Jak rychle napumpovat tisk dívka doma.Pravidla, cvičení, výcvikový program

Pokud bylo rozhodnuto uklidit vaši postavu, doporučení fitness trenérů o tom, jak rychle vybudovat lis, zbavit se tuku v břiše a stát se štíhlým, mohou pomoci doporučením fitness trenérů.Hlavní roli hraje správnost cviků, jejich intenzita, počet přístupů.

Pravidla pro školení

Důležitým nuancem při plánování školení pro dívky je koordinace s osobním menstruačním cyklem.Fyzická aktivita je během léčby nežádoucídoba cyklu, 1 den před a 2 po něm.

Základní pravidla výcviku dívek:

• Pokud mladí muži zdůrazňují silová cvičení pro budování svalů, pak pro dívkyzatížení se musí střídat s protahovacím a vytrvalostním výcvikem.
• Je třeba zahájit výuku nejméně 2 hodiny po jídle.
• Neměli byste trénovat před spaním (méně než 2 hodiny).
• Náročnější úkol je pro dívky s nadváhou v břiše.Proto musí být břišní cvičení kombinována s cvičením na hubnutí - svižná chůze nebo jogging.Racionálně vybraná strava a sušení těla jsou další 2 předpoklady, jak se zbavit tělesného tuku.
• Optimální režim pravidelného výcviku je 2–3 za týden.Pro tisk často praktikují každodenní „čerpání“ po dobu 15 minut.Obzvláště pokud existuje motivace pro zrychlený kurz (například co nejrychleji napněte žaludek a napumpujte lis).
• Než se přesunete do hlavního komplexu, musíte si protáhnout svaly a zahřát je.Tím se dosáhne nejvyšší účinnosti při otáčení lisu.
• Jako rozcvičku můžete použít taneční a gymnastické pohyby, strečink.

Organizace tříd

Zkušení školitelé tvrdí, že čerpání lisu v krátkém časovém období, za týden nebo dva, je docela možné.Ale nedávejte si okamžitě maximální zatížení.Doma stačí sportovní rohož rozložená na podlaze.

Před zahájením výuky by měla být místnost dobře větraná.Ideální je provést komplex s otevřeným oknem (s výjimkou případů, kdy je okno obráceno na cestu znečištěnou plynem).

Týdenní program

Je vhodné studovat současně.Odborníci obvykle doporučují intenzivní trénink v intervalu 1–2 dnů, který odpočívá svalům.Chcete-li vidět výsledek za týden, je vhodnější denně procvičovat 10 minut cvičení pro tisk.

Abyste našli plochý žaludek, musíte do programu zahrnout silová cvičení, včetně činek.

První lekce pro začátečníky se špatnou úrovní výcviku.

• Zahřívání pro zahřívání svalů (jogging na místě nebo taneční kroky, švihadlo);
• Cvičení 1. Zvedání nohou.Výchozí pozice - leží na zádech.Přístupy - 3, 10krát každý.
• Cvičení 2. Rovné zvraty.Dokončete 10, 3 přístupy.
• Cvičení 3. Twist inverzní.5-10krát (v závislosti na fyzické kondici) pro 3 přístupy.
• Cvičení 4. Poloviční výtahy.3 přístupy.Každý - 10 pohybů.
• Cvičení 5. Plank.4 sady (podržte po dobu 20 sekund).Přestávka - 1 minuta.Přidat na 20 sekund.denně.

V následujících dnech přidejte do tohoto komplexu 1-2 cvičení pro různé svalové skupiny.Počet cvičení, které přinese na 10-12.Postupně zvyšujte (až do pálení ve svalech) počet opakování.

Odpočinek mezi cvičeními by neměl být delší než 1 minuta

Chcete-li co nejvíce vybudovat tiskrychleji, měli byste věnovat pozornost jiné fyzické aktivitě.Tato pravidelná cvičení budou velmi účinná:

• běží;
• svižná chůze;
• plavání;
• Cvičení s činkami.

Jak zpřísnit břicho za měsíc

Můžete vidět skutečné výsledky zlepšení postavy dívky po pravidelných cvičeních za 2 týdny, a ještě více za měsíc.Hlavní věc je vytrvale sledovat cíl a organizovat práci na vašem těle správně.

Základní pravidla pro pořádání tříd:

• Musíte trénovat nejméně třikrát týdně.Dlouhé přestávky mezi tréninkem mohou zrušit všechny dříve dosažené výsledky.
• Cvičení nalačno ráno jsou ideální.V tomto případě jsou zásoby tuku dříve nahromaděné v těle spáleny.Je-li pro hodiny zvolen jiný čas, je důležité je vést nejdříve 1 hodinu po svačině a 2 po úplném jídle.
• Je vhodné postupně zvyšovat počet opakování (počet cvičení).První den lekcí by měl být nejvíce šetrný.
• Nelze se zbavit tukové vrstvy na břiše bez organizace.dobrá výživa, strava.
• Při vypracování tisku by se neměly očekávat rychlé změny - během několika dní -.Ale pokud "mechanismus běží" - určitě budou.Je důležité naladit se na dlouhou a tvrdou práci na vašem těle.

Správná výživa

Po zahájení intenzivního tréninku pro tisk ne každý věnuje výživě pozornost.Mnozí obvykle začínají svůj den kávou, často ji doplňují něčím sladkým.Oběd se přenáší do večera nebo sestupuje na známou sadu produktů.

Profesionální sportovci vědí, jak si vybudovat abs za týden.Je nutné nejen jít na dietu, ale také na správnou - racionálnější, nasycená strava.

Dietní pravidla pro břicho:

• Denní stravou by měla být jedna třetina bílkovin, další třetina by měla být zelenina, 10% by měly být tuky a zbytek by měl být komplexnísacharidy.
• Rozdělte jídla na 5-6 (z toho 3 hlavní).Zvláštní doporučení k snídani.Je to nejdůležitější ze všech jídel, dodává energii pro první polovinu dne.Stojí za to dát přednost komplexním sacharidům a proteinům.Může to být kaše, další den - zelenina s vejcem.Odborníci doporučují začít den sklenicí vody, aby mohli účinně a rychle zahájit všechny procesy v těle po noční relaxaci.
• Nezapomeňte na správný režim pití během dne - 300 ml vody na 1 kg vlastní hmotnosti.
• Nahraďte „škodlivé“ výrobky zdravými.Například sladké pečivo - pro sušené ovoce a ořechy;smažený tukmaso, klobása - na vařené kuře, telecí maso;sladká soda - na zelený čaj nebo čistou vodu.

Praktikování oddělené výživy je pro hubnutí velmi efektivní

To jeNeužívejte proteiny a uhlohydráty při jednom jídle (maso + kaše, maso + těstoviny, vejce + chléb atd.).Potřeba: maso + zelenina, těstoviny + zelenina, ryby se zeleninou.Vyhněte se kombinaci tuků a cukru (ten musí být minimalizován).

Tisková cvičení pro dívky

Školení pro dívky má své vlastní vlastnosti.V první fázi jsou zaměřeny na:

• napínání svalů;
• odstranění tuku z břicha;
• což mu dává krásný tvar.

Tato cvičení jsou navržena s ohledem na vlastnosti ženského těla, jsou bezpečnější a šetrnější.Součástí komplexu je trénink všech částí tisku - horní, dolní a boční.

Pro horní lis

Kroucení č. 1

Použijte speciální podložku.

1. PI - ležící na zádech.
2. Nohy jsou ohnuté na kolenou, ruce za hlavou.Zvednutí krytu ke zvednutí a držení.
3. Pomalu sestupovat.Opakujte 15-20 krát, pro začátek - 2 přístupy.

Průhyby

Ležící na břiše.

1. Prodloužené nohy jsou napjaté.Prsty jsou sepnuté za zády.
2. Po inhalaci zvedněte tělo (horní část).Pevně ​​přitlačte na povrch nohy.
3. Držte trup vzhůru a dělejte co nejvícepočet pomalých dechů.Začněte 10 cvičeními, 3 sadami.Zvyšujte počet cvičení individuálně až do pálení ve svalech.

Ohýbání dozadu

Proveďte ze sedu.

1. Nohy by se měly ohýbat na kolenou, nohy na podlaze.Ruce by měly být nataženy před vámi, dlaně se objevily.
2. Jemně se opřete o úhel 45 stupňů.Horní část lisu je napjatá.Paže se lépe ohýbají, prsty jsou sevřeny v pěst.Počkejte 3-5 sekund.
3. Začněte 8-10krát.Počet cest je 3.

Písmeno „T“

Toto cvičení kromě horní části zahrnuje i zbývající svaly těla, rozvíjí rovnováhu.

1. Výchozí pozice - klasická pozice pro kliky.Tělo je zdůrazněno jak na rovných pažích, tak na nohou.
2. Je třeba přenést hmotnost na pravou ruku, odtrhnout levou ruku od podlahy, otočit se.Tělo tedy spolu s rukama tvoří písmeno T. Takže na několik vteřin zůstane.
3. Opakujte alespoň 8krát v jednom směru.Proveďte poprvé 2 a poté (v závislosti na fyzické formě) cvičte 3 přístupy.
​​

Pro nižší tisk

Proveďte všechna cvičení po dobu 15–20 (v první lekci - 10–15krát, podle toho, jak se cítíte), 3 přístupy.

Kroucení č. 2

Lehněte si na podlahu, použijte sportovní podložku.

1. Zvedněte nohy a ohněte kolena.Držte ruce pod hlavou.
2. Vytáhněte tělo na ohnutá kolena a zvedněte jej o 20-30 cm.
3. Zůstaňte několik sekund na vrcholu.

Se zvednutými nohami

Toto silové cvičení se provádí na zádech.Pomalu zvedejte rovné nohy, dokud se nevytvoří pravý úhel.

Akordeon

Posaďte se na podlahu a opřete se napůl ohnutými pažemi.

1. Nohy jsou narovnány.Pomalu je zvedněte o 20–30 cm.
2. Podržte po dobu 3-5 sekund.
3. Přitáhněte nohy k hrudníku.

Opakujte největší počet opakování.

Ležící kroky

Lehněte si na rohož, nataženou na zádech, paže jsou narovnány podél těla.Zvedněte nohy o 30-40 cm, v této poloze proveďte rychlé „kroky“.

Pro boční svaly

Tato část svalů je zodpovědná za vytváření obrysů postavy, pasu.Je vhodné, aby začátečníci prováděli tato cvičení 8-10krát, první 2 přístupy, pak 3, se zvýšením počtu cvičení až na 15 a více (zaměření na pohodu - výskyt pálení).

1. PI - ležící, zvedněte nohy ohnuté na kolenou.Vytáhněte je střídavě na pravé a levé rameno.
2. Posaďte se na podlahu, na koberec, zvednuté ruce, narovnejte nohy.Střídavě sáhněte po nohou.Otočte kryt ve směru, ve kterém je nakloněno.
3. SP - postavení: nohy se rozprostřely, trochu se přikrčily.Ruce zavírají na zadní straně hlavy.Svahy provádějte v každém směru střídavě.Pokuste se nezavírat kryt.

Sada cvičení

Následující komplex pomůže vybudovat tisk na týden bez pomoci venku.

Opakování každého z výše uvedených cvičení se doporučuje 15–20krát. Pro začátečníky, fyzicky nepřipravené dívky, by se v prvních lekcích měl snížit počet opakování se zaměřením na jejich vlastní pocity - obvykle se jedná o pocit pálení v napjatých svalech.

Noha pro nohy

Následující varianta se doporučuje pro začátečníky.

1. PI - vleže, zpět přitlačený k povrchu, střídavě zvedněte každou nohu.Zvyšte 45 stupňů (minimum) a 90 (maximum).
2. V horní poloze držte nohu 1-2 sekundy.Procvičujte 2 přístupy.
3. Aby se cvičení zkomplikovalo a zefektivnilo, je zvýšit obě nohy současně, aniž by je při spouštění kladly na paty.Přiveďte přístupy k 3, každý k 20 nebo více opakováním (k vypalování).

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.