Jak se napumpovat doma.Výcvikový program pro dívky a muže na vodorovné liště, pomocí činek, bez železa a fitness vybavení

Většina lidí nemá příležitost ani čas navštívit fitness centra a tělocvičny, takže raději houpají doma.Čerpání svalů doma, to neznamená drobná cvičení k selhání, údajně k urychlení procesu.

Ti, kteří se rozhodnou získat hmotu, ale nevědí, jak se mají napumpovat doma,musí zvážit tři faktory: správnou výživu, cvičební program a relaxaci.

) Jak se houpat doma

Jídlo .Chcete-li se napumpovat doma, musíte kromě řádně vybraného vzdělávacího programu věnovat pozornosttak důležitou součástí, jako je správná výživa.Úspěch v tréninku a růst svalů o 50% závisí na rovnováze a pravidelném příjmu potravy.Je důležité zlikvidovat potraviny obsahující rychlé uhlohydráty.

Je třeba prakticky vyloučit pekárenské výrobky a cukr ze stravy. ​​Nahraďte bílý chléb šedým nebo černým, je zdravější.Pro nasycení těla energií je vhodné přejít na dietu obsahující pomalé uhlohydráty.V první polovině dne musíte jíst těstoviny, různé obiloviny (pohanka, ovesné vločky), zeleninu a ovoce.

Výrazně zvyšuje příjem bílkovinných potravin (vejce, maso, ryby, luštěniny). Rychlost bílkovin u lidí se počítá jako 0,5 g na 1 kg.Aby svalová hmota rychle rostla, měla by být tato hodnota ztrojnásobena.Je velmi důležité brát proteinové koktejly.

Výcvik .Kulturistům a sportovcům, kteří jsou posedlí rychlým růstem svalů, se často doporučuje, aby se snažili selhat.Při fyzické námaze se ve svalech hromadí kyselina mléčná, takže zhasne, mezi cvičeními si musíte odpočinout.

Zkušení kulturisté užívají nelegální drogy, nasycení svalů kyselinou není pro ně hrozné a pro sportovce amatérů nebo pro ty, kteří se chtějí napumpovat doma, může acidifikace svalových vláken vést ke ztrátě svalové hmoty.

Zbytek .Třídy s intenzivním zatížením je třeba střídat s relaxací.Během tohoto období se tělo zotaví a dá svaly příkaz k růstu.Žádný bod denněprovést několik set opakování bez přerušení, aby se rychle dosáhlo požadovaného výsledku.Jako odpočinek se myslí zdravý spánek a konzumace bílkovinných potravin.

Nevýhody domácího tréninku

Nedostatek trenéra .Bez kontroly trenéra nemusí být cvičení prováděno správně, při provádění technik dojde k chybám, což bude mít za následek nízký výsledek a zvýšenou pravděpodobnost zranění nebo poškození.

Nastavení .Je důležité mít ve vašem místě dostatek místa pro pohodlný výcvik.V malém uzavřeném prostoru se člověk necítí dobře, kromě tohoto omezeného prostoru neumožňuje provádět amplitudová cvičení.

Během cvičení se tělo potí a tělo také vyžaduje hodně čerstvého vzduchu.Místnost by měla být dobře větraná.Kardio cvičení budou mít velká omezení.Celé třídy tohoto typu lze provádět pouze ve dvoře.

Nedostatek motivace .Pro systematické domácí cvičení je motivace velmi důležitá.Člověk se musí nutit, aby se sbalil a věřil v dosažení pozitivního výsledku.K čerpání musíte mít železnou vůli.

Nedostatek fitness vybavení .To je jedna z největších nevýhod samostudia doma.Téměř každý si může koupit váhu, činku nebo činku.Pro vytažení můžete pro trénink samostatně vyrobit příčku nebo tyčena dvoře.

Také ve sportovním obchodě existuje možnost zakoupit podobné sportovní vybavení pro místnost namontovanou na stěnách nebo dveřích.Poté, co jste se rozhodli čerpat doma, budete muset opustit složité a multifunkční simulátory.

Rozptýlení .Při příjezdu do tělocvičny je člověk nastaven pouze na výuku a nic ho nerozptyluje.Naopak, touha zapojit se se zvyšuje, člověk je do procesu zcela ponořen.Doma jsou rozptýlení neustále přítomné.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla dívek.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Zahřívací cvičení

Je velmi důležité provést před zahříváním řadu zahřívacích cvičení, která připraví tělo na stres,načerpat.

Zahřívání je velmi důležité, v důsledku jeho provádění, zvyšování tělesné teploty, zahřívání svalů, zahájení metabolických procesů, svalová vlákna jsou naplněna energií.Klouby a vazy, které budou zapojeny do cvičení, se zahřívají.

Tělo se stává pružným, riziko zranění se snižuje:

  1. Nakloní hlavu do stran. Postavte rovně, nohy od sebe šířku ramen.Pohled je zaměřen před vámi.Hlava dělá šikmé pohyby doleva a doprava.Proveďte 20 sekund.Protože jsou ruce volné, musíte napnout ruce.Musí se otočit ve směru hodinových ručiček, pak proti.
  2. Svahymíří kupředu. Přímý postoj, ruce na zadní straně hlavy.Hlava je ohnutá dopředu a mírně přitlačena na zadní část hlavy.Po natažení svalů krku by se měl objevit pocit.Napětí je udržováno po dobu 15-20 s.
  3. Zahřejte ramenní kloub. Standardní přímý stojan.Levá ruka musí být narovnána před vámi.Levý loket je přitlačen k hrudi pravou rukou.Pro zvýšení efektu je třeba ohnout pravou ruku za loket a vzít ji k zadní části hlavy.Natahujte po dobu 15 sekund pro každou ruku.
  4. Protahování svalů hrudníku. Standardní stojan, ruce zvednuté a rozprostřené.Sesahují lopatky dohromady a odklánějí paže zpět.Proveďte 20 s.
  5. Svaly zad. K natažení páteřních svalů je třeba zaujmout přímý postoj, nohy rozložit na šířku ramen, sepnout dlaně v zámku, narovnat paže a zvednout je před sebe.Boky by měly zůstat nepohyblivé, pouze zaoblená zadní a dolní část zad.Na 15-20 s natahují ruce vpřed a natahují páteřní svaly.
  6. Zahřejte zadní svaly stehna. Hrajte v přímém postoji, nohy dohromady.Pravá noha musí být zvednuta před vámi, oběma rukama si vezměte koleno a zatlačte ji do těla.Je třeba cítit napětí svalů stehen.Proveďte cvičení 20 sekund na nohu.
  7. Protahování čtyřhlavého svalu. Nohy by měly být spolu.V postoji je levá noha ohnutá přímo na koleno a je odebrána levou rukou.Je nutné dotáhnout nohu k hýždě, napětí by mělo být cítit v čtyřhlavém svalu.Během provádění je pravá ruka zvednutá, levé koleno by se mělo dotýkat pravé.Vytvořením napětí na čtyřhlavé kosti levé nohy,v této poloze zpožděno o 20 s.Stejným způsobem provádějte cvičení pravou nohou.
  8. Zahřejte kotníkový kloub. Provádí se v přímém stojanu, levá noha se před vámi položí na půl kroku a udržuje na váze.Krok 20 s otočením na pravé a levé straně.Také to udělejte s pravým kotníkem.
  9. Běží na svém místě. Nohy by měly být spolu, ruce na úrovni pásu.Musíte běžet na místě, zvedat nohy vysoko, kolena by se měla dotýkat vašich rukou.Proveďte 20 s.Potom položili ruce na hýždě, utíkali na místo a dotýkali se nohou dlaní.Takové cvičení se provádí po dobu 20 s.

Cvičení s tažným zařízením

Tažné zařízení umožňuje tělu po cvičení optimálně přejít do klidového stavu.Po cvičení na tažné zařízení se tělesná teplota postupně snižuje, tepová frekvence a zátěž na kardiovaskulární systém se snižují, svalová vlákna se uvolňují, stávají se pružnějšími, kyselina uniká ze svalů a účinek posttraumatické bolesti po intenzivním zatížení klesá.

Aby vzdělávací program přinesl maximální užitek a usnadnil rychlé budování svalů doma, je velmi důležité provádět cvičení po hodinách, které mohou výsledek opravit.Je nutné provést cvičení protahování svalů, které byly zapojeny do tréninkového procesu.Pro každou svalovou skupinu se doporučuje provádět cvičení několika přístupy po dobu 30–50 s.

Stejná cvičení jsou vhodná pro závěs, který byl proveden při zahřívání před třídou.

Cvičení pro domácí výcvik

Má se za to, že čerpání doma je nerealistické.Pokud však člověk shromáždil svou vůli a rozhodně naladil, nezáleží na tom, jaké bude místo jeho studia.Zde je sada cvičení pro školení, která by měla být zahrnuta do domácího programu.

Cvičení zadních svalů

  • Vytáhněte laťku širokým úchopem, dokud se nedotknete hrudníku. K provedení by měl člověk zaujmout výchozí polohu na vodorovné liště.Ruce jsou umístěny mnohem širší než ramena.Dlaně jsou směřovány od obličeje.Při inspiraci byste se měli zvednout a dotknout se hrudníku k břevnu, v horní poloze, zůstat 1-2 sekundy a výdech snížit.Toto cvičení funguje dobře na nejširších svalech.
  • Zatáhne za tyč se širokým sevřením hlavy. Na vodorovné liště musíte zaujmout výchozí pozici se širokým sevřením rukou.Tělo se mírně ohne dopředu a mírně nakloní hlavu.Při inspiraci hladce stoupají, hlava by měla být umístěna pod příčkou.Nahoře se dotýkají příčky zadní částí hlavy a drží na několik sekund.Poté při výdechu klesnou na původní místo.Byly vyvinuty podélné, kosočtverečné, kulaté a lichoběžníkové svaly.Krk je také zesílen.
  • Činka činka. Při stálém postavení je třeba kolena trochu ohnout, tělo by mělo být ohnuto v dolní části zad a nakloněno o 90 stupňů.Činky plynule pochopí, ruce by se měly pohybovat přísně podél těla.Když dosáhnou nejvyššího bodu, jsou zpožděny o 1-2 sekundy, snižují činky.Opakujte tolikrát, kolikrát je třeba.

Cvičení pro svaly končetin

  • Zvedání na ponožkách, stojící na podpěře. Je třeba mírného převýšení.Můžete vstoupit na prahu nebo vystřihnout tlustou desku pro třídy.Standardní stojan je stát na okraji kopce.Chcete-li zvýšit účinnost, můžete si vzít do rukou závaží nebo činky.Oni se zvednou k ponožkám do maximální výšky, drží na pár sekund, pak nižší, podpatky se nemohou dotýkat podlahy.Proto je kaviár účinně vyvíjen a houpán.
  • dřepy. Cvičení můžete provádět v postoji s koleny přímo nebo mírně do stran.Také ke zvýšení zatížení by měly používat činky nebo závaží.Bar je perfektní.Čím větší je pracovní hmotnost, tím vyšší je účinnost.
  • Cvičte vysokou židli .Chcete-li zaujmout výchozí pozici, musíte jít ke zdi a zatlačit na ni zády.Pak udělejte malý krok.Nohy jsou od sebe šířky ramen, ponožky jsou mírně zploštělé, paže jsou narovnány podél těla a spočívají na zdi.Pomalu nižší do polohy, kde nohy tvoří úhel 90 stupňů.V této poloze jsou zpožděny co nejdéle.

Cvičení pro triceps

  • Francouzský stolní lis. Jsou potřeba dvě činky nebo činka, lavice nebo dvě stoličky.Výchozí pozice - leží na lavičce, ruce se zvednutými váhami a jsou kolmé k podlaze, dlaně směřují k obličeji.Během cvičení je nutné ohýbat a uvolňovat paže pouze v lokti, rameno by mělo býtnehybný.Při inhalaci jsou činky sníženy, při výdechu jsou zvednuty.
  • Zpětné poklesy. K jeho dokončení bude zapotřebí lavice.Musíte se k ní otočit zády a položit ruce na okraj, šířku ramen od sebe.Nohy by se měly narovnat tak, aby se záda mírně posunula od okraje lavice.
  • Při inspiraci je tělo jemně sklopeno a ohýbá lokty. Není třeba propadat, aby se hýždě dotýkaly země.Ruka v ohnutém lokti by měla tvořit úhel 90 stupňů.Pak pouze síla tricepsu zvedá tělo nahoru.Aby nedošlo k poranění, není nutné při spouštění natahovat lokty do strany.Chcete-li zvýšit zatížení, můžete si pod nohy položit lavičku nebo stoličku.
  • Tricepsové kliky. Chcete-li to provést, musíte zaujmout výchozí polohu jako u běžných klik, ale kartáče by měly být k sobě blíže.Pro co největší zatížení tricepsů je třeba dát kartáče co nejblíže a přitlačit lokty k tělu.Tělo musí být narovnáno, jinak byste se mohli zranit.Kartáče by měly být nasměrovány paralelně, jinak bude zátěž rozdělena do prsních svalů.Proveďte cvičení hladce.S každým opakováním, vdechujte a vydechujte.Když jsou vaše paže ohnuté a tělo je co nejblíže k zemi, musíte se zastavit a poté jít nahoru.
  • Vertikální upínání. Během svislých posuvů je hlavní zátěž na deltoidní svaly, triceps a lichoběžník.Zabírá stojka zády ke zdi.Dlaně by měly být odebrány ze zdi o 10-15 cm, ruce by měly být umístěny o něco širší než ramena.Těloby měla tvořit přímku.Nedotýkejte se hýždí zdi.Pohled je zaměřen před vámi.Cvičení se provádí úhledně a bez náhlých pohybů.Pomalu ohýbejte ruce, dokud se hlava nepřiblíží k podlaze (nedotýkejte se podlahy hlavou, pokud vaše ruce nemohou odolat zatížení, můžete se zranit).Poté se zvednou do výchozí polohy.Takto udělejte správný počet opakování.Pokud je zpočátku obtížné provádět kliky v plné amplitudě, je možné provádět napůl kliky.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, k čemu se používá ve sportu a kulturistice.

Cvičení pro bicepsy

  • Natahování. Pro jeho provedení na vodorovné liště položí ruce trochu užší než ramena a nasměrují je dlaněmi na obličej.Tělo by mělo být rovné.Lokty jsou zvednuté, lokty jsou drženy blíže k tělu, záda jsou rovné.Pro plnou amplitudu se brada zvedne nad lištu.V horní poloze provedou maximální redukci a vyvěsí 1-2 s.Při výdechu klesnou do výchozí polohy.
  • Ohýbání paží pomocí činek. Musíte sedět na lavičce nebo stolici, ohýbat se a uvolňovat ruce pomocí činek.Cvičení dává maximální účinek na biceps.Měl by být prováděn hladce, bez náhlých pohybů.Při výdechu se zvedají činky, při vdechování se snižují.Poloha rukou se může lišit.Mohou mít na váze, můžete si lokty položit na kolena nebo boky.Během provádění můžete změnit polohu rukou mezi sadami.
  • Kladivo zvedací činka. Toto cvičení tvaruje a pumpuje laterální lalok bicepsu.Chcete-li to provést, musíte zaujmout postoj, spusťte si ruce činkami, dlaně směřující k tělu.Beze změny polohy kartáče se paže plynule ohýbají a střídají se.Udržujte záda rovně, ne prameny nohama.

Cvičení pro tisk

Pro tisk můžete provést dvě základní cviky, které si vycvičí vaše horní, dolní a šikmé břišní svaly.

Výchozí pozice - ležící na zádech, nohy mírně ohnuté na kolenou, ruce položené za hlavou.Jemně zvedněte tělo ke kolenům a zpět.Tím se posilují horní břišní svaly.

Pro rozvoj dolních břišních svalů musíte zaujmout polohu na zádech, narovnat si nohy, položit ruce podél těla.Pak svisle zvedněte nohy nahoru.Potom nižší, opakujte požadovaný počet opakování.

Cvičení pro svaly hrudníku

  • Zatlačování mezi podpěrami. Poměrně jednoduché a efektivní cvičení pro rozvoj a rozšíření svalů hrudníku.K tomu budete potřebovat tři stoličky.Dva musí být poněkud širší než ramena a třetí, aby stáli na jeho ponožkách.Zabírají výchozí polohu jako v obvyklých klikách se širokou přilnavostí, opírající se pouze o okraje stoličky.Amplituda cvičení by měla být co nejhlubší.Když sestoupili do dolního bodu, jsou zpožděni o 1-2 s a stoupají.Při pádu dolů jsou lokty odloženy stranou.Pracujte opatrně, abyste se nestali zranitelní v důsledku nestabilní podpory.
  • Pushups onjednou rukou. Provedení této akce dobře funguje na svalech hrudníku.Zabírají důraz ležící na jedné ruce.Druhá ruka je navinuta za záda nebo umístěna na spodní část zad.Tělo je třeba narovnat, nohy jsou na nohou.Zhluboka se nadechli a ohnuli pracovní rameno za loket a sklopili prsa téměř k podlaze.Tělo není ohnuté v dolní části zad.Při výdechu se zvednou do výchozí polohy.Pokud dáte nohy trochu širší, je snazší provést cvičení z hlediska vyvážení.

Cvičební program pro domácnost

Jak budovat doma (cvičební program je popsán níže), doporučte těm, kteří již dosáhli určitých výsledků.GHlavní zásadou je správnost. ​​Systematické cvičení bude tělem tónu.Svaly se zvětšují a stávají se reliéfními.Pohoda a fyzická kondice se výrazně zlepší.

Pro snadné čerpání doma použijte tento školicí program

Nezatěžujte tělo každý den.Ale k dosažení dobrých výsledků nemůžete být líní.Program se skládá z třídenních tréninků, které se střídají s jedním dnem odpočinku.

1. den

Den 2.

Den 3. )

Jak zvýšit efektivitu domácích cvičení

  1. Je velmi důležité provést kvalitní rozcvičení před každou lekcí a po tréninku - na závěs.
  2. Musíte pít více tekutin a správně jíst.Pokud je jedním z cílů hubnutí, neměli byste přejít na nízkokalorickou dietu.Organismus rychlebude vyčerpán.
  3. Vysoce kvalitní a produktivní trénink vyžaduje správný přístup.Musíte si stanovit cíl a usilovat o něj.
  4. Tělo by se nemělo okamžitě těžce zatěžovat.Zatížení musí být zvyšováno postupně.Je to velmi dobré, když je k dispozici užitečné vybavení pro trénink (kettlebell, několik nových činek, činka).
  5. Pokud je to možné, mělo by se na zahradě provádět cvičení.Můžete použít další cvičení a vybavení, udělat běh.

Základní cvičení pro tělocvičnu

K dosažení dobrých výsledků v oblasti budování svalů je třeba zahájit výcvik v základních cvičeních a časem se vyvíjet pouze s vývojemspecifické svaly.Po provedení těchto cviků budou svaly napjaty, postava je vytesaná a přitažlivá.

Základní cvičení intenzivně rozvíjejí všechny svaly, ale je vhodné je doplnit o pomocná cvičení. Výcvikový komplex v prvních 3–4 měsících by měl sestávat z 80% základních cvičení. Po jejich provedení tělo rychle nabírá hmotnost díky silným svalům zad a nohou.Další bude mít soubor základních cvičení na základě školení 3x týdně.

Program školení pro tělocvičnu

Den č. 1

Den č. 2

Den č. 3

Jak rychle získat svalovou hmotu pro dívku

Pro dívky je poměrně obtížné budovat svaly.Jejich tělo na to není vhodné.Ale pokud bylo rozhodnuto zpřísnittělo, pro získání svalové úlevy a štíhlou postavu, musíte dodržovat tři důležitá pravidla: trénink, regenerace a výživa.

K tomu, aby se pumpovalo doma, je důležité tyto složky vyvážit.Výcvikový program by měl zahrnovat dostatečný počet cvičení, ale takový, aby tělo nezažilo přetížení.

Je důležité zahrnout základní cvičení, která zahrnují všechny svaly těla, do komplexu tréninkového procesu.Zdravý spánek je rozhodující.Tělo ženy je již křehké, takže zotavení před další lekcí je velmi důležité.Vyvážená a pravidelná strava je klíčem k úspěchu.Kromě jídla musíte brát také vitamíny a bílkovinné komplexy.

Jak rychle získat svalovou hmotu pro muže

Pro muže je také důležité dodržovat režim výcviku, výživy a odpočinku.Ale navzdory dobré výživě musíte stále užívat speciální výživu pro sportovce s vysokým obsahem bílkovin a vitamínů.Trénink na začátku více než poloviny by měl sestávat ze základních cvičení pro intenzivní čerpání všech svalů těla.

S každou lekcí musíte zvýšit pracovní hmotnost a počet opakování, aby se tělo rychle přizpůsobilo zátěži a růst svalů.

Je lepší se houpat v tělocvičně, ale svalovou hmotu můžete získat doma, pokud máte správnou náladu.Při dodržení zásady pravidelnosti, vedení zdravého životního stylu a správného stravování to můžete udělat v krátkém čase.Je důležité zvolit nejlepší program.trénink na budování svalů, protože přetížení zvyšuje riziko zranění a příliš malé zatížení nepřinese výsledky.

Video o tom, jak napumpovat doma pro dívky a muže

Program školení pro domov:

Program domácí svalové pumpy: