Jak zvýšit svůj zadek rychle za 1 den, týden.Cvičení a lidová léčiva doma

Mnoho dívek sní o tom, že doma účinně narůstá zadek.Ale ne všichni z nich vědí, jak to udělat.Jaká cvičení jsou potřebná ke zvětšení hýždí a jejich udržení v dobré kondici, stejně jako tajemství vizuálního nárůstu kněží pomocí oblečení a lidových prostředků, pomůže tento článek.

Jak pumpovat krásný zadek dívce doma?

Prvním krokem směrem ke zdravému a odolnému tělu je porážka lenivosti.

Dále, k načerpání krásného zadku a uvedení nohou do tvaru musíte dodržovat několik povinnýchpravidla:

• dodržují stravu;
• trénovat nejméně 2-3krát týdně;
• spí 7-8 hodin, takže tělo má čas se zotavit;
• vypijte 1,5 až 2 litryčistou vodu denně;
• věnují více času turistice.

Taková doporučení pomohou nejen uspořádat dolní část těla, ale také zlepšit celkový stav těla.

Rychlé způsoby, jak zvýšit hýždě a boky za týden

Jak zvýšit svůj zadek doma za pouhý týden, navrhněte některá užitečná doporučení:

1. Aktivně cvičte 5–8 sad denně po dobu nejméně 20 minut. Vyberte si pro výcviková cvičení, která nejúčinněji pomáhají zvyšovat svaly a boky.V tomto režimu musíte trénovat podle harmonogramu 1: 1.První den je aktivní trénink, další je odpočinek, takže svaly mohou růst.
2. Přidání sportovní výživy k fyzické aktivitě .Rychlejší výsledky jsou samozřejmě dosaženy, pokud trénink probíhá v tělocvičně a je k nim přidáno jídlo.Ale můžete si ji vzít doma, po konzultaci s trenérem nebo konzultantem.
3. Snižte příjem tuku na 10% veškeré konzumované potraviny. A důraz je kladen na proteinové produkty a komplexní uhlohydráty.Přispívají k růstu svalové hmoty.
4. Jezte 5-6krát denně a vypijte hodně vody. Zdravá výživa v takové stravě se rychleji vstřebává a přeměňuje na potřebnou energii a voda pomáhá urychlit metabolismus.
5. Používejte spodní prádlo se speciálními poutky .Nejjednodušší způsob, jak zvýšit hýždě a boky.Ale nosí pouze vizuální efekt a je dobrý pouze v případě slavnostních východů, když potřebujete jen vypadat dokonale.

Lékaři však varovali dívky, aby se příliš rychle nezúčastnily, aby vyčerpaly kněze a boky, a doporučily upřednostnit delší, ale bezpečnější cvičení.

Sada cviků pro domácí výkon

Jak zvýšit prdel doma a napnout kůži na hýždích a boky pomůže sportům.

Doma je možné zvýšit hýždě za 2-3 měsíce provedením jednoduchého komplexu speciálních cvičení zaměřených na:

• hubnutí;
• zvýšení svalové hmoty;
• protahování;
• napínání kůže;
• výdrž.

Každé cvičení by mělo být prováděno pouze správnou technikou.Jak to udělat a jaký účinek lze dosáhnout, je třeba zvážit podrobněji.

dřepy

Toto je účinné cvičení pro hubnutí a získání svalové hmoty v hýždích a stehnech.

Technika dřepání:

1. Nohy by měly být umístěny o něco širší než ramena.
2. Zadní strana je rovná.
3. Ruce natažené dopředu nebo na opasku.
4. Pánev je mírně položena dozadu a kolena by neměla přesahovat ve své poloze za prsty.
5. Když začnete dřepat, musíte se ujistit, že vaše záda je plochá, hýždě a boky jsou těsné a hmotnost těla by měla být přenesena na paty.

Chyby během dřepání:

• kolena spojená dohromady;
• záda je „oblouk“;
• rychlé tempo (takže tělo se unavuje rychleji a svaly nedostávají potřebnou zátěž);
• převrácení těla zpět (pokud nepřenášíte hmotnost na paty);
• nedostatek zahřívacích cvičení před dřepy.

Pokud je cvičení provedeno nesprávně, svaly nedostanou potřebnou zátěž a zvýší se riziko zranění.Počet opakování pro hubnutí by měl být 3-5krát pro 15-20 dřepů a pro sadu svalové hmoty: 5-8 opakování.Tento počet přístupů je optimální pro začátečníky.Dále můžete zvýšit zatížení pomocí činek, stejně jako počet dřepů.

Gluteal bridge

Cvičení, které rozvíjí záda a podporuje růst gluteálních svalů, což zvyšuje vytrvalost při běhu a chůzi.

Existuje několik technik pro jeho provádění, ale nejjednodušší je ideální doma:

1. Lehněte si na podlahu, záda je rovná, ramena a hlava jsou pevně přitlačeny k podlaze..
2. Ruce leží po stranách.
3. Kolena jsou ohnutá, chodidla ve stabilní poloze jsou od sebe vzdálena.
4. Nohy se pohybují co nejblíže k hýždí.
5. K pánevní výšce dochází s důrazem na chodidla, nikoli na záda.
6. Svaly kyčlí a hýždí jsou co nejvíce napjaté.
7. Hýždě musí být během cvičení stisknuta.
8. Provedení se považuje za správné, pokud po zvednutí pánve tvoří tělo od kolen po ramena jednu linii.
9. V této poloze byste se měli na několik sekund zablokovat.
10. Je třeba jít dolůpomalu a opatrně, aniž by se uvolnily svaly.

Pro začátečníky musí být dokončeno nejméně 5 „mostů“ jedním přístupem.

Zvedání pánve s nohou vysunutou vzhůru

Po zvládnutí základní techniky cvičení gluteal můstku ji můžete komplikovat přechodem na techniku ​​zvedání jedné nohy.

Vlastnosti cvičení:

1. Hlava a ramena jsou přitlačeny k podlaze.
2. Podpatky a hýždě jsou od sebe vzdáleny 25–30 cm.
3. Ramena jsou uvolněna podél trupu.
4. Při inspiraci dochází k pomalému zvedání těla.
5. V poloze „můstek“ musí být jedna noha narovnána zvednutím tak, aby špička byla co nejrovnější.
6. Pomalu sklopte trup k podlaze, aniž byste spustili nohu.
7. V této poloze můžete provést několik opakování se zvednutou nohou a zaostřením na jedné noze a poté byste měli nohy změnit.
8. Při provádění tohoto cvičení by měly být svaly hýždí a svaly stehen co nejpevnější.
9. Záda a paže nejsou zapojeny vůbec.

„Buttock Bridge“ má nízké riziko zranění.Hlavní věc v tomto cvičení: netlačte záda a provádějte pohyby hladce.

Mahi

Účinně vypracujte svaly stehen, dotáhněte hýždě.

Pro toto cvičení existuje několik nekomplikovaných technik:

Swing back:

1. Důraz na lokty (nebo narovné paže) a kolena.
2. Jedna noha by se měla začít aktivně zvedat a natahovat co nejvíce, jako by se měla dotknout paty.strop.
3. Držte nohu několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.
4. Opakování několikrát by mělo změnit nohy.

1. Chcete-li stát vzpřímeně a pevně přitlačte jednu nohu k podlaze.
2. Druhá noha by měla být co nejvíce zvednuta a spuštěna.
3. Musíte hrát stejným tempem a měnit nohy.

Houpání do strany (stojící):

1. Zvedněte se rovně a pravou rukou držte zeď.
2. Levá noha by měla být co nejvíce odložena a pomalu spuštěna.
3. Opakujte 10krát na každé noze.

Houpání do strany (vleže):

1. Musíte ležet na vaší straně.S rukou ohnutou v lokti podepřete hlavu.
2. Druhá ruka se uvolní a postaví před sebe.
3. Noha, která je na podlaze, se natahuje nebo mírně ohýbá v koleně (jak je vhodné pro každého).
4. Zvedněte a spusťte druhou nohu.Může být rovná nebo ohnutá na koleno.
5. Vnitřní stehno by mělo fungovat co nejvíce.
6. Opakujte každou nohu 8-10krát.

Pro nejlepší výsledek byste měli kombinovat všechny typy houpaček v tréninku a opakovat je na každé noze 10krát.

Plíce

Základní cvičení není jen pro hýždě, ale také pro trénink rovnováhy.Pomáhá napínat svaly a stavět hmotu.

Technika:

1. Šířka nohou od sebe.
2. Zadní část je rovná, mírně ohnutá ve spodní části zad.Brada je zvednutá.
3. Žaludek je napnutý.Ruce podél těla nebo na opasku.
​​
4. Dále musíte udělat velký krok vpřed.
5. V této poloze by mělo být pociťováno maximální napětí glutálních svalů a zadní strany stehna.
6. Koleno zadní nohy je pár centimetrů od podlahy.Poloha zad se nemění.
7. Opřete se o exponovanou nohu, ustupte a vraťte se do výchozí polohy.
8. Cvičte s důrazem na druhou nohu.

Chcete-li cvičení zkomplikovat, můžete přidat váhu.Za tímto účelem si vezměte činky do rukou (hmotnost 2-4 kg) nebo je vyměňte doma za plastové lahve naplněné pískem o objemu 1-1,5 litru.Když jsou svaly napnuté, zadní noha se narovná a krok se zvýší.

Stolička

Cvičení nejen podporuje zaokrouhlování hýždí, ale také:

posiluje kolenní klouby;

rozvíjí koncentraci a vytrvalost;

vyvíjí přední a zadní stranu stehna.

Technika pro dívky:

1. Měli byste pevně přitlačit záda ke zdi.
2. Nohy jsou ohnuté na kolenou a jsou od sebe šířky ramen.
3. Ruce jsou umístěny podél těla a přitlačovány ke zdi.
4. Při inspiraci musíte sklouznout dolů po stěně, dokud nejsou boky rovnoběžné s podlahou.
5. Při držení v takovém úhlu (měl by to být 90 stupňů) musíte v této poloze vydržet po dobu 30–60 sekund.
6. Důraz by měl být kladen na paty.Pro usnadnění této úlohy by měla být zeď drsná.
7. Ruce lze umístit na boky.
8. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte.

Ke zvýšení hýždí doma by mělo být provedeno cvičení 4-5.časy, nejméně 30 sekund.několikrát týdně.Později, když je cvičení plně zvládnuto, lze zatížení zvýšit zvednutím činek, stiskem kolen nebo provedením jedné nohy.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Cvičení gymnastiky na hubnutí, videonávody.

Hopping

Toto cvičení lze snadno provést doma pomocí robustního šuplíku nebo speciální skříňky.Pro začátečníky je lepší omezit výšku boxu na 30-40 cm. Díky tomuto cvičení se aktivně zapojují svaly abs a záda.

Technika:

1. Stojan ve vzdálenosti 30 cm od stojanu.
2. Ohněte si kolena.
3. Po odstrčení skočte na obrubník za letu a přitáhněte si kolena k hrudi.
4. Plně se narovnejte.Zbytek pár sekund.
5. Při skákání není třeba dalšího úsilí.Tělo přichází v uvolněné poloze s mírně ohnutými koleny.
6. Během skoku ruce pomáhají tělu a dělají jasný výkyv.
7. Opakujte skákání bez přetrvávání na podlaze.

Po zdokonalení dovedností a techniky tohoto cvičení lze výšku kabinetu zvýšit o 5–10 cm. Maximální výška je 70 cm. Ale u domácích cvičení se můžete omezit na 50 cm.

Planck

• posílení velkého počtu svalů (záda, nohy, abs, hýždě);
• podporuje proces hubnutí;
• posiluje páteř;
• zvyšuje výdrž.

Existují 2 klasické techniky provádění:

Na přímých pažích:

1. Přijměte důrazv dlani.Zadní strana by měla být rovná a tělo by mělo být natažené v přímé linii (hýždě nejsou zdvižena nahoru a žaludek se nedotýká podlahy).
2. Pohled je zaměřen dolů.Nohy jsou narovnány na kolenou a důraz je kladen na prsty.
3. V této poloze by měl člověk vydržet co nejdéle, ale ne méně než 30 sekund.
4. Je-li zařízení již rozbité, musí být skříň spuštěna na zem.Udělejte si pauzu a opakujte cvičení 1-2krát více.

Technika zaostřování na loktech opakuje všechny popsané kroky s tím rozdílem, že paže jsou ohnuté v loktech a hlavní důraz není kladen na dlani, ale na předloktí.

Doba zdržení by měla být prodloužena s každým týdnem tříd o 10 sekund.Maximální doba strávená na baru pro domácí cvičení je 5 minut.Ideálně, je-li od samého začátku cvičení rychlost závěrky alespoň 60 sekund.

Po zvládnutí základních technik můžete přejít na další odrůdy tohoto cvičení:

Jakákoli variace tyčinky podporuje hubnutí, posiluje svalový korzet a zvyšuje výdrž.

Pohybující se na hýždě

Jak zvýšit prdel domafitness trenéři, kteří aktivně využívají cvičení „chůze po hýždě“, znají podmínky.

Díky tomuto jednoduchému cvičení se provádí celý komplex prospěšných účinků na tělo:

• zlepšuje krevní oběh v pánvi;
• posiluje páteř;
• podporuje hubnutí v kyčlích;
• účinně napíná svaly hýždí;
• slouží jako prevence gynekologických chorob.

Technika:

1. Musíte sedět na koberci.Udržujte záda rovně a protahujte nohy před sebou a mírně se ohýbejte na kolenou.
2. Zvedněte jednu hýždě a natáhněte ji trochu dopředu.Omit.
3. Zvedněte druhou hýždě a natáhněte ji o něco dále než první, abyste udělali „krok“.
4. Ruce jsou v jakékoli pohodlné poloze.
5. Posunuli jsme se tedy dopředu až na konec koberce.Stejným způsobem je pohyb prováděn dozadu.
6. Pohyby by měly být plynulé a „schody“ by neměly být příliš velké.

Cvičení se provádí ve 3 - 4 sadách.Poté můžete přejít k jeho jednodušší variantě: pohybovat se z jednoho zadku do druhého.Takové cvičení zbaví tělesného tuku a stane se prevencí proti celulitidě.

Superman

Jednoduché cvičení pro dolní část těla, které je bezpečné pro páteř, a proto je ideální pro domácí trénink.

Technika:

1. Lehněte si na břicho.Natáhněte ruce dopředu a dlaně se dívejte na podlahu.
2. Zvedněte nohy a horní část těla co nejvýše.
3. Celé tělo se musí vyrovnávat na břiše v podobě létajícího Supermana.
4. V této poloze se musíte na několik sekund zdržet a pomalu se vrátit do původního stavu.

Je lepší začít s 10 opakováními.A zvyšuje se jejich počet, jak se zlepšuje fyzická zdatnost.

Počet přístupů a opakování

V počáteční fázi byste měli být zapojeni nejméně 2-3krát týdně.Cvičte tak, aby časem trvalo 20 minut.Dále je třeba zvýšit dobu provádění a počet přístupů.Začátečníci by měli začít s množstvím 10 až 12krát za každé cvičení (s výjimkou vysoké židle a baru).A přístupy by měly být provedeny 2-3.

Člověk by neměl cvičit každý den.Pro efektivní růst potřebují svaly odpočinek.Každé cvičení by mělo být provedeno hladce a před zahájením tréninku zahřejte svaly jednoduchým kardio trénováním trvajícím 5 minut.

Člověk by neměl zapomenout na správné dýchání: úsilí by mělo být vždy prováděno při výdechu a relaxace při inhalaci.

Strava

Pokud je trénink prováděn pečlivě a správně a výsledky jsou dosahovány velmi pomalu, může to znamenat podvýživu.

Několik tipů od fitness trenérů na organizaci jídel před a po tréninku:

1. Před tréninkem byste měli jíst pouze bílkoviny a sacharidy.Protože proteiny dodávají aminokyselinám funkci svalů.Ideální potraviny s bílkovinami a uhlohydráty: drůbež a ryby, cereálie, míchaná vejce.
2. Vaudtréninkový čas musíte neustále doplňovat vodní rovnováhu.Je dovoleno pít čerstvě vymačkané džusy nebo koktejly.
3. Pokud je hlavním cílem budování svalů, musíte jíst ihned po tréninku.Během prvních 30 minutV opačném případě bude trénink zbytečný a nedojde ke zvýšení svalové hmoty.
4. Ihned po cvičení se nedoporučuje jíst mastná jídla.Je lepší dát přednost tvarohu, rybám, zeleninovému salátu.
5. Pokud potřebujete zhubnout, musíte jíst jednu hodinu po tréninku.Během každého tréninku je lepší přejít na frakční výživu a jíst 5-6krát denně, ale ne více než 3 hodiny před spaním.

Potraviny a jídla, které by měly být zcela vyloučeny z potravy:

• sendviče;
• pasta vyrobená z odrůd měkké pšenice;
• majonéza a kečup;
• sladké pečivo;
• mastné maso.

Podporují hromadění tuků a odpadů a také zpomalují přeměnu zdravých potravin na potřebnou energii.

Jak udržet hýždě v dobrém stavu bez cvičení?

Chcete-li udržet svalový tonus bez toho, abyste šli na sport, můžete se naučit několik jednoduchých pravidel, která by měla být dodržována v každodenním životě:

1. Procházka více. Pěší turistika pomáhá udržovat zadek a nohy v kondici.Tato forma fyzické aktivity pomáhá zlepšit krevní oběh.Minimální doba, kterou je třeba věnovat chůzi, je 20 minut.za den.
2. Vyměňte použití výtahu stoupáním po schodech. Samozřejmě, pokud dívka nežijenebo pracuje nad 8 pater.Denní sestup a stoupání po schodech dokonale podporují tvar kněze, a to i bez pravidelného cvičení.
3. Zapněte režim napájení. Správná výživa pomáhá udržovat tělo v dobrém stavu a vynikající metabolismus podporuje rychlou absorpci potravy, aniž by se přeměnil na tuk.
4. Pijte více vody. Voda má mnoho prospěšných vlastností, z nichž jednou je zachování pružnosti pokožky.

Tato doporučení jsou vhodná pro všechny dívky, které se chtějí udržovat v kondici bez utrácení peněz ve fitness klubu a které nemají doma čas na pravidelné kurzy.

Kosmetika pro zvětšení hýždí: typy, názvy, pokyny

Existuje řada kosmetických přípravků pro zvětšení hýždí.Patří mezi ně speciální spreje a krémy.

Zde jsou některé populární nástroje, které dívky používají k vyřešení problému ošklivých hýždí:

1. Brazilský zadek. Indický sprej, který podle výrobce zpřísňuje hýždě, eliminuje „pomerančovou kůru“ a také zlepšuje celkový stav kůže.

Návod k použití:

Naneste sprej zdola nahoru a vmasírujte masážními pohyby.Aplikujte 1-2krát denně.

2. Latina Star. Brazilský sprej, který pomáhá při výrobě lipidů a zvyšuje elasticitu tkání.Vhodný pro všechny formy hýždí.

Návod k použití:

Aplikujte v kruhové masážipohyby, 2krát denně.Výsledky jsou viditelné po měsíci používání.

3. Krém na kyčle. Světlý krém, který neovlivňuje hormonální změny.Poskytuje pevnost a pružnost pokožky.Zvyšuje objem hýždí o 1–2 cm.

Návod k použití:

Aplikujte denně na čistou pokožku až do úplného vstřebání.První výsledky by měly být viditelné po 2 týdnech používání.

Tyto fondy jsou mezi dívkami velmi oblíbené kvůli snadnosti použití.

Před nákupem takového léku je však lepší poradit se s lékařem.Pro větší účinnost by se také měly používat ve spojení se sportovními cvičeními.

„Správné“ oděvy: džíny, kalhoty, šaty, podpatky

Speciální oděvy pomáhají vizuálně zvyšovat zadek v objemu a zdůrazňují krásu hýždí.

Člověk by se měl vyvarovat těsně přiléhajícího úpletu i hustých tkanin.Zdůrazňují pouze existující problém.

Lidové léky na udržení tupého tónu a vizuální augmentaci

Jak zvýšit svůj zadek doma bez sportu, ale jen díky několika malým trikům znají lidová tajemství.

Prvním tajemstvím krásných hýždí je chůze.Nohy při chůzi by měly být nastaveny, jako by dívka sledovala neviditelnou linii.Nejprve musíte dát nohu a potom tělo.Kroky by měly být malé.Tato chůze se nazývá „kočka“ a dává milosti dívce s jakoukoli postavou.

Druhým oblíbeným způsobem zvětšení hýždí jsou zábaly.Pro ně byste měli použít různé oleje (lněný, olivový, levandulový), šťouchané bobule nebo mořské řasy.Používají se také jako peeling.

Naneste máslo nebo ovocné pyré na čistou pokožku po dobu půl hodiny.Část těla je potažena fólií a přikryta přikrývkou (pro tepelnou izolaci)dopad).Poté je třeba vše umýt teplou tekoucí vodou.

Kontrastní sprcha také pomáhá udržovat kůži na hýždích v dobrém stavu. Tento postup stimuluje krevní oběh a podporuje produkci kolagenu nezbytného pro kůži.

Všechna výše uvedená cvičení, tipy a triky pomohou každé dívce zvýšit její ploché a nepružné hýždě doma.A postarejte se o ně po dosažení požadovaného výsledku.

Autor:Bellatrix_L

Návrh článku:Mila Fridan

Video na téma: Jak pumpovat zadek doma pro5 minut

Jak načerpat zadek za 5 minut: