmotnost.

Cvičení na spalování tuků na břiše

Kardiová zátěž je důležitou součástí cvičení na spalování tuků na břiše.U mužů jsou zdvihy nohou a dřepy považovány za účinné.Ženám se doporučuje věnovat denně 15 minut nepřetržité chůze.

Spalování mnoha kalorií:

• chůze;
• běží;
• skákání;
• jízdy na kole.

Lidé s velkou nadváhou by se měli hodně pohybovat.Chůze za hodinu hoří 400 kcal.Trénujte třikrát týdně pomalým tempem.

600 kcal za hodinu zmizí kvůli běhu.Tyto činnosti však nejsou vhodné pro osoby s nadváhou.Musíte dělat 3krát týdně po dobu 30 minut.Pokud je obtížné jezdit bez zastávek, je povoleno střídat běh a chůzi.

Lano skákání je považováno za účinné cvičení.Toto je nejobtížnější typ činnosti.10 minut kurzů stačí ztratit 200 kcal.

Jízda na kole spaluje 600 kcal za hodinu.Zatížení kolen je nízké, takže tento typ cvičení je vhodný pro lidi s nadváhou.Pro výcvik stačí přidělit 3 dny v týdnu na 30–45 minut.

Odborníci doporučují provádět 3 jednoduchá cvičení jeden po druhém:

1. Musíte ležet na podlaze zády.Nohy se narovnávají, pomalu stoupají do úhlu 30 stupňů.Držte v této poloze po dobu 20 sekund.Pomalu nižší.Proveďte 10 opakování.
2. Zvedněte tělo a nohy nechte na podlaze.Ruce si nepomáhají.Snaží se udržet záda rovně.
3. Zvedněte současně dolní končetiny a tělo.Udržujte rovnováhu, utáhněte ji.Složitostí provádění je udržovat rovnováhu.

Pokud závěrečné cvičení nezpůsobuje potíže při provádění, lze svaly považovat za docela trénované.Snažte se nepřepracovat.Neustále měří puls.Výše popsaná cvičení plus kardio trénink pomohou zbavit tělo tuků, urychlit metabolismus.

Cvičení pro reliéfní lis

Abyste měli 6 čistých kostek, musíte pravidelně cvičit.Třídy pro zvýraznění se prodlužují.Pokud není dostatek času, měli byste provést jednoduchý běh.

Cvičení:

1. Postavte se na břiše.Ohněte dolní končetiny.Ruce jsou zamčeny v „zámku“ za hlavou.Pomalu zvedejte trup.Držte záda rovně.Do 3 sady 10 stoupání.
2. Horní končetiny se pohybují pod hýždí.Zvedněte a dolní končetiny.Počet opakování je stejný jako v předchozím cvičení.
3. Zkomplikujte první cvičení.Proveďte to stejným způsobem, přidáním zvratů těla, loket dosáhne protilehlého kolena.
4. Nohy jsou rovné, lokty za hlavou v zámku.Zvedněte, ohněte, dolní končetiny.Tělo je odtrženo od podlahy, lokty se dotýkají kolen.V okamžiku kontaktu tlačí na tlak.
5. Následující cvičení se provádí, pokud existuje vodorovná lišta.Musíte zavěsit, zvednout nohy a přitáhnout je k hrudi.Pokud je to možné, dolní končetiny se zvednourovný.

Každé cvičení se provádí 10–12krát ve 3 sadách.Pokud máte potíže, zařaďte minutové přestávky.Když si na zátěž zvyknou, zvyšte ji.Hlavním tajemstvím vyvýšeného břicha je schopnost napnout břišní svaly.Je nutné je vědomě zahrnout do práce.

Program domácí přípravy

Svaly tisku jsou čerpány doma, ale ne každý dosahuje pozitivního výsledku, protože většina lidí pracuje denně, neuvědomuje si, že úleva svalů závisí na komplexnosti.události.

Domovský komplex:

1. Boční prkno.Musíte ležet na vaší straně, tělo podél podlahy.Spoléhání se na loket.Utáhněte břišní svaly.Kolena musí být odtržena z podlahy.Musíte držet v této poloze po dobu 30 sekund, pak se otočte na druhou stranu.
2. Boční zvraty leží.Pravá noha spočívá na podlaze, vlevo - na koleni.Odtrhněte jedno rameno z podlahy, napněte svaly, hlava zůstává na svém místě.Po 10 popravách změní strany.
3. Boční zvraty na boku.Vstávají vzhůru a tlačí silou svalů.Zpoždění v nejvyšším bodě po dobu 5 sekund.Po 7 opakováních se změní strana.
4. Postavte se na lokty.Udržujte tělo v přímé poloze po dobu 30 sekund, podívejte se dolů.Hýždě nevyčnívají.
5. Nůžky.Podlouhlé dolní končetiny jsou zvednuty.Přesunou je doleva - doprava, křížení.Není třeba spěchat, měli byste cítit svou váhu.Proveďte 3 sady 10krát.
6. Při sezení se otočí na stranu.Ruce se upevní v zámku.Berou to na stranu a přitahují opačnou nohu k sobě.Podržte po dobu 5 sekund a vraťte se do původní polohy.
7. Po zvládnutí tohoto komplexu můžeme přistoupit ke složitějším akcím.Cvičení v tisku vyvíjí břišní svaly, zlepšuje tvar kostek, nespalují tuk.Pokud je obtížné provést všechny navrhované akce, vyberte několik, která jsou optimální.
​​

Po zvládnutí tohoto komplexu můžeme přistoupit ke složitějším akcím.Cvičení v tisku vyvíjí břišní svaly, zlepšuje tvar kostek, nespalují tuk.Pokud je obtížné provést všechny navrhované akce, vyberte několik, která jsou optimální.

Výcvikový program pro tělocvičnu

Za ideální možnost se považuje trojnásobná návštěva tělocvičny třikrát týdně.Břišní pumpování se podává 30 minut.Začátečníci dělají každé cvičení 10krát.Všechny hodnoty jsou relativní, jsou uvedeny průměrné hodnoty.Během tréninku jsou upravovány v závislosti na snadnosti /složitosti zátěže.

Program:

1. Usadili se na nakloněné desce a obnovili dýchání.Proveďte výdech těla.Úhel mezi lavičkou a tělem by měl být 90 stupňů.Vyvarujte se náhlých pohybů, nezvyšujte tempo.
2. Posaďte se na fitball tak, že při změně polohy je míč na úrovni dolní části zad.Ohněte dolní končetiny a roztáhněte je do stran.Nohy se neodtrhávají od podlahy.Ruce jsou za hlavou.Pokud je obtížné provádět cvičení v této poloze, přesuňte je k hrudníku.Hladce vydechněte, zvedněte tělo bez roztrženídolní část zad.Na inspiraci zaujmou výchozí pozici.
3. Přejít na simulátor.Zabírají sedu.Opravují skvrny, drží ruce za kliky.Vydechněte vzduch, přitáhněte si horní a dolní končetiny k sobě a stočte se do koule.Zmrazte 2 sekundy, vraťte se.
4. Musíte si pověsit simulátor.Ohýbejte nohy a přitáhněte je k hrudi.Případ se nehýbe.Následující cvičení proveďte stejným způsobem, ale s rovnými nohama.
5. Naskládáno na lavičku.Držte ruce za boky.Zvedněte nohy pod úhlem 90 stupňů.Na výdechu jsou hýždě odtrženy a natažené nohama ke stropu.Z dechu se vrať.Nemůžete se houpat, dělají všechno hladce, pomalu.

Probíhající výcvikový program pro čerpání reliéfního lisu vám umožňuje dosáhnout pozitivního výsledku, pokud neděláte chyby.Kostky se objeví, ale budou skryty tukovou vrstvou.Chcete-li ho spálit, přidejte kardio trénink a upravte stravu.

Měsíční trénink: stůl po dobu 30 dnů

Můžete vytvořit program skládající se z několika cvičení.Zabývá se doma.Dost 3krát týdně.Měsíční školení zahrnuje:

• kroucení;
• zpětné kroucení;
• Tyčinka.

Pro zahřátí musíte spustit běhtempo.Roztáhnout a zahřát tělo.Růst je pozvolný.Pohyby jsou prováděny hladce.Nespěchejte, dodržujte dýchací techniku.Když jsou svaly trénovány a snadno zvládnou zátěž, musíte ji zvýšit.Můžete efektivně čerpat lispomocí kruhových sad.

Program pro čerpání lisu:

• v poloze na břiše pro zvedání nohou;
• kroucení;
• prkno;
• kroucení s rotací.

Kruhovým principem je provádět cvičení jeden po druhém.Odpočinek mezi sadami ne více než minuta.V jednom cvičení udělejte 3 sady.

Měsíční program čerpání lisu se považuje za unikátní metodu.Je snazší napumpovat lis, pokud se budete řídit denním režimem: ráno se jogging, cvičení, vyvážení stravy.Mezi faktory, které ovlivňují dosažení výsledku, patří také disciplína a organizace.

Video tipy od profesionálů o tom, jak efektivně trénovat

Program pro čerpání dívek:

Program pro čerpání mužů: