Každodenní tréninkový program pro dívky doma i v tělocvičně.Sada cvičení pro hubnutí a přibírání na váze

Každý člověk musí zvolit individuální vzdělávací program.Může být sestaven tak, aby pracoval na různých svalových skupinách, na 3 dny v týdnu nebo na každý den.Závisí to na cíli a zdravotním stavu.

Jak správně cvičit každý den, abyúnava sklizeň

Únava dochází kvůli tomu, že svaly v těle nemůže zotavit po dlouhotrvající a častáfyzická aktivita.Na to prostě nemají dostatek času. Je nezbytné vyvinout individuální program a poté každý den rozdělit výcvik mezi několik svalových skupin.Každá skupina potřebuje odpočinek nejméně 2 dny. Komplexní trénink zaměřený na všechny svalové skupiny nelze provádět více než třikrát týdně.Je také třeba věnovat pozornost schopnostem těla.Pro začátečníky je v prvních dnech silně doporučováno, aby se vrhli do extrémů, vzali si těžké činky nebo běželi půl hodiny na běžícím pásu.

Před návštěvou tělocvičny je vhodné zkontrolovat zdravotní stav a poradit se s odborníkem.

Týdenní tréninkový program

Pondělí: Hrudník a Triceps

Pondělí Školeníbude sestávat ze 3 cviků, které jsou zaměřeny na cvičení svalů hrudníku a tricepsů:

1. Standardní kliky (od podlahy) - musíte ležet na podložce, nohách a dlaních od sebe na úrovni ramen.Dívky musí provést 2 návštěvy 12krát, zatímco mužům se doporučuje zvýšit zátěž a uskutečnit 3 až 17 až 20krát.
2. Lavičkový lis - cvičení využívá triceps dobře, když je tyč užívána s úzkým sevřením.Pro plné cvičení potřebujete 2 návštěvy 8krát.
3. Natahování paží pomocí šikmých činek je izolační cvičení, které by mělo být provedeno ve 2 sadách 13krát.

Celý tréninknetrvá déle než 35 minut.Před cvičením musíte udělat trochu cvičení.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, fotografie před a po kontraindikacích.

Úterý: zaměřte se na záda a bicepsy

Pro vypracování svalů zad a bicepsu je nutné se zaměřit na následující cvičení:

1. Pullups. Jako odlehčenou variantu lze provést tažení horního bloku.Důležitý bod - cvičení musí být provedeno na hrudi.Optimální množství tohoto typu zatížení je 3 sady 13–25krát.Je třeba mít na paměti, že se holkám nedoporučuje pracovat s vysokou hmotností.Začátečníkům se doporučuje vážit 5-10 kg.
2. Tah vodorovného bloku. V tomto cvičení je hlavní kvalita provedení: nohy by měly být umístěny jasně ve vzdálenosti od ramen a samotný tah musí být proveden na pás.Výše exekuce je 3 13–18krát.
3. Chcete-li zjistit bicepsy, měli byste provéstcvičení zvedání činky(můžete vzít činky) 3 sady 12krát.

Středa: zaostřování na pažích a krku

Cvičení se zaměřuje na zatížení paží a krku, je však důležité, ale musí být prováděno opatrně.Ostré pohyby mohou způsobit sevření nervů v krku, svalové napětí a poranění obratlů.

Denní výcvikový program by měl zahrnovat standardní cvičení pro vypracování oblasti děložního ramene:

1. Kruhové rotace hlavy- cvičení je dostatečnédůležitéčást tréninku.Proveďte alespoň 2 minuty.
2. Sklopení hlavy s hmotností. Jako další zátěž můžete použít vlastní sílu ruky - musíte je připojit k zámku a poté ji umístit na zadní část hlavy.Ruce lehce zatlačí na zadní část hlavy, zatímco hlava samotná by měla být zvednuta do původní polohy.Místo rukou si můžete z lišty vzít lehký disk.V takovém případě by se měl sklopení hlavy provádět při ležení na lavičce.

Pro cvičení rukou jsou vhodná následující cvičení:

1. Ohýbání paží pomocí činek - tři sady po 14krát.
2. Ohýbání rukou kladivem s váhovým činidlem - 3 sady 14krát.

Čtvrtek: důraz na čtyřhlavý sval a biceps stehna

Ve čtvrtý den výcvikového programu by měl být kladen důraz na práci čtyřhlavého a stehenního stehna.Odborníci nedoporučují jejich načítání každý den.I když práce těchto svalů zajišťuje rychlé spalování kalorií.

Pro výcvik bicepsu byla vytvořena následující cvičení:

1. dřepy s činkou- 4 sady cvičení čtyřikrát.Nohy by měly být rozprostřeny širší než ramena a záda během dřepu je rovná a mírně nakloněná.
2. Klasické dřepy s otevřenou náručí. Pro zvýšení účinku by měly být odebrány 3 kg činky.Celkem musíte udělat 20 dřepů.

K načtení čtyřhlavého svalu je třeba provést následující cvičení:

1. Stisknutí nohou - 13krát.Pro posílení práce svalů se doporučuje dát si už nohy.
2. dřepí sSmith simulator - 2 návštěvy 12krát.
3. Standardní plíce - 17krát na nohu.

Pátek: důraz na ramena a telata

Ramena a telata jsou důležitou součástí krásného těla a cvičení zaměřená na jejich vývoj jsou popsána níže.:

1. Procházky po schodech s vážením - 4 minuty.
2. dřepy s důrazem na ponožky 28krát.Cvičení musí být prováděno pomalým tempem.Hlavní věc v cvičení je technika, ne množství.
3. Zvedání na nohou, ve stoje - 15–25krát.

Ramena se účastní následujících cviků:

1. Tah tyče (požadováno po bradě) - 5krát.Současně musí být při zvedání tyče lokty otočeny do stran.
2. Svaly ramen si můžete vyvinout zvednutím činek přímo před sebou.Je nutné provádět akce třemi přístupy, 8krát.
3. Chov rukou s váhou - 10krát.Ženy musí brát jako váhu činky do 5 kg, muži - do 15 kg.

Sobota: důraz na nakládání s kardio

Kardio by se mělo provádět alespoň jednou týdně.Takový výcvik se doporučuje nejen pro ty, kteří chtějí podporovat práci srdce, ale také pro ty, kteří chtějí rychle zhubnout.Tento typ cvičení rozvíjí výdrž a může být lehkým tréninkem před silovým tréninkem.Kardio nemusí chodit do posilovny.

Kardiový trénink je docela možné dělat doma a provádět taková cvičení v kruhu:

1. Burpee. Chcete-li to provést, postavte se, pak se přikrčte,postavte se na bar a vytlačte.Poté se rychle vraťte do výchozí polohy.Množství - 15krát.
2. Běží v baru. Výchozí pozice cvičení je tyč.Chcete-li to provést, opřete si předloktí o koberec a protáhněte si nohy.V tomto případě musíte zkontrolovat, zda je úhel v loketním kloubu rovný a ramena jsou přesně nad loketním kloubem.Potom lehce vytáhněte tělo nahoru a natáhněte si koleno k hrudníku.A poté se vracíme do výchozí pozice.Ideální čas pro dokončení cvičení je 100-120 sekund.
3. Vyskočí vpřed a vyskočí .Koleno by se nemělo dotýkat podlahy a skok by měl být co nejvyšší.Opakujte skoky 28krát.
4. Skákání s nohama od sebe- minuta.Současně při skákání usilují o dotažení hýždí na vnitřní straně stehna a stisknutí.
5. Tyč na loktech s nohama zvednutým- 1 minuta.Dolní část zad v tomto cvičení by měla být rovná.

Tato cvičení musí být provedena v kruhu.Optimální doba pro kardio je 40 minut.Začátečníci budou mít dost a 20 minut.

Neděle: komplexní výcvik

Složitý výcvik je zaměřen na zatížení všech svalových skupin:

1. dřepys barem- 2 hovory 6krát.Krk by měl být odstraněn pomocí práce nohou, a nikoli ramen, a je nutné dřepět tak, aby kyčelní kloub byl pod úrovní kolen.Čím nižší dřepy, tím vyšší je účinnost cvičení.
2. Tahání- 2krát v 10 opakováních,pomalu bez trhání.Lehká verze zahrnuje vytažení v horizontálním závěsu.Čím nižší je příčka, tím těžší bude provedení.V tomto cvičení pracují lichoběžníkové svaly.
3. Úder do hrudníku v horním bloku- 4 hovory 17krát.Cvičení je zaměřeno na rozvoj svalů zad a fungují také svaly loketních a ramenních kloubů.Čím širší sevření se používá, tím více funguje svaly zad a také kratší amplituda provádění.
4. Leg press- 2 návštěvy 13krát.Cvičení zvýrazňuje přední stranu stehen - čtyřhlavý sval, stejně jako hýždě a biceps stehen.Amplituda běhu by měla být co největší.
5. Plíží vpřed s činkami- 17krát.Abyste dosáhli, musíte dát nohy dostatečně široké, špička přední nohy by měla být mírně otočena dovnitř, aby byla zachována rovnováha.

Cílem je zhubnout

Program pro dívky na každý den doma

zhubnoutKromě správné výživy musí dívky vyvinout komplexní vzdělávací program. Program školení pro každý den sestává nejen ze základních, ale iz izolačních cvičení.Zároveň by veškerá energie neměla klesnout na jeden silový trénink, protože alespoň jednou týdně musíte absolvovat kardio tréninky.

Pondělí:

1. Squats plie - 5 setů 13krát.Chcete-li to provést, musíte vzít činku do rukou, roztáhnout nohy širší než vaše ramena, s prsty na nohou.Posaďte sepotřebují dost hluboko, aby byl úhel menší než 90 °.
2. Lunges Ahead - Quadriceps funguje skvěle.Je třeba udělat 32krát.
3. Kroucení na břišních svalech - 18krát.Kromě lisu se jedná o přední stranu stehna.

Úterý:

1. Push-upy s pažemi širokými od sebe - dva přístupy 13krát každý.
2. Hluboké dřepy - 18–25krát.
3. Sloupec je 30 sekund.
4. Stiskněte - 20–25krát.
​​

Středa:

1. Bulharské výpady - 3 návštěvy 13krát.
2. Buttock Bridge - 26 opakování.
3. Plie dřepy - tři sady po 13 opakováních.
4. Burpee - 24 opakování.

1. Squats - 24.
2. Boční lis - 3 sady po 13 zákrutech.
3. Postoj v punku - 35 sekund.

Pátek:

1. Otočení tisku - 3 volání po 14 opakováních.
2. „Hasičský jeřáb“ - 2 návštěvy 13krát.
3. Vytáhne se na vodorovném pruhu - 30.
4. Plank - 20.

Sobota:

1. Burpee- minutu.
2. Kliky z podlahy - 22krát.
3. Skákací lano - minuta.
4. Sloupec je 30 sekund.

Neděle:

1. Buttock Bridge - 2 sady po 17.
2. Skákání na laně - 30 sekund.
3. Plie - 18krát.
4. Běží na místě - 150 sekund.

Komplex pro hubnutí v tělocvičně na každý den

Program školení je naplánován na každý den.Není vhodné vyměňovat si dny výuky, cvičení sami.Programové změny jsou lepšíporaďte se s trenérem.

Pondělí:

1. Půl hodiny na běžícím pásu.
2. Skákání na místě - 3 min.
3. Tah horního bloku je 26.
4. 15-20 min.třídy v orbitrek.

Úterý:

1. 15 min.na kole.
2. 18 minutna běžícím pásu.
3. 20 min.stepper.

Středa:

1. 12 min.aerobik.
2. Francouzský stolní lis - 3 sady po 14.
3. Plíží vpřed s váhou - 16.
4. Třetí hodina běžeckého trenažéru.

Čtvrtek:

1. 8 min.stepper.
2. Pullups - 19-24.
3. Tah k ramenům za hlavou je 24.

Friday:

1. 10 min.na veslovacím stroji.
2. 18 min.stepper.
3. 25 min.chůzi rychle na běžícím pásu.

Sobota:

1. 14 min.na oběžné dráze.
2. Hyperextension - 2 sady po 14.
3. Půl hodiny na kole.

Neděle:

1. 34 min.na běžícím pásu.
2. 26 min.orbitrek.

Cvičení pro získávání mše pro dívky doma

1 den:

1. dřepy s prodlouženými koleny - 3 sady po 14 opakováních.
2. „Corner“ - 3 volání po 13 opakováních.
3. Stoupá na ponožkách - 32 opakování.
4. „Římská trakce“ - 4 volání po 8 opakováních.

2 dny:

1. Push-up - 3 sady po 7 opakováních.
2. Lunges forward - 2 sady po 9 opakováních.
3. „Corner“ - 4 volání po 4 opakováních.
4. Stiskněte 32.

Den 3:

1. „Hasičský jeřáb“ - 2 volání po 13 opakováních na jednu nohu.
2. „Corner“ - 3 až 7.
3. Push-up - 4 sady po 7.
4. „Plie“ - 2 sady po 23 opakováních.

Program školení pro hromadný zisk v tělocvičně

Svaly můžete rozvíjet také v tělocvičně.

1 školení:

1. Pull-up - každá čtyři sady po 7 opakováních.
2. Stiskněte - 4 hovory z 8. Doporučuje se provádět na lavičce.
3. Zvedání tyče - 3 sady 10krát.
4. „Římská trakce“ - 5 návštěv po 6 opakováních.

2 školení:

1. Hyperextension na simulátoru - 3 návštěvy po 6 opakováních.
2. Plíce vpřed - 2 sady po 7 opakováních na nohu.Je vhodné dodatečně vyzvednout činky.
3. Stiskněte - 3 hovory na 15 výtahů.

3 školení:

1. Tah za pás na bloku - 3 návštěvy 13krát.
2. Francouzský stolní lis - 4 sady po 12 ks.
3. Chov rukou s váhou - 3 sady po 13 s.Vážením může být fitness guma a činky.
4. Vytáhne - 2 až 23 opakování.Cvičení je považováno za účinnější, když je prováděno se sevřením zad.

Pětidenní program hubnutí

Vyvážená strava obvykle stačí k rychlému hubnutí.Ale aktivní trénink urychlí proces hubnutí.Výcvik na hubnutí musí zahrnovat kardio cvičení.

1. den:

1. 5 min.aerobik.
2. Tahání hlavy - 3 sady po 14 opakováních.Místo tohozbytek nejlépe dvě minuty.na kole.
3. Squats - 2 jízdy 13krát.Profesionálové musí vzít činku.
4. 24 min.na běžícím pásu.

Den 2:

1. 23 min.na kole.
2. Činka bench press sedí na lavičce - 2 sady 20-25 p.
3. 17 min.na běžícím pásu.Pokud se vyskytnou problémy s klouby, je vhodné vyměnit běh za rychlou chůzi.Měli byste také zakoupit kvalitní obuv.

Den 3:

1. 25 min.na oběžné dráze.
2. Skákací lano - 10 min.
3. Burpee - 3 sady 18 opakování.
4. Půl hodiny na kole.

Den 4:

1. 16 min.aerobik.
2. Hyperextension - 32 opakování.
3. Boční stisk na lavičce - 2 hovory pro 17 s.
4. Půl hodiny na oběžné dráze.

Den 5:

1. 18 min.na běžícím pásu.
2. Squats - 17 opakování.Pro správné provedení se doporučuje, aby si dřepli na Smithově simulátoru.
3. Leg press - 3 sady 16.
4. 23 min.na kole.

Komplex pro hmotnostní zisk po dobu 4 dnů

Pro aktivní růst svalů stačí chodit do posilovny 4 dny v týdnu.

1 den:

1. Tah horního bloku je 4 sady 13. Musí být proveden v širokém sevření a záda by měla být mírně ohnuta dopředu.
2. Vytáhne - 18krát.Nohy by se měly ohýbat na kolenou a zkřížené.Je vhodné oslovit nikoli bradu nebo hrudník, ale límec.
3. Horizontální hyperextension - 19 opakování.
Den 2:
1. Běžný stolní lis- 13 opakování.Chrbát by se neměl ohýbat a rukojeť by měla být široká.
2. Kliky - 24 opakování.Můžete provádět úzké i široké uchopení.
3. Zvedání nohou v kloubu - 32 opakování.
4. Chov činek na lavičce - 3 sady 13 opakování.

Den 3:

1. Plíce vpřed - 13 opakování na nohu.
2. Lis na nohy - 36krát.Nohy jsou šířky ramen od sebe, ponožky hledí ven.Při spouštění koleno jde ve směru špičky.
3. Prodloužení nohou na simulátoru - 34 opakování.
4. Plie - 26 opakování.

Den 4:

1. Ohýbání rukou kladivem - 2 sady po 18 opakováních.Biceps funguje.
2. Lavičkový lis Barbell - 18.
3. Magi s činkami do stran - Nejen střední delta, ale také lichoběžník.Zvedněte ruce těsně nad loktem.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cviky pro osoby starší 40 let.

Tipy od odborníků: jak zvýšit efektivitu školení

Ke zvýšení účinnosti školení je třeba dodržovat několik obecných doporučení:

1. Přechod na správnou výživu. Tělo potřebuje dostatek bílkovin, sacharidů a tuků.Tuky nebo uhlohydráty nelze ze stravy úplně vyloučit.Jídlo by mělo být vyvážené a školení by se nemělo provádět na lačný žaludek.
2. Odpočinek mezi cvičeními .Za optimální dobu odpočinku se považuje 0,5 až 2 minuty.Za tímto účelempulz se zotaví a svaly znějí.
3. Nezapomeňte na kvalitu obuvi. Jen hodinu kardio cvičení každý den ve špatných botách může poskytnout ploché nohy.V tomto případě se považuje za důležitý dostatečný krevní oběh nohou.
4. Pijte více než 2 litry čištěné vody denně .Někdy můžete pít neslazený zelený čaj.Zbytek není užitečný.
5. Pravidelně provádějte výcvik .Tělo se tedy rychle přizpůsobí stresu.
6. Střídavá síla a kardio trénink. Musí se navzájem doplňovat.Místo odpočinku mezi opakováním silových cvičení, nejlépe 2 minuty.cvičit na běžícím pásu.

K dosažení tohoto cíle musíte dodržovat správnou výživu a každý den se účastnit všech cvičení v programu.Pak budou efektivnější.

Video z tréninkového programu pro dívky každý den doma nebo v tělocvičně

Denní výcvik doma:

)Výcvikový program v tělocvičně: