Jóga pro začátečníky doma pro hubnutí a zdraví.Video návody

Jóga je považována za jeden z nejlepších způsobů, jak zmírnit stres, uvolnit tělo a soustředit myšlenky.Mnoho moderních lidí používá tuto metodu doma, aby se naučilo, jak relaxovat a rozptylovat každodenní potíže, udržovat tělo v dobré kondici.

Dokonce i jednoduché ásany pro začátečníky pomohou zbavit se stresu, posílit imunitu a hormonální hladiny, které jsou často vystaveny škodlivým vnějším faktorům.

Obecná doporučení pro jógu

Většina světové populace se věnuje cvičení jógy.Před začátkem výuky by se měli začátečníci seznámits hlavními pravidly jógy a doporučeními profesionálů:

• cvičení se provádějí v místnosti, kde je zajištěna dobrá cirkulace vzduchu a osvětlení;
• těsně před třídami byste měli umýt podlahu, protože budete muset chodit naboso a případně jít spát;
• v místnosti by měla být samostatná prázdná zeď, aby mohla být dokončena některá cvičení vyžadující podporu;
• v místnosti by měl být dostatek místa pro skákání a strečink;
• třídy se provádějí naboso a ve volném oblečení;
• pro některécvičení by měla připravit koberec nebo přikrývku;
• v použité místnosti by nemělo být chladno;
• třídy by měly být opuštěny v případě bolesti hlavy nebo bolesti zubů a zvýšené tělesné teploty;
• Po ukončení cvičení pro začátečníky je třeba dokončit komplex Shavasana.

Termíny v józe

Komplex relaxačních a uklidňujících cvičení zahrnuje některé konkrétní pojmy, které byste měli znát:

1. Ásany- tento termín se vztahuje na všechna cvičení, která se provádějí během jógových lekcí.
2. Shavasana- všechny složité třídy zpravidla končí odpočinkem.K jeho provedení musíte ležet na podlaze, roztáhnout nohy a zvednout ruce.
3. Tadasana- při provádění tohoto cvičení je nutné se ohýbat, aby se palce dlaní dotýkaly pat.Tato póza se také nazývá póza hory.
4. Balasana- i tato pozice představuje název pozice „dítě“.Při provádění musíte sedět na patách a přitom se naklánět dopředu, aby se čelo dotklo podlahy a hrudník byl v kontaktu s boky.
5. Namaste- to znamená konec tříd.Pokud provádíte doslovný překlad, znamená to „ukloňte se vám“.
6. Drishtije označení 9 různých směrů, na které se jogíni mohou dívat při jakémkoli cvičení.
7. Gangy- tento termín označuje vnitřní bloky, které se používají v různých pozicích.

Jak začít cvičit doma

Než začnete s výukou, musíte se na to připravit. K tomu je třeba vzít v úvahu všechny náležitosti:

• Sportovní vybavení a vhodné oblečení .Pro výuku potřebujete obyčejné lehké, volné a elastické oblečení a koberec, bez kterého není možné dokončit některé třídy.
• Knihy a CD, přístup k internetu. Pro zahájení výuky bude vyžadováno předběžné vyšetření Assanů s ilustrativními příklady, aby nedošlo k chybám a nepoškozovalo vaše zdraví.
• Plánování. Bez tohoto není cvičení jógy vhodné.V počátečních fázích by měla být podána od 15 do 20 minut.každý den ve stejnou dobu.

Protahování před hlavním komplexem

Kurzy jógy zahrnují mnoho složitých cvičení, která, pokud nejsou předem natažena, mohou být nejen prospěšná, ale také poškozovat zdraví. Protahování před hlavním komplexem se provádí takto:

1. Zahřívání začíná roztahováním nohou. Zde je nutné provést několik základních cvičení 10-20 krát v závislosti na kondici vašeho těla.K natažení nohou se používají plíce a tělo se střídavě přesouvá z jedné nohy na druhou, aby připravilo svaly v tříslech.
2. Poté se úsek protáhne dozadu. Zde je nutné provést 2 cviky, a to sklon ve všech směrech, rotacepřípad.Pro protažení stačí provést 10-20 opakování každého cvičení.
3. Poté přejdeme k natažení paží a prsních svalů. K tomu použijte ostré rozmístění paží do stran a střídavé výkyvy paží nahoru a dolů.Proveďte cvičení 10-20 krát dost.
4. Nakonec musíme zahřát krční svaly. K tomu se používají rotace hlavy a její sklony v různých směrech.Každé cvičení musí být provedeno 10-20 krát.

Sada základních jednoduchých cvičení pro začátečníky

Pro ty, kteří se rozhodnou začít hodiny jógy sami doma a zahájit kurz od nuly, byl vyvinut speciální komplex, který zahrnujePouze 3 cvičení.Díky tomu se můžete naučit, jak správně provádět ásany, zvládnout disciplínu a také uvolnit stres a únavu.

Doporučuje se zahájit výuku z tohoto kurzu, protože je nejpřipravenější pro následující složitější cvičení.

Póza velblouda (Ushtrasana)

Ushtrasana - nebo, jak tomu říkali, póza velblouda se provádí takto: Pro maximální užitek se nedoporučuje nést tělesnou hmotnost na pažích při ohýbání dozadu..

Tělo by se mělo hladce ohýbat dozadu, s dlaněmi spočívajícími na patách.

Pro dokončení cvičení musíte státkolena a nohy od sebe k šířce ramen od sebe.Při ohýbání hlava hází nahoru.Při cvičení nelze natáhnout a napnout ramena, jinak může dojít ke zranění dolní části zad.

Snake Pose (Bhujangasana)

Cvičení zvané Bhujangasana nebo hadská pozice se provádí takto: Lehněte si na zem s rukama, které působí jako opora a ohýbání v loktech.

Poté, co se mu hodí hlava zpět na vrchol, je dosaženo maximální možné výchylky hřbetu.Při provádění cvičení se nedoporučuje napínat ramena a tahat je nahoru, aby nedošlo k poškození páteře.

Stool Pose (Utkatasana)

Pro začátečníky v józe bude užitečné cvičení Utkatasana nebo pozice stolice.Při provádění tohoto cvičení je nutné sedět na pomyslné židli s nataženými pažemi svisle nahoru rovnoběžně s tělem.

Doporučuje se také, abyste při provádění práce drželi hlavu na úrovni hlavy, abyste se vyhnuli možným zraněním páteře.

Pózujte k nohám (Uttanasana)

Pro lidi, kteří začínají s nezávislou jógou doma, se doporučuje jednoduchý sklon k nohám.Uttanasana je jedním z hlavních cvičení jógy, které mohou zmírnit bolesti břicha (včetně menstruační bolesti), zmírnit zažívací trakt a zlepšit spinální nervy.

Tato ásana se často doporučuje lidem s horkou náladou, protože Uttanasana uklidňuje nervový systém.

Musíš vstát, abys vystoupilk Tadasaně, vydechněte se.Tělo by se mělo tvořit v kyčelních kloubech a záda by se měla uvolňovat.Po výše uvedeném je třeba tkát předloktí na zadní straně hlavy, nechat paže a záda viset dolů.

Poté, co je tato poloha pohodlná a dlaně dosáhnou podlahy, musíte položit ruce na nohy a prsty položit na dlaně dopředu.Musíte zatáhnout záda za ruce a usilovat o plné přitlačení dlaní k podlaze.Při provádění ásany by mělo být dýchání klidné a hluboké.

Aby se protáhl záda od samotného kostrče, je třeba rozložit paty a spojit velké prsty.V normální poloze nohou je záda natažena pouze od dolní části zad.

Pokud tělo ještě nemá příliš flexibilní, můžete cvičení lehce ulehčit.K tomu musíte zkřížit ruce do loketního zámku na zadní straně hlavy.

Pokud během výkonu asany dojde k silné bolesti, může se kolena mírně ohnout.

Pozice trojúhelníku (Triconasana)

Abyste mohli hrát, musíte stát v Tadasaně, vdechovat a šířit nohy při výdechu.Při inspiraci musíte natáhnout ruce do stran rovnoběžných s podlahou, dlaněmi dolů.Tato pozice je výchozí pozice.

Po výdechu byste měli chodidla otočit doprava (mírně doleva a doprava o 90 °), zatímco paty by měly být na jedné přímce.Pak musíte napnout svaly boků.Pravá stehna musí být otočena doprava tak, aby pravé koleno bylo v souladu s pravým kotníkem.

​​

Dále musíte inhalovat a jak vydechujete, pomalu se ohněte doprava, takželinie zbraní byla kolmá k podlaze.

Je třeba poznamenat, že sklon by měl být prováděn od kyčle, a nikoli od pasu, aby nedošlo ke stlačení vnitřních orgánů.Tělo také nemusí být otočeno doprava.

Naklánět se, musíte položit ruku na nohu nebo na podlahu.Pokud to protahování neumožňuje, je také dovoleno položit ruku na holenní kost.

Musíte být v pozici alespoň jednu minutu.

Abyste se dostali ze situace správně, musíte se nadechnout a pomalu vstávat, aby vaše nohy (zejména kolena) byly nehybné.

Triconasana pomáhá posilovat svaly nohou.Šlachy, pánevní a pásové svaly jsou napnuté, práce trávicího traktu se zlepšuje.

Je třeba věnovat pozornost skutečnosti, že pozice trojúhelníku eliminuje bolest v zádech a na krku, jakož i příznaky menopauzy.

Pozice pluhu (Hal-asana)

K provedení cvičení je třeba vzít sarvangasanu.Dále musíte opatrně zvednout nohy, držet záda a položit je za hlavu na prsty.Nohy by se měly narovnat na kolenních kloubech.Ruce by měly být spuštěny k podlaze a zajištěny do zámku.V této poloze musíte snížit lopatky a otevřít hrudník.Dech by měl být rovnoměrný.

Abyste se dostali z pozice, musíte si ohnout kolena a pomalu se sklonit k podlaze.Hal asana postihuje hlavně páteř.

Póza svíčky (Sarvangasana)

Nejprve musíte zaujmout vodorovnou polohu a uvolnit všechny svaly těla co nejvíce.Pak musíte zvednout nohy, narovnat se v kolenních kloubech, společně s pánví.

Jóga pro začátečníky doma je zvládnuta docela obtížně , ne každý je schopen toto cvičení provést poprvé poprvé.Proto při zvedání nohou můžete držet záda rukama.

Po zaujetí pozice svíčky je nutné v ní zůstat dvě minuty.Pokud nemůžete stát takovou dobu, můžete začít od 30 sekund.Během Sarvangasany je třeba dýchat pomocí bránice.

Holubí pozice (Eka Pada Rajkapotasana)

Výchozí pozice - postavte se na všech čtyřech.Ruce by měly být umístěny pod ramenními klouby, koleny - pod femorálem.Dále musíte pomalu posunout jednu z nohou, ohnutou ke koleni, dopředu.Druhá noha musí být narovnána na koleno a natažena dozadu.Držte záda rovně.

Pigeon Pose pomáhá rozvíjet a otevírat kyčelní klouby.To je nezbytné k provedení složitějších ásan.Eka Pada Rajkapotasana zlepšuje krevní oběh v pánevních orgánech a rozvíjí flexibilitu.

Poloviční pozice boha ryb (Arlha Matsienlrasana)

K naplnění je třeba zaujmout počáteční pozici k sezení.Pak by se měla jedna noha ohnout na koleno a noha by se měla umístit za koleno druhé nohy.Loket jedné ruky by měl být položen na koleno ohnuté nohy a druhá noha by měla být podepřena.Také se musíte spolehnout na hýždě a nohy.

S Arlhou Matsienlrasanem by měla být páteř zkroucená.Cvičení by se mělo provádět na obou stranách těla.

Poloviční pozice boha ryb přispívá ke zlepšeníflexibilita páteře, práce trávicího traktu a centrální nervové soustavy.

Představení spokojeného dítěte (Balasan)

K provedení Balasana musíte klečet, dát si velké prsty k sobě a sedět si na paty.Pak se musíte ohnout a položit čelo na zem mezi kolena.Dále je třeba rozšířit oblast křížové kosti a tlačit žaludek dovnitř nohou.Pak musíte narovnat ruce podél těla a uvolnit ramena.

Póza šťastného dítěte je póza odpočinku, takže v něm musíte být alespoň 30 sekund.

Mrtvá pozice (Shavasana)

Tato pozice je vodorovná poloha na rovném povrchu.Shavasana lze provádět na podlaze.Končetiny by měly být co nejvíce uvolněné, krk musí být také uvolněný.K tomu nejefektivněji lze pod krk umístit tenký ručník složený do svazku.Ale nemusíte nic dávat pod hlavu.

Nohy mohou být ve vodorovné poloze, mohou být mírně od sebe.

Hlavním úkolem jógy vykonávající tuto pózu doma je úplné uvolnění těla.

Je v mrtvé poloze alespoň minuta.Po prvních sekundách se objeví pocit klidu a klidu.Pak se v končetinách objeví pocit tepla.Při dlouhodobé praxi se člověk může naučit ovládat tento pocit tepla.

Pozice věnec (Malasana)

K provedení asany je třeba vzít na vrchol hory a podříznout se.Nohy by měly být umístěny na šířku pánve a trochuotočte je.Kostra musí směřovat k podlaze.Lokty by měly být přitisknuty dovnitř kolen a přivítat ruce v uvítacím gestu.

Když stisknete lokty, musíte odolat kolenům, což pomůže prodloužit přední povrch těla.Hrudník by měl být zvednutý, pohybující se od pupku a rozšířit oblast klíční kosti.

Jeden musí být v pozici Garland pro osm dechových cyklů.

Pózování v uzavřeném úhlu (Baddhakonasana)

Pózování v uzavřeném úhlu je třeba sedět na podlaze a při ohýbání kolen vyrovnat nohy s podrážkami.V této poloze by se nohy měly pohybovat co nejblíže k tělu.Podpatky by se měly dotýkat perineum.Pokud to flexibilita nohou neumožňuje, stačí umístit nohy co nejblíže ke kmeni.

Po výše uvedeném by měly být dlaně zarovnány a umístěny na hrudník.Udržujte záda rovně, nenaklánějte hlavu ani nesnižujte ji.Pohled by měl směřovat buď dopředu, nebo na špičku nosu.Trvá nejméně pět minut, než bude v póze.

K opuštění pozice musíte stisknout loketní klouby k bokům a po výdechu se naklonit dopředu.Svah by měl být velmi hluboký, nejdřív se musíte dotknout podlahy čele a potom brady.

Tatopoloha by měla být držena po dobu 30 s .Po uplynutí této doby se musíte vrátit do Baddhakonasany, uvolnit nohy a uvolnit se.

Představujeme válečníka (Virabhadrasana)

Abyste mohli zaujmout postavení válečníka, musíte stát v Tadasaně, učinit to velmi širokýmustoupit.Noha přední nohy by měla být nasměrována dopředu a noha položená dozadu by měla směřovat pod úhlem 45 ° k podlaze.

Koleno přední nohy by mělo být ohnuto v pravém úhlu, paže by měly být nataženy do stran na stejné linii, kolmo k linii páteře.Horní část hlavy musí dosáhnout.

Musíte stát v pozici Virabhadrasany po dobu nejméně 30 s.

Pozice Sfingy (Ardha bhujangasana)

K převzetí pozice Sfingy by člověk měl ležet lícem dolů na zem.Pak musíte ohnout paže na loktech a položit předloktí blízko těla.Palmy by měly směřovat dopředu.Z této polohy se musíte zvednout tak, aby lokty ležely na podlaze.

Ardha bhujangasana je široce používán lidmi, kteří nedávno zahájili jógové kurzy, aby nahradili postoj Cobry.Póza Sfingy nevyžaduje tak flexibilní záda, jako u pózy Cobry, ale také pomáhá rozvíjet flexibilitu.Být v ásaně trvá alespoň tři minuty.

Diamantová pozice (Vajrasana)

Vajrasana je jednou z sedící jógy.Chcete-li zaujmout Diamond pozice, musíte klečet, překročení velkých prstů, sedět na patách.Pak byste si měli položit dlaně na kolena.

Držte záda rovně.Koruna hlavy, krku a ocasu by měla být na jedné přímce pod sebou.Brada by měla být snížena, prostě neházejte hlavu zpět.

Ponechávejte pózu po dobu nejméně pěti minut.

Tato asana pomáhá uklidňovat se, zvyšuje krevní oběh v pánvi a křížové kosti.

Póza mudrceMarichi s prodlouženými nohama (Marichiasana)

Pro začátečníky cvičící jógu doma je pozice mudrce Marichi s prodlouženými nohami často doporučována praktikováním jogínů.

Chcete-li vzít tuto ásanu, musíte sedět na podlaze s nohama nataženými dopředu.Pak musíte ohnout levou nohu na koleno a umístit nohu této nohy v minimální vzdálenosti od rozkroku.Poté musíte natáhnout rameno levé ruky dopředu tak, aby se podpaží dotýkalo dolní končetiny.

Levou rukou musíte obejmout holenní a stehenní část levé nohy a ohnutím paží za loket položte předloktí za záda.Také za zády musíte získat pravou ruku a uchopit zápěstí.Během cvičení by měla být záda rovnoměrně držena tak, aby páteř otočila doleva.

V této poloze musíte vydržet 10-15 sekund, zatímco zhluboka a rovnoměrně dýcháte.Po výdechu se musíte naklonit dopředu a na pravé koleno si položte čelo, nos, rty a bradu.V této poloze je nutné netrvat déle než 30 s.

Marichiasana doporučuje pro výkon při obezitě a gastrointestinálních poruchách.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.