Prodloužení nohy v simulátoru, sedící na čtyřhlavém poli, vleže.Použití, technika, které svaly pracují

Prodloužení nohy pomocí simulátoru je izolovaný postup zaměřený na vývoj čtyřhlavého svalu.Díky těmto technikám je možné uplatňovat přímý účinek na určité svaly těla.Svaly během cvičení často rostou nerovnoměrně a asymetrie je velmi patrná.

Pro vytvoření ideálních proporcí pomůže izolační cvičení vypracovat konkrétní část těla.Zkušení trenéři berou na vědomí, že pokud pravidelně používáte prodloužení nohou na simulátoru jako zahřívání na začátku tréninku a poté na konci tréninku na zdokonalení svalových vláken, výsledek brzy překvapí každého.

Je velmi důležité začít okamžitě s minimální hmotností a po každé 3-4 minutách ji zvýšit.Hladké pohyby, rovnoměrné zatížení vám umožní cvičit všechny svaly stehna.

Podstata a základní principy

Prodloužení nohy v simulátoru vám umožňuje vytvářet zátěž na čtyřhlavý sval, což je jeden z největších svalů v lidském těle a jeho hlavní funkcí je protahováníÚdržba kolena a narovnejte končetinu.Částečně se tento sval také podílí na flexi.kyčelní kloub.Simulátor je obyčejná horizontální lavice, rozdělena do dvou částí.

Jedním z nich je židle a druhá záda.Užitečným prvkem v tomto provedení je roh, který je upevněn z vodorovného okraje lavice.Přímo k němu jsou připevněny konstrukční části s postranními upevňovacími prvky (vlevo a vpravo) potaženými měkkým materiálem.Na tomto simulátoru můžete provádět ohýbání a prodlužování nohou v poloze sezení a ležení.

Výhody prodloužení nohou pomocí simulátoru:

  1. Je možné účelně a izolovat všechny části čtyřhlavého svalu.
  2. Je možné dosáhnout vážného zvýšení ukazatelů síly svalů ptáka.
  3. Reliéf se výrazně zlepšuje, svaly jsou na těle výraznější.
  4. Vazy jsou posíleny.
  5. Zvyšuje výdrž.
  6. Zlepšení výkonu v základních cvičeních.

Profesionální sportovci tvrdí, že bez prodloužení nohy na simulátoru by výcvik nebyl úplný.Tato sada cviků pomáhá zahřát se před hlavním tréninkem a po tréninku také provádět upřesnění, protože každý sval dobře pracoval s maximální hmotností.Hlavní věc není líná, dělat 3-4 přístupy 20krát každý, začátečníci to dokážou 10krát a zvýšit s každým tréninkem.

Indikace pro cvičení

Sval čtyřhlavého svalu nohou se skládá ze 4 malých svalů:

)rovnýpokrývá stehno vpředu
střední je umístěn vpředu pod čarou
bočníz ní vytvořené vnější stehno
mediálníumístěná ve vnitřním stehně
Prodloužení nohy v simulátoru pomáhá vypracovat 4 typysvaly, zlepšuje tvar nohou.

Zvednutí nohou na simulátoru v sedě napomáhá cvičit všechny 4 typy svalů najednou, pomáhá lépe kreslit úlevu a zlepšuje tvar nohou.Provedením takového cvičení se zlepšují i ​​další ukazatele se základními pohyby, například při dřepu nebo otáčení nohou.

Doporučuje se, aby se prodloužení nohou v simulátoru provedlo jako zahřátí před zahájením intenzivního tréninku svalů nohou, aby se předehřely končetiny nebo ukončily čtyřhlavý sval po provedení základních cvičení.Takové cvičení může být vhodné pro začátečníky, kteří chtějí posílit svaly, pokud jsou pro ně základní dřepy stále obtížné.

Také tato prodloužení mají pozitivní účinek na kolenní klouby.Když se nohy ohýbají a odvažují se pod váhou, břemeno jde přímo do zkříženého vazu.To může být nebezpečné, existuje nebezpečí zranění.Proto je důležité během tříd přísně dodržovat techniku ​​a mírnou váhu.

Prodloužení nohy v simulátoru je vhodné pro začátečníky nebo zkušené sportovce.

Na tomto simulátoru jsou často vidět dívky.K čestnému sexu tenké postavy přinesou taková cvičenízvláštní přínos.Během dřepů mohou taková cvičení připravit kolenní kloub, chránit je před zraněním, zlepšit výkon základních cvičení.

Ale pro dívky, které se profesionálně věnují sportu a mají dobře živené formy, by byl takový komplex zbytečný.Jde o to, že svaly na nohou pracují aktivně a v základních cvičeních a další zátěž, kterou nepotřebují.Pokud je stále přidáváte do svého tréninku, můžete výrazně zvýšit hlasitost boků.

Tento soubor cvičení je ideální pro muže, kteří se snaží zlepšit svůj výkon, budovat svaly, zviditelnit svaly a symetricky.Cvičení na trenažéru prodlužování nohou jsou vynikající rehabilitační metodou po poranění nohou.

Kontraindikace cvičení

Prodloužení končetiny na simulátoru se v každodenním životě nesetkává, protože se nejedná o fyziologický faktor.Z tohoto důvodu není kolenní kloub bez dalšího tréninku určen pro taková zatížení.Dokonce i nízká váha může ztěžovat kotník.Proto bez přípravy existuje riziko vážného poškození kolenního kloubu.

Lidé, kteří v minulosti měli problémy s kloubem, jsou lépe pomocí simulátoru a vybírají méně traumatický soubor cvičení.Prodloužení nohy pomocí simulátoru nemohou používat lidé, kteří utrpěli poranění páteře.Stejně jako ti, kteří mají artrózu.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článekRubriky:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Užitečné tipy

Pro prodloužení nohy je důležité dodržovat některé pokyny:

  1. ZačínámeChcete-li provést sadu cvičení, musíte si sami nakonfigurovat simulátor.Správně seřiďte polohu opěradla i patky.Zád by měla být umístěna tak, aby celé stehno spočívalo na sedadle.Umístěte válec tak, aby spodní část dolní části doléhal k němu.
  2. Všechna cvičení by měla být prováděna pomalým tempem, bez ostrých a intenzivních pohybů, aby nedošlo k poškození svalů a kloubů, které dosud nebyly připraveny.Zaměření na práci svalů umístěných na přední straně stehna.
  3. Je nezbytné správně dýchat, v žádném případě nezadržujte dech.Během prodlužování nohou vdechujte, zatímco ohýbáte výdech.
  4. Pokud mírně roztáhnete prsty na nohou do stran, pak můžete mírně přesunout zatížení na vnitřní stranu stehna.A pokud otočíte stupy v opačném směru, zátěž se posune a bude možné zjistit vnější svaly.
  5. Je nutné držet nohy v horním bodě amplitudy po dobu 2-3 sekund, v tomto případě bude možné dosáhnout maximální kontrakce všech svalů stehna.
  6. Prodloužení nohy se nejlépe provádí na konci tréninku po dokončení dřepů a lisování nohou.
  7. Hmotnost simulátoru je třeba postupně zvyšovat, aby bylo možné připravit svaly na závažnější.břemena a chraňte je před zraněním.
  8. Určitě použijte rukojeť simulátoru.Pomohou udržet hýždě a boky na lavičce a nedovolit jim při provádění přístupů vypadnout.
  9. Profesionální sportovci často střídavě provádějí prodloužení na každé noze.To vám umožní soustředit se na práci svalů každé nohy zvlášť.Ale pro začátečníky tento přístup nepřinese pozitivní výsledky.
  10. Rozšíření pomocí simulátoru je ideální pro začátečníky.Tento komplex je vhodný pro přípravu na intenzivní trénink.Na konci tréninku lze podobnou skupinu cvičení využít k úplnému vypracování svalových vláken.
  11. Během cvičení by měl být úhel kolena rovný.
  12. Aby se snížilo zatížení kloubů, není nutné klást holeninu na sedadlo simulátoru.
  13. Není třeba se zastavovat u spodní značky, natáhněte si nohy.
  14. Během zvedání by měla být ponožka natažena tak, aby co nejvíce stahovala střední sval.

Je třeba zmínit, že simulátor pro provádění prodloužení nohou může vypadat jinak:

  1. Můžebýt zjednodušená konstrukce, což je běžná židle s válečkem pro zastavení nohou.Hmotnost takového zařízení se upravuje přidáním speciálních palačinek.
  2. Dražší model je pohodlná židle, doplněná o speciální blok s palačinkami pro pohodlné seřízení hmotnosti.

Dnešní druhyExistuje mnoho simulátorů, ale všichni mají jeden princip cvičení.

Základní sada cviků

Na začátek simulátoru si nováčci ve sportu mohou myslet, že určitě poprvé neprovedou všechna cvičení.Ale to není tak docela.Pokud budete postupovat podle pokynů, můžete po prvním cvičení cítit, že všechny svaly nohou jsou dobře vyvinuté.Jak již bylo zmíněno, simulátor před tím, než s ním začnete pracovat, musíte si nastavit osobní nastavení.

Nastavte opěradlo, polohu válečků a hmotnost:

  1. Opěradlo je nastaveno tak, aby stehno zcela sedělo na sedadle.Kolena leží na jejím okraji a křížová síla je přitlačena dozadu.
  2. Druhý válec, za kterým budou nohy navinuté, musí být nainstalován tak, aby na něm spočívala spodní část dolní nohy.Koleno by mělo být ohnuto o 90 stupňů.
  3. Nastavte hmotnost.Závisí to na úrovni výcviku.Je nutné nastavit takovou hmotnost, aby bylo vhodné provádět s ní 3-4 přístupy, každý 15-20 krát.Postupně bude možné s každým novým tréninkem zvyšovat váhu, ale pouze pomalu.

Když je simulátor nastaven, můžete zahájit sadu cvičení:

  1. Posaďte se na simulátoru, záda by měla být pevně stisknuta.na simulátor postavte nohy za váleček.Ruce uchopte speciální úchyty po stranách simulátoru.Zvedněte ponožky chodidel nahoru.
  2. Když vydechujete, protáhněte si kolena.V této chvíli co nejvíce v tomto okamžiku namáhejte svaly stehen v jejich horním bodě a po dobu 2 sekund vydržte.
  3. Když vydechujete nohy,ale neohýbejte se až do konce.Svaly v dolní části stehna by měly být napnuté.Nezapomeňte sledovat pocity v kolenním kloubu, nesklápejte nohy prudce dolů.
  4. Toto cvičení opakujte několikrát.

Cvičení můžete také přesně provádět, ale pouze s každou nohou samostatně.Tento přístup vám umožní lépe cítit práci svalů.Může být také použit sportovci, kteří mají asymetrie.Stejné cvičení můžete provést, ale pouze pokud jsou nohy narovnány, otočte ponožky různými směry, čímž napínáte vnitřní nebo vnější stehenní svaly.

Existují také simulátory, které umožňují prodloužení nohou při ležení na břiše.Podobný komplex umožňuje čerpání horních a dolních stehenních zón.Pro zvýšení účinku doporučují zkušení trenéři oddělit vaše prsty od sebe.

Cvičení musíte provést následovně:

  1. Zadní část simulátoru by měla být nakloněna k limitu, abyste na ni mohli pohodlně sedět tváří dolů.Pas by měl být na linii oddělující horní část sedadla od spodní části.
  2. Zasuňte holenní kosti za válečky a rukama uchopte držadla umístěná po stranách.
  3. Použití bicepsu k ohnutí kolen a přivedení váhy na hýždě.V nejkritičtějším bodě vydržte 2 sekundy a pomalu spusťte nohy do původní polohy.
  4. Během cvičení, při ležení, by se kolena neměla úplně narovnat, válečky by se měly udržovat nahmotnost.

Cvičení můžete provádět také se simulátorem ve stálé poloze:

  1. Je třeba čelit simulátoru, kotníku jedné z nohou.spočívat na válečku a druhý na podlaze.Zajistěte, aby boky přiléhaly k zadní části simulátoru.
  2. Uchopte rukojeti a vydechněte hluboko, abyste ohnuli pracovní nohu a zvedněte nohu co nejvýše, dokud se váleček nedotkne kyčle.
  3. Při výdechu se musíte vrátit do výchozí polohy, ale zároveň by končetina neměla být úplně natažena a přecházela do pozitivní fáze.

Pokud tělocvična nemá speciální simulátor určený k prodloužení nohou, můžete program diverzifikovat a na křížení v jeho spodním bloku provést speciální komplex.

A můžete to udělat takto:

  1. Nasaďte si na kotník manžetu, která je upevněna na kabelu spodního bloku.
  2. Buďte rovní, uchopte rukojeti crossoveru rukama, pokud v nich nejsou stanoveny.
  3. Po vydechnutí ohněte nohu, která je k zařízení připevněna manžetou.V této poloze držte 2 sekundy.
  4. Vraťte se vdechováním do výchozí polohy, ale udělejte to pomalu, ovládejte své pohyby a pociťte, jak pevně jsou svaly umístěné na zadní straně stehna.Koleno v tomto okamžiku zůstává nehybné, v žádném případě není nutné jej posouvat do stran, dopředu nebo dozadu.

Pokud neexistuje cvičební stroj, lze jej snadno nahradit běžnou lavičkou a činkou.

V tomto případě je postup následujícícesta:

  • Lehněte si na lavičku tak, aby vaše kolena mírně visely.
  • Upněte činku mezi chodidla.
  • Ruce uchopte okraj lavice.
  • Při výdechu ohýbejte nohy v kolenním kloubu, zatímco biceps musí být velmi těsný.
  • Po návratu do výchozí polohy, ale nohy nejsou zcela natažené.
  • Když se již zdá, že svaly jsou velmi unavené, když je noha natažena na svou plnou amplitudu, můžete také provést přiblížení s několika opakováními s částečnou amplitudou.Hlavní věc není házet váhu, ale dělat vše hladce.

    K tomu, aby svaly fungovaly harmonicky, byla vypracována krásná úleva, je třeba doplnit cvičení o prodloužení nohou o další cvičení určená k trénování svalů zadní strany stehna.Pokud kolenní klouby bolí v důsledku skutečnosti, že cvičení aktivně ovlivňuje vazy a šlachy, pak v tomto případě budete muset najít alternativu.

    Pro silnou polovinu lidstva je tato možnost vhodná - mrtvý tah, dřepy s činkou, lisy na nohy.Ale pokud jde o krásnou polovinu, nemohou vzít činku, ale tyčinku o hmotnosti 5-10 kg.Velmi dobrou alternativou jsou jednoduše výpady nebo dřepy, díky nimž můžete nejen dokonale vypracovat všechny 4 svaly stehen, ale také hýždě.

    Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, na co a jak se používá ve sportu a kulturistice.

    Konsolidace výsledku

    Takže sportovní aktivity přinášejí maximumpřínos a výsledek byl dobrý, rozhodně stojí za to provést základní, doplňující a několik izolačních cvičení.Základní cvičení by měla být na prvním místě.

    Aby výcvik dosáhl maximálního účinku, musíte pracovat s tímto tělem:

    1. Zahřejte se bez použití závaží.
    2. Poté, co udělal několik dřepů, vyzbrojený činkou.
    3. Další je lis na nohy.
    4. Poté můžete přistoupit k prodloužení nohou při sezení na simulátoru.
    5. Deadlift.

    Je nezbytné použít lineární systém zvyšování hmotnosti - začněte s menším a postupným zvyšováním.Pokud je vše správně distribuováno, s přihlédnutím k posloupnosti cvičení, pak můžete dosáhnout výsledků velmi rychle.

    Když byste měli očekávat účinek

    Pokud dodržujete všechna doporučení: správně umístěte simulátor, začněte s menší hmotností, neustále ho zvyšujte, neprovádějte náhlé pohyby, výsledek se však sám o sobě nenutí.čekat dlouho.Začátečníci říkají, že po 2 týdnech výuky, a to je třikrát týdně po dobu nejméně jedné hodiny v tělocvičně, jsou první pozitivní výsledky patrné.

    Maximálních výsledků lze dosáhnout, pouze pokud pravidelně navštěvujete tělocvičnu a upravujete jídlo.V zásadě by v něm mělo být proteinové jídlo.

    Začátečníci si musí pamatovat:

    ​​
    • Žádné náhlé pohyby, trhání vede k vážným zraněním;
    • nesprávné parametry simulátoru,zapojit se do toho by mělo být pohodlné a pohodlné;
    • Nejprve se musíte zahřát, například můžete provádět chůzi na simulátoru.

    Začátečníci, kteří se právě rozhodli své tělo zkrášlit, upozorňujeme, že prodloužení pomáhá odstranit asymetrii stehenních svalů, dobře posiluje kolenní kloub a činí nohy pružnějšími.Hlavní věc je provedení prvního komplexu s trenérem tak, aby upozorňoval na chyby, začátečníci jich mnoho dělali a poté postupně postupně vylepšovali své formy.

    Prodloužení nohy v simulátoru s improvizovanými prostředky je univerzální cvičení, které mohou během tréninku používat jak muži, tak ženy.S pomocí těchto cviků je možné dosáhnout výraznějšího a estetičtějšího reliéfu boků.

    Je také možné provést sušení kvůli cílené izolaci kvadricepů.Pokud je hlavním cílem zvýšení svalové hmoty, musíte provést složitější základní cvičení, například dřepy.Začátečníci by měli konzultovat zkušeného trenéra.aby nedělal chyby a neubližoval.

    Návrh článku:Ilchenko Oksana

    Video o prodloužení nohy v simulátoru

    Prodloužení nohy v simulátoru.Video lekce: