Posilovací program pro dívky 2, 3, 4, 5krát týdně v tělocvičně a doma.Cvičební stůl, opakování a sady

V moderní zdatnosti bylo učiněno mnoho pro zvýšení účinnosti tříd, byly vyvinuty speciální programy silového tréninku pro ženy a muže.

Hlavním cílem je dosažení hyperplazie myofibrilárního aparátu (zvýšená svalová kontraktilita) nebo hypertrofie (snížená).Taková cvičení se nepoužívají ke zvýšení celé hmotnosti svalů, ale ke zlepšení některých jejich skupin.

Obsah

Pravidla a vlastnosti pro získávání svalové hmoty pro dívky
) Deadlift
Dřepy s činkou na ramenou
Lisování nohou v simulátoru
Lunges
Tah svislého bloku k hrudi
Lavičkový lis s úzkým držadlem
Lavičkový lis pro bicepsy ]
Posilovací stolní lis s činkami
Chinovský tah
Nohové kudrlinky
Kleště
Tele stojící na simulátoru
Kaviár sedící na simulátoru
Hyperextension
Kmultiplex pro třídy 2 krát týdně
Program: třídenní rozdělení
Program: čtyřdenní rozdělení
) Soubor tříd 5krát týdně
Komplex pro denní kurzy v tělocvičně
Program tříd 2krát týdně pro dívky doma
Domácí úkol 3krát týdně doma
Domov 4krát týdně
Tréninkový program 5krát týdně
Zásady výživy během tréninku
Jak správně zvýšit zátěž
Video o přírůstku hmotnosti u dívek

Pravidla a vlastnosti získávání svalové hmoty u dívek

Abyste získali svalovou hmotu, musíte jíst dobře a správně - toto je hlavní pravidlo,což působí i přesto, že se žena vyčerpává tréninkem.

Dívka musí být zapojena tak, aby získala potřebnou hmotnost a ne aby zvýšila množství tukových zásob a svalů.

Je to pro lidi snazší, protože se snaží dosáhnout svalového těla a eliminovat přebytek tělesného tuku pomocí speciálních tréninkových a výživových programů.

Dívky se bojí používat program hromadného přírůstku - podle jejich názoru se může objevit svalová hmota, která vypadá pro muže atraktivnější než křehké ženské tělo.Tento předpoklad je chybný a nepravdivý, protože mužského čísla lze dosáhnout pouze pomocí sportovní farmakologie.

Program hromadného vzdělávání pro dívky navrhuje dosáhnout takových ukazatelů - 70/30%, kde převažuje svalová tkáň.To znamená, že při přibírání 10 kg na hmotnosti by 7 z nich měly být svaly a 3 kg - s tukovou tkání.Tělo nebude vypadat vyčerpané, ale stane se krásným a atraktivním.

Deadlift

Cvičení pomáhá cvičit nohy, dolní část těla,stehenní svaly.Také malý dopadúčty pro zadní oblast. Provádí se takto:

cvičení by mělo být prováděno výhradně s plochým hřbetem a mírným prohnutím v bederní oblasti a nohy by se měly ohýbat na kolenou;
popadl činku oběma rukama, musíte ji zvednout pomalými pohyby a ohýbat ruce na loktech;
každý přístup by měl sestávat z 10 až 15 výšek s 5minutovou přestávkou;
, když vezmete polohu „zpět do podlahy“, hlavní zatížení je přijímáno přímo zadními svaly;
musíte narovnat nohy a provést stejný seznam výtahů jako v předchozí verzi;
při přijímání polohy „stehna k podlaze“ jsou během tréninku zapojeny hýžďové svaly a nohy, chování je podobné těm předchozím;
při práci s činkou je důležité si uvědomit, že by měl provádět své pohyby pouze podél svislé cesty, je také důležité, aby procházela co nejblíže bokům a nohám.

Zadek by neměl být během cvičení zaoblený.Začátečníci by neměli okamžitě začít vyčerpat tělo činkou.Nejprve je nutné posílit svaly nohou a zad, aby nedošlo k poškození pohybového aparátu.

Dřepy s činkou na ramenou

Tato cvičení zahrnují svaly zad a dolní části těla.Zejména břemeno dopadá na svaly nad koleno a hýždě.Ve skutečnosti nejsou složité, ale mnoho, dokonce i zkušených návštěvníků tělocvičen je provádíšpatně.

Cvičení začíná přímo zádypánve, poté síť vizuálně vypadá, jako by se člověk asi chystal sedět na neviditelném křesle.
Současněby měla být hlavní hmotnost tyče posunuta přesně k patám , protože tato poloha vám umožňuje zajistit maximální zatížení v oblasti čtyřhlavého svalu, čímž aktivujete jejich plný silový potenciál.
Dále se začnou provádět dřepy , jejichž hloubka může být až do kolenního ohybu 90 ° nebo nižší.Pro začátečníky stačí použít první verzi dřepu.
Během dřepu musíte vypadat rovně, záda by měla být zcela rovná.
Zvedání by mělo být prováděno s patami proti podlaze. To je tento bod, který je nejčastější chybou, protože většina cvičných dívek se snaží dostat z dřepu a spočívat na svých ponožkách.Taková technika zcela mění biomechaniku cvičení, výrazně zvyšuje riziko zranění a destabilizuje úroveň rovnováhy.
Vzhledem k tomu, že jsou v horním bodě, je zakázáno plně prodlužovat kolenní klouby , protože by měly zůstat mírně ohnuté.Tato poloha umožňuje minimalizovat stupeň zatížení, traumatické pro kolenní klouby.
Je nutné vdechnout a začít další opakování (ne více než 20krát v jednom tréninku).

Dřepy by měly být prováděny rovnoměrně a hladce, aniž by došlo k náhlým pohybůmamplitudové úseky.

Je třeba stisknout nohu v simulátoru

Je vyžadován program posilování pro dívkyzahrnuje toto cvičení, které vám umožní plně zatížit všechny svalové skupiny umístěné ve spodní části těla. Posloupnost akcí:
pro provedení lisování nohou je třeba je dát široce, zatímco chodidla by měla být otočena ven;
toto cvičení nasměruje celé zatížení do vnitřní zóny hýždí a stehen;
, aby celý účinek dopadl na hýždě, je nutné nainstalovat nohy v horní části plošiny, přičemž je roztahují od sebe a směřují nohy ke stranám;
Toto cvičení je ideální pro femorální biceps a hýždě;
opakují lis 15 až 20krát v intervalech 5 až 10 sekund;
klasická verze bench pressu se používá k trénování dolní kvadricepsové zóny : platforma by měla být umístěna ve svislé poloze vzhledem k atletovi, relace se provádí s velmi krátkou amplitudou, počet opakování je 15-20jednou v intervalech 15 sekund;
horizontální typ lisu je navržen tak, aby určoval doslovnou hlavu čtyřhlavého svalu, to znamená, že může být použit k dosažení svalové a objemné stehna: cvičení spočívá ve zvýšení amplitudy motoru o několik centimetrů, opakování 15–20krát s5 minutové přestávky.
Plíce

Toto cvičení by mělo být provedeno ve fázích.Nesprávný výcvik může mít za následek zranění a podvrtnutí:
vyzvednout činky a udělat krok vpřed;
by poloha těla měla být následující: stehno je rovnoběžné s podlahou a umístění ponožky nepřesahuje úroveň kolena;
o něco nižší;
, zatímco zadní noha by měla být ohnuta a vytvářet úhel 90 °, koleno by se nemělo dotýkat podlahy;

tlačí z podpěry přední nohou a vrací se do výchozí polohy;
stejné cvičení musí být provedeno s druhou nohou;
Míra opakování je 10krát na nohu.
Přitažení svislého bloku na hruď

Toto cvičení je rovněž součástí programusilový trénink pro dívky a je jedním z nejjednodušších.Zde je však třeba znát hlavní nuance jeho provádění:
by rukojeť na simulátoru měla být rovná.Posaďte se na lavičku a uspořádejte si kolena tak, aby byla pod speciálním válečkem;
uchopte okraje rukojeti tak, aby bod sevření vyčníval za ramena;
se paže natáhly nahoru a tělo se mírně naklonilo dozadu;
se nadechněte a když vydechujete, začněte táhnout tyč směrem dolů, dokud se nedotkne horní oblasti hrudníku;
, zatímco horní část těla by měla být nehybná, protože jsou zapojeny pouze ruce;
když je lišta v nejnižším bodě, musíte stisknout lopatky;

po navrácení tyče pod kontrolu a bez spěchu do původní polohy;
se opakuje 10-15krát.

Úzký úchopový lis

V této technice hraje správné provedení důležitou roli, jinak pravděpodobnost získánídislokace, podvrtnutí:
pro vybavení činky a ležení na lavičce;

by ramena měla být umístěna již v šířce ramen;
pro posunutí střely ze stojanu a její zvednutí, zatímco by měla být na stejné úrovni jako hrudník;
vdechování, spouštění, ne položení na hrudník, nýbrž dotyk s ním (důležitá je přesnost a umístění loktů - měly by být podél těla);
při výdechu se tyč zvedne do své původní polohy;

se opakuje 10krát.
Lavičkový lis na bicepsy

I přes snadnost tréninku je mnoho špatných a dělají chyby:
pro vybavení činky, sevření u šířky ramen, nohy by měly být ve stejné vzdálenosti od sebe;

pro narovnání, mírně ohněte kolena;

dlaně, aby se otočily kupředu, a lokty - prakticky přitlačené k tělu;
za účelem napnutí břišních svalů;
k zahájení zvedání činky bez pohybu ramen, ale pouze za použití tažné síly bicepsu a předloktí;
Cvičení musíte provést, dokud nedojde ke kontrakci bicepsu;
Je důležité snížit hmotnost při vstupu, zatímco je důležité vydechování.
Sedací činka Bench Press

Toto je jednoduché cvičení, takže s tím může snadno začít i začátečník:
vezměte činky a sedněte si na lavičku se zády;
pro vytvoření lastur v oblasti kyčle;
dlaně by měly být otočeny dopředu;
nohama pevně opřenou o podlahu;
se zhluboka nadechl a zvedl inventář vzhůru a držel jej pro 1-2 účty;
se pomalu vrací do výchozí polohy;
se opakuje 10-15krát.

Spojení s bradou

Včetně delta výtahuposilovací program pro dívky:
vybaví činku a položí ji na podlahu;
berou lištu, rukojeť by měla být užší než šířka ramene;
měl by být na úrovni kyčle;
trochu ohněte lokty a roztáhněte nohy;
vdechují a během výdechu začínají zvedat činku na úroveň brady;

lokty by se měly odtáhnout;
je důležité udržovat projektil co nejblíže k tělu a lokty by měly být nad předloktími;
zpoždění o 1 - 2 účty, spodní část shellu;

se opakuje 10 až 15krát.
Leg Curls

Proces:
)leží na simulátoru lícem dolů, postavte nohy pod válečky - zpětpovrch kotníků musí s nimi přijít do styku;

jsou nohy navzájem rovnoběžné, kolena visí mírně z lavice a pas je umístěn na svém ohybu;
pánve jsou dobře přitlačeny k lavici;
uchopte zábradlí rukama, dívejte se na podlahu a namažte hýždě a abs;
vdechují a zadržují dech na několik sekund, táhnou válečky k hýždím a neroztrhávají boky;
musíte vydechnout ve fázi průchodu nejsložitějším bodem amplitudy;
, aby se zpoždění o 1-2 účty přesně v horní poloze, je důležité udržovat maximální svalovou kontrakci;
nekontrolovaně a pomalu spouštějící jeho nohy;
opakují 10 až 15krát.
Push-upy

Navzdory lehkosti je toto cvičení docela efektivní a lze jej rozdělit do několika typů: ]
Ze zdi- položte ruce na zeď a pomalu ohýbejte a uvolněte ruce na maximum.V tomto případě by měla být poloha zad a kolen stejná.
Pomocí podpěry- můžete k tomu použít fitball, lavičku nebo běžnou židli.Umístěte nohy blízko sebe a začněte snižovat tělo k použité podpěře.
Z kolen- položte kolena na podlahu a vytáhněte ponožky nahoru.Provádí se stejným způsobem jako předchozí verze.Množství - 15-20 sad.
Kaviár, stojící na simulátoru

K odčerpávání telat musíte:
vezměte připravený bar za bar a zvedněte jej podobně jako mrtvý tah;
, které jej upevnily za hlavu, aby se zvedly na ponožkách a udržovaly v této poloze tak dlouho, jak je to možné;
dělají 3krát v 7-9 opakováních.
Telata sedící na simulátoru

Cvičení zahrnuté do výcvikového programu pro dívky na váze odkazujeke složitým technikám:
po přípravě simulátoru si na něj sedněte a kladte válce pod kolena;
uchopte madlo rukama a přitom položte nohy na okraj spodní plošiny;

by záda měla být rovná;
mírně zvedněte kolena a sejměte zámek, který drží váhu;
udělají vchod a pomalu snižují paty;

kotníky musí být ohnuty, dokud nejsou telata plně napnutá;
vydechování - zvedněte podpatky a narovnejte kotníky na maximum a držte je pro 1-2 účty;
se opakuje 10krát.

Hyperextension

Tato technika zahrnuje postupné cvičení:
připravit simulátor - pánevní oblast by měla být na speciálním polštáři;

přiléhají na Achillovu šlachu proti válcům;
zkříží paže za hlavu a narovná tělo;
se pomalu ohýbají dolů ke spodní základně simulátoru a zpět, aniž by použily náhlé pohyby a kontrakce;

se opakuje 10-15krát.
Komplex pro třídy 2krátza týden

Cvičení musíte provádět každé 2-3 dny.
První den:

barbell press - 2 hovory jsou povoleny 13krát;

mrtvý tah - 1 běh se neuskuteční více než 12krát;
trakce za použití horního bloku - 1 se neuskuteční více než 15krát;

stolní lisy s použitím činek, prováděné stání - 2 sady 12krát.
Druhý den:
- dřepy - 2 běhy se provádějí 14krát každý;
- tyč táhne na rovných nohách - 1 běh, 12krát;
- kliky s použitím simulátoru Graviton - ne více než 1 položka, 12krát;
- zvedání činek - 2 volání se provádí 15krát;
- zvedání v hang - 2 hovory se uskuteční 12krát.
Program: třídenní rozdělení

Musíte trénovat systematicky.Po 3 dnech vyučování se vezme přestávka.

První:
dřepy - provedeno 13krát;
plíce - se vyrábějí 18 až 20krát;
Rumunská trakce - ne více než 14krát.

Za druhé:
pull-up - 11krát;
tah pro oblast hlavy horního bloku - 14krát;

tah tyče do oblasti pásu - nesmí přesáhnout 15krát;
tahová činka - provedeno 10krát.
Třetí:
push-up - 10krát;
stolní lis s činkami se sklopením - ne více než 15krát;
činka s bočním výtahem 13krát;
činka stolní lis s zvedáním v sedě - 16krát.

Program: čtyřdenní rozdělení

Navzdory jménu, vzdělávací program prohmotnost pro dívky je rozdělena do 2 hlavních částí: první 2 dny, jsou prováděny třídy s maximálním uplatněním námahy a další 2 tréninky - o 50%.

1 a 2 dny (nohy):
činky dřepy - 5 běhů 13krát;

přední dřepy - 4 hovory 13krát;

lisování nohou - uskuteční 4 hovory 11krát;
Rumunská trakce - 5 hovorů 13krát;

se zvedá na ponožkách - 5 přístupů 25krát.
3 a 4 dny (horní oblast):

Rohové lisování - 4 sady 14 krát;
push-up na nerovných barech - 2 hovory 7krát;

usrkávání se širokým úchopem - 2 hovory 4-5krát každý;

tah pásu v tyči - 2 se přibližuje maximálně 10krát;

tah tyče do brady - 2 hovory 10krát;
hyperextension - 5 návštěv 13krát.
Komplex tříd 5krát týdně

Toto je denní cvičení, po kterém 2den odpočinku.

Nejprve:

kroucení na lavičce - 3 hovory 13krát;
bench press s barbell - ne více než 3 přístupy 14krát;

ležící činky stehy - 2 sady po 10 krát.

Druhý:
pull-up -provedeno 5-10krát;
tah na hlavu (horní blok je zapojen) - maximálně 14krát;
tah tyče na úrovni pásu - provedeno 15krát;

tah činky - ne více než 10krát.

Třetí:

barbell bench bench, v poloze na břiše - ne více než 2 přístupy 12krát;
mrtvý tah - 1 běh, 12krát;

trakce za použití horního bloku - 1 běh se provádí 15krát;
bench press press, ve stoje - 2 hovory se provádějí 12krát.
Začtvrté:
dřepy - provedeno 13 až 15krát;
plíce - provedeno 17krát;
Rumunský tah - maximálně 14krát.

Páté:
tah tyče v úrovni řemenu - ne více než 15krát;
tah činky - provedeno 10krát;

mrtvý tah - 1 běh, 12krát;
trakce pomocí horního bloku - 1 běh, 15krát.
Komplex pro denní cvičení v tělocvičně

Tato cvičení lze libovolně kombinovat a vykonávat alespoň5krát:
zkroucení lisu;

činka dřepu;
ponor svislého bloku;
stolní lis se širokým úchopem;
táhlo brady;

tah činky;

Rumunský tah.
Program tříd 2krát týdně prodívky doma

I bez tréninku můžete dosáhnout požadovaného výsledku pomocí cvičení doma.

První trénink:
dřepy s krokem na stranu;

ohýbání na rovných nohách;

kyvné nohy v póze "psa";

femorální stoupání.
Druhé školení:
svahy v různých směrech;

zvedání činek;

se houpe do stran;
kliky.
Program kurzů doma třikrát týdně

Zahrnuje provádění základních cvičení, početa jehož periodicita se postupně zvyšuje.Od začátku by školení mělo trvat 15-20 minut.Po dobu 3 měsíců musíte prodloužit jeho trvání na 1,5–2 hodiny.
lisovací zatížení;
jednorázový stolní lis při sezení;

činky dřepy;

kliky;

zpětné kroucení;
touhy po bradě činek;

plíce zahrnující činky;

dřepy.

Program tříd čtyřikrát týdně

Jedna lekce by měla zahrnovat soubor cvičení:
činky dřepy nebo s váhou;

trakce za použití svislého bloku;

barbell bench bench, ležící se širokým držadlem;

táhlo brady;

tahčinky;

ohýbání na rovných nohách;
kývání nohou v poloze „psí“;

femorální stoupání.

Program tříd 5krát týdně

Počet přístupů se postupně zvyšuje:

táhlo brady;

tah činky;

Rumunský tah;

činka stolního lisu při sezení;
činka dřepy
kliky;

zpětné kroucení;
touhy po čince brady;
plíce zahrnující činky.
Zásady výživy při cvičení

Prvním pravidlem přírůstku hmotnosti v ženském těle je častá a správná výživa.zatímco dívka by měla jíst víc než předtím.Musíte však konzumovat potraviny, které mají velké množství komplexních uhlohydrátů.

Nezapomeňte, že musíte získat svalovou hmotu, nikoli tuk.
Jak správně zvýšit zátěž

V prvních dnech tréninku není nutné namáhat tělo cvičením - to jen zhorší.Váha soupisu a počet přístupů by se měla postupně zvyšovat. V opačném případě bude nesoulad s programem hromadného tréninku pro dívky končit sevřeným nervem, trháním a protahováním svalů atd. Je důležité přistupovat k tréninku moudře a sebevědomě směrem k stanovenému cíli.

Nastavení videamasy pro dívky

Video o školení pro hromadný zisk:

Plán školení pro hromadný zisk: