Kruhová cvičení pro spalování tuků pro dívky.Sada cvičení na jeden týden v tělocvičně a doma

Přebytečný tuk nepříznivě ovlivňuje nejen vzhled člověka, ale také zdraví vnitřních orgánů.Kruhová cvičení pro spalování tuků jsou určena pro ženy, které chtějí zhubnout a zlepšit celé tělo.

Co je to kruhové cvičení

Kruhové cvičení pro spalování tuků pro ženy je soubor cvičení pro celé tělo, který pracuje ve spojení se správnou stravou nebo lehkou dietou.Během tříd se spotřebuje maximální množství energie, což vám umožňuje rychle ztratit kalorie a začít zhubnout.

Kruhový výcvik se ve své podstatě skládá z několika cvičení, která se provádějí jedna po druhé s krátkou přestávkou 10–30 sekund.Cvičení se často po jednom kole opakují znovu ve stejném pořadí.

S konstantouV kruhovém výcviku lze dosáhnout těchto úspěchů:

• ke snížení hmotnosti;
• rozvíjí výdrž;
• posilují srdce;
• utáhněte tělo;
• tvoří krásné a správné držení těla.

Výhody a nevýhody kruhového výcviku

Mezi výhody cvičení prováděných v kruhu patří:

• pomáhá rozvíjet výdrž a sílu;
• Kruhový výcvik není jediný soubor cvičení, protože může zahrnovat širokou škálu druhů činností;
• pomáhá zhubnout a urychlit metabolismus;
• krátké trvání výcviku pouze asi 30 minut;
• schopnost upravit dobu trvání tříd;
• cvičení jsou snadno proveditelná a dostupná i pro začátečníky;
• umožňuje trénovat doma i ve fitness centru;
• současně pomáhá utáhnout postavu a posílit srdce.

Existují také nevýhody, kterým musíte věnovat pozornost:

• výcvik vyžaduje další skořápky: činky, činka, míč a další;
• potřebují zdravý dýchací systém a silné srdce;
• nezbytný prostor pro třídy;
• existují kontraindikace, v souvislosti s nimiž se někteří lidé nemohou plně zapojit.

Kontraindikace

Kontraindikace výcviku pro ženy zahrnují:

• nulový stupeň výcviku v kterémkolidruh sportu;
• onemocnění srdce a cév;
71) období rehabilitace po úrazech a operacích;
• onemocnění kloubů;
• problémy s pohybovým aparátem;
• těhotenství;
76) období po porodu po dobu 2–6 měsíců;
• období kritických dnů, zejména pokud jsou hojné a bolestivé;
• přítomnost jiných chorob, u nichž není nadměrná aktivita povolena.

Možnosti kruhových objezdů

Mezi kruhovými objezdy lze rozlišovat následující typy:

1. Kontinuální Přerušení mezi koly nebylo stanoveno, ale odpočinek lze uspořádat kdykoli.Přestávky jsou většinou malé, 20-30 sekund.mezi cvičeními, proto se tento typ školení nazývá kontinuální.
2. Interval. Doba odpočinku je stanovena přísně a nelze ji změnit.Jinými slovy, mezi cvičeními je zvlášť vyhrazený čas na přestávku, například po několika přiblíženích nebo po jednom tréninkovém kruhu.Zatížení se zvyšuje zvyšováním intenzity tříd a také počtu dokončených kol.
3. Intenzivní interval. Tento typ výcviku je vhodný pro dobře trénované sportovce.Cvičí vytrvalost a rozvíjí sílu.Provozní doba je 10-20 sekund a doba odpočinku od 40 do 90 sekund.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Pokyny pro navrhování tréninkového programu pro hubnutí obvodu

Trénink obvodu spalování tukůpro ženy se sestavuje v souladu s následujícími doporučeními:

1. Do komplexu cvičení je třeba zahrnout zatížení celého těla, aby se rovnoměrně pumpovaly všechny svalové skupiny.Není nutné zahrnout velké množství fyzické aktivity na jeden sval.
2. Zahřívání a protahování jsou povinné součásti jakéhokoli tréninku, včetně kruhového výcviku.Je nutné postupné zahřívání svalů, aby nedošlo k jejich napnutí.Stopa vám umožní uvolnit svaly, které se účastnily cvičení.
3. Mezi nejobvyklejší cviky s kulatým robinem patří základní cvičení, která se ve škole používají ve tělesné výchově: dřepy, skoky, pull-upy a další.
4. Hmotnosti (činky) by se neměly volit pro maximální hmotnost, ale pro ty, které budou během cvičení vhodné držet.Maximální hmotnost může poškodit svaly.
5. Pro každou svalovou skupinu se doporučuje 2-3 cvičení.
6. Průběh výcviku by měl být postaven na principu „push-push“.To znamená, že musíte nejdřív dělat dřepy nebo výpady a pak tahy nebo mrtvé tahy.Střídání těchto cvičení vám umožní rovnoměrně rozložit zátěž a nepřetěžovat tělo na samém začátku tříd.
7. Počet kol na jedno tréninkové cvičení by měl být alespoň 3.
8. Je vyžadován rozvrh tříd, ve kterém bude uvedena posloupnost cvičení, přestávky.Je důležité nedělat to denně.3-4 cvičení jsou dost za týden.

Obecné zásady cirkulačního výcviku

Sledujte hodiny během výukynásledující zásady:

1. Maximální zatížení celého těla.To vám umožní dosáhnout viditelných výsledků v krátkém časovém období.
2. Výcvik s vysokou intenzitou.Dělá to srdce a trénuje ho.
3. Zkrácená doba školení.Stačí dosáhnout intenzivního tempa 30–40 minut, aby bylo dosaženo požadovaných výsledků.Díky tomu je školení dostupné mnoha, včetně žen.
4. Silná specializace.Kruhový trénink spočívá v provádění cvičení pro různé typy svalů, ale typ zatížení závisí na sportovní specializaci.
5. Pracujte se všemi svaly v jedné relaci.

Na základě těchto zásad se vytváří kruhový výcvik, jakož i jeho intenzita a účinnost.

Jaká cvičení se používají v kruhovém výcviku

Hlavní typy cvičení jsou založeny na následujících typech cvičení:

1. Kliky.Pomocí této zátěže jsou trénovány svaly paží a hrudníku.
2. dřepy.Pomáhají budovat glutální svaly, zvyšují pružnost zadku a pokožku na něm vyhlazují.Cvičení se často provádí s váhami ve formě činek.
3. Skákací lano.
4. Plíce s váhovými činidly.
5. Pullups.Pro toto zatížení je vyžadována příčka.
6. Kyvné lisy.Pomáhá posílit tisk.Ve skutečnosti může tento typ zátěže zahrnovat celou řadu cviků pro horní a dolní lis a také trénovat šikmé svaly břicha.
7. Cvičební kolo.Doporučené twistpedály v maximálním režimu, ne šetrící síly.
8. Zvedání nohou na lavičce.
9. Shuttle Run.

Začátek tříd se vždy vyplatí zahřátím.Někdy to může být nahrazeno 5-10 minutami tréninku na rotopedu.

Třídy by měly vždy končit tichým závěsem, který pomáhá uvolnit všechny typy svalů zapojených do fyzické aktivity.

Kruhový výcvik doma

Kruhový výcvik pro spalování tuků pro ženy je založen na fyzické zdatnosti, dostupnosti volného času a účelu, pro který jsou prováděny.

Doma není studium tak snadné, jak by se mohlo zdát poprvé.Hlavní potíže mohou nastat v důsledku skutečnosti, že doma není dostatek místa pro výcvik a neexistují žádné speciální simulátory.

To však není důvod k zastavení a odložení tříd.Můžete vytvořit sadu cvičení, která budou vhodná pro konkrétní místnost.Cvičení by měla vybírat ty, ve kterých není žádné speciální sportovní vybavení nebo simulátory.

Za účelem zhruba porozumět tomu, jak by školení mělo vypadat, je třeba zvážit jednu z jeho možností.

Pondělí:

• Musíte zahájit trénink s lehkým, snadným tréninkem, postupně zvyšovat tempo, 10-15 minut;
• dřepy s činkami po dobu 30 sekund;
• kyvné lisy se střídavě zvednutými nohami po dobu 30 sekund.na každé noze;
• kroucení z náchylné polohy, 30 sekund;
• běží na místě po dobu 30 sekund;
• vytahování na nerovných tyčích;
• jízda na stacionárním kole po dobu 5 minut;
• opakujte kruh tolikrát, kolikrát je to nutné (3-5);
• tažné zařízení k uvolnění celého těla.

Středa:

• zahřívání po dobu 10-15 minut;
• výpady s činkami, 30 sekund;
• běží na místě po dobu 30 sekund;
• kyvné nohy na stranu po dobu 30 sekund.na každé noze;
• stolní lis s činkami, 20krát;
• zvedání nohou na nerovných tyčích 10krát na každé noze;
• vysoký skok 30 sekund;
• opakování kruhu několikrát;
• Závěs, který zahrnuje cvičení k uvolnění svalů zapojených do cvičení.

Pátek:

• zahřívání po dobu 10-15 minut;
• střídavě zvedající nohy na lavičce, 20krát;
• běžící na místě, 30 sekund;
• plíce, 20krát;
• dřepy, 30 sekund;
• činka stolního lisu, 30 sekund;
• stojící lis, zvedání nohou s trupem, 20krát;
​​
• opakování kruhu 3-5krát;
• Závěs.

Během tréninku byste měli dodržovat následující tipy:

• Zahřívání by mělo probíhat pomalu a postupně zvyšovat tempo;
• odpočinkové přestávky by neměly přesáhnout 2 minuty.Optimální přestávka je 30-60 sekund;
• musíte trénovat intenzivně;
• musíte během třídy pít čistou vodu;
• je optimální počet cvičení týdně 3-4, takže tělo má čas na odpočinek.

Ve výše uvedených dnech není nutné trénovat.Každá osoba si může samostatně sestavit rozvrh školení pro sebe, což bude výhodnék němu.

Kruhový silový trénink v tělocvičně

Mezi vlastnosti silového kruhového tréninku patří:

• aplikacezákladní cvičení pro svalové skupiny;
• potřeba použití simulátorů při provádění základního zatížení;
• opakování cvičebního kruhu 3-5krát;
• se neprovádějí více než 2-3krát týdně;
• 1 cvičení se aplikuje na každou svalovou skupinu.

Kruhový výcvik spalování tuků v tělocvičně pro ženy se bude lišit od tréninku prováděného doma.Proto je vhodné zvážit přibližnou verzi cvičení ve fitness centru.

Pondělí:

• zahřívání pro zahřátí těla, aby se neroztažily svaly;
• vážené plíce, které lze použít jako činky, 10krát pro každou nohu;
• kliky z podlahy.Pro zjednodušení cvičení můžete začít tlačit na kolena;
• mrtvý tah.Pro náklad potřebujete tyč se správnou hmotností;
• Činka tahá z lavičky.Jedna ruka spočívá na lavičce, druhá vezme činku;
• Tyč se střídavým zvedáním nohou.Lis by měl být vždy napnutý, paže rovné;
• závěs.

Středa:

• zahřívání;
• hrudní činka;
• dřepí s činkami nebo činkou.Váhy jsou vybírány v závislosti na vytrvalosti;
• vytahování na nerovných tyčích;
• mrtvý tah s hmotností;
• prkno;
• závěs.

Friday:

• zahřívání (běh na místě, rotoped);
• dřepy s hmotností;
• mrtvý tah na jedné noze;
• vážené plíce;
• kroucení na lisu;
• kyvné nohy s hmotností ve formě činek;
• Závěs.

Cvičení lze změnit a také použít libovolnou možnost pro každý tréninkový den.Intenzita tréninku bude záviset na připravenosti dané osoby.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Účinek kruhového výcviku

Jakýkoli druh kruhového výcviku pomáhá k dosažení následujícího účinku:

• zrychlenímetabolismus.Během 48 hodin se tělo zotaví a snaží se to udělat rychleji.V důsledku toho se metabolismus zrychlí a začne se ztráta hmotnosti;
• rozvoj vytrvalosti;
• svalová hustota a elasticita;
• hubnutí v důsledku spalování podkožního tuku;
• posiluje srdce a celý kardiovaskulární systém;
• zvyšuje problémové oblasti a pomáhá zlepšovat kondici.

Kruhový trénink a sportovní výživa

V případech, kdy není možné cvičit v tělocvičně se speciálním vybavením, vyplatí se věnovat pozornost sportovním doplňkům.Můžete dosáhnout krásného těla bez speciálních simulátorů, a to díky těmto přísadám - aminokyselinám bcaa, argininu, kreatinu a dalším.Kvůli takovým sportůmVýživa může zlepšit sportovní výkon a získat krásné formy.

K dosažení krásně tvarovaného tělajsou vhodné tyto druhy výživy:

• Real Mass 4000.Je nutné pít po tréninku a krátce před spaním.;
• Maxler ultrafiltrační syrovátkový protein. Protein musí být užíván ráno na snídani, poté před a po cvičení;
• Maxler Vitamen. Vitamíny se užívají odpoledne, krátce před jídlem.

Co je třeba kombinovat s

Kruhový výcvik ke zlepšení výsledků by měl být kombinován s kardio zátěží ve formě ranních běhů nebo jízdních kol.

Kromě toho by měla být zvláštní pozornost věnována výživě, která by měla být řádná a úplná.Měl by zahrnovat více zeleniny, ovoce, libového masa, obilovin a co nejméně různých sladkostí a pečiva.

Kromě speciální výživy a dodatečné fyzické námahy můžete také využít masáž v problémových oblastech, anticelulitidové krémy, tělové zábaly a další doplňková opatření, jak zhubnout a dát svému tělu krásný tvar.

Použití cirkulačního tréninku pro spalování tuků jako hlavní nebo doplňkové formy fyzické aktivity žen umožňuje dosáhnout vynikajících výsledků, zpřísnit tělo, dát mu pružnost a stát se silnějším a silnějším.Kruhový trénink pomáhá lehce napumpovat tělo, ale zároveň z něj nedělá dívku, což je velké plus.

Návrh článku: Vladimír Veliký

Video o kruhovém tréninku

Kruhový trénink s Yanou Kaščevou: