Jak zhubnout v žaludku a stranách po celý týden doma

Chcete-li zhubnout doma a tón břicho a boky, musíte přehodnotit stravovací návyky.Získejte rychlý výsledek a opravte to, co pomůže při fyzickém cvičení ve spojení se stravou.

Jak zrychlit výměnulátky pro hubnutí?

Metabolismus můžete urychlit následovně:

1. Přesuňte se více: do tělesné výchovy, chůze.
2. Nezanedbávejte výcvik s vysokou intenzitou a jasnými intervaly.
3. Zahrňte silová cvičení do plánu výcviku.
4. Jezte potraviny bohaté na bílkoviny.
5. Pijte hodně tekutin.
6. Dostatek spánku.

   

Čištění těla před hubnutím

) Kompetentní hubnutí začíná odstraněním produktů rozpadu z těla.Bez očištění těla je obtížné dosáhnout hubnutí.

Systém očištění těla podle Semenovy navrhuje:

• očištění tlustého střeva;
• zmírňující příznaky dysbiózy;
• mytí jater a ledvin;
• uklízení krve, mízy a krevních cév;
• odstranění hlenu;
• čištění úst, nosohltanu a uší.

Lidové metody jsou účinné.Například brát směs cibule, česneku a citronu, naplněné do vroucí vody.Nebo jíst pouze hnědý chléb a meloun po dobu 7 dnů.

Role vody pro tělo při hubnutí

Voda:

• udržuje optimální tělesnou teplotu;
• urychluje metabolické procesy;
• vyživuje buňky;
• odstraňuje toxiny.

  

Molekuly vody se podílejí na rozkladu tuku, jejich deficit má opačný účinek.

Buňky bohaté na vlhkost v těle produkují energii, která snižuje hmotnost.Normální hladina vody v těle zvyšuje rychlost metabolismu.

Jakého účinku lze dosáhnout za týden?

Účinku lze dosáhnout týden po korekci výživy a zahájení tréninku.Aby se zajistilo, že výsledek nezmizí, měl by být výcvik a strava způsobem života, a nikoli krátkodobým impulsem.

Profesionálové nedoporučují usilovat o okamžité výsledky.Musíte jít k cíli pomalými kroky, které upevní výsledek a nezpůsobí poškození zdraví.

Kterou týdenní stravu si mám vybrat?

Výběr stravy závisí na stavu lidského zdraví a jeho vůli. Je důležité dodržovat základní zásady přiměřené výživy:

1. Poslední jídlo v 18 hodin.
2. Jídlo 4-5krát denně.
3. Sedněte si u stolu hladový.
4. Přestaňte jíst při sebemenším náznaku sytosti.
5. Dejtepreference pro vaření a dušení potravin.
6. Pijte během dne hodně vody.
7. Odmítnutí pít alkohol.

Strava pro sedavé lidi

Pro lidi se sedavým životním stylem se ztráta hmotnosti doma, jejichž žaludek a boky nechávají hodně žádoucí, stává skutečným problémem.Nezbytné množství denní energie není spotřebováno, zásoby kalorií se doplňují.

Menu:

K snídanijedna z možností:

• ovesná kaše z pohanky nebo ovsa (100 g.);
• 2 chleby s tvrdým sýrem a 10 bobulí;
• rajčata pečená s tvarohem (2 ks) a sušený chléb;
• kastrol s rozinkami (80 g);
• 100 ml šťávy a vejce vařené na měkko;
• sýr feta na chlebu;
• 30 g.cereálie promočené v mléce.

  

Oběd:​​

• kuřecí a okurkový sendvič, salát, hruška na dezert;
• sendvič z tuňáka, cibule a rajčat;
• šunka a hrášek (100 g);
• bochník šunky a salát ze zeleniny (200 g).

Dezert:

• jahody (5 ks);
• koláč s citronem (40 g);
• pečená jablka (4 ks).

Večeře:

• jazyk (150 g) a salát se zeleninou (150 g);
• kuřecí maso s nízkým obsahem tuku, zapečené se žampiony (150 g) a zeleninou;
• těstoviny (75 g), vařené kuře (70 g) a salát (300 g);
• plněné cukety (2 ks) a salát (100 g).

Rajčatová strava

Jíst čerstvá rajčata denně ovlivňuje hmotnost, nikoliporušování těla živinami.Výhodou stravy je blahodárný účinek na srdce a cévy.Malý počet kalorií vám umožní získat dostatek bez přibírání na váze.Odborníci nedoporučují tuto stravu lidem s gastrointestinálními problémy, aby nedošlo k exacerbacím.

Hlavní principy:

• denně 4 jídla;
• musíte jíst více než kilogram rajčat denně;
• aktivní pití;
• je povoleno nahradit rajčata rajčatovou šťávou;
• navíc můžete použít tvaroh s nulovým obsahem tuku (100 g), špagety z tvrdé pšenice a libové kuře.

  

Na této stravě můžete čistit krev toxinů, zhubnout, posílit nehty a vlasy.Do 3 dnů můžete ztratit 4 kg.Odborníci jí nedoporučují hypotenzi kvůli možnému poklesu tlaku.Rovněž jednotná strava může zhoršit náladu člověka.

Pohanková strava

Tato strava je přísná: můžete použít pohankové cereálie napařené vroucí vodou, nízkotučným kefírem a zelenými čaji.

Denně musíte jíst 500 gramů pohanky a hodně pít.

Výhodou stravy je rychlá ztráta hmotnosti v důsledku eliminace toxinů z těla, rychlého trávení potravy a stabilizace celého zažívacího traktu.

Kefirova dieta

Specialisté tvrdí, že bezpečná doba pro použití kefírové stravy je omezena na 5 dní nebo pravidelné denní vykládky.

Druh:

1. 2 litry kefíru denně,rozdělen do 6 částí.Mezi používáním zeleniny trvá strava 3 dny.
2. Pití kvašených mléčných nápojů po dobu 5 dnů, dodatečné konzumace vařeného masa, ovoce, sušeného ovoce a několika vajec.

Okurková strava

Okurka je skladiště vody, minerálů a vlákniny, které jsou nezbytné pro hubnutí.Měl by být konzumován moudře, vyhýbat se exacerbaci onemocnění ledvin a gastrointestinálního traktu a přihlížet k diuretickému účinku.Odborníci na výživu zdůrazňují schopnost okurek aktivovat hlad.



Nízký obsah kalorií v zelenině umožňuje její použití v těchto dietách:

1. Monodieta:denně od 1 kg okurek a stálého pití.
2. 7denní strava: kombinujte okurky s jablky, mrkví, pomeranče, zelím a žitným chlebem.

Kefir-apple dieta

Hubnutí doma může jít rychle, žaludek a boky se ztenčí a zpřísní, pokud použijete tuto stravu. Výhodou stravy je lepší metabolismus. Nevýhodou je těsná struktura, nepřítomnost sacharidů, bílkovin.

Strava by se měla uchovávat po dobu 5-10 dnů.Je nutné jíst z 1 kg jablek a pít více než litr kvašeného mléčného nápoje.Jídlo by mělo být mnoho.Kromě kvašeného mléčného nápoje jsou přijatelná voda a zelený čaj.Vařené kuře je občas povoleno.

„Striped“ dieta

Podstatou stravy je střídat dny, kdy je povoleno konzumovat pouze kefír, a dny, kdy nejsou přísné.omezení.

„Stripovaná“ strava vypadá takto:

1. První den vypijte 1,5 l biolaktátu.Povolen zelený čaj, voda.
2. Následující den se spotřebuje 40 g proteinu:
• Pohanka (200 g) Nebo hnědá rýže;
• svačina o hmotnosti 100 g.tvaroh;
• na oběd, zeleninová polévka, nízkotučné kuře (200 g), salát;
• na odpolední svačinu, housky (2 ks) a čerstvou šťávu (200 g);
• na večeři, ryby (200 g) a zelenina.

Kefir-tvarohová strava

Strava je jednoduchá, nevyžaduje dlouhé vaření.Rychle snižuje hmotnost bez poškození těla.Může to trvat 3 až 21 dní.

Menu:

8. Ráno: tvaroh s obsahem tuku do 9% (60 g) a kefír (250 g);
9. den: tvaroh (150 g) a kefír (250 g);
10. večer: tvaroh (60 g) a kefír (250 g).

    

Strava se může lišit podle namočených otrub, bobule a ovoce.Je lepší je sníst k snídani.Jezte 3 až 5krát denně.Důležitý způsob, jak se dostat z kefírové tvarohové stravy, ve formě jíst vařené maso a dušenou zeleninu.

Kefirová rýžová strava

Popularita této stravy je způsobena skutečností, že rýže je bohatá na vlákninu a je schopna uspokojit hlad po dlouhou dobu.Kefir odstraňuje toxiny a upravuje trávicí trakt.

Druhy stravy:

Třídenní:

• 1 den: ranní kefír (250 ml) a ovoce,v odpoledních hodinách biolakt (250 ml) a tvaroh s 0% obsahem tuku (100 g), ve večerním jablku a čaji;
• 2 dny: ráno kefír (250 ml) a jablko, v odpolední kefír (150 ml) a rýže (100 g), večer vařená rýže (100 g),fermentovaný mléčný produkt (250 ml) a jablko;
• Den 3: ráno kefír (100 ml) a rýže (100 g), Den a večer - rýže (100 g), Kuře nebo ryby (150 g).

Sedmidenní(minus 7 kg) - stejná strava jako u 3denní stravy.

Devět dní:

• jsou během prvních 3 dnů povolena rýže (100 g) a kefír (250 ml) třikrát denně;
• následující 3 dny, kefír, vařené maso nebo ryba (500 g /den, rozdělena do 3 recepcí);
• další 3 dny jablka a biolakt.

Všechny druhy stravy kefírové rýže umožňují použití vody bez plynu.

Ovesná strava

Ovesné vločky jsou univerzální, kromě čištění těla produktů rozkladu doplňují také zásobu stopových prvků a normalizují trávicí trakt.

Pravidla stravy:

• poslední jídlo 4 hodiny před spaním;
• pít nejvýše 2 litry vody denně;
• není třeba pít ovesné vločky;
• nelze použít obiloviny a snídaňové cereálie;
• Cukr, sůl, med, džem, máslo by se neměly přidávat do ovesné kaše.

Menu:

Čištění:

• pije želé po dobu jednoho týdne;
• Po jídle želé byste neměli jíst 5 hodin.

Ztráta hmotnosti:

• jíst ovesné vločky pětkrát denně po 200 g;
• pijte hodně vody;
• zakázáno: káva a čaj;
• ovoce nebo zelenina jsou občas přijatelné.

Vaječná strava

Tento druh stravy je demokratický, můžete zeleninu (kromě brambor), ovoce, nízkotučné sýry a tvaroh.Za 5 dní se můžete zbavit 5 kg.



Podstata stravy:

• oranžová třikrát denně;
• vejce ráno a odpoledne;
• minimálně 2,5 litru vody denně;
• zelený čaj mezi jídly.

Maggiho dieta

Chcete-li zhubnout doma, použijte dietu Maggi, která čistí žaludek a strany tělesného tuku.Její podstata ve stravě způsobuje reakce na spalování kalorií.Strava má jasnou stravu a rozvrh, v porcích nejsou žádná omezení.

Strava je navržena na 4 týdny:

1. Ráno pár vajec a půl pomeranče. Zbytek jídel vypadá takto:

• 1 den: ovoce, večerní maso a zelenina;
• 2: večer kuře, vejce, zelenina a pomeranče.Ve večerních hodinách zelené a hovězí odrůdy s nízkým obsahem tuku;
• 3: v odpoledních hodinách rajčata, tvaroh, krajíc chleba.Večer pták s kůží a salátem;
• 4: v odpoledním ovoci, ve večerním masu a zelenině;
• 5: šťastná vejce, dušené maso.Ve večerních štikozubci, citrusech a zelení;
• 6: ovoce odpoledne, pekingské zelí večer, filé;
• 7: v odpolední kuře, citrusové plody a rajčata.Večer pečená zelenina.

2. Ráno je jídlo stejné. Zbytek času:

• 1 den: odpolední maso, greeny.Večer citrus, petržel, kopr, vejce;
• 2: odpolední kuře a zelenina.Večer, půl pomelo a vejce;
  • 3: odpoledne, okurky a krůta.Ve večerních hodinách vejce a grapefruity;
• 4: v odpoledních vejcích, sýrech a zeleninových produktech.Ve večerních hodinách omeleta dusila;
• 5: odpolední pečená štikozubec.Večerní omeleta;
• 6: odpoledne, krůtí filé, rajčata, pomeranč.Večer ovocný talíř;
• 7: odpolední prsa, rajče,citrusové.Ve večerních hodinách zelenina a kuře.

3.Jídlo se odebírá pětkrát denně:

• 1: Den ovoce a bobule;
• 2: zelenina;
• 3: střídání zeleniny a ovoce;
• 4: vařená ryba se zeleninou;
• 5: hovězí maso a zelenina s nízkým obsahem tuku;
• 6.7: ovoce a bobule.

4. Jídlo se přijímá 5krát denně. Okurky a rajčata denně:

• 1: ¼ kuře, citrus, chléb;
• 2: vařená krůta (250 g), krajíc chleba, 4 okurky, hruška;
• 3: tvaroh (50 g), dušená zelenina, chléb;
• 4: grapefruit bez kuřecího masa;
• 5: zelenina, 2 vejce, pomeranč;
• 6: polovina kuřecích prsou, tvaroh (150 g), Kefir (250 ml), chléb, grapefruit;
• 7: konzervovaný tuňák, chléb.

Polévková strava

Podstatou stravy je použití čerstvě uvařených zeleninových polévek bez masa nebo ryb, třikrát denně.Můžete pít čaj, kávu, čerstvé.Povolená rajčata, okurky, hlávkový salát, fazole.Mezi plody: melouny, jablka, avokádo, melouny a ananas.



Specialisté nedoporučují držet se polévky déle než 7 dní, aby se předešlo gastrointestinálním problémům.

Oranžová strava

Při této stravě je možné stanovit metabolismus, odstranit toxiny a stimulovat trávení.Citrus saturuje tělo po dlouhou dobu v týdnu, aby skutečně ztratil až 7 kg hmotnosti.

Dietní menu:

1. Snídaně je vždy stejná: pomeranč, cracker, čaj bez cukru nebo kávy.
2. Oběd: vejce, tvaroh, vařená ryba a maso se liší.
3. Večeře: zelenina, maso a vejce.
4. Sobota a neděledalší produkty mohou být přidány.

Proteinová strava

Podstatou stravy je snížit množství uhlohydrátů a tuků a současně zvýšit příjem bílkovin.Obsahuje stopové prvky a vitaminy, podporuje rychlé a dlouhodobé nasycení.

Základem proteinové stravy je odmítnutí:

• kondenzovaného mléka;
• zakysaná smetana;
• zmrzlina;
• máslo;
• sýry.

Menu:

1. Ráno: mléko (250 ml) a pohanka (250 g).
2. Druhá snídaně: fermentovaný mléčný výrobek (250 ml) nebo jablko.
3. Oběd: hovězí nebo krůtí polévka (50 gramů masa), rýže (100 gramů) nebo ovesná kaše, štikozubec, zeleninový salát a kefír (200 ml).
4. Svačina: čerstvě vymačkaná ovocná šťáva.
5. Večer: fermentovaný mléčný výrobek (250 ml), sušenky.

Strava zahrnuje vyloučení brambor, mouky a chleba.

Pitná strava

Za měsíc musíte brát pouze tekutá jídla, můžete ztratit 10 kg.Tělo je očištěno od toxinů, objem žaludku je redukován.Nedostatek stravy v neustálém pocitu hladu a potřeba pomalého odchodu z ní.



Strava zahrnuje pití:

• 2 litry vody denně;
• čerstvě připravené bujóny;
• šťávy ze zeleniny a ovoce;
• čaj bez cukru;
• dušené ovoce;
• želé;
• nízkotučné mléčné výrobky.

„Oblíbená“ strava

Chcete-li se zbavit toxinů, tuků z břicha a ze stran, zhubnout doma, můžete:použít „oblíbenou“ stravu.Trvá to 7 dní.

Podstata stravy:

1. První den: můžete pít pouze dušené ovoce, kefír, čaj, nízkotučné mléko, kuřecí vývar, džusy a trochukáva.To vše bez cukru.
2. Druhý den: libovolný počet zeleniny.
3. Třetí den: pití, jako první.
4. Čtvrtý den: může být libovolný počet různých druhů ovoce.
5. Pátý den: musíte jíst potraviny obsahující hodně bílkovin (krůtí, kuřecí maso, fazole).
6. Šestý den: opakuje první a třetí.
7. Sedmý den: postupný odchod ze stravy.

„Atomová“ strava

Tato strava byla vyvinuta švýcarskými odborníky, umožňuje vám odbourávat tuky na úrovni atomů.Na konci týdne je reálné zhubnout až 6 kg.„Atomová“ strava zahrnuje úplné odmítnutí hroznů, banánů a brambor.

Základem této metody je oddělená výživa a střídání sacharidových a proteinových dnů:

1. Proteinová složka:

• parní omeleta nebo vařené vchladná vejce;
• tvrdé sýry;
• nízkotučný tvaroh a jogurt;
• krůtí nebo kuřecí maso;
• mléko.

2. Dny uhlohydrátů:

• ovocné saláty;
• mrkev a zelí;
• cuketa a lilek;
• jablka.

Strava Dr. Gavrilova

Tento typ hubnutí učí člověku správně jíst, hodně pozornosti se věnuje psychologickým aspektům.Dieta vás naučí omezovat vaše nutriční touhy.

Gavrilovova dietní pravidla:

• malé porce;
• stabilní jídelní řád;
• přítomnost vnitřní nálady pro zdravý životní styl;
• odmítnutí mastných, uzených a sladkých;
• převaha ryb, jogurtů, sýrů, obilovin a otrub ve stravě;
• pít hodně tekutin;
• priorita pro syrovou zeleninu;
• vyloučení banánů z potravy.

  

Tato metoda hubnutí zahrnuje úplné odmítnutí:

• chléb;
• klobásy;
• máslo;
• pečení;
• čokolády;
• rychlé občerstvení.

Strava Elena Malysheva

Hlavním principem této stravy je udržování zdraví a energie v těle.

Odmítnutí od:

• mouky a másla;
• brambory;
• řepa;
• cukry;
• mrkev;
• soli;
• alkohol.

Lze konzumovat následující produkty:

• vařené maso z krůtího, kuřecího a hovězího masa;
• obiloviny (proso, oves, pohanka a perlový ječmen);
• listové saláty a zelenina;
• ovoce s nízkým obsahem cukru (kiwi, jablka, ananas);
• zelenina.

Chcete-li snížit váhu, musíte dodržovat pravidla:

1. Pijte 2 litry vody denně.
2. Podávání potravin ne více než 250 g.
3. Denně nelze spotřebovat více než 1 400 kcal pro muže a 1 200 kcal pro ženy.

Malyshevova strava trvá 24 dní s jídlem 5krát denně.Po uplynutí této doby je nutné provést 4 dny vykládky a jíst pouze obiloviny -rýže nebo pohanky.

Strava Ksenia Borodina

Touto metodou můžete zhubnout o 7 až 8 kg za 2 týdny.Strava může trvat 3 až 14 dní.Základem stravy jsou okurky bohaté na vodu a vlákninu, díky čemuž se čistí střeva.

Během stravy potřebujete:

• aktivní pohyb;
• odmítnutí přejídat se;
• vyloučení mouky, tuku a sladkosti;
• pít 2 litry vody denně;
• činnosti v oblasti tělesné výchovy;
• klystýr;
• poslední jídlo by mělo být před 19:00;
• příjem vitamínů.

Vzorové menu:

1. K snídani: okurky a žitný chléb.
2. K obědu: polévka, salát s okurkami a bylinkami.
3. Na večeři: okurky.

Jednou týdně spotřebujte 150 gramů.vařené maso odrůd s nízkým obsahem tuku.



Dieta od Polina Gagarina

Tato strava má nízký obsah kalorií, je výhodnáuhlohydráty, které se vstřebávají pomalu (otruby, byliny, zelenina, cereálie, ovoce a zelenina).Porce konzumované denně se počítají samostatně podle hmotnosti.

Gagarinova strava zahrnuje střídavé dny:

• uhlohydráty: pouze obiloviny a obiloviny namočené ve večerních hodinách ve vodě (3 gramy sacharidů na 1 kg hmotnosti));
• s nízkým obsahem sacharidů: před obědem - obiloviny a ovoce, zelenina a libové maso (1,5 g. Uhlohydráty a 2,5 g. Bílkoviny na 1 kg hmotnosti);
• Protein: ryby, maso, mořské plody.Nízké mléčné výrobkytuk (4 g. proteinu na 1 kg hmotnosti).

Strava Very Brezhnevy

Hlavní výhodou stravy je bezpečnost, hubnutí je založeno na zdravé stravě, kterou je třeba neustále dodržovat.

Odmítnutí od:

• brambor;
• cukr a cukrovinky;
• chléb a těstoviny vyrobené z bílé mouky;
• sycených sladkých nápojů.

Pravidla stravy:

1. Stravování 5x denně, bez svačinu.
2. Nepřetržitá spotřeba vody a čerstvých šťáv.
3. Čaj bez cukru, příležitostně káva.
4. Malé porce.
5. V jednom jídle - ne více než dvě jídla.
6. Dezert pouze ráno.
7. Večeře 3–4 hodiny před spaním.

Vzorové menu pro tento den:

• snídaně: ovesné vločky a káva;
• oběd: zeleninová polévka, ryba nebo salát;
• večeře: vařené kuře a kefír (100 ml).

Fyzická cvičení jsou nezbytným atributem Brežněvovy stravy.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Cvičení gymnastiky na hubnutí, videonávody.
Kremlinská strava
Hubnutí doma, žaludku a po stranách vyžadujících pozornost - to vše je příležitost obrátit se na Kremlinovu stravu.Jeho základem je omezení uhlohydrátů.Pro větší pohodlí má každý produkt body v závislosti na množství uhlohydrátů, 1 bod je 1 gram.
Hubnutí začíná, pokud spotřebujete až 40 jednotek sacharidů denně.Za těchto podmínek je možné ztratit 5 kg za 8 dní.
Fáze stravy:
1. První 2 týdny by se neměly konzumovat více než 20 jednotek uhlohydrátů denně.Nezahrnuje se: mouka, brambory, sladkosti, ovoce.
2. Nyní můžete konzumovat zeleninu, semena a ořechy s plody.Důležitá kontrola hmotnosti a přidání 5 jednotek uhlohydrátů týdně.V případě přibírání na váze je třeba opakovat 1 krok.
3. Trvá 3 měsíce.Je přípustné přidávat 5 jednotek sacharidů denně a sledovat hmotnost, pokud se nezmění, můžete zůstat na stávajícím baru.Pro udržení hmotnosti na stejné úrovni potřebuje dospělý pouze 60 jednotek denně.
Cvičení pro štíhlé břicho
1. Ležící na zádech, nohy pod úhlem 90 stupňů, zvedněte hlavu s rukama zkříženýma pod hlavou.Neaplikujte krk, nezvedejte hýždě (2 sady 20krát).
2. Postavte se na předloktí a prsty na nohou a udržujte tělo rovnoběžně s podlahou po dobu 20 sekund.Opakujte 5krát.
3. Leží na zádech a zvedá rovné nohy.Držte několik sekund nahoře a pomalu jej snižujte (2 sady po 10krát).
4. Nakonec napněte svaly: lehněte si na břicho a zvedněte se na narovnané paže, protáhněte se a vraťte se.Opakujte 10krát.

   
Třídy s obručemi
Velké cvičeníu šikmých svalů břicha, posílení zad a boků působí otáčení obruče.Za 30 minut můžete ztratit až 300 kcal.
Cvičení s obručem:
rotace obruče po dobu 10 minut: šířka ramen od sebe, kolena mírně ohnutá, žaludek zastrčený;
stopširší než ramena, položte ruce za krk: otáčejte obruč postupně otáčením pouzdra nejprve v jednom, poté v opačném směru po dobu 10 minut;
10minutové otáčení obruče na prstech s pažemi nataženými nahoru;
pohybující se po místnosti s otáčením obruče;
rotace obruče s rukama nataženými za hlavou a lehkými ohyby do stran.

Japonská metoda hubnutí ručníkem

Tato gymnastika umožňuje tónování těla a napínání svalů natažením páteře. Provádí se následujícím způsobem:

• Sedí na podlahu, položí ručník navinutý válečkem, kolmým na tělo, za tělem.
• Posaďte se na podlahu a zkontrolujte, zda je deska umístěna poblíž pupku
• Otevřené nohy u kolen, paty na podlaze, zavírání velkých prstů.
• Dejte ruce za tělo a přitiskněte dlaně k podlaze, malé prsty k sobě.Lokty jsou rovné.
• Oprava po dobu 5 minut.Odpočiňte si bez otevření malých prstů.
• Převrátit se po boku, po 15 sekundách se zvedne.