Kardio trénink pro spalování tuků.Program pro tělocvičnu a domov

Hubnutí je založeno na správné výživě a pravidelném cvičení.Tělo se rozloučí s rezervami rychleji, pokud přidáte kardio trénink ke spalování tuků.Můžete trénovat doma i v tělocvičně.

Co je užitečné pro organizacima kardio?

Výcvik podporuje produkci endorfinu, hormonu radosti.Kilogramy se roztopí a nálada poroste. Výhody školení:

• Pracovní kapacita těla a zvýšení jeho tónu;
​​
• Metabolismus se zvyšuje, hladina nežádoucího cholesterolu v krvi klesá;
• Srdeční sval a cévní systém jsou posíleny.Prevence aterosklerózy;
• Tkáně plic jsou naplněny kyslíkem, což zlepšuje ventilaci;
• Díky organizaci interakce orgánů a mozku se zvyšuje odolnost vůči stresu a správné fungování centrálního nervového systému;
• Zlepšená kontrola látek přenášených krví a lymfou, jakož i nervových impulzů;
• Příznivý účinek na strukturu kostní tkáně;
• Dochází k rozkladu tělesného tuku.

Kardio trénink má velký přínos pro posílení těla a získání svalové hmoty.

Výhody kardio tréninku na spalování tuků

kardio trénink na spalování tukůdoma nebo v tělocvičněmají oproti silovému tréninku některé výhody:

• Existuje proces spalování žáruvzdorného podkožního tuku.Diety zde nefungují dobře;
• Výcvik můžete provádět v polovičním stavu;
• Vytrvalost těla se zvyšuje;
• Imunita bude posílena;
• Projevuje se odolnost vůči stresu, snižuje se psychologické napětí a zlepšuje spánek;
• Touha jíst sladká nebo tučná jídla klesá na úrovni mozku;
• Je zaručena velká část síly a energie.

V kardio je energie spotřebována oxidací částic glukózy kyslíkem.Energie je při zatížení zatížena bez kyslíku.Výhody třídkardio se odráží nejen na obrázku, ale také ve stavu kardiovaskulárního systému.

Kontraindikace

Nevýhodou je zatížení srdce a cévního systému.Taková cvičení jsou založena na spotřebě kyslíku ke snížení svalových vláken.U takových cvičení je vyžadována vytrvalost.

• Pokud jsou problémy s dýchacím systémem (astma nebo dušnost), vysoký krevní tlak, je lepší dělat gymnastiku;
• Po srdečním infarktu nebo cévní mozkové příhodě se kardio nedoporučuje;
• Bolestivé klouby, meziobratlová kýla nejsou nejlepšími společníky během intenzivní námahy, nestojí za to situaci zhoršovat.Vhodné jsou nordic walking, vodní aerobik;
• U křečových žil se provádějí šetrné cviky: namísto běhu, svižné chůze se běžný rotoped nahradí horizontálním.Vhodné je plavání;
• Obezita by se měla brát vážně.Stupeň obezity je odlišný, což znamená, že se bude pohyb, intenzita a doba trvání lišit.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, fotografie před a po kontraindikacích.

Jak vypočítat srdeční frekvenci individuálně?

Nejběžnější metoda je založena na klidových datech srdeční frekvence.Fyzická zdatnost jednotlivce a věk ovlivňují jeho hodnotu.

Na příkladu 36letého muže se vypočítá hranice cílové zóny. Puls v klidu - 62 ab /min.Vypočítejte, kolik zdvihů z maximální frekvence odpovídá hodnotě 50 a 80%.

• Nejprve je rozpoznáno přibližné množství nejvyšší srdeční frekvence.Od 220 let se odečítá.

220-36 = 184

• Z výsledku by měl být odebrán klidový puls.

184-62 = 122

• Počáteční výsledek 122 se vynásobí 50% a impuls se přidá v klidu.

122 * 50% = 61

61 + 62 = 123

Výsledné číslo odpovídá spodnímu bodu cílové zóny.Pokud srdce člověka bije po méně než 123 ot /min /min, zatížení nebylo dostatečné.

• Dále se stanoví horní hranice cílové zóny. Hodnota získaná ve druhém příkladu se vynásobí 85%.K výsledku se přidá puls v klidu.

122 * 85% = 103,7 téměř 104

104 + 62 = 166

Pokud srdeční rytmy po třídách překročí rychlost 166 ot /min /min, pakzatížení bylo skvělé.Tento příklad počítá, jak vést třídy bez překročení 60 - 80% osobního limitu.

Jak často by se měla pořádat školení

Aby kardio tréninky spalovaly tuk, aby byly účinné a prospěšné, bez ohledu na to, kde je osoba zaměstnána doma nebo v tělocvičně, je důležité dodržovatpravidla.

Vše záleží na tom, jaké jsou očekávané výsledky:

• Po dobu 7 dnů 1 - 2 hodiny - to je udržovat srdce a tělo v dobrém stavu;
• Pokud se 1 až 3krát týdně hromadí svalová hmota;
• Pomůže 5 nebo více cvičení týdnězbavit se tělesného tuku.

V první fázi není vhodné setrvat.Pro začátečníky je lepší dělat 2-3 hodiny týdně.Přestávky mezi tréninkem ne více než 2 dny.

Jak dlouho by měl výcvik trvat?

Kardio trénink na spalování tuků trvá nejméně 30 minut.Doma nebo v tělocvičně si tělo zvykne na zátěž, pak se čas na trénink prodlouží.

Během tréninku sportovec absorbuje hodně kyslíku.Díky tomu se spalují tuky.Je vyčerpána zásoba glykogenu z jater a svalové hmoty, dochází ke ztrátě zbytečných kilogramů.

9 kcal energie je 1 gram tuku, tělo se s ním neochotně rozdělilo.Půl hodiny po zahájení výuky přichází únava.To není výsledkem potřebné zátěže, ale důsledky konzumace glykogenu.V této fázi by měla být překonána únava a školení by mělo pokračovat.

Je lepší zahájit výuku večer od 17:00 do 19:00.V této době se zvyšuje metabolismus a štěpení tuků.Pokud cílem není zhubnout, ale udržovat tělo a celkový stav ve formě, pak je zatížení zadáno ráno.

Pokud si přejete, můžete věnovat hodinu nebo více svým třídám a kombinovat je s každodenními činnostmi.Například pěšky pár zastávek ve směru domu, a pak jít vozíkem.Na silnici nepřekračujte kámen nebo louže, ale přeskočte.

Pravidla pro stravování před a po třídě

Důležitou roli hraje vyvážená strava.Pokud se přejídáte, pak práce půjde dolů.A pokud je podvyživený, pak spolu stuk, ztráta svalové hmoty.

Jezte 2 hodiny před tréninkem.Nabídka by měla obsahovat složitější sacharidy a trochu méně bílkovin.To poskytne potřebnou energii a normální obsah inzulínu v krvi.

Po tréninku jíst také po 2 hodinách.Protože školení skončilo a proces štěpení tuků pokračuje.Pokud jsou hodiny v 17 hodin večer, pak musíte jíst v 15. Pokud trénink trval hodinu, pak další jídlo není dříve než 20 hodin.

Po námaze byste se neměli potýkat s jídlem, což ohrožuje svalový katabolismus.

Klíčové tipy:

• Musíte vstát od stolu s lehkým pocitem hladu, po 15-20 minutách bude jasné, že tělo je plné;
• Nesmíš hladovět.Tělo se bojí, že se nebude více krmit, a bude ještě snazší stanovit tuk.Stojí za to vzít si jídlo bez spěchu v malých porcích a pravidelně;
• Pokud odmítnete snídani, další libry budou špatně utraceny a dokonce se zvýší;
• Ořechy, semena, avokádo a olivový olej jsou bohaté na mononenasycené tuky.Díky nim se navíc snižují libry bez ztráty svalové hmoty;
• Aktivní trénink vyžaduje, aby svaly pravidelně konzumovaly bílkoviny.Je dobré do vaší stravy zahrnout maso s nízkým obsahem tuku a výrobky z kyselého mléka.30% bílkovin by mělo být konzumováno denně;
• Složité uhlovodany jsou základem intenzivního cvičení.40% sacharidů by mělo být dodáno denně.Celozrnné cereálie, otruby, fazolea zelenina;
• Sladký zub, je lepší zapomenout na dorty, koláče atd.Je dovoleno jíst trochu hořké čokolády, bez přísad.

Režim pití

Před tréninkem, pokud máte žízeň, můžete vzít jen několik doušek.Mnoho tekutin v žaludku bude rušit aktivní zátěž.Po dokončení tříd není chamtivost, ničení zásob pitné vody nemožná.Musíte pít klidně, v mírných doušek.

Při fyzické námaze se tekutina spotřebovává, a proto je nezbytná pro život: sodík, hořčík a vápník.Z jejich ztráty vyplývá pocit únavy.Je lepší uhasit žízeň ne čistou vodou, ale speciálními nápoji obsahujícími elektrolyty.Dobře vytvoří rovnováhu mezi vodou a solí.Šumivá voda, džusy, kompoty, během tréninku byste neměli pít.

Nenechte si ujít nejoblíbenější nadpis:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Cvičební gymnastika na hubnutí, videonávody.

Potřebuji trénink?

Zahřívání je povinný úvod.Jejím cílem je zahřát svaly a postavit tělo k dalšímu stresu.Můžete se tedy chránit před zraněním a nežádoucími striemi.

Provádění výcviku doma

Existují určitá pravidla, která je třeba dodržovat:

• Poskytněte dostatek prostoru pro sebe, aby nedošlo k náhodnému zranění vázy stojící poblíž nebo nezklamání monitoru;
• Před a po vyučování provětrejte místnost;
• K vyloučení zranění by měly být nohyměkké a pohodlné boty;
• Používají pogumované rohože;
• Během cvičení věnujte pozornost tomu, aby fungovaly všechny svaly těla;
• srdeční frekvence by měla být mezi 60 a 80% nejvyšší frekvence.

Cvičení pro domácí úkoly

Kardio trénink pro spalování tuků vdomácí podmínky by měly být prováděny rychle a efektivně, jako v tělocvičně.

1. Výbušné kliky.Důraz je lhát.Stejně jako u jednoduchých klipsů tělo klesá, ruce potom srazí z podlahy silou, a tak se tělo zvedne.
2. Skákání z dřepu.Posaďte se s rukama zkříženýma za hlavou, spusťte se tak nízko, jak jen můžete, a vezměte vysoký skok.
3. Burpy.Squatting pozice je přijata.Položte ruce dlaněmi na podlahu.Po zahuštění se provede zpětný odraz a tělo zaujme vodorovnou polohu na podlaze, jako když tlačí nahoru.Prudký skok vrátí tělo do původní polohy v podřepu.
4. Planck.Leží na břiše a jeho paže jsou ohnuté v loktech pod úhlem 90 stupňů.Lokty spočívají na podlaze, jejich hmotnost se přenáší na předloktí.Tělo by mělo být rovné.Podlahy se dotýkají pouze lokty a prsty.V tomto stavu zůstaňte chvíli.
5. Běh při odpočinku vleže.Opřete ruce o podpěru (židle, postel atd.), Prsty na podlaze.Alternativně jsou kroky prováděny s každou nohou ve směru podpěry, záda je rovná.

Kromě výše uvedených cvičení můžete zahrnoutcvičení běžící na místě, skákání přes švihadlo, kolo a další.

Domácí kurzy Jillian Michaels pro spalování tuků

Docela slavný a nemilosrdný trenér.Po jejích studiích není téměř žádná síla, která by se plazila do duše.Výsledek však stojí za to.Gillian Michaels má mnoho programů, které se zaměřují na různé svaly a úrovně tréninku.

Programy jsou v zásadě navrženy na určité časové období.Jeden z nich se nazývá „štíhlá postava za 30 dní“.Měly by být vyžadovány činky o hmotnosti 2 kg.To je pomoc při zdokonalování krásných soch těla.

Třídy se provádějí 4 až 5krát týdně.Tempo je intenzivní.Zapojeno je celé tělo, protože cvičení jsou složitá.Například zvedání paží pomocí činek se provádí společně s výpady.Výchozí pozice je tyč.Měli byste se snížit na jedné straně, ohýbat, také na druhé, pak se zvednout.Vyměňte si ruce.

Tyto činnosti zajišťují kardiogram a jsou užitečné pro ty, kteří chtějí zhubnout.Všechny programy a cvičení si zaslouží zvláštní pozornost.Je lepší vidět a vybrat program, který se vám jednou líbí.

Třídy od Tracy Andersonové

Tato dívka nepotřebuje reklamu.Stačí říct, že trénovala Madonnu, Gwyneth Peltrow, Shakiru a mnoho dalších.Pokud věříte Andersonovi, díky této metodě se můžete zbavit 20 kg za 3 měsíce.

Tracyho cvičení jsou zaměřena na pomocné svaly.Při správném zatížení bude postava křehká a pružná,nenaplněné tvrdými reliéfy.

Populární jsou také taneční třídy.V srdci intenzivního skákání.Při provádění cvičení nejsou žádné potíže.Pozornost je věnována silovému tréninku, i zde není kompletní bez tanečních prvků.Třídy se konají s činkami o hmotnosti 1,5 kg.Ruce neustále namáhají, navzdory jednoduchosti úkolu.

Tracy vyvinula třídy pro ty, kteří nemají čas.Za 30 minut zatížení na tisk, hýždě a paže.Výsledky budou potěšeny asi za 10 dní.

Třídy Janet Jenkinsové

Slavný hollywoodský trenér.Cvičení nejsou určena pro ty, kteří se během tříd rádi omlouvají.Výcviková zařízení jsou různorodá.S jejich pomocí zhubnou a opraví postavu.Důraz je kladen na abs a nohy, ale to neznamená, že ruce zůstanou bez dozoru.

Zadání domácích úkolů lze snadno dokončit.Čerpání tisku způsobí, že všechny břišní svaly fungují.Houpání zabere prostor.To je nutné při práci s hýždě a boky.Potěšen nedostatkem skákání a hlučných cvičení.

Třídy se nezaměřují na spalování přebytečného tuku, ale na konstrukci svalové hmoty.Aerobní cvičení nestačí, proto byste si měli sami vybrat správné cvičení.

Trénink s Janet Jenkinsovou překvapuje mistrným přechodem z jednoho cvičení do druhého.To pomůže provádět úkoly a jít k vašemu cíli.

Kardio trénink v tělocvičně

Na začátkuvýcvik by si měl zvyknout na zátěže a postupně zvyšovat čas výuky:

• Cvičební kolo.Kolenní klouby pracují a stávají se mobilními, včetně bicepsu stehen, hýždí a lýtkových svalů.
• Elipsoid.Zajímavé jsou zde svaly ramenního pletence, horních a dolních končetin.
• Krokovač.Zatížení na svaly dolní končetiny, telata, hýždě, boky;
• Lyžování.Posiluje záda, svaly, hamstringy, čtyřhlavý svod femoris, biceps a triceps.

Mezi různými simulátory byste se neměli soustředit na stejné simulátory, takže zatížení bude mít největší množství svalů.

Co je intervalové kardio a jaké jsou ženské cvičení

Tato anaerobní zátěž je na rozdíl od standardní zátěže.Zde jsou alternativní režimy zatížení nebo tempa.

Výhody:

• Metabolismus je rychlejší;
• Tuk se spotřebovává, ale svalová hmota se udržuje;
• Účinek enzymů je snížen;
• Zvyšuje rychlost a výdrž.

U kardiovaskulárního intervalu není rozdíl mezi cviky žen a mužů.

Po zahřátí dochází k střídavému běhu a chůzi: minuta běhu a minuta chůze.Trénink by měl začít zahříváním až 5 minut a končit zpomalením až 5 minut.Trvání tréninku 30 minut.Tento typ cvičení spaluje tuk bez ztráty svalové hmoty a je oblíbený u kulturistů.

Střídavé kardio s posilováním

Kardio trénink pro spalování tuků vdomácí podmínky lze kombinovat s energetickým zatížením.V tělocvičně se to snadněji dělá.

Existují 4 způsoby, jak kombinovat kardiovaskulární a silový trénink:

1. Samostatný proces výkrmu těla pro spalování tuků ocení lidé, kteří budují svaly a ztratí tuk.Ve zvlášť vyhrazeném čase věnují pozornost posílení svalů.Věnováno aerobnímu cvičení od 30 minut, ale v jiném čase;
2. Smíchání dvou typů zatížení v jedné relaci.Kardio se střídá po dobu 10 minut a silová cvičení po dobu 10 minut.Metabolismus a ničení tuku nahoře!
3. Proveďte silová cvičení a pak kardio.V tomto případě se svalová hmota tráví tukem.Po silovém tréninku trvá cyklistika nejméně 30 minut.
4. Druh výcviku, první kardio a pak silový trénink nepřinese výsledky.Minimální spalování tuků a stejný růst svalů.Zbývající síly nebudou dostatečné pro kvalitní zatížení během silového tréninku.

Je důležité správně střídat cvičení.

Školení bude prospěšné, pokud budete mít ke svým kurzům správný přístup.Proto je důležité vzít v úvahu některé podrobnosti:

• Stanovte jasné cíle a rozhodněte se, zda zhubnout nebo trénovat kardiovaskulární systém.Přístup ke třídám bude odlišný;
• Lepší běh než chodit.Bez běhu nebude hubnutí fungovat.V počáteční fázi můžete chodit po dobu 3 minut, poté běžet ve stejné výši, střídavě mezi během a chůzí, což zkracuje dobu chůze;
• Pravidelně sledujte rytmus srdce;
• Pití během tréninku je možné a nezbytné, pokud chcete;
• Trénink v odpoledních hodinách je vždy energičtější než v první polovině;
• Zatížení a rozmanitost výcviku by se mělo postupně zvyšovat;
• Při brnění v boku snižují intenzitu, ale nezastavují se a udržují dech v určitém rytmu.

Bylo vyvinuto mnoho kardio cvičení a jsou vhodná pro spalování tuků.Nezáleží na tom, kde cvičit, doma nebo v tělocvičně.Pokud je to žádoucí a horlivé, viditelné výsledky - realita.

Užitečná videa o tom, jak provádět školení