Kruhové školení pro dívky v tělocvičně a doma.Spalování tuků a intenzivní - pro všechny svalové skupiny

Cirkulární trénink pro dívky v tělocvičně je dobrá příležitost jak pro spalování tuků, tak pro zvýšení vytrvalosti těla a posílení srdečního svalu.Existuje mnoho možností pro kruhový trénink, hlavní věcí je vybrat si jej správně (pro začátečníky nebo pro zkušené) a kompetentně ho provést.

Co je to kruhové cvičení?

Kruhový výcvik je komplex (kruh) cvičení (od 4 do 12), které se provádějí postupně jeden po druhém bez přerušení nebo s minimálním přerušení (20-30 sekund).Takovýchto opakování kruhů může být 3 až 5. V tomto okamžiku jsou rozpracovány všechny svaly těla, nikoli jednotlivé skupiny.Odpočinek mezi kruhy je delší - 2 - 5 minut, takže se puls normalizuje.

Kdo by měl používat kruhový výcvik?

Kruhový výcvik je vhodný pro začátečníky, pro ty, kteří již mají nějaké zkušenosti s posilovnou a chtějí si udržovat svoji normální váhu a svaly v dobré kondici.Je třeba mít na paměti, že kruhová cvičení pro dívky v tělocvičně mají vysokou intenzitu a velké srdeční zátěže.

Pozitivní a negativní stránky

Pozitivní strany:

• vytrvalost se zvyšuje;
• tuk se spaluje;
• v krátké době je celé tělo čerpáno;
• zvýšila maximální spotřebu kyslíku;
• zvýšený metabolismus;
• kapilizace všech svalů se zvyšuje;
• lze kombinovat s kardio;
​​
• spaluje více kalorií v krátkém čase.

Negativní aspekty:

• neměli by být zapojeni lidé s kardiovaskulárními chorobami;
• stojí za to vybrat si čas pro výuku tak, aby byly nezbytné simulátory zdarma;
• Rovnoměrnost výcviku.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Účinnost cirkulačního tréninku

Pro maximální hubnutí je to kvůli tuku, a nikoli kvůli svalům nebo vnitřním orgánům, je třeba doplnit kardio posilovacími cvičeními.Díky silovému tréninku budou zásoby glykogenu (sacharidů) spáleny.V tomto případě nebudou svaly podrobeny růstu, jednoduše zesílí a stanou se elastickými.

Při fyzické námazelidské tělo je nasyceno kyslíkem, což vede k oxidaci tukových buněk a jejich ničení.

Neměli byste spalovat tuk velmi rychle, protože to může vést k hormonálnímu selhání.Základní princip spalování tuků: potřebujete méně kalorií, než je konzumujete.Musí existovat správná výživa.Tělo se s nedostatkem uhlohydrátů (energie) snaží je odebrat z tuků.Hmatatelné výsledky stabilního hubnutí jsou pozorovány po 1,5 až 2 měsících.

Možnosti kruhového tréninku

Kruhový trénink pro dívky v tělocvičně má několik možností:

• Pro začátečníky,klasické
• Rozšířené spalování tuků pomocí cvičebního vybavení;
• Cílená studie specifických svalových bloků v určitých dnech v týdnu.

Charakteristiky cirkulačního výcviku dívek

U dívek jsou hlavní hromadění tuku obecně rozděleny v oblasti břicha a boků.Je poskytováno matkou přírodou pro narození dítěte.Tyto rezervy však často překračují „přípustné“ rezervy.Charakteristickým rysem kruhového tréninku dívek v tělocvičně na spalování tuků je provádění více cvičení na blocích břišních svalů a boků.

Je lepší, aby dívky opustily tělocvičnu první den nebo dva měsíce, aby nevyvolávaly porušení cyklu.Ale pokud si přejete, můžete to udělat vyloučením silových cvičení pro tisk a dřepy.Před vyučováním a bezprostředně po ukončení studia není jídlo odebráno.Účinek výcviku je snížen.S nachlazením a teplotami trénink nenívykonávat, protože tělo potřebuje sílu k boji proti nemoci.

Pití v průběhu třídy se nedoporučuje, stačí si vypláchnout krk nebo ústa čistou vodou .

Kruhový výcvik pro začátečníky

Klasický kruhový výcvik je lepší pro začátečníky bez použití simulátorů.Pro začátečníky by se během kruhového tréninku měly používat simulátory, které maximálně zajistí tělo při zatížení elektrickým proudem.Pro začátečníky je lepší nezahrnout do programu bezplatné váhy, protože jsou určeny pro vyškolenou osobu.

Délka výuky na začátku by měla být 30–40 minut, v budoucnu by měla být zvýšena na 1 hodinu.Více než hodinu pro pokračování v kruhovém tréninku to nestojí, protože srdeční sval je přetížený a mohou nastat problémy.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.

Kruhový trénink pro zvýšené spalování tuků

Na rozdíl od konvenčního silového tréninku vám kruhový trénink pomocí silového tréninku na speciálních simulátorech umožňuje spalovat tuk o 25–30%více.

Pro zvýšené spalování tuků ve výcvikových střediscích jsou k dispozici tyto simulátory:

• Tah horního svalového bloku za hlavu.
• Prodloužení nohy s hmotností na simulátoru při sezení.
• Úder bloku úzkou rukojetí do žaludku.
• Plíce.
• Simulátor s horním držadlem pro triceps.
• Činky 2-5 kg ​​nazvedání bicepsu.

Rohož se používá pro cvičení na břišních svalech během kroucení.

Vše se provádí intenzivně, 16–24krát, bez odpočinku.Stačí udělat 3 kruhy na jednu lekci s přestávkami mezi nimi až pět minut.Ukončete eliptickým trenažérem, který povede k normální srdeční frekvenci.K dosažení požadovaného výsledku stačí navštívit tělocvičnu po 1-2 dnech.Tato přestávka umožňuje svalům uvolnit se a zotavit se.

Kruhový trénink pro celé tělo

Na začátku kruhu se provádějí lehká cvičení, která připraví tělo na těžké zatížení.Uprostřed kruhu - těžký.Před tréninkem je dobré provést kardio po dobu 15 minut, aby se tělo připravilo na hlavní komplex.První 3–4 cviky se provádějí pro hrudní svalovou blokádu a poté krátká 60 sekundová přestávka.

Další, další 3–4 pro dřepy a zatížení nohou, následovaný krátkým odpočinkem 60 s.Nakonec se načte lis.Vše se provádí 10 až 12krát.Takže při rychlém tempu cvičení 4 kola.Odpočinek mezi kruhy 2-5 minut.Dokončete komplex kruhového cvičení pro celé tělo klidným závěsem na eliptickém trenažéru.

Odpočinek mezi kruhy a počet kruhů

Počet výcvikových kruhů se liší od 3 do 5 a závisí na intenzitě zatížení a fyzickém stavu dívky.Začátečníci musí začít se 3 kruhy a postupně zvyšovat počet na pět.Je nutný odpočinek mezi kruhy.To vám umožní normalizovat váš puls a dát trochu relaxace.tělo.Obvykle je tato doba pro osobu 3-5 minut.

Nejúčinnější cvičení spalování tuků

Kruhový trénink v tělocvičně vybízí dívčí tělo k tomu, aby akumulovalo energii pro svalovou energii a aby nemělo pod kůží pohánět další kalorie.Nejúčinnější cvičení na spalování tuků jsou výkon s nízkou hmotností (2-5 kg).Musí být prováděny s maximálním počtem opakování.

Do jednoho kruhu můžete zahrnout 7 z následujících cvičení:

1. Tahání za pruh;
2. kliky z podlahy nebo z lavice (práce tricepsů);
3. výpady se skokem nahoru;
4. Plíce s činkami o hmotnosti 5 kg;
5. dřepy - paže s činkami prodlouženými vpředu o 3 kg;
6. V poloze pro ležení kroucení (stlačení) lisu;
7. Skákací lano.

Všechno se musí opakovat až 20krát.Po kruhu udělejte relaxaci (odpočinek) až 2 minuty.V jednom cvičení proveďte 2-3 kola.Tento soubor cvičení se provádí v jednom ze tří dnů kruhového tréninku, čímž se do tříd přidává rozmanitost.

Program kruhového vzdělávání: příklad

Navrhovaný kruhový výcvik pro dívky v tělocvičně ovlivňuje svaly zad, hrudníku, ramen, bicepsů, tricepsů, abs.Je určen pro začátečníky i dívky s malými zkušenostmi v tělocvičně.Pro optimalizaci času je nejprve připravena pracovní plocha.

Blokové simulátory se vybírají pro zpracování všech svalových skupin správnou technikou:

• Horizontální trakce prozáda;
• Lavice;
• Rug;
• činky 5 kg na lavičku;
• 2 kg činky pro zvedání paží přes boky nebo houpačky;
• činky 3 kg na biceps;
• Lano pro tricepsové prodloužení paží.

Před zahájením nejobsáhlejšího tréninku chodte na běžícím pásu po dobu 7 minut rychlostí 6,5 km za hodinu, aby se puls uvedl do provozního stavu.Poté, aby se předešlo problémům (zranění, podvrtnutí a vykloubení) spojeným s klouby, vazy a svaly, zahřívají tělo shora dolů.

Výchozí poloha - ruce na opasku, nohy od sebe vzdáleny, ramena zasunuty:

• sklopení hlavy doprava a doleva;
• otáčení hlavy doprava a doleva;
• kruhové pohyby hlavy v obou směrech.

  

Výchozí pozice - šířka ramen od sebe:

• Ruce jsou položeny na ramena, rotace ramen dopředu azpět (lokty by měly jít na maximální amplitudu);
• Roztočení narovnaných ramen s maximální amplitudou dopředu a dozadu;
• Ruce do stran v úrovni ramen, kruhový pohyb loketního kloubu dovnitř a ven.

Všechno se děje 8krát.Další fází jsou cvičení samotného kruhového výcviku.

První - plíce s činkami o hmotnosti 5 kg:

Plíce záměrně vypracovávají gluteus maximus, stehenní bicepsy a tricepsy.Ze stálé polohy se šířka ramen od sebe rozšiřujeustupte pravou nohou dozadu.Přimějte si rovnou záda a ponechte vzdálenost 10 cm od kolena zadní nohy k podlaze. Koleno druhé nohy by nemělo přesahovat za špičku nohy.

Aby svaly gluteus pracovaly tvrději, měla by zadní noha spočívat na špičce, nikoli na celé noze.Přední koleno během dřepů není úplně nataženo, takže zátěž zůstává na lepkavých svalech.Dýchejte standardně: při zvedání, výdechu, při spouštění, vdechování.Dřepy se provádějí 10krát každou nohou.

Druhým je studium středního svazku delta svalu a obnovení klidného dýchacího rytmu.

Použijte činky o hmotnosti 2 kg.Z hlavní polohy s rukama dolů podél těla se činky šíří po stranách do výšky ramen - inhalace.Na vteřinu drží takovou pózu a vracejí činky dolů - vydechují.Během provádění se aktivují bránice a mezikontální svaly.Do 10krát.

3. - horizontální tah.

S rovným hřbetem berou váhu a shromažďují lopatky.Pracovní oblast je svaly zad, provádějí přesně ne velmi rychle 10krát.

4. - studium hrudníku a tricepsu.

Používají se lavice a činky o hmotnosti 3 kg.Leží na lavičce a ohýbají ruce s činkami 10krát a nevázané.

5th - triceps, páteřní svaly.

Používají se činky o hmotnosti 3 kg.Pouzdro je svislé s pažemi ohnutými na úrovni ramen.Zvedněte ruce nahoru - vdechněte, vraťte se na ramena - vydechněte.Stejně tak 10krát.Prohnutí páteře je nepřijatelné.

6. - Práce na bicepsu.

Používají se činky o hmotnosti 3 kg.Poloha pouzdra je svislá s rukama dolů a ven.Ohýbají ruce s činkami na loktech, dotýkají se jejich ramen - vdechují.Činky se vracejí do výchozí polohy - výdech.A tak 20krát.

7. - prodloužení paží uchopením provazu na simulátoru o hmotnosti 10 kg.

Triceps funguje.Zajišťují, že lokty nejdou vpřed, ale zůstávají na místě, přitlačené k tělu.Pouze lokty pracují - nahoru a dolů 20krát.

8. je zúžení, při kterém působí celá svalová část břicha.

Leží na koberci a zamknou ruce na zádech hlavy a nohy se ohnou a zkříží.Vydechuje vzduch, provádí kompresi (kroucení), vdechuje návrat do své původní polohy.Opakujte 10krát.První kolo je dokončeno chůzí po 4,8 km za hodinu po dobu 3-5 minut.Sledování dechu: inhalovat nosem, vydechovat ústy.Pak protáhněte svaly.

Výchozí poloha je svislá, s šířkou ramen od sebe oddělenou:

• Zhluboka se nadechují a natahují ruce skrz strany nahoru.Potom při výdechu, které je sklopí dopředu do výšky ramen, ohýbají páteř kolem, tím lépe.To vše vám umožní napnout páteřní svaly.
• Zhluboka se nadechli a roztáhli ruce do stran, dlaně směřovaly dovnitř.Vydechovaný vzduch sevře ruce za zády a protahuje prsní svaly.
• Natáhněte biceps druhou rukou za předloktí.
• Napněte přední stehno.Jedna z nohou se odebere zpět, ohýbá se na kolenním kloubu a rukou ji přitáhne k tělu.
• Glutální sval se přitáhne krčící se na jedné noze, druhá je umístěna přes koleno.Stojí za to si pomoci, držet se podpory, abyste neklesli.

Kruh je dokončen.Opakujte kruhový trénink až třikrát.Po dokončení třetího kola pokračují na závěs.Pomůže to obnovit dýchání, uklidnit se a obnovit puls zpět do normálu.Jeho intenzita je menší než při cvičení.Proveďte závěs na eliptickém trenažéru po dobu 15-20 minut.

Jakýkoli kruhový trénink pro dívky v tělocvičně řeší nejen její problémy s hmotností, ale také zlepšuje její náladu a zlepšuje její duševní stav.Chcete-li získat co nejlepší účinek hubnutí, zkontrolujte stravu a množství spotřebovaného jídla.

Video: Břišní trénink pro dívky v tělocvičně

Břišní trénink pro začátečníky, viz videoklip:

Cvičení v kruhovém tréninku pro všechny svalové skupiny: