Kliky z podlahy.Výcvikový program pro začátečníky, přínos, výkonnostní technika pro masy, abs, pro prsní svaly

Jedním z hlavních fyzických cvičení jsou kliky z podlahy. Téměř každý výcvikový program pro amatéry i profesionály zahrnuje tato cvičení.Jsou nezbytné pro rozvoj síly, svalové vytrvalosti.

Nezkušené sportovce nebo amatéři však tento druh cvičení často ignorují, protože dobře fungují na horní části hrudníku.

Výhody kliky z podlahy.Co fungují svaly

Push-up se týkajíJednoduchý, ale nezbytný tréninkový program, který se provádí bez použití speciálních předmětů.Mohou být prováděny jakoukoli osobou, bez ohledu na pohlaví a věk, za účelem udržení dobré fyzické kondice, správného vývoje svalů, zvýšení vytrvalosti a posílení kostí.

taková cvičení normalizují puls, tlak, zvyšují celkovou pohodu, zlepšují náladu a podporují úpravu hmotnosti.

V důsledku posílení svalové hmoty, držení těla se zlepšuje krevní oběh v sousedních tkáních a pracuje mnoho svalových skupin.Pravidelné cvičení pomůže zlepšit zdraví a úlevu od svalů.

Jak správně zahájit výuku

I když člověk nikdy nebyl zapojen do sportu a mnoho technik je mimo jeho moc, kliky jsou základními cviky.Hlavním prvkem zátěže je její vlastní váha, proto je při zahájení nutné vzít v úvahu fyzickou zdatnost.

Pokud je nulová, doporučuje se začít postupným zvyšováním pevnosti. Dobrým začátkem může být cvičení z kolen. V každém případě musíte poprvé věnovat více pozornosti technice provádění než počtu opakování.

Před zasunutím je nutné zahřát, aby se svaly a klouby připravily na nadcházející zatížení.Chcete-li to provést, natáhněte ruce, lokty a ramena a také zahřát trup pomocí rotace a sklonu.

Je-li cvičení nutné obnovit popřenášené zranění - zatížení by mělo být prováděno v poměru ke zdraví, v žádném případě by nedošlo k přetížení těla.Na začátku jsou prováděny zjednodušené kliky a po několika lekcích můžete přejít na klasičtější.

Nestojí za to odkládat přechod - jinak si tělo bude pamatovat špatné pohyby.Při cvičení by měl člověk cítit svalové napětí a pokusit se udržet záda rovně.Ruce by měly být v poloze šířky ramen od sebe - čím menší je vzdálenost mezi nimi, tím obtížnější bude tlačit nahoru.

Skříň se nesmí ohýbat ani klesat.Je nutné tlačit nahoru celým tělem.Střídavě se pohybujte dolů a nahoru z pozice lišty.Správné kliky mohou nahradit i dobré cvičební vybavení.

Kolikrát potřebujete udělat kliky

V prvních fázích můžete dělat kliky až 5krát v 5 sadách.Během provádění musíte sledovat ruce - neměly by ležet úplně na podlaze nebo se uvolňovat, dokud se nezastaví.Svalové napětí by mělo být během celého přístupu udržováno.

Interval mezi opakováními by měl být asi minuta.Postupně je nutné zvyšovat počet cvičení a přístupů.Muži zvyšují intenzitu a množství rychleji, protože jejich fyziologické svaly na hrudi jsou rozvinutější.Ženy mohou méně intenzivně cvičit.

Normálně musí být push-upy z podlahy prováděny každý druhý den, protože v klidu se svaly nejen vracejí k normálu, ale také rostou.

Podle zvoleného vzdělávacího programu by průměrný počet cvičení na sezení měl být asi 100krát - to je ukazatel, na který musíte přijít.Konečný výsledek záleží také na počtu opakování a době odpočinku.Při tréninkové vytrvalosti je nutné zvýšit počet opakování a zkrátit dobu odpočinku.

Při tréninku je třeba prodloužit dobu odpočinku.Proto lze počet kliků zvolit individuálně, nejen v závislosti na úrovni výcviku, ale také se zaměřit na konkrétní výsledek.

Druhy kliky

Existuje mnoho možností kliky z podlahy, z nichž každá je zaměřena na získání určité fyzické dovednosti.Výcvikový program může být zaměřen na rozvoj rychlosti, síly, vytrvalosti, budování svalů atd.

Klasický

Jedná se o velkou skupinu svalů: prsní svaly, ramena,svaly břicha, dolní části zad a těla.Tento typ se provádí bez dodatečného zatížení - pracuje pouze s vlastní hmotností.Poprava začíná od pozice lišty, ruce jsou nastaveny o něco širší než ramena.

Tělo je ploché, podlouhlé v jedné linii.Lokty jsou mírně nasměrovány do strany: tělo nedrží a nejsou ohnuty v opačném směru.Pohled by měl směřovat dopředu a dolů.

K dokončení cvičení se lokty ohýbají a celé tělo klesá k podlaze.Tělo vždy zůstává na své váze.Zvedání těla nahoru může být mírně zrychlené, ale bez předpětí loketních kloubů.

Kleště z kolen

Tento typ je vhodný pro ty, kteří právě začínají dělat kliky, protože zatížení v tomto případě je nejmenší.Tato technika je určena k trénování svalů hrudníku, paží a ramen.Tímto způsobem jsou svaly připraveny na další cvičení, jejich tón se zlepší a celkové zdraví se normalizuje.

Nejprve je třeba přijmout důraz vleže.Ruce na úrovni ramen nebo mírně širší a kolena spočívají na podlaze.Spodní část nohou má hmotnost.Záda a boky jsou na stejné linii a důraz je kladen pouze na ruce a kolena.

Z této polohy musíte skříňku sklopit, ruce držte rovně a pomalu zvedejte.Počet opakování a úhel sklonu lze zvolit nezávisle na základě úrovně fyzické zdatnosti.

Kliky se širokým úchopem

K provádění tohoto typu cvičení z klasického pruhu musíte věnovat pozornost rukama.Neměly by být od sebe šířky ramen, ale měly by být rozloženy o něco dále.Dlaně jsou nasměrovány dopředu a lokty do stran.

Alternativně je nutné zvednout a spustit trup, dávejte pozor, abyste zcela nespatřili na podlahu a natahovat lokty až k hranici.Do tohoto cvičení jsou zapojeny prsní svaly a triceps.

Se širokým úchopem pro čerpání prsních svalů

K čerpání horní části hrudníku můžete použít lavičku.Jeho výška by měla být o něco více než metr.Ruce spočívají na lavičce a nohy na podlaze.Tělo je v jedné linii a neodchyluje se nahoru,ne dolů.Ruce se dívají rovně a lokty jdou zpět a na stranu.

Pro zkušené sportovce můžete použít těžší variantu - zdůrazněte lavičku nohama, ne rukama.Sportovec rytmicky činí vzestupy a pády těla potřebným počtem opakování.

Kleště se středním úchopem

Střední sevření zahrnuje těsnou blízkost rukou, aniž by se vzájemně dotýkaly.V poloze prkna by měly být ruce umístěny o něco blíže než šířka ramen.Při zvedání a spouštění trupu jsou lokty nasměrovány zpět a tělo je na stejné linii.Takové školení zahrnuje triceps.

Úzká rukojeť

Tento pohled je zaměřen na vypracování svalů ramenního pletence.V poloze vleže by dlaně měly být umístěny co nejblíže sobě.Kartáče mohou být nasměrovány dopředu nebo k sobě.Nohy jsou ve volné poloze - vedle nebo v šířce ramen.

V této poloze jsou spuštěny k podlaze a lokty směřující dozadu se zvedají.Je nutné řídit pohyby, vyhýbat se ostrým trhlinám.

Kleště na jedné paži

Tento pohled není vhodný pro začátečníky, protože vyžaduje dobrou fyzickou přípravu.Při koordinované práci svalů se jedná o horní část těla, svaly hrudníku, triceps, abs a záda.

Během cvičení je kladen důraz na jednu ruku.Druhý ve stejnou dobu se zvedl za záda.Nohy jsou široké od sebe.Paže je umístěna vedle trupu, a když je ohnutý, loket se pohybuje na stranu.Při vyvažování v takovémpozice funguje více svalů než u klasických možností.

Kleště s bavlnou

Toto cvičení pomáhá rozvíjet výbušnou sílu as ní vytrvalost a obratnost.Není vhodný pro začátečníky, protože je pravděpodobně zraněn nesprávnou technikou.Vezmou pozici baru a položí ruce širší než ramena.Tělo zůstává ploché. Pomalu nižší na podlahu, poté rychle vykypující, s časem tleskat rukama a položit dlaně na zem.Je důležité přistát na ruce a nepadnout na zem.Bavlněné možnosti se mohou lišit: kolem hrudníku, za zády a dokonce i s oddělením nohou.To vše vyžaduje čas a přípravu.

Kleště na prstech

Obtížná možnost, při níž fungují prsní svaly, tricepsy, ramena, záda a další.Přídavné zatížení je na rukou a prstech.Během cvičení je dýchání trénováno a vytrvalost roste.Při provádění tohoto typu kliky je důraz kladen na prsty.

Nejprve si můžete položit ruce na zem a z této pozice klást důraz na prsty.Musíte se ujistit, že vaše prsty nejsou poraněny a že mohou nést váhu těla.Chcete-li snížit zátěž, můžete se soustředit nikoli na chodidla, ale na kolena.Střídavě spusťte a zvedněte trup bez trhání.Zkušení sportovci mohou tlačit nahoru na tři nebo dokonce jeden prst.

Posilovače závaží

Při budování svalů musí být během zasunutí použita závaží.To vám umožní nejen budovat nová svalová vlákna, ale taképosílit ramenní opasek, abs a vyvinout výdrž.

Pro vytvoření váhy je nutné nosit speciální vesty s velkou hmotností.Paže jsou od sebe šířky ramen a důraz je kladen na dlaně a prsty na nohou.Technika provádění se používá klasicky.

Hluboké kliky

Pro tento druh cvičení je třeba zdůraznit, což významně komplikuje výkon.Jsou nezbytné pro rychlé budování svalů.Kromě toho je vyškolena horní část hrudníku, ramena, ruce a zvyšuje se síla a vytrvalost.

Pro provedení cvičení jsou ruce umístěny na dorazech a tělo je v jedné linii.S rostoucí amplitudou svaly pracují efektivněji.Bezproblémově, bez trhání, dělají trup nahoru a dolů požadovaný početkrát.

Vlastnosti push-upů pro dívky

Push-upy od podlahy, jejichž výcvikový program je vypracován profesionály - což je zvláště důležité pro dívky, by měly být zaměřeny na zlepšení fyzické zdatnosti.Základní principy push-up jsou stejné pro muže i ženy.

Rozdíl spočívá v jednodušší technice provádění.Dívky nemusí cvičit svaly rukou a rozvíjet ramena, pokud to není vyžadováno tělesným tréninkem.Cvičení pro dívky jsou ve větší míře zaměřena na posílení svalů hrudníku, abs, hýždí a nohou.

V tomto případě push-up dokonale posílí hrudník a vyrovná postoj.Kliky jsou často zahrnuty do celkového souboru cvičení zaměřených nahubnutí a uzdravení těla.

V případě push-upů pro dívky se zřídka používají různá závaží a speciální zařízení. V závislosti na výsledku se mění poloha těla a paží. Počet opakování a cvičení by měl být menší než u mužů, protože ženské tělo je ze své podstaty méně vytrvalé.

Před provedením kliky je třeba nosit volný oděv a uvolnit ruce a další části těla od různých šperků.Mezi přístupy je nutné umožnit tělu odpočinout a obnovit dýchání.

Nekvalifikované dívky se špatnou fyzickou kondicí mohou začít dělat kliky ze zdi.

Chcete-li to provést, postavte se čelem ke zdi ve vzdálenosti metru a odložte ruce na šířku ramen.Tělo musí být v jedné linii: je nepřijatelné se ohýbat.Klidně a pomalu, měli byste se ohnout a uvolnit ruce, snaží se udržet záda rovně.

Příklad programu pro klikání z podlahy pro začátečníky

Musíte klikat z podlahy začít postupně.Výcvikový program by měl být navržen tak, aby tělo nenatěžovalo každý den.Svaly by měly dostatek času na zotavení.V budoucnu, až bude vyvinuta vytrvalost, můžete přistoupit k častější implementaci.

Přibližný plán push-upů na měsíc:

  • První týden. V počáteční fázi se doporučuje provádět klasické kliky a kliky z kolen v množství nejvýše 8 cvičení.Na druhépřístup, počet kliků může být snížen.Mezi přístupy se přestávka nebere déle než minuta.Dále jsou provedeny další tři sady pěti push-upů s přestávkou 5 minut.
  • Druhý týden. Provádějí se 4 sady 8 push-upů s přestávkou 1 minuta.
  • Třetí týden. Push-upy se provádějí ve množství 4 sad s přestávkou po 1 minutě.Počet cvičení by se měl zvýšit až 10krát.
  • Čtvrtý týden. Počet prováděných klik a sad se zvyšuje.Čas mezi opakováním by neměl přesáhnout 1 minutu.

Je důležité si pamatovat zahřátí, které by mělo být provedeno před každým začátkem tříd.Všechna cvičení musí být prováděna bez zbytečného namáhání, sledování dýchání a techniky.V počáteční fázi je správné dokončení cvičení mnohem důležitější než jejich rychlost.

Příklad programu pro pokročilé úrovně

Pro zkušené sportovce by měl být pro každý den navržen výcvikový program.Jeden program by však neměl být vypracován déle než měsíc.Hlavní důraz na pokročilou úroveň by měl být zaměřen na maximální studium velké skupiny svalů, formování reliéfu a silné, zdravé a krásné tělo.

Vzorový plán:

  • 1 den. Nezbytně provedené rozcvičení a plynulý přechod na kliky.15 kliky ve 4 sadách.Cvičení se provádí s hmotností a úzkým úchopem.Tato cvičení můžete střídat pomocí push-upů v tisku: 1 přístup 50krát.
  • 2 dny.Po zahřátí se provede libovolné cvičení v množství 100krát.Přestávka nesmí být delší než 2 minuty.
  • 3 dny. Push-upy se širokým úchopem a se středním úchopem se provádějí maximálně několikrát.Během přestávek se provádí břišní cvičení.
  • 4 dny. Hluboké kliky - 3 sady 20krát a kliky s úzkým úchopem - 3 sady 12krát.Během přestávek se provádí dřepy - 3 sady 30krát.

Můžete provést úpravy programu v závislosti na jednotlivých vlastnostech a cíli.Pro urychlení budování svalů je důležité dodržovat správnou stravu.Měl by zahrnovat uhlohydráty a proteiny. V tomto případě je nejlepší jíst libové maso vařené správným způsobem: bez smažení, kouření a používání trans-tuků.Za zmínku stojí také opuštění vysoce kalorických omáček a rychlého občerstvení.

Práce na síle a hmotnosti

Správná kombinace cvičení vám umožní dosáhnout růstu svalů a zvýšit sílu.Podobného účinku lze velmi dobře dosáhnout doma pomocí dalších zařízení.Mohou to být opěrky rukou a různá váhová činidla.Je však nutné postupně zvyšovat zatížení.

​​

Oblíbenými cviky jsou push-up na nerovných tyčích, které zatěžují různé svalové skupiny v závislosti na poloze těla a použití váhových činidel.Současněby neměla být přilnavost na nerovných tyčích příliš široká - to může vést ke zranění.

Můžete také přidat běh,kroucení těla a dřepy.Aby se správně vytvořily svaly ramen, je nutné udělat push-up na jedné paži.Nejprve můžete začít s pomalými cviky, aniž byste udržovali tělo na váze a postupně se přesouvejte na úplná cvičení.

Kleště s bavlnou jsou dobrým cvičením na sílu a hmotnost.Současně s narovnáním je třeba provést tleskání dlaněmi.Celkově musíte udělat 10 přístupů, mezi kterými si můžete odpočinout déle než 30 sekund.

Práce na vytrvalosti a úlevě

Při provádění push-upů na vytrvalost je nutné zvýšit tempo nad průměr.Počet cviků by měl být maximální a naopak by se mohl prodloužit čas mezi sadami.Je důležité sledovat dýchání a správně distribuovat sílu.Nejoptimálnější je střídání těžkých a lehkých cvičení.

Pro vytrvalost a úlevu se dobře hodí dřepy s váhou a push-upy zahrnující velké množství svalů.Pro úlevu je důležité dodržovat dietu.Hlavní částí cvičení by měla být síla.

Břišní kliky

Šikmé břišní svaly se používají v push-upech od podlahy k tisku, ale začátečníkům se nedoporučuje provádět taková cvičení.

Jedno z nejúčinnějších cvičení pro program školení pro tisk je následující:

  • Zaujměte pozici prkna.
  • Při pohybu na podlahu se zvedne jedna noha a koleno směřuje k lokti.
  • Při pohybu vzhůru se noha vrací do své původní polohy.
  • Následující úsek používá druhou část. Kromě abs, toto cvičení dobře funguje na svalech zad, hrudníku a paží.Pro dobrý tisk by měl vzdělávací program zahrnovat několik cvičení, která se budou navzájem doplňovat.

Jak správně dýchat při tlačení z podlahy

Kličky jsou silová cvičení a zatěžují kardiovaskulární a respirační systém.Výsledkem je zrychlení krevního oběhu a metabolismus.Pokud dýcháte nesprávně, můžete nejen snížit veškeré úsilí na nic, ale také poškodit tělo.

Vdechování během stlačování se provádí spuštěním těla na podlahu a vydechováním při zvedání. V tomto případě by výdech mělo urychlit zvedání těla.Dýchání by mělo pracovat pro sportovce, nikoli proti němu.Pokud dýchání není charakteristické, povede to k nedostatku kyslíku.

Sportovec může během cvičení cítit slabost, zvýšený tlak nebo dokonce ztratit vědomí, což naznačuje nesprávnou dýchací techniku.To může vést k mikrotraumatu mozkových cév.

Při cvičení je důležité dýchat nosem.

Pro začátečníky nebude snadné nastavit správné dýchání, ale velmi brzy si mnoho z nich všimne, že se bez nich neobejdou.

Při správném provádění, při dodržení zásad zdravé výživy a racionálního přístupu, budou pro tělo prospěšné kliky z podlahy.Je důležité porovnat své silné stránky s vybraným školicím programem, protože nadměrné přetíženíorganismus nedá požadované výsledky.Posun směrem k cíli musí být pomalý, ale jistý.

Video o klikech z podlahy

Video instrukce na sadě dvou typů kliků:

Video pomůže,pokud nemůžete dělat kliky: