Kulturistika cvičení pro hýždě a stehna, páteř, paže, záda.Jak hrát

Udržování kondice vyžaduje čas a úsilí.Aby byla cvičení zajímavá, můžete použít různá zařízení a sportovní vybavení.Například ženy si mohou kromě obvyklých činek a expandéru zvolit i bodybar.Pomůže to posílit svaly a zhubnout.

Co je to nosná lišta

Tělesná lišta je kovová tyčinka s gumovým povlakem po celé ploše nebojeho části. Někdy se tento gymnastický aparát nazývá činka pro ženy.Povlak poskytuje dobrou přilnavost během cvičení: ruce na základně neklouzají.První simulátor byl uveden do prodeje v roce 1987.

Ocelová tyčinka byla potažena gumou, vážila od 3 do 12 kg a měla barvivo 1200 cm. Cvičení s pevností se stala účinnou díky tělu těla: potřeba přidat disky ke zvýšení byla pryčzatížení.Výrobci nabízejí mnoho typů tělových tyčí.Mají různou hmotnost a velikost.Pro lepší orientaci v parametrech výrobku přicházejí v různých barvách.

Velikosti se mohou pohybovat od 0,9 do 1,2 m. Výběr přímé délkyúměrné výšce ženy.Hmotnost hole se také může lišit.Nejmenší hříva váží 1,5 kg a největší - 18 kg.Těžké jsou vhodné pro silnou polovinu, pro ženy - ideální je skořápka od 3 do 8 kg.Dospělí si vybírají bodybarry do délky 120 cm, děti by si měly kupovat výrobky do 80 cm.

Hodně záleží na fyzické zdatnosti a je rozděleno takto:

• pro začátečníky -od 1,5 do 3 kg;
• sportovci střední úrovně - od 4,5 do 6 kg;
• neprofesionálové vysoké úrovně - od 6 do 9 kg;
• profesionální sportovci - od 12 do 18 kg.

Barva, ve které jsou vymalovány konce těla, závisí na hmotnosti.

Mezi výrobci byla stanovena tato klasifikace - odstín:

• žlutá - do 2 kg;
• zelená - do 3 kg;
• červená - do 4 kg;
​​
• modrá - do 5 kg;
• fialová - do 6 kg;
• oranžová - do 7 kg;
• malina - do 8 kg;
• šedá - do 10 kg.

Při výběru nástroje se bere v úvahu sada pohybů, například:

• , pokud potřebujete držet tyč jednou rukou jednou rukou, je lepší zvolit tělo těla až do 3–3x kg;
• s hlubokým studiem oblastí hýždí a nohou je lepší použít tyč o hmotnosti vyšší než 6 kg.

Barva nástavby závisí na její hmotnosti.

Výhody a nevýhody praktikování s ním

Každý může cvičit s tělem.Lidé jakéhokoli věku, připravenost mohou najít efektivní pohyby pomocí projektilu.K výběru správného simulátoru budete potřebovatpředběžné konzultace s odborníkem.

První třídy se doporučuje provádět pod vedením trenéra, který vám pomůže vybrat projektil, upravit zatížení a správnost provedených pohybů.Skupiny by měly být malé, aby odborník mohl věnovat maximální pozornost každému studentovi.

Výhody používání těla těla jsou:

• Snadné použití.Začátečníci mohou snadno zvládnout techniku ​​provádění cvičení s lehkostí.
• Pohodlné velikosti.K jeho uložení nepotřebuje mnoho místa.Tyč se snadno vejde pod nebo za nábytek.
• Různé nabízené cviky.
• Využití prakticky všech oblastí těla k rozvoji svalů.
• Zlepšení koordinace a celkové vytrvalosti těla.
• Nízký práh pro zranění.Na hůlce je pogumovaná skořepina, která eliminuje klouzání rukou po povrchu.
• Rovnoměrné zatížení.Toho je dosaženo rozložením hmotnosti po celé délce střely.
• Rychlé budování svalů v jakékoli části těla.
• Vypouštění nashromážděné energie během sedavé práce.
• Demokratická cena.Nejjednodušší modely budou stát o něco více než 200 rublů.

Nevýhodou domácího cvičebního stroje jsou problémy páteře.

Kulturistická cvičení pro ženy se nedoporučují, pokud mají:

• kardiovaskulární onemocnění;
• vysoký krevní tlak;
• křečové žíly v nohou.

Před zahájením výuky musíteporaďte se s lékařem.Klíčem k efektivitě tréninku s bodybarem je opakování cvičení s postupným zvyšováním průměrného počtu přístupů o několik dalších.Jejich počet v jedné lekci by měl být alespoň 2.

Příklad schématu lekce je následující:

Při práci s projektilem musíte správně dýchat, abyste našlivýhody cvičení a nepoškozují tělo.

Sada cvičení pro různé svalové skupiny

Použití těla těla při tréninku vám umožňuje rychle upravit vaši postavu a hmotnost.Jeho použití je alternativou k cvičení s činka a činky, tedy pohybybude to stejné - dřepy, výpady, kroucení.Taková práce umožní ženám přizpůsobit problémové oblasti.

Cvičení pro kulturistiku pro ženy pomáhají:

• řeší problémy s koordinací;
• normalizují fungování srdce a dýchání;
• zvyšují trvanlivost;
• posilují svaly;
• ztratí několik kg;
• činí držení těla krásným.

Při pohybu s tímto projektilem by měla být učiněna následující doporučení:

1. Před hlavní částí tříd a vukončit zahřívání a uklidňující pohyby svalů.
2. Pro ovládání pohybů je nejlepší nejprve provádět cvičení při pohledu do zrcadla.
3. Dodržujte technické požadavky, abyste se nepoškodili.
4. Zapojte se do pohodlné polohy: stojící, sedící nebo ležící.Můžete použít speciální koberec, gymnastickou lavici.

Pro spodní část

Pro elastická hýždě se ženám doporučují tyto pohyby:

• výpadyzkřížené, do stran a dopředu;
• dřepy kombinované s kopy;
• přičemž jedna noha se sklonem dozadu;
• se krčí vpřed.

Komplex pro hýždě by měl být proveden nejméně 2-3krát za 7 dní, každé 3krát a 10 opakování.

Jeden z komplexů se provádí v následujícím pořadí:

1. Chcete-li stát přímo, postavte nohy k sobě.
2. Umístěte pravou nohu dozadu a ohněte levou nohu pod úhlem 90 °.
3. Polož levou rukuna levém koleni a spusťte vpravo na skořepinu bez napětí.
4. Zvedněte projektil z podlahy a ohněte lokty.Nezapomeňte dodržovat vodorovné čáry.
5. Odložte ruku stranou, na několik sekund zafixujte polohu nástroje, poté - spusťte ji na linii boků a umístěte ji do původní polohy.

Provádí se třikrát s 10 opakováními v každém směru.

Pro záda, ramena a dokonce i držení těla

Cvičení pro kulturistiku pro ženy, která opravují záda a krásné držení těla, mají následující sled:

1. Umístěte nohy na šířku ramen od sebe, uchopte skořápku rovnými pažemi.
2. Ohýbáním loktů o 90 ° zvedněte střelu do pasu a ujistěte se, že lokty nevycházejí z boků.
3. Narovnejte paže a zafixujte nástrojem v oblasti hrudníku.
4. Poté, co trochu držíte, střelu spusťte do pasu, pak na podlahu.

Je nutné provést třikrát v 15 opakováních.

Cvičení na rameni se provádí takto:

1. Nohy by měly být nastaveny na šířku ramen od sebe a tyč těla by měla být svislá.
2. Ohněte rameno o 90 °, zatlačte loket do pasu.
3. Otočte rameno na stranu a vraťte se na původní cestu podél stejné cesty.

Provádí se třikrát v 10 opakováních.

Další komplex se provádí ve stálé poloze:

1. Vezměte skořápku s horní rukojetí.Dlaně by měly být na šířce ramen.Ruce jsou uvolněné.
2. Se sklonenými lokty zvedněte běžecký pás k bradě, potom se narovnejte a zvedněte nad hlavu.
3. Spusťte jednu ruku, druhou - nasaďte nosnou tyč s koncem dopředu.
4. S ohnutým ramenem zatlačte tělo těla dozadu.
5. Jděte zpět.

třikrát 15krát.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, fotografie před a po kontraindikacích.

Pro hrudník

Oblast hrudníku je nejlépe trénována pomocí bench pressů.

Pro splnění je nutné:

1. Lehněte si na záda a uchopte kostru těla těla přímým úchopem.Ruce jsou umístěny nahoře kolmo k tělu, nohy - na podlaze.
2. Postupně zvedněte nohy.
3. Pamatujte na dýchání: když vdechujete, zvedněte simulátor a položte ho za hlavu, pak jej vraťte do původní polohy.

Cvičení by mělo být provedeno třikrát ve 12 opakováních.

Pro ruce

Pro posílení svalů oblasti rukou se doporučuje provést následující:

1. Vezměte skořápku s dlaněmi obrácenýmina obličej.Ohýbání loktů, přitisknutí k hrudníku, lokty samy směřují dolů.Zvedněte nad hlavu, na chvíli se připevněte a spusťte k hrudi.Trvá to asi 10 opakování.
2. Jakmile je ve stoje, uchopte tělovou tyč s dlaněmi pryč.Ruce přitisknuté k tělu.Ohýbáním je zvedněte skořápku k hrudníku a vraťte se na začátek.Měly by fungovat pouze bicepsy.
3. Postavte se a uchopte tělo těla pod šířku ramene.S ostrým pohybemskořápka na hrudi, zámek, nižší dolů.Je požadováno alespoň 10 opakování.

Následující pohyby lze použít pro ruce a tisk:

Pro tisk

Pro dosažení napjatého břicha se ženám doporučují komplexy založené na kroucení:

1. Vezměte hůl s ohnutým ramenem při 90 °.V tomto případě otočte tělo těla doprava, po - do výchozí polohy a doleva.Celkem se provede 20 U-zatáček.
2. Obvyklé stoupání.Chcete-li je provést, musíte si lehnout na záda a položit skořápku na ramena.Při výdechu zvedněte tělo v jeho horní části, zatímco kolena nohou jsou ohnutá a chodidla jsou přitlačována k podlaze.Nadechněte se a vraťte se na začátek.
3. Zvedání nohou o 40–45 ° od podlahy.

Opakujte 3 sady 10krát nebo vícekrát.Horní část lisu by měla ležet na zádech a ohýbat nohy, udržovat tělo tělav blízkosti hrudníku, poté - zvedněte lopatky, dokud ve svalech nenastane napětí a nespadne na zem.Pro spodní břicho ve stejné poloze držte hůl pod koleny a zvedněte ohnuté nohy skořápkou.U postranních svalů, když stojíte, držte hůl nad hlavou.

Cvičení na hubnutí

Základní pravidla pro provádění cvičení jsou následující:

• Pomocí tělesné lišty lze zahrnout pohyby, které ovlivňujírůzné svaly a jejich skupiny.Mají zničující účinek na tělesný tuk.
• Zvyšte dávkování zátěže a kousek po kousku, abyste zabránili zlomeninám svalů a zranění kloubů.
• Než začnete, poraďte se se svým lékařem, abyste nezhoršili stávající problémy.

Kulturistika pro ženy na podporu hubnutí může být následující:

Požadovaného hubnutí bude možné dosáhnout, pokud použijete integrovaný přístup, upravíte stravu a zvýšítepohyb během dne.

Nízkotučné a nízkokalorické potraviny by se měly jíst v malých porcích a měla by se zvyšovat spotřeba vody.To pomůže vytvořit metabolismus.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Cvičení gymnastiky na hubnutí, videonávody.

Tipy pro lepší výsledek

Aby byl výsledek tréninku s bodybar efektivní, doporučuje se vypracovat každou svalovou skupinu nejméně dvakrát týdně.Tělo však nemůžete příliš přetížit, aby se zotavilo ze stresu.Nejlepší je vypracovat samostatnou svalovou zónu každý den v týdnu a věnovat několik dní odpočinku od tříd.

Pro vybranou zónu lze kombinovat pohyby s tělem a dalšími. Je nezbytné se protáhnout a zahřát .Pokud trénink jde do všech skupinsvaly, musíte začít od horní oblasti a končit studiem nižší.Při práci je nutné brát v úvahu rytmus dýchání a technologická pravidla pohybu, je lepší pracovat před zrcadlem.

Aby bylo zajištěno, že je břicho zataženo, je poloha těla rovná a rovná, hýždě jsou dotažena.Chcete-li zhubnout, musíte udělat alespoň 20krát každé cvičení, což zrychlí tempo jejich provádění.Školení lze provádět v tělocvičně nebo doma.Při správném provedení bude břemeno samostudia účinné.

Účastníci často provádějí komplexy s projektilem, který se skládá z následujících cvičení:

• Mosty .Zde se projektil používá jako břemeno, cvičení posiluje svaly hýždí.
• Stoupá na úroveň bicepsu a prodloužení boků .Pohyby jsou dobré pro posílení svalů a spalování tuků.
• Cvičení „válečník“ .Ruce jsou narovnány nad hlavou se skořápkou.Současně se provede mělké výpady, poté se nakloní dopředu s jedním z boků dozadu.
• Triceps s kolem .Současně jsou paže ohnuty a nohy provádějí torzní pohyb pedálů kola.

Jakékoli komplexy a programy by měly být prováděny střídavě, aby svaly měly čas na zotavení.Tato doba může trvat 24-48 hodin. Zkrácení času, masáže, koupele, správná výživa přijde k záchraně.

Referenčním bodem, který pomáhá určit gramotnost ve vedení tříd, je příjemná bolest svalů.

Onaby se měla zesílit po 6-8 hodinách po tréninku a odezní po 1-2 dnech.Učinit všechny svaly těla pružnými a získat krásné tělo je ženským snem.To vyžaduje hodně času pro třídy a moderní skořápky, včetně tělní lišty, pomáhá v procesu, díky kterému můžete pomoci všem svalům, aby se stali zdravými a zhubli.

Po konzultaci s lékařem a specialistou na fitness se musíte naučit techniku ​​cvičení.Při stálé a správné implementaci bude výsledek patrný během několika týdnů.

Návrh článku:Anna Vinnitskaya

Video o cvičeních pro ramena a hýždě s bodybarem

Zaokrouhlujte hýždě aramena: