Kruhový trénink pro dívky na všech svalových skupinách doma.Cvičení pro spalování tuků s kettlebells, míč

V 50. letech 20. století byl vyvinut efektivní kruhový výcvik pro dívky pro všechny svalové skupiny, který se vyznačuje vysokou intenzitou a krátkým trváním.Vzhledem k rozmanitosti technik může být použit na jakékoli úrovni výcviku a dosáhnout různých cílů.

Co jekruhový výcvik

K dokončení programu není vyžadováno speciální vybavení ani samostatná místnost a první výsledky budou vidět po 3 týdnech.

Výcvik je rozdělen do několika fází:

1. Zahřátí- pomáhá připravit tělo na nadcházející zatížení.5 minut je dostatečné pro snížení rizika mikrotraumatu svalových vláken.
2. Výcvik- v průměru to bude trvat 40 minut, proto je nutné předem naplánovat lekci.
3. Závěs- pro lepší zotavení je nutné trochu zahřát svaly.Obvykle se skládá ze sady protahovacích cvičení.

Četnost tříd závisí na stupni přípravy.V počáteční fázi postačí 2 tréninky týdně, časem by se měl počet a doba trvání zvýšit.

Pokud trénink probíhá s hmotností, musí být přerušeno nejméně 24 hodin, což je nezbytné pro regeneraci svalů.

Školení zahrnuje až 8 cvičení.Proveďte jedno kolo bez přerušení, nejméně 15 opakování.Musíte odpočívat mezi kruhy, dokud se neobnoví dýchání, ale ne déle než 3 minuty.

Startovní třídy mají hodnotu 3 kol a zvyšují vytrvalost, jak se vytrvalost zlepšuje.Počet opakování by měl být také zvýšen o 5 opakování (20, 25,30 ...).

Výhody

Kruhový výcvik dívek ve všech svalových skupinách má několik výhod:

• zvyšuje vytrvalost;
• hmotnost klesá rychleji;
• tělo je rovnoměrně taženo;
• zlepšuje aktivitu kardiovaskulárního systému a imunitu;

  

• můžete trénovat kdekoli;
• zlepšuje pohodu obohacením krve kyslíkem;
• velká ztráta tukové hmoty s minimální ztrátou svalu.

Tento typ cvičení je ideální pro ty, kteří již dlouho snili o formování těla, ale není třeba provádět standardní kardio trénink.Cvičení lze měnit v závislosti na úrovni tréninku, přidávat nová a prodlužovat dobu jejich provádění.Nežpuls stoupá nad, tím účinněji se spálí kalorie a reliéf se čerpá.

Profesionální sportovci mohou také zlepšit vytrvalost a sílu.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla dívek.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Nevýhody

Kruhový trénink dívek na všech svalových skupinách má několik nevýhod:

• řádekkontraindikace;
• není vhodný, pokud je cílem budování svalů;
• vysoká pracovní úrazy;
• může vyvolat pocit přetrénování.

V případě nemocí neslučitelných s intenzivním cvičením je nutné odmítnout provedení kruhového výcviku.Pokud jsou cvičení prováděna nesprávně, můžete získat nová zranění a zhoršit skryté nemoci.

Během cvičení dýchejte správně a odměřeně.Zadržení dechu není dovoleno, může to vést k nedostatku kyslíku, což negativně ovlivní vaši pohodu.Se závratě a pocitem slabosti musíte okamžitě ukončit trénink.

Pokud neexistuje sebevědomí, musíte vyhledat pomoc od školitele.Určuje úroveň přípravy dívky, její zdravotní stav a předepisuje vhodný soubor cvičení.To pomůže vyhnout se rozvoji chronické únavy běžné pro mnoho začátečníků.

Možnosti kruhového výcviku

Kruhový výcvik je rozdělen do několika typů.Pro dívkyvšechny směry jsou vhodné, protože program lze upravit tak, aby vyhovoval potřebám zatížení konkrétní svalové skupiny.

• split- rozdělení svalových skupin na části, z nichž každá se provádí v různých dnech;
• s vlastní hmotností- vhodné pro začátečníky a ty, kteří při cvičení cítí špatný výkon svalů;
• s hmotností- pomáhá účinněji zahrnovat slabé svaly v práci, díky nimž se tělo napne;
• crossfit- pokročilá úroveň cirkulačního tréninku, se vyznačuje maximální intenzitou, která je vhodná pro lidi, kteří se sportem zabývají dlouhou dobu.

Kruhová cvičení s rychlovarnou konvicí pro spalování tuků pro dívky v tělocvičně

Třídy s rychlovarnou konvicí kombinují kardiovaskulární a výkonovou zátěž, což vám umožňuje trénovat méně a efektivněji.S jeho pomocí můžete vytvořit suché tělo s elastickými svaly a malým procentem tuku.Během tréninku se posiluje svalový korzet, šlachy a vazy, které jsou vůči zraněním odolnější.

1. Oboustranný výkyv:

• stojí rovně, nohy mají šířku ramen od sebe, vážte oběma rukama;
• s výdechem lehce ohněte kolena, stáhněte si pánev dozadu a pomocí paží se houpejte zdola;
• s výdechem musíte zatlačit váhu na úroveň hrudníku a narovnat nohy;
• s dechem, přikrčením znovu, váha setrvačností se vrátí do své původní polohy;
• je třeba dbát na to, aby případ nespadl dopředu.

2. Drobné dřepy:

• váží vaše ruceza rukojeť přitáhněte k hrudi;
• nohy umístěné širší než ramena, záda rovná;
• dívejte se před sebe trochu vzhůru a přikrčte se, snižte pánev blízko telat;
• na spodním bodě několik sekund vydržte a poté zaujměte původní polohu.

3. Deadlift v baru:

• stojí na baru s nataženými pažemi, zatímco se musíte spolehnout na ponožky, nohy našířka ramene;
• k tomu, aby se váha jednou rukou držadla a na výdech, ohýbání loket, vytáhněte ruku nahoru tak, aby se vytvořil ostrý úhel;
• loket by se neměl lišit, záda zůstává rovná;
• s dechem snižujícím hmotnost, aniž by se jí dotýkalo podlahy, je nutné udržovat napětí v pracovních svalech.

4. Plíce vpřed:

• , aby se oběma rukama vzala hmotnost za rukojeť, zvedněte ji na levé rameno;
• udělejte krok pravou nohou a současně, bez kývání, snižte hmotnost prodlouženou nohou;
• držte tuto polohu několik sekund, poté setrvačností vraťte závaží na rameno a znovu se vraťte do své původní polohy.

5. Přitažení konvice na hrudník.

• bere konvici zvon oběma rukama, šířka ramen nohou od sebe, narovnejte záda;
• s dechem vytáhněte váhu až k bradě, lokty by měly být rovné;
• s výdechem snižujícím tělo dolů, odložte umyvadlo zpět, narovnejte ruce tak, aby se váha dotkla podlahy;
• , zatímco se narovnal, znovu zatáhněte střelu k bradě.

Výhodou tříd v tělocvičně je přítomnost různých hmotnostních kategorií skořápek a přítomnost trenéra,který pomůže vypracovat kompetentní školicí program a bude sledovat správné provádění cvičení.

Kruhová cvičení s rychlovarnou konvicí v tisku

Téměř ve všech tréninkech s konvicí se používají abs svaly.Pokud však dívka chce jasnější úlevu a vysledované kostky, je třeba této oblasti věnovat zvláštní pozornost.

Během cvičení by neměly být žádné náhlé pohyby ani trhnutí.

1. Mill:

• , aby se hmotnost v pravé ruce udržovala, záda byla rovná, nohy v šířce ramen;
• Dále musíte zvýšit váhu nad hlavou;
• inhalovat, vydechovat tělo dolů na levou stranu, dokud se volná ruka nedotkne špičky chodidla;
• ruka s váhou a volnou rukou by měla vytvářet přímou linii, je nepřijatelné vychýlit paže nebo tělo v jakémkoli směru;
• rozsah pohybu by měl být široký a ne ostrý;
• Po dokončení všech opakování by měla být paže a strana změněny.

2. Boční úroveň:

• , aby ležela v poloze postranního důrazu, položila jednu nohu na druhou;
• vzít váhu do volné ruky a zvednout ji;
• přidržte lištu po požadovanou dobu a poté vyměňte strany.

3. Horizontální běh:

• položí závaží na podlahu s rukojetí nahoru;
• stojí na tyči s nataženými pažemi a zaostřuje na rukojeti konvice;
• začnou běžet na místě a co nejvíce přitahují nohy k hrudníku;

4. Ruská zápletka s konvicí:

• sedí na podlaze,utáhněte nohy, vytvořte úhel 45 °, odkloňte tělo dozadu;
• hřbet by měl být trochu stočený, lis je napjatý;
• zvedněte závaží a vytáhněte jej dopředu před sebe;
• kroucení trupu doleva a doprava, snižování hmotnosti co nejnižší, ale nedotýkejte se podlahy;
• kolena se nesmí odchylovat nebo oddělovat.

5. Zvedněte tělo:

• leží na zádech, držte váhu na pažích natažených před sebou;
• nadechněte se a při výdechu zvedněte tělo o 90 °;
• nohy by měly pevně spočívat na podlaze;
• drží tuto pozici několik sekund, opět spadne na záda;
• záda by měla být během cvičení mírně ohnutá, krk uvolněný a abs.

Obvodový trénink s váhami na sílu

Pevnostní vytrvalost hraje hlavní roli v profesionálním sportu a má také pozitivní vliv na koordinaci práce všech svalových skupin a koordinaci.A vzpírání je považováno za nejlepší typ tréninku ke zvýšení síly.

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení je trénink s kotlíkem vhodný i pro dívky - přispívá k lepšímu spalování kalorií nejen při cvičení, ale i při odpočinku.Svaly získají úlevu, ale ne jako profesionální sportovci.

1. Rotace váhy kolem těla:

• udržujte záda rovně, šířku ramen od sebe, tělo nakloněné dopředu, nohy mírně ohnuté;
• vezměte váhu v jedné ruce a předejte ji první první před vámi, poté za zády, aby se objevil kruh;
• Po provedení cvičení ve směru hodinových ručiček opakujte proti směru hodinových ručiček.

2. Osm.

• je tělo nakloněno dopředu, kolena jsou mírně ohnutá, chodidla jsou nastavena širší než ramena;
• Položte závaží na jednu nohu, položte ji doprostřed do volné ruky, položte na druhou nohu a znovu přeneste uprostřed;
• pohyby v setrvačnosti by neměly být roztrženy, jeden nemůže selhat v obou směrech.

3. Návrh kotle je nakloněn:

• , aby se udělal malý výpad, nakloňte tělo ke kolenu a položte na něj ruku;
• na druhou stranu vezměte váhu a při výdechu ji přitahujte k sobě a snažte se loket dostat za záda;
• k zajištění takové polohy a snížení paže na výdech, aniž by se dotkli skořápky s podlahou.

4. Boční výpad s lavicovým lisem:

• nohy dohromady, vezměte závaží jednou rukou naproti ohnuté noze a zvedněte ji nad hlavu;
• vydechněte, udělejte extrémně široký krok na stranu, ohněte jedno koleno a stehno, druhá noha by měla zůstat narovnána;
• Trup by neměl klesat dopředu, hmotnost je zcela na ohnuté noze, koleno je na stejné úrovni jako špička;
• hmotnost by měla být snížena k kotníku ohnuté nohy, aby se nedotkla podlahy;
• se sjednoceným pohybem s ohnutou nohou vytlačí z podlahy a odtrhne ji z podlahy, přičemž se rovnováha udržuje s jednou nohou a tlačí setrvačnost váhy nad hlavu.

5. Kombinované dřepy:

• udělejte mělký dřep a přitlačte závaží na hruď;
• se vrací do výchozí polohy;
• vezměte pánev zpět,co nejvíce namáhejte hýždě, nakloňte ramena mírně dopředu;
• Snižte hmotnost na podlahu, poté ji přitáhněte zpět k hrudi a vyrovnejte tělo.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.

Kruhový trénink doma na spalování tuků

Odborníci doporučují, aby začátečníci začali s sportem domácím tréninkem.Mohou tedy střízlivě posoudit své schopnosti a připravit tělo na nadcházející zatížení.

Třídy doma jsou také vhodné pro ty, kteří se chtějí dostat do prenatální formy, zhubnout v létě, zlepšit tón svalů rukou a hýždí, ale nemají touhu nebo schopnost navštívit tělocvičnu a nesnaží se o jasnou úlevu.

Kruhový výcvik dívek ve všech svalových skupinách urychlí dosažení požadovaných výsledků.

1. dřepy:

• chodidla umístěná širší než ramena, ponožky vypadají různými směry;
• ruce k uzamčení zámku před vámi;
• s výdechem krku by kolenní klouby měly tvořit pravý úhel a neměly by přesahovat ponožky;
• Trup nesmí klesat dopředu;
• se dechem vraťte do původní polohy.

2. Statické dřepy proti zdi:

• spočívají na zdi zády, položte ruce na hrad před sebe, lehce před sebe položte nohy;
• Squat pomalu, dokud nejsou boky a kolena na stejné úrovni;
• stanoví polohu na nezbytnou dobu;
• se pomalu vracípočáteční pozice.

3. Plíce vpřed:

• postavte nohy k sobě, držte záda rovně;
• vydechněte, udělejte široký krok vpřed a ohněte koleno v rovnoměrném úhlu;
• přední koleno by mělo být v pravém úhlu a mělo by být ve stejné úrovni s špičkou;
• se dechem vraťte do výchozí polohy;