Jak se naučit vytáhnout se na vodorovném pruhu od nuly za týden po dívku a chlapa.Program pro začátečníky doma

Činka nebo činka nejsou jediným sportovním vybavením, které pomáhá budovat svaly.Alternativní způsob, jak posílit tělo, bude pravidelná vodorovná lišta.Začátečníci a zkušení sportovci se zajímají o to, jak se naučit, jak se vynořit od nuly.Odborníci říkají, že učení správných pull-upů není snadný úkol.Ale pomocí jednoduchých technik můžete dosáhnout hmatatelných výsledků za týden.

Použitívytahování na vodorovné liště

Cvičení na liště mohou být prospěšná, pokud jsou pravidelná.Naivněvzít v úvahu, že jeden pull-up okamžitě změní tělo k lepšímu.

Systematická cvičení umožní:

  1. Posílení a posílení svalů a vazů.
  2. Zvyšujte výdrž.
  3. Zbavte se nadváhy a dejte tělu dokonalý tvar.
  4. Vytvářejte správné držení těla a také se vyhněte onemocněním způsobeným zakřivením páteře u dospělých a dětí: lordóza, kyfóza, skolióza.
  5. Nafoukněte břišní lis speciální metodou vytahování - zvedání tahem.
  6. Rozvíjejí se svaly ramen a předloktí.

Vodorovná lišta je simulátor bezpečného loděnice.Cvičení by měla začít několika tahy a pak postupně zvyšovat zatížení.

Technika vytahování se širokým úchopem

Jak se naučit vytahovat na vodorovné liště od nuly - existuje mnoho způsobů.Široký úchop je běžné cvičení na baru.S touto technikou můžete dát zádům atletický tvar V.Toto cvičení je stále jedním z nejúčinnějších způsobů rozvoje svalů zad.

Technika širokého sevření vypadá takto:

  • Když vdechujete, vyskočíte, prudce vydechnete a chytíte lištu.V tomto případě musí být všechny akce provedeny současně.Ruce by měly být umístěny ve vzdálenosti 20 cm širší než ramena a dlaně směřujte od vás.
  • Po hlubokém dechu a současném výdechu vytáhněte.Je důležité netlačit lokty blízko těla.Musíte vytáhnout nahoru, dokud brada není nad vodorovnou lištou.Neběhem cvičení stojí za to zablokovat dech.To může vést k velkým zdravotním problémům.
  • Při inhalaci postupně sestupujte a zaujměte původní polohu.

Při vytahování, zejména pro začátečníky, existuje snaha zmírnit úsilí výkyvem.Taková technika nepřinese požadovaný účinek.

Pro dosažení maximálního výsledku výcviku na vodorovné liště je lepší dodržovat jednoduchá pravidla:

  1. Vzestup a pokleshladce.
  2. Nevyvolávejte se na úkor nohou - je lepší je překročit.
  3. Zkuste napnout nejširší sval.
  4. Nahoře je třeba počítat s 1-2, takže zádové svaly se zkrátí nebo zkrátí.
  5. Dech by měl být konzistentní: vzestup při výdechu, nižší při vdechování.
  6. Držte záda rovně.

Provádění pull-upů se zadní rukojetí

Mezi klasickými typy pull-upů sportovci rozlišují cvičení na baru se zadní rukojetí.Mnoho sportovců doporučuje stahovat tímto způsobem, protože v práci je zahrnuto několik svalových skupin - loketní a ramenní klouby.Dobrá zátěž je také věnována svalům zad, krku a tisku.

Technika zpětného uchopení má své zvláštnosti:

  • Skok a uchopte vodorovnou lištu tak, aby byly ruce rozprostřeny dlaněmi.uvnitř.
  • V tomto případě by měla být poloha rukou ve výšce ramen nebo mírně užší.Je lepší přitlačit bradu k hrudi a nohy jsou zkřížené.Toto bude výchozí bod.
  • Jak začnete vydechovatvytáhněte tělo nahoru, dokud se brada nedotkne příčky
  • Poté, jak vdechujete, pomalu sestupujte a vraťte se do původní polohy.

Tahání horním držadlem

Horní nebo pravidelné držadlo se nazývá klasické.

Technika pro jeho provádění je poměrně jednoduchá a dobře známá:

  1. Uchopte prut dlaněmi ven.Vzdálenost mezi rukama je o něco větší než šířka ramen.
  2. Mírně ohněte záda a zkřížte nohy.
  3. Vytáhněte se spolu s lopatkami.

    Jak se naučit vytáhnout nahoru na vodorovné liště s horní rukojetí.

  4. V horním bodě se dotkněte břevna hrudníkem a ve spodním bodě zcela natáhněte ruce, aby se svaly lépe protáhly.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Technika vytahování na jedno rameno

Tahání jednou rukou za vodorovnou lištu je vysoká dovednost, kterou lze zjistit od nuly.Je třeba přejít z běžných cvičení na tento typ, pokud sportovec snadno provádí 20 nebo více „čistých“ tahů s přímým a zpětným sevřením bez škubání a kývání.

Zvláštní technika zahrnuje fázový přechod k vytažení na jednom rameni:

  1. První etapa je naučit se sevřít ramena příčky.Začněte uchopením oběma rukama.Ale jedna z rukou chytit bar není 5 prstů, ale 4. Stejná věc s druhou rukou.Přispějte k výkonu o 1prst.
  2. Současně se svorkou se na jednom rameni cvičí vysoký zdvih.Je nutné se pomalu spouštět.Hlavní věc není přehánět - tahat co nejvíce.
  3. Důležitou součástí cvičení na tyči je, když by brada měla být nad vodorovnou lištou.Chcete-li to provést, vytáhněte obě ruce, padněte na jednu a druhou uvolněte.

Po přípravných třídách je čas přejít k zatažení za jedno rameno:

  • Všechno to začíná sevřením odspodu.Poté zavěste na narovnanou ruku a přejeďte kotníky.
  • Při výdechu začněte vytahovat imaginární rotaci tyče.V této fázi je nejlepší zatlačit ruku na tělo co nejpevněji.To pomůže zapojit svaly zad a paží.
  • Pomalu sestupovat.

Pravidla dýchání při vytahování nahoru

Cvičení vyžaduje správnou dýchací techniku.Při nesprávném dýchání může sportovec zažít zvýšení tlaku nebo zcela ztratit vědomí.Abyste tomu zabránili, musíte dodržovat osvědčenou techniku: vždy je obtížná část cvičení prováděna na výdechu, plíce dostávají snadnou fázi.Totéž platí pro pull-upy.

Mnoho sportovců dělají chyby, když jsou jedním dechem taženi nahoru a dolů. Nejčastější chybou začínajících sportovců je zadržování dechu během vysokého cvičení.Takový výcvik nebude užitečný: s nedostatkem kyslíku se snižuje počet opakování.

Poté se objeví závratě a cévy mohou prasknoutnebo zvýšení tlaku.Proto se nedoporučuje zadržovat dech během zvedání na příčníku.

Bezpečnostní opatření během třídy

V každém sportu musí být dodržována bezpečnostní opatření.Abyste se vyhnuli nepříjemným a nebezpečným následkům pro zdraví, musíte dodržovat doporučení.

Jsou to následující:

  • Za bolestí svalů byste za žádných okolností neměli zasahovat.
  • Člověk by se měl zdržet výcviku v dešti, mrazu a v noci.
  • Vyhněte se špatně pevným strukturám, netahejte za staré rezavé paprsky.
  • Před každým tréninkem se zahřejte a zahřejte svaly.Pro zahřátí jsou vhodné běh, dřep, kliky.
  • Všechny pohyby by měly být plynulé, bez ostrých plic.
  • Příčka musí odpovídat výšce sportovce, aby neskočila příliš vysoko.
  • Aby nedošlo k poškození kůže na dlaních, je vhodnější pro fitness použít speciální rukavice.

  • Lidé trpící chorobami zakřivení páteře, výčnělku, kýly páteře by se měli zdržovat cvičení na liště.

Jak se naučit, jak se přizpůsobit dívce

Příčka pro ženy je vynikající sportovní vybavení, které pomáhá při vytváření ideální postavy.Vodorovná lišta pomáhá posilovat svaly zad, hrudníku a břicha.Pro dívky je však obtížnější zvládnout techniku ​​pull-up než pro muže.U dívek je horní část těla mnohem slabší než u mužů.

Předtímza účelem přesunu do tahů se vyplatí protáhnout svaly.Zahřátí může zahrnovat jog nebo skupinu zahřívacích cvičení.Poté můžete přistoupit k samotnému školení.

Jak se naučit, jak vytáhnout na vodorovném pruhu od nuly k dívce: řekne to technika přímého uchopení.

Tento způsob vytahování je jedním z nejjednodušších a nejbezpečnějších:

  • Prvním krokem je uchopit tyč přímým úchopem ve vzdálenosti šířky ramen.Rukojeť by měla být od vás dlaněmi a palec je dole.
  • Zavěste na vodorovnou lištu, mírně klenutou záda a nohy zkřížené.
  • Pomalu zvedejte tělo, dokud brada nebude nad tyčí.

  • Pomalu klesejte.

Jak učit dítě vychovávat

Aktivní životní styl je důležitý nejen pro dospělé, ale také pro dítě.Ne každé dítě zvládne techniku ​​pull-up, dívky jsou obzvláště obtížné.

Přípravné kurzy na pomoc dítěti naučit se vytrhávat od nuly:

  • Rozvíjet vytrvalost.Za tímto účelem běží na krátkou vzdálenost, energetické zatížení.Užitečné jsou kliky z podlahy nebo s důrazem na příčku, protahování roztahovače, třídy v jakékoli sportovní sekci.
  • Jakmile dítě zvládne přípravný soubor cvičení, můžeme přistoupit k vytáhnutí.
  • Nejprve by se měl malý sportovec začít vytáhnout z malé výšky asi 50-70 cm od podlahy.Odborníci se domnívají, že zavěšení na příčku pomůžedítě se stane příjemným a pochopí správný princip těchto cvičení.Pokud jde o šířku přilnavosti, u mladých sportovců závisí šířka přilnavosti na vývoji svalů.

Aby se dítě naučilo správně vytáhnout, musí techniku ​​dokonale zvládnout.

Sestává z následujících fází:

  1. Dítě chytí tyčku, visí na vodorovné liště.
  2. Vzestupy.
  3. Ohýbá paže na loktech.
  4. Převezme výchozí pozici.

Je obtížné přesně vypočítat, kdy se mladý sportovec může naučit zvednout se. Všechno bude záviset na úrovni výcviku, pravidelnosti výcviku a dokonce na váze. Vůbec zvládnout technologii bude v průměru 3 měsíce.

​​

Cvičení s partnerem

Na vodorovné liště se můžete vytáhnout nahoru nebo představit přítele do společné věci.Cvičení s partnerem vám pomohou naučit se správnou techniku ​​od nuly a pochopit, kolik vytáhnout bez vnější pomoci.

Začátečník a přítel musí dodržovat následující schéma:

  • Nejprve byste měli zavěsit na vodorovnou lištu a pevně ji držet.Tisk a paže by měly být napjaté.
  • Partner musí přijít vzhůru a chytit nohy svého partnera, tlačit ho nahoru.

  • Přítel nemusí na sebe vzít veškerou zátěž.Partner pouze pomáhá a tlačí, sportovec dělá zbytek.
  • Stojí za to se vrátit do výchozí polohy hladce, bez zbytečného trhání.
  • Partner položí ruce pod kolena, aby podpořil vytahování.

Cvičení spojištění

Pro lidi, kteří se chtějí chránit před různými zraněními a pády, existuje pojištění.Tato metoda vám pomůže naučit se správnou techniku ​​pull-up bez jakýchkoli zdravotních rizik.K tomu je vhodná silná a pevná elastická páska nebo dlouhý expandér.

Každé ze dvou pojištění je připevněno k příčce a vytváří smyčku.Dále musí sportovec proniknout do vzdělaného pojištění tak, aby elastický pásek byl pod nohama nebo hýždí.Pojištění se tak zvedne a bude to snazší.

Program pro začátečníky: 1-5 pull-upů

Touha být ve formě vyžaduje značné úsilí.Není nutné mizet v tělocvičně, dosahovat výsledků.Posilte svaly, můžete se napumpovat na ulici pomocí vodorovné lišty.Vytažení na vodorovnou lištu po týdnu od 1 do 5krát je skutečný a proveditelný úkol.

Chcete-li vytáhnout více než 1krát, musíte v první fázi následovat tento vzorec:

  1. Trvalé zavěšení na lištu a kliky jsou první cviky, které vám pomohou vytáhnout se od nuly.a zvýšit svalovou hmotu.
  2. Zvedací závaží budou také prospěšná pro ramenní opasek.
  3. Jakmile je překonána nulová bariéra, je čas zvýšit počet opakování.Chcete-li to provést, měli byste trénovat, vytáhnout 1-2 krát pro 10-12 přiblížení, odpočinek po dobu 20-40 sekund.Pokud vytáhnete nahoru, ukáže se pouze jednou, doba přestávky je lepší prodloužit.
  4. Trénink s použitím různých úchopů vám umožní tahat více s pravidelným úchopem.

Po měsíci pravidelného tréninku může většina začátečníků vytáhnout pětkrát nebo vícekrát.

Druhá fáze - 5-10 pull-upů

Pokud existuje 5-nebo vícekrát pull-up dovednost, nejdůležitější věcí není zpomalit a zvýšit zatížení.

Pomůže to různé sevření a osvědčené metody:

  1. Technika „Žebřík“ve formě hry.Jde o to, že účastníci se začínají zvedat od 1 času.S každým tahem se počet opakování zvyšuje, dokud jeden z hráčů nedosáhne maximálního počtu.Můžete tedy trénovat samostatně a odpočívat s rozdílem 5 sekund mezi sadami.
  2. Armádní metodologie. Hlavní věc v této technice je vytáhnout stejný počet časů během 10 až 15 přístupů.
  3. Cvičení „1/2 + 1“Tato technika se používá, pokud je možné provést maximálně 10 opakování.

V prvním týdnu se vyplatí tahat 5krát ve 4 sadách s vlastní váhou.Příští týden se počet tahů zvýší o 1 opakování - 6krát se 4 přístupy.Ve 3. týdnu se počet tahů opakuje - 5krát pro 4 sady, ale s váhovým prostředkem 2,5 kg., Zavěšeno z pásu.

4. týden - 6 opakování 4 sad vážení 2,5 kg.5. týden - 4 sady 5krát, s hmotností 5 kg.6. týden - 4 sady 6krát s hmotností 5 kg.

Takže musíte trénovat, dokud hmotnost závaží nedosáhne 10 kg.Po tréninku s 5 tahy po 4 sadách a vážením 10 kg musíte udělat týdenpauza.A po týdnu odpočinku byste měli dohonit maximální počet krát pod váhou vlastního těla.Tato technika obvykle zvyšuje počet tahů o polovinu více než dříve.

Třetí fáze - 10–30 vytažení

V této fázi se již objevil určitý pocit sebevědomí.Cílem těchto tříd je však vytáhnout 30krát.Měli byste trénovat stejným směrem - použijte různé typy úchopů a snažte se zmáčknout maximum opakování.Díky pomalým tahům rostou svaly rychleji.Díky rychlému zvedání se zlepšuje obratnost, pohyblivost těla a paží.

Chcete-li 30krát natáhnout vodorovnou lištu, musíte dodržovat tento program:

  • Před hlavními cviky se doporučuje protáhnout záda, paže a ramena.
  • Po zahřátí proveďte 10 opakování na liště.
  • Přestávka 1,5 minuty.
  • Vytáhněte 10krát pevně.
  • Odpočinek po dobu 1,5 minuty.
  • Vylezte 10krát zpět.
  • Opět přestávka, ale delší - 5-7 minut.
  • Proveďte závěrečnou část s maximálním počtem tahů.Následně dosáhnete 30 opakování v jednom přístupu.

Tento program se nejlépe provádí každý druhý den, aby svaly odpočívaly a začaly růst.

Čtvrtá fáze - více než 30 vytažení

Vážným úspěchem je vytáhnout více než 30krát.Speciální vybavení je navrženo na několik týdnů.Tato technika zahrnuje kurzy každý druhý den: pondělí-středa-pátek.S tím můžete snadnoUtáhněte až 50krát v 6 sadách.

Tabulka obsahuje program školení:

3] (2801]

Přístup

12 45
Pondělí 5 4 5) 4 3
Středa 6 5 5 64
Pátek 5 6 6 5 5

Je třeba poznamenat, že pro účinek nového přístupu je třeba změnit přilnavost: přímý-zpětný-neutrální-zpětný-přímý.

Tipy pro zvýšení počtu tahů

Jak se naučit, jak vytáhnout vodorovnou lištu od nuly a zvýšit počet opakování, navrhne několik metod:

    )
  • Lewisova Armstrongova metoda. 5krát týdně se zvedl na vodorovnou lištu a obratně to kombinoval s push-upy každé ráno pro 3 sady.Podle jeho programu je nutné v krátkém čase zvýšit počet tahů kvůli vysokému zatížení.Tato technika je zaměřena na rozvoj svalů zad a bicepsu.Přestávka mezi výlety 5-10 minut.
  • Metoda „zadního schodiště“. Účelem této metody je, že sportovec vytáhne 4 sady s maximálním počtem opakování.S každou sadou jsou pull-upy sníženy o 1 rep.Přestávky mezi výlety jsou 3 minuty.Účinek je patrný po několika týdnech, kdy počet zvedání na vodorovné liště překročí obvyklou značku.
  • 30týdenní program. Má některé podobnosti s předchozí technikou, alepřístupy zde 5. Tato metoda je určena pro ty, kteří vytáhnou šestkrát.Po dobu 30 týdnů je možné dosáhnout výsledku 26 opakování na přístup.Je důležité, aby se každý týden přidalo k opakování 1 opakování.Do 30. týdne si můžete všimnout pokroku v pull-upech.

Díky těmto technikám můžete udělat velký průlom v pull-upech a zvýšit je na dvoumístná nebo trojmístná čísla.Tyto metody můžete kombinovat s jinými metodami: různé typy úchopů, pull-up s váhami.

Účinný program vytahování na týden

Týdenní program je vhodný pro ty, kteří nevědí, jak vytáhnout nebo vyšplhat vodorovnou lištu až 5krát.Program je navržen na 5 dní se 2 dny odpočinku.

Zahrnuje:

  1. 1. den. Je nutné provést maximum tahů v 5 sadách.Nezachyťte množství - vytáhněte se, kolik máte dostatečné síly.Hlavní věc je správná technika.
  2. 2. den. Věnováno cvičení s názvem Pyramida.Měli byste začít s 1 navýšením, přičemž v každé sadě byste měli zvýšit 1krát.Přestávky mezi sadami 10 sekund.Poté, co musíte udělat maximální počet opakování.
  3. Den 3. Skládá se z 9 přístupů: 3 široké sevření, 3 střední a 3 úzké sevření.Přestávka mezi sadami je 1 min.
  4. 4. den. V této fázi musíte stlačit maximum přístupů bez omezení.Každé 3 přístupy je nutné změnit přilnavost.Odpočinek mezi sadami ne více než 1 min.
  5. 5. den. Poslední den tréninkového týdneje jednoduché.Zde si musíte vzpomenout na nejtěžší cvičení za těchto 5 dní a opakovat.

Zbývající 2 dny se doporučuje odpočívat od tahů, nahrazovat je klikami z podlahy.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.

Druhy cvičení na vodorovné liště doma

Jak se naučit, jak vytáhnout na vodorovné liště od nuly, aniž by opustili domov - relevantní pro ty, kteří mají vlastní gymnastický přístroj.Ale i když tam není, nebude těžké koupit v žádném sportovním obchodě.

Musíte trénovat tímto způsobem:

  • Začněte pravidelným sevřením. Tento typ natahování se provádí přímým sevřením v šířce ramene bez zbytečného trhání a kývání trupu.Je nutné vytáhnout nahoru tak, aby brada byla nad příčkou.
  • Přitáhněte sevření dozadu. Technika pro provedení tohoto cvičení je podobná té obvyklé, ale princip zachycení jiného je s dlaněmi směřujícími k vám.
  • Široká přilnavost. Musíte uchopit tyčinku tak, aby vzdálenost mezi rukama byla alespoň 20 cm. Pokud jde o techniku, uchopte linii, musíte se zvednout na výdech a snížit se na inhalaci.

Kromě různých úchopů se vyplatí zahrnout do výcvikového programu také kliky, zvedací závaží nebo činky.

Jakýkoli ze způsobů vytažení na vodorovném pruhu bude účinný, pokud bude aktivně používán.A začínající sportovec aPokročilý sportovec snadno pochopí, jak se naučit mistrovství od nuly.Účinek pravidelných tříd u některých je patrný již ve 2. týdnu, u jiných se natahuje několik měsíců.Hlavní věc je být trpělivý a jít k vašemu cíli.

Video o tom, jak se naučit zvedat se na vodorovné liště

Vytáhnout pro muže:

Jak vytáhnout na dívku: