Jízda na kole.Přínos a újma pro muže a ženy.Normy, kolik musíte jezdit

Použití kola k pohybu je dobré pro vaše zdraví.Je dokázáno, že jízda na kole trénuje všechny tělesné systémy, posiluje svaly a imunitu.Existuje však několik negativních a škodlivých účinků na tělo.

Jak si vybrat správné kolo

Jízda na kole (výhody a poškození závisí na správném výběru vozidla) vyžadují předběžnou přípravu.Výběr správného kola pomůže odpovědět na následující otázky.

Pro koho je kolo vybráno: pohlaví, věk,hmotnost, výška?

Doporučuje se vybírat kolo individuálně.

Je důležité zvážit:

  • Paul. Pro ženy to mohou být speciální kola se sníženým rámem a zábavnými barvami, jakož i kola vytvořená s ohledem na parametry ženského těla - „ženská“ kola.Pro většinu žen jsou vhodná běžná pánská kola.
  • Věk. Jízdní kolo může být dospělý nebo dítě.
  • Hmotnost. Pokud hmotnost osoby překročí 90 kg, doporučuje se jízdní kolo s předním tlumičem nárazů (hardtail), dvojitými (vyztuženými) ráfky, pouzdrem kazety a hliníkovými nebo ocelovými rámy (bez uhlíku).
  • Růst. Rozměry rámu jízdního kola se volí podle růstu.Tabulka shody velikosti rámce s růstem:
  • od roku 190 a výše
  • Výška, viz Velikost rámu cmpalce
    140 až 155 XS 34 13
    150 až 165 S 38 15
    160 až 175 M 44 17
    od170 až 185 L 48 19
    180 až 195 XL 54 21
    XXL 58 23

    Kam, v jakém terénu a na jakých silnicích jdou po něm?

    Je třeba zvolit typ kola, který odpovídá zamýšlenému typu jízdy:

    • Horské kolo. Je univerzální.Rozsáhlá možnost při cestování po jakékoli silnici.Má odpisy.Snadnéupraveno podle potřeb majitele.
    • Silniční kolo. Specializované kolo bez odpisů.Lehký a rychlý.Používá se pro jízdu po dobrých asfaltových cestách.Nepraktická a drahá varianta.
    • Běžecké kolo. Univerzální model, který má dobré převrácení po asfaltových silnicích, se může pohybovat v terénních podmínkách.Cena je o něco vyšší než cena za horské kolo.
    • Extrémní kolo. Specializované modely pro skoky, zkoušky, kousky a BMX.Nepraktické.
    • Urban, skládací. Jízdní kola, která jsou praktická a pohodlná pro jízdu ve městě.Nepoužívá se v terénu.

    Pro začátečníky je nejlepší použít horské nebo crossové kolo s absorpcí nárazů zepředu.Takové kolo by bylo nejlepší volbou pro první nákup.V budoucnu ji lze vylepšit přidáním nebo výměnou některého příslušenství.

    Odhadovaná hodnota kola?

    Možnosti:

    • Méně než 300 $. Moderní model jízdního kola pro dospělého nelze za takovou částku vyzvednout.Takové peníze stačí na nákup dětského, dospívajícího nebo jednorychlostního dospělého kola.
    • Od 300 do 500 USD. Můžete si vybrat model jízdního kola, který má počáteční nebo střední skupinu vybavení, jednoduchou vidlici s tlumičem a mechanické brzdy.
    • Od 500 do 1 000 $. Vylepšený model kola se světlem avysoce kvalitní rám, střední skupina zařízení, normální odpružená vidlice.
    • Od 1 000 do 2 000 $.Lje amatérský a poloprofesionální model jízdního kola s lehkým a spolehlivým rámem, horní skupina vybavení, dobré odpružení, hydraulické brzdy.Pro zákazníky, kteří vědí hodně o kolech.
    • Více než 2 000 $. Profesionální nebo exkluzivní model sestavený pomocí nových technologií, nejlepších komponent a exkluzivního designu.Vhodné pro sportovce, fanoušky, amatéry a bohaté lidi.
    Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

    Oblečení pro jízdu na kole

    Jízda na kole (výhody a poškození závisí na výběru oblečení) mohou být pohodlné a přinášejí maximální potěšení, pokud používáte oblečení pro jízdní kola..

    Speciální oděvy pro cyklistiku se liší několika způsoby:

    • Schopnost ventilovat chladit tělo během intenzivního lyžování.
    • Odstraňuje pot a pomáhá udržovat pokožku suchou, aby se zabránilo nepohodlí ve vlhkosti.
    • Snižuje negativní účinek a rozděluje náklad, čímž umožňuje menší únavu při jízdě.Snižuje pravděpodobnost zranění.
    • Optimalizuje aerodynamický výkon snížením odporu vzduchu.

    Cyklistické oblečení zahrnuje několik prvků:

    • Cyklistické tričko nebo tričko vyrobené ze syntetické textilie, které se může zahřát nebo ochladit, díky ventilaci a pocení vytváří pocit pohodlí.Má reflexní prvky v letních modelech.
    • Krátké nebo cyklistické kalhoty.Mohou být ve formě cyklistických kufrů nebo šortek s plenkami, které zjemňují údery, hladké tření a úspěšně odstraňují pot.Silikonové vložky přispívají k odpružení.Upřednostňují se u těsně přiléhajících modelů s elastickými pásy nebo podvazky.U kalhot je povinná přítomnost elastické v oblasti dolní končetiny.
    • Jacket.Membránová tkanina, která neumožňuje průchodu větru, odstraňuje vlhkost, zahřívá se a vytváří příjemný stav.Musí být vybrána podle velikosti.
    • Hubnutí legínů.Více používané profesionály.
    • Pro zimní lyžování je povinné použití kukly a speciálních zimních brýlí.
    • Spodní prádlo jako termální prádlo - ochlazuje tělo a odstraňuje pot.
    • Cyklistické rukavice mají ochrannou funkci.Zabraňte tření, tvorbě kuřích, omrzlinám, pocení.
    • Chrání hlavu před možnými zraněními - cyklistická přilba.
    • Speciální lehká obuv určená pro intenzivní pracovní zatížení.Cyklistická bota.

    Výhody a poškození cyklistiky

    Cyklistika (výhody a poškození jsou uvedeny níže) vám umožní rychle se dostat na správné místo a zlepšit vaše celkové fyzické a duševní zdraví.zdravotní stav.

    Cyklistika pomáhá:

    • posiluje a napíná chodidlo aglutální svaly;
    • zlepšení krevního oběhu a posílení srdečního svalu;
    • udržování vaskulárního tónu, prevence křečových žil;
    • zlepšení fungování dýchacího systému, zvýšení metabolismu;
    • zvyšující pohyblivost kloubů a elasticitu chrupavky;
    • zlepšení duševního a emočního stavu prostřednictvím nových dojmů a pozitivních emocí;
    • odstranění stresu a chronické únavy;
    • zlepšily spánek a celkovou pohodu v důsledku půlhodinové jízdy na kole večer.
    • Urychlit hubnutí spalováním nadbytečných kalorií.
    • ​​

    Negativní aspekty nadměrného nadšení z cyklistiky:

    • Cyklistika s exacerbací chronického onemocnění může vést ke špatnému zdraví.
    • Neměli byste jezdit do stavu únavy, což může vést k přetížení těla.
    • Svaly v pažích a nohou mohou být znecitlivěny, pokud jsou nesprávně zasazeny.
    • Nebezpečí zranění v důsledku možných pádů a nehod.
    • Zánět urogenitálních orgánů může nastat při nesprávném vybavení v závislosti na počasí nebo ročním období.

    Hlavními problémy jsou horlivost a nedbalost samotného cyklisty.

    Pro muže

    Výhody:

    • Pravidelné výlety pomohou normalizovat tělesnou hmotnost bez vyčerpání cvičení na simulátorech;
    • cévní podpora tónem;
    • prevence chorob genitourinárního systému a problémů s potencí;
    • zlepšeníkvalita sexuálního zdraví;
    • Intenzivní oxygenace krve snižuje riziko Alzheimerovy choroby.
    • Harm:

      • může dojít k podráždění v tříslech;
      • znecitlivění orgánů reprodukčního systému;
      • posunová anomálie;
      • je možný nástup erektilní dysfunkce;
      • riziko poškození varlat;
      • mužská neplodnost.

      Pro ženy

      Výhody:

      • vám umožňují trénovat všechny svaly v těle;
      • podporuje hubnutí;
      • pozdější nástup menopauzy a její snazší průběh.
      • Harm:

        • mohou snížit sexuální pocity.

        Možné kontraindikace pro cyklistiku

        Existují kontraindikace pro cyklistiku, které nelze ignorovat.

        Je třeba vzít v úvahu některé body:

        • poruchy koordinace a související nemoci mohou být při cyklistice nebezpečné;
        • v případě onemocnění srdce a cév, jsou-li závažné poruchy srdečního svalu, je nutná odborná konzultace;
        • cerebrovaskulární dysfunkce, vaskulární léze a patologie, které vedou ke zhoršenému přísunu krve do mozku;
        • křehkost a křehkost kostní tkáně, tendence kloubů k dislokaci;
        • poranění a nemoci spojené s pohybovým aparátem omezují přípustnou rychlost pohybu kola.

        Jaké svalové skupiny pracují běhemjízda na kole

        Cyklistika (výhody a újmy musí být zohledněny oběma pohlavími) nahrazuje svalový trénink na mnoha simulátorech.

        Svalové skupiny vystavené stresu během cyklování:

        • lýtkové svaly se hamstringy;
        • čtyřhlavé nohy;
        • kyčelní flexory, ilální svaly inguinální oblasti;
        • gluteální svaly;
        • hip bicepsu;
        • svaly zad a abs;
        • triceps rukou;
        • svaly ramenního pletence, když se pohybují po kopcovitém terénu.

        Hubnutí při jízdě

        Cyklistika může být pro hubnutí účinnější než trénink na simulátorech.

        Hlavní principy:

        • Jízda na kole spotřebovává hodně energie a umožňuje vám zbavit se nadbytečných kalorií.
        • Po 40 minutáchod začátku jízdy začíná odbourávání tělesného tuku a po chvíli na něj dochází.
        • Boky jsou posíleny a lýtkové svaly jsou vylepšeny.
        • Po dvou týdnech výcviku se tělo více osladí.
        • Svaly se posilují a stávají se pružnějšími.

          Jízda na kole před spuštěním v počtu spálených kalorií za hodinu

        • Pravidelný výcvik sníží tělesnou hmotnost za měsíc o 3-5 kg.

        Emoční stav

        Cyklistické výlety mají příznivý vliv na psychický a emoční stav.Zlepšuje náladu, zabraňuje vznikudepresivní stavy.Během cyklistiky se vytvářejí hormony radosti (endorfiny).Tělo se snáze a rychleji vypořádá se stresovými situacemi.

        Vize

        Jízda na kole má pozitivní vliv na orgány vidění.Je důležité, aby cyklista pohyboval svou vizuální pozorností z blízkých vzdálených objektů a přitom se pohyboval po jakékoli trase a dráze, což způsobuje zvýšení zatížení očních svalů.Intenzivní trénink očních svalů vede ke zlepšení vidění a prevenci očních chorob.

        Imunita

        Jízda na kole utěší tělo, zvyšuje tělesnou výdrž a odolnost proti nachlazení.Imunita se obecně zvyšuje.

        Plíce

        Dýchací systém je posílen.Díky zátěži během jízdy je dýchání změřeno, hluboké a rytmické. V důsledku toho se objem plic zvyšuje, mechanismy krevního oběhu jsou optimalizovány.Dýchací systém je zbaven toxinů.

        Kardiovaskulární systém

        Kardiovaskulární systém je posílen a optimalizován.Probíhá její uzdravení.Kolo funguje jako kardio simulátor.K dispozici je stimulace kardiovaskulárního systému, aktivace všech jeho mechanismů.Intenzivní zátěž svalů vede ke snížení počtu srdečních kontrakcí, což vede k celkovému zlepšení tohoto systému těla.

        Proti křečovým žilám

        Cyklistikapomáhá zlepšovat stav krevních cév.Díky aktivnímu šlapání se krevní proud mnohokrát zrychluje.Vaskulární stagnace je eliminována. Dochází k vyrovnání zánětlivých procesů.Zlepšení krevního oběhu podporuje nerušený a intenzivní krevní oběh.To umožňuje rozšířeným žilám získat normální velikosti.

        Pravidla a doporučení

        Jízda na kole je příjemná, pohodlná a užitečná, pokud dodržujete některá pravidla a doporučení.Kolo musí být v dobrém stavu, aby nedošlo k poškození cyklisty.

        Příprava vybavení

        Správné vybavení pro cyklistu by mělo zahrnovat batoh, který se pohodlně vejde na záda.

        Při cestování na kole musíte mít s sebou:

        • čerpadlo kamery;
        • opravná sada se sadou nástrojů, náhradní komorou a lepidlem;
        • láhev vody (může být namontována na rámu);
        • občerstvení (ovoce, ořechy, tyčinky).

        Správné přizpůsobení

        Správné přizpůsobení pomůže pohodlnější jízdu a radost z procházky.Přistání může být potěšení, závodění nebo turista.

        • Kráčející přistáníje dosaženo se spuštěným sedlem a zvednutým volantem.Kolmé uspořádání těla vzhledem k zemi.Nedostatek svalové námahy.Hlava je v pohodlné poloze pro prohlížení okolí.To stojí za zvážení, že s takovým přistánímpři jízdě po silnici je na páteři náklad.
        • Přistávací dráha- vyvýšené sedlo a snížený volant.Převážná část těla je podporována rukama.Vhodné pro dlouhé a rychlé cesty.Zatížení všech svalových skupin je vyvážené.
        • Turistické přistáníobsahuje to nejlepší z pěšího a závodního přistání.Sedadlo je mírně pod volantem.Trup cyklisty je 450 .Umožňuje kombinovat rovnoměrné rozložení svalové zátěže a schopnost prohlížet si okolí během cesty.

        Důležitým bodem je seřízení a seřízení sedadla.Sedlo nenastavujte příliš nízko, aby nedošlo k problémům s kolenními klouby.Optimální výška s narovnanou nohou, stojící s patou na pedálu.Poloha sedla je s výhodou maximálně rovnoběžná se zemí.

        Poloha hlavy při jízdě by měla eliminovat nadměrné namáhání svalů krku.Otočení hlavy do stran vám umožní tyto svaly pravidelně uvolňovat

        Správné uložení znamená optimální polohu paže rovnoběžnou s tělem.Při pohybu na hrbolech musí být ruce uvolněny, aby se zlepšilo odpružení.

        Trasa

        Cyklistika musí být bezpečná.

        Pravidla týkající se trasy jízdy cyklisty:

        • Aby se zabránilo nehodě, je nutná znalost pravidel silničního provozu.
        • První cesty se nejlépe dělají se zkušenými kolegy pro bezpečnost na cestách,včasné rady a doporučení.
        • Pravidelné odjezdy vám pomohou naučit se předpovídat chování řidičů na silnici.
        • Než cestujete, musíte si prohlédnout zamýšlenou trasu s důrazem na autobusové zastávky, křižovatky, dopravu a potenciálně nebezpečné úseky.
        Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.

        Přibližný plán školení

        Při sestavování plánu školení je třeba vzít v úvahu několik bodů:

        1. Start třídylépe od 20 minut, postupné zkrácení doby tréninku na 2 hodiny, které lze rozdělit na ranní a večerní trénink na 1 hodinu.
        2. Vzdálenost pro začátečníky je 10 km a pro zkušené cyklisty do 60 km.
        3. Rovnoměrná jízda by se měla střídat se stoupáním a zrychlením.
        4. Je lepší zvolit ranní nebo večerní čas, aby nedošlo k záběru paprsků spalujícího slunce.Vyvarujte se nepříznivého počasí.
        5. Použití nízkých otáček a velké síly na pedál může způsobit zranění kloubů.

        Přibližné schéma půlhodinového výcviku:

        • 10 min.klidná jízda;
        • 2 min.stoupání do kopce, zvýšené zatížení;
        • 2 min.- na rovné silnici;
        • 5 min.- pohyb se zvýšením rychlosti po dobu 30 sekund, poté klidný pohyb;
        • střídání horolezectví sprovoz na rovném terénu;
        • Posledních 5 minut - plynulý klidný pohyb.

        Výběrem kola podle jeho parametrů a dodržováním pravidel jízdy můžete získat maximální užitek z jízdy na kole a zabránit možnému poškození zdraví.

        Autor:Anna Nika

        Návrh článku:Mila Fridan

        Video o použití jízdního kola

        Co se stane, když jezdíte na kole každý den: