Kardio cvičení pro spalování tuků pro ženy doma

Použití kardio cvičení doma, s výhradou kompetentního přístupu, poskytuje dobré příležitosti pro spalování tuků.Nepochybnou výhodou tohoto typu zátěže je trénink svalů, srdce a cév.

Výhody kardio tréninku proI těla

Kardio trénink, pokud je prováděn pravidelně, přináší tělu takové výhody:

• zrychlení ventilačních procesů v plicích, díky nimž tělonasycený kyslíkem;
• prevence nemocíkardiovaskulární systém;

  

• zrychlení všech procesů, včetně metabolismu, který podporuje hubnutí;
• rozklad tukové hmoty;
• posílení kostního korzetu;
• prevence rozvoje osteoporózy;
• harmonizace procesů v centrální nervové soustavě;
• zvýšená tolerance na stres;
• zvýšený výkon a vnitřní tón.

Kontraindikace

Kardio trénink především nese velkou zátěž pro srdce.V tomto ohleduodborníci zaznamenávají řadu indikací, jejichž přítomnost v osobě je považována za přímý zákaz provádění takových tříd:

• onemocnění kardiovaskulárního systému (ošetřující lékař může předepsat šetrný výcvik);
• gastrointestinální patologie (gastritida, vřed, cysty);
• přítomnost hypertenze nebo hypotenze;
• společné problémy naznačující snížení jejich vysokého zatížení;
• poranění horní nebo dolní končetiny;
• akutní zánětlivá onemocnění dýchacích cest.

Individuální srdeční frekvence

Ukazatele ideální srdeční frekvence do velké míry závisí na věku a individuálních charakteristikách osoby.Průměrné hodnoty se pohybují od 60 úderů minimálně do 90 úderů za minutu.

Na srdeční frekvenci mají vliv tyto faktory:

• hmotnost a věk osoby;
• množství fyzické kondice;
• duševní a emoční stav;
• okolní teplota.

V závislosti na stupni tréninku si můžeme samostatně poznamenat následující varianty srdeční frekvence:

1. Během zahřívání puls dosáhne 100 tepů za minutu.
2. Během provozní fáze se srdeční frekvence zvyšuje na 120 tepů.
3. Není nutné překračovat přípustné hodnoty během kardio tréninku, které se počítají podle průměrného vzorce: 226 - věk u žen a 220 - věk u mužů.
4. Optimální hodnoty srdeční frekvence lze vypočítat takto: optimální rytmus vynásobený 0,7.Dosažení dosažené hodnoty je považováno za klíč k efektivnímu školení.

V průběhu kardiovaskulárního tréninku je důležité provádět pravidelné změny srdeční frekvence, proto můžete používat jak speciální zařízení, tak i počítat ručně.

Procesy, které se vyskytují při různých srdečních frekvencích

V závislosti na hranicích hodnot, při nichž se srdeční frekvence mění, se rozlišuje několik typů pulzních zón:

1. Terapeutické - do 120 úderů: při půlhodinovém tréninku se metabolismus zrychluje, svalový tonus se zvyšuje.
2. Fitness zóna - od 130 do 150 úderů: nejméně 40 minut tréninku tímto tempem zahájí proces spalování tuků.
3. Aerobik - ne více než 165 úderů: pomáhá zvýšit celkovou výdrž, rozkládat tuky a uvolňovat se díky této energii.
4. Anaerobní - v oblasti 170 úderů: uhlohydráty jsou zničeny.Vhodné pouze pro osoby s odpovídající úrovní výcviku.

Jak naplánovat cvičení

Kardio trénink,provádí doma pro spalování tuků, vyžadují vypracování určitého plánu.Je nutné správně rozložit zátěž a zvýšit šance na hubnutí.

Pravidla pro organizování domácí přípravy:

1. Čas: Někteří považují ráno za vhodný, jiní večer.Ideální možností by bylo období, kdy člověk pocítí nárůst síly a bude schopen aktivně trénovat.
2. Je důležité oddělit jídla od školení: nejméně 1,5 hodiny před zahájením hodiny a 2 hodiny po ní.
3. Doba trvání výcviku: na zahřátí je přiděleno nejméně 15 minut, hlavní část trvá asi 40 minut, protažení ve vazbě by mělo trvat 10 až 20 minut.
4. Denní výcvik není nutný.Nejlepší je cvičit třikrát týdně a zrychlovat procesy spalování tuků - každý druhý den.
5. Doporučuje se, aby silová cvičení nebyla prováděna častěji než jednou za 3 dny.Jinak se mohou objevit příznaky přetrénování.
6. Důležité: každé 3 měsíce by měl být program školení úplně změněn.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Průběh zátěží

Existují různé typy kardio tréninku, z nichž každý zahrnuje specifický proces zátěže.

Druhy školení:

• dlouhá lekce, která nevyžaduje přestávky: měla by trvat alespoň hodinu, může zahrnovatběh sám;
• interval: střídá se s 5minutovými intervaly, během nichž dochází ke změně činnosti;
• Fartlek: cvičení, které má podobné funkce s intervalem, ale je doplněno dobami zotavení;
• aerobní cvičení: střídání cvičení, při kterých se zde pracuje s hmotností a bez váhy (například dřepy a elipsa);
• průřez: zahrnuje dynamickou (asi 15 minut) změnu typu cvičení, navíc je zde povoleno střídání tréninkových dnů (pondělí - pouze běh, středa - aerobik a další).

Střídání kardio cvičení s posilováním

Je velmi důležité nezaměřit se pouze na pracovní vytížení, protože silový trénink vám umožňuje používat podkožní tuk, který vyžaduje pálení.

Například nízkointenzivní zátěž, když puls sotva dosáhne 150 jednotek, vede ke spalování tuků.Intenzivní cvičení se zvýšením srdeční frekvence až na 170 tepů vyžadují účast glykogenu.

Silový cvik může způsobit změny srdeční frekvence ze 100 tepů na 170-180.

V tomto případě osoba používá dodatečnou zátěž, díky níž se zatížení zvyšuje.Odborníci doporučují střídání na principu 8 po 8 minutách.Během tréninku tedy budou zapojeny všechny svaly, začnou procesy hubnutí a celkový výsledek cvičení se zvýší.

Jak správně dýchat během tréninku?

Správné dýchání během cvičení jezáklad harmonicky prováděného cvičení, které tělu přináší skutečné výhody.

Pravidla :

• dýchání by mělo být hluboké, nikoli povrchní;
• jednotná inhalace a výdech;
• inhalovat pouze nosem a vydechovat ústy.

Zásady dýchání během hodiny:

1. Kardio trénink: pokud je člověk zaběhat, pak by měly být vdechovány 2 kroky, 2 kroky by měly být vydechnuty.
2. Silový trénink: výdech při maximálním úsilí a výdech minimálně.

Oděvy pro výcvik

Oděvy pro kardio trénink by měly splňovat následující zásady:

• pohodlí:absence stylů, které brání pohybu a nedávají správné cvičení;
• materiál: speciální, určený pro sport.Mohou to být inovativní sloučeniny, které odstraní vlhkost z těla a podporují ventilaci.

Výživa před a po tréninku

Kardio trénink pro spalování tuků doma funguje docela úspěšně. Je důležité organizovat správnou stravu ve dnech, kdy se konají:

• je zakázáno vykonávat cvičení bezprostředně po jídle;
• Doporučuje se jíst 2 hodiny před začátkem hodiny.Během této doby bude tělo nasyceno pomalými uhlohydráty, bílkovinami a díky uvolněné energii se při tréninku objeví síly;
• na konci tříd tělo pokračuje v práci na systému spalování tuků.To znamená, že za půl hodiny budete potřebovatkonzumovat potraviny bohaté na rychlé bílkoviny.A po dalších 40 minutách se začne střídat pomalé uhlohydráty.

Pití během tréninku

Pití je nedílnou součástí tréninku.Během aerobního cvičení tráví tělo při pocení hodně vlhkosti.To znamená, že dochází k narušení rovnováhy voda-sůl, které musí být doplněno neomezeným přísunem tekutin, konkrétně čistou vodou.

Cvičení pro domácí trénink

Domácí kardio trénink nemůže být méně účinný než trénink v tělocvičně.Hlavní věc je vybrat efektivní schéma a věnovat pozornost správnosti cvičení.

Zahřívání

K přípravě svalů na zátěž je třeba provést předběžné zahřátí, které zahrnuje následující cvičení:

• zatáčky a rotace hlavy a těla v různých směrech;
• povinná studie svalů ramenního pletence;
• napínání svalů paží a nohou;
• rotace všemi končetinami;
• zvedání nohou na ponožkách a otočné klouby kotníku.

Výbušné kliky

K posílení svalů hrudníku, abs a přední delty je třeba do tréninku zahrnout tento typ kliky. Jsou prováděny následovně:

• zaujmou polohu prkna, ohýbají lokty v kloubech a ostře pohybují dlaněmi z podlahy, po skoku dlaně dlaní na místo;
• se počáteční poloha nemění, ale po oddělení je nutné přistát na rukou, které jsou od sebeponěkud širší.Potom je vraťte na původní místo;
• třetí typ kliky zahrnuje přítomnost pomocných tyčí, na kterých budete muset po skoku přistát s rukama;
• Když jste v pozici prkna, ostře natáhněte ruce a zvedněte je nad hlavu, poté je rychle vraťte pod hruď a spusťte se na podlahu.

Dřepy

Dřepy jsou považovány za univerzální cvičení k posílení hýždí, čtyřhlavého svalu a lýtkových svalů.

Dřepy se provádějí takto:

1. Nohy jsou od sebe šířky ramen, kolena jsou mírně od sebe vzdálená - držení těla je stabilní.
2. Tělo by mělo být nakloněno v přirozeném úhlu.
3. Po výdechu snižte boky, dokud kolena nebudou úhel 90 stupňů k podlaze.
4. Když se zvedáte v dolním bodě, musíte vydechnout a postupně vstávat.

Skákání

Chcete-li vyvinout výbušnou sílu, můžete při držení činek odrazit:

• ) vezměte činku do každé ruky;
• ruce dolů;
• nohy od sebe mírně širší než ramena;
• pomalu sestupuje do stavu dřepu;
• záda zůstává rovná;
• Poté, co se jim nohy stáhly, aby skákaly co nejvýše, ruce současně nemění svou polohu;
• níže k chodidlům, které jsou mírně ohnuté;
• cvičení opakujte.

Při provádění kardio tréninku doma nezapomeňte na důležité příslušenství, které vám umožní provádět efektivní cvičení.pro spalování tuků - přeskakování lana.

Výhody použití lana:

• zvyšuje spotřebu energie těla během tréninku;
• zlepšuje srdeční funkci;
• Zvyšuje výdrž
• tónuje několik svalových skupin najednou.

Odborníci doporučují kardio trénink střídat použití lana v následujících cvičeních: běh na místě, skákání a chůze bez tohoto příslušenství.

Všechny typy cvičení by měly být prováděny po dobu 5 minut, po které následuje přestávka 2 minuty.

Cvičení v tisku

Svalům tisku je třeba věnovat zvýšenou pozornost, kromě čistě vnějšího účinku, podporují vnitřní orgány a tvoří korzet pro páteř.

Následující cvičení jsou nejúčinnější:

1. Kroucení v poloze ležení: zvedněte hlavu rukama za ní, aniž byste si namáhali krk.Boky by v tuto chvíli měly ležet pevně na podlaze.
2. Nůžky: ležící na zádech, zvedněte rovné nohy do úhlu 45 stupňů a střídavě je zkřížte.
3. Potápěč: Ležel na zádech a prováděl chůzi na stropě se zvednutými nohama.
4. Provádějte kroucení, pouze udržujte nohy zvednuté.
5. Jízdní kolo: zatímco ležíte na zádech, střídavě se připojte k protilehlým nohám, ohýbejte se na kolenou a lokty rukou za hlavou.

Běh na místě

Běh na místě je považován za poměrně účinný způsob vytváření měkkého zatížení nohou.Lze to provést kdekoli a kdykoli.čas.

Možnosti:

• tradiční běh: paže jsou mírně ohnuté a přitlačené k tělu, nohy se pohybují jako v normálním běhu, bez silného oddělení od podlahy, pohyby jsou časté;
• s skoky;
• raketoplán: krátké vzdálenosti mezi 2 objekty;
• se zvednutím kolen na úroveň boků.

Důležité: dýchání během takového cvičení by mělo být prováděno pouze nosem.Je důležité provádět krátkodobá zpomalení s následným zrychlením pohybu.

Burpee

Během kardio cvičení, které se provádí doma, nebude zbytečné provádět cvičení burpee, které se používá ke spalování tuků.

Specifičnost cviku se liší v závislosti na pohlaví sportovce:

) : Nejprve musíte zatlačit a poté skočit na místo.Pokročilí sportovci se mohou střídat s skoky přes bar nebo běh na místě, dělat pull-up nebo skákat na kopci;

ženy : postavit se vzpřímeně, posadit se do dřepu na podlaze, ruce spočívat na podlaze před vámi.Skok zpět a póza, jako by kliky.Utáhněte hýždě a zajistěte je po dobu 5 sekund, vraťte se do výchozí polohy.Nyní odskočte a zavřete dlaně přes hlavu.Nejprve opakujte 10krát, v průběhu času musíte dosáhnout nepřetržitých skoků za minutu.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.