Odstraňte boky a žaludek.Jednoduchá cvičení pro ženy na týden.Vzdělávací program

Prohloubené břicho a boky jsou považovány za nejnaléhavější problém žen.Chcete-li je odstranit pomocí různých metod.Musíte tvrdě pracovat, jíst správně a používat nejjednodušší cvičení.Podle pravidel a pokynů se můžete do formuláře nezávisle vrátit za pár týdnů.

Pravidla pro domácí trénink

Nelze odstranit břicho a boky (jednoduchá cvičení v tomto případě mohou být účinnější než výkonová zátěž).

Existují některá nejdůležitější pravidla, která musí být dodržena, aby se získal tvar:

1. První pravidlo se vztahuje nasrdeční trénink .Zbavit sepo stranách a získat štíhlou postavu, kterou musíte dodržovat při aerobním cvičení.Bez ní nelze dosáhnout žádného výsledku.Kardiologický výcvik musí být prováděn pravidelně až čtyřikrát během týdne.Pokud se kurzy konají na rotopedu, běžícím pásu, elipse, musíte použít monitor srdeční frekvence.V oblasti spalování tuků je důležité udržovat normální tepovou frekvenci.Interval také udržujte nejprve při průměrném tempu, potom při vysokém tempu a opakujte znovu.
   
2. Druhé pravidlo se týkásprávné výživy .Je nutné dodržovat správnou stravu společně s fitness.Pokud neexistují žádná omezení na jídlo, bude hubnutí nemožné.Existuje 1 vzorec, který uvádí, že musíte utratit více energie, než kolik spotřebujete.Společně s kardiologickým tréninkem můžete rychle dosáhnout požadovaného cíle a zbavit se boků a břicha.V den výuky nemůžete jíst 1 hodinu před jídlem, ani po 3 hodinách. Nedoporučuje se jíst jídlo po 19 hodinách.Výrobky z kyselého mléka, olivový olej a vše, co je užitečné, jsou vítány.Pijte více než 1 litr minerální neperlivé vody po celý den.
3. Třetí pravidlo jefunkční cvičení .Kromě samostatného cvičení s jídlem a kardiologií je také zapotřebí energetická zátěž.Ke spalování tělesného tuku se doporučuje diverzifikovat fitness s funkčnícvičení.Tato metoda pomáhá bojovat se žaludkem a stranami.

Je třeba věnovat pozornost cvičení síly prkna Plank, díky němu se jedná o největší oblast svalů korzetu.Proto je toto cvičení považováno za velmi užitečné.

Existují různé možnosti provádění „Planck“, musí být provedeny postupně:

• celá tyč na natažených ramenech (1 min);
  
• tyč na loktech (30 sekund);
• tyč na loktech se zvednutou nohou (30 sekund);
• prkno vyrobené na boku (30 sekund);
• plná tyč na narovnaných ramenech (30 sekund);
• popruh na loketních kloubech (1 min).

Cvičení spalování tuků

Během několika týdnů můžete sami odstranit boky a žaludek (jednoduchá cvičení vám pomohou problém rychleji překonat).Chcete-li dosáhnout požadovaných výsledků, je třeba trénink spalování tuků provádět za den.

Sada cvičení č. 1

Fyzická cvičení jsou zaměřena na rychlé odstranění vrásek, nadváhy a ochabnutí z břicha:

1. Při položení na záda ruky, aby se dala pod zadní část hlavy, ohněte spodní končetiny, nohy by měly být umístěny v šířce ramen, kolena k připojení.Na výdech zvedněte tělo a dotkněte se nosu ke kolenům.Při nadýchání spusťte tělo dolů.Začátečníci to musí udělat až 10krát.Pro ty, kteří mají více fyzických schopností, můžete cvičení provést až 20krát nebo více.
2. Položte ruce na záda dlaněmi pod hýždě, svaly natáhněte dopředu a provádějte „nůžky“, zatímco zvedání podpatků není vyšší než15 cm, ramena pro přitlačení k podlaze.Opakujte relaci 3 sady 10krát.
3. Ležel na jedné straně jednou rukou, aby držel hlavu, druhou rukou na zemi před žaludkem.Zvedněte obě nohy, čím vyšší, tím lépe, pak se postupně vraťte do předchozí polohy.Opakujte to 10krát, udělejte to samé na druhé straně.
   
4. V poloze na zádech, narovnejte si nohy, dejte ruce blízko boků.Na výdechu zvedněte pánev nahoru a vydržte 20-30 sekund a současně vtahujte do břišních svalů.Při nadýchání se vraťte do výchozí polohy.Proveďte to ve 2 sadách 10krát.

Soubor cvičení č. 2

Třídy zaměřené na řešení problémů v oblasti stran:

1. Вve stálé poloze postavte nohy mírně širší než ramena a mírně se ohněte.Položte ruce ve formě zámku za hlavu.Telo mírně vpřed.Proveďte naklonění doleva a poté doprava.Ať je to 3 sady 10krát.
2. Lehněte si na podlahu, položte ruce za hlavu a seškrábněte je zámkem.Položte patu levé nohy na pravé koleno, zvedněte tělo a dotkněte se lokte levé ruky na pravé noze.Poté zaujměte předchozí pozici a změňte nohy.
3. V poloze na zádech ohněte kolena, zvedněte tělo s nataženými pažemi dopředu, současně by se lopatky měly odtrhávat z podlahy.
4. Lehněte si na záda, ohněte si kolena a položte je blíže k gluteálním svalům, položte ruce těsně vedle těla.Kroutit.Ramena by měla být přitlačena k podlaze, kolena střídavě klesat dolů.

Síla cvičení

Trénink se doporučuje začít jednoduchými cviky, ale nejjednodušší jednodílné cviky s minimální hmotností.Doporučuje se provádět silová fyzická cvičení maximálně 3krát během týdne.Trvání tříd se nedoporučuje překračovat více než 1 hodinu.

Prodloužení dolních končetin v simulátoru

Nejprve musíte správně nastavit polohu zad simulátoru a vzdálenost k zarážkám dolních končetin tak, abytakže počáteční pozice je správná.Nohy by měly být v kontaktu s válečkem na kotníku simulátoru.Přední hrana židle by měla být pod koleny.

Zád by měla pevně přiléhat k zadní části křesla simulátoru, přičemž by měla být zachována přirozená deformace páteře.

Během tréninku musíte hladce roztáhnout kolena.V počáteční poloze nadechněte a když vydechujete, vyrovnejte spodní končetiny do vodorovné polohy.Návrat na předchozí pozici.

Ohýbání dolních končetin v simulátoru

Je nutné začít se správným nastavením polohy zády a vzdálenosti k dorazům.Přední hrana židle by měla být umístěna pod koleny tak, aby osa rotace rotační oblasti simulátoru byla kombinována se směrem rotace kolena.Z výše uvedeného je třeba boky upevnit koleny koleny.

V počáteční poloze se nadechněte a poté vydechněte, aby se kolena plynule ohýbala.Velmi opatrně se vraťte na předchozí pozici a ovládejte zátěž.

Chov rukoustrany na simulátoru

Je nutné sedět v simulátoru a uchopit držadla, lokty by měly být mírně ohnuté, sedadlo by mělo být nastaveno tak, aby byly rovnoběžné se zemí.Během tříd nesmí být zadní část simulátoru odtržena.Nadechněte se ve výchozí poloze a vydechněte, aby se vaše ruce dostaly před obličej.Tiše se vraťte na předchozí pozici.

Cvičení můžete doplnit svislým tahem na simulátoru a tahem směrem k hrudníku.

Jaká cvičení by se měla provádět k odstranění žaludku a boků?

Jednoduchá cvičení za předpokladu každodenního fyzického cvičení pomohou odstranit přebytečný tuk v břiše a na bocích.Neměli byste však odmítat další cvičení, s jejichž pomocí můžete působit na tělesný tuk v problémových oblastech.Je lepší se zapojit do aerobního cvičení.

Díky nim můžete spalovat tuk a nepřidávat svalovou tkáň:

1. Běží , což se doporučuje za každého počasína ulici, stejně jako doma na běžícím pásu.Toto je nejoptimálnější metoda spalování tuků, která je součástí programu fyzické aktivity pro hubnutí. N
2. Rotopedje považován za ideální pomocník pro ty, kteří se chtějí zbavit břicha a boků.Pokud je to možné, je lepší si koupit skutečné kolo.
3. Stepper , to je velmi praktický simulátor, díky kterému je možné optimálně organizovat fyzické zatížení v problémových oblastech.Cena není příliš drahá, nebere mocmísta v místnosti.
   

Při absenci sportovního vybavení můžete použít jiné metody, ale méně účinné, jak se zbavit stran a břicha domu.

Toto:

1. Hula - obruč(známá již od dětství), účinně ovlivňuje břicho a pas.Je to masáž s konvexní stranou.Pokud to děláte každý den po dobu až 40 minut, dodržujte nízkokalorickou dietu, výsledky již dlouho nepřijdou.
2. Cvičení na posílení absse považuje za důležité fyzické cvičení.Leží na podlaze a zvedá trup rovnými nohama.Cvičení můžete komplikovat ohnutím kolen.Vzhledem ke složitosti se fyzický efekt rozšiřuje na velkou skupinu svalů.
3. Respirační gymnastikase považuje za oprávněnou metodu fyzického nárazu, pokud se provádí každý den.Díky správnému výkonu gymnastiky můžete efektivně vypracovat břišní svaly a přitom obohatit celý organismus kyslíkem.V tomto případě bude užitečné břišní dýchání s bránicí, ale nikoli dýchání hrudníku.

Existuje další účinná činnost, která pomáhá zbavit se břicha.Provádí se ležící na tvrdém povrchu.Je nutné zvedat svisle rovné nohy.Poté cvičení zkomplikujte společně s nohama, abyste zvedli pánev.Díky tomuto cvičení se zvýší zátěž na břiše.

Cvičební prkno

Toto je velmi efektivní cvičení. Během této pozice dochází k silnému napětí všech svalů. Čím délečas stát, tím účinnější bude zatížení.To může být provedeno samostatně doma eliminovat žaludek a strany.Toto cvičení se provádí při ležení.Musíte se postavit na lokty a postavit si nohy na prsty.

Zadní část je rovná, není třeba zvedat pánev vysoko.Chcete-li tedy začít, musíte stát alespoň 30 sekund nebo 50 sekund.Pruh opakujte 4 nebo 5krát během dne.

Skákání lana

Odstranění boků a žaludku (jednoduché cviky v tomto případě mohou být účinnější než energetické zátěže) pomůže účinně skákat lanem doma.Je nutné přeskočit několikrát během dne.Očekávané výsledky jsou vidět po týdnu.S pomocí lana můžete nejen zhubnout, ale také se bavit.

Skákání na laně musí být provedeno správně:

• lokty by měly být téměř přitlačeny k tělu;
• záda by měla být rovná;
• kroucení lana zápěstí;
• koordinuje tělo v jedné pozici;
• skákejte a přistávejte na nohou, nedotýkejte se celé nohy k podlaze;
• Nemůžete vyskočit vysoko;
• monitorují dýchání.

  

Lanová cvičení lze doplnit o další cvičení ve prospěch břicha a pasu:

• v sedunarovnejte nohy se složeným lanem k dosažení nohou;
• stojí vzpřímeně, složte složené lano v ruce, zvedněte a ohněte;
• sedět na tvrdém povrchu, položit levou nohu dopředu, čtyřikrát složit lano a opřít se o ni druhou nohou, opřít se a přitáhnout pravé koleno k sobě (lis musí být napnutý).

Twisting

Dříve se předpokládalo, že pro štíhlé a sexy břicho bylo nutné pumpovat lis.To však vůbec není pravda.K tomuto účelu můžete použít dokonalejší akci.Musíte ležet na koberci, položit ruce za hlavu, ohnout nohy na kolena, nohy položit na podlahu.

Potom tělo nadzvedněte, proveďte kroucení v břiše a znovu mírně nadzvedněte.Návrat do výchozí polohy.Takže opakujte až 35krát ve 4 sadách.

Boční zvraty

Boční zvraty přicházejí v různých variantách.

Za nejuniverzálnější verzi se považuje náchylná poloha:

1. Když ležíte na tvrdém povrchu, musíte ohnout kolena a vzít je na stranu..Pravá ruka je odstraněna za hřbetem hlavy a levá ruka musí být ohnuta a položena na svou stranu na pravou stranu.Tímto způsobem lze cítit aktivitu šikmých svalů.
2. Při výdechu je třeba dotáhnout boční svaly a kroucení trupu, zatímco ramena by měla být zvednuta.Je nutné se soustředit na ramena a na šikmé svaly.Při pohybu na levou stranu je třeba zvednout rameno nejméně o 2 cm. Šikmé svaly musí být neustále napnuté.Netěžte si na krk a nepřivádějte si bradu k hrudníku.
3. Když vdechujete, musíte se vrátit do předchozí polohy.

Toto cvičení kromědalší zvraty je třeba provádět opakovaně, zatěžování cvičení však nestojí za to.V každém směru můžete provádět 3 sady 25krát.

Cvičení Zvedání nohou​​

Cvičení by mělo být prováděno pomalu.Chcete-li začít cvičit s nejjednodušší možností, se zvedáním nohou postupně.V poloze na zádech musíte pevně přitlačit dolní část zad k podlaze a položit ruce za zadní část hlavy.Při zvedání nohy se vytváří ostrý úhel, musí být držen a pomalu spouštěn dolů.Opakujte také s druhou nohou.

Střední verze cvičení se provádí s oběma nohama.V ležné poloze na podložce nebo koberci je třeba spojit nohy a stisknout dolní část zad.Hlava v tomto případě nemusí být zvednuta.Pomalu zvedejte nohy, držte polohu a pomalu se vraťte do předchozí polohy.Proveďte opakování.

Nejtěžší možnost se ziskem.Když je provedeno, zatížení s určitou hmotností je zavěšeno na dolních koncích.Nohy musí být zvednuty a drženy na několik sekund.Poté, když nohy spadnou, nedotýkejte se podlahy.Udělejte to ve 3 sadách 30krát.

Při pravidelném cvičení si tělo zvykne na stres.

Toto cvičení nepřinese žádné výsledky, pokud bude provedeno samostatně.Musí být kombinována s jinými cvičeními k posílení abs.Cvičení se provádí postupně.Pro začátečníky bude stačit začít s 1-2 přístupy 10krát.

Když se tělo stane zvykem, bude možné zvýšit zatížení.Pro zlepšení celkové svalové zátěžepořádejte kurzy každý den.První 2 dny posílily tisk o počet přístupů.Zbytek 5 dní je třeba trénovat, aby se udržovala aktivita.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Tělocvičná cvičení pro hubnutí, videonávody.

Bike

Existuje mnoho variací cvičení na kole.Chcete-li jej však správně spustit, musíte začít základní jednoduchou možností.Cvičení začíná pomalu od 3 do 7 sekund pro každý tah lokte a kolena.Musíte provést 10-12 opakování na 1 přístup.Na každé straně 5-6 krát.Celkem musíte udělat 3 nebo 4 přístupy.Mezi nimi odpočívejte po dobu 40 sekund.

Sledujte dech během cvičení .Vydechněte - přitáhněte loket ke kolenu, vdechujte - narovnejte se.Pokud během cvičení dochází k pocitu pálení v břiše, je cvičení „kolo“ provedeno správně.Pokud je v zádech a krku nepohodlí, je to špatně.

Další cviky

K odstranění boku a žaludku (jednoduchá cviky v tomto případě pomůžou zvládnout problém rychleji), můžete dělat další cviky doma.

Tato cvičení nejsou běžná, ale účinná při odstraňování problémových oblastí:

• musíte pravidelně cvičit obruč po dobu 1 hodiny;
• provádí mělké dřepy a ohyby;
• švihadlo každý den po dobu 5 až 30 minut;
• pro zvýšení účinku použijte masáž špetkou nebo vodou.

  Nejprvetělo se zahřívá, pak se provádí manipulace s spalováním tuků.Po tréninku je vhodné použít možnost 2.Díky silnému proudu vody můžete masírovat břicho a boky.

  Týdenní výcvikový program.Komplexy cvičení ve dne

  Díky intervalovým cvikům je možné odstranit žaludek a dosáhnout štíhlé postavy.

  

  Program školení, který je schématizovaný na 2-3 týdny, je popsán v tabulce:

  Cvičení

  Den v týdnu
  Pondělí	Kardiologický výcvik pomocí platformy skoků nebo stupňů.Proveďte 35 minut., 3 sady 8-16 krát.Kroucení s nataženými pažemi vpřed.Cvičení je možné komplikovat s rukama za zády hlavy.
  Úterý	Kardiologický výcvik na ulici po dobu 1 hodiny. Běhejte parkem nebo jezdte na kole.Po vyučování otočte hula - obruč po dobu 10 minut v různých směrech.
  Středa	Kardiologický výcvik pomocí švihadla nebo stupačkové plošiny po dobu 35 minut.Můžete cvičit na vyžínači kol spolu s hyperextensionem na lavičce pro posílení tisku.
  Čtvrtek	Kardiologický výcvik na ulici po dobu 1 hodiny. Projděte parkem nebo jezdte na kole, ale neopakujte, co se stalo v úterý.Po hodině použijte hula - obruč.
  Pátek	Můžete použít, co se stalo v pondělí.
  Sobota	Můžete jen choditrychlý krok na čerstvý vzduch.Pak cvičte s obručemi.
  	neděle	Po jednoduchém zahřátí proveďte protahovací cvičení.

  Před procvičováním programu musíte nejprve provést rozcvičení po dobu 5 minut a skončit natažením, a tak každý den.Soubor cvičení lze upravit jednou za 2-3 týdny.K tomu je nutné použít různé typy kardiologických zátěží a změny cvičení k posílení břicha.

  Tyto činnosti pomohou nejen odstranit žaludek a boky, ale také zlepší zdraví po mnoho let.Díky jednoduchým cvikům a pravidelnému tréninku můžete snížit riziko vzniku určitých nemocí, jako je srdce a onkologie.

  Návrh článku:Anna Vinnitskaya

  Video o cvičeních, která odstraňují žaludek a boky

  Jak si vyrobit plochý žaludeka odstranit strany: