Pozdrav slunci je sada cvičení pro začátečníky.Výhody jógy, jak na to

V józe existují povinné praktiky, které se provádějí denně.Jeden z nich se nazývá „Pozdrav slunci“, což ve starověku znamenalo uctívání boha slunce.Lidé věřili, že svítidlo propůjčuje lidem dlouhověkost a dobré zdraví.Při východu slunce bylo provedeno několik cvičení, čímž se nabila energie a síla.Dnes „Salutation to the Sun“ není neméně oblíbenou praxí.

Užitečnost praxe

„Pozdrav slunci“ (nebo „Hello Sun“)") - soubor cvičení zaměřených na celkové posílení těla a jeho regeneraci.Komplex je zaměřen na zlepšení psychického a fyzického stavu a je vhodný pro ty lidi, kteří zažívají častý stres, rychle se unavují nebo jsou neklidní.

Cvičení v tomto komplexu se nazývají „ásany“ a než začnete s jejich prováděním,seznámit se s technikami, jejich výhodami a nevýhodami. Ze Sanskritu se „oslovení slunci“ překládá jako Surya Namaskar. Cvičení souvisejí s hatha jógou, což znamená, že tento komplex kombinuje jak fyzickou aktivitu, tak kontrolu dýchání.

Pravidelný výkon ásanů zaručuje zlepšení zdraví a duševního stavu člověka.

Yogis věří, že tím, že nasměruje svou vděčnost a přívětivost ke slunci, člověk od něj dostává zpětnou energii, která ho naplňuje silou a zdravím.
Surya Namaskar je vhodný i pro začátečníky, cvičení nejsou komplikovaná, snadno se provádí.

​​
Obrázek uvádí výhody cvičebního balíčku Sun Salutation.

Je však třeba si uvědomit, že musíte sledovat nejen práci svalového systému, ale také dýchání, které je důležitou součástí komplexu.K těmto ásanům můžete připojit meditaci, a pokud si budete přát, dokonce si přečtěte mantry.Existuje tedy aktivní účinek na mentální část člověka, vyjasňování myšlenek a relaxace, což je dobrá pomoc při častém stresu.

Praktičtí lékaři Suryu Namaskar zaznamenali následující výhody plynoucí z cvičení:

  • cvičení nevyžadují speciální sportovní vybavení, lze je provádět, i když nejsou doma;
  • pravidelné cvičení komplexu rozvíjí pružnost a mobilitu těla;
  • Asany oživují tělo a fungují lépe než šálek silné kávy;
  • patologie, jako je „ukládání solí“, sevření ve svalech a další po okamžitém provedenízmizí;
  • dochází k přirozenému zrychlení metabolismu;
  • příznivě ovlivňuje nejen svaly, ale i vnitřní orgány a obnovuje jejich práci;
  • Pokud vezmeme v úvahu technologii z duchovního hlediska, potom Surya Namaskara je způsob, jak uvolnit vnitřní energii člověka, cítit nárůst enormní síly přicházející ze slunce.

Ásany „oslovení Slunce“ jsou při provádění tak jednoduché, že je lze provádět i s dětmi.V takovém případě obdrží dítě poplatek za dobrou náladu.
Příběh Surya Namaskary sahá až do starověku.Přišli s tím starí hindští jogíni.Vytvoření praxe je také spojeno se třemi božstvy Indie - Brahma, Višnu a Šiva.

Označili 3 fáze slunce podle pohybu hvězdy. Brahma znamená východ slunce (narození slunce), Višnu znamená procesí za denního světla a Shiva znamená západ slunce (hvězda umírá).Zvláštní pozornost byla věnována východu slunce, protože lidé té doby znamenali příchod magického času, kdy se všechno kolem probouzelo.

Surya Namaskar byl zvyklý uctívat slunce.Provádělo se několikrát denně - 108krát ráno, 64 před západem slunce.Tuto praxi lze použít jako nezávislý soubor cviků, ale některé ji použily jako přípravu na další implementaci dalších ásan.To bylo zvláště běžné v Himalájích, kde jogínové prováděli tento komplex, aby se zahřáli.

Dokonce i nyní je pro některé Indy Surya Namaskar velmi důležitý.Yogis interpretuje výkon ásanů jako"Osvobození mysli." Každá z pozic má své vlastní označení a pod každým z nich se čte mantra. Body, které jsou na těle aktivovány, jsou také důležité během akce.A co je nejdůležitější, dýchání.

Důkladné sledování rytmu dechu pomáhá člověku opustit interní dialog a nekonečný proud myšlenek.Existují jogíny, pro které Surya Namaskara není povinným prvkem základní praxe, a někdo ji vůbec nepoužívá.

Omezení

Soubor cvičení je vhodný pro osobu jakéhokoli věku, pleti a fyzické síly.Je však třeba vědět o některých omezeních, aby „oslovení Slunci“ nepřineslo pouze škodu.Například nezanedbávejte věk, je lepší dělat ásany v lehčím provedení, aniž byste těžce zatěžovali tělo.

Existuje také několik nemocí, při nichž jóga není možná:

  • srdeční selhání;
  • hypertenze (vysoký krevní tlak);
  • kýla;
  • střevní tuberkulóza;
  • horečka, slabost (chřipka);
  • přítomnost různých zánětů.

Těm, kteří trpí problémy se zády, se doporučuje před provedením konzultace s lékařem.Tento komplex příznivě ovlivňuje svaly zad a páteře, ale s patologiemi, jako je posun disku, je lepší použít jinou verzi jógy.Také byste neměli dělat jógu po nedávném zranění páteře.

Je lepší počkat na zotavení a potéPo konzultaci s lékařem zkuste začít s lehkým zatížením. Je důležité, aby těhotné ženy znaly pravidla pro provádění této jógy.Až do 12 týdnů můžete provádět ásany, ale stojí za to se vrátit do cvičení pouze 35–40 dní po narození.

Tím se posílí břišní svaly.Během menstruace může žena provést komplex, a to bude přínosem pouze.Ale v případě, že bolest je obzvláště silná a je těžké stát na nohou, je lepší opustit jakoukoli fyzickou aktivitu.

Kdy je nejlepší dělat Suryu Namaskara

„Pozdrav slunci“, soubor cvičení, z nichž se dnes ráno konají jogíni starých časů prováděné ráno, odpoledne a večer.To je považováno za nejvýhodnější čas pro jakékoli cvičení.Ráno symbolizuje probuzení živých a dává náboji nové síly.

Provedení celého komplexu je dostatečné po dobu 15–20 minut, a pak musíte relaxovat, ležet v „hvězdné“ poloze nebo jen relaxovat uvolněně v křesle.Během a po ásanech je velmi důležité relaxovat. Pohyby by neměly být náhlé a nucené.

Dělat jógu bez touhy nepřinese požadovaný výsledek a tělo se bude cítit unavené a podrážděné.Pozornost by měla být věnována oblečení - měla by být volná a elastická, neměla by omezovat tělo a nepřinášet nepohodlí.Během lekce, pokud je to žádoucí, zahrňte relaxační hudbu nebo zvuky přírody.

Správné dýchání

„Pozdrav slunci“ pomáhá saturovat kyslíkem a čistit plíce.Vpo jednoduchých pohybech následují pohyby, abydosáhly dobrého výsledku a získaly požadovaný účinek od komplexu.

  • Když se osoba ohne v zádech (vpřed), břišní svaly se napnou.Je výdech.
  • Ohyb v opačném směru umožňuje otevření hrudníku - je vydechnut dech.

S obnovením dýchání v těle se ostatní procesy vrátí do normálu.

Díky správnému dýchání přijímají všechny orgány dostatek kyslíku rychlým krevním oběhem.Všechny ásany úzce souvisejí s dýcháním.Cvičení jsou navržena tak, aby monitorování dýchacího procesu bylo stejně snadné jako sledování jejich přesnosti.Mysl je zaměřena na práci svého těla, je ve stavu podobném meditaci.

Jóga „Pozdrav Slunci“: soubor cvičení

„Pozdrav Slunci“ (sada cvičení se nejlépe provádí po probuzení) vyžaduje určitou přípravu na cvičení.Pomáhá naladit jógu a její přesnou implementaci.

Doporučení před zahájením jsou duchovější povahy, ale existují určité rysy tělesné přípravy:

  • mysl by měla být očištěna a plně naladěna na jógu a dýchací rytmus;
  • Yogis doporučuje při vystoupení čelit východu, kde vychází slunce;
  • Nejlepší je provádět ásany na lačný žaludek nebo ne dříve než 3 hodiny po posledním jídle;
  • pak komplex začíná nejjednodušším cvičením ze stojenejtěžší se dělá, na konci se tělo uvolní a cyklus se považuje za dokončený;
  • v „oslovení Slunci“ 12 představuje, z nichž každá má zvláštní význam a význam, každá zahrnuje všechny svalové skupiny, proto je důležité je provádět v pořádku.

Přesné provádění cvičení energizuje člověka energií slunce, posiluje svaly a obnovuje fungování vnitřních systémů.

Počet cyklů Počet ásan v jednom cyklu Intenzita
Začátečníci - 2–3 cykly 12 cvičení každý Pro začátek lze vše udělat pomalu.
10-12 12 ásanů 6 - pomalu, 6 - intenzivně.
Profesionálové - 24–50 (někdy částka dosáhne 108) 12 cvičení První polovina se provádí pomalým tempem, druhá - rychlým tempem.

Po dokončení cyklů se tělo uvolní v poloze „hvězda“, „shavasana“ (póza mrtvých) nebo póza dítěte.

Pranamasana

Pranamasana se také nazývá „pozice pozdravu“. Cyklus začíná tímto cvičením.

  1. Muž vstane a narovná se zády.Nohy jsou spojeny, koruna směřuje nahoru.
  2. Je třeba natáhnout páteř.Ruce během provádění jsou složeny ve formě „namaste“ (dlaně jsou přitlačeny k sobě, lokty jsou od sebe).
  3. Dýchání - zhluboka se nadechne, naplní celou hruď kyslíkem a rozšíří ji.Během inspirace je břicho zataženo a udržováno prací břišních svalů.Dechzastavte se na chvíli (co nejvíce pro osobu).Poté dochází k pomalému výdechu.Je důležité nespěchat znovu dýchat.Nový dech znamená začátek nové ásany.

Hasta Uttanasana

Další cvičení začíná dechem. Současně se zvednou ruce a za hlavou se zvedne malý vítr.

  1. Ruce jsou vzájemně rovnoběžné, dlaně jsou otevřené a „hledají“ nahoru.
  2. Opatrně (pokud se vyskytnou malé problémy se zády), musíte se ohnout v zádech.Je důležité neprovádět ostře pohyby, zatížení by mělo být uvolněno.
  3. Poté, při výdechu, osoba znovu zaujme původní pozici.Z toho bude následovat další ásana.
Padahastasana

Tato pozice („příď slunci“) se může pro některé zdát poněkud obtížná.

  1. Na začátku této pozice je plynulé vydechnutí, ve kterém se tělo těla nakloní.Tvář by se měla dotýkat kolen a žaludek by se měl dotýkat boků.
  2. V této poloze osoba objímá zadní část nohou, přibližně na úrovni dolních končetin.
  3. V tomto cvičení je důležité cítit protažení zadních svalů, ale tak, aby bylo pohodlné.Pokud existuje bolest, musíte pomalu vstoupit do předchozí polohy.

Při provádění může být obtížné ohnout kolena.To je normální, v prvních fázích si můžete trochu ohnout nohy, což zabrání nežádoucímu svalové námaze.Pro lidi, kteří jsou fyzicky připraveni, bude snadné nechat nohy rovné.

Adho Sanchalasana

Další pozice také vyžaduje nějakou praxi. Složitější cvičení Surya Namaskara začínají „pózou jezdce“.

  1. Při vdechnutí přímo z předchozí pozice představuje člověk krok o krok zpět.
  2. Když se vrhneme, musíme se opřít o špičku nastavené nohy.
  3. Pánev je co nejvíce snížena, hlavní věc je, že v této chvíli nevzniká nepohodlí.
  4. Zadní strana je narovnána, horní část hlavy je natažená.
  5. Druhá noha zůstává ohnutá na koleni, tělo „leží na ní“.Ruce mohou spočívat na podlaze.
    1. Adho mukha schwanasana​​

      Dále vydechněte znovu. Nyní se k natažené noze připojí další, který byl ohnutý.

      1. Rovněž je jemně vytažen z předchozí polohy, zatímco pomalu zvedá hýždě (tvoří trojúhelník).
      2. Hlava v této době klesá, dokud není mezi lokty.
      3. Póza Adho mukha shvanasana se také nazývá „pozice hory“, všechny síly jsou soustředěny ve svalech krku a ramen.

      Existuje trochu jiné provedení tohoto ásany.Z vnější strany to vypadá jako obyčejný „bar“.Osoba nezvedá pánev nahoru a netvoří obrácenou V, ale zůstává v přímé poloze, naklání se s nataženými nohama a přenáší celé hlavní zatížení na svaly ramen a paží.

      Ashtang Namaskara

      Následující pozice je spojena s 8 body na lidském těle, které čelí slunci, „pozdrav ho“.

      1. Po provedení posledního cvičení trochu dýchejtezpoždění, kolena níže k podlaze.
      2. Hrudník a brada se však dotýkají podlahy a pánev je zvednutá.Dlaně také zůstanou na svém místě.
      3. Když jsou nohy ohnuté na kolenou, nohy se umístí na prsty.

      Bhujangasana

      Nadechne se. Z předchozího ásany se tělo pomalu pohybuje k další hadské póze.

      1. Člověk musí pomocí rukou „tlačit“ hrudník dopředu a poté jej posunout nahoru.
      2. Pánev se snižuje, záda se ohýbá dovnitř.
      3. Celé tělo spočívá na rukou.
      4. Při provádění je obzvláště důležité vzít v úvahu hladkost provedení, protože ostré vyklenutí hřbetu může být škodlivé.

      Adho mukha schwanasana

      „Pozdrav slunci“, soubor cvičení, ve kterém je zahrnuto 12 ásanů, ihned po cvičení hladce opakuje Bhujangasana cvičení cyklu.návrat k původnímu.Když se vracíte na předchozí pozici, nezvedejte ostře a zbytečně gesta.

      Nejen proto, že narušuje celý účinek jógy, ale také proto, že prudký vzestup může negativně ovlivnit tělo,zejména u lidí ve věku nebo trpících cévními chorobami.

      Proto se opět při pózování „hory“ z polohy „hada“ pohybují opatrně, spočívají na nohou a podpírají tělo dlaněmi, opět zvedají pánev.Je také nutné sledovat polohu hlavy a práci svalů krku - tato část by neměla být ostře hozena mezi ruce.Hlava je snížena mezi lokty spolu s pohybem zad, neškubnutím a sledováním dechu.Na výdechu dochází ke změně ásany.

      Ashwa Sanchalasana

      Spolu s dechem se z pozice „hora“ vrací osoba zpět do pozice „jezdec“.

      1. Opačná noha vystupuje dopředu, během jógy je to poměrně důležitý detail.
      2. Druhá noha se natahuje dozadu.
      3. Pánev z předchozí pozice hladce klesá, pohyby nohou nejsou rychlé (proto je nejvhodnější provádět cvičení na koberci nebo na jakémkoli jiném povrchu, kde se nohy budou moci jemně pohybovat z jedné polohy do druhé).
      4. Trup nadále spočívá na dlaních rukou.

      Padahastasana

      Při výdechu dochází k návratu k pólu „příď slunci“.

      1. Noha je nastavena zpět k ohnutému, zatímco osoba pomalu stoupá.
      2. Ruce jdou po těle.
      3. Při zvedání se tělo naklání dopředu a znovu se dotkne obličeje a hrudníku nohou.

      Hasta Uttanasana

      „Pozdrav Slunci“ (soubor cvičení se považuje za téměř dokončený po póza „uklonění slunci“) se opět přepne na 2 ásany, které byly již provedeny na začátku.Tato 2 cvičení dokončují cyklus a končí „pozdravem“.Pokud se podíváte zblízka na provádění ásanů ze strany, budou pohyby připomínat jednu velkou příď k zemi.

      Z Padahastasany musíte pečlivě pokračovat v cvičení s nataženými pažemi.

      Asana se provádí opatrně, protože z ohnuté polohy člověk přechází do přímky.Obzvláště důležité je to pro začátečníky a lidi ve věku, kteří si to pamatují, aby nedošlo k poškození svalů zad, břicha a nezpůsobilo závratě.Přechod na držení těla nastává plynulým narovnáním zad, „vyklíčení“.Po zvednutí se člověk natáhne, zvedne paže a nabije všechny svaly energií.

      Pranamasana

      Konečný asana provedený na výdechu.Ruce pomalu klesají, záda se narovná do normální polohy.Póza jde do namaste.Cyklus Surya Namaskara je považován za dokončený.Počet opakování komplexu závisí na individuálních vlastnostech lidského těla.Pro někoho stačí jen 3-4 opakování, po kterém následuje postupné zvyšování zátěže.

      Začátečníci by neměli okamžitě začít provádět 20–50 cyklů, je lepší začít trochu na začátku. Je také důležité věnovat pozornost vnitřnímu stavu.Pokud během provádění dojde k potížím, bolesti, závratě, je lepší přestat vyučovat.

      Možnost cvičení ráno, Zdravím slunce, vám pomůže naladit se na nový den, dobít baterie a otevřít se pozitivním emocím.Sada cvičení se provádí snadno, stačí sledovat své dýchání a vaši pohodu.

      Užitečná videa o komplexu Pozdrav slunci a pravidla jeho implementace

      Všechna komplexní cvičení:

      MantraSlunci: