Každodenní cvičení pro dokonalou postavu.Video trénink doma

Chcete-li vytvořit dokonalou postavu, profesionální fitness instruktoři doporučují provádět každý den jednoduchá cvičení.Trénink, který obvykle nepřesáhne 10 - 20 minut, vám umožní rovnoměrně si procvičit svaly celého těla a lokálně sníží množství podkožního tuku v problémových oblastech.

Cvičení pro každý den pro ideální postavu doma

Znalost techniky provádění zatížení tohoto typu zabrání zranění a učiní třídy co nejefektivnější.

Cvičení pro ideální postavu pro každý den

Cvičení pro každý den pro ideální postavu by měla být jednoduchá, ale schopnápřinese první viditelný výsledek po několika týdnechl pravidelný výcvik.To je jediný způsob, jak může sportovec doma dělat svou motivaci a trénink, dokud nedosáhne svého původního cíle.

Pro paže a ramena

Za účelem vypracování svalů paží a ramen doma se doporučuje provádět cvičení zahrnující jak vlastní váhu, tak i váhu.další sportovní vybavení, jako jsou činky.

Před tréninkem je nutné nejen zahřát tělo, připravit ho na nadcházející zátěž, ale také nastavit tempo kardiovaskulárního systému.

Cvičení Technika jeho provádění
Kruhové rotace s váhovými činidly
  1. V rukou držte činky pracovní hmoty (při absenci obvyklého sportovního vybavení můžete používat lahve s vodou o objemu litru a půl nebo knihy vhodné prosportování);prsa vpřed;nohy by měly být umístěny ve vzdálenosti od ramen;pozvedni bradu.
  2. Zvedněte horní končetiny do stran, aniž byste měnili polohu těla.
  3. Při kontrole periodicity dýchání provádějte 10 kruhových otáček rukou ve směru hodinových ručiček, abyste zabránili náhlým pohybům.Při cvičení fungují pouze dolní části horních končetin k loketnímu kloubu (ruce a předloktí).
  4. Změňte směr otáčení a provádějte 10 kruhových pohybů proti směru hodinových ručiček.
  5. ​​
  6. Zhluboka se nadechněte a uvolněte vzduch nasávaný do plic, pomalu sklopte ruce, a tak zaujměte výchozí polohu (PI).
Zvedání závaží přes boky
  1. Postavte se rovně;nohy se pohybují od sebe navzájem ve vzdálenosti 15-20 cm;lehce ohněte záda vpřed v hrudní páteři;vyzvednout závaží.
  2. Při výdechu zvedněte ruce do stran, dokud se mezi horními končetinami a tělem nevytvoří pravý úhel.
  3. Opravte polohu po dobu 5-7 sekund.
  4. Pomalu spusťte ruce do původní polohy.
  5. Bez zastavení ve spodní poloze proveďte požadovaný počet opakování výkyvů rukou do stran.
Otáčení ramenních kloubů
  1. Přijměte stabilní svislou polohu;narovnejte záda;krk mírně prodloužit;nohy by měly být umístěny ve vzdálenosti rovné prostoru mezi rameny;vyzvednout pracovní váhové materiály.
  2. Zvedněte horní končetiny do stran, dokud se v podpaží nevytvoří pravý úhel.
  3. Proveďte 10 otáček rukou po směru hodinových ručiček, přičemž zcela použijte celou končetinu (pohyblivou částí je ramenní kloub).
  4. Proveďte 10 otáček proti směru hodinových ručiček.
  5. Opakujte kroky 3-4 tolikrát, kolikrát je to nutné.
Kliky
  1. Lehněte si na podlahu a rovnoměrně rozdělujte celkovou tělesnou hmotnost mezi ruce spočívající na zádech dlaní.a prsty rovných nohou.
  2. Zatáhněte břicho a ujistěte se, že všechny hlavní svalové skupiny těla jsou v napětí.
  3. Při výdechu ohněte ruce a dejte tělo co nejblíže k podpěře, abyste zabránili vzniku ohybů v dolní části zad nebo hrudní páteře.
  4. Bez zastavení se pomalu vraťte do SP.
Lavička zatlačte nahoru
  1. Lehněte si na opěrnou plochu dozadu dolů.
  2. Vezměte si do rukou závaží a přitlačte je k hrudníku.
  3. Při výdechu narovnejte horní končetiny pohybemváhová činidla tedy v poloze nad tělem.
  4. Při inspiraci ohněte ruce a vraťte se k PI.
Pro hrudník

Každodenní cvičení pro ideální postavu zahrnují vypracování svalů na hrudi, jejichž těsnost je důležitápro ženy i muže.Utáhněte prsní svaly pomocí základního zatížení.

Cvičení Technika jeho provádění
Snížení dlaně
  1. Zaujměte svislou polohu;postavte nohy co nejblíže k sobě;narovnejte záda, zvedněte bradu.
  2. Ohněte paže na loktech a vyrovnejte se v oblasti hrudníku a záda dlaní položte proti sobě.
  3. Hluboko a náhle vdechujte vzduch z plic silným paprskem, stlačte dlaně co nejtvrději, jako by se pokoušel pohnout pažemi z jejich původní polohy.V okamžiku napětí by měly být zapojeny pouze svaly na hrudi.
  4. Opravte stav na 20 sekund.
  5. Pomalu uvolňujte horní končetiny po dobu 10 sekund.
  6. Opakujte kroky 3-4 tolikrát, kolikrát je to nutné.
Zvedání zdí
  1. Vejděte do dveří;nohy by měly být umístěny v libovolné poloze;narovnejte záda;dívat se přímo dopředu;roztáhněte ruce do stran a upevněte zadní stranu dlaní po stranách otvoru.
  2. Když vydechujete, utáhněte si prsní svaly, jako byste se snažili odstrčit zdi od sebe a rozšířit oblouk dveří.
  3. Opravte polohu po dobu 20 sekund, poté pauzu na délku nevíce než 5 sekund.
  4. Opakujte kroky 2-3 tolikrát, kolikrát je to nutné.
Zředění závaží z polohy na břiše
  1. Lehněte na vodorovnou plochu;zatlačte spodní část dozadu na podpěru;ohněte si nohy na kolena a nohy položte na podlahu;připevněte si činky nebo improvizované váhové prostředky do rukou.
  2. Při výdechu, bez ohýbání, roztáhněte ruce do stran a nasměrujte zadní část dlaně s další zátěží nahoru.
  3. Vraťte horní končetiny do původní polohy a bez zastavení opakujte krok 2 tolikrát, kolikrát potřebujete.
Chov závaží ze stoje
  1. Vstaňte rovně;chodidla se od sebe vzdálí ve vzdálenosti rovnající se šířce ramen;vyzvednout závaží;prsa vpřed.
  2. Nakloňte tělo dopředu, lehce ohněte kolena a zatlačte hýždě dozadu.Nechte ruce dole.
  3. Při výdechu roztáhněte ruce do stran, aniž byste měnili sklonenou polohu těla.
Vážicí stolní lis na fitball
  1. Lehněte si na fitball se zády dolů (ocas by měl být v oblasti hrudníku);ohněte si nohy na kolena a nohy položte na podlahu;držte jeden náklad oběma rukama.
  2. Ve stejnou dobu, kdy vydechujete, „stlačte“ svaly pohybem činky nad sebou.
  3. Vraťte ruce do SP, snažte se nezměnit polohu těla a neustále se vyrovnávejte na fitballu.

Pro svaly břicha

Každý den vám pomohou cvičení pro dokonalou postavuposílit břišní svaly a urychlit krevní oběh a tok lymfy v pánevní oblasti.Přispívá to nejen k vnější transformaci těla sportovce, ale také ke zlepšení jeho zdraví.

Cvičení Technika jeho provádění
Kroucenínebo křupavý
  1. Lehněte na pevný nosný povrch;stisknout dolní část zad;ohněte si nohy na kolena a nohy položte na podlahu;položte ruce za hlavu nebo zkřížte hrudník.
  2. Odtrhněte horní část trupu od podpěry (k lopatkám), jako by se snažil dosáhnout brady ke kolenům (na výdechu).
  3. Spusťte záda na podlahu (při vdechování) a při mírném tempu provádějte požadovaný počet drtí a kontrolujte frekvenci dýchání.
Kniha
  1. Lehněte si na zem;paže a nohy se natahují nahoru a dolů;dívat se přímo na strop.
  2. Po dalším vdechnutí, při vynaložení úsilí s břišními svaly, zvedněte horní a dolní končetiny a spojte je v bodě, který je kolmý k tělu sportovce.
  3. Bez odpočinku se vraťte k PI a poté proveďte co nejvíce opakování výše uvedeného tiskového cvičení.
Prkno se střídavým otočením kolena
  1. Lehněte si na zem pomocí břicha.
  2. Odtrhněte tělo od opěrné plochy a rovnoměrně rozložte hmotnost mezi lokty a prsty.
  3. Cítit konečné napětí všech svalů těla.
  4. Při výdechu, aniž by se změnila počáteční hodnotatělesná vzdálenost od podlahy, ohněte jednu nohu na koleno a přitáhněte ji k hrudi, přičemž koleno rozkládejte v odpovídajícím směru.
  5. Návrat do IP.
  6. Proveďte krok 4 pomocí druhé nohy.
Úplné zvednutí kufru do lisu
  1. Lehněte si na zem;zkřížte ruce v oblasti hrudníku nebo je narovnejte a přineste je přímo dopředu;natahujte nohy v přirozené poloze a upevněte je navíc shora (například přední část nohy může být umístěna pod pohovku).
  2. Na výdechu se posaďte, aniž byste se ohýbali zády a při zvedání používejte pouze břišní svaly.
  3. Vraťte se do PI a vyhněte se náhlým změnám v poloze těla nebo končetin.
  4. Během tohoto cvičení je třeba dbát na uvolnění krku a dolní části zad.V opačném případě může taková zátěž vyvolat nadměrné zatížení svalů, což přispívá k výskytu bolesti v těle sportovce v období po tréninku.
Horolezec
  1. Vezměte horizontální polohu se žaludkem dolů a vyberte nosnou plochu jako podlahu.
  2. Odtrhněte tělo od podpěry, rozdělte hmotu mezi rovné paže, stojící na zadní straně dlaní a prsty rovných nohou.
  3. Dotáhněte svaly celého těla co nejvíce.
  4. Střídavě přitahujte spodní končetiny k hrudníku a ohýbejte je na koleno.Tempo cvičení je mírné.

Pro boky a hýždě

Každodenní cvičení pro ideální postavu zaměřenou na vypracování dolní části těla jsou zvláště důležité pro představitele krásné poloviny lidstva.

Uvedení hýždí a kyčlí do tónu pomůže základní zátěži, kterou lze provádět dokonce doma nebo během přestávky v práci, protože nevyžadují velké množství energie.

Pro nohy

Doporučuje se dokončit denní sadu cvičení, aby se postava udržovala v perfektním stavu a zatížení na spodní části.tělo - nohy.Takový trénink pomáhá snižovat množství podkožního tuku, zvyšuje výdrž a sílu sportovce.

Cvičení Technika jeho implementace
Ohýbání nohou v kolenním kloubu
  1. zaujměte svislou polohu;chodidla se od sebe vzdálí o vzdálenost rovnající se šířce ramen;lehce ohněte záda v hrudní a bederní páteři;narovnejte ruce a vytáhněte je před sebe, zvedněte je na úroveň hrudníku.
  2. Při výdechu ohněte kolena a hýždě přibližujte k podlaze, dokud se mezi podlahou a zadní částí stehna nevytvoří rovnoběžka.V době dřepu je důležité zajistit, aby většina váhy sportovce dopadla na paty a kolena nepřesahovala vizuální hranice chodidel.
  3. Narovnejte dolní končetiny a vraťte se k PI.
Plíží vpřed s hmotností
  1. Postavte se rovně;postavte nohy k sobě;položte ruce na opasek;pozvedni bradu;narovnejte ramena.
  2. Současně s výdechem udělejte levou nohou krok vpřed, ohněte ji na koleno a proveďte dřep.V nižším bodě musí být tělesná hmotnost rovnoměrně rozdělena mezi dvě končetiny.
  3. Po zafixování polohy 2-3 sekundy zaujměte počáteční polohu.
Gluteal bridge
  1. Lehněte si na tvrdý povrch;ohněte nohy na kolena a opřete nohy o podlahu;ruce by měly být umístěny ve volné poloze podél těla;dívat se nahoru;břicho se stahuje.
  2. Opřel se o chodidla, odtrhl hýždě z podlahy a zvedl je co nejvýše rovně.
  3. Zajistěte polohu tak dlouho, jak je to možné.
  4. Když se svaly hýždí a zadní části stehen začnou chvět, proveďte několik tlačných pohybů s boky nahoru, jako by „svaly“ ucpávaly.
  5. Pomalu vraťte spodní část těla do PI.
Opuštění nohou dozadu
  1. Dostane se do polohy „všech čtyřech“;narovnejte záda;dívat se na podlahu tak, že krk je pokračováním těla.
  2. Vezměte pravou nohu zpět a bez ohýbání ji zvedněte.
  3. Opravte polohu na 3 sekundy.
  4. Vraťte dolní končetinu do původní polohy a udělejte to samé s druhou nohou.
Zvedání nohou do strany z polohy na břiše
  1. Lehněte na levou stranu a zvolte podlahu jako nosnou plochu;nohy narovnat;Žaludek a hýždě co nejvíce;minimalizujte poklesy v zádech.
  2. Když vydechujete, zvedněte pravou nohu co nejvýše.
  3. Bez zastavení nahoře se vraťte na FE.
  4. Opakujte výše uvedené kroky rychlým tempem tolikrát, kolikrát je to nutné.
  5. Převalte napravá strana a při dodržení odstavců 1 - 4 se stanoví boční plocha levého stehna.
Cvičení Technika jeho provádění
dřepy „Sumo“
  1. zaujměte svislou polohu, přičemž chodidla jsou co nejširší;položte ruce na opasek nebo si upevněte hmotnost v rukou;otočte chodidla do opačné polohy.
  2. Při výdechu ohněte nohy na kolena a hýždě spusťte k podlaze, dokud se v bokech nevytvářejí přímé linie.Pokud je nutné zvýšit zatížení, jsou povoleny dřepy pod stanovenou úrovní.
  3. Bez přestávky se pomalu vraťte k PI a nohy mírně ohnuté.
Zasunutí dolních končetin
  1. Chcete-li stát poblíž zdi, otočte se proti ní;zadní dlaně před vámi;dejte nohy co nejblíže.
  2. Střídavě při průměrném tempu posuňte dolní končetiny dozadu a zvedněte je co nejvýše z podlahy.
  3. Pauza na 5-10 sekund.
  4. Otočte se ke zdi pravou stranou a se stejnou nohou vede nahoru a levou končetinu vypracujte tolikrát, kolikrát je to nutné.
  5. Odbočte levou stranou ke zdi a opakujte popsané akcepožadovaný počet opakování.
Skákání z nízkého bodu
  1. Vstaňte rovně;nohy by měly být umístěny od sebe ve vzdálenosti rovné prostoru mezi rameny sportovce;položte si ruce na opasek.
  2. Squat, ohýbání kolen a tlačení hýždí na telata co nejvíce.
  3. Na výdech vyskočte ze spodního bodu a co nejvýše stoupejte nad podlahu.
  4. Aniž by se zastavil v neutrální poloze, po skoku opět dřepnul.
  5. Proveďte požadovaný počet skoků a poté se vraťte na IP.
Kroky na místě
  1. Vezměte vertikální polohu;nohy se od sebe vzdálily ve vzdálenosti 20-30 cm;položte si ruce na opasek;narovnejte záda.
  2. Squat, mírně ohýbající spodní končetiny v kolenních kloubech a posuňte tělo dopředu.
  3. Nastavte pravou nohu do strany a narovnejte ji „při východu“.
  4. Vraťte nohu do SP.
  5. Opakujte kroky 3-4 rychlým tempem tolikrát, kolikrát je to nutné.
  6. Odložte levou nohu a udělejte totéž na druhé straně.
dřepí „hrad“ Princip tohoto cvičení je co nejvíce podobný klasickým dřepům.Jediným rozdílem je, že v tomto případě je nutné během práce se svaly nohou udržovat co nejblíže k sobě.

Desetiminutová sada cvičení pro utažení celého těla

Spusťte sadu cvičení pro utažení celého tělaszahřejte se a dokončete ho pomocí závěsu.

Čas strávený v těchto etapách se při výpočtucelkové délky expresního výcviku nezohledňuje:

  1. Běh ve výškovém místěboky - 2 minuty
  2. Plíží vpřed s váhovými činidly - 3 * 10.
  3. Push-up z kolen - 10 opakování.
  4. Tyč se střídavými koleny - 3 * 5.
  5. Kroucení z polohy ležení - 30 opakování.
  6. Ponechání nohou do stran a zpět - 15 pro každý směr.
  7. Skákání z nízkého bodu - 2 min.

K dosažení viditelného výsledku expresních školení je nutné provádět je denně, postupně zvyšovat zatížení a počet opakování.

Jako fyzická aktivita pro každý den se nedoporučuje volit dlouhodobý komplex sestávající z více než 10 cviků pro různé svalové skupiny.Perfektní postavu můžete dosáhnout pomocí základního tréninku, schopného cvičit svaly celého těla, aniž byste utráceli velké množství fyzických a emocionálních zdrojů sportovce.

Znalost výkonové techniky a zásad slučitelnosti cvičení umožní vypracovat vzdělávací program i pro osobu, která je daleko od světa sportu.

Video o cvičeních pro vytvoření dokonalého těla

Jak udělat tělo dokonalým doma: