Jak vytvořit vzdělávací program pro dívky pro hubnutí, pro získávání hmoty, pro všechny svalové skupiny pro začátečníky doma a v tělocvičně

Pro vypracování výcvikového programu pro dívku je v první řadě nezbytné stanovit účel tříd: hubnutí, udržování těla v dobrém stavu nebo získávání svalové hmoty.Kromě pravidelného provádění samotných cvičení je důležité věnovat pozornost správnému způsobu výživy a pití.

Funkce ženské fyziologie

Zdravý životní styla udržování těla ve sportovní podobě není jen módním trendem posledních let, ale také správným přístupem k životnímu stylu obecně.Krásnéa zpřísněné tělo je přístupnou realitou pro všechny dívky a muže a touha a neustálá práce na sobě pomůže dosáhnout cíle.

Při sestavování výcvikového programu pro dívky je třeba vzít v úvahu fyziologické vlastnosti těla.Konstrukci svalové tkáně ovlivňují hormony - testosteron a norepinefrin.Na rozdíl od muže ženské tělo nemá vysoký obsah těchto hormonů, proto dívky neprovádějí cvičení, dokud nedojde k selhání svalů.

Proto je při provádění silového cvičení nutné postupně zvyšovat počet přístupů.Příroda dala ženě schopnost rodit děti, proto ženské tělo vytváří rezervy ve formě tuku.Chcete-li vytvořit krásné formy, musíte kombinovat sporty se správnou výživou, která bude zahrnovat denní počítání kalorií.

Můžete si vytvořit vzdělávací program pro dívku sami.Nejprve je třeba určit hlavní body.

Rozdíl mezi organismy muže a ženy ve věci čerpání svalů

Mužské tělo má zpočátku více svalové hmoty a méně tělesného tuku ve formě podkožního tuku. Proces spalování tuků u člověka je rychlejší. U muže tělo produkuje více mužského hormonu testosteronu a žena má méně, ale více estrogenu (ženský pohlavní hormon).

Pro růst svalů je potřebný mužský hormon testosteron.Bez zvláštní sportovní výživy (anabolické steroidy)se dívka do takových svalů opravdu nedostanevelikosti jako člověk. Proto, pokud dívka nebere doplňky, nemusí si dělat starosti s vyčerpáním těla a ošklivostí.

Když žena bere steroidy za účelem svalové hmoty, má více vedlejších účinků než muži, protože ženské tělo odolává injekci nepřirozeného množství těchto látek.Na ledvinách, játrech, akné začíná zátěž, ale samozřejmě začínají zlepšené svalové procesy.

Mezi viditelnější změny patří: zdrsnění hlasu, zvýšený růst vlasů na těle, začíná hyperatrofie klitoris (zvyšuje se velikost).Pokud jde o účinnost čerpání svalů, je třeba poznamenat, že v ženském těle růst svalů po tréninku a výživě bílkovin je stejně velký jako protein.

Ale v závislosti na tom, zda žena užívá zvláštní výživové doplňky, se výsledky školení velmi liší.

Pokud není přijata sportovní výživa, svalový objem ženy je mnohem těžší a menší váha než muž.Ale je to žena, která rozvíjí sílu a vytrvalost více.

A pokud žena užívá doplňky stravy, dochází ke zvýšení objemu svalů na stejné úrovni jako u muže. Rozdíl je pouze v referenčním bodě.U mužů je svalová hmota zpočátku větší a silnější.

Určení účelu tréninku

Při přípravě na trénink musíte nejprve rozhodnout o hlavním cíli: hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo jednoduše udržování dobrého stavuformy.Různé cíle znamenají různé metody.

Sada svalové hmoty.Zásady

Při budování svalové hmoty by mělo tělo přijímat vyvážené množství uhlohydrátů, tuků a bílkovin.

Počet kalorií spotřebovaných pro dívku na začátku cesty k čerpání svalů by měl být od 1600 do 1700 a výše. Při výpočtu denních kalorií bychom neměli zapomenout na individuální vlastnosti: výšku, hmotnost, věk a úroveň fyzické zdatnosti.

Je lepší jíst sacharidy k snídani nebo 2 hodiny před tréninkem, může to být ovesné vločky, pohanka nebo rýže.Po 20 minutách

Po ukončení tréninku vám hladina cukru v krvi pomůže obnovit:

• jablko;
• hruška;
• banán;
• sklenici přírodní šťávy.

Při budování reliéfního těla se nemůžete obejít bez správných proteinů.Můžete je získat z takových produktů: kuře, vejce, tvaroh.Z metod vaření jsou vhodné úpravy párou, vaření ve vodě nebo pečení.

Ženské tělo potřebuje tuky, jejich absence může vést k narušení hormonálních procesů.Mnoho zdravých tuků se nachází v ořechech, semenech, mastných rybách a sóji.

Je lepší jíst současně 5-6krát denně a nezapomenout na režim pití.Počet silových tréninků by měl být nejméně 2-3krát týdně, trvající asi 60 minut.

Abyste se vyhnuli chybám v počáteční fázi, měli byste vyhledat radu profesionálního trenéra.

Nenechte si ujít nejoblíbenějšíčíslo:Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu a kulturistice.

Hubnutí.Principy

Cvičení na hubnutí v kombinaci s aerobním cvičením vám pomohou zhubnout. Energetický komplex by měl zahrnovat: bench press, deadlift, dřepy, výpady.

Plus několik závaží na výběr, celkový počet je 6 - 8. Pro aerobní cvičení jsou vhodné plavání, běh nebo jízda na kole.Silový trénink by se měl střídat s aerobním, například 2krát výkonem a 2krát kardio.

Celkový počet kalorií spotřebovaných při hubnutí je přibližně 1 500 za den.V závislosti na jednotlivých vlastnostech se toto číslo bude lišit.Existují speciální vzorce pro výpočet obsahu kalorií v každodenní stravě.

Jídlo by mělo být správné a mělo by obsahovat mnoho užitečných látek a stopových prvků.Po celou dobu diety musíte zcela opustit rychlé občerstvení, sycené nápoje a sladkosti.

Udržování těla v dobrém stavu

Dobrá fyzická forma zahrnuje: pohyblivé klouby, elastické svaly, zdravý kardiovaskulární a respirační systém.

Pro udržení těla v dobrém stavu je nutné opustit špatné návyky, správnou výživu a pravidelnou fyzickou aktivitu.Pro dívky a ženy jakéhokoli věku budou užitečné jóga, pilates, jogging, plavání, chůze a jízda na kole.

Školení doma nebo v tělocvičně: což je lepší?

Výsledky tréninkového procesu závisí na motivaci a sebekázni.Bez těchto dvou složek je pozitivní výsledek nemožný, bez ohledu na to, kde se trénink koná doma nebo v tělocvičně.

Výhody domácích úkolů:

1. Ušetřete peníze. Nemusíte utrácet peníze za předplatné fitness klubu, sportovního oblečení a obuvi.
2. Pohodlí. Školení lze provést ve vhodnou dobu pro sebe.
3. Žádné omezení. V tělocvičně jsou lidé, kteří vynikali ve sportu, a mnoho nováčků je s tím nepříjemných.

Nevýhody:

1. Technické chyby.Pokud jsou cvičení prováděna nesprávně, je možné se zranit a nedosáhnout požadovaného výsledku.
2. Nedostatek vybavení.Školení nebude efektivní bez správného vybavení.
3. Finanční náklady na nákup nezbytného vybavení, ale musí být provedeno pouze jednou.
4. Neexistuje způsob, jak získat radu od kouče.
5. Špatné zaměření na proces.Doma je více rozptýlení než v tělocvičně.

Potřebné vybavení pro domácí trénink:

1. 1. Skládací činky (hmotnost 1,2,3 a 5 kg);
   2. Skládací deska pro lis;
   3. Lano;
   4. Fitball;
   5. Rug.

Výhody tréninku v tělocvičně:

1. Přítomnost podobně smýšlejících lidí.Lekce bude produktivnější díky přítomnosti lidí motivovaných jednímúčel.
2. Různé vybavení.
3. Nedostatek rozptýlení.Atmosféra ladí do kvalitního procesu.
4. Možnost konzultace s profesionálním trenérem.

Nevýhody:

1. Ztráta času při cestě do fitness klubu a zpět.
2. Měsíční náklady na předplatné.Za jednotlivé lekce musíte zaplatit za služby instruktora fitness.
3. Fronty pro simulátory.Pokud je tělocvična malá nebo nedostatečně vybavená, budete muset čekat ve frontě.

Neexistuje jednoznačná odpověď na otázku „jaký druh školení?“Vše záleží na preferencích, hlavní věcí je správně sestavit tréninkový program a jít do cíle.A pak dívky, výsledek nebude dlouho čekat!

Správné rozložení nákladu

Kvalifikovaný přístup ke sportu poskytne rychlý a trvalý výsledek.K tomu potřebujete přesně vědět, jak rozložit zátěž na své tělo.

Rozložení zátěže, ať už se jedná o silový trénink nebo kardio, je nezávislé na síle, zahrnuje hlavní složky:

1. Zahřátí před zahájením tréninku;
2. Správný program;
3. Odpočinek mezi třídami.

Jakékoli cvičení by mělo být zahájeno zahříváním a končeno závěsem.

Doba zahřívání je 5 až 7 minut.Lekce by měla trvat asi 60 minut, 2 až 3 krát týdně. Důležitým bodem je pravidelnost výcviku. Dívky s nízkou fyzickou zdatností by měly začínatpůlhodinové výuky.Před zahájením školení se poraďte se svým lékařem.

Cvičení s váhami v počátečním stádiu se provádějí třemi přístupy, každý 12-15krát.Pokud je cílem hubnutí, musí se postupně zvyšovat hmotnost činek, jinak si tělo zvykne na stejné zatížení a přestane postupovat.Musíte také pracovat na počtu opakování a dosáhnout 17 - 20krát za sadu.

Pokud mluvíme o souboru svalové hmoty, stačí 3 opakování 8-10krát.Hmotnost činek se volí individuálně (držení činek v ruce, musíte se pokusit provést 8 opakování, pokud se ukáže, musíte vzít činky o něco více).

Odpočinek mezi sadami po dobu asi 1 minuty vyžaduje také sledování srdeční frekvence.Pokud je frekvence SS nižší než 140, je zatížení nedostatečné a pokud je vyšší než 170, je příliš silné.

Technika provádění cvičení musí být správná, jinak existuje riziko zranění.Proto je lepší provádět cvičení před zrcadlem. Trénování techniky provádění obvykle trvá měsíc.Trénink by neměl být denně, svaly potřebují čas na zotavení a odpočinek.

Fitness trenér vám pomůže vybrat tréninkový komplex, vybere individuální trénink a vyvine program výživy.

Zahřívání

Zahřívání je nedílnou součástí cvičení, které zahrnuje sadu cvičení, která připravují svaly na hlavní zatížení.

Výhody zahřátí:

1. Zahřívá svaly, proto klesáriziko zranění;
​​
2. Zvyšuje výdrž během třídy;
3. Připravuje kardiovaskulární systém pro další plnění;
4. Nasycuje svaly kyslíkem;
5. Konfiguruje proces školení;
6. Urychluje metabolismus.

Zahřívání začíná pomalým tempem s pozvolným zrychlením.

Přibližná sada cvičení pro zahřátí:

1. Rotace na krku, pažích, kotnících;
2. Otočení a naklánění těla zleva doprava;
3. Mahi kope;
4. Squats;
5. Běh na místě;
6. Skákací lano.

Výcvikový komplex pro začátečníky

Pro dívky, které začínají sportovat, je nutné vypracovat vzdělávací program samostatně. Povinným bodem je postupné zvyšování zatížení.Výcvikový program by měl sestávat z cvičení pro všechny svalové skupiny.Řádné pozornosti je třeba věnovat řádnému provádění cvičení.Výsledkem bude rychlejší výsledek.

Každý trénink začíná zahříváním (6 až 10 minut je dost) s přechodem na základní energetický komplex.Délka lekce v prvních etapách je 30 až 40 minut, s každým tréninkovým časem by se měla prodloužit.

Pro jedno cvičení s váhami se provádí 3–4 sady a 12–15 opakování.Odpočinek mezi sadami 40 - 60 sekund. Během této doby budou mít svaly čas na uvolnění a obnovení dýchání.Celkový počet cvičení týdně je 3 až 4.

K účinnému spalování tuků se přidává kardio.cvičení, která se střídají se silou.

Program pro pokročilé úrovně

Program pro pokročilé úrovně je vhodný pro dívky, které již dosáhly určité sportovní úrovně a pravidelně navštěvují tělocvičnu.

Sada cvičení (3 sady = 17 opakování):

1. Zahřívá se.
2. Pullover;
3. Zvedání nohou z polohy na břiše;
4. dřepy na jedné noze s činkou;
5. Stojanový činkový lis s činkami;
6. Squats of Sumo;
7. Skákací lano (2 sady po 2 minutách)
8. Boční lišta.
9. Hitch.

Fullbody pro dívky

Celé tělo - trénink pro všechny svalové skupiny, tj.v jednom tréninku je zpracováno celé tělo. Celotělový trénink je ideální pro ty, kteří právě začali nebo dlouho necvičili.Při správném provedení připraví tělo na pokročilou úroveň výcviku.Areál je vhodný do domácnosti i tělocvičny.

Přibližná sada cviků:

1. dřepy s činkou (činky) se širokým nasazením nohou nebo těla;
2. Lavičkový lis nebo tah svislého bloku k hrudi;
3. Deadlift s činkou;
4. Plíce s vlastní hmotností;
5. Široký úchop táhla tyče;
6. Rozbíjení činek na stranu dvěma rukama;
7. Kliky z kolen nebo z podlahy.

Pro jeden přístup je provedeno 15 opakování, počet přístupů je 3 na cvičení.Tréninkový čas - 50 minut.

Circular training

Circularvýcvik zahrnuje provádění cvičení jeden po druhém v určitém tempu. Jedná se o vysoce účinný typ výcviku, při kterém je metabolismus zrychlen a spalován podkožní tuk.A také se pracuje na úlevě od svalů a zvyšuje se výdrž díky tréninku kardiovaskulárního systému.

Cvičení obsahuje 5 - 6 cvičení pro různé svalové skupiny, které se provádějí bez přerušení.Počet kruhů 4 - 6, zbytek mezi přechody z jednoho kruhu do druhého - 2 - 3 minuty.

Před zahájením tréninku na kruhovém robinu se provede zahřátí kloubu, poté kardio (běh, skákání přes švihadlo, kolo) 15 - 20 min.

Výcvik:

1. Burpy (10-15krát);
2. kroucení na lisu (20krát);
3. Stojanový činkový lis (10-15krát);
4. Plíce s vlastní hmotností (10 - 15 krát);
5. „Kladivo“ s činkami (10 - 15 krát);
6. Push-up (10 krát).

Na konci tréninku je kardio prováděno pomalým tempem.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Program spalování tuků

Program spalování tuků pro dívky by měl zahrnovat: silový a aerobní trénink, správnou výživu.Při sestavování tréninkového programu byste měli vědět, že ke konzumaci podkožního tuku dochází po 30 minutách intenzivního tréninku.Níže je školicí systém určený pro 4 tréninky týdně.

1 den - aerobní výcvik:

1. Zahřívání kloubů.
2. Chůze na běžeckém pásu s přechodem na běh - 20 minut;
3. Ellipsoid - 20 min.zrychleným tempem;
4. Veslovací trenažér - 10 min;
5. Skákací lano - 5 minut;
6. Chůze na běžícím pásu pomalým tempem - 5 minut.

2 dny - aerobní trénink:

1. Zahřívání kloubů.
2. Rotoped - 20 min.průměrným tempem;
3. Běh na běžícím pásu - 15 min.průměrným tempem;

   

4. Ellipsoid - 10 min.zrychleným tempem;
5. Veslovací trenažér - 10 min;
6. Chůze na běžícím pásu pomalým tempem - 5 minut.

Den 3 - silový trénink:

1. Zahřívání.
2. Klasické dřepy s činkami - 3 až 15;
3. Lavičkový lis ve svahu - 3 až 15;
4. Plíce s činkami - 3 až 15;
5. Lavičkový lis stojící - 3 až 15;
6. Hyperextension - 3 až 15.
7. Hitch.

Den 4 - silový trénink.

1. Zahřívá se.
2. Rozložení činek ve svahu je 3 až 15.
3. Prodloužení ramen z činek zpoza hlavy je 3 až 15;
4. Deadlift deadlift - 3 až 15;
5. Zvedání s činkami na ponožkách 2 až 30;
6. Squats sumo.
7. Hitch.

Každé školení trvá 60 minut.Výcvikový program lze provádět doma, s výjimkou cvičení se simulátorem.

Fitness program

Fitness program je systém cvičení zaměřených na korekcičísla a lepší zdraví.

Následuje seznam nejoblíbenějších programů:

• MÉNĚMILY.Cvičení tohoto programu jsou prováděna v rytmické hudbě, nejčastěji pomocí činek.Vhodné pro každého, kdo miluje aktivní fitness.
• MIND & BODY.Program je zaměřen na rozvoj flexibility, všechna cvičení jsou prováděna k relaxaci hudby.Vhodné pro všechny, kteří nemají rádi intenzivní trénink.
• BODYBALANCE.Třídy kombinují cvičení z jógy a pilates.Rozvíjet plasticitu, vytrvalost a posilovat zdraví.
• B ODYCOMBAT.Program kombinuje různé typy bojových umění: kickbox, taekwondo, karate.Trvání 50 minutPřed tréninkem by dívky s kloubními problémy měly konzultovat lékaře.
• STRECH.Cílem cvičení je zlepšit stav kloubů a zvýšit pružnost těla.Provádění cvičení je spojeno se správnou dýchací technikou.Lekce trvá 1,5 hodiny.Tento program nemá žádné kontraindikace.
• PILÁTY MAT.Program vás naučí, jak cítit své tělo, posílit páteř a tónovat svaly.Měsíc pravidelných lekcí vám pomůže získat krásnou siluetu a dobrý úsek.Délka výuky je 55 minut, na implementaci nejsou žádné kontraindikace.

Silový trénink

Silový trénink je nezbytný pro dívky hledajícíkrásné tělo.Jsou také důležité při hubnutí, protože při silovém tréninku se konzumuje tuk.Silový trénink: rozvíjí svalovou úlevu, opravuje postavu na správných místech, zlepšuje koordinaci a zvyšuje vytrvalost.

Zásady silových cvičení:

1. Při provádění je třeba usilovat o „svalové selhání“, tj.při dalším opakování je obtížné překonat odpor;
2. Zvyšte zatížení, abyste se vyhnuli závislosti.Se závislostí tělo přestane postupovat.Zároveň však pečlivě sledujte maximální bod, který mají všichni.
3. Je nezbytné dát tělu čas na odpočinek.
4. Dodržujte cvičební techniku.Proveďte všechna cvičení bez náhlých pohybů a trhnutí, ovládejte dýchání a správně fixujte tělo na začátku cvičení.

Program silového tréninku pro dívky by měl zahrnovat cvičení na hrudi, biceps, čtyřhlavý sval, triceps, záda, ramena, hýždě a abs.Před každým tréninkem se zahřeje rozcvička.Na začátku článku byl popsán počet opakování a přístupů a jak zvolit správnou hmotnost pro činky.

Kardio trénink

Kardio zátěž je skvělá volba pro ty, kteří chtějí zhubnout a zvýšit výdrž.Může to být: kolo, švihadlo, běh, plavání, sport nebo nordic walking.Pro trénink v hale je vhodný veslovací trenažér nebo eliptický trenažér.

Kardio trénink může mít různé intenzity:

• Nízká a střední intenzita - vhodné pro začátečníky, napřna srdce a klouby není silná zátěž.
• Vysoká intenzita - vhodná pro lidi s průměrnou úrovní fyzické zdatnosti, zvyšuje rychlost metabolismu během tréninku a po něm.

Při navrhování kardio tréninkového programu je třeba vzít v úvahu některé nuance.Pro trénink doma budete potřebovat stacionární kolo nebo běžící pás.Vhodnou možností jsou venkovní aktivity, kde je tělo vybaveno přítokem velkého množství kyslíku.

Je nezbytné mít pohodlné oblečení a správné boty, aby se zabránilo silnému zatížení nohou.Musíte začít lekci zahřátím.Ti, kteří mají nadváhu a mají zdravotní potíže, budou mít prospěch z chůze nebo plavání.

Pro hubnutí se doporučuje kombinovat kardio s posilováním. Začátečníci musí začít trénováním s nízkou a nízkou intenzitou a postupně zvyšovat zatížení.Den musíte vypít asi 1,5 litru neperlivé vody a následovat dietu s nedostatkem kalorií.Délka lekce je 40-50 minut, nejméně 3krát týdně.

Rozdělený program

Podstatou všech rozdělených programů je to, že v jedné tréninkové relaci je zpracováno pouze 1 nebo 2 svalové zóny.Tento typ školení je vhodný pro dívky zapojené do zátěže po dobu delší než šest měsíců.

Příklad rozděleného programu:

1 výcvik - zbraně a záda.

Hyperextension.

2 školení - hýždě a nohy.

1. Dřepy s činkami.
2. Deadlift.
3. Plíce s činkami;
4. Zvedání na ponožkách s činkami.
5. Stolička s vlastní hmotností.

3 cvičení - hrudník a abs.