Jak snížit objem kyčlí, hýždí, hýždí.Sada cvičení na 2 týdny pro dívky

Každá druhá žena trpící plností chce snížit objem těla.A zpravidla nejvíce nespokojený s postavou jde do boků.Kromě toho je tato část těla považována za nejobtížnější napravit.

Příčiny tuku na bocích[[PDN 49]

Mezi hlavní příčiny nadměrné akumulace tukových buněk ve stehnech patří:

  • Genetika (zejména ve tvaru přesýpacích hodin nebo hrušek).
  • Nízká aktivita motoru nebo nedostatečné zatíženísvaly na nohou, doplněné vysoce kalorickou dietou.
  • Fyziologický stav ženského těla během těhotenství.
  • Nemoci hormonální povahy nebo při užívání některých léků.

Cvičení zaměřená na snížení kyčlí a hýždí doma po dobu 2 týdnů

Jak lze co nejdříve snížit objem kyčlí s využitím pravidelného výkonu určitých cviků, můžete říct,zkušený fitness trenér.Při absenci schopnosti chodit do tělocvičny nebo skupinových tříd lze problém svěžích boků vyřešit doma.

Chcete-li to provést, musíte provést doporučenou sadu cvičení 3krát týdně (po zahřátí, resp.).

Plíce vpřed

Jednoduché základní cvičení, které nutí aktivně pracovat biceps, čtyřhlavý sval, stehna, tele a záda a abs.Existuje několik variací výkonu, ale nohy jsou vypracovány nejlépe kvalitativně, pokud se používají činky nebo tyč.

  • Bez zvážení:narovnejte se, nohy se šíří 50 cm široké, ruce v pase.Udělejte krok vpřed s levou nohou, přikrčte se, nedosahujte pravého kolena k podlaze.Levé stehno by mělo být rovnoběžné s podlahou.Vraťte se.Opakujte s pravou nohou.Vše, co potřebujete udělat 20 výpadů.
  • U činek:se provádějí obdobně, pouze zvedněte činky o hmotnosti 2 kg a držte je na úrovni hrudníku.
  • S činkou:Postavte činku na ramena a držte ji rukama.Udělejte 20 výpadů vpřed.

Plíce do strany

Podobné cvičení, ale ne dopředu, ale do stran.Je nutné stát odděleně od nábytku, ruce lze držet na spodní části zad nebo před hrudníkem, záda - rovná.

Vezměte nohy na stranu, přesuňte tělesnou hmotnost a udělejte krok, zatímco se krčíte mělkým. Mírně na jaře a stoupejte.Provádí se s nákladem nebo bez nákladu.Důležité - s výpady směrem k patám chodidel by neměly být odtrženy z podlahy.

Únos nohou při stání

Akce nutí vnější i vnitřní femorální svaly k práci (při únosu na stranu) a také k koordinaci tréninku.Postavte se do vodorovné polohy, narovnejte se, položte prsty na opasek nebo zadní část židle.Při inspiraci vezměte narovnanou nohu na stranu v maximálním možném úhlu.Spusťte nohu, aniž byste položili nohu na podlahu, zvedněte ponožky a patu a postavte se před opěrnou nohu.

Takže svaly hýždí jsou napjatější.Opakujte 20krát s každou nohou.Druhou možností je stáhnout se zpět.Vstaňte až k zadní části křesla a uchopte ho rukama.Rovná noha dozadu, pomalu zpět.Nedávejte aktivní nohu na podlahu, dokud nejsou všechna opakování dokončena (20krát).Opakujte s druhou nohou. V hýždích by mělo být napětí.

Squat-plie

Cvičení by mělo být prováděno s vážením (činky, závaží), aby se svaly pracovaly intenzivněji, ale lze je provádět i bez zatížení.Chcete-li provést, musíte umístit nohy.Je vyžadována činka o hmotnosti 4 až 5 kg.

Přidržení nákladu dvěmaruce se pomalu hluboce přikrčují.Nezvedejte paty, snažte se udržet záda rovně.Bude cítit protahování vnitřních svalů nohou.Po 5 sekundách se zvedněte.Opakujte plie 25krát.

Únos nohy ležící na boku

Existuje několik druhů provedení. Klasická verze vybočuje nohy z polohy na zádech. Pracovní noha je rovná, opěrná noha může být z důvodu stability mírně ohnuta a svisle se zvedá do strany na maximální možnou amplitudu.Proveďte 25krát.

Pokud se cvičení po několika cvičeních zdá snadné, stojí za to použít váhové materiály pro nohy (jsou ovinuty kolem kotníku pracovní nohy).Ke zkomplikování a protažení vnějších svalů stehna je vhodné zvednout tělo a opřít se o předloktí, provést zvedání nohou.

Alternativou je zvedání opěrné nohy.

Lehněte si na pravou stranu, podepřete hlavu stejnou rukou, ohněte levou nohu a posuňte nohu dopředu, levou rukou ji držte.Zvedněte podpůrnou pravou nohu, zatímco budou pociťovat protažení vnějších svalů stehna.Opakujte 25krát a přemístěte.

Výkyvné nohy dozadu stojící na podlaze na všech čtyřech

Při provádění zvedání nohy, stojícího na všech čtyřech, je zadní plocha stehna dokonale přečerpávána.Klasický výkon - zdůrazněte dlaně a kolena. Zadní strana by měla být rovná, ne ohýbaná. Narovnejte jednu nohu a přiveďte ji zpět, proveďte velké zvedání pružinyamplituda, aniž by se noha snížila na koleno.Po 20 pružinách vyměňte nohu.

Pro komplikování můžete použít činku umístěním do popliteálního záhybu.Uchopte náklad za stehno a dolní nohu a pomalu ohýbejte nohu nahoru.Proveďte 25krát.Opakujte s druhou nohou.Dalším způsobem, jak provádět únosy, klečení, je zvednutí ohnuté nohy na stranu s prodloužením.

Chcete-li provést, spočívejte na dlani, kolena (nejsou součástí) a prsty na nohou.Pomalu zvedněte ohnutou nohu pod úhlem 90 stupňů, narovnejte nohu, ohněte a spusťte, ale nevyklánějte se.Opakujte 25krát.Vyměňte opěrnou nohu a dokončete dalších 25 výtahů.

Čtvrtá možnost spočívá v tom, že se nohy nakloní rovně a v různých bodech klesají. Důraz na dlaně a kolena.Narovnejte jednu nohu a otočte se nahoru, nohu sklopte dolů na podlahu s odchylkou doprava, pak ji otočte, spusťte a odkloňte doleva.

Plank

Stacionární cvičení prováděné s důrazem na lokty (dlaně) a prsty na nohou (standardně).Bar zahrnuje velkou skupinu svalů všech částí těla, podporuje svalový korzet (žaludek, záda, hýždě).Efektivní cvičení k dosažení plochého žaludku a silné abs.Poloha lišty je nutné udržovat od 15 - 30 sekund do 3 minut.

Hlavní typy prken a prováděcí pravidla:

Odrůda Vlastnosti provedení
přímý klasický Lehněte si na podložku žaludkem.Vylezte lokty a ohněte je 90stupňů, přeneste váhu do paží.Tělo by mělo být narovnáno v řadě, lis je napjatý.Pokuste se uvolnit hlavu a krk, podívejte se na podlahu
přímá čára s podepřením na paži a noze Připravte se na obvyklou tyč, zvedněte jednu ruku a opačnou nohu po 30- 40 sekund pro výměnu paže a nohy
přímá čára se zvednutím ruky v dlani Ze standardní lišty postupně stoupejte nejprve na jedné dlani, pak na druhé, přenášejte tělesnou hmotnost, stojte narovné paže a ohněte lokty znovu.Několikrát se pohybovat do různých poloh, aniž by se pánev snížila na podlahu a aniž by se ohýbala kolena
boční Lehněte si na bok, narovnejte si nohy, zvedněte tělo a opírejte se o loket.Zkontrolujte, zda rameno a loket tvoří přímku.Zvedněte pánev a natáhněte se.Položte volnou ruku na opasek nebo ji zvedněte

Fotografie na správné pozici v liště:

Tyčinka funguje jako nejúčinnější cvičenísnížit hlasitost boků.

Aby se prodloužil čas strávený na dané pozici, je důležité:

  • cvičit každý den;
  • postupují každé 3 až 4 dny (zvýšení času o 5-10 sekund nebo počtu přiblížení);
  • dodatečně provádějí kliky, dřepy, cvičení s činkami.

Důležité body pro lištu:

  • tenisky (holé nohy sklouznou a rovnováha bude obtížně udržitelná);
  • koberec (takže lokty nebolí);
  • pohodlné oblečení;
  • klidná hudba.

Pokud je obtížné začít klasickým nebo postranním prknem, doporučuje se vyzkoušet zjednodušenou metodu.

Sada tréninků v tělocvičně ke snížení hýždí a kyčlí

Jak snížit objem kyčlí - 3 pravidla k dosažení výsledku:

  • Trénujte 3-4krát týdně, s povinným zahříváním na začátku a protahováním na konci.
  • Kombinujte silový trénink (činky nebo cvičební vybavení) s kardio tréninkem (běh, plavání, skákací lano).
  • Upravte stravu směrem ke zdravým potravinám s nízkým glykemickým indexem (potraviny s vysokým obsahem vlákniny a hrubé vlákniny).

Cvičební vybavení na simulátorech

Když přijedete do tělocvičny poprvé, měli byste se poradit s trenérem, aby vám sdělili informace o dostupnosti dámského vybavení a demonstrovali metody provádění cvičení, jakož iřekl, jaké svalové skupiny jsou ovlivněny dostupnými simulátory.Tím se zkrátí čas na vyhledávání správné jednotky a ušetří se vám zranění.

Nejlepší činnosti na simulátorech pro tvarování boků jsou:

  • Únos a adukce boků. Vnitřní svaly nohou fungují.Ale neprovádějte okamžitě příliš velkou váhu, je lepší použít průměr, ale cvičení vykonejte 25krát ve 2 - 3 sadách.
  • Hyperextension- funguje dobře na zadku a na zádech.Lehněte si do slabiny na „kozu“ (nebo na nakloněné desce).Položte ruce na hruď nebo krk.Zvedněte a spusťte horní polovinu těla po dobu 1 minuty.Ohnout ses tělem dopředu, záda by měla být rovná.Pomalu se ohýbá a narovná.
  • Stočení nohou ležící na simulátoru. Svalové a lýtkové svaly jsou účinně zapojeny.Musíte ležet na břiše na desce simulátoru, položit kotníky na válečky, uchopit rukojeti pod desku rukama.Během vdechování provádějte tažení nohou.Pomalu nižší, jak vydechujete.Proveďte 30krát a poté opakujte 2-3 sady.

Cvičení s činka a závaží

Byly uznány nejúčinnější cvičení se zátěží pro zvedání boků:

  • )dřepy ​​Potřebujete platformu pro tento krok.Vezměte 3 kg činky.Postavte se zády k podpěře, nohy od sebe.Proveďte pravou nohu dozadu, ohněte koleno a položte ji na podpěru.Dělejte dřepy, aniž byste spadli na zem pravým kolenem.Vstávejte a opakujte 25krát.Změňte nohu a opakujte.
  • Nakloní se vpřed. Ohýbejte se vpřed, když stojíte, aniž byste zaokrouhlili záda.Držte činky ve svých rukou, při naklápění by měly padat z boků.
  • Plie squatting(technika popsaná výše).

Cvičení s jiným zařízením

Z dalšího vybavení pro trénink nohou je možné použít:

  • Expandér „motýl“pro napětí vnitřního povrchu stehen.Pro provedení je nutné ležet na podložce na vaší straně a držet rozpěrku mezi nohama.Stlačte nohy.
  • Expandér pro hýždě. Technika je stejná jako kývání nohou dozadu, stojící na všech čtyřech, pouze pomocí sportunástroj.
  • Expandér elastických pásem. Jako aplikace, komplikace postranní lišty, referenční bod na fotografii:

Jak odstranit uši na bocích pomocí cvičení.Sada školení na 2 týdny

Profesionální fitness instruktoři vědí, jak snížit objem boků, konkrétně tzv. „Uši“ v krátkém čase (5 týdnů).Byli to oni, kdo vyvinuli vzdělávací program na 14 dní níže.Všechna cvičení jsou prováděna ve 2 - 3 sadách 20krát pro každou nohu.Školení se koná každý druhý den.

Ve dnech „odpočinku“ se doporučuje plavat, lehce zaběhat, chodit po schodech do nejvyšších podlaží nebo protáhnout (jóga).

Sada cvičení:

  • Machs s rovnými nohama ležícími na jedné straně.
  • dřepy bez zátěže (stojí rovně, nohy jsou od sebe vzdálené, paže se narovná dopředu nebo vedou k zadní části hlavy.
  • Pružinové houpačky s nohou zpět a do strany v póze „na všech čtyřech“.
  • Plie s činkou.
  • Klasická prkna.

Jak doplnit výcvik pro větší účinek

V procesu aktivního snižování tukové vrstvy dochází k procesům ničení buněk, uvolněné produkty rozpadu jsou vylučovány z těla.Aby se urychlilo čištění a aby byla pokožka hladší a pružnější, přicházejí k záchraně kosmetické procedury.

Masáž

Ztráta hmotnosti žen by měla upřednostňovat manuální anticelulitidní masáž(s máslem nebo medem).Mistr vizuálně vidí zóny, které potřebují opravu, a tvrdě na nich pracuje.Navíc je mechanický efekt velmi užitečný pro intenzivní sporty, pro zmírnění bolesti svalů a pokračování ve třídách bez mezer.

Doporučuje se provádět manuální masáž dvakrát týdně, nejméně 10 procedur. Vodní masáž (Charcotův douche) má podobný účinek, zlepšuje tok lymfy a krevní oběh.Za optimální je považován průběh 10 procedur s intervalem 5 dnů.

Zábaly

Účinným prostředkem hubnutí je zabalení problémové oblasti maskami s mořskými řasami.Procedura má tonizující a čistící účinek, dodává pokožce hladkost a pružnost a s průběhem 10-15 zábalů těla (každý trvá 40-50 minut, dvakrát týdně), uvolňuje 2-3 libry navíc.

Lymfatická drenáž

Toto je postup pro odstranění přebytečné tekutiny z těla pomocí speciálních kosmetických prostředků nebo ručně kvalifikovaným masážním terapeutem.Je považován za nejrychlejší způsob, jak bojovat proti účinku „pomerančové kůry“.

Jak snížit objem boků a dotáhnout hýždě pomůže 3 hlavní pravidla lymfodrenáže:

  • Provádějte masáž každé 2 dny.
  • Absolvujte průběh 3–10 sezení po 50 minutách (stanoveno individuálně masérem).
  • Nepijte vodu po dobu 2 hodin po zákroku.
  • Mesodisekce

    Snižují ukládání tuku na bocích (ajejich objem) může být pomocí postupu vstřikování, který získává na popularitě, která spočívá v subkutánním vstřikování koktejlu na spalování tuků v problémové oblasti.Tato technika byla úspěšně testována jak na bocích, tak na obličeji, kolenou, šíji, pažích.

    Jeden postup trvá 30 až 60 minut. Kurz je obvykle přidělen na 7 až 10 lekcí s intervalem 10 dnů).Po rozpuštění mesodisu se objem těla zmenší o 5 až 10 centimetrů a zlepší se struktura pokožky.

    LPG masáž

    Jedná se o druh hardwarové masáže, který je založen na mechanickém působení na hluboké a povrchové vrstvy kůže.Pomocí speciálních válečkových trysek zařízení, pracujících ve dvou směrech, jsou záhyby kůže zachyceny pod vakuem a je poskytována lymfodrenážní masáž.Postup se provádí prostřednictvím zvláštního obleku (zakoupeného samostatně).

    Jedna relace trvá 20–30 minut.Požadovaný kurz je dvakrát týdně, 10 procedur.

    Pozitivní účinky masáže:

    • zbavení přebytečné tekutiny a toxických produktů buněčného rozkladu;
    • zlepšení krevního oběhu a odtoku lymfy;
    • stimulace buněk k produkci kolagenu a elastinu;
    • rozklad tuku.
    • Strava

      Pro efektivní hubnutí je třeba dodržovat následující dietní pravidla:

      • pro vyloučení (nebominimalizovat) přímý cukr (ten, který se přidává do nápojů), jakož i potraviny s vysokým obsahem cukru;
      • snižují spotřebu moučných výrobkůs vysokým glykemickým indexem (výrobky z pšeničné mouky, sladkosti);
      • snižují obsah tuku v jídle během vaření (vařte bez oleje nebo nepoužívejte více než 1 lžíce za den);
      • hlavní strava po dobu trvání stravy by měla sestávat z potravin s vysokým obsahem bílkovin (červené a bílé maso, tvaroh, mléčné výrobky), čerstvé zeleniny a citrusových plodů;
      • je nezbytné zahrnout do stravy obiloviny (ráno a oběd), které pomáhají překonat chuť na sladkosti.
      • pijte nejméně 2 litry neperlivé vody denně (čaj, káva se neberou v úvahu).

      Snížení objemu těla (ať už je to boky, břicho nebo pas) je obtížný proces a vyžaduje, aby žena projevila jak vůli, tak velkou touhu.Po trpělivosti a splnění výše uvedených doporučení se velikost pouzdra po pouhém 1 měsíci zmenší a tělo bude pružnější a tonizovanější.

      Užitečná videa o účinných cvičeních ke snížení kyčlí

      Top 5 cvičení pro boky a hýždě:

      ) Cvičení pro kalhoty: