Jak si dřepnout s činkou pro dívky, aby čerpaly hýždě.Použití, provádění technik, dřepy na simulátoru

Před zahájením sportovního tréninku je důležité, aby dívky věděly, jak správně dřepět s činkou, aby rovnoměrně rozložily zátěž na svaly.Krčení je skutečně jedním z obtížných cvičení, která rozvíjejí svaly nohou.Abyste mohli třídy využívat, musíte se naučit nějaké nuance a pravidla.

Klasické dřepy s činkou nebo barem na bedrech

Tento typ cvičení je základní.

Do procesu provádění jsou zapojeny čtyři svalové skupiny:

• vedení;
• hýždě;
• quadriceps;
• platýsi.
​​

Kromě těchto hlavních svalových skupin jsou do práce zahrnuty také:

• tele;
• extenzory páteře;
• břišní svaly;
• mnoho dalších svalů celého těla.

Chcete-li začít dělat dřepy s činkou, musíte se na nějakou dobu připravit, aby tělo mělo minimální zatížení.Zkušení trenéři doporučují pravidelné dřepy bez vážení týden nebo dva.

To je nezbytné, abychom se naučili, jak správně při zádech držet záda, zvyknout si na tento typ zátěže, posílit svaly boků, naučit se, jak přesně rozložit hmotnost vlastního těla.

Správná technika pro dřepy s činkou

Je důležité vědět, jak dřepat s činkou, protože na tom závisí konečný výsledek i zdraví.Nesoulad s prováděcí technikou může nakonec vést k vážným zraněním.

• Nejprve,před začátkem cvičení se musíte zahřát a protáhnout svaly.Přirozeně je třeba věnovat zvláštní pozornost cvičení nohou.

Autokary doporučují střídavě naklánět až k podlaze doleva a doprava.

Dobrým cvičením pro natahování je naklonění ze sedu s narovnanými nohami k noze každé nohy.Je také lepší dělat protahovací cvičení pro abs, záda a paže.

• Za druhéby měla být tyč před dřepy instalována v optimální výšce 10 cm pod úrovní pásu horní končetiny.
• Zatřetí ,Pro zvýšení citlivosti těla je třeba nosit přiléhavý oděv.
• Začtvrtéby měly být ruce na krku umístěny tak, aby horní uzavřená rukojeť byla ve vzdálenosti o něco širší než ramena.Poté zkuste snížit lopatky a mírně se ohnout v zádech.

Dále musíte udělat ponor pod činkou a současně si vzít ramena zpět.Na výsledný svalový polštář musíte dát činku.Poté by se měl hrudník ohnout dopředu a vytáhnout nahoru.Tato poloha pomáhá bez problémů odstranit lištu a ovládat její umístění pomocí snížených loktů.

Při dřepu by měl být hrudník vytažen nahoru. U klasických dřepů jsou chodidla od sebe přibližně šířka ramen, ale dřepy s nohama širokým od sebe jsou běžné.Normální hloubka dřepu je hloubka, ve které záda zůstává plochá bez zbytečného napětí.

Při provádění cvičení se pokuste ovládat a udržovat rozšířenou polohu kolen. Po dřepu následuje výtah: pánev se nejprve narovná, pak se kolena a celé tělo. Na konci cvičení musíte ostře vydechnout nebo křičet, což pomáhá zaujmout výchozí pozici.

Jsou dřepy užitečné pro dívky

dřepy jsou užitečné pro dívky.Tento typ zátěže pomáhá posilovat svaly a budovat svaly ve spodní části těla, tj. Stehna, hýždě, čtyřhlavý sval.A také posílit svaly zad, zejména dolní části zad.Kromě růstu svalů dřepy dřepí srdce, posilují klouby, koordinují trénink v prostoru a vyvíjejí správné držení těla.

Hlavní typy dřepů

1. Klasické dřepy. Provedeno s činkou umístěnou na ramenou.Při provádění tohoto cvičení jsou nohy od sebe šířky ramen a prsty jsou mírně otočeny směrem ven.Zastávky nemusí být odtrženy z podlahy.A ohýbání kolen se provádí, dokud se linie boků nestane rovnoběžnou s linií podlahy.

1. Poloviční dřepy. V semi-dřepu by měl být dřep s činkou stejný jako u klasického dřepu, ale kolena by se neměla ohýbat až do konce. Při správném cvičení se pokuste ovládat hloubku dřepu a nezatěžovat kolena.

1. dřepí v powerliftingu. Tyto dřepy jsou navrženy tak, aby zvedaly větší váhu.Technika provádění je podobná jako u klasických dřepů, ale chodidla jsou široká, někdy v maximální šířce.

1. Squats v Smithově simulátoru. Tyto dřepy se vyznačují tím, že významně snižují riziko poranění kolen a jiných kloubů.Obecná poloha těla je stejná jako u klasických dřepů.Problémové oblasti můžete samostatně vyřešit změnou zatočení prstů na nohou.Prsty směrem ven - vypracování vnitřní části stehna, prsty vpřed - pro vytvoření minimálního zatížení na dolní části zad a snížení zatížení na čtyřhlavý sval.

1. Barbell Squatsprsa. Cvičení je zaměřeno na rozvoj předních svalů boků.Je to mnohem obtížnější než klasické dřepy, protože při umístění lišty vpředu je docela obtížné udržet záda v přímé poloze.

   

1. Plíce vpřed. Cvičení je účinné při rozvoji lepivých svalů.Výchozí pozice je stejná jako u klasických dřepů.

Ze stoje se provede malý krok, zatímco noha se ohýbá na kolenou.Snažte se udržet záda dokonale rovnou, aniž byste se ohýbali nebo ohýbali v dolní části zad.

dřepy na lavičce

Toto cvičení vyžaduje nízkou lavičku.Pruty supů jsou umístěny na úrovni ramen.Poloha při zvedání tyče by měla být stejná jako u klasických dřepů.

Po zvednutí činky je nutné se mírně vzdálit od tyče a chodidla by se měla mírně otočit do stran.Pak byste se měli posadit jemně a držet záda rovně.Musíte dřepnout, dokud se hýždě nedotknou lavičky, a pak pomalu vstávat.

Přední dřepy s činkou na hrudi

Je důležité pochopit techniku, jak správně předními dřepy provádět s činkou, protože tento druh dřepu je jedním z nejobtížnějších.

Hlavními svaly zapojenými do cvičení jsou hýždě a svaly kyčlí.

Tyč musí být umístěna ve výšce ramen.Ruce je třeba narovnat dopředu a přivést dovnitř.pod lištou. Potom vyjměte tyč a vyrovnejte ji úplně.Umístěte nohy na šířku ramen od sebe a napněte břišní sval.Poté byste se měli opatrně a pomalu posadit, až se boky stanou rovnoběžnými s linií podlahy.Chcete-li se zvednout, s úsilím vytlačte paty a narovnejte se.

Dřepy s činkou nad hlavou

Forma cvičení je docela obtížná.Pro jeho implementaci je nutné vyvinout klouby a celkovou flexibilitu těla.

Činka je nastavena ve stejné poloze jako u klasických dřepů.Dále se musíte posadit pod bar a vzít bar se širokým sevřením.Potom vyjměte tyč ze stojanu a ustupte.

Tyč by měla být držena za hlavou na natažených pažích a měla by být zachována bederní křivka páteře. Pak se musíte opatrně přikrčit, dokud nedosáhnete kolena v úhlu 90 °.Dřep je lepší, když vdechujete, a stoupá, když vydechujete.

Hluboké dřepy na jedné noze

Tento druh dřepů je považován za poměrně komplikovaný. Chcete-li provést dřep, musíte umístit lavici nebo schodovou plošinu za sebou. Tyč by měla být umístěna na podlaze a nemontována na stojan.Umístěte nohy na šířku ramen od sebe, přikrčte se a vezměte činku s širokým sevřením.

Pak musíte zvednout činku nad hlavu a položit ji na ramena.Dále musíte ohnout jednu nohu na koleno a položit ji na lavičku s špičkou dolů.Z této pozice by měl být proveden dřep. Při cvičení musí být záda udržována ve vodorovné poloze a udržuje normální dýchací frekvenci. Squatdokud stehno není rovnoběžné s linií podlahy.

Cvičení na Smithově simulátoru

Nespornou výhodou Smithova simulátoru je to, že tento simulátor může snížit riziko zranění,usnadnit dřepy s váhami, snižte zatížení vyvíjené na páteř.

Technika:

• umístit tyč do optimální výšky (sportovec by se měl dotknout tyče tyče lichoběžníkovými svaly);
• vyjměte tyč z stojanu a po nadechnutí začněte dřepat;
• záda by měla být držena rovnoměrně, lopatky by měly být spojeny dohromady, pánev by měla být lehce položena;
• Měl by se snižovat, dokud se stehno nestane rovnoběžně s podlahou;
• poté pomalu stoupají.

Jak správně dýchat, když dřepíte

Začátečníci se často zajímají o to, jak správně dýchat, když dělá dřepy s činkou.Dýchání skutečně hraje významnou roli při tréninku svalů a při budování svalů.

Proces zvyšování svalstva se nazývá anabolický proces a dýchání je opačným katabolickým procesem.

Existují dva typy dýchání: hrudník a břicho.Pro dřepy je vhodné břišní dýchání. Měli byste dýchat nosem, ale můžete vydechovat ústy. Není nutné zadržovat dech, aby jejich počet za minutu odpovídal normě.

Doporučuje se, abyste se před zahájením cvičení zhluboka nadechli.A opakujte zhluboka dechpřed každým přístupem.

Kolik začít a jak ji správně zvýšit

Instruktoři fitness obvykle doporučují začít dřepat prázdným pruhem.To je nutné, aby se vyvinula technika: naučte se držet záda, správně postavit nohy, spouštět se na správnou úroveň a také si na cvičení zvykat.

Po několika cvičeních s prázdným pruhem můžete zvýšit hmotnost přidáním palačinek na nejnižší možnou hmotnost. Doporučuje se zvyšovat hmotnost tyče každé 3-4 tréninky, ale ne více než 20% od předchozího.Navíc, se zvýšením hmotnosti by se počet opakování měl snížit o 1 - 2 dřepy, pokud sportovec během jednoho tréninku zvyšuje hmotnost tyče.

Kolik sad a přístupů je třeba

V průměru se doporučuje provádět 8-10 sad po 3-4 sadách.Ale můžete použít metodu více opakování. Tato metoda spočívá v zahájení od 30 dřepů na přiblížení.Tato technika je doporučována pro ty, kteří chtějí získat svalovou hmotu v nejkratším možném čase, a nejčastěji se používá v kulturistice a posilování.

Komplex dřepů na hýždě po dobu 30 dnů

Komplex zahrnuje postupné zvyšování počtu opakování, ale počet přístupů zůstává nezměněn, roven 4.Dny odpočinku jsou 4., 8., 12., 16., 20., 24., 28. den.Tento komplex je navržen speciálně pro budování svalů hýždí a boků.

Jak dlouho mohu stavět krásné hýžděDřepy

Při pravidelném tréninku, při správné výživě, aktivitě a odpočinku se hýždě během 2 měsíců zvyšují o 2–5 cm.Rychlost růstu svalové hmoty do značné míry závisí na kondici svalů.Pokud hýždě nikdy nebyly vystaveny velkému zatížení, výsledek se začne objevovat po delší době.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Cvičení gymnastiky na hubnutí, videonávody.

Jak si houpat své velké nohy

Aby vaše nohy nebyly příliš svalnaté, po dřepu se doporučuje provést protahovací cvičení, aerobní cvičení, střídání bílkovin a sacharidů..

Nejlepší protahovací cvičení je motouz.Můžete provádět příčné i podélné pohyby.Je také dobré používat jógové pomůcky.Rovněž jednoduché sklopení k nohám ze stoje a ze sedu s nohama nataženými dopředu jsou také docela efektivní.

Mezi aerobní aktivity stojí za zdůraznění plavání, běh, jednoduché rychlé chůze a aktivní venkovní hry.

Aby se telata nezvýšila z dřepů, doporučuje se ve dnech tréninku s dřepy přidat do stravy zeleninové saláty a ovoce.

Vyhýbání se úrazům

Žádný sportovec není v bezpečí před rizikem zranění.

To je zejména pro silový tréninkrelevantní, proto je nezbytné:

1. Dodržovat techniku ​​cvičení a poslouchat doporučení trenéra.
2. V případě křečových žil, skoliózy, kyfózy, lordózy, kýly, onemocnění srdečního svalu a kloubů byste se měli poradit se svým lékařem o možnosti provedení dřepů.A pokud můžete dělat dřepy, je lepší požádat trenéra, aby vyvinul individuální program.
3. Aby byla chráněna kolena, je nutné před zahájením tříd natáhnout a zahřát dřepy prázdným pruhem.
4. Správně a postupně zvyšujte hmotnost tyče.

Ať už je zvolen jakýkoli druh činky, hlavní podmínkou je správnost cvičení.Je to pozorováním techniky, že člověk může dosáhnout brilantních výsledků v krátkém čase.

Video: jak dřepat s činkou

jak správně dřepět dívky:

jak dělat dřepy sčinka: