Jak zhubnout za měsíc bez poškození zdraví.Výživa a cvičení, cvičení doma

Dívají-li se, jak zhubnout, dívky hledají různé metody, které často nepříznivě ovlivňují jejich zdraví.Vzhledem k tomu, že jen málo lidí ví, jak zhubnout za měsíc bez poškození zdraví, uvádíme několik tipů pro efektivní a zdravé hubnutí.

První krok ke snížení hmotnosti: zjistit příčinu nárůstu hmotnosti

Ten, kdo čelil problému nadváhy, se s ním nejčastěji začal okamžitě zabývat pomocí fyzické aktivity.a stravy.Po úspěšném výsledku však po chvíli zjistil, že se váha vrací a veškeré jeho úsilí bylomarně.Většina lidí jednoduše nevěnuje pozornost příčinám obezity.

Vědci uvedli hlavní příčiny nárůstu hmotnosti, které sestávají z:

• genetické predispozice;
• způsob života;
• endokrinní poruchy.

Lidé s nízkou fyzickou aktivitou jsou jako první ohroženi, ale nezapomínají na takové drobné, ale důležité faktory, jako je stres, spánek, sociální prostředí a dokonce sexuální problémy.

Pokud jde o nepřímé příčiny obezity, jako je sexuální nespokojenost, studie prokázaly, že oxytocin (hormon „klidný“), který je vylučován fyzickým kontaktem, se objevuje také v případě, že osoba konzumuje mastná jídla.To vysvětluje jeho závislost na nezdravém jídle.

Před zahájením hubnutí se doporučuje věnovat pozornost zdravotnímu stavu. Stojí za to navštívit endokrinologa, gynekologa a gastroenterologa a zjistit lékařskou historii svých rodičů.

Příprava na hubnutí

Příprava na hubnutí za měsíc by měla začít lékařským vyšetřením, měřením a vážením, aby proces neškodil zdraví. Jak se provádějí měření?

Nejprve musíte určit obvod pasu a boků.

Je také nutné vypočítat váš BMI (index tělesné hmotnosti), jehož normou je hodnota od 18,5 do 24,5.Pokud je BMI pod normálním stavem, znamená to, že jde o hromadný deficit, ale naopak o problémobezita.

Těm, kteří si stanovili cíl hubnutí, se doporučuje, aby následovali řadu jednoduchých kroků, aby dosáhli úspěšného výsledku:

1. Vedení deníku vede každý týden záznam.
2. Nakupujte potřebné oblečení pro fyzickou aktivitu.
3. Pro kontrolu svých výsledků používejte podlahové váhy.
4. Získejte morální podporu rodiny nebo blízkých.
5. Zaměřte se na správnou výživu a spánek.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Cvičení gymnastiky na hubnutí, videonávody.

Jak vypočítat optimální obsah kalorií ve stravě pro hubnutí?

Obvyklá hladina kalorií u osoby s normální hmotností je:

• 2100 - 3 000 kcal - pro ženy;
• 2600-3200 kcal - pro muže.

Mnoho diet často snižuje příjem kalorií na 700–1 000 denně, což může vést k metabolickým poruchám.Pro efektivní výsledek musí každý vypočítat individuální úroveň kalorií.

Vypočítáme, kolik kalorií je potřeba pro základní metabolismus

Abyste mohli bezpečně zhubnout za měsíc, aniž by došlo k poškození zdraví, potřebujete k udržení metabolismu dostatek kalorií.

Pro výpočet toho, co je kalorická rychlost požadována v konkrétním případě, musíte určit rychlost metabolismu:

1. Je nutné zvýšit (viz) násobit 1,8.
2. Dále vynásobte hmotnost 9,6.
3. Dalším krokem je násobení.věk faktorem 4,7.
4. Potom je třeba k výsledkům 655 přidat výsledky prvních dvou kroků.
5. Závěrem je třeba odečíst výslednou hodnotu od výsledku třetího kroku.

Pro výpočet kalorií se můžete uchýlit k řadě akcí se získanou úrovní směny:

1. Pokud zhubnete, nevykonávejte, musíte zvýšit úroveň výměny.o 1.2.
2. Pokud k intenzivní fyzické aktivitě nedochází více než třikrát týdně - o 1,38.
3. Pokud se výcvik provádí často (každý druhý den) - o 1,55.
4. Pokud je sport povoláním - 1.73.

Toto číslo získané při výpočtu je individuální kalorická hladina pro udržení metabolismu.

Kolik kalorií potřebujete denně, abyste zhubli?

Různé diety jsou určeny pro různé kalorie denně, ale pro zhubnutí za měsíc bez poškození zdraví musíte dodržovat podmínku, že denní norma by neměla být nižší než 1200 kcal pro ženy a 1800 kcal pro muže.

Jak vypočítat obsah kalorií v potravinách?

Existuje mnoho tabulek obsahu kalorií v potravinách.Hlavním úkolem při hubnutí je nákup kuchyňské váhy.Vzorec pro výpočet kalorické hodnoty produktu: kalorií na 100 gramů musí být vynásobeno hmotností produktů děleno 100.

Potraviny, kterým se doporučuje upustit

Pokud osoba pravidelně cvičísportovní, ale nejedí správně, pak má jen malou šanci, jak se zbavit dalších liber.

ByPodle odborníků na výživu se během hubnutí doporučuje tyto produkty odmítnout:

1. Nápoje sycené oxidem uhličitým, které jsou škodlivé v obsahu velkého množství cukru.
2. Moučné výrobky, protože se skládají z jednoduchých uhlohydrátů.
3. Potraviny bohaté na transmastné tuky.
4. Pšeničný chléb, protože jej lze snadno nahradit zdravým žitným chlebem.
5. Čipy, sušenky, sušenky a kořeněné ořechy, protože mají vysoký obsah kalorií a neobsahují dobré.Koření navíc stimuluje chuť k jídlu.
6. Polotovary, rychlé občerstvení.
7. Cukr, káva, smetana.

Výrobky, které by měly být zdůrazněny

Profesionálové často říkají, jak zhubnout za měsíc bez poškození zdraví, a přitom neustále věnovat pozornost seznamu škodlivých látek.produkty.Vyvstává otázka, jaká jídla by měla být konzumována, aby si udržela tvar.

Rakouscí vědci prokázali, že existuje mnoho zdravých a současně chutných produktů , které nejen prodlužují život, ale také pomáhají zhubnout:

1. Proteinové jídlo, které zahrnuje různé ořechy, kuřecí maso, tvaroh, vaječné bílé.
2. Ryba bohatá na aminokyseliny nezbytné pro krásu.
3. Různá ovoce, která zahrnují jablka bohatá na vitamíny a vlákninu.
4. Zázvor, pepř a česnek, které nejen zvyšují imunitu, ale také urychlují metabolismus.
5. Mrkev prospěšná pro zrak a pokožku.
6. Zelený čaj, zelí, urychlují metabolismus.

Frakční výživa

Podstatou frakční výživy je požití jídla v malých porcích každé 2-3 hodiny.Jednou z hlavních výhod této metody je snížení celkového počtu kalorií spotřebovaných denně, protože osoba zůstává po celý den plná.

Základní principy frakční výživy:

1. Jezte 5-6krát denně.
2. Interval mezi jídly by měl být 2-3 hodiny.
3. Pijte co nejvíce vody.
4. Velikost porce by neměla překročit objem skla.
5. Jezte potraviny bohaté na vitamíny, bílkoviny, zdravé tuky a komplexní uhlohydráty.
6. Snídaně by se měla vzít do hodiny po probuzení.
7. Jezte nízkokalorická jídla.

Odborníci na výživu trvají na tom, že při dodržování frakční výživy může člověk ztratit až tři kilogramy týdně.

Kdy by mělo být poslední jídlo?

Aby výživáři snadno zhubli za měsíc, trvají na správné výživě, která příznivě ovlivní celkovou pohodu, a navíc bez poškození zdraví můžete zastavit proces přibývání na váze.Níže jsou uvedena doporučení k jídlu a odpovědi na otázky: kdy, co a jak jíst.

Podle odborníků na výživu by poslední jídlo mělo být 2-3 hodiny před spaním.

Je třeba mít na paměti, že trávení těžkých potravin trvá déle.Na večeři snístjen lehké jídlo.Může to být proteinové jídlo s vařenou nebo pečenou zeleninou.Pokud hubnutí nemělo čas na večeři, můžete před spaním vypít sklenici jogurtu nebo lehkého jogurtu.

Příklad týdenního menu

Příklad týdenního menu pro hubnutí.

Pondělí:

1. První snídaně: ovesné vločky v mléce s jablky (hruška).
2. Druhá snídaně: studené kakao.
3. Oběd: rybí polévka s pohankou, čaj.
4. Večeře: vařená ryba se zeleninou.

Úterý:

1. První snídaně: ječmenová kaše se zeleninou, zelený čaj bez cukru.
2. Druhá snídaně: banán s ořechy.
3. Oběd: houbová polévka, proso a dušené ovoce.
4. Svačina: kefír, granátové jablko nebo sušené ovoce.
5. Večeře: kuřecí řízek, chřest.

Středa:

1. Snídaně: míchaná vejce s kávou.
2. Druhá snídaně: ořechy se sušenými meruňkami.
3. Oběd: polévka z kuřecího vývaru, ovesná kaše.
4. Odpolední svačina: Salát z mořských řas.
5. Večeře: kastrol tvarohu s kakaem.

Čtvrtek:

1. První snídaně: mrkvový salát s perličkovým ječmenem.
​​
2. Druhá snídaně: kefír s mangem.
3. Oběd: ovesná kaše s rybí patty.
4. Snack: tomel, ořechy.
5. Večeře: rybí koláč, voda s citronem.

Pátek:

1. První snídaně: Pohanka s kuřecí řízek.
2. Oběd: granátové jablko s banánem.
3. Oběd: vařené vepřové maso, kompot.
4. Občerstvení: kefír s marshmallows (1 ks)
5. Večeře: salát z avokáda a tropického ovoce, kakao.

Sobota:

1. První snídaně: ovesné vločky s ořechy, káva.
2. Druhá snídaně: pomeranč nebo hruška.
3. Oběd: rybí polévka s kroupou z kroupy, kompot.
4. Svačina: mandle a sušené meruňky.
5. Večeře: kastrol tvarohu s rozinkami.

Neděle:

1. První snídaně: sázená vejce s květákem.
2. Oběd: tvaroh.
3. Oběd: vařené fazole nebo pečená řepa s pohankou.
4. Snack: mango nebo avokádo.
5. Večeře: dýňová polévka se sušeným ovocem.

Úloha vody při hubnutí

Lékaři trvají na zvláštním vodním režimu v procesu hubnutí.

Existují důkazy, že voda hraje důležitou roli ve zdravém stravování:

1. Čistá voda neobsahuje kalorie.
2. Pomáhá odstraňovat nežádoucí soli z těla.
3. Urychluje metabolický proces.
4. Je základem tzv. „Půstních dnů“.
5. Potlačuje pocit hladu.
6. Stimuluje práci důležitých orgánů.
7. Hraje důležitou roli při produkci hormonů.
8. Odstraňuje produkty rozkladu tuku.

Hlavní pravidla pro příjem vody:

1. Pijte 1,5 až 2 litry denně.
2. Nepijte s jídlem.To musí být provedeno 15 minut před jídlem.
3. Doporučuje se vypít sklenici vody ihned po probuzení.

Fyzická aktivita: výcvikový program doma

Hlavní fyzická cvičení jsou zaměřena na spalování tuků doma (vzdělávací program)doma na jeden den):

1. Chůze –5 min.
2. Běh - 10 min.
3. dřepy - 3 sady 20krát.
4. Plísní 15 a zpět na každé noze.
5. Push-up - 10 krát.
6. Sloupec je minuta (každý den musíte zvýšit čas o 10 sekund).
7. Stiskněte 15krát.

Po provedení několika fyzických činností je nutné provést protahovací cvičení:

1. Udržet ruce od sebe(musíte si protáhnout prsty dozadu) - posilují se prsní svaly, přední delty a bicepsy;
2. Ruka jde za hlavou k zádům hlavys důrazem na loket - triceps;
3. Ruce v zámku nad hlavou , dlaně ke stropu, mírné vychýlení v dolní části zad, svaly rekta abdominis;
4. Ohýbání do stran- šikmé svaly břicha, boční povrch trupu;
5. Ohýbání vpředse širokými končetinami, záda rovně - zadní stehna (biceps), hřbetní vazy, dolní část zad
6. Boční výpady ,přenášíme tělesnou hmotnost do dřepu na jedné noze, druhá přímka je vnitřní povrch stehna;
7. Plíce vpřed- gluteus maximus, zadní stehno;
8. Tlak kolena na hrudník- hýžďové svaly;
9. Přitlačení paty k hýždě(kolena se spojila, posuňte pánev dopředu) - přední povrch stehna.

Zvláštní pozornost by měla být věnována jógě, cvičení jsou zaměřena na posílení těla a zlepšení fyzické kondice.

Zvýšení jógových třídflexibilita a pružnost svalů, snížení napětí centrálního nervového systému, zklidnění a silný impuls pro zotavení.Díky józe se tělo stává krásným a reliéfním, svaly jsou znatelnější.

Při pravidelných lekcích jógy se krevní tlak normalizuje a kardiovaskulární systém posiluje. Trenérům se důrazně doporučuje nezapomenout na protahování před a po tréninku a častěji na trénink protahování, jógy a všech druhů dechových cvičení.

Zdravý spánek: jak to ovlivňuje hubnutí?

V průběhu výzkumu australské skupiny vědců bylo zjištěno, že zdravý spánek přímo ovlivňuje hubnutí. Vědci ukázali, že hormony, které se uvolňují během spánku, ovlivňují nejen hladinu cukru v krvi, ale takécítit se plně.

Mnoho lidí potřebuje na spánek dost 7-8 hodin.

Ale pro každého je toto číslo individuální.Jedno je jisté - častý nedostatek spánku vede k depresi, podrážděnosti a únavě celého těla, k narušení hormonální rovnováhy.Především se mění hladina melatoninu, dopaminu a serotoninu.Stresový hormon také hraje důležitou roli, nad kterou dochází k destrukci proteinů v těle a hromadění tuků.

Proces hubnutí nastává během spánku - říkají němečtí vědci.Doporučují jíst a pít 2-3 hodiny před spaním a také jít spát jen v lehkém oblečení, při správné teplotě. Vědci, ideální čas na zaspánízvažte 22: 00-23: 00.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost před a po fotografiích, kontraindikace.