Kallanetika - cvičení pro začátečníky.Zeštíhlující třídy, videonávody, recenze a výsledky

Objevuje se na začátku 80. let.v Americe se klanetika rychle stala dobře známým globálním trendem u fanoušků z celého světa.Postupem času se objevily další typy jednoduchých gymnastických technik.

Byl to však zakladatel Callanetics Cullen Pinkey, který vyvinul nejjednodušší a zároveň nejúčinnější cvičení pro začátečníky, která je k dispozici nejen mladým lidem, kteří chtějí zhubnout, ale také starším lidem.

Co je to klanetika

Callanetika je jednou z nejúčinnějšíchmetody formování krásného zdravého těla, které nevyžaduje značné úsilí, ale zahrnuje i ty „nepřístupné“ svaly pro trénink.Vzhledem k snadnosti provádění cvičení je gymnastika vhodná jak pro starší lidi, tak pro lidi s různými nemocemi nebo zraněními, která neumožňují provádět tradiční typy cvičení.

Kallanetika předchází některým nemocem a obecně pomáhá lidem cítit se lépe.

Hlavním postulátem kalietiky je to, že povrchové svaly jsou podporovány hlubšími svaly, jejichž řízený trénink vám umožňuje dát tělu požadovaný tvar.Kallanetika (cvičení pro začátečníky a zkušenější stážisty) se skládá z 30 cvičení rozdělených do 8 segmentů.

Callanetika pomáhá vytvářet krásné a štíhlé tělo.

Callanetická cvičení se skládají z malých, přesných a pomalých pohybů, které se opakují až 100krát.To vede k lepší poloze a větší flexibilitě. Začátečníkům se doporučuje začít s 10 až 20 opakováními a pomalu zvyšovat na 100 opakování.

Série cvicení zvaných Nová Callanetics slouží k posílení svalů horní části těla, včetně svalů zad, paží a hrudníku.

Trénink malých svalů v páteři umožňuje zastavit bolest v zádech, krku a dolní části zad.Navíc, speciálně navržená cvičení pro pánevní svaly způsobují, že hluboké svaly pracují mnohem intenzivněji a podobněvýsledek je mnohem efektivnější.

Kardio-callanetika je nejdynamičtějším typem kalietiky, ve kterém je komplex tradičních cvičení doplněn o 25 minutový dynamický komplex, který zvyšuje srdeční frekvenci a urychluje proces spalování tuků.Během cvičení se může každý účastník cvičení pohybovat vlastním pohodlným rytmem a tempem.

Při praktikování callanetiky není třeba hudba, protože cvičení nemusí být prováděna v určitém rytmu.Každý si může vybrat nejpohodlnější tempo úkolů.V počátečním stádiu je však vhodné připojit se ke skupině s instruktorem, aby se zajistilo správné provádění cvičení.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, fotografie před a po kontraindikacích.

Rozdíl od ostatních typů gymnastiky

Cíle, pro které Cullen Pinkney vyvinul kalietiku a Jozef Pilates vynalezl gymnastickou techniku ​​stejného jména, jsou stejné jako cíle antické výuky jógy -vytvoření souboru cviků, které mohou napnout a vyřezat tělo jakékoli osoby, aniž by se uchýlily k nadměrnému fyzickému přetížení.

Aby bylo možné tyto techniky porovnat, je třeba odmítnout zhodnotit jejich duchovní složku a porovnat pouze míru jejich dopadu na lidské tělo prostřednictvím navrhovaných cvičení.Navzdory podobnostem mezi technikamiExistuje celá řada rozdílů, které umožňují osobě zvolit si ve prospěch konkrétní metody školení.

Rozdíl mezi pilates a kaligrafií lze ilustrovat přítomností sad cviků typických pro pilates, které mají být prováděny na speciálně navržených simulátorech pro Pilates.Provádění cviků jako součást kaligrafie nevyžaduje speciální drahé vybavení a je omezeno na obscénnosti a cenově dostupné fitness vybavení (fitball).

Cílem jógy není jen a nejen výkon určitých cvičení, ale spíše dosažení harmonie mezi myslí a tělem provedením určitých pohybů a zvláštního dýchání.

Kallanetika (cvičení pro začátečníky, jakož i pro středně pokročilé a pokročilé školení) umožňuje krátkou dobu výrazně zlepšit držení těla a vytvořit tónovanou postavu.

Techniky, jako je aerobik a tvarování, jsou založeny na zcela odlišném přístupu k výcviku.Aerobik je založen na provádění cvičení, soustředěných na správné dýchání, zatímco stupeň zátěže je poměrně vysoký a tréninky samotné jsou intenzivní.

Tvarování je založeno na výkonu individuálně vybraných cviků s přihlédnutím k počátečním parametrům stážistů.Tyto třídy jsou nemožné bez účasti instruktora.

Výhody

Užitečnost callanetiky spočívá v následujících faktorech:

  1. Relaxace a posílení svalů krku.
  2. Odstranění druhé brady.
  3. Posílenísvaly předloktí, zvedání a tónování ochablé kůže ve vnitřní části předloktí.
  4. Tvorba štíhlých nohou v důsledku posílení lýtkových svalů, jakož i vnitřních a vnějších stehen.
  5. Zlepšení držení těla a flexibility.

Pro koho se hodí

Kvůli nedostatku silné fyzické aktivity a v zásadě odlišnému přístupu k práci se svaly je kalametika vhodná nejen pro lidi, kteří nechtějí příliš namáhat.tělocvična nebo trávit spoustu času na to.

Relativní snadnost provádění cvičení je činí přijatelnými pro starší lidi, osoby se zdravotním postižením nebo pro zotavení se ze zranění, jakož i pro osoby s nadváhou.

Výhody a nevýhody callanetiky

Výhody callanetiky:

  1. Změny jsou patrné již po prvním tréninku.
  2. Nezáleží na tom, v jakém fyzickém stavu byl člověk před tréninkem.Callanetics pomáhá všem.
  3. Gymnastika nevyžaduje investice.Pro výuku nebudete potřebovat drahé tréninkové komplexy ani speciální zařízení.
  4. Není-li čas dost, lze výcvik rozdělit do samostatných segmentů a provést jej během dne.Samozřejmě, hodinové cvičení bude účinnější, ale přijatelné jsou i dílčí tréninky.
  5. Doporučená strie pomáhají snižovat závažnost celulitidy na zadní straně stehen.
  6. Cvičení pro břišní svaly je ideálnívhodné pro ženy po přirozeném porodu, protože pomáhají obnovit pružnost svalů a fit.
  7. Cvičení je k dispozici pro většinu lidí bez ohledu na věk nebo nemoc.Do seznamu kontraindikací pro klanetiku jsou zahrnuta pouze některá onemocnění.

Příznivci kalietiky také zaznamenávají řadu nevýhod tohoto vzdělávacího programu:

  1. Je obtížné, aby začátečníci samostatně vykonávali cvičení správně - v počáteční fázi se doporučuje navštěvovat třídy s instruktorem.
  2. Může trvat značné množství času, než si osoba praktikující může udržet statickou polohu těla nezbytnou k dosažení tohoto účinku.
  3. Cvičení často vypadají únavně a monotónně.

Kolik můžete zhubnout?

Callanetics není program na hubnutí, ale lidé, kteří provádějí doporučená cvičení, ztratí další libry, protože gymnastika zlepšuje metabolismus a normalizuje poměr tukové a svalové tkáně v těle.

Cvičení není zaměřeno na spalování tuků na určitých místech. Účelem tříd je napnutí a posílení svalů. Během tréninku dochází k pálení a chvění svalů.Po krátké době začne tělo přeměňovat tělesný tuk na energii pro svaly naložené během tréninku.

Vlastnosti výcviku pro začátečníky

V počáteční fázi prováděnígymnastické komplexy nezkušeným uživatelům se doporučuje dodržovat řadu podmínek:

  1. Pomalu zvyšujte počet opakování určitých pohybů.
  2. Zamezte ostrosti pohybů.
  3. Určitě dodržujte krátké přestávky mezi cvičeními, abyste předešli přepracování a svalové námaze.

Četnost a trvání tříd

Úroveň výcviku) Četnost školení Doba trvání lekce
Začátečník 3-4 krát týdně 1 hodina
pokročilá 2-3 krát týdně 1 hodina
Zkušená 5-7krát týdně 15-20 min

Kallanetice by měla být věnována největší doba týdně na samém začátku tříd.Po zvládnutí cvičení pro začátečníky se doporučuje komplex pro zkušené uživatele provádět každý den po dobu 15 minut.

Zahřívání

Kallanetika (cvičení pro začátečníky i pro zkušenější stážisty) nutně zahrnuje předběžné zahřátí.

Navzdory lehkému cvičení svaly přijímají hodně fyzické aktivity, jejichž výkon bez předběžného natahování a zahřívání svalů je velmi traumatický, proto se doporučuje zahrnout několik zahřívacích prvků, aby se snížilo riziko zranění.

Správně provedené zahřátí se nejen připraví a zahřejetělo před tréninkem, ale také získejte co největší účinek z každého cvičení.

Před spuštěním komplexu byste měli připravit svaly následujícím způsobem:

  1. Natažení páteře, které lze provést zavěšením na lištu, vodorovnou lištu nebo obyčejné dveře.Aby se vaše nohy nedotýkaly podlahy, ohněte si kolena.Musíte zůstat v této poloze tak dlouho, jak je to možné, a pak si odpočinout.Opakujte ještě dvakrát.
  2. Klasická verze zahřívacího cvičení, která se skládá ze svahů.Měli byste stát vzpřímeně, natáhnout ruce před sebe a ohnout, dokud se vaše prsty nedotknou prstů na podlaze nebo podlaze.Držte v této poloze několik sekund a pomalu se narovnejte.Opakujte 2-3krát více.Pokud během zahřátí v zádech byla bolest, musíte po každém naklonění trochu odpočinout.
  3. Závěrečná fáze rozcvičení sestává z cviku, během kterého byste měli zvedat kolena, jako byste během joggingu, ale zároveň dělat vše pomalu, vyhýbat se náhlým pohybům.V době maximálního zvedání jednoho kolena musíte stát na špičkách nohou na podlaze.Je důležité, aby během tohoto zahřívání nedocházelo ke skokům - jedna noha by měla vždy zůstat na podlaze.

Pokud to fyzický stav umožňuje, zahřívání může být nahrazeno pomalým tempem 15minutovým provozem.

Komplex pro ploché a tónované břicho

Je zaměřena gymnastika pro posílení břišních svalů.nejen na břicho, ale také ovlivňuje svaly v pase a zádech, což umožňuje nejen „napnout“ žaludek, ale také významně snížit objem pasu.

Hlavní cvičení pro břicho

Základní cvičení na svalech břišní dutiny se skládá z následujících kroků:

  1. záda.Nohy nohou ohnuté na kolenou by měly být na podlaze a 10 cm od sebe.
  2. Oslovte dlaněmi na zadní straně stehen a pak se pokuste lokty natáhnout na maximum.Záda by měla být neustále přitlačována k povrchu podlahy.
  3. Zvedněte hlavu a ramena.Mělo by to mít pocit, že se hlava snaží dotýkat hrudníku.
  4. Aniž by se měnila poloha hlavy a těla, sejměte ruce ze zadní strany stehen a položte je na jejich vnější stranu 2-3 cm od podlahy.
  5. ​​
  6. Držte po dobu 45 sekund, vyhněte se napnutí na ramenou a hýždích.Napětí by se nemělo soustředit na ramena nebo krk.
  7. Svahy

    Boční svahy, které snižují pas a posilují boční svaly:

    1. Postavte se rovně.Nohy by měly být od sebe vzdálené 50 cm.Položte pravou ruku na pravé stehno a mírně ohněte loket.
    2. Pomalu se nakloňte do strany (doprava) a natáhněte levou ruku nahoru.Pocit napínání laterálních svalů by neměl být doprovázen bolestí.
    3. Držte polohu po dobu 20-40 sekund a poté zaujměte výchozí polohu.
    4. Podobně opakujte sklon doleva.

    Postranní lišta

    Toto cvičení je typické pro mnoho typů gymnastiky a je zaměřeno na vypracování šikmých svalů břicha:

    1. Zaujměte tuto pozicitak, aby existovaly 2 body kontaktu s povrchem podlahy - v oblasti chodidel a dlaně pravé ruky.
    2. Tělo by mělo spočívat na natažené pravé ruce.Ramena a boky by měly být na jedné přímce.
    3. Snaží se zvednout pravé stehno co nejvýše nad podlahu.Levá ruka by měla směřovat svisle nahoru.
    4. Vydržte 20 sekund nebo déle.
    5. Postupujte podle postupu pro druhou stranu.

    V případě potíží s prováděním pohybů nesmí být osou chodidel a dlaní pravé ruky, ale pravá (levá) kolena a pravá (levá) dlaň.

    Sada cvičení pro štíhlé nohy

    Speciální gymnastika tím, že působí na různé části nohou, nejen posílí svaly, ale také dá nohám požadovaný tvar, odstraní je z tuku acelulitida.

    Cyklistické zatáčky

    Cvičení nejen posiluje svaly nohou, ale také napíná a posiluje šikmé svaly břicha, zad a svalu břicha:

    1. Lehněte si na podlahu a boky kolmo na podlahu a holenní kost rovnoběžně s povrchem (k tomu musíte ohnout kolena).
    2. Přitiskněte si ruce v dlaních za hlavu a lokty roztáhněte.
    3. Zvedněte hlavu a ramena, zvedněte je nad podlahu a snažte se loket co nejblíže přiblížitpravá ruka a levé koleno, sepjaté ruce v dlaních, zatímco pravá noha by měla být narovnána, ale musí být nad podlahou a nesmí na ní ležet.
    4. Držte polohu po dobu 5 sekund a poté se vraťte do původní polohy.
    5. Opakujte s loktem levé ruky a pravého kolena.
    6. Proveďte 6 opakování pro každou stranu.

    Protahování nohou

    Algoritmus exekuce:

    1. Koleno, držení natažených paží, které drží stabilnípodpora (stůl, židle).
    2. Vezměte pravou nohu na stranu a narovnejte ji tak, aby spodní noha byla v linii se stehnem.
    3. Otočte nohu tak, aby špičky prstů směřovaly k podlaze.
    4. Po přesunutí váhy na levou nohu zkuste zvednout pravou nataženou nohu o několik centimetrů nahoru.
    5. Zvedněte pravou nohu tolikrát, kolikrát je to možné, do 40 sekund.
    6. Návrat do výchozí polohy, opakujte to samé pro levou nohu.
    Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Cvičení gymnastiky na hubnutí, videonávody.

    Půlčupání

    Cvičení je možné provádět za jakýchkoli podmínek (doma, v práci):

    1. ) Postavte se rovně, šířka ramen od sebe.
    2. Postavte se na prsty tak, aby pata byla co nejdále od povrchu podlahy.
    3. Začněte postupně ohýbat kolena, dokud není dosaženo polohy, kdy jsou koleno, dolní noha a pata každé nohy ve stejné rovině.Přísně sledujte, aby vaše kolena nebyli rozvedeni do stran.
    4. Zůstaňte v této poloze déle než 30 sekund.Pokud svaly nejsou dostatečně napnuté, přikrčte se trochu hlouběji a ohněte si kolena více.

    Pro pokročilé uživatele se doporučuje provádět malé dřepy s amplitudou 3–3 cm po celou dobu cvičení.

    Začátečníci mohou použít další podpěru (židle, zeď) k udržení stability a správné rovnováhy.

    Sada cvičení k odstranění kalhot a elastických hýždí

    Navzdory skutečnosti, že většina cvičení je zaměřena na vypracování svalů stehna, získají také svalové svaly potřebnou zátěž, což umožňujevyřezat lepkavou oblast.

    Široký dřep

    Cvičení pro posílení a modelování vnitřního a vnějšího stehna:

    1. Stojící čelem k podpěře(židle, stůl, zeď), nohy od sebe široké.Nohy by měly směřovat do stran.
    2. Pomalu ohněte kolena a ujistěte se, že pánev se pohybuje přísně kolmo k podlaze.Hýždě a vnitřní stehna by měla být velmi těsná.
    3. Zaujměte počáteční polohu.K relaxaci.
    4. Proveďte cvičení 10–20krát.

    Pro pokročilejší úroveň se doporučuje provádět dřepy při lezení na nohou.

    Posílení kyčlí

    Abychom simulovali zadní povrch stehna a posílili svaly vnitřního a vnějšího povrchu stehen, měli byste:

    1. Posaďte sepodlaha směřující ke stabilní podpěře (povrch stolu, gauč).
    2. Ohněte pravou nohu do kolena a položte ji před sebe a umístěte levou nohu ohnutou do kolena za vámi, aby levá noha od kyčle k chodidlu byla v pravém úhlu.
    3. Položte ruce na podpěru a začněte pomalu pohybovat levým stehnem dozadu a dopředu.
    4. Při pohybu vpřed lehce přitlačte levé koleno k podlaze, zatímco levou nohu zvedáte nad podlahu.
    5. Před pohybem dozadu napněte svaly hýždí a stehen a zvedněte levé koleno nad podlahu o 3-5 cm.
    6. Opakujte postup po dobu 30–40 sekund.
    7. Opakujte cvičení pro pravou nohu.
    8. Kroucení

      Cvičení kromě boků posiluje břišní svaly a pomáhá napínat páteř:

      1. na podlaze, obrácené k podpěře (židli).Natáhněte nohy tak, aby se dotýkaly nohou židle zvenku.Postavte nohy za nohy židle.Vytáhněte ponožky.
      2. Zvedněte nohy 5-7 cm od podlahy.
      3. Stiskněte ruce k podlaze po stranách boků.
      4. Pokuste se propojit nohy a nohy oddělené nohama židle.Spusťte až 100 pulzů.Ramena a hrudník by měly být extrémně uvolněné.
      5. Na konci cvičení sklopte nohy k podlaze a uvolněte se.

      Sada cvičení pro protahování svalů

      Cílem kalametiky (cvičení pro začátečníky i pro zkušenější uživatele) je nejen posilování, ale také napínání svalů..Při zavázáníUrčité pohyby ve svalu zvyšují krevní oběh, stává se pružnějším a přizpůsobivějším pro protažení.

      Tažný pes

      Cvičení protáhne zadní svaly, hamstringy a ramena:

      1. Dostaňte se na všechny čtyři,opírající se pouze o nohy a ruce.Dlaně a chodidla by měly být od sebe vzdáleny 50 až 70 cm.
      2. Nadechněte se a stoupejte na prstech tak, aby paty byly kolmé k prstům.
      3. Vydechněte a zvedněte boky a pánev tak vysoko, jak je to možné.Ujistěte se, že páteř není ohnutá.
      4. Pomalu pohybujte tělem dozadu a snažte se snížit na paty, ale nezvedejte dlaně z podlahy.
      5. S trochou úsilí jemně zatlačte hrudní koš směrem k podlaze.
      6. Držte v póze po dobu 30-40 sekund.

      Sedací strečink

      Pomocí těchto akcí můžete napnout svaly na zádech, na zadních stranách boků, nohou a ramen:

      1. Sedět na podlaze s rovnými nohami na podlaze.
      2. Ohýbejte se na nohy, zatímco se rukama snažíte dostat na nohy.
      3. Pokuste se natáhnout čelo ke kolenům, aniž byste se ohýbali zády a přitom si udržovali rovinu.
      4. V této poloze chvíli fixujte.

      Pokud není možné dotknout se kolen čelo, stačí natáhnout vaše dlaně k nohám a zůstat v této poloze.

      Kallanetika se více zaměřuje na vědomou práci s vlastním tělem, než na porozumění vztahu mezi dýcháním a prací se svaly, než naintenzivní svalová zátěž a vyčerpávající úkoly.Cvičení pro začátečníky i třídy pro zkušenější následovníky sestávají z jednoduchého opakování stejných pohybů, což vede k ohromujícím výsledkům.

      Návrh článku:Oksana Grivina

      Video o klanetice

      Video o kalanetice pro ideální postavu: školení,Tipy: