Jak stavět nohy a hýždě doma.Efektivní cvičení

přívrženec hypodynamie je nesnesitelný pro myšlenku chůze, běhu nebo stoupání po schodech do horního patra.Z tohoto katastrofálního stavu existuje pouze jedna cesta - vybudovat svaly v nohou.Organizace takového poplatku doma je velmi snadná.

Obsah
  1. Jak správně houpat nohama
  2. Cvičení pro nohy doma
  3. dřepy na nohy a hýždě
  4. výpady do strany
  5. příčníky
  6. Mahi
  7. Švihadlo
  8. Gluteusův most
  9. Cvičenís činkami
  10. Cvičení na lýtkách
  11. Zvedání na ponožkách
  12. Cvičení ležící na podlaze
  13. Jak pumpovat svaly nohy bez dřepů
  14. Komplexy cvičení pro různé svalové skupiny nohou
  15. Pro širokou přední stranusval (Wadiceps)
  16. Na zadní straně stehen jsou telata
  17. Na straně stehen
  18. hýždě, přední a zadní svaly končetin
  19. Variace „horolezce“ pro všechny svaly.
  20. Schéma tříd na týden
  21. Tipy odborníků
  22. Video na téma: domácí nohy houpejtepodmínky
Jak se kyvné nohy

Boky, dolní končetiny, chodidla mají velké zatížení, které sestává z tělesné hmotnosti, úsilí připohyb, postavení, přenášení těžkých břemen.Čím vyšší je nadváha, tím větší tlak a riziko posunů v kloubech nohou, oblouky chodidel.Progresivní zakřivení,znásobené věkem souvisejícími artriticko-artritickými chorobami, může se imobilizovat, dát osobu na invalidní vozík.

„Houpáme nohama doma“ - program pro posílení svalů, který spočívá v pravidelnosti, správném rozdělení a postupném zvyšování fyzické námahy.Rozvrh je postaven v poměru 3-4 cvičení týdně, které se konají 1-1,5 hodiny po jídle.

Musí být dodržována doporučená technika provádění každého cvičení , aby se zabránilo silné fyzické síle, špatnému zdraví, výronům a vážnějším zraněním.

Cvičení pro nohy doma

Cvičení pro kutily pomáhají korigovat nedokonalosti těla. Mužský trup s vynikající úlevou, opírající se o tenké kulhavé nohy, vypadá směšně.Žena s dobře upraveným vzhledem v krásných těsně přiléhajících šatech prostě nemá právo předvádět ochablé hýždě, ochablé obrysy jejích boků a těžkou chůzi.

Z kterého nastavení je třeba začít:

  • zvolte vhodné trvání, tempo tříd, zatížení;
  • všechny svaly se postupně vypracují;
  • rovnoměrně zvyšují zatížení přidáním počtu opakování, přiblížení a pozdějších váhových činitelů;
  • je nezbytné provést zahřátí (10 minut). Pro zahřátí svalů nohou, srdce a dýchacích cest;
  • dokončit trénink hlubokými dechovými cvičeními, která obnovují normální funkce plic a srdce.

dřepy na nohy a hýždě

Cvičení vám umožní zjistit pohybové svaly, střední (střední) a vnitřní svaly stehen.

Dřepy jsou nejjednodušší a nejúčinnější cvičení doma v programu „houpací nohy a hýždě“

Výchozí pozice- nohy zapnutéšířka ramene, otočená směrem ven o 35 °, spočívá na podlaze s celou plochou;hřbet je rovný, lis je napjatý;paže natažené dopředu.

Technika pro squatting:

  1. Při dechu se trochu nakloňte dopředu s rovným zády.
  2. Ve spodní části udržujte kolena nad nohama a zaostřete na patách se zpožděním 1-2 sekundy.
  3. Při výdechu se zvedněte, aniž byste snížili kolena.

Opakujte, dokud u nohou nepocítíte pálení.

Boční plíce

Cvičení zahrnuje stehenní, hýžďové svaly a telata.Zapojení lisu, dolní část zad.Zóna kalhot je upravena.

Počáteční postoj -záda je rovná, lis je zvednutý, ruce na opasku, nohy od sebe, mírně zkroucené do stran.

Technika:

  1. Vdechnutí, jemně udělejte krok doleva a přesuňte tam těžiště.Rovně dozadu mírně vpřed.
  2. Squat dolů do kolene, pravá noha rovná.
  3. Vydechněte, ohněte koleno.Mírně se tlačí zpět do rovného postoje.

Opakujte vše doprava.

Křížové plíce

Postoj je stejný jako u postranních plíc.

Technika:

  1. Při inspiraci ustupte pravou nohou dozadu a vedete ji za levou jako u kravaty.
  2. Koleno zadní končetiny trochu klesnenedosahovat na podlahu.Spoléhání se na ponožku, která spolu s kolenním kloubem vypadá rovně.Ve spodním bodě je gluteal napětí.Koleno přední končetiny je ohnuté, nepřekračuje linii prstů a je otočeno ven.Přední pata chrání tělo před zablokováním.
  3. Jak vydechujete.Proveďte řadu výpadů ze stejné pozice nebo změňte nohu.

Mahi

Zvyšování amplitudy posiluje svaly, kyčelní klouby a rozkládá celulitidu.Machy vpřed, vzad, do stran se provádějí v samostatných sériích nebo v kombinaci.Nejprve přidržujte podpěru nebo jsou umístěny na podlaze.

U stojatých houpaček by hlava, záda a nohy měly být na stejné vertikální linii.Každé vzestupy doprovází výdech.Tažení prstů směrem k sobě zvyšuje napětí svalů.Záda se neohýbají, tělo se neodchyluje.Výška zdvihu se postupně zvyšuje.

Mahi na podlaze dělají 2 cesty z jedné pozice - důraz na kolena a lokty. Od hlavy k hýždí, vodorovná čára.

Technika:

  1. Nasaďte pracovní nohu zpět na prsty.Zvedněte ji rovně nebo se ohněte a zatlačte patu nahoru.Nezakládejte podlahu před následujícími výkyvy.Není třeba zvedat hlavu, ohýbat spodní část zad.
  2. Pracovní noha, aniž by se narovnala, musí brát do strany.Když vydechujete, houpejte se kolenem vpřed.Při inspiraci vezměte nohu zpět a trochu se narovnejte.Síla investovala do pohybu kolena dopředu.Nevyhýbejte kryt stranou.

Skákací lano

V dospělostipřeskakování způsobuje velké zatížení srdce, takže byste měli začít s 1 min.skákání, vdechování nosem, výdech ústy.Prodlužují dobu přeskakování, když je dech sebevědomě rytmický a srdeční frekvence je udržována uvnitř 120.

Jak provést:

  • Cvičte lanem ve 34 sady 7-10 minut.
  • Během skoků jsou lokty přitlačovány k tělu, záda je rovná.
  • Rotace lana je vytvářena pouze kartáči.
  • Je snadnější praktikovat rytmickou hudbu, nahrazovat skákání oběma nohama pro skákání doleva-doprava nebo pohyb vpřed.

Buttock Bridge

Leží na koberci lícem nahoru, aby se potvrdily ohnuté nohy na podlaze.Zvedněte jednu nohu svisle a druhou patu opřete o podlahu.Pomocí hýždě svaly, zvedněte tělo k ramenům.Po zpoždění 2-4 s, jemně nižší.Stejný postup opakujte i na zrcadlovém obrázku.

Možnosti, technika provádění cvičení „buttock bridge“:

Cvičení s činkami

„Houpáme nohama domaváhové prostředky “- část programu, která stanoví použití sportovních nebo improvizovaných zařízení.

Jedná se o následující zařízení:

  • činky;
  • malé disky z lišty;
  • kovové koule;
  • plastové láhve s vodou nebo pískem.

Vážící prostředky jsou adresovány, když se následující cvičení stanou snadno proveditelnými:

  1. Plie- nohy jsou široké od sebe, ponožkymaximálně otočené ven, ruce sčinky vynechány.Pomalu dřepte, držte 2-3 sekundy a zvedněte se do výchozí polohy.
  2. Plíce- ruce s činkami neustále pod, krok vpřed, zadní koleno dolů, zvedněte se.
  3. Deadlift- se dvěma činkami nebo tyčí tyče nakloňte tělo dolů k nohám.Současně je pánev zasunuta, k jejímu zvedání se používá síla hýždě.
  4. Skákání- ruce s činkami po stranách, přikrčení a tlačení pryč podpatky, skok na vzestup.

Cvičení na telatech

Pravidelná cvičení způsobují, že nohy nejsou pouze silné, robustní, ale také krásnější díky symetricky konvexním lýtkovým svalům.Dívky by je neměly moc pumpovat.

Cvičení:

  1. Pistole - zvedání rovné nohy dopředu („čenich“) a dřepání na druhé.Totéž se zátěží.
  2. Chůze po rovných, rozložených prstech.
  3. Přeskočení.
  4. Běží.

Zvedání na ponožkách

V těchto cvičeních se napnou svaly kůry (na břiše, zádech, hýždích, bocích), které zajišťují stabilitu páteře.

Provádění cviků:

  1. Postavte se rovně, nohy mají šířku ramen od sebe, ruce dolů.Posuňte těžiště k prstům, s mírným sklonem těla dopředu, sedněte si na prsty na nohou.Vrácením kostrče zpět v této chvíli je dosaženo rovnováhy těla.Ruce jsou v bok.Hloubka dřepu je poloviční.
  2. Ponožky jsou od sebe, těšíme se.Odtrháváním podpatků z podlahy stoupejte na prsty co nejvýše.Zamkněte topozici po dobu 2-3 s, sjeďte celou nohou dolů.
  3. Vyvažování na 1 špici.Zvedněte druhou nohu a ohněte se na koleno.Alternativní výtahy na obou končetinách.
  4. Zatlačte zády a rukama na zeď, postavte se na prsty na nohou.Proveďte sérii kyvných (křížových) výkyvů s jednou, pak druhou nohou.
  5. Chcete-li stát prsty na okraji kroku, postupujte.Na ramenou je bar nebo bar.Zvedněte a spusťte s podpatky ve vzduchu.Provádějte plynule, s blednutím v horním bodě po dobu 2-3 sekund.

Cvičení ležící na podlaze​​

Pro horizontální trénink budete potřebovat tenkou roličku nebo tlustý koberec složený ze segmentů „puzzle“.

Technika pro provádění cvičení:

  1. Osoba vzhlédne, ruce podél těla na podlaze, nohy na chodidlech.Přesuňte pravou nohu k levému kolenu a udělejte řadu hýždí.Opakujte na druhou stranu.
  2. Ležící na boku, nohy rovné, rameno podporuje hlavu.Lehce nadzvedněte horní část nohy o 90 ° s úsilím svalů hýžďového a stehenního svalu (bez dolního napětí zad).Opakujte v sérii na každé straně.
  3. Ve stejné poloze položte horní nohu na rohož před koleno.Zvedněte a spusťte dolní část nohy, ovládejte stabilitu těla.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro ty starší 40, 50. Cvičení gymnastiky na hubnutí, video tutoriály.

Jak napumpovat svaly nohou bez dřepů

Jeden z nejúčinnějších tréninků - dřep - není přístupný všem kvůli existujícím zraněním, hemoroidům,hodně na váze.

Existují i ​​jiné způsoby, jak posílit dolní končetiny:

  • chůze po schodech a schodech nahoru a dolů, včetně stupňování nahoru přes 1 krok za použití váhových materiálů ve formě2 tašky nebo batoh;
  • cyklistické trasy;
  • plavání s důrazem na nohy.

Ve cvičení „člun“ aktivně pracují nejen lýtkové svaly, ale celé tělo.Ležící na břiše, natahovat a zvedat ruce a nohy.Po 2–3 s se uvolněte.Alternativně můžete houpat podélně po žaludku.

Komplexy cvičení pro různé skupiny svalů nohou

Doma můžete v případě potřeby pumpovat nohy selektivně, například pro korekci kontury v problémových oblastech.

Pro široké přední svaly (čtyřhlavý sval)

Sedněte si na stoličku, tuhou stolici.Zvedněte ponožky nohou k sobě, položte na ně těžký batoh, činku.Uchopte ruce po stranách sedadla a zvedněte spodní část končetin do kolmých linií.Nespadejte zpět, neškubněte.Zpočátku stačí 10 výtahů ve 3 sadách s intervalem pohody.

Na zadní straně stehen lýtka

Lehněte si na břicho tak, aby vaše nohy visely z kolena.Bližší k nohám položte náklad.Zvedněte ji a ohněte kolena.Proveďte stejný počet opakování jako v předchozím cvičení.

Pro boční povrch stehen

Ležící bokem na koberci, narovnejte si nohy, ponožky na sobě, paže pod hlavu.Zvedněte nohu tak, aby mohlapřipojit se k druhému.Dolní končetiny jeden po druhém.

Burpee pro hýždě, přední a zadní svaly končetin

Postupně se bez zastavení provádí:

  • ) hluboký dřep;
  • prkno;
  • push up;
  • hluboký dřep
  • vyšplhal na skok.

Variace horolezce pro všechny svaly.

  1. Stojící ve vysoké tyči na rovných pažích (později na 1 paži) nebo v nízkých barech (na pažích ohnutých v loktech), zatáhněte koleno dopředu a dozadu, simulující lezení v horách v sérii nana každé straně.Ve výchozí poloze nohou dohromady.
  2. Naklánějící se v boční poloze na dlani rovné ruky, postavte chodidla na podlahu bokem a jeden po druhém.Zvedněte střídavě před sebe horní a dolní kolena.
  3. S vysokými tyčemi jsou chodidla široké.„Procházejte“ koleny dopředu po homonymních stranách těla, v dalším bloku - podél protilehlých (diagonální).Další možností je vrátit nohu ne do výchozího bodu, ale s krokem zpět pokaždé doleva o 3-4 kroky, pak také doprava.
  4. Opíraje se o tyč s nataženými pažemi, skočte s nohama ohnutými dozadu a dopředu, do strany k výchozímu bodu.
  5. Při položení paží položte ponožky na zvednutou plošinu zezadu tak, aby hlava a paty byly ve stejné úrovni.Bez ohýbání postupně dotahujte kolena.

Schéma týdenních lekcí

„Třepání nohama doma“ se může zdát jako monotónní program.Není však nutné pokaždé provádět stejné pohyby.Musíte je distribuovat do 3-4 skupin denněškolení, vyzvednout stimulující hudbu, přilákat členy rodiny, přátele do tříd.

Příklad skupinových cvičení v týdnu:

Den v týdnu) Pohyb Počet opakování
Pondělí Zahřívání kloubů od krku po kotníky10 s.
Skákání - nohy do stran, tleskání rukou nad hlavou 30 s.
Běh bez pohybu
Přeskočení 100 str.
Pravidelní dřepy 20 s.x 3 sady
Můstek pro hýždě 10 p.x 3
Loď
Jednoduchý prut 30 s x 3
) Konečné napínání svalů nohou po dobu 30 s.
Úterý Zahřívá se po dobu 10 s.
dřepy 15 str.x 6
dřepy 20 s., 10 s.- odpočinek, celkem - 3 min.
Burpy 10 s.x 3
Skokový dřep
Roztahování po dobu 30 s.
Čtvrtek Zahřívání na 10 s.
Běh bez pohybu 30 sekund.
Přeskočení 100 p.
Skákání na schod rovně, do strany;rychlý dotyk okraje schodu prsty každé nohy 7-10 min.
Plíce o 10 p.x 3
Zvedání hýždí s pažemi spočívajícími na lavičce za rukama 10 s.x 3
Loď
Ozdoby: normální, boční po dobu 30 s.
Protahování
PátekZahřívání na 10 s.
Squat se zvedáním ve skoku 10 s.x 6
Planck 30 s.po 30 srekreace, pouze 6 přístupů
Burpee

Přeskočení

Variace horolezce

Plíce

po dobu 30 s.po 30 sodpočinek, nejprve do konce, aby se provedly 2 cykly
Protažení po dobu 30 s.

Odborné poradenství

  • Výcvik by měl probíhat v dobře větrané místnosti, protože spalování tuků, aktivní srdce, plíce potřebujíkyslík
  • Je důležité správně posoudit přiměřenost zátěže - ne ušetřit úsilí, ale ne přivést se k přepracování;
  • Úspěch tréninku do značné míry závisí na vyvážené stravě bílkovin, uhlohydrátů, tuků a výživy.Při výuce musíte pravidelně pít kvalitní vodu.

Krásné držení těla, silné svalnaté nohy, snadná chůze, vytrvalost - to vše lze získat doma , pokud se odtrhnete od televize, počítače, piva a začnete pravidelně pumpovat svaly.

Návrh článku:Svetlana Ovsyanikova

Video na téma: kyvné nohy doma

Účinná cvičení proČerpání svalů nohou doma: