Jak udělat krásnou postavu pro dívku za 30 dní.Program hubnutí Jillian Michaels.Cvičení pro celé tělo, abs, nohy

Někteří lidé si myslí, že není možné získat krásnou postavu za pouhých 30 dní, jiní se svými vlastními úspěchy dokazují opak.Věrným pomocníkem na cestě k hubnutí byl program světoznámého trenéra Gilliana Michaelse „Štíhlá postava za 30 dní“.

Stovky tisíc začínajících sportovců z celého světa se stávají příznivci tréninku Gillian.Koneckonců opravdu pomáhají a po pouhém měsíci jsou výsledky patrné pouhým okem.

Příběh Gillian Michaels

Gillian Michaels je slavný americký trenér fitness, který pomáhá lidem nejen zhubnout, ale takéopravdu věřit v sebe.Budoucí hvězda se narodila v Los Angeles v roce 1974. V jejích dospívajících letech jsou Jillovi rodiče rozvedeni, což se pro ni stává velmi stresující.

Dívka se snaží bojovat s emocemi s jídlem a ve věku 12 let váží 80 kg.Pro majitele malé postavy (158 cm) je tato hmotnost velmi vysokákritický.

V tuto chvíli přichází její matka s myšlenkou zápisu Gillian do kurzů bojových umění.Zde byla dívka schopna porazit nejen její komplexy, ale také se naučit trenérským slovům, že vás budou respektovat, až když se sami začnete respektovat.

Po ukončení studia vstupuje Gillian Michaels na vysokou školu a po ukončení studia po krátké době odchází z práce a stává se osobním trenérem.Vytrvalost a tvrdá práce jí pomohly otevřít svůj vlastní fitness klub ve věku 28 let.

V roce 2005 se stala jedním z trenérů projektu TheBiggestLoser (v ruské verzi Weighted People).Lidé s nadváhou se této výstavy účastní a školitelé a odborníci na výživu jim pomáhají získat zpět své zdraví a normální váhu.

Gillian se prokázala jako přísná trenérka, která svá oddělení nezklamala.I když sama přiznala, že život není tak přísný, ale na tomto projektu jinak nebylo možné dosáhnout vynikajících výsledků.

Poté, co bylo natáčení dokončeno, Gillian vydala první videozáznam nazvaný „Štíhlé tělo za 30 dní“, který zásadním způsobem mění způsob, jakým obyčejní lidé myslí o sportu doma.

Školení se skutečně stalo průvodcem světem zdravého životního stylu pro stovky lidí.Stále pomáhá hubnout a zlepšuje zdraví těch, kteří kvůli nedostatku volného času nemohou pravidelně navštěvovat tělocvičnu.

Jaké je tajemství popularity programu od Gilliana?

Krásná postava za 30 dní jeSkutečně realita, ne mýtus, se štíhlou postavou Jillian Michaels v programu 30 dní.

Program si získal takovou popularitu mezi fanoušky a přívrženci zdravého životního stylu díky řadě výhod:

  • výkon prokázal tisíce postavených lidí;
  • celkem 25 minut potřebných k dokončení jednoho denního souboru cvičení;
  • domácí výcvik s minimálním množstvím sportovního vybavení; není třeba opustit domov;
  • Soubor tříd je zaměřen na obecné posílení těla, zvýšení vytrvalosti a je vhodný i pro začátečníky, kteří se nikdy nezúčastnili sportu.

Tento program je vybrán pro ty, kteří kvůli různým okolnostem nemají čas jít do posilovny.Mezi fanoušky Gillian existuje mnoho mladých matek po celém světě, které mohou vykonávat cvičení během denního spánku svého dítěte.Najít video se sadou cvičení a překladem do ruštiny není problém.

Potřebné vybavení a oblečení

Abyste mohli začít cvičit program štíhlé postavy za 30 dní, nemusíte kupovat žádné speciální nebo drahé vybavení.

Budou zapotřebí pouze ty nejnutnější věci, které již pravděpodobně má každý, kdo zhubne:

  • Sportovní oblečení. Vzhledem k tomu, že se kurzy konají doma a pravděpodobně samostatně, není nutné drahé sportovní oblečení.Hlavní věcí je nepocítit nepohodlí a poskytnout tělu možnost „dýchat“ přirozenou cestoutkáň.
  • Sportovní obuv. Předpokladem je běžecká obuv při cvičení s Gillian.Nohy tak neklouznou po podlaze a na nohy a klouby bude méně stresu.
  • Rugpro fitness.
  • Činky 1-3 kg. Pokud nejsou doma, můžete najít jednoduchý způsob, jak se ze situace dostat - naplnit dvě a půl litrové láhve vodou nebo pískem.

Jak je vidět z výše uvedeného seznamu, pro efektivní výcvik na kurzu Gillian Michaels není třeba nic zvláštního.Každý si může dovolit takovou kondici doma.

Charakteristika programu

Program „Štíhlá postava za 30 dní“ je komplex sestávající ze tří 25minutových školení.Nejprve se provede malé zahřátí a nakonec závěs.To je nezbytné pro přípravu svalů na hlavní trénink.

Každá ze skupin cviků trvá 10 dní.Pokud tedy provedete všechny tři komplexy v řadě bez přerušení, pak se za 30 dní stane sen o zdravějším a štíhlejším těle skutečností.Mezi 10 dny můžete mít jeden den volna.

Hlavní podstata a zásady programu

Krásná postava za 30 dní se stane skutečností, pokud se vážně přiblížíte provádění programu a projdete celý kurz od začátku do konce.Hlavní část každého tréninku trvá 20 minut a jedná se o intervalový trénink s vysokou intenzitou.Komplex je založen na principu 3-2-1, to znamená, že po dobu 3 minut jsou prováděna silová cvičení, 2 - cvičení na kardio a 1 -cvičení pro tisk.

Intenzivní trénink a správná výživa - to je způsob, jak vytvořit krásnou postavu za 30 dní

Toto je základní princip přístupu Gillian Michaels, který pomáhá v krátké dobězhubnout v důsledku tělesného tuku a napnout svaly.

Výhody a nevýhody programu

Nevýhody programu zahrnují vyšší intenzitu, a proto začínající sportovci ne vždy vydrží celý program.Po prvním cvičení svaly začnou bolet, ale po 3 až 4 dnech nepohodlí zmizí a tělo se stane robustnějším.

Existuje mnohem více skutečností, které hovoří o účasti v programu „štíhlá postava za 30 dní“:

  • za 30 dní existuje příležitost získat krásnou postavu a najít nové návyky;
  • příležitost ke studiu doma v kdykoli vhodném čase;
  • délka výcviku je pouze 25 minut;
  • není třeba pořizovat nové sportovní vybavení;
  • program je vhodný pro začátečníky;
  • dobře navržený plán školení na měsíc;
  • Kombinace kardiovaskulárních, silových a břišních cvičení vám umožní zjistit hlavní svalové skupiny a dosáhnout maximálního účinku při spalování tuků.

Trénink Gillian Michaels je díky systému intervalového tréninku nejúčinnější v boji proti obezitě.

Jak cvičit podle programu

Při zahájení cvičení je třeba si uvědomit, že pouze 30% výsledku hubnutí závisí na sportu.Aktivní spalování kalorií je velmi důležité aPomůže to uvést tělo do tónu, ale bez správné vyvážené výživy bude velmi obtížné dosáhnout požadovaného účinku.Proto se kromě fitness musíte pokusit zvyknout si na nové stravovací návyky.

Není třeba dělat dvakrát nebo vícekrát denně, nepovede to k lepším výsledkům. Osoba bude spíše trpět syndromem přetrénování, když se rychle unaví a zcela opustí třídy. Nezáleží na denní době v hodinách v rámci programu „štíhlá postava za 30 dní“.Obvykle se zabývá, když je volný čas a síla.

Tento program je kontraindikován pro těhotné ženy!

Neexistují žádné kontraindikace pro třídy v programu, ale pokud existují zdravotní problémy a chronická onemocnění, doporučuje se konzultovat s lékařem.Totéž platí pro ženy, které nedávno porodily a které mohou začít sportovat pouze se souhlasem lékaře.Intenzivní cvičení neovlivňuje kojení, proto HB není ani kontraindikací na začátek tréninku.

Určitě dodržujte režim pití a pokud chcete, pijte během tréninku v malých doušek.Spotřeba čisté pitné vody denně je minimálně 1,5 litru.

Úroveň 1

Pro lidi obeznámené se sportem bude cvičení na úrovni 1 vypadat docela snadno.Může se to zdát i pro začátečníky, kteří sledují video.Ale po zahájení tréninku bude po 10 minutách jasné, že tempo a zatížení jsou poměrně velké.Ze všech 3 úrovní je to nejjednodušší.

Ve ​​videu ukazují dvě dívky cvičení se samotným trenérem.Jeden z nich provádí lehkou verzi nejobtížnějších úkolů, druhý - pokročilý.Nejprve se provede zahřátí, poté 3 bloky 3-2-1 a nakonec závěs, bez kterého bude po videonahrávce obtížné uvolnit svaly.

    • běžící na místě, házení nohou dozadu a nahoru, paže ohnuté v loktech;
    • box, s nohama širokým od sebe;
    • vše opakuje.
Zahřívání
  • intenzivní výkyvy rukou, dopředu (ruce zkřížené na hrudi) - dozadu, na konci potřásání rukou;
  • mlýn - křížové výkyvy paží shora dolů, přičemž jedno rameno je nad a druhé dole;
  • skákání s výkyvy paží nad hlavou, současně se nohy rozprostírají od sebe na šířku ramen;
  • rotace boků v kruhu, nohy od sebe mírně širší než ramena;
  • rotace kolenních kloubů v kruhu zepředu dozadu - nohy k sobě, dlaně na ohýbaných kolenech;
  • opakování skoků.
30 s pro každé cvičení
1 blok
  • kliky (prodloužené nohy pro pokročilé,klečící - pro začátečníky);
  • dřepy s váhou, paže s činkami ohnutými v loktech v pravém úhlu, dopředu (činky v úrovni očí), s pohybem nahoru, paže jsou nataženy nad hlavu;
  • opakování obou cvičení.
3 min
  • skákání s houpačkami;
  • skákací lano (imaginární);
  • opakování obou cvičení.
2 min
  • zvedání těla z polohy na zádech, dlaně za hlavou, nohy na podlaze ohnuté vKolena
  • šokuje hlavou dolů(ohnuté na kolena), ruce leží podél těla.
1 min
2 blok
  • veslování: stojící s mírně ohnutými nohami, tělo je nakloněnohřbet je rovný, paže s činkami se pohybují dolů pod úhlem 45 ° a opět stoupají k hrudníku, jako by během veslování;
  • dřepy - jedna noha mírně vpředu, jako když děláte plíce, paže (s činkami) jsou sklopeny dolů, dřepy, jako by se vrhly dopředu, zatímco ohýbaly paže na loktech;
  • opakování obou cvičení.
3 min
2 min
  • Posílení šikmých svalů - leží na zádech s nohou ohnutou na koleni na podlaze a druhoupoložit na něj, zvednout trup a dosáhnout loktem ruky (umístěné za hlavou) ke kolenu protilehlé nohy.162rozvedte se do stran a zpět tak, aby byly nad hrudníkem;
  • dřepy do stran, nohy od sebe široké, rovné paže s činkami se zvedají na hrudník v okamžiku spouštění;
  • opakují obě cvičení.
3 min
  • skoky s houpačkami;
  • běh s házením nohou;
  • box;
  • skákat, jako by skrz „provaz“.
2 min
  • zvedání těla - nohy ohnuté na kolenou pro zvedání, ruce za hlavou,zvedl jedno loket jedné ruky ke kolenu protilehlé nohy a jednu nohu k paži.
1 min
Závěs
  • sezení, roztažení končetin, ohnutí k jedné noze adosáhnout ponožky oběma rukama, pak na druhou nohu;
  • sedící, drželi se za ruce stejným způsobem za zády, zvedli je co nejvýše;
  • sedí, přitáhněte bradu k jednomu rameni, namířenou narovnanou ruku k druhému ramenu a druhou rukou držte loket;
  • vytáhněte stehenní svaly ze stálé polohy, ohýbejte nohu na koleni a rukou tahejte nohou k hýždím.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro ty, pro koho40, 50. Cvičí gymnastiku na hubnutí, video tutoriály.

Úroveň 2

Po absolvování první úrovně programu můžete přejít na druhou.Podle většiny zúčastněných je tato úroveň nejtěžší z celého programu.Aby však bylo dosaženo výsledku, musí být provedeno stejně jako prvních 10 dní bez dní volna.

Zahřívání
  • intenzivní výkyvy rukou;
  • reverzní mlýn - křížové houpačky s rukama tam a zpět;
  • skákání na místě;
  • tlačení nohama, paže po stranách, současně zvedání napnuté narovnané nohy a natahování pro opačné rameno směřující dopředu;
  • rotace hlavy - ze strany na jedno rameno, dopředu, na druhé rameno, zpět;
  • opakování skoků.
30 sekund na cvičení
1 blok
  • push-up ze stoje, padání do rukou a prstoklad, než se tělo natáhne do linie, push-up, znovu vstát, prstoklad;
  • lavička napůl sedící s činkami - krčící se na ohnutém koleni, natahování paží vpřed s činkami nataženými dopředu do úrovně hrudníku, dokud se lokty neohýbají v pravém úhlu;
  • opakování obou cvičení.
3 min.
  • běží na místě s koleny nahoru, aby vytvořily pravý úhel;
  • skákání na všech čtyřech - poloha, stejně jako u kliků, opírajících se o přímé paže, k vytažení obou nohou k hrudníku ve skoku, v jednoduché verzi - střídavě tažení nohou
  • opakování obou cvičení.
2 min
  • zvedající tělo z polohy ležení, dlaně za hlavou, jedna noha ohnutá v koleni jena podlaze, druhá přímka rovnoběžná s podlahou, zvedněte tělo a současně přitahujte rovnou nohu k sobě;
  • podobně s druhou nohou.
1 min
2 blok
  • stojící s nohou ohnutou v koleni(jako v výpadu) přitáhněte paže činky k hrudi, aniž byste ohýbali záda;
  • dřepí „kyvadlo“ - dřepí sem a tam s výpady jednou nohou;
  • opakovat na druhé noze.
3 min
  • skoky s kroucením - nohy a tělo otočené doprava, paže na úrovni hrudníku jsou nasměrovány opačným směrem, dlaněmi dolů, ve skoku otočte tělo doleva a nasměrujte ruce doprava;
  • klouzání - z poloviny dřepu, mít jednu nohu za druhou, skočit na stranu, změnit polohu nohou, mávat rukama jako bruslaři;
  • opakování obou cvičení.
2 min
  • v poloze na zádech, paže s činkami nataženými nahoru, zvedání rovných nohou (mírně ohnuté pro začátečníky)) tahání do rukou;
  • zvedání těla o 2 počty, sahající po zvednuté nohy ohnuté v kolenou.
1 min
3 blok
  • stojí, zvedá paže, ohýbá se v pravém úhlu,s činkami nahoru, jedna noha ohnutá na koleno, také zvednout, zatímco dělá tisk s rukama nahoru a tlačí nohu dopředu;
  • dřepy a stolní lisy - nohy k sobě (lehce od sebe pro začátečníky), ruce s činkami sníženými po stranách těla, současně dřepy a natahujte ruce vážením vpřed;
  • opakování obou cvičení.
3 min.
  • skákání s kliky - ze sklopného stojanu ve skoku, roztažení nohou současně, potom znovudát dohromady (pro začátečníky, nohy by měly být odvráceny a nastaveny jeden po druhém);
  • dvojitý skok lanem: musíte vyskočit výše a pohybovat se rukama, jako by se prováděly dvě otočení lana;
  • opakování obou cvičení.
2 min
  • kroucení z polohy zvedání - střídavě tahejte kolena na opačnou stranu těla, kroucením horníčást těla.
1 min
Hitch
  • sedící s nohama rozprostřeným, ohnutým a natahovaným k noze jedné nohy oběma rukama, poté dopředu a na druhou nohu;
  • opakování cvičení od úrovně 1.

Úroveň 3

Krásná postava za 30 dní se stane realitou, pokudAbsolvujte všechny 3 úrovně tréninku.Lidé, kteří absolvovali celý kurz, říkají, že poslední fáze je o něco jednodušší než druhá, čím více je tělo na zátěž připraveno.

(3401 2 min
Zahřejte
  • intenzivní výkyvy rukou, roztáhly ruce do stran a přejížděly po hrudi,po dokončení potřást rukou;
  • reverzní mlýn - křížové výkyvy paží zepředu dozadu;
  • lano s dvojitým skokem;
  • třese se nohou, ruce směřující do stran, současně zvednou narovnanou nohu dopředu a přitáhnou ji k protilehlé paži natažené dopředu, nohy se střídají;
  • běží zpět;
  • rotace kolen (podobná úrovni 1).
30 s pro každé cvičení
1 blok
  • natažený v tyči s podporou přímých liniínohy (na zahnutá kolena pro začátečníky), opírající se o ruce na rukou ohýbaných na loktech, narovnávající je, pak se znovu ohýbají;
  • hyperextension - z polohy na zádech, současně zvedněte ruce a nohy nad podlahu a ohýbejte záda;
  • opakování obou cvičení.
3 min
  • horizontální běh - z polohy opřené o natažené paže střídavě přitahujte nohy k hrudi,napodobující skutečný běh;
  • poskakování, stojící na nohou rozprostřených širším než ramena, a bosé nohy sundalo z podlahy;
  • opakování obou cvičení.
2 min
  • zvedají rovné nohy v poloze na zádech, napínají dolní břišní svaly;
  • v poloze na zádech, zvedněte rovné nohy o 10 cm od podlahy a provádějte křížové pohyby (nůžky), položte ruce pod hýždě.
1 min
2 blok
  • Nohy jsou širší než ramena, dřepy, aby se vaše paži snížila o činku dolů mezinohy, vstávání zvednout to přímo nahoru;
  • se vrhá vpřed (ve skoku pro pokročilé);
  • opakování obou cvičení (změna ramen a nohou).
3 min.
    • box s váhou (činky) v polo-squatové poloze;
    • běžící na místě, v náručí činky ohnuté v pravém úhlu;
    • box;
    • ve skoku, roztáhněte nohy do stran a zvedněte paže pomocí činky přes strany do úrovně ramen.
2 min
  • zvedající tělo do pravého úhlu s podlahou z polohy ležení - pro pokročilé nohy ohnuté, dlaně zahlava, začátečníci předvádějí, natahují nohy a paže dopředu.
1 min.
3 blok
  • - jedna ruka ve středu, druhá doprava,provádět boční kliky, pohybovat rukama doleva a provádět podobné kliky, přesouvat pouzdro na druhou stranu;
  • důraz na kliky, ruce opřené o činky, pravá ruka je postupně přitahována k hrudníku, poté rovná pravánoha nahoru (pro začátečníky mohou být nohy ohnuty na kolenou), pak levá paže a noha;
  • opakování obou cvičení.
3 min
  • skákání s dřepy, krčící se rovné paže jsou zataženy za záda, natažené dopředu při skoku;
  • skákání-létání - při skoku ohněte nohy na kolena a dotýkejte se hýždí svými patami;
  • opakování obou cvičení.
  • zvedající pánev z polohy ležení na boku, opírající se o ohnuté rameno, druhou ruku na boku, dolní noha ohnutá na koleno (pro začátečníky), horní rovná;
  • opakovat na druhé straně.
1 min.
Závěs
  • opakuje závěs druhé úrovně.

Jídlo

Krásná postava nemůže být získána do 30 dnů, díkyjen jedno cvičení.Kromě školení poskytuje Gillian Michaels výživovou radu.Protože tělo potřebuje energii, nedoporučuje se zajistit půst.Strava by měla být nasycená a vyvážená, měla by zahrnovat dvě nebo tři hlavní jídla a dvě občerstvení.

Vzorové menu pro tento den může být následující:

  • Snídaně - míchaná vejce s neslazeným čajem;
  • Občerstvení - ovoce (jablko, hruška, pomeranč);
  • Oběd - dušená ryba a zelenina;
  • Snack - kefír s nízkým obsahem tuku;
  • Večeře - salát ze zeleniny s čočkou a rostlinným olejem.
  • Nabídka na celý týden se sestavuje podle stejného principu, hlavní je dodržovat hlavní doporučení trenéra.Povolenoa zakázané produkty jsou uvedeny v tabulce:
Povoleno Omezit Odstranit
  • nízkotučné odrůdy masa a ryb;
  • mořské plody;
  • ovoce a bobule;
  • zelenina;
  • malé množství sušeného ovoce;
  • mléko s nízkým obsahem tuku;
  • tvrdé sýry;
  • ořechy, semena;
  • obiloviny (kromě krupice);
  • zeleň, listové saláty;
  • luštěniny;
  • mořská kapusta.
  • kyslá smetana, smetana, mléčné výrobky;
  • klobásy, klobásy, jiné než kuřecí nebo králičí maso;
  • tofu;
  • nakládané a nakládané okurky;
  • zelí;
  • celozrnná mouka;
  • pohankové a rýžové nudle.
      • rychlé občerstvení, sušenky, hranolky;
      • potravin smažených olejem;
      • produkt s vysokým obsahem tuku;
      • omáček, majonéza;
      • sladkosti, pečivo, cukrovinky, sladkosti;
      • aromatické látky, konzervační látky, barviva ve složení výrobků;
      • okurky, marinády.
  • Můžete si vybrat několik možností k snídani, obědu a večeři a připravit z nich denní menu.

    Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, fotografie před a po kontraindikacích.

    Recenze programu na internetu

    V sociálních sítích existuje velké množství skupin,sdružování fanoušků a následovníků tréninku Jillian Michaels.Tam dívky pravidelně opouštějí své příběhy o hubnutí, ukazují fotografie „před“ a „po“, konzultují a sdílejí plány pro další třídy.Účinnost programu „štíhlá postava za 30 dní“ prokázala více než stovka postavených dívek všech národností a věků.

    Chcete-li se stát majitelem krásné postavy za pouhých 30 dní, je docela pečlivé sledovat radu Gillian Michaels ve výživě a denně provádět řadu cvičení.

    Návrh článku:Mila Fridan

    Video: Jak vytvořit krásnou postavu pro dívku za 30 dní

    Cvičení 1úroveň ze vzdělávacího programu od Gillian Michaels: