Jak správně začít zhubnout bez poškození těla.Pokyny krok za krokem, tipy na výživu, dietní menu

Podle fitness trenérů a odborníků na výživu, aby byl proces hubnutí rychlý a efektivní, potřebuje člověk podrobný plán krok za krokem (instrukce), který jasně demonstruje fáze plánovaného programu.

Dosažení jasných cílů a jejich realizace je zvláště důležité, pokud se rozhodnete zhubnout doma, protože člověk se musí motivovat.

Počáteční fází programu hubnutí a štíhlosti je konzultovat odborníka na výživu nebo terapeuta ohledně možnosti použití stravy, cvičení a jiných metod pro jakékoli kontraindikace ze zdravotních důvodů.

Lékař musí posoudit:

• celkový stav těla a fungování orgánů;
• metabolická rychlost;
• fyzická aktivita;
• psychologický stres.

V některých případech bude vyžadován průzkum, jehož výsledkem bude seznam doporučení, jak začít přizpůsobovat svůj životní styl tak, aby bylo dosaženo požadovaného výsledku.

Co potřebujete vědět o hubnutí

Lékařská věda po prostudování fyziologických charakteristik tvrdí, že nadváha se může projevit buď narušením funkční činnosti těla, nebo nesprávným životním stylem.Pokud osoba odstraní příčinu, pak zbavit se dalších liber nebude obtížné.

Nenechte si ujít nejoblíbenější záhlaví sloupce:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Gymnastická cvičenípro hubnutí, video návody.

Základní pravidla výživy:

1. Jíst by mělo být frakční a systematické.Při opuštění stolu se slabým pocitem hladu by se mělo zabránit přejídání.Časový intervalby měl být stejný po celý den.
2. Strava by měla být vyvážená.Proteinové jídlo je výhodné.Je nutné snížit příjem tuků a potravin s stravitelnými uhlohydráty.
3. Použití tuků v malých dávkách je povinné za předpokladu, že musí být snadno stravitelné a nesmí podléhat úpravám.
4. Denní míra spotřeby kiloklorů by měla být pod úrovní jejich výdajů.
5. Pijte 2 až 2,5 litru vody denně.
6. Při vaření by se mělo používat minimální množství soli.Sodík obsažený v něm zadržuje přebytečnou vodu v těle.

Obsah kalorií a hubnutí

Hlavním požadavkem každé stravy je systematické dosažení požadovaného výsledku pomocíjejí následná konsolidace.Toho lze dosáhnout výpočtem energetické hodnoty potravin konzumovaných během dne.

Denní úroveň kalorií spotřebovaných osobou se upravuje v závislosti na:

• pohlaví;
• růst;
• hmotnost;
• věk;
• fyzická aktivita;
• oblast bydliště.

Odborníci na výživu uvádějí průměrné kiloklorie:

• U mužů:
  • až 25 - 2700,
  • ve 25-50 - 2400,
  • po 50 - 2100.
• Pro ženy:
  • ) na 25 - 2200,
  • v období 25–50 - 1900,
  • po 50 - 1800.

Individuální metodavýpočet minimálních potřeb kalorií v těle

Hodnoty koeficientu jsou pro obě pohlaví stejné:

• ) 1,2 - minimální aktivita;
• 1,375 - s trojnásobnou návštěvou tělocvičny;
• 1,55 - s pěti návštěvami v tělocvičně;
• 1 725 - intenzivní denní výcvik;
• 1.9 - Každodenní těžká fyzická práce.

Vypočítaný ukazatel by měl být snížen o 10%. Výsledkem budou denní kalorie, které by se měly spotřebovat , přičemž se však bude hubnout.Tato metodika umožňuje hladce obnovit tělo bez vystavení stresu.Osoba nezažije psychologické nepohodlí, které bude mít za následek nadměrný příjem potravy po jídle.

Proteiny, tuky, uhlohydráty a úbytek hmotnosti

Procento těchto prvků se také liší v závislosti na pohlaví a druhu činnosti.

Průměrné denní hodnoty jsou následující:

• 25% bílkovin, 25% tuků, 50% uhlohydrátů - pro muže.
• 20% bílkovin, 30% tuků, 50% sacharidů pro ženy.

Při hubnutí se proporce mění na:

• 35% bílkovin, 20% tuků, 45% uhlohydrátů - pro muže.
• 30% bílkovin, 25% tuků, 45% uhlohydrátů pro ženy.

Příklad stanovení proteinu: 500 g_{* 35/100 = 175 g}
Vypočítají se tuky a uhlohydráty.podobně.
Výpočet se provádí v rámci snížené úrovně kcal.

Povolená jídla

Jakákoli strava zahrnuje více než omezení množství jedeného jídla.Typy výrobků samy o sobě podléhají přezkumu a spadají do kategorií „povoleno“ nebo „zakázáno“.

Je povoleno jíst:

• nízkotučné druhy masa a ryb;
• obiloviny;
• zelenina a ovoce;
• greeny;
• odstředěné mléčné výrobky;
• žitný chléb bez kvasinek;
• libové sušenky;
• vejce v malém množství.

Zakázaná jídla

Patří sem:

• mastné druhy masa a ryb;
• vysoce kalorické klobásy;
• mastné mléčné výrobky a majonéza;
• cukr a med;
• zmrzlina, čokoláda a jiné sladké cukrovinky;
• kulinářské výrobky vyrobené z pšeničné mouky a kvasnicového těsta;
• těstoviny;
​​
• rychlé občerstvení;
• sladké sycené nápoje a nealkoholické nápoje;
• uzená masa;
• marinády;
• okurky;
• ořechy;
• banány;
• alkoholické nápoje.

Kolik jídla může být denně konzumováno

Aby se zajistilo, že se zlomková jídla nezačnou proměňovat v nekonečné občerstvení, měli byste vypracovat instrukci krok za krokem, která popisuje správnou frekvenci a rychlost jídla vdomácí a pracovní prostředí.O tom, jak přísně dodržovat podmínky pro jeho implementaci, záleží na rychlosti hubnutí.

Lékaři předepisují způsob plánování dne,takže frekvence jídla u lidí je v rozmezí 5-6krát, což spadá do denního příjmu kalorií, bílkovin, tuků a uhlohydrátů.Části v tomto případě by měly být úměrně sníženy a časový interval by měl být stejný.

Sada cvičení, která spalují tuk

Odborníci předepisují:

1. Chcete-li rovnoměrně distribuovat fyzickou aktivitu na všechny svalové skupiny a přispívat k rychlému spalování tělesného tuku.Gymnastická cvičení, která příznivě ovlivňují celkový tón těla;
2. Kardio trénink, který posiluje srdce a zvyšuje výdrž;
3. silová cvičení - dřepy, bench press, práce s činkami.

Střídání cvičení, která dosahují různých tréninků, má pozitivní účinek.

Sporty podporující spalování tuků

Mezi nejvýhodnější patří:

• běží, se střídavým rychlým a pomalým tempem;
• plavání;
• lyžování;
• skákací lano;
• běh na kole;
• crossfit;
• sportovní tanec.

Kardiová zátěž při hubnutí

Když osoba navštíví fitness centrum, instruktor vypracuje přibližné doporučení pro výcvik a mluví o tom, jak začít zhubnout doma správně.Krok za krokem instrukce pro kardio trénink jsou sestavovány individuálně s ohledem na nedostatek kontroly ze strany školitele.

DopadTento typ tréninku na hubnutí je způsoben cirkulačním zapojením různých svalových skupin, včetně samotného srdce.

Za měsíc se můžete zbavit nadváhy o 10% a střídat následující typy cviků:

• běží s nohama vysoko;
• stupňování;
• cyklování;
• plavání;
• Skákací lano.

První krok: nastavení cíle je hubnutí

Pro člověka bude snazší dosáhnout výsledků, pokud zahájí zápisník označující účel hubnutí.Tam byste také měli zadat podmínky hubnutí a požadovaný počet kilogramů, které musíte zbavit.Pro sledování pokroku by první stránka měla obsahovat počáteční indikátory hmotnosti.

Zvláště stojí za zmínku o komunikaci s příbuznými a kolegy na téma hubnutí.V rozhovorech by jí nemělo být.Denní hromadné kontroly vyřazených gramů vytvoří negativní emoční náladu.Řada tipů bude pouze matoucí, což vyvolává pochybnosti o dosažitelnosti pozitivních výsledků.

Druhý krok: příprava diety na týden

Psaní diety pro příští týden bude krok za krokem instrukce, která vám umožní začít správně zhubnout doma.Jak přesně bude střídání jídel vypadat, je výběr osobních preferencí.

Hlavní věcí není narušit rovnováhu příjmu bílkovin, tuků a uhlohydrátů. A také sledovat energetickou hodnotu produktů,aby nedošlo k překročení úrovně příjmu kalorií při jídle.

Třetí krok: nastavení režimu pití

Ke splnění denní potřeby vody 2 až 2,5 litru potřebujete čistou pitnou vodu.Jako zdroj požadované kapaliny budou také sloužit první tekuté chutě, slabé čaje a neslazené kompoty.Použití kávy, sladkých nápojů sycených oxidem uhličitým je přísně zakázáno.

Čtvrtý krok: výběr fyzické aktivity

Při výběru sportovních cvičení by měla být zohledněna individuální charakteristika osoby, její fyzická příprava, přítomnost nemocí.Člověk si vybere místo pro trénink sám, v závislosti na preferencích a volném čase.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, fotografie před a po kontraindikacích.

Pátý krok: určit motivaci pro hubnutí pro sebe

V této záležitosti pomohou konzultace s odborníkem na výživu i psychologem.Specialista vypracuje postupnou instrukci z motivačního seznamu otázek a odpovědí, který popíše:

1. Úkoly řešené pomocí stravy;
2. Malé kroky, jejichž implementace vám umožní správně začít zhubnout doma;
3. Způsoby, jak dosáhnout konečných cílů, bez rizika, že vše opustí uprostřed cesty.

Šestý krok: vytvoření menu a rozvrhu pro každý den

Denní strava by měla zahrnovat ovoce a zeleninu, vlákninu.Časové intervaly mezi jídly, s pěti jídly denně, by měly být do 2,5 hodiny.Večeře by měla být dokončena 4 hodiny před spaním.

Příklad:

1. Snídaně v 6,00-6,30;
2. Snack v 9:00 - 9:30;
3. Oběd ve 12:00 - 12:30;
4. Snack v 15:00 - 15:30;
5. Večeře v 18:00 - 18:30.

Sedmý krok: zaznamenejte všechny průběžné výsledky

Pro pohodlnou kontrolu nad sčítáním průběžných výsledků je třeba uchovávat jejich písemné záznamy.To vám umožní dodržet dané tempo hubnutí a také prokázat chyby, pokud existují.

Příklad týdenního menu

Pondělí:

1. Snídaně - ovesná kaše vyrobená z ovesných vloček, ovoce, čaje.
2. Občerstvení - kefír, sušenky.
3. Oběd - kuřecí polévka, zeleninový salát, čaj.
4. Snack - jogurt, žitný chléb.
5. Večeře - zeleninový guláš, kompot.

Úterý:

1. Snídaně - pohanková kaše, zelenina.
2. Občerstvení - tvaroh, čaj.
3. Bramborové brambory, kefír.
4. Občerstvení - chléb, sýr, zelený čaj.
5. Večeře - dušená ryba, zeleninový salát.

Středa:

1. Snídaně - ovesná kaše, kompot.
2. Svačinky - pečená jablka.
3. Oběd - vařené maso se zeleninou.
4. Občerstvení - kastrol sýr, zelený čaj.
5. Večeře - rybí polévka, pečená zelenina.

Čtvrtek:

1. Snídaně - míchaná vejce, sýr, minerální voda.
2. Snack - kefir, libové sušenky.
3. Oběd - zelený boršč, chléb, čaj.
4. Snack - vařený řepný salát.
5. Papriky plněné večeří, bylinky.

Pátek:

1. Snídaně - müsli, kefír.
2. Ovoce sušené na svačinu.
3. Oběd - králičí guláš se zeleninou.
4. Dýně s dušeným občerstvením, zelený čaj.
5. Večeře - rybí filé, greeny.

Jak si zachovat výsledek?

Osoba by se neměla uvolnit, když se na číselníku stupnice objevily drahocenné čísla.Nestačí dosáhnout určitých ukazatelů hmotnosti.Je nutné opravit výsledek.

Užitečné tipy:

1. Při ukončení stravy se nevzdávejte základních zásad správné výživy.Při výběru určitých potravin a jejich množství je lepší dodržovat mírná omezení než střídat přísná strava a přísný příjem potravy.
2. Ovládej svou váhu.Frekvence měření by neměla být delší než 1krát týdně.Jinak se stane posedlostí a povede ke zbytečnému stresu.
3. Udržujte aktivní životní styl.
4. Vzdejte se špatných návyků.Kouření a alkohol způsobují nenapravitelné poškození zdraví a narušují látkovou výměnu v těle.
5. Snižte počet uvítacích schůzek u jídelního stolu v prvním měsíci po jídle.Trvá nějaký čas, než se nový životní styl seznámí.Poté, co k tomu dojde, již nebude celá řada dobrot na slavnostním stole silným pokušením.

Tipy od odborníků na výživu

1. Jakákoli strava na hubnutí není důvodem pro odmítnutí jídla.Nesmíte nechat ujítsnídaně, oběd nebo večeře.Systematické porušování tohoto pravidla může způsobit různé choroby zažívacího systému.Rovněž jsou pravděpodobné nervové poruchy, jejichž výsledkem může být přejídání a ztráta pokroku dosaženého v boji proti tělesnému tuku.
2. Pití sklenice vody po jídle snižuje hlad.Pokud pijete vodu 20 minut před jídlem, sníží se tím množství jídla, které jíte.
3. Během dlouhého průběhu hubnutí lékaři předepisují vitamín-minerální komplexy a biologické doplňky, které eliminují nedostatek základních prvků.

Lékaři dávají postupné pokyny, jak správně zhubnout.Nejsou však omezeny na sledování domácích a pracovních jídel nebo na úpravu podmínek fyzické aktivity.

Lidský způsob života zahrnuje takové vzájemně související aspekty, jako jsou: emoční pozadí v okolí, plný spánek, odpočinek.Pouze integrovaný přístup k řešení problému s nadváhou dává dlouhodobě znatelný výsledek.

Autor materiálu:Babanin Vyacheslav

Užitečná videa o správném hubnutí bez poškození zdraví