Jak zhubnout v šortkách rychle a efektivně.Týdenní cvičení doma

1. Podstata a základní principy programu pro ztrátu kyčle
2. Indikacepoužití programu na hubnutí v kyčlích
3. Kontraindikace při provádění programu na hubnutí v kyčlích
4. Užitečná doporučení pro hubnutí
5. Hlavní soubor cvičení pro program hubnutí v kyčlích
6. Zajištění výsledku
7. Stanoviska k programu hubnutí v bocích fitness instruktorů a hubnutí
8. Kdy byste měli očekávat účinek programu hubnutí v kyčlích
9. Video o methof úbytku hmotnosti v tlapách

Ženské boky jsou především nástrojem k přežití.Zásoby podkožního tuku jsou potřebné, aby vydržely a porodily zdravé děti.Příroda se postarala o rychlé doplnění rezerv, takže hubnutí v bocích není snadné.

K dosažení toho, co chcete, musíte nejen vypracovat plán cvičení, ale také se starat o zdravou stravu, každodenní rutinu, wellness procedury a dokonce i dýchací techniku.Pokud se soustředíte na jednu věc, nebude to mít žádný výsledek.

Hubnutíboky, založené pouze na stravě, budou trvat nepřiměřeně dlouho.Tento proces lze urychlit přidáním pravidelných tréninků ke správné výživě.Kromě toho konzumace malého množství potravin povede ke špatným zdravotním stavům, depresím a menstruačním nepravidelnostem.

Nejprve je třeba stanovit výživu a každodenní rutinu.Problémy s nadváhou vyplývají ze stresu, nespavosti, sedavého životního stylu, nedostatku vody a dlouhých přestávek mezi jídly.Měli byste zřídit večeři nejpozději do 20 hodin a jíst v malých porcích 5-6krát denně.Frakční výživa urychluje metabolismus a pomáhá odbourávat tuk v bocích.

Pokud nemáte čas jít do posilovny nebo dělat domácí cvičení, můžete jít do práce pěšky, jezdit na kole nebo jít nahoru do bytu.Posledně uvedený druh činnosti bude zvláště účinný.Nezapomeňte také na udržování vodní rovnováhy.Dospělý by měl pít z 1,5 litru čisté vody denně.Jde o vodu, ne šťávy, sycené nápoje a alkohol.

Jak rychle a efektivně zhubnout v šortkách - to je možné změnou košíku s potravinami.Řada obecně akceptovaných produktů pomáhá při správném používání eliminovat nadváhu a odstraňovat z těla produkty zpracované mastnou tkání a toxinem.

Takže zelený čaj a odvar šípky urychlují metabolismus, takže bude užitečné je přidat do hlavního menu.Čerstvé ovoce a zelenina normalizují metabolismus tuků.Ale i oni musí být konzumovánivpravo: ovoce jako svačina, zelenina - těsně před jídlem.Takže jsou lépe absorbovány.Výrobky s diuretickým a projímavým účinkem pomohou očistit tělo.

Jsou to hlavně ovoce:

• švestky;
• melouny;
• vodní melouny;
• meruňky.

Meloun s hnědým chlebem je zvláště užitečný.Tato neobvyklá kombinace urychlí proces hubnutí.

Chcete-li spalovat tuk ve stehnech, musíte si vybrat potraviny s vysokým obsahem vlákniny:

• ryby;
• mořské plody;
• kuře;
• nerafinovaný olej.

Zrychlí nejen metabolismus, ale také zlepší stav vlasů a kůže.Přípustný příjem bílkovin: až 30 g za den.Pro udržení imunity je vhodné do jídel přidávat cibuli, česnek a zázvor.Makaróny musí být z tvrdé pšenice.Nepoužívejte je s mlékem nebo vejci, aby nedošlo k navrácení nadváhy.

Sladká, tučná, smažená a slaná jídla jsou při dietě kontraindikována.Rovněž stojí za to opustit okurky a konzervy.Perlivé nápoje a sladké šťávy by měly být nahrazeny vodou a čajem bez cukru (je lepší používat zelenou barvu).

Doporučuje se zahrnout do stravy:

• žitný chléb na bázi otrub a celozrnné mouky;
• čerstvé ovoce;
• sušené ovoce;
• zeleninové polévky;
• surová nebo blanšírovaná zelenina;
• pohanka;
• rýže;
• kuře;
• jehněčí;
• králičí maso.

Seznam „zakázaných“ potravin zahrnuje:

• bílý chléb;
• brambory
• mastné maso (vepřové, kachní, husí);
• sladké ovoce (např. Hrozny).

Do těla se proto nedostává glukóza, med nebo bobule.Hlavní věc je jíst sladkosti ráno a v malém množství.Kromě toho nesmíme zapomenout na režim.Biorytmy mají velký vliv na celkovou pohodu a metabolický proces.Dospělý potřebuje 7 hodin spánku, aby znovu získal sílu.Musíte jít spát současně.

Indikace pro použití programu hubnutí v kyčlích

Snížení objemu kyčlí je nezbytné, pokud se například vytvořily nevzhledné „uši“ nebo se objevily usazeniny celulitidy.Je také čas zhubnout v bok, pokud se při chůzi otírají o sebe.

V létě to může být skutečný problém.Některé ženy musí namazat problémové oblasti deodorantem nebo speciálním gelem (krémem), aby se zabránilo vyrážce a oděrům plenky.

Kromě toho bychom neměli zapomenout, že výrazně zvýšený objem boků naznačuje nadměrný přírůstek hmotnosti.Proto je nutné jej okamžitě začít snižovat.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Cvičení gymnastiky na hubnutí, videonávody.

Kontraindikace při provádění programu hubnutí v kyčlích

Než začnete trénovat a chodit na dietu, musíte posoudit své zdraví.Fyzická aktivita je u některých kategorií kontraindikována.Porušenízákaz lékařů může mít vážné následky.

Hlavní kontraindikace diety jsou:

• těhotenství a kojení;
• menopauza;
• onemocnění gastrointestinálního traktu;
• onemocnění genitourinárního systému;
• onkologie;
• nedávná operace;
• diabetes mellitus.

Fyzická aktivita je zakázána v následujících případech:

• nemoci a poranění páteře;
• onkologie;
• epilepsie;
• poruchy kardiovaskulárního systému;
• bronchiální astma;
• intoxikace těla;
• vysoká tělesná teplota.

Fyzická aktivita je omezena na:

• chronická onemocnění;
• plicní patologie vývoje pohybového aparátu;
• nedávné zranění;
• rehabilitace po nemoci;
• zrak a sluch.

Před přípravou dietního a cvičebního programu byste se měli poradit se svým lékařem.Pomůže to upravit stravu a vyhnout se závažným chybám.

Užitečná doporučení pro hubnutí

Účinnost hubnutí v oblasti tlapek přímo závisí na tom, jak je organizováno rozdělení zatížení.Svaly si rychle zvyknou na stejný typ cvičení, takže je třeba je střídat.Alespoň jedno cvičení týdně by mělo zahrnovat silový trénink.Na 20minutovou lekci s hmotností můžete spálit až 400 kcal.

Jogging pomalým tempem s plnou polohou nohypovrch nepřinese výsledek.Výškové vzdálenosti by se měly střídat s vysokorychlostními sprinty.Pak se zapojí různé svalové skupiny.

Je také třeba si uvědomit, že můžete trénovat vždy a všude.Je lepší opustit výtah ve prospěch schodů a změnit veřejnou dopravu na kolo.Při sledování série si můžete stáhnout tisk, dělat strečink, houpat nohy a dřepy.

Musí existovat kontrola výživy: musí být zaznamenáno vše, co se během dne konzumuje.Menu musí být sestaveno po dobu jednoho týdne - pomůže to kontrolovat poměr škodlivých a zdravých produktů.

Nelegální jídlo by nemělo představovat více než 20% denní stravy. V případě náhlého hladu by měla být v lednici zásoba ovoce.K občerstvení můžete použít také žitné sušenky, celozrnné chléb a sušené ovoce.Během stravy se nedoporučuje používat hranolky nebo sladkosti.

Je rovněž nutné opustit prostorné oblečení.Skryje nedostatky obrázku a při hubnutí by měla být vždy příležitost vyhodnotit tělo ze strany.Jednou týdně bude užitečné fotografovat v plné výšce - dá to představu o přítomnosti nebo nepřítomnosti pokroku.

Hlavní sada cvičení pro program hubnutí v kyčlích

Jak rychle a efektivně zhubnout v šortkách - k tomu je lepší cvičit v tělocvičně.Ale většina žen dává přednost domácímu tréninku.Musíte udělat nejméně 4-5krát týdně a strávit jeden den wellness procedurami.

Do domácího výcvikového programu by měla být zahrnuta následující cvičení:

1. dřepy. Výchozí poloha: šířka ramen od sebe, ramena na opasku.Dřepy začínají pomalu, s rovným hřbetem a ujistěte se, že hýždě klesají pod úroveň kolen.Pohyb by měl vypadat, že hýždě „hledají“ sedačku.Zvláštní pozornost je věnována kolenům.Neměli by přesahovat ponožku.Pokud tak neučiníte, může dojít ke zranění osob.Musíte cvičit nejméně 30krát za trénink.Pro větší pohodlí můžete cvičení rozdělit na 2 přístupy.Na oddech není uveden více než 30 sekund.
2. „Nůžky“. Výchozí poloha: lehněte si na koberec, zatlačte spodní část dozadu na podlahu, nohy udržujte na váze.Nejprve zvednou pravou nohu a vrátí ji do původní polohy.Pak doleva.Pro každou nohu je provedeno 15 přístupů.Cvičení se opakuje 2krát.
3. Stisknutí /odepnutí nohou nohou míčem. Výchozí pozice: sedí na židli, uchopte gymnastický míč nohamaMěl by být malý a elastický.Alternativně můžete použít expandér.Míč je stisknut nohama, vydechován v nejvyšším bodě a uvolnit svaly.Boky a abs by měly být napjaté.Cvičení se provádí ve 2 sadách po 15krát.
4. Mahi kopl. Výchozí poloha: postavte se proti židli nebo ke zdi a položte ruku na podpěru.Levá noha je přivedena zpět, dělají pomalu a houpají ji do původní polohy.Musíte zvednout nohu co nejvyšší a držet ve vzduchu po dobu několika sekund.Cvičení se provádí ve 2-3 sadách po 15 opakováníchkaždou nohu.Houpání do strany a vpřed - podobná technika.Rozdíl je v tom, že v prvním případě je noha hozena dopředu a ve druhém - na stranu.
5. Protahovací cvičení. Výchozí pozice: posaďte se na podlahu a protáhněte nohy před nimi.Pak se pokusí dotknout rukou prsty.Páteř by měla cítit napětí.Když se ruce dotknou ponožek, zmrazte na 5-10 sekund.Pak se pomalu narovnejte.
6. Předsedající. Výchozí poloha: šířka ramen od sebe, ramena - záda je přímo před vámi.Podstatou cvičení je simulace sezení na židli.To znamená, že od výchozí polohy dřepou tak, že kolena tvoří pravý úhel.V této poloze zamrznou po dobu 10 sekund a poté pomalu stoupají.Během cvičení musíte sledovat stav kolen: neměli by se kroužit."Židle" se provádí ve 2 sadách 10-15 opakování.
7. Vrácení nohy zpět. Provedeno na tvrdém povrchu.Výchozí pozice: stojící na všech čtyřech, rozprostřené paže a nohy (ne moc).Pracovní noha se stáhne zpět a zvedne se do maximální výšky.Kolenní kloub je ohnutý tak, aby nedošlo k bolesti.Noha se udržuje ve vzduchu po dobu 10-15 sekund, poté se pomalu sklopí.Po celou tu dobu musí být hýždě napjatá.Na každé noze jsou provedeny 2 sady po 15 opakováních.
8. The Gluteal Bridge. Výchozí poloha: leží na podlaze, zatlačte spodní část dozadu na koberec a kolena od sebe.Ruce jsou položeny podél těla, nohy jsou připevněny k podlaze.V okamžiku inspirace se záda a boky zvedají a tvoří se s ramenypřímka.Svaly abs a hýždí jsou napjaté.Nohy jsou drženy ve vzduchu po dobu několika sekund a vydechovány zpět do původní polohy.Během svalové námahy jsou hýždě stlačeny co nejpevněji.„Bridge“ se provádí nejméně 30krát denně: 2 sady po 15 opakováních.
9. Plie dřepe. Výchozí pozice: nohy jsou od sebe šířky ramen, ponožky jsou vytočené.Paže jsou nataženy dopředu a ujistěte se, že zůstávají na úrovni ramenního kloubu.Pak pomalu dřepali a snažili se neodtrhávat paty z podlahy.Mezitím jsou nohy rovnoběžné s povrchem.Pomalu se vracejí do výchozí polohy a řídí nastavení kolen.Cvičení se provádí ve 2 sadách po 15 opakováních.Plie nemusí fungovat poprvé.Pro zjednodušení cvičení můžete vzít dlouhou hůl a použít ji jako podpěru.

10. Pluje vpřed .Výchozí pozice: udržujte záda rovně, nohy jsou blízko.Nejprve napnou břišní tisk a pak se vrhnou dopředu.Ten trhák by měl být ostrý a dřep hluboký.Opěrná noha zůstává rovná a „pracovní“ koleno tvoří přímou linii s patou.Cvičení se provádí dvěma způsoby: 15 opakováními na nohu.
11. Doporučujeme se před tréninkem zahřát. Horké svaly mají vyšší pohyblivost.Nejjednodušší možnost: pochodovat na minutu, střídavě tahat kolena k hrudi.Noha musí být zvednuta do maximální výšky.Bude to užitečnéhluboké svahy dolů a do stran.Ideální možností je krátký běh (ne déle než 5 minut).

Konsolidace výsledku

Jak rychle a efektivně zhubnout u parchantů, jak bylo popsáno výše, ale po dosažení pozitivního výsledku, musí být nejen konsolidován, ale také systematicky udržován..Svalový tón musí být udržován pomocí wellness procedur a správné výživy.Strava musí být neustále sledována.Nemůžete jíst zdravou stravu po dobu jednoho týdne a pak se pustit do nezdravého jídla.

K dosažení požadovaného účinku budete muset dietu kompletně zkontrolovat, za týden to může vypadat takto:

Nabídka se může lišit v závislosti na preferencích chuti.Hlavní věc je, že musí být vyvážená a konzistentní s denním příjmem kalorií.

Musíte jíst bohatou snídaniuhlohydrátové jídlo:

• cereálie;
• müsli;
• obiloviny s mlékem;
• chléb s medem nebo marmeládou.

To vám umožní dobíjet baterie na jeden den.Během druhé snídaně doplňte „rezervy“.Jako svačinu je vhodné ovoce, müsli nebo čokoláda.Při obědě by mělo tělo získat co nejvíce živin.Konkrétně: proteiny, tuky, uhlohydráty.

Doporučuje se vařit polévku, vařit kuře s rýží, těstovinami nebo pohankou.Několikrát týdně jedí ryby se bramborami nebo rýží.Hodinu před tréninkem musíte získat poplatek za uhlohydráty.Může to být ovoce a jogurt.Po hodině musíte „nakrmit“ svaly a obnovit zásobu glykogenu.

K tomu je vhodná čokoláda, granola, proteinový koktejl nebo houska.Večeře je nutná pro kompenzaci energetických nákladů denně, protože se dává přednost potravinám bohatým na bílkoviny.Můžete jíst nízkotučný tvaroh, vejce, ryby, pohanka, fazole nebo mléčný výrobek.

Je třeba dbát také na péči o tělo, protože po hubnutí může kůže ztratit pevnost a pružnost.

Pomozte obnovit tvar:

• kontrastní sprcha;
• koupele s jehlami a mořskou solí;
• čokoládové zábaly (kůže je napařena, „drhnuta“ a aplikuje se čokoládová směs);
• modrý jíl (k dispozici v každé lékárně).

Kromě toho můžete doma provádět anticelulitidní masáž.Metoda používající med se osvědčila.Jen to aplikujtenká vrstva a masírovat problémovou oblast.Dlaň musí být vtlačena do pokožky s námahou, „roztržena“ ve tvaru sklenice.Tento postup je velmi bolestivý, ale vysoce účinný.

Názory na program kyčelních instruktorů a štíhlých mužů na hubnutí v bokech

Jak zhubnout v šortkách rychle a efektivně - ve většině případů fitness instruktoři považují za nejúčinnější změnu aktivity: kardio- výcvik by se měl střídat se silovými, gymnastickými a aerobními cvičeními.Neméně účinným bude taneční a skákací lano.

To pomůže upravit siluetu a učinit boky půvabnými.Kromě toho se všichni trenéři shodují na potřebě správné výživy.Mělo by to posilovat jakoukoli činnost.Bez vyváženého menu nebude žádný pokrok.

Snížení váhy samotné říká, že nejobtížnější věcí v domácí kondici je najít motivaci každý den.V tělocvičně je snazší naladit pracovní náladu a získat podporu zvenčí.Každodenní cvičení a správná výživa se však rychle stávají zvykem.

Hlavní věc je vydržet první 3 týdny.

Je třeba pečlivě vyhodnotit zpětnou vazbu k metodám hubnutí zveřejněným na různých zdrojích.Pokud mluvíme o užívání drog, jedinečných potravinářských výrobků, doplňků stravy a technických prostředcích, je třeba mít na paměti, že ve většině případů jsou recenze psány na objednávku pro reklamní účely.Musíte pouze důvěřovat recenzím těch, kteří pracovali pouze s těly a dodržovali nejběžnější stravu.

Když stojíčekat na účinek programu na hubnutí v kyčlích

První výsledky hubnutí budou patrné za měsíc.Nečekejte však na okamžitý efekt.Svaly budou po přibližně šesti měsících pravidelného cvičení zesíleny.Tělo si zvykne na nový životní styl, obnoví metabolismus a teprve potom bude tělo reagovat.Poté můžete přejít do tichého režimu se 3 tréninkovými dny v týdnu.

Abyste zhubli v žabách, musíte nejprve rychle zhubnout.V tomto případě není možné trénovat pouze v jedné kyčelní zóně (bez ohledu na to, jak jsou efektivní).

Návrh článku:Mila Fridan

Video o metodách hubnutí tlapek

Jak zhubnout tlapky: