Jak sedět na provázku od nuly.Cvičení za den, týden, měsíc.Lekce pro začátečníky, muže, ženy doma

Jakmile to bude možné a bezpečnější pro svaly těla, budou sedět na rozdělení, pomůže integrovaný přístup: přípravné kurzy, pravidelná protahovací cvičení a dokonce i speciální simulátory.

Podélné a příčné vlákno- základní zásady

Zvládnutí provázku závisí na zdravotním stavu, věku člověka a jeho individuálních schopnostech.V mladém věku je mnohem snazší sedět na provázku z toho důvodu, že svaly osoby mladší 25 let mají mnohem pružnější strukturu a klouby jsou náchylnější ke změně svého stavu - pohyblivější.

Nemůžete dělat jen protahovací cvičení, abyste seděli na provázku.Je nutné to udělat v určitém pořadí, aby nedošlo k poranění a dosažení výsledku co nejrychleji.Mnoho cvičení používaných k provázku provázku se odebírá z gymnastiky a jógy.

Základní cvičení zahrnují:

• vypracování přední a zadní strany stehna;
• svahy různých typů provedení;
• kruhové a kyvné pohyby;
• výpady;
• kroucení a válcování.

Nejznámější druhy provázků jsou podélné a příčné.Ostatní typy cvičení mohou provádět pouze profesionální sportovci.Na rozdíl od podélného vlákna je příčný je technicky složitý.Každodenní implementace určitých tříd s jasným vědomím a touhou povede k požadovanému výsledku.

Podélné motouzy se nazývají motouzy, u nichž je jedna dolní končetina hozena před tělo a druhá je umístěna za tělem, přičemž nohy jsou nataženy do přímky kolmé k tělu.

Stahování podélného vláknabřišní svaly a zlepšuje průtok krve do spodní části páteře. Dlouhodobým prováděním je možné dosáhnout stimulace gastrointestinálního traktu a prevence urogenitálních chorob.

Cvičení se skládá z nohou rozprostřených pod prodlouženým úhlem.Chcete-li zvládnout techniku ​​doma, měli byste provést speciální cvičení, protože posezení na příčném provázku není snadné.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla dívek.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Optimální četnost tříd

Základním pravidlem ve třídě je každodenní práce.Nejlepší možností je protáhnout tělo ráno a večer.Považuje se za nejlepší vést třídy 1-2krát denně po dobu 20-30 minut.

Je třeba zahájit protahování po sadě přípravných cvičení, která svaly úplně zahřejí.

Nepokoušejte se zahřát tělo horkou sprchou (vanou), třecím krémem a mastí.Pouze cvičení by se mělo zahřívat.

Může to být:

• běží;
• gymnastika;
• skákání;
• dřepy.

Zahřejte se, zahřívejte svaly.Jak udělat, kolik

Je třeba začít protahovat zahříváním a zahříváním.Poté, co strávíte 10 minut zahřátím svalů, pokračujte následujícími cvičeními.

Motouzy je cvičení s bolestí, ke kterému dochází během provádění, kdy jsou pánevní svaly okamžitě spojeny.oblasti, které nedovolují roztažení vazů.V době jeho provádění s bolestí je nutné hluboce dýchat, soustředit se na dýchání a ne nepříjemné pocity.

Soubor cvičení

Je třeba zahájit trénink s jednoduchými cvičeními, což časem zvyšuje zatížení.

Jako příklad pro počáteční fázi natahování lze uvést:

• Prvky půjčené z jógy pro svalové napětíse statickým protahováním.
• Dynamické pohyby prováděné částmi těla za účelem aktivního natahování.
• Silový trénink.

Protahování.Jak dělat, kolik

Správným principem protahování je absolvování několika přípravných školení před hlavními.První 2krát cvičení není v plné síle.Proveďte co nejvíce následující 3, pohyby v cvičení jsou hlubší.Chcete-li takové přístupy 5 - 6.

Roztáhněte se dvakrát denně, dávejte třídy 15 až 25 minut.Dvakrát týdně zvyšte trénink o 10 minut, při maximálním výkonu.

Naučit se sedět na provázku doma je výhodné, protože je možné vést výuku kdykoli.

Existující typy strečinků:

• proprioceptivní strečink, kde je vaše tělo vnímáno absolutně bez fyzického pohybu svalů;
• Statistické protahování se provádí udržováním určité polohy těla;
• dynamické protahování prováděné připomáhají houpacím pohybům.

Dynamická cvičení pro protahování na provázcích - houpačky

Prvky dynamického protahování jsou důležité při zahřívání a relaxaci svalů po statistických cvičeních.

Mahi kope

Pro toto cvičení se musíte opřít o jakýkoli předmět: židli, stůl, zeď.Nohy jsou od sebe šířky ramen, tělesná hmotnost je přenesena na jednu nohu, opak je nakloněn dopředu a dozadu, pokaždé zvedá končetinu výše, aniž by se ohýbal v koleně.Změňte polohu nohou, každý opakujte 20krát.

Houpačka na boku

K natahování vnitřních svalů stehna a jeho zadního povrchu jsou nohy kopány ležící na jejich straně.Poté se zaujme poloha vleže, po převrácení na boku se noha prudce zvedne.Tělo spočívá na loktech nebo leží zcela na boku. Machy se provádějí 15 - 25krát, je nutné převést nohu přes rameno co nejdále. Změňte strany provedením stejného cvičení.

Rotace

Doporučené rotace musí být prováděny přesně a postupně.

Otáčení hlavy

Jemně nakloňte hlavu dozadu a dopředu, doprava a doleva 10krát.Nenaklánějte se příliš ostře ani příliš hluboko, protože krční páteře se snadno poškodí.

Rotace ramen

Nohy nejsou příliš rozložené.Dejte ruce podél boků, zvedněte jednu a 15krát od sebe odstartujte kruhovou rotaci.Poté změňte polohu.

Při provádění tohoto cvičenímůžete podniknout kroky na místě a postupně zahřívat tělo.

Rotace s nohama

K zahřívání kloubů pánve a hýždí se dolní končetiny otáčejí.Chcete-li stát na jedné noze, zatáhněte za protilehlý žaludek, aniž byste se ohýbali.Paže se šířily oběma směry.V této poloze nakreslete do vzduchu kruh se zvednutou nohou 10krát.Poté, co jej nahradil, vykonejte cvičení tolikrát.

Otáčení chodidlem

Pro zahřátí kloubů ve kloubu dolní končetiny a chodidla se provádějí rotační pohyby končetiny, které se tlačí do kolenního kloubu. Důraz celé hmoty je na postavení na povrchu. Lehce přitlačte ohnutou končetinu na hrudník, držte kruhovou rotaci nohou: nejprve 7krát ve směru hodinových ručiček a poté stejnou částku v opačném pohybu.Změňte pozici.

Svahy

Před sezením na štěrbinách je důležité nezapomenout, že nervy a svaly budou pevně sevřeny.Správně provedené sklony pomohou napnout zóny flexoru svalu a žíly pod koleny.

Naklápění ze svislé polohy

Nejprve musíte každou nohu umístit dále od sebe.Nakloňte se dopředu, musíte se pokusit naklonit co nejníže, aniž byste ohýbali kolena nebo ohýbali záda.Sklon lze dynamicky provádět : strávit 30krát za sebou rychlým tempem, nebostatisticky:se ohýbat, ležet v póze 30 sekund a postupně zvyšovat dobu zpoždění.

Ohýbání rukama „zamčenými“ za zády

Cvičení zlepší vaše záda a držení těla.Chcete-li stát přímo, aniž byste roztáhli nohy, vezměte ruce zpět na úroveň dolní části zad a zavěste je do „zámku“.

Ohýbání, spěchání a zvedání sepjatých rukou.Patella se nezměnila.Po 20 - 30 sekundách se vraťte do předchozí polohy.

Ohýbání nohou

Tyto ohyby pomohou zahřát hamstringy dobře.Chcete-li je provést, rozložte si nohy velmi široce, ohněte ruce na loktech.Ruce by měly být spojeny s protilehlými lokty.S rovným hřbetem udělejte ostré pružné svahy: nejprve k jedné noze a poté k druhé.Toto cvičení opakujte 10krát a postupně se dotkněte každého lokte.

Sklopí se dolů a dozadu

Pro zahřátí svalové tkáně zad a zad stehen se sklopí dolů a dozadu.Nasaďte nohy na šířku, spusťte tělo dolů a okamžitě ho zvedněte nahoru, čímž vytvořte úhel 90 stupňů.Postavte se v této poloze asi 30 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.Opakujte několikrát.

​​

Sklon k jedné noze

Výše ​​uvedené sklony by měly být prováděny velmi pečlivě, protože jejich provedení je doprovázeno bolestí pod kolenem, ale při správných akcích bude vývoj provázku probíhat mnohem rychleji.

Za tímto účelem si sedněte na povrch podlahy, narovnejte je po celé délce, položte jednu z nich na bok a ohněte se na koleno.

Natáhněte ruce k prodloužené dolní končetině a snažte se dosáhnout co nejvíce.Vydržte 25 sekund, změňte nohu a opakujte to samé.

Ohněte se dopředu s otevřenými nohama

Posaďte se na podlahu a roztáhněte nohy co nejširší.Narovnejte záda a nakloňte se dopředu se svým tělem, dokud necítíte suchou nepříjemnou bolest pod koleny.Zůstaňte na pozici 30 sekund.s opakováním 5-7 krát.

Plíce

Poté, co jste vypracovali protažení popliteálních svalů a šlach, měli byste jít na boky a dělat plíce.

Klasický výpad

Úkolem klasického výpadu je úplné zahřátí celého těla.Při umístění nohou půl metru musíte udělat velký krok vpřed a ohýbat je na kolenou.

Poté, co byl držen v poloze asi 25 sekund, se vraťte do výchozí polohy pomocí druhé nohy při dalším výpadu.

Statický výpad

Stejně jako v klasickém výpadu, ale zadní noha je přitlačena kolenem na podlahu (pro pohodlí můžete pod koleno položit ručník).Tělo je svislé.20 sekund zpožděnís opakováním asi 5krát, měnící nohu.

Procházka s lokty na podlaze

Toto cvičení je rovnocenné lekcím jógy, ale v případě potřeby je k dispozici každému začátečníkovi.Lehněte si na zem s ohnutými pažemi a položte jednu nohu před hlavu pod úhlem 90 stupňů.Po 25 sekundáchpoloha nohou se mění.

Lunge usměrňovač

Podepřete koleno zadní nohy proti podlaze, přední končetina je ohnutá na koleni a je postavena před trupem rovnoběžně s protilehlým, tělo je zvednuté.Držte pozici na inspiracipo dobu 25 sekund a poté vyměňte nohy.Břicho se dotáhne na maximum.

Protažení přední plochy stehna

Ohnutím na kolena a dotykem hýždě patami proveďte pružný útok jednou nohou dozadu až na doraz.Při držení této polohy je nutné hýždě spouštět pružnými pohyby co nejníže.Střídání nohou k provedení prvku 15krát.

Natahování síly při stání

Ruce jsou při natahování skvělými pomocníky.Chcete-li provést silový úsek, nedávejte nohy doširoka.Vezměte jednu s oběma rukama a postupně natahujte nohu nahoru.Přidržte jej po dobu 15 - 20 sekund a znovu vytvořte prvek s protilehlou nohou.

Cvičení „Fold“

Úloha flexibility „Fold“ je pro začátečníky velmi účinná.Krčící se na povrch a natahování nohou před vámi, musíte si ovinout ruce kolem jejich prstů a natáhnout se co nejdále.

Fixujte se po dobu 20 sekund pětinásobným opakováním.

Double Twists

Mnoho lidí, kteří mají rádi sport jako double twist, protože když jsou vykonáváni, svaly tisku jsou spojeny s prací.Sedí na hýždě a nohy jsou před sebou široké.S ohnutou jednou nohou natáhněte dlaň k protilehlým ponožkám a přitom krčte postranní flexory.Přístup na každou stranu 25krát.

Motouz pro motouzy

K dosažení dokonalého tvaru končetin, k dosažení jejich lehkosti a protažení samostatně bez pomoci trenéra, potřebujete znát některá pravidla:

]

• Než sedíte doma na provázku, musíte si prostudovat vlastnosti a fyzický stav vašeho těla;
• nezapomeňte na stav páteře a kloubů;
• zaměřit se na myšlenky, nikoli na bolest.

Stávající moderní simulátory pro protahování umožňují bez strachu ze zdraví rychle sedět na rozdělení i doma, pomáhat s problémem zakřivení nohou, protože jejich funkcí je zvýšení pružnosti svalů a kloubů.

Vestavěné nastavení neumožňuje zranění a zvyšuje zatížení svalových skupin, které se při dělení nepoužívají.

Výsledky své práce můžete vidět, když používáte simulátor po 1,5 - 2,5 měsících systematického tréninku.

Mezi výhody stepperů patří:

• eliminace bolestivých pocitů a rychlejší roztahování extensorových oblastí;
• nastavení simulátoru jednou rukou s ohledem na jednotlivé charakteristiky;
• školení o zařízení je k dispozici dospělým a dětem;
• Výsledky tříd jsou vidět z prvního výcviku;
• pohodlí a spokojenost.

Typy strojů na provázkování:

• Provaz motouzy - sestává ze 2 částí, které jsou spojeny do sloupu.
• Motouzy - trojdílná struktura.2 z nich (proužky stejné délky) jsou určeny pro nohy a druhý (kratší popruh umístěný mezi 2 dalšími) vám umožňuje ovládat a měnit stupeň protahování nohou.
• Profesionálsimulátory - zařízení se sedadlem a prostorem pro nohy s několika polohami fixace.

Nejoblíbenějšími simulátory jsou:

• M-FLEX;
• NPE Elmet Twine;
• Galafit GA999.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.

Buďte opatrní

Pokud uděláte špatný způsob natažení provázku, bez nezbytného zahřátí a zahřátí je zranění a zranění 100% pravděpodobné.S extrémní opatrností jsou protahovací cvičení nezbytná pro lidi s onemocněním pohybového aparátu, radikulitidu, kteří mají stádium obezity, a těhotné ženy.

Příčiny selhání

Bez pravidelné fyzické přípravy by se neměly očekávat rychlé výsledky.Pro každou osobu bude doba vývoje strie individuální.

Existuje několik důvodů, které vedou k neúspěchu začátečníků:

• Nesprávnost školení.Pro dosažení cíle jsou zásadní systematická a správná cvičení.Bude důležité prostudovat nezbytné pokyny a doporučení, aby nedošlo k chybám.
• Zranění a mikrotraumata.S negramotným tréninkem se zvyšuje přípustnost poškození těla.Dříve získaná zranění mohou být také překážkou k dosažení cíle.
• Netrpělivost.Poté, co viděli úspěšné projevy flexibility, mnoho z nich začalo trénovat se zvýšenímzatížení.

Sedět na provázku a provádět výše popsaný soubor opatření je doma velmi jednoduché.Hlavní věc je mít víru v úspěch, vytrvalost a dobré zdraví.

Video o tom, jak sedět na provázku doma

Jak rychle sedět na provázku doma:

) Jak sedět na příčném provázku za 10 minut denně: