Kliky z podlahy: které svaly se houpají u mužů, žen.Technika, program pro začátečníky, typy kliky

Mnoho moderních mužů a žen sní o tónovaném, štíhlém těle.Push-up od podlahy jsou univerzální cvičení pro mnoho svalů, takže mohou pomoci normalizovat váhu a budovat svaly.

Výhody kliků

Osoba, která chce dělat kliky z podlahy, nejdřívev první řadě musíte znát výhody, kdynese tento druh cvičení:

1. Posiluje srdeční sval.
2. Zlepšit fungování vaskulárního systému.
3. Aktivuje životně důležité procesy v těle.
4. Pomůže to zvýšit objem svalů pro ty, kteří chtějí získat správnou váhu.
5. Když se dělá kliky, tělo se učí správně dýchat.
6. Rychlost metabolismu se zvýší.
7. Tělo se stane účinnějším.
8. Psychoemocionální stav se zlepší.
9. U žen se posílí svaly hrudníku, díky nimž bude díky atraktivnějšímu a zdravějšímu krevnímu oběhu přitažlivější a zdravější.
10. Push-up stimuluje imunitu k posílení.
11. Posílení kosterního systému.

Rozdíl ve svalové práci mezi ženami a muži

Push-upy z podlahy (to, jak se svaly houpají během tréninku, by měli znát všichni, kteří se rozhodli provádět tento druh fyzické aktivity).) u žen a mužů jsou stejné svalové skupiny nuceny pracovat.Ale vzhledem k tomu, že organismy jsou různé, tělo vnímá zátěž různými způsoby.

Pro muže:

• svaly hrudníku - umístěné v horní části hrudníku;
• triceps - pomáhá prodlužovat loket;
• povrchový brachiální sval - ohýbá a prodlužuje rameno;
• povrchový sval hrudníku;
• velký brachiální sval;
• abs nebo rectus abdominis sval;
• Největší sval v hýždě - drží tělo vzpřímeně.

Pro ženy:

• břišní nebo rektální svaly;
• se vypracují svaly hýždí;
• hlavní sval stehna;
• svaly hrudníku;
• bicepsový sval mezi ramenem a loktem;
• Triceps ramene.

Kontraindikace a možné poškození

Pokud je tento typ cvičení nesprávný, může poškodit tělo.Chronické patologické procesy v těle mohou být kontraindikací.

Harm:

• poškození zápěstí;
• poranění ramenních kloubů;
• poranění loketních kloubů;
• mohou být škodlivé pro bederní páteř;
• vyvolávají bolest v krční oblasti.

Kontraindikace:

• revmatismus;
• mrtvice;
• hypertenze;
• polyartritida;
• spondylartróza;
• koxartróza;
• výčnělek disku a kýla páteře;
• Syndrom a Raynaudova nemoc.

Zatlačení na bicepsu z podlahy

Aby bylo možné vypracovat bicepsy nebo bicepsy, musíte použít několik možností: spusťte hrudník k podlaze a naopak - proveďte cvičeníaniž by se dotkl podlahy.

1. Důraz je kladen.Nohy dohromady.
2. Dlaně jsou přísně pod rameny a vzájemně rovnoběžné.
3. Osoba se dívá na podlahu.
4. Zadní strana je rovná, bez vychýlení.
5. Při vdechování je nutné sklopit hrudní koš.
6. Výdech - posuňte tělo nahoru.

Na cvičení bicepsu můžete použít činky nebo pracovat bez nich.

Bez činek:

• ležící na otevřených, rovných pažích;
• dlaně (prsty) musí být rozmístěny po stranách;
• Z této pozice udělejte kliky.

S činkami:

• ležící na jejich podlouhlých,rovné paže;
• činky leží na podlaze;
• uchopte činky rukama ne shora, ale zespodu (ruce sklouzněte pod ně);
• činky leží přísně rovnoběžně s rameny;
• ohněte lokty.

Pro triceps

Ramenní sval je zodpovědný za prodloužení loketního kloubu.Push-up z podlahy bude fungovat tento sval dobře.Ve všech možnostech cvičení je vždy zapojen triceps.

Existuje několik hlavních typů kliky:

1. Nastavení úzké dlaně.

   

2. Je třeba zvednout nohynad úrovní dlaní.
3. Dlaně jsou rovnoběžné s tělem (prsty „hledí“ dopředu) širší než ramena, nohy by se měly umisťovat, aniž by se vzájemně dotýkaly.

Na ramenou

Zatlačování z podlahy (které kolísání svalů lze určit podle polohy těla) jsou prospěšné jak pro ramena, tak pro celý organismus.Existuje mnoho druhů cvičení pro deltoidní sval.Hlavní věc je změna polohy těla.

1. Výchozí poloha: leží na narovnaných pažích, ruce pod rameny.
2. Zvedněte pánev nahoru, kufr získává úhel 90 stupňů.Kliky v podobě „domu“.
3. Varianta push-upů v poloze vzhůru nohama u zdi, stojící na natažených pažích.
4. Ruce by se měly umisťovat vedle sebe, nohy k sobě, lokty přitlačené k tělu během zasunutí.

Na prsních svalech

Na svaly hrudníku můžete pracovat nejen pomocí sportovního vybavení, ale také různými možnostmi pro kliky z podlahy.

1. Kleště se stojanovými dlaněmi musí být umístěny nad úrovní podlahy, hrudník se táhne k podlaze.
2. Cvičení se zastávkami.
3. Dolní končetiny musí být vyvýšeny do výšky.

Nafukujte záda

Nafukujte svaly zad pomocí push-up z podlahy.

Základním pravidlem je dokonale plochý hřbet.

1. Ležící na podlouhlých, rovných, pažích rozprostírajících se širší než ramena, prsty rozevřené dovnitř.
2. Vraťte se do předchozí polohy, nohy musí být položeny na stojan.
3. Je třeba dělat cvičení s plochým zády a hmotností (nosit batoh s přijatelnou hmotností).

Správné dýchání při provádění kliky

Při cvičení na kliky z podlahy se musíte naučit, jak správně dýchat, jinak nemůžete napnout a zvýšit svalové objemy, ale získat problémyse zdravím.Nezapomeňte:

• , když se pohybujete dolů, musíte se nadechnout;
• narovnal paže, jako by se tlačil nahoru - výdech.

Tato technika dýchání pomáhá správně cvičit a zvládat jak svalovou zátěž, tak kardiovaskulární.

Kolikrát musíte udělat kliky

Na tuto otázku se ptá každý začínající sportovec. Pro začátečníka se musíte naučit, jak se správně a co nejvíce posunout z podlahy. Vše záleží na cílech.

Můžete provádět kliky podle vzoru nebo denně.Tělo si však na trénink bez přerušení zvykne velmi rychle.V důsledku toho žádné úlevy, žádné svazky, pouze vytrvalost.Počet kliky není omezen, pouze zdravotní stav.

Kleště pro uchopení

Kleště pro uchopení jsou jedním z hlavních a univerzálních domácích cvičení pro cvičení svalů.

Jak to udělat:

• ležící na otevřených, rovných pažích;
• tvář se dívá na podlahu;
• plochý hřbet, aniž by se prohýbal;
• kartáče přísně pod rameny;
• stop dohromady;
• je třeba ohnout loketní klouby, tělo zůstává nehybné;
• inhalací - dolů, při výdechu - nahoru.

Se širokou polohou paže

Zatlačování z podlahy (které svaly se houpají se širokou polohou paže, je důležité to vědět před tréninkem) poskytují příležitost procvičit hrudník.

Jak postupovat:

• zvýraznění ležící;
• paže rovné;
• tvář se dívá na podlahu;
• záda je rovná;
• ruce jsou rozprostřeny od sebe (ne paralelně k sobě);
• kartáč není pod rameny, ale ve vzdálenosti až 30 cm od stran;
• břišní svaly jsou napjaté;
• při inspiraci je nutné lokty ohnout do pravého úhlu;
• na výdechu, narovnejte ruce, jako by tlačil tělo nahoru.

S úzkou pozicí ruky

Tento typ kliky z podlahy pracuje s tricepsovým svalem ramene.Existuje několik možností: dlaně poblíž a dlaně umístěné v krátké vzdálenosti od sebe.

Jak to udělat:

• ležící na otevřených, rovných pažích;
• dlaně poblíž;
• záda je rovná, neohýbá se;
• svaly břicha a hýždí jsou napjaté;
• pro lepší vyvážení je nutné nohy mírně roztáhnout;
• nadechněte se a spusťte tělo dolů, zatímco hrudník se nedotýká dlaní;
• na výdechu, je třeba narovnat lokty a tlačit tělo nahoru.

  Na pěsti

  Cvičení s pěstmi nepomáhají napínat a napínat vazy v zápěstí.

  Jak to udělat:

  • ležící na natažených, rovné paže zdůrazňují nohy;
  • dlaně musí být sevřeny v pěst;
  • hřbet je rovný, neohýbá se v dolní části zad;
  • , aby nedošlo k bolesti v prstech, měl by se pod pěsti dát malý koberec;
  • je třeba ohýbat lokty při inspiraci, hrudník se nedotýká podlahy;
  • Když vydechujete, narovnejte ruce a tlačte své tělo nahoru.
  Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

  Na jedné paži

  Funguje dobře na všechny svalové skupiny push-upů od podlahy na jedné paži.Ale toto cvičení je docela komplikované.Vyžaduje dobrou fyzickou zdatnost.

  Pokyny k provedení:

  • ležící v centru pozornosti na jednu nataženou rovnou ruku;
  • , aby se udržela rovnováha, musíte roztáhnout nohy širší;
  • přenáší tělesnou hmotnost na pracovní rameno;
  • druhý pozadu;
  • záda je rovná, neohyby;
  • při inspiraci je nutné ohnout ruku za loket;
  • natáhnout ruku na výdech;
  • ke změně polohy těla.

  Na dosah ruky

  Tento typ cvičení pracuje na deltoidních svalech paží a svalů hrudníku.

  Jak to udělat:

  • ležící na natažených rovných pažích;
  • tvář se dívá dolů;
  • tělo je drženo na prstech a nohou;
  • záda je rovná, neohýbá se;
  • ruce by měly být umístěny širší než úroveň ramen;
  • inhalovat, ohýbat lokty, klesat;
  • hrudník se neklesne do konce;
  • na výdechu je nutné narovnat lokty a tlačit tělo nahoru;

  Krok na stranu

  Toto cvičení se zaměřuje na triceps a hrudník.

  Jak to udělat:

  • ležící na natažených rovných pažích;
  • plochý hřbet, aniž by se prohýbal;
  • palem poblíž;
  • je třeba se nadechnout a ohnout paži za loket a odložit ji;
  • narovnejte ruku na výdech, přičemž je třeba vrátit dlaň na původní místo.

  S pánevním výtahem

  Cvičení s pánevním výtahem nebo „domem“ jsou účinná pro svaly hrudníku.

  Jak postupovat:
  • spočívají vaše dlaně a nohy na podlaze, musíte zvednout pánev;
  • vdechněte a ohněte lokty, jděte dolů;
  • Po výdechu narovnejte ruce.

  T - kliky z podlahy

  Toto cvičení je komplikovanou formou kliky s celkovou přilnavostí.Vyžadujedostatečná fyzická zdatnost.

  Podrobný popis kliky:

  • stojan, stejně jako pro kliky se společnou rukojetí;
  • je nutné se nadechnout a pomalu vytlačit;
  • na výdechu, narovnejte ruce a vraťte se do původní polohy;
  • rozložte trup, zvedněte jednu ruku nahoru.Z boku to bude vypadat jako jedna plná čára nebo písmeno T;
  • jemně sklopte ruku dolů;
  • provádí kliky na druhé polovině těla.

  Kruhové

  Několik svalových skupin cvičí cvičení s kruhovými push-upy.Jedná se o svaly břicha a zad, svaly prsní a svaly ramen triceps.

  Jak na to:

  • zaujmou pozici pro všeobecné klikání;
  • dejte ruce širší než u běžných klik;
  • je nutné se nadechnout a přesunout váhu těla do jedné končetiny;
  • ohněte lokty;
  • přesunutí tělesné hmotnosti do druhé končetiny;
  • při výdechu narovnejte lokty v jejich původní poloze;
  • to samé na druhou stranu.

  Naproti

  Cvičení s názvem „Protilehlé kliky“ rovnoměrně rozloží zatížení těla.

  Proces:

  • poloha těla pro kliky s celkovou přilnavostí;
  • je třeba nechat pravou ruku na svém původním místě;
  • vlevo - dlaň pod středem hrudníku, loket rovnoběžný s kmenem;
  • kliky, měnící polohu těla a paží.

  Na základě 3 bodů

  Jedná se o běžný push-upsevření s malou komplikací.

  Technika:

  • zaujmout polohu pro kliky se společnou rukojetí;
  • položte nohu pravé nohy na levou nohu;
  • v této poloze, při vdechování, ohněte lokty;
  • výdech, zaujměte výchozí polohu;
  • odkládací nohy.

  Z kolen

  Klasické push-up pro začátečníky nebo ženy.V této poloze je dobré se naučit dělat kliky z podlahy, pokud síla ve svalech rukou vykonávat cvičení s úplnou přilnavostí nestačí.

  Jak to udělat:

  • poloha pro kliky s celkovou přilnavostí;
  • - kolena dolů k podlaze;
  • zadní část je rovná;
  • při vdechování je nutné ohýbat lokty, hrudník se natahuje k podlaze;
  • Když vydechujete, narovnejte lokty.

  V tomto cvičení můžete cvičit různé svaly, jako u jiných klasických kliky.

  Plyometrické kliky

  Toto cvičení je určeno pro sportovce.Používání tohoto cvičení v každodenním životě může být škodlivé.

  Jak to udělat:

  • poloha pro kliky se společnou rukojetí;
  • je třeba ohýbat lokty nadechnout a snížit se dolů;
  • narovnejte výdech a lokty zatlačte od spodního bodu a zatlačte tělo nahoru, až se podaří vytvořit tleskání;
  • Při přistání je nutné pružit na loktech.

  Diamond

  Push-upy z podlahy tohoto typu jsou podobné těm typům cvičení, které pomáhají houpat tricepsový sval na rameni.

  Jak na to:

  • pro kliky s celkovou přilnavostí;
  • přibližovat dlaně tak, aby se pouze prsty dotýkaly a zápěstí vypadala různými směry;
  • nadechněte se, ohněte lokty a dotkněte se dlaní hrudníku;
  • vydechněte - pomocí přímých paží posuňte tělo do původní polohy.
  Head up

  Push-up jsou cvičení pro ty, kteří teprve začínají ovládat tento typ fyzické kultury.

  Technika:

  • položte ruce na okenní parapet;
  • musíte si natáhnout záda rovně;
  • prsty na nohou proti podlaze;
  • je nutné ohýbat lokty při vdechování, abyste dosáhli hrudníku k parapetu;
  • vydechněte, narovnejte ruce.

  Hlavou dolů

  Ke zkomplikování a diverzifikaci cvičení spojených s kliky z podlahy můžete použít různé improvizované nástroje.

  1. Použijte velký fitness míč:

  • položte spodní končetiny na velký sportovní míč;
  • bude stanoveno (do rovnováhy);
  • dělají klasické push up.

  2. Při odpočinku na lavičce:

  • postavte nohy na lavičku;
  • spočívají na;
  • zadní část je rovná;
  • provádí kliky podle obecného typu.

  3. Na základě židle- tento typ kliky vzhůru nohama duplikuje kliky z lavice a vede ke stejným výsledkům.

  Na stojanu

  Tento typ kliky vyžaduje značnou sílu v rukou a je velmi traumatický.Proto se pokusit udělat kliky pro začátečníky nestojí za to.

  Technika:

  • spočívají na rukou vzhůru nohama poblíž svislého povrchu;
  • pro začátečníky stačí přijmout toto ustanovení;
  • v budoucnu můžete tlačit nahoru - ohýbat lokty k inhalaci;
  • narovnejte lokty, když vydechujete.
  Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.

  Rozvrh pro začátečníky

  Nejprve musí každý začínající sportovec trénovat svaly na ty druhy zatížení, které v každodenním životě nezažívají.

  Schéma:

  1. první týden musíte začít tlačit nahoru od zdi;
  2. druhý týden musíte úkol zkomplikovat a začít cvičit z parapetu;
  3. třetí týden: pokud neexistují žádné potíže, spusťte lištu níže - na lavici;
  4. Čtvrtý týden: vyzkoušet kliky na kolenou;
  5. Pátý týden: začněte dělat kliky s celkovou přilnavostí.

  Push-upy jsou všestranná cvičení, která pumpují velké množství svalu.Je zde velká úspora času s maximálním pozitivním zatížením těla, zatímco za speciálně vybavené tělocvičny nejsou žádné finanční náklady.

  Návrh článku:Vladimír Veliký

  Video o klikách

  Push-up od 1 do 80 úrovní: