Jak pumpovat hýždě na dívku sama doma

Mnoho trenérů fitness věří, že nezáleží na tom, zda příroda dala dívce elastické, zaoblené tvary nebo ne.Požadované formuláře můžete rychle získat doma, pokud víte, jak načerpat zadek.

Je důležité znát hlavní pravidla pro čerpání svalů v oblasti slepice a dodržovat doporučení pro cvičení.Dnes budeme hovořit o dostupných třídách, abychom dali hýždí pružný a krásný vzhled.

Jak načerpat krásný elastický zadek za 7 dní

Pro dosažení maximálních výsledků není nutné navštěvovat speciální tělocvičny.Hlavní věc je pevně a jasně stanovit cíl a stanovit proveditelnéúkoly.

Hlavní faktory, které umožňují uspořádání tělocvičny v domácnosti, jsou tyto:

• trpělivost a asertivita;
• znalost základů čerpání svalové hmoty;
• kreativní myšlení;
• vytrvalost v jednáních a touhách.

Nebudete muset kupovat drahé vybavení pro tělocvičnu a jako jednoduché sportovní vybavení můžete používat obyčejné činky nebo potřeby pro domácnost.

Zásady pro provádění jakýchkoli souborů cviků jsou:

• pravidelnost tělesné výchovy;
• přísné dodržování dočasného režimu;
• zvýšené svalové napětí v závislosti na závislosti;
• správné dýchání.

Je důležité to vědět! Pokud není možné provádět denní kurzy současně, je nutné vypracovat týdenní režim, ve kterém budou sporty přidělovány od 3 do 5 dnů v týdnu.

Zvažte hlavní doporučení a pravidla pro domácí trénink:

1. Nejprve musíte zahřát, zahřát a připravit svaly pro další práci.
2. Každé cvičení v počáteční fázi musí být provedeno 1-3krát.Poté, co si na to zvykli, počet přístupů se zvýšil z 15 na 20 v 1 tréninku.
3. Je důležité věnovat pozornost dechovým cvičením.Nadechněte se - plné soustředění na cvičení a vydechněte - musíte zaujmout výchozí pozici, uvolnit se.Zadržování dechu je přísně zakázáno.
4. Všechna cvičení musí být prováděna přísně podlepokyny.V opačném případě by mohlo dojít ke zranění osob.Během tréninku je třeba cítit práci pouze trénovaných svalů, nikoli ostatních.

Specialisté tvrdí, že výsledek školení zaměřeného na korekci tvaru hýždí bude patrný, bude-li málo podkožního tuku.

Zbytek je třeba nejprve snížit tělesnou hmotností: použít metodu pravidelného všeobecného tréninku, plavání a joggingu (pokud není příliš mnoho tuku a nejsou kontraindikace těchto sportů).

Je možné rychle načerpat prdel?

Není nutné se přizpůsobovat skutečnosti, že po 7 dnech aktivního tréninku se číslo dramaticky změní.

Minimální lhůta pro skutečný výsledek jsou 2 měsíce.

Po dobu 1 týdne budou svaly v dobrém stavu a po 2 - začnou se napínat.Je důležité si to pamatovat a v každém případě se nevzdávat, postupovat vpřed k zamýšlenému cíli.

Správná výživa během čerpání hýždí

Předtím, než přemýšlíte o tom, jak můžete pumpovat zadek doma, musíte si vytvořit vyváženou a správnou stravu.Jinak ani ta nejodolnější a nejtvrdší cvičení nepovedou.

Správně sestavené menu by mělo vyřešit následující problémy:

• snížit množství podkožního tuku;
• zlepšují růst svalů.

Nejprve je třeba zahrnout více bílkovinných potravin a také snížit příjem potravin obsahujících uhlohydráty a tuky.

Důležité!Nestojí za to úplně vyloučit nebo silně omezit příjem sacharidů , protože tento účinek může způsobit značné poškození těla.

Je třeba si uvědomit, že uhlohydráty jsou zdrojem energie, bez nichž není život nemožný.S výhodami pro tělo se tyto produkty konzumují ráno a po vyučování.V tomto případě nebudou uloženy ve formě mastných depozitů, ale naopak se začnou rychle dělit.

Zakázaný seznam produktů:

• cukrovinky;
• moučné cukrovinky;
• kořenitá a uzená jídla;
• brambory;
• mastné odrůdy ryb a masa;
• alkoholické a sycené nápoje;
• Konzervované svačiny.

Je lepší dát přednost:

• mléčné výrobky - jogurt bez přísad, kefír, kvašené pečené mléko, tvaroh;
• ryby, maso - vařené, ve formě páry;
• čerstvě vymačkané šťávy;
• obiloviny na vodě - pohanka, herkules, prosa atd .;
• neslazené ovoce - zelená jablka, grapefruit, pomeranče, švestky atd .;
• zelenina - mrkev, květák, brokolice, cuketa atd.

Důležitou podmínkou toho, jak rychle dokážete čerpat zadek doma, je správná výživa v prvním měsíci aktivní fyzické aktivity.

Vzhledem k tomu, že svaly nejsou v počáteční fázi v dobrém stavu, mohou i malé poruchy uvést postavu do původního stavu.

Cvičení k čerpání svalů hýžďových svalů

Zadek si můžete dotáhnout doma i v tělocvičně.Speciálnípozornost by měla být věnována výběru cvičení k dosažení maximálních výsledků.

Z uší na bocích

" dřepy ."Položíme tělo rovně, nohy na šířku, paže jsou rovnoběžné s podlahou.Dřep (30krát).Poté, co jsme dali nohy dohromady a opakovali.Pro lekci musíte udělat celkem 1 přístup - 60krát.

" Swinging Feet ".Ležící na jedné straně, trochu ohněte dolní část nohy.S volnou končetinou uděláme houpačky, trochu dozadu.Obracíme se a děláme podobné akce.Pro jednu nohu by měl být 1 přístup 30 max.

" Lunge ".Koleno, záda rovná.V úhlu 90 stupňů skáčeme jednou nohou.Kromě toho by druhé koleno mělo být umístěno na úrovni paty druhé končetiny.Děláme svahy těla dopředu.

Provádíme podobné akce pro 1 přiblížení 25 plic.

Pro vnitřní stehno

" Křížení ".Na podlahu rozložte podložku.Lehněte si na záda, položte ruce pod zadek.Zatlačte záda na podlahu co nejpevněji.Zvedněte nohy do výšky asi 30 cm a rozmnožujte se různými směry a potom zkřížte.

Hlavní a hlavní podmínkou, která vám umožňuje co nejrychleji načerpat zadek, je maximální svalové napětí vnitřních stehen.

V jedné lekci musí být provedeny 3 přístupy, každý 20krát.Půlminutová přestávka.

„ Zvedání pomocí gymnastického míče .“Vezměte náchylnou polohu, paže rovnoběžné s tělem, nohy v úhlu 90 stupňů, nasaďte fitball.Zvedněte zadek a ruce a ramena by měla ležet.Provádíme 1 přístup 30krát.

" Swinging Feet ".Zaujmout postavení.Pomalu a plynule zvedněte pravou nohu pod úhlem 90 stupňů.Takové houpačky provádíme 20krát na 1 nohu pro 3 sady na sezení.

V tuto chvíli by měla být záda rovná.Pro pohodlí udržování rovnováhy je dovoleno se opřít o židli.

Na zadní straně stehna

„ Squat na jedné noze .“Pro podporu musíte vybrat vhodnou zeď a stát vedle ní.Ohýbáme trochu z jedné z končetin a velmi pečlivě na ni přenášíme váhu.Ohněte druhou nohu kolenem nahoru a popadněte ji volnou rukou pro pohodlnější cvičení.

Děláme hluboké dřepy a vracíme se do původního stavu.Pro každou nohu se provádí jeden přístup a počet opakování je 15.

Technika „ King's pull “.Zaujmout postavení.Položte jednu nohu zpět na špičku.Squat je ohýbá a dotýká se prstů prstů 5-6krát.Poté, co uděláme podobné dřepy a uděláme dotek dlaní 3-4 krát.

Ohýbanou nohu ohýbáme v úhlu 90 stupňů a zvyšujeme ji, dále dřepeme (7-8 opakování).Vrátíme se do výchozí polohy - stojíme.Pro každou nohu děláme 1 přístup.

„ Houpačka s konvicí .“Zadní část je rovná, nohy na úrovni ramen.Dejte mezi nohy váhu a vezměte oběruce, natahovat je dolů.Tělo je třeba trochu naklonit, takže v bederní oblasti se mírně vychýlí.

S rukama natáhneme skořápku mezi nohy a ohneme je.Po prodloužení se váha vrátí do původního stavu.Děláme 2 sady 10 opakování.

Jak načerpat horní část hýždí

„ Skákání lana “ je nejúčinnějším cvičením.Odborníci doporučují skákat denně po dobu 20 minut a po 45 dnech bude výsledek ohromující.Kromě zvětšení horní části hýždí jsou boky sníženy, břicho - dochází k úplné korekci postavy.

" Dostihy na fitballu ".Posadili jsme se na gymnastický míč, postavili nohy v pravém úhlu.Jemně začíná skákat.Toto cvičení vám umožní načerpat horní svaly hýždí v krátkém časovém období.

​​

" Most z polohy na břiše ".Ohněte nohy na kolena, sebejistě položte nohy na zem, ruce podél těla.Utáhněte svaly, dýchejte hluboký vzduch a zvedněte pánev nahoru.Vydržíme až 30 sekund a vrátíme se do původní polohy - vleže.

Děláme 3krát v 11 opakováních.Jak můžete napumpovat prdel cvičení bez zranění - nohy, ramena a paže by měly být pevně přitlačeny k podlaze.

Cvičení pro biceps stehna

" Zvedání trupu ".Cvičení leží na zádech, nohy jsou pevně připevněny.Dali jsme ruce do zámku za hlavou a začali zvedat tělo tak, aby boky ležely na podlaze a nepohybovaly se.Podržte po dobu 3-5 sekund, vraťte se napočáteční pozice.Pro lekci musíte udělat 3 opakování 20 krát.

„ Chov nohou .“Je nutné ležet na podlaze, na břiše.Nohy by měly být rovné a prsty by měly být nataženy.Dejte ruce do zámku a položte na ně hlavu.Jemně zvedněte nohy a rozmnožte se.Držte váhu 3-5 sekund a vraťte se do obráceného stavu.Pohybují se pouze nohy a tělo je v klidu.Proveďte 2 sady 20 opakování.

" Zvedání nohou ".Vstaň na všech čtyřech na podlaze nebo koberci.Jedna ohnutá noha, zvedněte a poté dolů.Vraťte se do výchozí polohy a opakujte stejné akce s druhou nohou.

Pro lekci musíte udělat 3 sady po 10 opakováních.Toto cvičení se provádí pomalu, aby nedošlo ke zranění.

Hip quadricepsová cvičení

„ dřepy s pružinami “.Stojíme rovně, nohy mají šířku ramen od sebe.Dřep, jako obvykle, s rovnými pažemi, pouze ve spodním bodě pružíme 3krát panvou a vracíme se do původní polohy.Uděláme 3 výlety po 20 opakováních.

" Zvyšování kolena ".Postavili jsme před nás nízký stojan nebo silnou dřevěnou krabici.Ohýbáme jednu nohu v koleni a položíme ji na připravené vybavení a druhou - rovnou linii, stojí na podlaze.Spoléháme na ohnutou končetinu, narovnáme ji rovně a druhou nohu umístíme vedle ní do vzduchu.

Hlavní věcí není opírat se o substituovanou nohu.Hmotnost musí být přísně ohnutá.Přijímáme počáteční pozici.Pro každéhokončetiny musí udělat 2 sady 20 opakování.

„ Protahování .“Ležel na podlaze, na jedné straně.Opatrně položte ruku pod hlavu.Druhou rukou vytáhněte nohu na stranu s kývavými pohyby.

Podržte po dobu 15 sekund a vraťte se do původní polohy.Děláme 2 sady 15 opakování.

Cvičení s činkami

" Plíce ".Postavte se rovně a zvedněte malé činky (hmotnost se volí na základě individuálních charakteristik).Při vdechování a výdechu provádíme výpadek - odstrčíme se a vrátíme se zpět do původní polohy.Pro každou končetinu jsou provedeny 3 přístupy po 15 opakováních.

Druhá možnost, jak můžete pomocí tohoto cvičení načerpat zadek, spočívá v použití malé lavice nebo stoličky.Jedna noha, ohnutá na kolena, je umístěna na stojanu a druhá je nastrčená.

Squat „ Plie .“Rozložili jsme si chodidla šířku ramen a ponožky u nohou jsme otočili o 120 stupňů do stran.Zadní strana je rovná a břišní svaly jsou napjaté.Oběma rukama držíme činku poblíž pánve.Proveďte pohyb a pokuste se sedět rovnoběžně s podlahou.Proveďte 4 sady 8-9 krát.

" Nakloní se dopředu ".Bereme činky do každé ruky a umístíme je na švy.Zadní strana je rovná a lopatky jsou zploštělé.Ohýbáme se vpřed a bereme pánev zpět.Končetiny by navíc měly být mírně ohnuté, lépe - rovné.

Dostaňte se do výchozí polohy.Provádíme 4 přístupy, každý 10 opakování.

Chůze po hýždě

Jakomohu napumpovat zadek pomocí chůze po hýždích?Sedíme na zadku, na gymnastické podložce.Nohy dohromady, paže ohnuté v loktech.

Napínáním svaloviny svalu se začneme pohybovat tam a zpět.Tento pohyb se provádí 15 minut 1krát denně.

Barbellova cvičení

Squats .Zvedneme tyč s malou hmotností a zamícháme ji za záda.Tělo je rovné, nohy jsou od sebe šířky ramen.Lekci provádíme hlouběji a vracíme se do původního stavu.Cvičení se provádí ve 3 sadách, 15 opakováních v každé.

" Gluteal Bridge ".Vybrali jsme si pro sebe pohodlnou lavičku a přiléhali k lopatkám.Ohněte si nohy na kolena.Na horní část pánve položíme činku s malou hmotností a mírně ji podpíráme.Zvedněte a spusťte pánev nahoru a dolů.

" Rumunský mrtvý tah ".Stojíme rovně, nohy mají šířku ramen od sebe.Bereme úchop baru trochu širší.Přinášíme lopatky, ohýbáme se dopředu a trochu posuneme pánev.Nohy trochu ohýbáme na kolenou, pokud je to možné, nechte rovné.

Tyč klouzá shora dolů dolů do středu dolní končetiny, ale nespadá úplně dolů.Pohyby během cvičení jsou plynulé, neostré.Děláme 3 sady, každý 12 opakování.

Jak správně dřepat na pumpování zadku

K dosažení maximálního výsledku potřebujete znát několik důležitých nuancí pro toto cvičení:

)
1. Nejprve je třeba věnovat pozornost nastavení nohou.Je to z šířky, nebo večeřeZávisí na tom, který sval se napíná.Během provádění paty a chodidla je přísně zakázáno trhat z podlahy.V opačném případě můžete být vážně zraněni.
2. Záda z kostrče po krční páteř by měla tvořit přímku.
3. Kolena jsou umístěna přísně nad nohama, ale v žádném případě „nevypadají“ různými směry.Směr je stejný jako ve výchozí poloze.
4. Při ohýbání nohou na kolenou je nutné vydechnout, zatímco se postaví, vydechují.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50 let.