Jak pumpovat biceps dívce s činkami a bez nich, kliky doma

Dívka může pumpovat biceps jak v tělocvičně, tak doma.Proces transformace se bude lišit pouze v rychlosti dosažení kvalitativního výsledku.V prvním případě, při pravidelných cvičeních na speciálně vybaveném místě, bude možné posílit horní končetiny v kratším čase, než při podobné fyzické námaze doma.

Znalost kontraindikací a základních principů tréninku rukou v ruce pomůže sportovci vyhnout se zranění a výrazně zvýší účinnost cvičení, které provádí.

Podstata a základní principy

Jak pumpovat biceps doma a zvyšovat sílu a vytrvalost rukou je možné pouze tehdy, pokud pochopíte podstatu a základní principy výcviku vobnogo typu.Biceps je bicepsový sval, jehož hlavní funkcí je podpora paže v době flexe loketního kloubu.

Právě tato vlastnost určuje podstatu fyzické aktivity zaměřené na transformaci horních končetin: cvičení bicepsu by měla znamenat potřebu překonat odpor při změně polohy.ruce, kde váhový prostředek působí jako takový odpor (činky, závaží, činky nebo improvizované sportovní vybavení, například láhev naplněná vodou).

Po pochopení základních principů tréninku, jejichž účelem je vypracování horních končetin, bude sportovec schopen doma i fyzicky tvořit fyzickou aktivitu.

Například:

  • jsou svaly paží konstruovány takovým způsobem, že když je prováděno cvičení osobou, jsou načteny všechny jeho tkáně.Vzhledem k tomu, že rozvoj úzkého smýšlení je nemožný, aby bylo možné účinně posílit bicepsy, je nutné zvýšit celkové úsilí na odpovídající svalové skupiny;
  • Při budování cvičení na rukou je důležité vzít v úvahu, že ke zvýšení svalové hmoty dochází rovnoměrně.Specifika zvyšování počtu svalů je dána genetickými charakteristikami konkrétního sportovce, které nelze zvenčí ovlivnit;
  • pro rychlé dosažení výsledku kvalifikovaní fitness trenéři doporučují kompetentně zvyšovat zátěž v rámci stejného cvičení.Hledání alternativních zátěží, které by měly zabránit stagnaci vývoje bicepsu, považují moderní odborníci za marné.

Na výběr pracovní hmotnosti a změnu rytmu cvičení by měl dohlížet osobní trenér fitness, který má představu o obecném zdravotním stavu konkrétního sportovce a rovněž chápe specifika výcviku.I když ta dívkaraději studuje doma, měl by program jejího školení vypracovat odborník.

Pomůže to minimalizovat riziko zranění a zdvojnásobí účinnost výcviku.Je možné čerpat biceps pomocí improvizovaných závaží.Sportovec, který studuje ve speciálně vybavené místnosti, bude mít možnost pracovat nejen s vlastní tělesnou hmotností nebo volnými váhami, ale také napumpovat ruce do simulátorů.

Kombinace různých cvičení poskytne viditelný výsledek dvakrát rychleji než doma.Předpokládá se, že můžete cvičit biceps kdekoli - jak doma, tak v tělocvičně.Jediné, co sportovci potřebují k viditelnému výsledku, je správně navržený tréninkový program.

Za správného výběru pracovní hmotnosti závaží a v případě uspořádání cvičení ve správném pořadí bude první viditelný výsledek při cvičení doma patrný po 1,5 - 2 měsících,a při tréninku v hale - po 3-4 týdnech.

Indikace pro použití

Pro trénink jsou nezbytné ruce všech věkových skupin, bez ohledu na pohlaví.Cvičení na čerpání bicepsu jsou součástí jakéhokoli silového tréninku, protože člověk může získat sportovní formu pouze se stejným vývojem horní a dolní části těla.

Další skryté důvody, proč je mimořádně důležité pravidelně dávat fyzickou aktivitu vašim rukou, jsou:

  • možnost rychléhozvýšit zatížení jako celek(pokud jsou paže dostatečně silné, pak pro jiná cvičení zahrnující vážení, například při čerpání zády, bude možné použít velké závaží. Pokud máte pumpovanou bicepsu, držení sportovního vybavení v rukou bude snadné, což zajistíúzce zaměřené studium specifické svalové skupiny);
  • udržení celkového vzhledu(u mužů je rozvinutý biceps považován za známku brutality a maskulinity; u dívek zpřísněné svaly paže brání postupnému prohýbání kůže nebo ostré ztrátě tónů kůže v důsledkuvěk nebo hormonální změny v těle. Kromě toho, pouze při rovnoměrném posílení horní a dolní části těla, může sportovec bez ohledu na jeho pohlaví dosáhnout krásného fit těla);
  • zajišťující důvěru v provádění domácích prací(svaly rukou, zejména bicepsy, jsou zapojeny do každodenní činnosti. Bez ohledu na jejich věk, pohlaví nebo hlavní pohlavíčinnosti, osoba se bude cítit sebevědomější v životě, má dostatečné množství síly a vytrvalosti horních končetin);
  • schopnost chránit se v případě nouze(u mužů se přečerpaná biceps, což je známkou síly, zpočátku stane děsivým znamením pro osobu, která hodlá zahájit boj, a ženy, která má dostatečně vyvinuté horní končetiny,bude-li to nutné, bude schopen poskytnout hodné odmítnutí tlačením nebo zasaženímútočník získat čas na útěk nebo zavolat ostatním, aby pomohli).

Síla a vytrvalost rukou se vyvíjí souběžně s uvolněním horních končetin.Proto je praktická cvičení zaměřená výhradně na dosažení jednoho konkrétního výsledku nepraktická.

Kontraindikace pro použití

Je vhodné zjistit, jak pumpovat biceps doma, spolu s kvalifikovaným fitness trenérem, který cvičí cvičení tělesné hmotnosti nebo improvizované váhy.Specialista kromě vypracování programu tříd dá doporučení k přizpůsobení životního stylu a také uvede, která zatížení jsou pro konkrétní osobu přípustná.

Stejně jako jiné typy pohybové aktivity, i cvičení na cvičení bicepsu mají řadu absolutních a relativních kontraindikací.

Tento typ výcviku je přísně zakázán lidem, kteří mají:

  • benigní a maligní novotvary(sport pomáhá urychlit tok lymfy a krve v těleto nevyhnutelně povede k „výživě“ stávajícího nádoru, který může sloužit jako podnět k rychlému progresi onemocnění a celkovému zhoršení stavu sportovce);
  • výčnělek a kýla v bederní a hrudní páteři(fyzická aktivita může vést k přemístění obratlů nebo sevření nervových zakončení);
  • degenerativní poranění loketních a ramenních kloubů(při provádění cvičení k pumpování bicepsu,osoba s takovými patologiemi zažije akutní bolest.Toto nepohodlí nebude možné odstranit pomocí léků proti bolesti a mastí s oteplovacím účinkem.Rozptyl pozornosti mezi prožívanou bolestí a dodržováním techniky cvičení povede k významnému snížení účinnosti tréninku).

Mezi relativní kontraindikace patří:

  • drobná poranění rukou nebo páteře (například výrony nebo modřiny);
  • zánětlivé procesy v těle;
  • chronická onemocnění, která jsou v akutním stadiu (bez ohledu na to, zda patologie přímo souvisí se specifikami výcviku prováděného sportovcem);
  • horečka;
  • ARVI, ARI nebo chřipka;
  • infekční choroby;
  • těhotenství (hmotnost sportovního vybavení by měla být vybírána výhradně odborníkem).

Po vyloučení relativní kontraindikace se nedoporučuje okamžitě zahájit cvičení na bicepsu.

Kvalifikovaní fitness trenéři doporučují další 1-2 týdny.V opačném případě může unáhlený začátek tréninku vést k relapsu nebo vyvolat zranění sportovce v důsledku dočasné slabosti a zranitelnosti těla.

Užitečná doporučení

Jak pumpovat biceps doma a opravit výsledek co nejdéle je možné pouze pomocí doporučeníkvalifikovaní fitness trenéři cvičící s improvizovanými váhami a vlastní tělesnou hmotností.

Je důležité udělat toto:

  • Před zahájením aktivní práce na transformaci bicepsu horních končetin je nesmírně důležité přemýšlet o strategii (vzhledem k tomu, že bicepsy a blízké svalové skupiny rukou)náchylný k rychlému zotavení po silovém tréninku, provádět cvičení, aby jim poskytl úlevu, doporučuje se nejméně 2krát týdně);
  • Při vypracování bicepsu věnujte pozornost nejen růstu svého vrcholu (maximální velikost je předurčena genetikou), ale také brachialisu umístěnému pod bicepsem ramene (to poskytne platformu samotnému bicepsu, takže jeho horní bod bude vizuálně vyšší, než je na něm).vlastně);
  • při provádění cvičení bicepsu pravidelně mění polohu loktů (různorodý výcvik nejen zajistí rovnoměrnější rozložení zátěže, ale také zamezí výskytu syndromu únavy nebo přetížení svalů);
  • v co nejkratším možném čase je k dosažení výsledku transformace bicepsu možné pouze pravidelným prováděním supersetů (cvičení pro biceps-triceps, průběžně a sekvenčně prováděná skupinami, se zastavením až po dokončení jedné sady);
  • upravují stravu (není nutné dodržovat sportovní stravu, je důležité jíst vyváženou stravu, z nichž většina by měla být bílkovinová jídla. To nejen pomůže urychlit proces zvyšovánísvalová hmota, ale také zabránit ztrátě svalového objemu v důsledku zvýšeného silového tréninku, bez ohledu na podmínky, za kterých se provádí);
  • přezkoumejte jejich návyky (pro účinnou transformaci vašeho těla je důležité poskytnout mu všechny podmínky pro pohodlnou existenci: minimalizovat počet stresových situací, věnovat správné množství spánku, starat se o stav vaší pokožky, zkoumat své zdraví včas s lékaři i v případě jeho neexistence)konkrétní stížnosti atd.).

Hlavní komplex

Jak napumpovat své bicepsy doma a minimalizovat riziko zranění během cvičení je možné pouze pozorováním techniky provádění cvičení.

Pro dívky jsou nejúčinnější zátěže pro transformaci svalů rukou:

Cvičení Biceps
Algoritmus provádění
Zvyšování zátěžového vážení vpřed
  1. Postavte se rovně;oběma rukama vzít činku nebo improvizovanou vážicí hmotu pracovní hmotnost;nohy oddělují šířku ramen;hrudní páteř se mírně ohýbá dopředu.
  2. Současně s vydechováním ústy zvedněte ruce před sebe a zvedněte váhu na úroveň hrudníku.Lokty by měly být při pohybu horních končetin směřovány dolů.Tělo zůstává nehybné.
  3. Stanovte polohu na 3–5 sekund.
  4. Pomalu a současně s vdechováním nosem spusťte sportovní vybavení do původní polohy.
  5. Nedělázastávky, opakujte cvičení tolikrát, kolikrát je to nutné.
Zatlačování z podlahy s postupnou změnou v původním postoji
  1. Lehněte si na zem, břicho dolů.Dlaně spočívají na podlaze a vkládají je do hrudníku.Přitiskněte si nohy, narovnejte se a položte si prsty.
  2. Odtrhněte tělo z nosné plochy.
  3. Ohněte ruce, dotkněte se hrudi podlahy a poté se vraťte do původní polohy.Opakujte tolikrát, kolikrát je třeba.
  4. Rozložte paže ve vzdálenosti větší, než je šířka ramene 10 cm.
  5. Opakujte kroky 2 až 3.
  6. Ruce držte co nejblíže sobě, spojujte index apalec nahoru.
  7. Proveďte kroky 2 až 3 požadovaného počtu opakování.
Přitažení závaží na ramena
  1. Postavte se rovně;upevněte činky nebo činky na vážení do rukou a umístěte je tak, aby malé prsty zápěstí zavřené v pěsti byly ve srovnání s ostatními prsty blíže k podlaze.
  2. Při výdechu zmáčkněte biceps levé ruky a poté zatáhněte za závaží na rameno.Pravá ruka zůstává v původní poloze.
  3. Vraťte levou končetinu do původní polohy.
  4. Opakujte kroky 2 až 3, přičemž levou ruku vyměňte za pravou a naopak.

Při používání těžkých závaží při čerpání bicepsu se doporučuje používat speciální elastické obvazy a stuhy, které minimalizují riziko podvrtnutí paží a předloktí.

Zabezpečení výsledku

Kdyneexistence opatření ke konsolidaci dosaženého výsledku při studiu horních končetin, velikost a tvar bicepsu získaných během silového tréninku doma zmizí během prvního měsíce nečinnosti sportovce.

Aby se tomu zabránilo, kvalifikovaní fitness trenéři doporučují:

  • pokračovat ve sportu alespoň 3krát týdně, přičemž třídy jsou vícesměrné (nikoliDoporučuje se provádět cvičení bicepsů, ignorování ostatních svalových skupin. Tato taktika může vést ke skutečnosti, že biceps začíná klesat kvůli nadměrnému poškození svalových vláken bez možnosti zotavení);
  • dodržovat zásady správné výživy (minimalizovat spotřebu nezdravých potravin; zaměřit se na bílkovinné potraviny, které mohou urychlit proces opravy svalových vláken poškozených během silového tréninku);

    Jak se buduje biceps?Jedním z důležitých principů je správná výživa.

  • se řídí pitným režimem (dostatečné množství tekutiny spotřebované sportovcem během a po domácím tréninku, udržuje optimální rychlost metabolismu, která je odpovědná za spalování přebytečného podkožního tuku, jakož i zásobování těla kyslíkem);
  • provádět měření cílených zón alespoň 1krát za 2 týdny (včasným odhalením, že se skutečná velikost bicepsu sníží, bude dívka schopna upravit vzdělávací program tak, aby zpomalil proces návratu k původním parametrům.Při provádění pravidelných měření je důležité pokaždé zaujmout stejnou polohu těla a opravit číselné indikátory obvodu ruky, je-li ve dvou polohách: spuštěný dolů a natažený na stranu);
  • nemění pracovní hmotnost závaží (v opačném případě cvičení, která budou provedena s novou hmotností, ovlivní stav svalů a stimulují je ke konkrétním změnám: snížení nebo zvýšení v závislosti na hmotnosti použitého projektilu).

Kdy byste měli očekávat výsledky tréninku

Míra nárůstu svalové hmoty se liší v závislosti na několika faktorech:

  • skutečný typ těla sportovce;
  • dodržování pravidel postupného zvyšování zatížení;
  • celkový zdravotní stav (zejména hormonální hladiny a přítomnost aktuálních změn souvisejících s věkem v těle);
  • dostupnost podmínek pro úplné zotavení těla po silovém tréninku;
  • věk osoby;
  • správnost přípravy plánu lekce;
  • morální připravenost na skutečnost, že v boji o ideální tělo bude nutné vyvinout velké množství síly;
  • shoda sportovce s doporučenou technikou pro provádění cvičení;
  • přítomnost různých zatížení v rámci jedné lekce;
  • pozorování frekvence tréninku (nedoporučuje se cvičit silový trénink častěji 2-3krát týdně. Jinak se objem svalové hmoty rychle sníží).
  • Withpo všech pravidlech a doporučeních lze po měsíci a půl očekávat viditelný výsledek domácí studie bicepsu.

    Čerpání bicepsu doma a udržování dosaženého výsledku je celkem realistické, ale podléhá pouze integrovanému přístupu k výcviku, životnímu stylu a stravě.Je důležité nejen dodržovat doporučení týkající se provádění konkrétních cvičení, ale také revidovat vaše stravovací návyky a životní styl.

    V opačném případě činnosti doma zaměřené na tónování bicepsu v nejlepším případě zachová současnou podobu sportovce a změní její tělo k lepšímu.

    Video o tom, jak správně pumpovat ruce

    Jak pumpovat vaše bicepsy doma: