Kolik kalorií by mělo být denně spotřebováno, aby zhubla: dívka, žena, těhotná, kojící matka, muž.Jak vypočítat pro 5 kg, 10 kg, tabulka

Ne všechny metody tvarování těla jsou vhodné pro každého, kdo chce zhubnout, protože může být obtížné odmítnout vaše oblíbené jídlo a zahájit pravidelnou tělesnou výchovu.

Vhodným způsobem, jak snížit nadváhu, je metoda výpočtu obsahu kalorií ve spotřebovaných výrobcích.Chcete-li to provést, musíte zjistit, kolik kalorií musíte spotřebovat denně a jak je vypočítat správně, abyste zhubli.Níže jsou uvedeny hlavní výhody a nevýhody stravy založené na vážení potravin a počítání kalorií.

Stanovení kalorií

Pro ty, kteří chtějí výsledky, je důležité vědět, že kalorie znamenají energetický charakter produktu.Energie se hromadí v bílkovinách, tucích a uhlohydrátech, na tomto základě se dělí kalorie a kcal.

Ti, kteří chtějí své tělo pravidelně tvarovat, se uchylují k metodě výpočtu kalorií obsažených v potravinách. ​​To pomáhá odstranit nadbytečné kilogramy tělesných objemů.Tato metoda může nejen snížit hmotnostní kategorii, ale také získat chybějící kilogramy svalové hmoty.Tuto metodu obvykle praktikují profesionální sportovci.

Pokud spotřebováváte více kalorií, než kolik času spotřebují, začne tělo přemýšlet o „rezervě“.K usazování dochází v tukových tkáních, které se pak obtížně taví.

Pro úpravu vaší postavy nebo udržení konstantní hmotnosti se proto doporučuje sledovat denní podíly kalorií konzumovaných s jídlem. Hlavním nepřítelem hubnutí je glukóza, která se denně vyskytuje v potravě lidí.Není možné úplně odstranit jeho použití, takže stojí za to upravit kalorie.

Užitečné a nezdravé kalorie

Je známo, že aby člověk získal co nejvíce energie, potřebuje používat uhlohydrátová jídla.

Sacharidy se obvykle dělí na:

  • stravitelné;
  • pomalu stravitelný.

Rychlé uhlohydráty zahrnují ovoce, čokoládové výrobky, ořechy a různé sladkosti.Když jsou rozděleny, tělo obdrží zajeden příjem je hodně energie, ale vydrží maximálně 2 hodiny. Tyto uhlohydráty jsou užitečné pro lidi zapojené do sportu, duševní práce nebo v době ztráty síly.

Kolik kalorií potřebujete denně ke zhubnutí - musíte znát každého, kdo sleduje jejich zdraví a váhu.Pokud v režimu nejsou žádné fyzické aktivity, které budou vynaloženy na získanou energii, pak se rychlé uhlohydráty promění v potenciálně nebezpečné.

Při pasivním životním stylu ho tělo neutratí, ale jednoduše ho uloží do rezervy ve formě tuku. Rychlé sacharidy nejsou konstruovány tak, aby vydržely dlouho.Po jejich jídle bude člověk chtít jíst už za 1,5 hodiny.

Kalorií v sladkostí a rafinovaném tuku jsou nejškodlivější.Při jejich používání můžete dosáhnout zvýšení pasu a nejen to.Sladkosti jsou k ničemu.Navíc jejich nadměrné používání vede k tvorbě diabetu.

Pomalé uhlohydráty zahrnují brambory, luštěniny, zeleninu, obiloviny a různé obiloviny.Díky nim můžete získat dlouhodobou saturaci s minimální ztrátou.

Všechny kiloklorie by se měly konzumovat bez výjimky, protože to tělo potřebuje.Tím, že rozkládá pomalé uhlohydráty, tělo utrácí mnohem více energie, čímž zabraňuje tvorbě tuku na zbytečných místech.

Kalorie v tucích není pro tělo dobrá. Je pro něj obtížné trávit tuky a častodochází ke zvýšení tukové tkáně.Tuky jsou nejen škodlivé, ale také prospěšné.Užitečné jsou rostlinné tuky a rybí tuk.

Výhody výživy spočívající v počítání kalorií

Kolik kalorií musí člověk jíst při každodenní stravě, aby zhubla, aniž by poškodila jeho zdraví, je podrobněji popsáno níže.Výpočet energetického obsahu produktů je snadná a efektivní metoda, která pomáhá tělu dosáhnout požadovaného tvaru.

Výhody:

  • eliminuje hladovění, které je často praktikováno hubnutím lidí;
  • neexistují žádná omezení týkající se typů použitých produktů, můžete vytvořit jiné menu;
  • 80) rychlé přizpůsobení těla nové stravě bez poruch a stálého hladu;
  • zlepšování metabolických procesů v těle;
  • schopnost upravovat kalorie pro potraviny s cílem snížit nebo přibrat na váze;
  • Postupný přechod na zdravou stravu.

Nevýhody metody

Snížení hmotnostní kategorie pomocí výpočtu kalorií má kromě výhod také negativní aspekty:

  1. Ztráta času pro dostatečně dlouhý výpočet.
  2. Nepříjemnost regulace kalorického obsahu jídel, zejména při jídle doma, není dobrý nápad.
  3. Kontinuální vážení nádobí.
  4. Pokud se vrátíte k předchozímu počtu kalorií, můžete zaznamenat skokové váhy na plusové straně.

Pro ženské tělo

Kolik kalorií je potřebakonzumovat ženu denně je důležitou otázkou, jak zhubnout.Vědci v průběhu svého výzkumu dospěli k závěru, že 1 kalorií je vynaloženo na udržení jejich funkcí za 1 hodinu.Aby k úplným chemickým procesům došlo, musíte spotřebovat 24 kalorií denně, pokud tělo není vystaveno fyzické aktivitě.

Průměrné doporučení:

  1. Pokud se dívka příliš nepohybuje, měla by být kalorie za den alespoň 1800 kcal.
  2. U středně aktivní ženy se předpokládá, že spotřebuje 2 000 kcal.
  3. Pro aktivní potřebujete 2200 kcal.

Během těhotenství

Kolik kalorií by mělo být spotřebováno denně, aby zhubla, žena, která nosí dítě, se obvykle zajímá o osoby, které nadměrně přibrala.Udržování tvaru je hlavní složkou úspěšného průběhu těhotenství a porodu.

Nadměrná hmotnost primárně ovlivňuje pohodu těhotné ženy.Objeví se dušnost a otoky, které ztěžují činnost ženy.Chcete-li normalizovat hmotnostní kategorii, můžete spočítat kalorie a zjistit, jaký je jejich počet optimální.

Aby se během těhotenství zhubla, je třeba nejen počítat kalorie spotřebované denně, ale také zcela opustit škodlivé potraviny

Podle standardů výživy těhotné ženy, které jsou nejprvetrimestru se doporučuje spotřebovat 2200 kcal. Ženy, které překročily hranici druhého trimestru, mají spotřebovat 2500 kcal.

Pokudindikátor přesáhne normu, tělo začne tvořit tukovou vrstvu. Nejdůležitějším pravidlem je jíst potraviny bohaté na vitamínové a minerální složky.

Pro kojící ženu

Výpočet energetické hodnoty jídla spotřebovaného pro kojící matky jim pomůže vrátit se do své obvyklé podoby brzy a bez poškození těla.Vypočítejte si optimální ukazatel osobně. Doporučuje se použít následující kombinaci:

(hmotnostní kategorie) x (koeficient aktivity) + (550 kcal)

Je-li aktivita nízká, je uvedeno 24;Je-li předepsána mimořádná pohyblivost, pro zátěže by mělo být uvedeno 44. Výsledkem je číselná hodnota udávající doporučený příjem kalorií.

Denní hodnota pro muže

Strava založená na výpočtu kalorií je vhodná jak pro mužské, tak pro ženské tělo, ale má ve svém počtu charakteristické rysy. Pro silnější pohlaví, které se zabývá aktivním sportem, je nutné jíst co nejvíce bílkovinného jídla, , protože bílkoviny ovlivňují nárůst svalové hmoty.

Muži, kteří chtějí zhubnout, nepotřebují zvláště ke spalování tuků dodatečná opatření, protože jsou založena pouze na břiše.Podle statistik je u mužů rychleji než u žen tuková tkáň přeměněna na sval.

Pro mladé muže je dietetická rada lepšíobdrží 2600 kcal z jídla. Od 35 do 50 let zastavte spotřebu na 2200 kcal.Ve stáří je lepší omezit 2000 kcal.

Přesný výpočet lze provést tak, že se vezme hodnota hmotnosti a vynásobí se 20. Výsledkem bude známo, kolik konkrétních kalorií je zapotřebí pro určitý typ mužů.

Denní hodnota pro teenagera

Muži od narození potřebují konzumovat velké množství kalorií.To platí zejména pro lidi v jejich dospívajících, kteří potřebují jíst co nejvíce kalorií.

Kalorický obsah potravin konzumovaných mladistvými by se měl zvyšovat každých 6 měsíců. Je nutné, aby rostoucí dítě dostalo co nejvíce živin.

Dospívající věk trvá až 14 let a je považován za nejaktivnější.Odborníci na výživu doporučují konzumovat alespoň 2800 kcal denně.Teenager, který často vede klidný životní styl, potřebuje použít 2500 kcal, ne více.Je-li dítě zapojeno do profesionálního sportovního tréninku , je nezbytné, aby byla ve stravě přítomna 3000 kcal.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, fotografie před a po kontraindikacích.

Vzorec pro výpočet kalorií pro hubnutí

Každá z uvedených kombinací má speciální techniky počítání.Přesný výsledek lze získat, pokud vezmete všechna potřebná numerická data.Všechny kombinace jsou rozděleny do 2 odrůd, kteréorientované na mužskou a ženskou populaci.Získaný výsledek z výpočtů musí být zvýšen o číselnou hodnotu aktivity.

Jméno „F“ „M“
Výpočet kcal („Mifflin“)
  • x (hmotnostní kategorie, kg) + (6,25) x výška (cm) -
      x (přesný věk, roky) -
  • x (hmotnost, kg) + (6,25) x (výška, cm) - 5 x (věk, roky)) - 5
  • Výpočet kcal („Benedikt“)

    655,1 + 9,563 x (hmotnost, kg) + 1,85 x (výška, cm)) - (4 676) x (věk, roky) (66,5) + (13,75) x hmotnost (kg) + (5 003) x výška (cm) - 6 775 x věk (roky)

    Výpočet kcal („BMR“)

    BMR = (447,6) + (9,2) x (hmotnostní kategorie, kg) + (3.1)x (výška, cm)(4.3) x (věková hodnota, roky) BMR = (88,36) + (13,4) x (hmotnostní kategorie, kg) + (4,8) x (výška, cm) - (5,7) x (věková hodnota, roky)

    Numerické označení činnosti:

    • „2“ - nevýznamné fyzické aktivity, například tichý druh práce;
    • „375“ - návštěvy školicí místnosti, která se koná 3/7 dní;
    • „4625“ - pravidelná školení 5/7 dní;
    • „550“ - zvýšené tempo školení 5/7 dní;
    • „6375“ - každý den navštěvují školení;
    • „725“ - návštěva školení intenzivním tempem;
    • „9“ - tvrdá práce, intenzivní školení v hale.

    Kalkulačka kalorií pro složitá jídla

    Kolik kalorií musíte denně jíst, abyste zhubli - kontrola kalorií, které konzumujetevyjádřeno v konstantním výpočtu hmotnosti produktů.Tento přístup je základem velkého počtu diet.

    Například je snadné vypočítat obsah kalorií v ranních cereáliích zvážením porce na stupnici potravin a odebráním významu gravitace mísy.Ale je těžší počítat kalorií z připravené, těžko uvařené pokrmy, jako je dušená masa, polévka, pilaf.V současné době jsou vytvářeny recepty s podrobným popisem a výpočtem kalorií v každé složce.Stává se však, že chcete uvařit úplně jiné jídlo.

    Existuje několik důležitých pravidel, která je třeba dodržovat při počítání kalorií v obtížně připravených pokrmech:

    1. Nemusíte brát v úvahu kalorický obsah vody, čaje, kávy a přírodních koření.protože je neobsahují.
    2. 20% jeho kcal se přidá k vařené misce pomocí oleje.Za prvé, je to kvůli smažení, protože většina z toho zůstává na pánvi.Do omáčky se přidá 100% kalorií másla.Olejnatou smaženou zeleninu nebo houby také zajišťují přidání jejich plného obsahu kalorií.Důvodem je skutečnost, že zelenina má tendenci absorbovat plné množství přidaného oleje.
    3. ​​
    4. Pokud vaříte maso nebo ryby, pak při tepelném procesu mohou ztratit 20% kalorií.Zbytek jde do vývaru.Toto se musí vzít v úvahu, pokud se masový vývar použije samostatně.
    5. Ve vařené zelenině je odebráno 20% jejich kalorií, protože zbytek jde do vody.Takový výpočet je nutný provaření zeleninových salátů.
    6. Pokud plánujete vařit jídlo v troubě, musíte vzít v úvahu, že během procesu vaření si výrobky plně zachovají svůj původní obsah kalorií.
    7. Při přípravě obilovin a těstovin je třeba vzít v úvahu, že informace na balení se vztahují k suchému vzhledu produktu.Během procesu vaření se produkt zvětší, což znamená, že kcal po vaření bude menší.Krupice by měla být vyloučena ze seznamu obilovin, protože se zvyšuje až 10krát.
    8. Maso a ryby vařené na otevřeném ohni mají obsah kalorií o 20% vyšší.
    9. Pokud připravujete komplexní jídlo, musíte nejprve provést výpočet produktů s kalorií.Poté odvážte misku s vodou, ve které bude miska připravena.Pokud se vývar vaří na maso, je třeba vzít v úvahu také jeho kcal.Hodnoty hmotnosti jídla a vody se sčítají a kalorie se přidávají stejným způsobem.

    Příklad počítání na polévku:hmotnost (5050) g, součet kalorií složek (2045), výpočet kalorií na 100 g.

  • x (2045/50500) = 40,5 kcal na 100 g připravené misky.

    Jak distribuovat kalorie během dne

    Podle odborníků na výživu je optimální vzorec pro distribuci kalorií následující poměr:

    ) )
    Ranní jídlo 250 kcal
    Čas obědového jídla 300 kcal
    Večerní jídlo 250 kcal

    Předpokládá se, že čtvrtá částspotřebované kalorie by měly být u snídaně. Dvě čtvrtiny se berou v poledne.Zbytek kalorií je na večeři.Tato proporcionalita by měla být opravena.

    Největší část spotřebovaných kalorií by se měla spotřebovat ráno. Důvodem je skutečnost, že v této době dochází k maximální aktivitě těla.Ve večerních hodinách je třeba snížit množství kalorií, protože tělo se připravuje na noční odpočinek a nemusí být pod napětím.

    K jídlu se nejlépe přidávají sacharidy a tuky před obědem.Proteinové jídlo se rozkládá nejméně 2 hodiny, konzumované tuky se tráví v 5hodinovém časovém intervalu.

    Pokud jde o uhlohydráty, situace je trochu jiná.Pokud byly uhlohydráty spotřebovány ve složité formě, doba trávení se významně zvyšuje.Rychlé sacharidy mají okamžité trávení.

    Existují produkty, které mají dlouhou dobu trávení.Patří sem luštěniny, houby, maso.Konzumací těchto potravin můžete získat žaludek a dlouhou sytost.

    V noci je veškeré jídlo tráveno déle než během dne, takže pokud se cítíte hladově před spaním, musíte jíst rychlé uhlohydráty (kefír, pečené ovoce a zeleninu).

    Důležitým faktorem podporujícím distribuci kalorií je cvičení.Pokud jeBěhem dne se plánuje aktivní sportování, menu by mělo být naplánováno s mírným přebytkem kalorií v produktech.

    Pokud se osoba, která zhubne, nezúčastňuje pravidelného cvičení, je nutné upravit stravu tak, aby byla vyloučena vysoce kalorická jídla.

    Aby se snížil ukazatel hmotnosti, musí náklady na energetické zdroje převyšovat kalorie spotřebované během dne.

    Tabulky spotřeby kalorií

    Kolik kalorií, které potřebujete k jídlu denně, abyste zhubli, pokud se nemůžete zúčastnit sportu v tělocvičně, je častou otázkou pro zaneprázdněné lidi.

    Je důležité pochopit, že během běžných činností je denně spotřebována energie.Ideální volbou pro tvarování těla by bylo zvýšení každodenního pracovního vytížení, aby se zvýšily kalorické výdaje.

    ))
    Název činnosti Odpad kalorií
    Sjezd po schodech (nahoru) 770
    Bruslení rychlostí 665
    Běh (16 km /h) 670
    Baletní třídy 645
    Vybudovatsněhulák 600
    Běh na lyžích 508
    Rychlé procházení (plavání) 480
    Cyklistika (25 km /h) 460
    Skákací lano 463
    Aerobik na vodě 450
    Výcvikpomocí simulátoru 447
    Hokej 400
    Badmintonová hra 415
    Běh (8 km /h) 400
    Házená 450
    Gymnastika 380
    Plavání 390
    Řezání dřeva 410
    Lyžování na běžkách 416
    Normální tanec 415
    Horolezectví 380
    Intenzivní taneční kurzy 420
    Hrafotbal 385
    Tance na pylonu 380
    Jóga 360
    Chůze (sporti) 355
    Basketbal 320
    Aktivní hry s dítětem) 320
    Vodní lyžování 300
    Rychlost (15 km /h) 270
    Kopání lůžek 270
    Sklizeň 275
    Tenis (stolní) 265
    Chůze 270
    za použití válečků 260
    Řezání dřeva 256
    Plevelování lůžek250
    Ranní cvičení 256
    Masážní služby 250
    Byčištění oken 230
    Čištění 200
    Nakupování 180
    Chůze se psem 170
    Chůze s kočárkem 130

    Všechny výše uvedené údaje jsou přibližné, protože spalování kalorií je ovlivněno hlavně hmotnostíkategorie.Čím vyšší váha, tím více kalorií se spotřebuje.

    Kolik kalorií spálit a ztratit 5 kg

    Chcete-li ztratit 1 kg, musíte utratit nejméně 7000 kcal. Pokud plánujete ztratit 5 kg během dvou měsíců, musíte spálit alespoň 900 kcal denně.

    Správná výživa vám pomůže upravit váhu pomocí intenzivního tréninku.Je nemožné úplně odmítnout jídlo, jinak, když jdete na normální stravu, tělo dostane stres a začne ukládat kalorie do tukové tkáně.

    Kolik kalorií spálit za účelem zhubnutí 10 kg hmotnosti

    Dieterům se nedoporučuje dramaticky zhubnout, takže spalování 10 kg trvá minimálně 2–2,5 měsíce.7 000 kalorií je 1 kg.Abyste dosáhli rychlého výsledku, musíte strávit 1500 kcal za den s vylepšeným výcvikem.Je důležité neopustit cíl a nerozbít se, jinak můžete získat velký nárůst hmotnosti.

    Denní stravovací možnosti: 1800 kcal menu

    Dieta s počítáním kalorií vám umožňuje jíst různé potraviny.Díky fantazii můžete vařit mnoho chutných a oblíbených jídel.Menu můžete změnit podle preferencí chuti, ale je důležité sledovat denní obsah kalorií.

    1 ranní jídlo

    Vařená pohanka - 150 g;

    Vařený hovězí jazyk - 100g;

    Vařená řepa v olivovém oleji - 200 g;

    Čaj (zelený) - 200 ml.

    2 ranní jídla 60 g tvarohu (s minimálním obsahem tuku nebo bez něj);

    150g jablka (zelená);

    1 ks - housky.

    Obědová moučka

    250 ml;

    280 g salát (řecký);

    150 g - vařené těstoviny;

    100 g na dušeného tuňáka;

    100 g - květák;

    50 g obilného chleba;

    200 ml čerstvě připraveného kompotu.

    Odpolední svačina 250 ml - kefír s nízkým obsahem tuku;

    150 g - maliny.

    Večerní jídlo 350 g - zelí (dušené);

    200 g - salát (z ovoce);

    30 g otrubového chleba.

    Možnosti denní dávky: 1 200 kcal menu

    Po dietě založené na počítání kalorií je nesnižujte.hodnota na minimum, jinak tělo bude vnímat změny jako stres, a dokonce i malé množství spotřebovaných kalorií bude zpracováno do tukové tkáně.

    1 snídaně 30 g - omeleta se šunkou;

    250 ml - čaj (bez cukru);

    30 g sýra.

    2 snídaně 30 g chleba (celé zrno);

    džem (bez přidaného cukru).

    Obědová přestávka 200 g dušené zeleniny;

    2 ks.- kuřecí řízečky.

    Odpolední svačina 1 ks.- jablko (zelené);

    50 g - sušené ovoce

    Večeře 200 g - dušené ryby nebo ryby;

    300 g - salát (ze zeleniny).

    Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50 let.hubnutí, video návody.

    Možnosti denní dávky: 800 kcal menu

    Produkty obsažené v nabídce mohou být baleny podle vašeho přání. Hlavním pravidlem není snížit nebo překročit doporučenou hodnotu 800 kcal. Ale na radu odborníků na výživu musí být kalorie distribuována správně.

    1 snídaně

    2 ks.- vejce (vařená);

    1 ks.- grapefruit;

    250 ml čaje (bez přídavku cukru s mlékem).

    2 snídaně 100 g.- tvaroh ochucený zakysanou smetanou (minimální obsah tuku)

    250 ml - čaj (bez přídavku cukru).

    Oběd

    300 g salátu (okurka, rajčata, paprika, zakysaná smetana);

    2 ks.- vejce (vařená);

    250 ml čaje nebo kávy (bez přídavku cukru).

    Odpolední svačina 250 ml kefíru;

    1 ks.- jablko (zelené).

    Večeře

    100 g - hovězí maso (libové);

    150 g syrové zeleniny;

    250 ml mléka (nízký obsah tuku);

    Strava, která je založena na výpočtu počtu kalorií, které potřebujete denně na zhubnutí, je prospěšná pro všechny, bez ohledu na to, jak je starý.

    Návrh článku:Vladimír Veliký

    Video na téma: Kolik kalorií denně zhubnout

    Kolikkalorií denně, jak zhubnout:

    Kolik kalorií denně zhubnout nebo získat svalovou hmotu: