Jak rychle napumpovat svaly paží, sternum, záda, nohy, předloktí, dolní část zad pro dívku od nuly

Dnes existuje mnoho sportovních klubů a fitness center, ale není vždy možné je navštívit.Ale podle trenérů je možné napnout svaly těla a získat doma tvar samostatně.

Účel domácí přípravy

Před zahájením školení je důležité stanovit správný a dosažitelný cíl nebo dokonce několik.Cíle budou stimulovat, budou jasně chápat význam tréninku.

V závislosti na postavě se dívka může snažit:

• zhubnout;
• napumpujte plochý zadek, vybudujte sval;
• zvyšují výdrž a sílu.

Cíle, jako je boj proti nadbytkuhmotnost, dosažení harmonie a kondice těla, zlepšení zdraví jsou dosažitelné v podmínkách vašeho domova.

Je třeba poznamenat, že existuje mylná představa, že při cvičení s činkami a silovým tréninkem ztratí dívčí tělo svou ženskost a promění se v hromadu svalů.Odborníci říkají, že bez zvláštních chemických přísad nebude ženské tělo nikdy vypadat jako mužské, pokryté ocelovými kostkami.To je rys ženského těla a dívky se nemají čeho bát.

Při pravidelném tréninku se pas ztenčí, nohy ztenčí, tělo ztuhne.

Je velmi důležité nejprve posoudit stav vašeho zdraví.Není nutné podrobit se komplexní prohlídce.

Je třeba určit problémy, které ovlivňují intenzitu a stres, například:

• ploché nohy nebo špatné držení těla;
• meziobratlová kýla (v tomto případě jsou třídy možné pouze pod dohledem odborníka podle jeho doporučení);
• poruchy kloubů (při dřepu a běhu je třeba postupovat opatrně);
• křečové žíly (omezují zatížení nohou);
• vážné problémy se zrakem (určitě je nutná konzultace s lékařem);
• kardiovaskulární onemocnění (tempo nárůstu velmi pomalu).

Lehká gymnastická cvičení nezpůsobí újmu a vážný kardio nebo silový trénink může situaci ve výše uvedených případech zhoršit.Musíte být opatrní a začít trénovat s minimální zátěží a tempem, sledovatza jeho jmění.

Výhody a nevýhody domácího vzdělávání pro dívky

Je třeba si uvědomit, že doma je obtížné výrazně zvýšit svalovou hmotu.Za tímto účelem budou nejlepším řešením třídy ve vybavené místnosti.Vyžaduje velkou zátěž, která je dána pouze speciálními simulátory.

Výhody domácího vzdělávání:

• flexibilita harmonogramu tříd;
• šetří peníze;
• na silnici není tráven žádný čas navíc;
• není třeba chodit nebo chodit do tříd;
• Neexistují žádní cizinci, jejichž názory mohou být trapné.

Na internetu existuje mnoho videí od odborníků o tom, jak budovat svaly doma.S jejich pomocí můžete vytvořit individuální vzdělávací program a užít si školení.

Nevýhody:

• minimální sportovní vybavení;
• relaxační režim, existuje riziko, že podlehne lenivosti;
• nepřítomnost kouče nebo osoby, která může vysvětlit správnost pohybů;
• rozptýlení, například malé dítě;
• , jako u speciálních simulátorů, neexistuje žádný způsob, jak provést silné směrové zatížení.

Jaké vybavení je potřeba

Pro domácí úkoly budete potřebovat:

• činky;
• vodorovná lišta;
• expandér;
• váhová činidla;
• gymnastický míč;
• koberec;
• Hula Hoop.

Pro domácí výcvik bude pro začátečníky v prvních 3–4 týdnech potřebovat pouze tenisky, koberec a pohodlné sportovní oblečení.Můžete použít míč nebo obruč.

V budoucnu budou hlavními pomocníky činky a vodorovný pruh.

Existují celé a kombinované činky.Ty jsou bezpečnější a lépe se hodí pro samičí kartáč.Výhodou prefabrikované v regulaci hmotnosti, schopnosti zvýšit nebo snížit zatížení.Měli byste začít cvičit s nejlehčími váhami a postupně se přesunovat k těžším.

Vodorovné tyče jsou vymezovací a stěnová.Rozdíl mezi prvním typem je v tom, že je namontován ve dveřích.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.

Správný tréninkový režim

Při pokusu o co nejrychlejší spuštění svalů bychom neměli zapomenout na plán školení.Dokonce i studium doma je velmi důležité řídit se zavedeným řádem.Je nutné si zvyknout na disciplínu.

To je důležité pro budování svalů.Pokud se chcete chovat chaoticky, když budete chtít, může dojít k velké mezeře mezi tréninkem nebo naopak nebude dodržena nutná přestávka.

V prvním případě se svaly nevytvářejí správnou rychlostí, při dlouhých konstantních zlomech bude účinek minimální.V jiné situaci, kdy dochází k vyčerpávajícímu tréninku denně, například po dobu 5 až 6 po sobě následujících dnů, svalová vlákna nebudou mít čas na zotavení (je zde termín "ucpávání").

To také nebude mít znatelný účinek a pocit únavy a vyčerpání může zcela odrazit touhu.hrát sporty.

Nejlepší možností je jednodenní nebo dvoudenní přestávka mezi třídami.To znamená 3 cvičení týdně.Tento plán je ideální pro obnovení síly a těla jako celku.

Zapojení se ráno nebo večer je individuální záležitost.Musíte se soustředit na pracovní rozvrh, pohodu v různých fázích dne.Tělo každého člověka je jedinečné.Chcete-li zvolit optimální režim sportovního zatížení, můžete zkusit zapojit se v různých časech a poslouchat svůj stav.

Jak se motivovat studováním doma?

Motivace je hlavní složkou domácí přípravy.

Zde je několik tipů:

1. Nechte se inspirovat štíhlé dívky v bikinách v kalendáři nebo závěsné obrázky.
2. Odborníci navrhli zajímavý způsob - přijít s odměnou.Na konci tréninku něco sníst nebo získat nějakou cenu.Samozřejmě se nejedná o kousek koláče nebo vysoce kalorický dezert.Vše záleží na závislostech a fantazii.
3. Někdy pomáhá veřejné prohlášení.Můžete říct své rodině a přátelům o závažnosti vašich plánů.V této situaci vyvstane další odpovědnost za vaše slova.

Není třeba motivovat k nákupu šatů.Jedná se o krátkodobý cíl, po jehož dosažení se ztratí význam dalšího vzdělávání.Mimořádně důležitý přístup, touha a jasné pochopení potřeby a užitečnosti sportovních nákladů.

Správná výživa během zesíleného obdobíškolení

Pro rychlé zotavení je důležité udržovat výsledky.Uvažovat, že po tréninku můžete jíst cokoli a v jakémkoli množství, je velká chyba.Odborníci doporučují, aby byla při aktivním režimu zatížení věnována velká pozornost proteinovým potravinám.Může to být vařené kuře, vejce, kefír, tvaroh, ryba, maso.

Nebojte se konzumovat proteinové koktejly.

Prodávají se v práškové formě a používají se zředěné vodou nebo netučným mlékem.Další bílkoviny budou užitečné pouze v případě intenzivního a pravidelného tréninku.Jinak se stane nadměrným zatížením ledvin a jater.

Při organizaci stravování je lepší dodržovat následující pravidla:

1. Jezte malá jídla několikrát denně.
2. Nejuspokojivější je připravit snídani, například müsli nebo ovesné vločky.
3. Diverzifikovat večeři druhy masa nebo ryb, doplněné vařenou zeleninou.
4. Na večeři se nepřebírejte, ale také nechcete vyhladovět tělo, můžete jíst omeletu nebo kousek kuřete se salátem ze zeleniny.
5. Pijte z 1,5 litru vody denně.
6. Vysoce kalorické sladkosti v malém množství lze někdy nazvat, ale ráno.

Nejdůležitější věcí je, aby pravidla nebyla příliš přísná pro vymáhání, je lepší najít optimální stravu, kterou bude tělo dobře vnímat.Je nutné si zvyknout tělo na zdravý životní styl a výživu.

Kardio trénink

Kardio trénink je nezbytný pro rozvoj vytrvalosti a je velmi užitečný pro udržování kardiovaskulárního systému.Kromě toho je hlavním cílem takových zátěží snížit tělesný tuk, tj.existuje studie o úlevě od svalové hmoty a úbytku hmotnosti.Mohou být střídány v různé dny s jinými typy zátěží a také mohou být použity jako zahřívací před hlavními třídami.

Cvičení se provádějí s intervalem 30 sekund a opakováním 10-15:

1. Postavte se rovně, paže dolů, rovné nohy, skákejte současně.roztáhněte nohy do stran a zvedněte ruce nad hlavu.Při přeskakování zaujměte výchozí polohu.
2. Ruce jsou navinuty za hřbetem hlavy, vyskočí z polo-dřepu co nejvýše a znovu dolů do výchozí polohy.
3. Stojící na svahu s nohama od sebe, ruce sklopené.Při výdechu se levá noha natáhne dopředu, zatímco pravá ruka se jí dotkne.Levá ruka je položena zpět.Po inspiraci se vracíme do výchozí pozice.Opakujte podobně s druhou nohou.Pohyby by se měly podobat akci bruslaře.
4. Při dřepu se opřete rukama o podlahu.Obě nohy se vracejí zpět a pak se vracejí zpět.Vyskočte rukama ke stropu a spusťte se, začněte znovu cyklus.
5. Skákající lano po dobu 1-2 minut.
6. Běží na místě s drtivou holenní kostkou do hýždí.
7. Lehnipodlaha, na břiše, dlaně šířka ramen od sebe.Utáhněte tělo v náručí nahoru.Při výdechu je levá noha pomalu přitlačována k hrudi, paže jsou nehybné.Po inspiraci vraťte nohu na místo a opakujte s druhou nohou.
8. Postavte se rovně s rukama na opasku.Levá noha se naklání vpřed v úhlu 90 stupňů., Hlavní zatížení na levé noze.Vraťte se na místo a opakujte výpad s pravou nohou.
9. Z podřepu, s položenými pažemi na podlaze, je skok do stoje s rukama a nohama od sebe („hvězda“).Ve skoku se vraťte do výchozí polohy.
10. Běží na místě s koleny přitaženými k hrudi.

Tato oblíbená základní sada cvičení je vynikající kardio cvičení.

Soubor cvičení o vývoji všech svalových skupin pro dívku

Bylo vydáno mnoho příruček o tom, jak budovat svaly doma, a mnoho pokynů od slavných trenérů bylo zveřejněno na internetu..Ale existují základní, základní cvičení pro různé svalové skupiny, ze kterých můžete začít trénovat.

Svaly paží

Během tréninku je nutné vypracovat:​​

• bicepsy;
• triceps;
• delta ramene;
• předloktí.

Stačí udělat 25–30 opakování.Začátečníkům se doporučuje dělat 10-12.U všech cviků je počáteční pozice postavena vzpřímeně, šířka ramen od sebe a mírně ohnutá, záda rovná, žaludek zastrčený.

První komplex:

1. Otočte ruce dlaněmi dopředu a ohněte se a lokty opřete o boky.Dolní paže s činkami dolůa zvedněte se k bradě.
2. Z výchozí polohy jsou ramena ohnuta a zafixována na několik sekund, poté se narovná.Krk by se neměl napínat.
3. Push-up od podlahy (palma šířka ramene od sebe).Tělo drží rovně.
4. Lehněte si na zem, břicho dolů, ruce natažené nahoru a ohnuté v pravém úhlu.Pomalu stoupat a klesat.Toto cvičení dokonale koriguje držení těla.

Druhý komplex (výchozí pozice je stejná, ale s rovnými koleny):

1. Držte přímé paže s činkami od sebe.
2. Sedí na židli, nohy k sobě.Zvedněte ruce pomocí činek a jemně vedou za hlavu.
3. Zvedání paží pomocí činek do stran s fixací na několik sekund.
4. Zvedání činek s rovnými pažemi dopředu k úrovni ramen.Vystupujte pomalu.

Svaly nohou

Následující cvičení (10-15 opakování) jsou účinná pro štíhlé nohy:

1. )dřepy .Šířka ramen od sebe, rovná záda.Co nejnižší.Pomalu stoupat.Ruce lze zamknout do zámku nebo držet rovně a natahovat se dopředu.Můžete také držet ruce v pase.
2. Opěrné rameno leží na své straně a je ohnuté v lokti.S nataženou špičkou použijte nohuk vyklopení paží nahoru .
3. Plíceze stoje s jednou nohou vpřed do polohy 90 stupňů.
4. Ležící poloha, paže podél těla, dlaně dolů.Pomaluzvedněte nohy nahorua trhejte spodní část zad.
5. Skákánínahoru z polohy dřepu.

V budoucnu budou všechna cvičenílze provádět pomocí speciálních závaží nebo činek.

Lis a strany

Je třeba mít na paměti, že při provádění komplexů na jiných svalových skupinách lis vždy funguje.Proto je tato část těla během jakéhokoli tréninku zatížena.Není nutné jej stahovat pokaždé, můžete to udělat například každé druhé cvičení.

Pro plochý žaludek s krásným reliéfem je důležitá správná výživa , protože nejlépe vyškolený lis lze skrýt pod vrstvou tuku.V tomto ohledu jsou kardio trénink a běh vynikající.

Silné čerpání postranních břišních svalů, tzv. Šikmo, dívka za to nestojí, existuje riziko zkazení pasu, takže je čtvercový.

Stačí provést následující cvičení (opakování 25–30):

1. Ležící poloha, nohy jsou mírně od sebe a ohnuté na kolenou.Ruce rány za hlavou.Proveďte kroucení zatažením lokte k opačnému kolenu.Střídavě s každou rukou.
2. Ze stejné výchozí polohy udělejte symetrické zákruty, aniž byste odtrhli spodní část zad.Vytáhněte lokty vpřed pomocí lisu.
3. Zavěšení na vodorovné liště, ohnutí nohou a přitažení kolen k hrudi.
4. Pokud existuje lavice, sedněte si na ni s pevnými nohama.Můžete se držet na pohovce.Ohýbejte tělo dozadu, dokud není záda rovnoběžná s podlahou, ale ramena zůstávají shromážděná dopředu, čímž se uvolňuje zatížení od páteře.Provádí se ve zkrouceném stavu, ruce se shromažďují na hrudi.Pomalu zvedněte své tělo.

Riserovné nohy z ležící polohy nejsou vhodné pro každého, protože v tomto případě je zatížení páteře.Totéž lze říci, pokud zvednete rovné nohy z zavěšené polohy.Nejlepší možností by bylo udělat to se zaměřením na ruce, například položením židlí po stranách.Opřel se oběma rukama o záda, odtrhl nohy z podlahy a zvedl je.

Hýždě

Abychom pochopili, jak se hýždě napumpují, měli byste si pamatovat domácí cvičení na nohy.Ve výše uvedeném komplexu se podílejí jak gluteální svaly, tak nohy.

Ale existují i ​​další cviky:

1. Postavte se rovně, nohy k sobě, ponožky vpřed.Lehce ohněte kolena, záda je rovná.Držíme váhu, pomalu se ohýbáme dopředu, ruce se pohybují přesně rovnoběžně s nohama, těšíme se dopředu.Celá zátěž by měla jít do hýžďových svalů.Jemně se narovnejte.
2. Hýždě jsou vyvinutější, pokud jsou výše uvedené výpady z komplexu nohou provedeny co možná nejhlubší a narovnány se zadním svalem.Je velmi dobré to dělat s váhou, v ideálním případě držet prázdnou lištu na svých bedrech (pro začátečníky).Lze jej zakoupit ve sportovním obchodě.Přestože je pro tento účel vhodná jedna činka, je méně výhodné ji držet v této poloze.
3. Pro čerpání krásných kněží jsou nejdůležitější hluboké dřepy.A musíte pochopit, že zadní sval pracuje nejefektivněji s extra váhou.
4. Ležící na podlaze lícem dolů, ruce natažené nahoru.Zvedněte současně paže a nohy z podlahy a několik sekund fixujte.
5. Klečte, ohněte ruce a opřete se o lokty.Vezměte nohu zpět a nahoru.Takové houpačky se opakují oběma nohama.

Pektorální svaly

Často vyvstává otázka, jak zvětšit hrudník tréninkem.Je správnější mluvit o vyčerpání prsního svalu, které zvedne hrudník.

Domácí cvičení mohou pomoci v této věci:

1. Push-upy z podlahy jsou účinné.Ruce jsou od sebe šířky ramen.Pokud je to těžké, můžete začít položením kolen na podlahu.10-15 opakování provedených ve třech krocích pomůže tónovat požadovanou zónu.
2. Lavičková cvičení jsou účinná s činkami: V ležící poloze zvedněte rovné paže s činkami nahoru.Zvedněte ruce mírně ohnuté v lokti dolů do stran.Další možnost - lehnout si a držet rovné paže nahoře, ohýbat ruce do pravého úhlu a přenášet činky na hrudník.
3. Komplex s expandérem: 10 až 15 vývrtů v oblasti hrudníku;stejný počet opakování, ale na úrovni břicha;opakujte na úrovni hlavy, pak za zády.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Zadní svaly

Následující cvičení vám pomohou vylepšit držení těla a posílit svalovou část těla páteře:

1. Ležící na břiše, aby současně zvedl nohy a paže.Svaly na zádech, hýždě, bicepse nohou pracují.
2. Další variantou prvního cvičení je vytáhnout pouze ruce.
3. Křížené nohy při sezení,spojte ruce za zády a otočte rovný trup oběma směry.
4. Postavte se rovně a mírně roztáhněte nohy.Držíte v ruce činky a pomalu sklonte do pravého úhlu s rovnou záda.
5. Stojící ve svahu vpřed, natahovat ruce s činkami ze sníženého stavu na strany a snažit se dostat co nejvýše.

Předloktí

Tato oblast je dobře propracovaná:

• instituce za hlavou s rukama zvednutými vzhůru nohama s činkami;
• širší nastavení zbraní během stlačení;
• výsuvy na vodorovné liště.

Bedra

Bedra pracuje s výše uvedeným komplexem na zádech, ale můžete přidat následující:

• ) Lehněte si s boky na lavičce, nohy pevně připevněné.
• Držte hlavu dopředu, ruce na hrudi.
• Spusťte horní část těla dolů na podlahu a zůstaňte rovně vzadu.
• Když se díváme před sebe, vylezte zpět.
• Udělej to pomalu.
• Nohy jsou nehybné.

Stojí za zmínku, že to funguje nejen na zádech, ale také na hýždě, stejně jako na zadní straně stehna.

Jak provádět cvičení „prkno“

Mezi cvičeními, která vám umožňují budovat svaly co nejrychleji, je to velmi populární.„Planck“ umožňuje používat všechny svalové skupiny doma.Čerpaný lis, dolní část zad, paže, hýždě, zahrnovaly mnoho malých adnexálních svalů, které v hlavním komplexu mohou „spát“.

Ale dosáhnoutPro dosažení maximálního výsledku je správná technika provádění nesmírně důležitá:

1. Je nejpohodlnější sedět před zrcadlem a řídit provádění.
2. Položte ruce na zem, natažené ruce.
3. Zadek je dokonale rovný, tělo je protáhlé.
4. Prsty chodidel přiléhají k podlaze.
5. Vyvarujte se prohýbání nebo ohýbání.
6. Svaly břicha jsou napjaté.
7. Můžete začít za půl minuty a postupně zvyšovat dobu zastavení.Neexistuje žádný limit v této záležitosti, můžete udržet tělo v této poloze tak dlouho, jak budete chtít, nepřinese to poškození zdraví.Naopak, tělo získá harmonii a vytrvalost.

Při provádění tohoto cvičení stojí za zmínku různé typy pozic:

• stojan s důrazem na lokty (ruce tvoří pravý úhel);
• tělo je otočeno do strany k podlaze, důraz je kladen na jedno ohnuté rameno;
• možnost, když se u standardního postavení zvedne jedna noha dozadu;
• další varianta - s jednou rukou nataženou dopředu;
• s rozprostřením - tělo bokem k podlaze, obě nohy na podlaze s okraji podešví, důraz na jedno rameno, druhé natažené nahoru;
• Důraz na lokty je na kouli, zatímco nohy jsou umístěny na lavičce.

Kruhový trénink

Kruhový trénink se skládá z 8–10 cvičení pro různé svalové skupiny, které se provádějí postupně a nepřetržitě.Na konci cyklu se provede přestávka, ale ne více než 1 minuta.Počet kruhů je obvykle 3-5.Začátečníci mohou začít s 5 cviky v cyklu.

Toto je efektivní cvičení na hubnutí,všechny svalové skupiny pracují.

Výhody tohoto programu:

• aktivní spalování tuků;
• vývoj výdrže;
• pro začátečníky je kruhový trénink dobrý jako počáteční fáze tréninku, protože všechny svaly jsou připraveny na vážnější zatížení.

Soubor cvičení lze vymyslet individuálně.

Například:

1. Push-upy (cvičící ruce).
2. dřepy (práce nohou).
3. Hluboké výpady (hýždě se spojují).
4. Planck (univerzální cvičení).
5. Stiskněte.

Když si tělo zvykne na zátěž, lze ke komplexu připojit jedno cvičení.

Běh

Běh je hlavním typem kardio tréninku.Můžete se s tím vypořádat v každém věku a s jakoukoli pletí.Rozvíjí vytrvalost, trénuje kardiovaskulární systém, pomáhá urychlit metabolismus a spalování tuků.Venkovní běh je velmi užitečný.

Jogging může být proveden před zahříváním hlavní sady cvičení.

Nebo se chovejte jako samostatný výcvik.Ráno nebo večer - záleží na individuálním rytmu a pohodě.

Neměli byste běhat na prázdný žaludek.Nejlepší možností je občerstvení na hodinu a půl.

Začátečník by měl začít na krátké vzdálenosti, 10 minut.Pak prodloužte čas o minutu - dvě, se zaměřením na stav těla.Hlavní věc je, že běh by měl být zábava.Při cvičení silou existuje riziko, že se vzdáte svého tréninku.

Měli byste běžet takto:

1. Můžete běžet rovnoměrně, stejnou rychlostí a zvyšovat tak čas.
2. Další možností je intervalové spuštění.Nejprve 5 minut klidu, pak v rychlém režimu přesuňte minutu nebo dvě.Doba trvání cyklů by se měla spočítat podle jejich pohody.Tělo by se nemělo trhat.

Intervalový běh je účinnější pro hubnutí.

Co byste neměli dělat během tréninku

Když cvičíte doma, musíte si pamatovat některé funkce:

• Neje třeba každý den zvážit.To je velká chyba, která může demotivovat.Lidské tělo neudrží stejnou váhu den co den.Dnes je více tekutin a vzrostlo několik kilogramů hmotnosti.Během noci se ztratí 1-2 kg hmotnosti.Z intenzivního tréninku může hmotnost na chvíli stoupat díky přidání svalové hmoty.Proto nemá smysl kontrolovat indikátory každý den.To jen pokazí náladu.A co je nejdůležitější, fit forma.A můžete se vážit jednou za měsíc, v extrémních případech, jednou za 2 týdny.
• Necvičujte naboso nebo v ponožkách.I doma by měla být používána atletická obuv, která chrání vaše nohy před zraněním a zabraňuje uklouznutí.
• Nemůžete jíst hned po tréninku.Měli byste počkat hodinu.
• Cvičení před spaním je také špatný nápad.Tělo se musí uklidnit, trvá to 2-3 hodiny.
• Není třeba nutit věci a tlačit se.Okamžité řešení těžké váhy nebo nepřiměřené nakládání.Únava přijdekterý naruší správný přístup.

Díky tomu, jak budovat svaly a tónovat tělo, dokonce i doma, můžete dosáhnout významných výsledků.

Jak budovat svaly doma: video

Výcvik pro všechny svalové skupiny, viz videoklip:

Cvičení Triceps, viz videoklip: