Jak se naučit vytáhnout se na vodorovnou lištu od nuly doma

Jak se tahat za vodorovnou lištu, by měl každý člověk vědět a být schopen to udělat, protože toto cvičení je nejúčinnější pro trénink svalů ramenního pletence mezi všemi, které se provádějí bez použití dalšího vybavení.Kdokoli se to může naučit od nuly, s dostatečným úsilím a vytrvalostí.

Pravidla pro vytahování

Před zahájením výcviku byste měli pečlivě zvážit výkonnostní techniku, abyste zabránili zranění. Nejjasnější chybou je snížit ramena při vytahování, což může vést k poškození krčních obratlůa v nejhorším případě k tvorběmeziobratlová kýla.

Nehýbejte se, cvičení by mělo být prováděno tak, aby tělo bylo ve vzpřímené poloze.V armádě nebo na soutěžích, pokud toto pravidlo nebude dodrženo, nebude pokus započítán.Kromě toho dodržování tohoto pravidla nezaručuje žádná zranění.

Co brání nováčkům

Začátečníci se často nemohou naučit vytáhnout.Existují pro to objektivní důvody.

Nejběžnější jsou:

• Nadměrné , díky nimž svalová síla nestačí natáhnout přes tyč.Obnovení by mělo být provedeno pomocí specializovaného školení.
• Nízká úroveň obecné fyzické zdatnosti. To by mělo být napraveno pomocí školení zaměřeného na rozvoj síly, obratnosti a vytrvalosti.
• Nerozvinuté svaly pomocného plánu. Je třeba se zaměřit na jejich vývoj.
• Nesprávná technika provádění cvičení. Tento nedostatek je napraven pouze běžnou praxí a pomůže zabránit nerovnoměrnému rozvoji svalů.

Metoda snižování vlastní váhy

Jak se naučit, jak vytáhnout na vodorovnou lištu od nuly, bylo vyprávěno mnoha specialisty a profesionály, bylo sestaveno mnoho metod a cvičení.Nejprve byste měli začít snižováním vlastní váhy nebo jinými slovy „negativními“ tahy.

. Při použití této techniky z maximální horní polohy s napětím svalů rukou je nutné jít dolů. Zajímavé je opakování provádět co nejpomaleji.

Cvičení s poloviční amplitudou

Dalším dobrým cvičením jsou neúplné pull-upy s částečnou amplitudou. Počet opakování by měl být maximální, ne méně než 15–20krát za sadu.Měly by být prováděny velmi pomalu. Toto cvičení vám umožňuje houpat svaly latissimus dorsi silnější než standardní pull-upy, pumpujte svaly krví (efekt „pumpování“).

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.

Výcvik s partnerem

Nejúčinnější je vytažení s partnerem, který zaujímá pozici v zádech, a podpora nohou nebo kolem dolní části zad příliš nepomáhá vytažení nahoru.

Postupně se počet opakování na přiblížení zvyšuje, a když jejich počet dosáhne 8–10, člověk je zcela schopen vytáhnout se bez vnější podpory.

Cvičení s pojištěním

S nezávislými třídami v počátečních fázích se můžete postarat o pojištění:

1. Klasickým způsobemse provádí pomocí stoličky a stává se, na níž se ukazuje, že se vytáhne, vznáší se v horní poloze několik sekund.
2. Použití pryže,který je svázán s opaskem a pomáhá při provádění cvičení.Za pár dní se můžete bez pomoci zvednout.
3. Při cvičení ve fitness místnostech můžete použít speciální simulátor - gravitron.Funguje na principu protiváhy.

Způsoby vytahování (typy sevření)

Tahání se širokým sevřením

Pro maximalizaci vývoje horní latissimus dorsi, amatérští i profesionální sportovci používají pull-upy se širokou přilnavostí.

Postup pro jejich provedení je následující:

1. Při zavěšení na příčku jsou ramena rozprostřena co nejširší do stran.
2. Při výdechu se provádí vytažení.
3. Úhel loktů by měl být stanoven v poloze přesně kolmé k povrchu Země a neměnit se a předloktí by měla být vzájemně rovnoběžná.
4. Příčka by měla být na úrovni horní části hrudníku a brady nad ní.
5. Když vydechujete, pomalu se snižte.

Zatáhněte za zadní držadlo

Za účelem účinného výcviku bicepsu a zvýšení obecné úrovně všeobecného tělesného tréninku se používá další metoda vytahování pomocí zadního držadla.

Technika vytahování:

1. V tomto případě jsou ruce umístěny v šířce ramen nebo mírně blíže k sobě navzájem dlaněmi.člověku.
2. Lokty by se během opakování neměly stahovat.Měli bybýt neustále podél lidského těla a být vůči sobě přísně paralelní.
3. Nohy by se měly ohýbat.
4. Tahání se provádí při výdechu.
5. Člověk by se měl pohybovat poněkud v nejvyšším bodě a poté postupně dolů do výchozí polohy.

Zatahování za horní držadlo

Nejoblíbenější je standardní vytahování pomocí „normální“ nebo jinými slovy „horní“ držadlo.

Technika vytahování:

1. V tomto případě držte lištu rukama a umístěte je ve vzdálenosti mírně širší než ramena, dlaně od vás.
2. Při výdechu se provádí vytahování.
3. Základním požadavkem je provedení cviku bez zášklbu, kývání nebo kroucení.To neúčinně ovlivňuje účinnost svalového tréninku a je plné zranění kostí, kloubů a vazů, které zažívají zvýšený stres.
4. Poté se provede hladký sestup do výchozí polohy.Rychlost tažení a tažení by měla být stejná.
5. S ohledem na zkušenosti a správnou úroveň fyzické zdatnosti profesionální sportovci doporučují prodloužení trvání sestupu ve srovnání s vytažením dvakrát nebo třikrát, což umožní mnohem účinnější rozvoj bicepsu a zvýšení úrovně vytrvalosti.

Toto cvičení je nejoblíbenější díky své všestrannosti, jsou zapojeny všechny typy svalů - od bicepsu po nejširší.

Tahání za jedno rameno

Pro lidi, kteří snadno zvládli všechny předchozí typy pull-upů a pro profesionální sportovce, byl vynalezen jiný typ pull-up, nejobtížnější ze všech existujících - na jedné paži.

Aby bylo možné začít s tímto cvičením, mělo by se dosáhnout úrovně obecné fyzické zdatnosti, při které osoba provádí obvyklé pull-upy pro 3-5 přístupů, prakticky bez přerušení 15-20 opakování.

Nejprve by měla být posílena přilnavost, u které jsou výsuvy s hmotností skvělé, nebo by měly viset jen na jedné paži.

Manuální gumový expandér je velmi nápomocný.Je nutné vybrat nejtěžší ze všech, které jsou prezentovány v obchodech.

To vše musí být učiněno, abychom se chránili před traumatickými situacemi, které by teoreticky mohly na vodorovné liště během tohoto cvičení nastat.

Poté by se, stejně jako u obvyklých pull-upů, mělo začít provádět „negativní“ pull-upy.Sportovec postupně klesá z maximálního maxima do nejnižšího bodu co nejpomaleji.

Souběžně s tím během obvyklých tahů jedna z rukou postupně funguje méně a méně, hladce vede k úplnému opuštění druhé ruky během cvičení. To se provádí snížením počtu prstů, které se během opakování ovinují kolem tyče.

Nakonec bude druhá ruka použita výhradně prostabilizace polohy těla.Výsledkem je, že po náročné a vyčerpávající přípravě bude jednou rukou provedeno úplné vytažení.

Velkou obtíží je skutečnost, že se lidské tělo bude pohybovat dozadu, respektive pomocí zadních svalů, bude nutné jej udržet co nejrovnoměrněji.

Aby se předešlo zranění, je přísně zakázáno uvolnit rameno na konci cvičení, jinak může vést k prasknutí kloubů pod váhou.

Jak správně dýchat při vytahování

Důležitým aspektem při vytahování je dýchání.Při spouštění se nadechněte a před zahájením opakování nevyfukujte vzduch.To je nezbytné pro snazší cvičení a ochranu před poškozením zad.

Jak se učit, jak se dívat na dívky

O síle se naučit, jak se dívat na vodorovnou lištu i pro dívky.Od začátku to bude pro ně nesrovnatelně obtížnější než pro muže, nicméně, jak ukazují zkušenosti odborníků a profesionálních trenérů, je to docela realistické.

Chcete-li to provést, měli byste dodržovat několik základních doporučení:

1. Snižte tělesnou hmotnost, protože kvůli slabším svalům se vytáhněte nahoru.s extra libry bude velmi obtížné.
2. Vyberte si tenčí vodorovnou lištu pro trénink vzhledem k miniaturní struktuře rukou a jejich slabosti ve srovnání s muži.
3. Pro silnou přilnavost na příčníku je třeba zakoupit speciální rukavice,což se mimo jiné zamezí vzhledu rohů.
4. Použijte normální horní sevření s roztažením ramen.
5. Pomocí manuálního expandéru trénujte ruce na dva týdny denního cvičení.Každou rukou proveďte 30–50 opakování ve 3-4 sadách denně.
6. Chcete-li se začít učit přímo pull-up, mělo by být provedeno s „negativními“ cvičeními, která snižují váhu.Přibližně 5-6krát při 3-5 přístupech po dobu 2-3 týdnů.
7. Současně je třeba na švédské zdi vycvičit vodorovná vytažení.10-15krát pro 3-5 přístupů denně po dobu 2-3 týdnů.
8. Poté začínají s podporou, během 1-2 týdnů, počínaje 1-2 krát při 3-4 přístupech, a postupně zvyšují počet iterací.

Po dokončení těchto kroků se bude moci i ta nejcitlivější dívka naučit, jak se vytáhnout nahoru.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Jak naučit dítě vytahovat nahoru

Bez ohledu na věk je každá osoba schopna vytáhnout se na vodorovnou lištu.Od nuly je nejjednodušší naučit se toto cvičení v dětství, protože v této době je člověk nejtvrdější a schopný rozvoje ve všech oblastech, od duševního po fyzický.

K vývoji kartáčů pro dlouhé zavěšení na příčku je nutný dvoutýdenní výcvik s gumovým expandérem , jehož úroveň tuhosti by měla být vybrána na základěvlastnosti konkrétního dítěte.

Ihned poté můžete začít trénovat.Nejúčinnějším způsobem je pomoc od dospělého, který je za ním, a pomáhá vytáhnout se nahoru. Během měsíce by mělo být provedeno několik přístupů denně, postupně snižujících podporu , v důsledku čeho se dítě naučí, jak se správně vytáhnout.

Jaká je doba trvání kurzů

Doba trvání jednoho tréninku, kdy je lidské tělo schopno pracovat s maximální účinností, je od 25 minut do jedné hodiny .Odborníci nedoporučují dát vše nejlepší v prvním přístupu, ale postupně zvyšovat počet opakování.Musíte trénovat nejméně 4krát týdně po dobu 1 až 2 měsíců.

Jak se učit za 1 den

Začátečníci se často ptají, jaká cvičení mají použít, pomocí jakých metod a nástrojů se naučí, jak vytáhnout na vodorovný pruh v jeden den.Všichni profesionální trenéři na tuto otázku jednoznačně odpovídají:od nuly, bez dobré fyzické základny je to nemožné. Je zapotřebí trvalý výcvik, který trvá alespoň několik dní.

Jak dosáhnout výsledků za týden

Dosažení cílů za týden je celkem realistické.Je to velmi krátká doba, ale úkol je proveditelný.

Některá cvičení by měla být prováděna postupně:

1. Zapojte se do „negativních tahů“nebo jinými slovy, snížení vašeho těla.
2. Poté se přesuňte na pull-up s pomocí jiné osoby, která mírně pomáhá, když je vzadu.
3. Posledním krokem před úplným cvičením je vytažení s odrazem a houpáním.

Pomáhá vyvinout triceps, svaly abs a ramen tak jednoduché cvičení, jako jsou kliky z podlahy.Je vhodné provést to, když stojíte na pěsti, protože v tomto případě je zapojeno více svalu.

Věk hraje větší roli, čím je člověk mladší, tím snazší je naučit se vytáhnout nahoru.

Jak vytáhnout více než 30krát

Chcete-li se naučit, jak vytáhnout na vodorovnou lištu mnohokrát, až do 30 nebo více opakování, je každá osoba schopná.Samozřejmě, od nuly je nereálné dělat, je třeba nějaký druh základny. Pokud je doma příčka, pak pokaždé, když ji projdete, stačí se alespoň 10krát vytáhnout.

V závislosti na fyzické přípravě je celkem realistické dosáhnout 30 opakování během období 2-3 týdnů až několika měsíců.Ještě snazší je to ve fitness klubu, kde trenér vyvine individuální program založený na úrovni výcviku a schopnostech konkrétní osoby.

Výtahy jsou velmi účinným cvičením za účelem rozvoje vašeho vlastního těla.Naučit se ji provádět silami kterékoli osoby, bez ohledu na věk, pohlaví a počáteční fyzické schopnosti.

Video o tom, jak se naučit, jak vytáhnout vodorovnou lištu od nuly

Jak se naučit vytahovat na vodorovné liště od nuly:

Další způsob, jak se naučit vytahovat na vodorovné liště: vytahování ze skoku: