Problém nadváhy v moderní společnosti znepokojuje muže i ženy.Aby bylo možné hubnout velmi rychle, není vůbec nutné kupovat drahé předplatné sportovního klubu nebo jít na hladovou stravu.Můžete dosáhnout štíhlé postavy doma, jíst různorodé a věnovat čas nezávislému tréninku.
- Pravidla pro hubnutí domácnosti
- Potraviny a nápoje
- Denní rutina
- Cvičení
- Průvodce krok za krokem rychlým hubnutím doma
- Den 1
- Den 2
- Den 3
- Den 4
- den 5
- den 6
- den 7
- )Video o úbytku domácí váhy
Při hubnutí je nejdůležitější striktně sledovat váš cíl.Mělo by být zřejmé, že náhlé hubnutí je pro lidské tělo velmi škodlivé a nebezpečné.Musíte zhubnout ne nepravidelně, ale velmi rovnoměrně a klesat maximálně 4-5 kg za měsíc.
Doma je nutné stanovit všechny podmínky pro nový životní styl: vybavit místo pro sportovní cvičení, zakoupit vybavení (činky), koupit kuchyňskou váhu pro měření porcí, koupit pomalý vařič nebo dvojitý kotel na vařenízdravé jídlo.Domácí hubnutí zahrnuje několik bodů, které musíte bezpodmínečně sledovat.
Jídlo a pití
Pokud se rozhodnete zhubnout, musíte jídlo kompletně zkontrolovat.
Seznampovolené a zakázané produkty jsou uvedeny v tabulce:
| Kategorie produktů | Povolené produkty | Zakázaná jídla |
| Maso | libové maso: telecí maso, hovězí maso | tukováodrůdy vepřového, jehněčího |
| Pták | Turecko, kuře bez kůže | Husa, kachna |
| Ryby | Kapr obecný, okoun, pollock, navaga, štikozubec, parmice, losos | Jakýkoli solený nebo uzený |
| Moučné výrobky | Celozrnný chléb nebo chléb bez kvasnic | Všechny pekárenské výrobky asladkosti |
| Oves, Pohanka, rýže, ječmenné krupice, ječmen | Kukuřičné krupice, krupice | |
| Zelenina | Zelí, brokolice, cuketa, brambory, mrkev, špenát, zelené fazolky, dýně | řepa, sladké brambory |
| Ovoce | Všechny druhy do 17,00 | - |
| Mléčné výrobky | Všechny kategorie se sníženým obsahem tuku | Smetana, olej, zmrzlina | Nápoje | Čaj s citronem, bylinné ozdoby, káva bez cukru, ovocné nápoje přírodní | Alkohol, sycené nápoje |
Základním pravidlem je vypít 1,5 až 2 litry čisté vody bez plynu denně.
Porce by měly být malé, ale vyvážené, s 5–6 jídly denně.Poměr tuků, bílkovin, uhlohydrátů je optimální pro každý jednotlivý případ.Je důležité si uvědomit, že v žádném případě byste neměli hladovět.
Nenechte si ujít nejoblíbenější nadpis: Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.Režim dne
Režim dne spočívající v úbytku domácí váhy znamená v prvé řadě zdravý spánek po dobu nejméně 7-8 hodin.Vzestup nesmí být později než 7,00 ráno.Následuje krátký náboj, který umožní tělu probudit se.Vyvážená a přiměřeně vydatná snídaně pokračuje zdravé ráno.Oběd a večeře jsou také žádoucí ve stanoveném čase.
Mezi jídly by mělo být 2-3 občerstvení.Ráno a večer odložte hodinu na cvičení a trénink.Každý den je vhodné najít čas na pěší turistiku.Než půjdete do postele, musíte věnovat čas péči o tělo: zábaly, peelingy, masáže, sauny.Denní režim by měl být jasně stanoven a není vhodné se od něj odchýlit.
Trénink
Sport vám pomůže zhubnout doma velmi rychle.Pro změnu hmotnosti a kvality postavy jsou vyžadována silová cvičení. Nejdůležitějším pravidlem je dodržování pravidelnosti. Není třeba namáhat a pracovat s velmi velkou hmotností činek nebo závaží, školení by mělo být navrženo optimálně pro každou osobu.
Dalším rysem je postupné zvyšování síly a intenzity cvičení.
To lze vyjádřit zvýšením počtu přiblížení nebo přijetím těžších závaží.Před každou lekcí je nutné provést zahřátí pro zahřátí svalů.Po - protažení k uvolnění únavy po námaze.
Nejprvečas, bolest a nepohodlí v celém těle lze pozorovat.To je naprosto normální.Stres se snadno odstraní teplou koupelí s uklidňující solí.
Podrobný průvodce rychlým úbytkem na váze doma
Hubnutím doma můžete velmi rychle zhubnout podle níže uvedeného denního plánu.Je však vhodné navštívit lékaře před tím a podstoupit obecné klinické testy, aby se ujistil, že vaše zdraví je normální a neexistují kontraindikace pro rychlé hubnutí.
1. den
Denní rutina se může lišit od navrhované, nejvýše však o 10-15%.Chcete-li dosáhnout nejlepšího výsledku, měli byste jej dodržovat u každé položky.
Denní rutina:
- 6,30 - vzestup.
- 6,45 - ranní cvičení.
- 7.10 - snídaně.
- 8,00 - krátký výcvik.
- 9,00 - svačina.
- 11,00 - procházka ulicí /kanceláří /chodbou.
- 12,00 - oběd.
- 13,00 - zahřívání.
- 15,00 - svačina.
- 18,00 - večeře.
- 19,00 - dlouhý výcvik.
- 20,00 - chůze.
- 21.00 - postupy péče o tělo.
- 22,00 - jít do postele.
Tento harmonogram by se měl dodržovat po dobu všech 28 dnů navrhovaného programu.Nabídky, cvičení, cvičení, rozcvičky a ošetření těla se změní.
Menu na 1 den:
- Snídaně- ovesné vločky ve vodě (150 g) s hruškou a mandlemi;káva bez mléka a cukru.
- Snack- zelené jablko;zelený čaj.
- Oběd-kuřecí prsa (100 g) s hnědou rýží (130 g);
- Snack- celozrnný chléb (30 g) s lososem (15 g);čaj na bylinkách.
- Večeře- omeleta ze 2 vajec s mušlemi (50 g);černý čaj s citronem.
- Voda za den- 1,5 l.
Ranní cvičení:
Ráno je důležité snadno protáhnout hlavní svalové skupiny.Všechna cvičení jsou prováděna pomalu, bez náhlých pohybů.
Hlava a krk:
Ramena a paže:
- pomalé zvedání a klesání ramen - 20krát;
- kruhová rotace ramen - 10krát v jednom směru, 10krát v druhém.
- kruhové pohyby loketních kloubů z polohy natažených paží - 20krát;
- kruhové pohyby paží v plné délce - 20krát.
Torzo:
- se naklápí vlevo a vpravo - 20krát;
Jak rychle chce žena zhubnout, závisí na sebekázni a provedení všech cvičení. - kruhové pohyby v oblasti pasu - 10krát v jednom směru;10krát - do jiného.
Boky a nohy:
- kruhové pohyby boků - 10krát v jednom směru, 10krát v druhém;
- kyvné nohy - 10krát na každé noze;
- střídavě se zvedá na špičkách a stojí na patách - 20krát.
Krátké cvičení:
- mělké dřepy(do 900v kolenním kloubu)- 2 sady po 25 kusechkrát.Při narovnání je důležité nebránit se až do konce, ne relaxovat na konec nohy;
- stiskněte- 2 sady 20krát.Provádějte z ležící polohy s nohama ohnutými na kolenou, ruce za hlavou.Je nutné zvednout kryt o 450 , aniž by došlo ke konci.Lehněte si úplně na záda se také nedoporučuje, správná implementace - stačí se dotknout povrchu lopatkami.Je důležité netlačit lokty k hlavě;
- plíce končetinv ohnuté poloze po stranách - 2 sady 15krát v každém směru.Je důležité ohýbat nohy, když se plížíte kolem 900 .Taz se snaží úplně stáhnout;
- kliky- 2 sady po 15krát.Vystupujte pro předkrmy, klečící.Ruce by měly být daleko od sebe, tělo by nemělo mít ohyby.
Dlouhé školení:
- kroucení v pase- 3 sady 20krát.Cvičení je nutné provádět intenzivně, pociťovat boční svaly během kroucení;
- vykonává „mrtvý tah“- 3 sady po 15krát.Podstatou cviku je naklonění těla dopředu s maximální položenou zadní pánví;zatímco ruce klouže po vnějším povrchu nohou a klesají těsně pod kolena;
- lis- 3 sady 20krát;
- mělké dřepy- 3 sady po 25 krát;
- plíce končetin v ohnuté poloze po stranách- 3 sady 15krát v každém směru;
- pracují na bicepsu- 3 sady 15krát.Podstata cviku - od polohy svisle zvednutých rukou dolů k bokům do úhlu 900.
Zahřívání:
- kruhové pohyby krku - 1 min;
- kruhové pohyby rukou - 1 min;
- kruhové pohyby nohou ze sedu - 1 min;
- vytahující se zvednutými pažemi - 1 min.
Procházky po ulici /kanceláři /chodbě se provádí pro kardio cvičení.Hubnutí je vyvoláno spalováním tuků.Chůze nebo chůze je skvělým příkladem takové činnosti.Trvání by mělo být alespoň 20 minut.
Ošetření těla:
- teplá relaxační lázeň se solí - 20 minut;
- zvlhčující pokožku celého těla olejem, boky a břicho pomocí anticelulitidového krému.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.Den 2
Menu pro 2. den:
- Snídaně - celozrnný toast s nízkotučným sýrem a rajčaty;černý čaj bez mléka a cukru.
- Snack- jogurt (200 g);lískové ořechy (20 g).
- Oběd- dušené krůtí kotlety (80 g) s pečenými bramborami (130 g);okurka a špenátový salát s olivovým olejem (100 g).
- Snack- grapefruit;čaj na bylinkách.
- Večeře- dušené zelí bez másla s telecím gulášem (150 g);rybízová šťáva bez cukru.
- Voda za den- 1,6 l.
Ranní cvičení:
Cvičení „bar“ se přidá k cvičením po dobu 1 dne.Podstata cvičení: zaujmout postojvleže, jako pro kliky.Paže na loktech jsou od sebe vzdáleny.Linie těla od hlavy k patě by měla být rovná.Napětí lisu, aby se zabránilo nadměrným tlakům v dolní části zad.Postavte se v této poloze na 2 minuty.
Krátké cvičení:
- MělkéPomalé dřepáníse zpožděním 8 sekund.- 2 sady po 5krát;
- stisknětes pomalým zvednutím krytu o 3 účty - 2 sady 20krát;
- plíce končetindo strany na rovné noze se zpožděním 8 sekund.- 2 sady 5krát v každém směru;
- klikyse zpožděním 5 sekund na dně - 2 sady 10krát.Vystupujte pro předkrmy, klečící.
Dlouhý trénink:
- zvedání nohou z polohy „bar“- 3 sady 20krát.Zaujměte výchozí pozici a postavte se na lokty;zvedněte nohy jeden po druhém, ohýbejte se v koleni a přitahujte je k odpovídajícím loktům (pravá noha k pravému lokti);
- zvedání horního těla z polohy ležení- 3 sady 15krát.Lehněte si na břicho, natažené nohy a potom tělo zvedněte s rukama od sebe;obličej by se měl dívat dolů;
- lis s pomalým zvedáním pouzdrana 3 účty - 3 sady 20krát;
- mělké dřepyse zpožděním 8 sekund - 3 sady 25krát;
- se vrhá na stranuna rovné noze se zpožděním 8 sekund - 3 sady 15krát v každém směru;
- klikyv úzké poloze rukou - 3 sady po 15krát.
Zahřívání:
- Široký pohyb ruky se intenzivně mění - 1 min;
- nohy dopředu k úrovni dolní části zad - 1 min;
- vytažení rukama nahoru - 1 min.
Je-li to možné, vyměňte chodník za kroucení obruče.Otáčejte 2 minuty bez zastavení.
Postupy péče o tělo:
- Tělesný zábal s medem;
- masírování těla hydratačním krémem, oblasti kyčlí a břicha vakuovým zařízením (lze zakoupit v lékárně).
Den 3
Den 3 menu:
- Snídaně - vařené vejce 2 ks .;káva bez mléka a cukru.
- Snack- nízkotučný tvarohový sýr (100 g);zelený čaj.
- Oběd- dušená treska (100 g) s vařenou Pohanka (130 g);fazolový salát s olivovým olejem (100 g).
- Snack- hruška;čaj na bylinkách.
- Večeře- libová telecí kastrol s květákem a brokolicí (150 g);černý čaj s citronem.
- Voda za den- 1,6 l.
Ranní cviky :
Cvičení „vakuum“ se přidává k cvicení po dobu 1 dne.Podstata cvičení: nadechněte se a zhluboka vydechněte.Ve stejné době, se kterým se do žaludku natáhne co nejvíce, jako by ji otáčel pod žebra.Držte dech v tomto stavu po dobu 10-15 sekund.Pomalu se nadechněte nosem a uvolněte celé své tělo.Je důležité provádět cvičení na lačný žaludek.Opakujte 10krát.
Krátké školení:
Dlouhé školení:
- kroucení v pase20krát;
- zvedání horního tělaz polohy ležení - 3 sady 15krát.Lehněte si na břicho, natažené nohy a potom tělo zvedněte s rukama od sebe;obličej by se měl dívat dolů;
- točivý lis- 3 sady po 20 ks;
- mělkédřepys nohama a ponožkami od sebe, 3 sady 25krát;
- plíce končetinna stranu na rovné noze - 3 sady 15krát v každém směru.
- tricepsová práce- 3 přístupy každý 15krát.Podstata cviku je z pozice svisle zvednutých rukou za hlavou, jejich spouštění dozadu, dotýkání se prostoru mezi lopatkami.
Zahřívání:
- naklápění kufru dopředu a dozadu - 1 min;
- naklápěcí pouzdro vlevo a vpravo— 1 min .;
- usrkávání se zvednutými pažemi - 1 min.
Pokud je to možné, vyměňte chodník za švihadlo.Přejít 2 minutybez zastavení.
Procedury péče o tělo:
- balení farmaceutickou kompozicí pro spalování tuků;
- samomasírování suchým štětcem.
Den 4
Menu pro 4. den:
- Snídaně - ovesné placky s nízkotučným sýrem;káva bez mléka a cukru.
- Snack- kefír (200 g);zelené jablko.
- Oběd- kotlety z candáta (100 g) s celozrnnými těstovinami (130 g);čerstvý zelný salát s mrkví (100 g).
- Snack- celozrnný chléb s tvarohem;čaj na bylinkách.
- Večeře- salát z cukety, okurky, avokáda a lososa (150 g);černý čaj s citronem.
- Voda za den- 1,7 l.
Ranní cvičení:
- Všechna cvičení 1 den;
- „prkno“ - 5 minut;
- „vakuum“ - 12krát.
Krátké cvičení:
- mělkédřepy(do 900v kolenním kloubu)- 2 sady po 10krát;
- lisujeme nákladem- 2 sady 20krát.Proveďte z ležící polohy s nohama ohnutými na kolenou, zvedněte činku (nebo něco vážícího 1,5 - 2 kg, například silný objem knihy) a přitiskněte si ji na hruď.Tělo je třeba zvednout a přitom držet ruce v této poloze.
- plíce končetinna bok na rovné noze s nákladem - 2 sady 15krát v každém směru.Vezměte si do rukou činku (podle zatížení) a zvedněte ruce, když skočíte.
- kliky- 2 sady 20krát.Proveďte stojící na nohou.
Dlouhé školení:
- cvičení "Bříza"- 3 sady 20krát.Lehněte si na záda, zvedněte rovné nohy nahoru a trhejte pánev z povrchu;
- zvedající horní část tělaz polohy ležení - 3 sady 18krát.Při zvedání pouzdra přidejte houpačky na stranu;
- lis s nákladem- 3 sady 20krát;
- mělké dřepy(do úhlu 900v kolenním kloubu) - 3 sady 25krát;
- plíce končetinna stranu na rovné noze se zátěží - 3 se v každém směru blíží 15krát;
- kliky- 3 sady po 15krát.
Zahřívání:
- pomalý běh na místě - 2 minuty;
- intenzivní běh na místě - 2 minuty;
- vytahování se zvednutými pažemi - 1 min.
Je-li to možné, prodloužte procházku až o 30 minut, střídavě mezi intenzivní a klidnou chůzí.
Ošetření těla:
- relaxační lázeň s jehličnatým složením;
- do-it-yourself masáž těla olejem.
Den 5
Menu pro 5. den:
- Snídaně - smažená vejce ze 2 vajec, vařená bez oleje;černý čaj bez mléka a cukru.
- Snack- nízkotučný jogurt (200 g);ořech (20 g).
- Oběd- krůtí polévka z pohanky;salát z mořských řas (100 g).
- Snack- sušené švestky (20 g);hruška;čaj na bylinkách.
- Večeře- grilované lilky bez oleje (150 g) s vařenými krevetami (100 g);borůvkový džus bez cukru.
- Voda za den- 1,7 l.
Ranní cvičení:
- všechnycvičení 1 den;
- „prkno“ - 4 minuty;
- „vakuum“ - 15krát.
Krátké cvičení:
- mělképomalé dřepáníse zpožděním 10 sekund.- 2 sady po 5krát;
- stisknětes pomalým zvedáním krytu o 3 účty - 2 sady 20krát;
- plíce končetindo strany na rovné noze se zpožděním 10 sekund.- 2 sady 5krát v každém směru;
- klikyse zpožděním 8 sekund pod - 2 sady 10krát.Proveďte, když stojíte na nohou.
Dlouhé školení:
- zvedání ramenpomocí činek s ohnutou polohou těla - 3 sady 20krát.Vezměte počáteční vertikální polohu a mírně ohýbejte nohy na kolenou.Vezměte si do rukou činky.Ohněte se dopředu a vytvořte úhel 900 .Natáhněte ruce k tělu, lokty směřující nahoru;
- zvedání horního těla z polohy ležení- 3 sady 15krát.Lehněte si na břicho, natažené nohy a potom tělo zvedněte s rukama od sebe;obličej by se měl dívat dolů;
- dolní lis- 3 sady 20krát.Lehněte si na záda a položte ruce podél trupu.Zvedněte si rovné nohy 450 .Neohýbejte bedra;
- mělké dřepyse zpožděním 10 sekund - 3 sady 25krát;
- plíce končetinna stranu na rovné noze se zpožděním 8 sekund - 3 sady 15krát v každém směru;
- push-up s bavlnou- 3 sady 10krát.Při zvedání kufru mějte čas 1t.
Zahřívání:
- kruhové pohybypřípad - 2 min;
- kruhové pohyby pánve - 2 minuty;
- vytažení rukama nahoru - 1 min.
Pokud je to možné, vyměňte chodník za kroucení obruče.Otáčejte 3 minuty bez zastavení.
Ošetření těla:
- anticelulitidový zábal;
- vlastní masáž těla zvlhčovačem.
- Snídaně - ječmenová kaše v mléce;káva bez mléka a cukru.
- Snack
Den 6
Den 6 menu:
Ranní cvičení:
- Všechna cvičení 1 den;
- „prkno“ - 5 minut;
- „vakuum“ - 15krát
Krátké školení:
- mělké dřepyse široce rozloženýminohy a ponožky od sebe - 2 sady po 30 krát;
- lisovat nákladem- 2 sady 20krát;
- plíce končetinna stranu na rovné noze se zpožděním 10 sekund - 2 sady 10krát v každém směru;
- zvedání činek na stranu- 2 sady 15krát.Výchozí pozice je svislá s mírně ohnutými koleny.Šířka ramen od sebe.Pohybujte rukama s činkami na stranu, dokud nebudou paže rovnoběžné s podlahou.
Dlouhé cvičení:
- kroucení v pase snáklad- 3 sady 25krát;
- zvedání horního tělaz polohy ležení - 3 sady 20krát;
- lis s kroucením a váhou- 3 sady 25krát;
- mělké dřepys nohama a ponožkami široce od sebe vzdálenými se zpožděním 10 sekund.- 3 sady po 25krát;
- plíce končetinna stranu na rovné noze se zpožděním 10 sekund - 3 sady 20krát v každém směru;
- cvičení s činkami- 3 sady 20krát.Vezměte počáteční vertikální polohu.Vezměte si do rukou činky.Intenzivně střídejte ruce před sebou a ohýbejte je v loktech.Činky by měly být na úrovni krku.
Zahřívání:
- naklápění kufru dopředu a dozadu - 2 minuty;
- naklápění kufru vlevo a vpravo - 2 min;
- vytahování se zvednutými pažemi - 1 min.
Pokud je to možné, vyměňte chodník za švihadlo.Přeskočte 3 minuty bez zastavení.
Postupy péče o tělo:
- kontrastní sprcha se střídavě studenou a horkou vodou - nejméně 5-7 minut;
- vlastní medová masáž.
7. den
Den 7 menu:
- Snídaně - omeleta ze 2 vajec s rybí pastou;zelený čaj.
- Snack- celozrnný chléb s rajčaty a sýrem;zelené jablko.
- Oběd- pečený pollock s hnědou rýží (200 g).
- Snack- banán;čaj na bylinkách.
- Večeře- bramborový guláš a cuketa s hovězími masovými kuličkami (150 g);černý čaj s citronem.
- Voda za den- 1,7 l.
Ranní cvičení:
- všechna cvičení 1 den;
- „vakuum“ - 15krát;
- „bar“ - 5 min.
Krátké cvičení:
- mělké dřepy(do 900v kolenním kloubu)s nákladem - 2 sady 30krát;
- lisovat nákladem- 2 sady 25krát;
- plíce končetinna stranu s ohnutými nohami s hmotností - 2 sady 20krát v každém směru;
- push-up s bavlnou- 2 sady po 15krát.
Dlouhé školení:
- cvičení "Bříza"- 3 sady 20krát;
- zvedání horního tělaz polohy ležení - 3 sady 18krát.Při zvedání pouzdra přidejte houpačky na stranu;
- lisování s kroucením zátěží- 3 sady 20krát;
- mělké dřepy(až do úhlu 900v kolenním kloubu) se zpožděním 10 sekund - 3 sady 25krát;
- plíce končetinna stranu na rovné noze s nákladem - 3 sady 20krát v každém směru;
- push-up s bavlnou- 3 sady 20krát.
Zahřívání:
- vyskočil na místě - 2 minuty;
- Intenzivní běh na místě s koleny - 2 min.Při běhu zvedněte kolena vysoko na úroveň dolní části zad;
- vytahování se zvednutými pažemi - 1 min.
Je-li to možné, prodloužte procházku až o 30 minut, střídavě mezi intenzivní a klidnou chůzí.
Ošetření těla: Je velmi důležité dodržovat plán na všech 7 dní. Od 8. dne začíná opakování každého dne.Průběh hubnutí doma je navržen na 4 týdny, to znamená, že ty, které jsou naplánovány na více než 7 dní, se musí opakovat 4krát.Při správném splnění všech podmínek bude možné zhubnout rychle a efektivně. Je možné zhubnout doma velmi rychle, ale je třeba zvážit několik bodů: Rychlá hubnutí doma pomůže také s každodenním úklidem a fyzickou aktivitou venku, v závislosti na ročním období.V zimě to může být lyžování nebo bruslení.V létě ráno běží v parku. Domácí hubnutí je skvělá alternativa pro ty, kteří nechtějí utrácet peníze za členství v tělocvičně a výživu.Koneckonců, doma je také možné vytvořit všechny podmínky, aby zhubla velmi rychle. Návrh článku:Anna Vinnitskaya Co nejrychlejizhubnout doma:
Video o úbytku domácí váhy
