Jak udělat nohy štíhlé a štíhlé doma: cvičení, strava, jóga

1. Jak udělat nohy štíhlé za 2 týdny
2. Výživová pravidla protenké nohy
3. Cvičení pro nohy k budování svalů
4. Speciální dieta pro ztuhnutí a štíhlost nohou
5. )Cvičení pro štíhlé nohy: spalování tuků
6. silová cvičení
7. Komplexní jógové ásany pro štíhlé nohy: 30 minut denně ]
8. Balicí nohy pro hubnutí
9. Peeling peelingů na tenké nohy
10. Pěší turistika pro štíhlé nohy
11. Video na téma: Jak udělat nohy štíhléa

Kritéria krásy pro nohy spravedlivého pohlaví jsou celkem jednoduchá: ]

• Nepřítomnost nadbytečného tělesného tuku na nich.
• Vyvinutá a výrazná svalová struktura.
• Elastická sametová kůže.

Abyste byli štíhlejší, musíte provést následující akce:

• Pravidelně provádějte speciální cvičební program.
• Přezkum výživové struktury a přísné dodržování norem rozvinutého režimu.
• Provádějte speciální kosmetické ošetření.

Pro 2týdny pravidelného výcviku člověk vyvine zvyk provádění těchto operací. Proto je nutné nadále žít v rozvinutém rytmu a užívat si pocity zdraví a dobré nálady.Potěšit sebe a své blízké vlastním vyladěním a krásou.

Většina spravedlivého pohlaví často po narození přibírá na váze nebo zhubne, aby usilovala o dokonalost.Nalezení prostředního terénu a jeho údržba je mnohem obtížnější.

Za účelem zvýšení expresivity a velikosti svalů velmi tenkých nohou je třeba dodržovat následující doporučení:

1. Rytmická cvičení bez chybějících tříd.
2. Ve ​​fyzickém cvičení snižte podíl vytrvalostních cvičení: běh, jízda na kole, svižná chůze, aerobik.
3. Při provádění cvičení snižte počet opakování a zvyšte hmotnost závaží.Je užitečné usilovat, překonat únavu svalů, bojovat s posledním úsilím, protože to je jediný způsob, jak vybudovat novou svalovou tkáň na nohou.Jednou týdně zvyšte množství činek nebo závaží použitých ve třídě.Při práci s těžkou hmotností je třeba dbát na to, aby se cítil rozdíl mezi bolestí při cvičení a poškozením svalů nebo vazů.Nejlepší možností je zapojit se pod dohledem zkušeného mentora.
4. Cvičení by měla být prováděna intenzivněji - rychle a energicky.Tento styl přispívá k rychlému nárůstu svalové hmoty.
5. Je nutné vypracovat různé svalové skupiny v různých tréninkech, aby jednotlivé svaly odpočívaly pro zotavení a růst.
6. Jezte správně a plně.Existují ryby, maso, kuře pro doplnění bílkovin, ovoce a zelenina pro doplnění vitaminu a stopových prvků.Vegetariáni mohou používat fazolové tvaroh, kuřecí vejce a fazole.Omezte cukr a výrobky z mouky.
7. Doporučuje se pít nejméně 2 litry čisté vody denně.

Ženy s plnýma nohama mají následující akční program:

1. Cvičení se doporučuje provádět denně a musí být správně vybrány - to je klíčový bod k získáníštíhlé nohy.
2. Procházka nejméně 10 000 kroků (5–7 km) denně nebo 15–20 minut.běhání.Jízda na kole bude mít také příznivý účinek na požadovaný výsledek.Plavání tóny svalů těla a má léčivý účinek na duševní stav.
3. Proveďte cvičení Pilates se zaměřením na protahování svalů a šlach.
4. Vyloučit z potravy mastné, sladké a bohaté moučné výrobky.Místo chleba je lepší jíst ovesné vločky.
5. Jezte více bílkovin: ryby, kuřecí prsa a libové maso.
6. Zahrňte do své každodenní stravy ovoce a zeleninu.V nich obsažená vláknina pomáhá snižovat tělesný tuk.
7. Pijte více čisté vody - nejméně 9–10 sklenic denně.Kapalina intenzivně odstraňuje toxiny z těla a dodává pokožce hladký a zdravý vzhled.

U žen je tuk rozložen rovnoměrně v celém těle, takže není možné jej odstranit z některých místních oblastí.Obecně je nutná rovnoměrná ztráta hmotnosti.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, fotografie před a po kontraindikacích.

Pravidla výživy tenkých nohou

60% výsledku v souboru svalové hmoty nohou závisí na výživě.

Při správné a vyvážené výživě tělo přijímá:

• Bílkoviny - bílkoviny (ryby, vejce, maso, tvaroh) - to je materiál pro růst svalů.tkáň.
• Složité uhlovodany poskytují tělu energii pro růst.Jezte pouze složité (pomalé) uhlohydráty - pohanka, těstoviny z tvrdých odrůd, rýže.Rostlinné produkty jsou bohaté na vlákninu, nezbytné pro kvalitní asimilaci proteinů a stopových prvků.
• Nenasycené tuky dělají hormony nezbytné pro budování svalů.Obsahuje mořské ryby, mořské plody, sójové boby, listovou zeleninu, ořechy, rybí olej, slunečnicový a lněný olej.
• Voda odstraňuje produkty rozpadu a zajišťuje celý životní cyklus organismu.

Je třeba jíst 5-6krát denně v malém množství, ve stravě musí být složité sacharidy, bílkoviny, vláknina.S tímto výživovým cyklem se metabolismus zrychluje, což přispívá k růstu svalů.Měli byste začít den sacharidy a skončit s bílkovinami. Poslední jídlo 2 hodiny před spaním, sestávající z bílkovin avlákno.

Počet kcal, které osoba potřebuje denně k udržení stávající hmotnosti, lze vypočítat podle vzorce - HMOTNOST (kg) x 30 = ... .... kalorií.Chcete-li zvýšit svalovou hmotu, musíte v potravě spotřebovat následující počet kiloklorií - výsledek je plus 300 Kcal.

V optimální stravě se vyžaduje následující poměrné složení:

• 15–20% - tuky;
• 55 - 60% - komplexní uhlohydráty;
• 25-30% jsou proteiny.

Obsah kcal na 100 g produktu lze nalézt na internetu.

Výcvik nohou k budování svalů

Štíhlé nohy - cvičení ke zvýšení svalové hmoty lze snadno provádět.Hlavním principem je maximální výkon při provádění dynamických tréninků a maximální čas při provádění statických cvičení.

Zatížení se postupně zvyšuje, počet opakování by neměl být menší než 8 a ne vyšší než 12. Nezapomeňte provést zahřívací přístup, celkový počet přístupů je 3-4.

1. Vystupte na kopec.

• Postavte se přímo před sportovní lavičku, sklopte paže činkami nebo ohněte lokty a zvyšte tak zatížení rukou.
• Nasedněte na lavici pravou nohou, potom položte druhou a šplhejte na skořápku.
• Pro hlubší studium svalu zvedněte pravou nohu nad lavici a simulujte stoupání po schodech.Udržujte několik účtů za koleno v úhlu 90 stupňů.
• Proveďte cvičení s druhou nohou.

2. Statický svalový trénink - „stolice“.

• Postavte se zády k přepážce nebo stěně a trochu od ní odstoupíte.
• Pomalu se spusťte na představivou stoličku.Simulovat sezení na stolici od 30 do 60 sekund.
• Stiskněte záda a hlavu do septa, držte 90 stupňů v koleni.
• Narovnejte nohy a zvedněte se.Přestávka - 30 sec.

3. Squatting s činkami.

• Položte nohy na šířku ramen od sebe, zvedněte bradu, paže s činkami spuštěnými podél těla.
• Squat pomalu, dokud se v koleně nevytvoří pravý úhel.Vstávej.

4. Plíce s činkami.

• Postavte se rovně, paže s činkami spuštěnými podél těla.Udělejte krok s nohou, založený na celém povrchu chodidla.
• Udržujte v kolenním kloubu 90 stupňů při zachování rovnováhy.Druhá noha je natažená a koleno je na podlaze.
• Vraťte nohu do původní polohy a vraťte se k druhé noze.

Před použitím váhových materiálů byste měli praktikovat techniku ​​provádění cvičení.

Speciální dietu pro ztuhnutí a štíhlost nohou

Štíhlé nohy (cvičení by měla doplňovat správnou výživu) lze získat pouze se správným přístupem a trpělivostí.Touha, motivace, plán a vůle dosáhnout výsledku jsou čtyři složky pro dosažení jakéhokoli cíle.

Neměli byste se omezovat na malou skupinu určitých potravin podle doporučení stravy. Vyzbrojeni základními principy vytváření vyvážené stravy se může rozvíjet každývlastní stravu a dosáhnout svého cíle.

1. Vypočítejte si množství kcal v denním příjmu potřebné k udržení dnešní tělesné hmotnosti pomocí výše uvedeného vzorce.
2. Odečtěte 300 Kcal od výsledku.Norma je získávána nad kterého to je nemožné zvednout se.
3. Snížit obsah uhlohydrátů v celkovém podílu potravin na 35% a tuků na 15%, zvýšit podíl bílkovin a vlákniny.
4. Vydělejte si stravu pro každý den v týdnu pomocí internetových údajů o energetické hodnotě produktů.
5. Jezte 5-6krát denně.Ráno jsou složitější sacharidy a ve druhé bílkovině vláknina.
6. Pijte nejméně 2,5 litru vody denně.

Při intenzivní fyzické námaze tělo začíná spalovat svůj vlastní tuk a vytvářet novou svalovou hmotu. Vzhledem k tomu, že tuk je lehčí než sval, může se tělesná hmotnost mírně lišit.Musíte pokračovat v dietě a cvičení.

Cvičení se štíhlou nohou: spalování tuků

Níže jsou uvedena cvičení pro štíhlé nohy: cvičení pro účinné spalování tělesného tuku.Hlavní důraz by měl být kladen na cvičení, která rozvíjejí vytrvalost s velkým počtem opakování bez vážení.

Cvičení se provádějí denně, trvání každého cvičení je 5 minut.první den, další den přidat 1 min, až do konce týdne zkrátit trvání na 10 minut.Pokud je cvičení 10 minut.snadné dělat, můžete vzít váhy materiály.

1. SquatPlie.

• Položte nohy širší než vaše ramena, otevřete ponožky, zvedněte bradu, ruce natažené dopředu.
• Squat pomalu, dokud se v koleně nevytvoří pravý úhel.Vstávej.

2. Plíce (popsané výše, pouze bez činky).

3. Zvedání na nohou.

4. Zvedání pánve (gluteal bridge).

• Lehněte si na záda a položte ruce podél těla.
• Ohyby nohou o 90 stupňů, nohy opřené o chodidla.
• Zvedněte pánev co nejvýše, úplně vydechněte, zaměřte se na oblast lopatek a povrch chodidel.Nahoře držte tělo po dobu 4 sekund.
• Po inspiraci vraťte tělo na podlahu.

5. Nůžky.

• Lehněte si na záda a zvedněte nohy o 90 stupňů.
• Udržujte kolo pohromadě a rozprostřete je co nejdále od sebe.Pokud je zatížení malé, zmenšete úhel.Zároveň se jej snažte snížit na 10 stupňů.

6. Výkyvné nohy se čtyřmi

• Nasaďte si kolena a položte ruce na zem.Hlava je v souladu s tělem.
• Otočte výkyvy rovnou nohou nahoru s největší amplitudou.
• Dýchejte volně, bez prodlení.

Aby neklesla účinnost školení, musíte zahrnout nové,náročnější cvičení a zvýšit zátěž.

Pevnostní cvičení

Štíhlé nohy - cvičení pro intenzivní rozvoj reliéfu a konvexnosti svalů nohou a hýždí jsou diskutována níže.

Pokud provádíte výše popsaná cvičení s váhou a maximálním možným opakováním 10–12krát, při překonání únavy svalů, svaly začnou rychle růst.Další etapa cvičení svalů nohou by měla být prováděna v tělocvičně se zkušeným mentorem, protože je nutné studovat a provádět správnou cvičební techniku.

Velké pracovní zatížení může způsobit vážné zranění nebo zranění.

Komplex jógových ásanů pro štíhlé nohy: 30 minut denně

Ve ​​filozofické tradici jógy silné nohy - určují spojení s přítomností, sebedůvěrou a sebevědomím.jedná.Slabost v nohou znamená nestabilní psychiku.Hatha jóga obsahuje velké množství různých statických pozic (ásan), mohou je provádět lidé s různými úrovněmi tréninku.

1. Virabhadrasana 1 (pozice válečníka). Posiluje chodidlo, šlachu kolen a hýždí.

• Vstávej, nohy se šíří.
• Rozšiřte pravou nohu v pravém úhlu, levou nohu 50 stupňů dovnitř.Ruce jsou spouštěny dolů podél těla, boky jsou nasazeny směrem k pravému kolenu.
• Při vdechnutí pravé nohy do kolenního kloubu by mělo být stehno rovnoběžné s podlahou.Zároveň zvedněte ruce nad hlavu a dlaně se na sebe dívejte.Levá pata je přitlačena k podlaze.
• Držte asanu po dobu 3 minut.

2. Virabhadrasana 2.Ovlivňuje zadní část nohou a čtyřhlavý sval.

• Z pozice válečníka otočte tělo o 90 stupňů proti směru hodinových ručiček a roztáhněte ruce do stran, dlaněmi k podlaze.
• Udržujte pravou nohu v ohnuté poloze.Oči vypadají rovnoběžně s rukou.
• Pózu neměňte po dobu 3 minut.

3. Utthita Parshvakonasana. Zvyšuje výdrž nohy.

• Z pozice ásany představuje vojenská pozice 2 uvolnění předloktí stejného jména na pravou nohu.
• Levá ruka, která se spojuje v jedné linii s tělem, dosahuje nahoru.
• Pohybujte se po dobu 3 minut.

4. Vrikshasana. Rozvíjí schopnost udržovat rovnováhu těla.

• Postavte se rovně.Přeneste tělesnou hmotnost na levou nohu.
• Zvedněte pravou nohu a přitlačte ji na druhou nohu nad koleno.
• Ruce před hrudníkem v modlitebním gestu.
• Držte asanu po dobu 3 minut.

5. Utthita Hast Padangushthasanavám umožňuje protáhnout svaly a posílit je.

• Postavte se rovně.Stiskněte pravé koleno k hrudníku.
• Popadni prst pravou dlaní a narovnáš si nohu.
• Udržujte rovnováhu a zvedněte nohu na stranu.
• Udržujte rovnováhu po dobu 3 minut.

Opakujte komplex ásanů levou nohou.

Zabalte nohy pro hubnutí

Zabalte hýždě a boky, aby tělo mohlo absorbovat celulitidu a obnovit jejich krásný vzhled. Princip účinku postupu je podobný procesům působení páry na tělo v lázni.

maximum pórů kůžeotevřená, přebytečná tekutina a toxiny jdou ven, dochází ke zrychlení průtoku krve v kapilárách, zvyšuje se produkce lymfatické tekutiny, aktivuje se rozpouštění tuků.Díky tomuto opatření na zlepšení zdraví dochází nejen ke snižování tělesné hmotnosti, ale také k obnově její pružnosti a pevnosti.

Program akcí během postupu omotání domu:

1. Vezměte si teplou koupel a očistěte nezbytná místa drhnutím.
2. Aplikujte kompozici na připravené oblasti těla.
3. Boky a hýždě pečlivě zabalte do spirály.Je důležité napnout svaly, ale pevně je zabalit do několika vrstev.
4. Oblečte si vlněné oblečení a jděte spát pod teplou přikrývkou.Postup trvá asi hodinu.
5. Na konci události omýt léčivou kompozici, ošetřené oblasti ošetřit zvlhčujícím krémem s anticelulitidovým účinkem.

Před zahájením postupu je nutné zkontrolovat složení na individuální alergickou nesnášenlivost.

Pro balení se používají různé kompozice:

• Hlína z Mrtvého moře;
• mořské řasy;
• med;
• éterické oleje;
• jablečný ocet;
• káva.

Kompozice jsou vyráběny podle zvláštních receptů.K dosažení maximálního účinku je nutné provádět 10-15 denních procedur v kombinaci s dietou a pohyblivým životním stylem.Stravování by nemělo být dříve než hodinu před zákrokem a musíte se po ní po dobu jedné hodiny zdržet.

U chronických onemocnění je tento postup nebezpečný pro zdraví.

Kartáč by měl být aplikován po koupeli nebo sprchování, aplikovaný na mokrou pokožku.Masírujte krouživým pohybem hýždí a stehen po dobu 10 minut.Během procedury dochází k omlazení pokožky, jsou odstraněny kožní vady a keratinizované částice.

Složení drhnutí:

• mletá káva - 3 lžíce.l.;
• olivový olej - půl sklenice;
• několik kapek - éterické oleje máty peprné nebo citrusové.

Složky jsou pečlivě přemístěny, kartáč je připraven.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Cvičení gymnastiky na hubnutí, videonávody.

Pěší turistika pro štíhlé nohy

Pravidelná chůze poskytuje přirozené, jemné napětí na těle.Tělo je omlazeno, posiluje se cévní systém, kosti a vazy.Stres snižující stres osoby je odstraněn a nálada se zlepšuje.

Při chůzi je nejmenším dopadem na klouby přírodní prostředek ke zpracování tuků a kalorií.U chronických onemocnění není kontraindikován.

Hlavní věcí, která se musí začít vydávat směrem k cíli, jsou štíhlé nohy, dobrá nálada, perfektní postava a překonávání obtíží nevypnutí cesty.Člověk vykonává fyzická cvičení, správně jedí, prodlužuje jeho život a naplňuje jej jasnými okamžiky.

Návrh článku:Vladimír Veliký

Video na téma: Jak udělat štíhlé nohy