Jak rychle napumpovat tisk za týden pro dívku, muže.Cvičení doma pro kostky na břiše, na dolním lisu

Abychom pochopili, jak načerpat abs v týdnu, měli byste vědět, že břišní abs je komplex svalů sestávající z vnějších šikmých, vnitřních šikmých, příčných a rektálních svalů.Proto, aby se vybudovalo svaly a získala krásná úleva na břiše, je nutné provést cvičení pro každou z nich.

Jak efektivní je za týden, za měsíc napumpovat břišní tisk pro dívku a muže

Jak rychle vybudovat tisk za týden, málokdo ví, ale je to možné pouze za podmínkyskutečnost, že na žaludku nebo jeho přítomnosti není mastná vrstva, je minimální.

Abychom pochopili, jak do týdne napumpovat lis, musíte se naučit účinné techniky a cvičení pro horní a dolní lis.

Je důležité si uvědomit, že břišní cvičení nespalují tuk, ale pouze posilují břišní svaly.

Proto by třídy měly být kombinovány s jakoukoli jinou fyzickou aktivitou, jako je chůze.Pro efektivní čerpání svalů lisu je třeba na začátku hodiny trvat 10 minut na protažení a kardio trénink.

Dokončete trénink tak, jak byste začínali - 10 minut kardiovaskulárního zatížení a protažení. K tomu, aby se tiskl na celý týden, musíte trénovat každý dena minimální délka tréninku by měla být 40 minut.Fitness trenéři doporučují začínat 3-4 přístupy pro každé břišní cvičení, pravidelně zvyšovat tento počet na 15-20 opakování.

Čerpání lisu na kostky bude trvat začátečník za měsíc, ale s vyšší úrovní sportovního tréninku může být výsledek dosažen rychleji.

Horní abs

Sval břicha v konečníku je podmíněně rozdělen na 2 části: horní a dolní.V každodenním životě většina zátěží jde jen do horního lisu, díky čemuž může být čerpána rychleji než dolní sval.

V týdnu tréninku nebo dvou můžetečerpadlo 4 horní kostky , za které odpovídá horní lis, zbytek se objeví o něco později.Nejúčinnější cvičení pro horní abs jsou kroucení a zvedání nohou.

Dolní lis

Zkušení sportovci tvrdí, že je možné zvýšit spodní lisovací kostkypouze při správné výživě v kombinaci s pravidelným tréninkem.Hlavní část tuku na břiše je umístěna přesně nad touto svalovou skupinou a nemůžete se jí zbavit nějakým posíleným tréninkem.

Z tohoto důvodu by sladké a sycené nápoje měly být ze stravy zcela vyloučeny.Základem stravy by měly být proteiny a malé množství uhlohydrátů, tuky mohou být pouze rostlinné a jejich množství v denní stravě by mělo být minimální.

Důležitým dietním pravidlem je jíst jídlo v malých porcích 6krát denně.

Po takovém jídelníčku nebudou výsledky výcviku ve formě dlouho očekávaných kostek příliš dlouhé.

Šikmé (boční) svaly lisu

K čerpání šikmých svalů tisku je třeba vynaložit velké úsilí, protože v každodenním životězřídka zapojen.

Boční svaly fungují nejlépe při naklápění, kroucení a kroucení a při bočním zvedání těla.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.

Cvičení pro břišní tisk v tělocvičně - schéma a soubor cvičení, vzdělávací program.Tabulka.Video

Ženské a mužské organismy vnímají fyzickou aktivitu odlišně, proto se soubor cvičení liší v závislosti na pohlaví sportovce.

Program je však podobný - nejprve se čerpá spodní část lisu, poté horní a šikmé svaly.Trénink by měl mít různou intenzitu, 2 třídy by měly být prováděny v klidném režimu a třetí intenzivně.

Sada cvičení pro muže, tabulka

Cvičení

Počet
přiblížení

Počet
opakování

Odpočinek

Zvedání nohou v závěsu 4 k selhání 1 minuta
Kroucení na lavičce 4 8-10 1 minuta
Zachycení hmotnosti 4 12-15 1 minuta
Planck4 1 minuta 1 minutu

Sada cvičení pro dívky, stolní

]

Cvičení

Počet
přístupů

Počet
opakování

Zbytek

Kroucení na lavičce 3 8-10 2 minuty
Cvičte sto 3 8-10 2 minuty
Twist na fitballu 3 12-15 2 minuty
Planck4 30 sekund 2 minuty

Cvičení na vodorovné liště

Podle zkušených školitelů je výcvik na vodorovné liště nejúčinnější prokteří chtějí pumpovat lis na týden.Je to kvůli vysoké zátěži a pohodlným podmínkám páteře a vnitřních orgánů během vyučování.Každé cvičení se opakuje 25krát ve 3 sadách.

Cvičení:

  • Cvičení „Žába“ .Při zavěšení na vodorovnou lištu a ohýbání nohou musíte kolena přitáhnout k bradě.Ke zvedání nohou by měly být zapojeny pouze svaly abs.

  • Cvičení „Koutek“ .Výchozí pozice, stejně jako ve výkonu „žáby“, ale nohy musí být zvednuty rovně.Po zvládnutí tohoto školení to můžete komplikovat.K tomu je nutné fixovat 1 minutu v pólovém „rohu“.
    • Zvedání nohou .Počáteční pozice visí na vodorovné liště, nohy jsou narovnány.Dále se cvičení provádí analogicky s předchozím tréninkem - nohy stoupají o 90 stupňů rovnoběžně s podlahou.V této poloze musíte zůstat 1-2 sekundy.
    ​​

    Cvičení s válečkem

    K provedení cvičení s posilovacím kolem musíte stát na všech čtyřech s běžícím pásem pevně přitlačeným k podlaze, pak by se měl váleček co nejvíce natáčet na natažených ramenech.dále vpřed, pohybující se trupem za sebe.

    Po zafixování těla v této poloze na krátkou dobu se musíte vrátit zpět do výchozí polohy.Během cvičení by měla záda zůstat rovná a tělo by se nemělo dotýkat podlahy.Trénink by měl probíhat pomalu, bez trhání.

    Cvičení na lavičce, na židli

    Základní pravidla pro výkon cvičenína lavičce a židli jsou následující:

    • Pohyby by měly být plynulé, bez trhání.
    • Správné dýchání.Je třeba se ohýbat při výdechu, k nevázání - k inspiraci.
    • abs by měla být během cvičení napjatá.

    Cvičení s činkami, s konvicí, s činkou

    Cvičení s činkami se provádějí při ležení na zádech, s rukama založenýma na těle za hlavou, natažené nohy.Při výdechu je nutné se ohýbat - tělo, paže a rovné nohy jsou zvednuté.V této poloze musíte před návratem do výchozí polohy oddálit.

    Zachycení kotvového zvonu - podstata cvičení je následující:

    1. Ve stálé poloze je ruka spuštěna konvicí za jeho zády, kde je zachycena druhou rukou..
    2. Potom je třeba zachytit váhu druhou rukou před vámi.

    Akce trvají 30 sekund jedním směrem a 30 sekundami druhým.Závaží jsou také zachycena mezi nohama, když jsou nohy rozprostřeny a ruka s hmotností začíná přes záda.Cvičení se provádí po dobu 30 sekund v každém směru.

    Třídy s činkou jsou podobné cvičením s válečkem:

    1. Musíte stát na všech čtyřech, pak se zastavit při ležení, uchopit lištu a na natažených pažích musíte válcovat činku.dopředu a tažením trupu.
    2. Po zafixování těla v konečné poloze po dobu 2 sekund je nutné se vrátit do výchozí polohy.Při cvičení by záda měla zůstat rovná a tělo by se nemělo dotýkat podlahy.

    Výcvik by měl probíhat pomalu, aniž by trhl.Nájemné se provádí 8-12krát.

    Cvičení na fitballu

    Z výchozí polohy - sedí na fitballu, chodidla jsou na podlaze, ruce zkřížené na hrudi, je třeba sestoupit dolů tak, aby záda spočívala na kouli.Poté se pomocí pánevních svalů provede kroucení.

    Po opakovaném zkroucení 10-12krát se musíte vrátit do výchozí polohy a poté provést další 2 přiblížení.

    Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

    Cvičení na mřížích

    Profesionální sportovci vám doporučují přejít na trénink pomocí mříží až po zvládnutí cvičení na vodorovné liště.Soubor cvičení na těchto dvou simulátorech se neliší, je však mnohem obtížnější je provádět na nerovných lištách, což naznačuje vyšší účinnost tohoto simulátoru.

    Musíte jednat takto:

    • Cvičení žáby .Při zavěšení na tyče s ohnutými nohami musíte kolena přitáhnout k bradě.

    • Cvičení „Koutek“ .Výchozí poloha je stejná, ale nohy by měly být při zvedání rovné.

    • Zvedání nohou .Výchozí pozice - zavěšení na nerovných tyčích, natažené nohy.Je nutné zvednout nohy a udržovat je rovné.Pokud toto cvičení pravidelně provádíte, můžete snadno dosáhnout tak vysokých výsledků, jako je čerpání lisu za týden.

    Cvičení s míčem

    Pro vypracování šikmého vnitřního svaluCvičení pomocí fitness míče je skvělé.

    K tomu potřebujete:

    1. Lehněte si na podlahu, ruce natažené za hlavou.
    2. Nohy by se měly zvedat o 45 stupňů od podlahy a držet míč mezi koleny.
    3. Nyní se můžete krčit, odtrhávat horní část těla od podlahy a dotýkat se míče pokaždé rukama.
    4. V této poloze je třeba před návratem do výchozí polohy vydržet.

    Cvičení se provádí 10-12krát v 5 opakováních.

    Účinná cvičení pro tisk doma.Video

    Je možné pumpovat lis za týden v jednoduchých domácích podmínkách.Podle profesionálních trenérů nevyžaduje efektivní trénink žádné speciální vybavení, dostatečné pravidelné školení a správnou výživu.Zde je několik účinných cviků, které vám pomohou získat drahocenné kostky v tisku, aniž byste opustili domov.

    Sada cviků pro tisk doma ve videu:

    Cvičení „Kolo“

    Provádí se takto:

    1. Lehněte si na záda.Ruce by měly být zajištěny pod hlavou a nohy by se měly ohýbat na kolenou, zatímco stojí na podlaze.
    2. Při napínání svalů lisu je nutné zvednout nohy a horní část těla nad podlahu, dolní část zad nevychází z podlahy.
    3. U pravého lokte je nutné dotknout se levého kolena, kroucení těla a cvičení se opakuje s levým loktem.

    „Kolo“ se provádí ve 4 sadách po 6 otáčkách v každém směru.

    Kroucení Cvičení

    Cvičení se provádí následujícím způsobem:

    1. Lehněte si na záda, ohýbejte nohy na kolenou, ruce pod hlavou.
    2. Horní část trupu stoupá střídavě na levou a pravou stranu.Bedra je přitlačena k podlaze, loket se dotýká protilehlého kolena.
    3. V této poloze je třeba 4–5 sekund vydržet a zaujmout výchozí polohu.

    Pro správné provedení cvičení musíte správně dýchat: vydechněte ústy při zvedání, vdechujte nosem při spouštění těla.Odborníci doporučují dělat 3 sady po 50 zvratech, ale začátečníci mohou snížit počet opakování na 10.

    Sto cvičení

    Technika:

    1. Lehněte si na záda, natáhněte obě ruce podél těla dlaněmi dolů, rovné nohy a podlaha se nedotkne.
    2. Při výdechu se tělo zvedá tak, že lopatky lopatky vyjdou z podlahy, nohy stoupají v pravém úhlu k podlaze.
    3. Poloha je pevná a děrování se provádí 10krát pro každý nádech a výdech.Začátečníci mohou snížit svůj počet nebo se obejít bez výkyvů rukou.
    4. Po inspiraci se tělo vrací do své původní polohy.

    Cvičení „Vakuum“

    Profesionální sportovci vám doporučují vytáhnout žaludek, aby se lis natlačil na týden.Zdá se, že jde o podivné, ale efektivní cvičení zvané vakuum.K provedení je nutné žaludek co nejvíce vydechnout a na minutu jej držet v pevném stavu.Cvičení „Vakuum“dává tón příčnému břišnímu svalu, což ovlivňuje tažení pasu.

    Existují variace různých stupňů obtížnosti:

    • Pro začátečníky .Lehněte si na záda, ohněte nohy na kolena.Při silném výdechu je žaludek přitlačen dozadu.Pozice je pevná po dobu 15 sekund, později se čas zvýší na minutu nebo více.
    • Složitější verze .Provádí se na všech čtyřech, ruce by měly být rovné, nohy by se měly ohýbat na kolenou kolmo k podlaze, záda by se měla ohýbat.Při silném výdechu je žaludek zasunutý.V této poloze musíte být 30 sekund, což postupně prodlužuje dobu každého přiblížení.
    • Pro pokročilé .Musíte sedět na tvrdé židli nebo stolici, je důležité udržovat záda rovně, ne opírat se o nic.Na výdech se žaludek vtáhne a na minutu drží.
    • Pro profesionály .Tato technika je podobná předchozím cvičením, ale je nutné stát v klidu.Obrácený žaludek se udržuje po dobu 1,5 minuty.

    Cvičení „Vakuum“ je úžasné v tom, že vám umožňuje otáčet tiskem při cestování do práce nebo při domácích pracích.

    Horolezecké cvičení

    Toto cvičení je zaměřeno na nácvik rekta a vnějších šikmých svalů, které zmenšují pas a zpevňují žaludek.

    Postupujte takto:

    1. Vezměte důraz při ležení, paže jsou umístěny na šířku ramen od sebe, záda je rovná.
    2. Jedna noha je ohnutá a při výdechu se koleno přitáhne k hrudníku, při vdechnutí se vrátí do své původní polohy.
    3. Pro každou etapu musí být provedeno 30 „kroků“ ve 3 sadách.

    Planckovo cvičení

    Toto cvičení vám nejen umožní načerpat abs, ale v krátké době také opracovat svaly zad, hrudníku, boků a paží.

    Technika je jednoduchá:

    1. Je třeba tělo upevnit ve svislé poloze, přičemž ohýbáte ruce na loktech a udržujte nohy rovné..
    2. Pro začátečníky budou stačit 3 sady po 15 sekundách, ale doba provádění lišty musí být neustále zvyšována.

    Komplexní cvičení pro břišní a hýždě, pas, hrudník, boky

    Jako komplexní cvičení zaměřená nejen na čerpání svalů tisku, alea hýždě, pasu, hrudníku a stehen jsou následující techniky dokonalé:

    • Sto cvičení trénuje vaše svaly svalu.
    • Cvičte s činkami a uchopte závaží - trénujte svaly na hrudi.
    • Tyč je nejvšestrannější trénink, při správném provedení může být použit k pumpování abs, hýždí, boků a hrudníku.
    • Cvičení s fitballem vám nejen umožní napumpovat abs za týden, ale také posílí femorální i glutealní svaly.

    Je možné otáčet lisem během těhotenství, po porodu, s kýly

    Napjaté svaly lisu sníží zátěž na zádech a dolních zádech, což umožní budoucí matce nezažívat silnébolest během těhotenství, také usnadní porod.

    Je třeba si uvědomit, že lékaři během těhotenství nedoporučují vážnou fyzickou námahu.dítě, zejména v prvním trimestru.

    Pro ženy v postavení, které chtějí sledovat svou postavu, existují zvláštní cvičení, která mohou být vykonávána beze strachu pro dítě.Odborníci však věnují pozornost skutečnosti, že je nutné sledovat pohodu a okamžitě zastavit výuku, když dojde k bolesti nebo nepohodlí.

    Během těhotenství je zakázáno provádět jakákoli břišní cvičení, která se provádějí při ležení.

    Lékaři po porodu nedoporučují, aby se pokusili vyčerpat tisk, a to ve snaze o ploché bříško za týden.U žen během těhotenství - diastázy nejsou vzácné případy divergence břišních svalů.

    Můžete to identifikovat sami, k tomu potřebujete:

    1. Lehněte si na záda a ohýbejte obě nohy na kolenou.
    2. Zvedněte horní část trupu, jako při provádění cvičení „kroucení“, ale bez zatáček.
    3. V této poloze musíte cítit oblast uprostřed břicha nad a pod pupkem.Pokud dojde k rozporům ve svalech, je nutné odložit trénink do tisku a vyhledat lékařskou pomoc.

    Je zakázáno provádět cvičení s diastázou, protože svaly se mohou silněji rozptylovat.Pokud nebyla nalezena žádná porušení svalové tkáně a neexistovaly žádné další předpisy lékaře, pak sporty nejsou zakázány.

    Meziobratlová kýla se vyskytuje v důsledku nadměrné nebo naopak nedostatečné fyzické námahy dolní části zad, proto je u této nemoci třeba věnovat pozornostcvičení.

    K čerpání lisu je třeba mít na paměti, želékaři zakazují ostré pohyby kýly , kroucení.Není dovoleno provádět cvičení jako „kroucení“, „sto“ a podobně.Třídy se konají šetrně.

    Než si na týden vyčerpáte abs, musíte začít správně jíst a řídit se předem navrženým výcvikovým plánem.Třídy by měly být systematické a měly by se střídat v intenzitě, a pak vyhledávaný ocelový lis vás nenechá dlouho čekat.

    Jak přečerpávat lis na týden: video

    Načerpávat lis na 1 týden opravdu!Ve videoklipu sledujeme řadu cvičení:

    Stáhněte si tisk doma ve videoklipu: